Καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πίνακας κατανάλωσης ανά ώρα

Η καύση θερμίδων είναι η κατανάλωση ενέργειας για τη διασφάλιση της φυσιολογικής διαδικασίας της ανθρώπινης ζωής. Η ίδια η έννοια «θερμίδες» σημαίνει μια συμβατική μονάδα θερμότητας ή ενέργειας που απαιτείται για τη θέρμανση 1 g νερού σε θερμοκρασία 1^{σχετικά με}ΑΠΟ.

Η ενέργεια παράγεται κατά την επεξεργασία του "καυσίμου" - των τροφίμων. Η κατανομή ή η κατανάλωση θερμίδων αυξάνεται με την άσκηση. Αρκετοί πίνακες αργότερα στο άρθρο δείχνουν την κατανάλωση θερμίδων για διάφορες δραστηριότητες.

Καθημερινή απαίτηση θερμίδων σε ανθρώπους

Για τον προσδιορισμό της ημερήσιας απαίτησης θερμίδων ενός ατόμου, χρησιμοποιούνται τύποι που λαμβάνουν υπόψη τις μεμονωμένες παραμέτρους ενός ατόμου. Οι πιο συνηθισμένοι και απλοί είναι οι υπολογισμοί Harris-Benedict χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η σωματική δραστηριότητα και η μυϊκή μάζα.

Ανδρες: 88,362 + (13,397 x BC) + (4,799 x PC) - (5,67 x OT)

Γυναίκες: 447.593 + (9.247 x Π.Χ.) + (9.098 x RS) - (4.330 x OT)

Θρύλος:

• Ήλιος - τρέχον βάρος, kg.
• RS - ύψος, βλ
• ΟΤ - ηλικία, χρόνια.

Παράδειγμα: ένας άντρας 53 ετών, βάρος 95 κιλά, ύψος 175 εκ. 8,362 + (13,397 χ 95) + (4,799 χ 175) - (5,67 χ 53) = 1900 kcal.

Βασικά, αυτός ο τύπος χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό του μεταβολικού ρυθμού (BMR). Αυτή είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για την εργασία σημαντικών οργάνων όπως η καρδιά, οι πνεύμονες, το κεντρικό νευρικό σύστημα, το ενδοκρινικό σύστημα, τα νεφρά, το ήπαρ, τα έντερα, τα γεννητικά όργανα, οι μύες και άλλα. Αυτά τα ενεργειακά κόστη ονομάζονται μη ρυθμιζόμενα.

Για ακριβέστερο προσδιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η φυσική δραστηριότητα και ο συντελεστής δραστηριότητας.

Η καύση θερμίδων κατά τη φυσική δραστηριότητα (ο πίνακας των τύπων σωματικής δραστηριότητας που λαμβάνει υπόψη τον συντελεστή δραστηριότητας παρουσιάζεται παρακάτω) αυξάνεται ανάλογα με την ένταση του φορτίου

Επίπεδα καθημερινής δραστηριότητας:

Εξάρτηση της απώλειας ενέργειας από τη δομή του σώματος

Όσο περισσότερο το σωματικό βάρος ενός ατόμου, τόσο περισσότερες θερμίδες ξοδεύει κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και σε ξεκούραση.Η διατήρηση της μυϊκής μάζας απαιτεί σχεδόν διπλάσιες θερμίδες από το λίπος. Σύμφωνα με έρευνα, 5 kg μυών καίει 56 kcal την ημέρα, 5 kg λίπους καταναλώνει μόνο 22 kcal κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Πολλά άτομα που είναι υπέρβαρα, δηλαδή υψηλά σε σωματικό λίπος, τείνουν να «κατηγορούν» τον αργό μεταβολισμό για τα πάντα.

Αυτό είναι εν μέρει αλήθεια. Αλλά ο μεταβολικός ρυθμός είναι σπάνια η βασική αιτία του υπερβολικού βάρους. Αν και σχετίζεται με την κύρια κατανάλωση ενέργειας του σώματος, ο κύριος δείκτης είναι μια τιμή που δείχνει πόσες θερμίδες καταναλώνει ένα άτομο και πόσα ξοδεύει λόγω σωματικής άσκησης.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς εκτελείται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.

Γενικοί κανόνες για την καύση θερμίδων

Εάν προμηθεύονται περισσότερες θερμίδες από τροφή παρά ότι καταναλώνεται ενέργεια ως αποτέλεσμα της σωματικής δραστηριότητας, τότε το σώμα ενεργοποιεί τον μηχανισμό αποθήκευσης λίπους για μια «βροχερή μέρα». Αυτή η διαδικασία σχηματίστηκε λόγω της εξέλιξης και είναι φυσική για το σώμα. Η καύση λίπους είναι η διαδικασία απελευθέρωσης λίπους από την αποθήκευση και διάσπαση των λιποκυττάρων, με αποτέλεσμα την ενέργεια.

Τα λιπώδη κύτταρα περιέχουν κυρίως τριγλυκερίδια, τα οποία μετατρέπονται σε λιπαρά οξέα και απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος. Είναι στην πραγματικότητα τα στοιχεία για το σχηματισμό ενέργειας.

Αναγκάζει το λίπος να αφήσει την λιπάση που είναι ευαίσθητη στις ορμόνες των λιπαρών κυττάρων Αυτό το ένζυμο εμπλέκεται στον μεταβολισμό του λίπους. Η αδρεναλίνη, η οποία παράγεται από τα επινεφρίδια και απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενεργοποιεί τη λιπάση. Έτσι ξεκινά η διαδικασία καύσης λίπους.

Γιατί μετράτε θερμίδες

Εάν το βάρος και η σύνθεση του σώματος δεν αλλάξουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε έχει επιτευχθεί ισορροπία μεταξύ της ημερήσιας απαίτησης θερμίδων και των δαπανών σε θερμίδες. Όπως γνωρίζετε, ένα πλεόνασμα θερμίδων είναι σημαντικό για την αύξηση του σωματικού βάρους, δηλαδή, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων τροφών πρέπει να υπερβαίνει την ημερήσια απαίτηση.

Εάν ο κύριος στόχος είναι να χωρίσετε με επιπλέον κιλά, τότε είναι απαραίτητο ένα έλλειμμα θερμίδων. Εν συντομία, η μέτρηση των θερμίδων που καταναλώνονται είναι απαραίτητη.

Στην πράξη, θα πρέπει:

1. Υπολογίστε την ημερήσια απαίτηση θερμίδων με βάση την άσκηση (περιγράφεται παραπάνω).
2. Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων από τροφές και ποτά.

Για την αποτελεσματική καύση θερμίδων, είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε περίπου 200-500 kcal από την καθημερινή απαίτηση ή να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα, δημιουργώντας ένα έλλειμμα μόνο λόγω της άσκησης.

Η καύση θερμίδων είναι μια πολύπλοκη, συνεχής διαδικασία. Για επιπλέον κατανάλωση ενέργειας, αυξάνεται ο όγκος και η ένταση της σωματικής δραστηριότητας. Αυτό θα συζητηθεί αργότερα. Για να μάθετε τον αριθμό των θερμίδων που εισέρχονται στο σώμα, είναι απαραίτητο να καταγράφετε δεδομένα και να κάνετε υπολογισμούς καθημερινά. Θα πρέπει να έχετε στη διάθεσή σας μια κλίμακα κουζίνας, αριθμομηχανή και θερμίδες.

Κατανάλωση θερμίδων για διάφορες φυσικές δραστηριότητες. Τραπέζι

Το κάψιμο θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης (ένας πίνακας κατανάλωσης θερμίδων σύμφωνα με το Harvard Medical School παρουσιάζεται αργότερα στο άρθρο) εξαρτάται από διάφορους παράγοντες: τύπος σωματικής δραστηριότητας, ένταση άσκησης, δομή σώματος ενός ατόμου, ηλικία του και άλλα.

Όσο πιο γρήγορος είναι ο ρυθμός της άσκησης, τόσο υψηλότερη είναι η κατανάλωση θερμίδων:

Προπονήσεις με βάση τις θερμίδες

Η καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης (ο πίνακας παρέχει συγκεκριμένους αριθμούς) συμβαίνει λόγω της διάσπασης του γλυκογόνου πρώτα και μετά των λιποκυττάρων. Για να απαλλαγείτε από 1 g λίπους, θα πρέπει να ξοδέψετε 9 kcal, και για να κάψετε 1 kg λίπους, θα πρέπει να ξοδέψετε 9.000 kcal.

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να μειώσουν σταδιακά το βάρος σε 0,5 λιπαρή μάζα την εβδομάδα, δηλαδή, η συνολική κατανάλωση θερμίδων θα πρέπει να είναι περίπου 4.500 θερμίδες την εβδομάδα, λαμβάνοντας υπόψη το μη ρυθμιζόμενο ενεργειακό κόστος.

Το περπάτημα

Το περπάτημα είναι ένα αγαπημένο χόμπι για πολλούς ανθρώπους να παραμείνουν σε φόρμα και υγιή. Αυτός είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος σωματικής άσκησης που δεν απαιτεί ειδική εκπαίδευση και ειδικό εξοπλισμό.

Ο πίνακας δείχνει τα δεδομένα σχετικά με την κατανάλωση θερμίδων όταν περπατάτε για 1 ώρα:

Τρέξιμο και άλματα

Το τρέξιμο και το άλμα είναι ένας τύπος σωματικής δραστηριότητας υψηλής έντασης, οπότε καίγονται πολλές θερμίδες. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να κάνετε τζόγκινγκ σε τόνους μεγάλων μυϊκών ομάδων και να αυξήσετε την απόδοση αντοχής.

Οι ακόλουθοι παράγοντες επηρεάζουν τις δαπάνες θερμίδων κατά την εκτέλεση:

• Βάρος: Όσο περισσότερο σωματικό βάρος, τόσο μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων.
• Ηλικία: όσο μεγαλύτερο είναι ένα άτομο, τόσο περισσότερες θερμίδες ξοδεύει.
• Επίπεδο παρασκευή: όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο, τόσο χαμηλότερη είναι η κατανάλωση θερμίδων.
• Ενταση: όσο υψηλότερη είναι η ταχύτητα λειτουργίας, τόσο υψηλότερη είναι η κατανάλωση ενέργειας.
• Εποχή: Όσο πιο κρύο είναι έξω, τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται, λαμβάνοντας υπόψη το κόστος θέρμανσης του σώματος.

Το άλμα επί τόπου θεωρείται προπόνηση υψηλής έντασης: η κατανάλωση θερμίδων κυμαίνεται από 235 έως 285 θερμίδες ανά 15 λεπτά προπόνησης. Έντονα άλματα με ταλάντευση βραχίονα, 350 kcal δαπανάται σε 30 λεπτά.

Γυμναστήριο, καρδιακό φορτίο

Η καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης (ένας πίνακας με δεδομένα σχετικά με την κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της φυσικής κατάστασης βρίσκεται αργότερα στο άρθρο) εξαρτάται από τον τύπο της άσκησης, την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης, η οποία καθορίζεται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και αντοχής ενός ατόμου.

Το πλεονέκτημα της φυσικής κατάστασης και της υψηλής έντασης καρδιαγγειακής άσκησης είναι ότι μετά την άσκηση, κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και της ανάρρωσης, υπάρχει μια έμμεση διαδικασία καύσης θερμίδων.

Ο πίνακας δείχνει κατά προσέγγιση δεδομένα κατανάλωσης θερμίδων:

Σκι και ποδήλατο

Το χειμώνα, όταν οι άνθρωποι ζουν σε έναν καθιστικό τρόπο ζωής και τα τρόφιμα γίνονται πιο θρεπτικά, υπάρχει μια εναλλακτική λύση για το περπάτημα και την ποδηλασία, η οποία βοηθά να διατηρήσετε τη φόρμα σας και ακόμη και να χάσετε επιπλέον κιλά. Είναι για σκι. Κατά το σκι, εμπλέκονται σχεδόν όλοι οι κύριοι μύες στην πλάτη, τους ώμους, τα πόδια, τα χέρια και τους κοιλιακούς.

Με τον συνηθισμένο ρυθμό, σε ένα κομμάτι, ένα άτομο ξοδεύει 4-8 θερμίδες ανά 1 κιλό βάρους ανά ώρα. Έτσι, ένα άτομο βάρους 60 κιλών μπορεί να κάψει 240-480 θερμίδες για ένα ταξίδι στο σκι μιας ώρας. Οι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη περιλαμβάνουν τις καιρικές συνθήκες, το έδαφος, το στυλ οδήγησης και το επιπλέον βάρος των χειμερινών εργαλείων που αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας.

Το καλοκαίρι, μπορείτε να πετάξετε με ποδήλατο, απολαμβάνοντας την ομορφιά της φύσης και τον καθαρό αέρα. Ακόμη και τα υπέρβαρα άτομα μπορούν να αντέξουν αυτόν τον τύπο σωματικής δραστηριότητας χωρίς ζημιά στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Η ποδηλασία βοηθά στην ενίσχυση των αρθρώσεων, στην αύξηση του μυϊκού τόνου όχι μόνο στα πόδια και στα χέρια, αλλά και στο σώμα. Για 1 ώρα ποδηλασίας, μπορείτε να κάψετε έως και 400 kcal.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Εκδρομές πεζοπορίας

Για να υπολογίσετε την κατανάλωση θερμίδων σε ένα τουριστικό ταξίδι, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη την κατηγορία δυσκολίας της διαδρομής, τον τύπο του τουρισμού και την εποχή (το χειμώνα ο εξοπλισμός είναι βαρύτερος, πράγμα που σημαίνει ότι απαιτείται επιπλέον κόστος ενέργειας). Οι εκπαιδευτές υπολογίζουν επίσης το μήκος της διαδρομής ανά ημέρα, την ομαλότητα του δρόμου, τον αριθμό και την ποιότητα των εμποδίων και το αρχικό βάρος του σακιδίου.

Σε μια περιήγηση με τα πόδια της 1ης κατηγορίας πολυπλοκότητας, ο τουρίστας ξοδεύει περίπου 3000 kcal, και για την 5η κατηγορία πολυπλοκότητας, το ενεργειακό κόστος εκτιμάται στα 4500 kcal την ημέρα.

Τένις

Το τένις είναι ένα ενδιαφέρον, ενεργό και συναισθηματικό παιχνίδι.Η κατανάλωση θερμίδων όταν παίζετε τένις επηρεάζεται από το ρυθμό και τη συγκέντρωση της προσοχής: η αποστολή δεν είναι μόνο να χτυπήσετε την μπάλα με τη ρακέτα στο σωστό σημείο, αλλά και να την στείλετε στο γήπεδο «στη θέση». Κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, λειτουργούν όλες οι μυϊκές ομάδες, ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα και η έντονη "κουρελιασμένη" κίνηση αναγκάζει τους παίκτες να περάσουν από 350 έως 600 kcal / h.

Κούρεμα γκαζόν

Το κούρεμα γκαζόν απαιτεί κάποια προσπάθεια, όπως όλα τα είδη οικιακής εργασίας. Η καλλιέργεια γκαζόν γύρω από το σπίτι κερδίζει μεγάλη δημοτικότητα μεταξύ των ιδιοκτητών σπιτιών και κήπων.

Για να καταλήξετε με ένα αφράτο σμαραγδένιο χαλί, δεν αρκεί να σπείρετε την περιοχή με σπόρους και να περιμένετε να αναπτυχθεί το γρασίδι, πρέπει να κόψετε τακτικά το αναπτυσσόμενο γρασίδι. Το κούρεμα ενός γκαζόν με ένα χλοοκοπτικό δύναμης χρησιμοποιεί περίπου 400 kcal ανά ώρα. Πρέπει να σημειωθεί ότι το καλοκαίρι πρέπει να κόβετε το γρασίδι μία φορά κάθε 7-10 ημέρες.

Ιππασία

Η ιππασία είναι μια εναλλακτική λύση για τις εξαντλητικές προπονήσεις στο γυμναστήριο. Αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας εξισώνεται με έντονα καρδιακά φορτία, ενώ η κατανάλωση θερμίδων είναι αντίστοιχα υψηλή.

Κατά τη διάρκεια της κίνησης του αλόγου, όλοι οι τύποι μυών είναι τεταμένοι για τον αναβάτη, ειδικά τα πόδια, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς, την πλάτη, τα χέρια.

Για 1 ώρα ενεργού trotting, μπορείτε να ξοδέψετε 500 kcal. Εάν καλπάζετε, τότε η κατανάλωση θα είναι 700-750 kcal / h. Αλλά αν πάτε για μια βόλτα, τότε δεν θα μπορείτε να ξοδέψετε πάνω από 170 kcal.

Πολεμικές τέχνες

Η εκπαίδευση πολεμικών τεχνών δεν είναι μόνο ένας τρόπος για να απαλλαγείτε από περιττά αποθέματα λίπους, αλλά και για να αναπτύξετε τη συγκέντρωση, την αντοχή και την αυτοπεποίθηση.

Η κατανάλωση θερμίδων εξαρτάται από πολλούς μεμονωμένους παράγοντες (ηλικία, βάρος, ύψος, γενικό επίπεδο φυσικής κατάστασης κ.λπ.) και από τον τύπο της πολεμικής τέχνης:

• Capoeira: 700 kcal / ώρα
• Tai-bo: 800 kcal / ώρα.
• Τάι Τσι: 219 kcal / h.
• Taekwondo: 752 kcal / ώρα.
• Jiu-jitsu: 514 kcal / ώρα.
• Καράτε: 514 kcal / h.

Βόλεϊ

Το βόλεϊ είναι ένα προσιτό, απλό, δημοφιλές άθλημα. Αυτό είναι ένα ομαδικό παιχνίδι χωρίς επαφή που απαιτεί γενική φυσική κατάσταση και θετική στάση. Ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα, το μυοσκελετικό σύστημα, τους πνεύμονες, βελτιώνει τον συντονισμό της κίνησης. Η κατανάλωση θερμίδων όταν παίζετε βόλεϊ κυμαίνεται από 180 έως 270 kcal / h.

Χορός

Ο χορός βοηθά στη διατήρηση μιας φιγούρας ή στην απώλεια βάρους από τους αγαπημένους σας ρυθμούς μουσικής. Αναπτύσσουν εξαιρετικό συντονισμό, εκπαιδεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα, ενισχύουν τους μυς των ποδιών, των γλουτών, της πλάτης, των ώμων και των βραχιόνων. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τους μυς σας τόνους.

Η κατανάλωση θερμίδων εξαρτάται από το στυλ και το ρυθμό του χορού:

• Waltz, foxtrot: 180-266 kcal / ώρα.
• Χορός χορού, ντίσκο: 330-488 kcal / ώρα.
• Μπαλέτο, στρίψιμο: 360-532 kcal / ώρα.

Κύκλος

Η εκπαίδευση κύκλων πραγματοποιείται σε μια ομάδα στατικών στάσιμων ποδηλάτων υπό την καθοδήγηση εκπαιδευτή. Είναι κατάλληλο για άτομα με προβλήματα στην οσφυϊκή μοίρα ή στην πλάτη, καθώς το φορτίο σε αυτές τις περιοχές είναι ελάχιστο. Κατά τη διαδικασία της προπόνησης, αναπτύσσονται οι μύες των ποδιών, των γλουτών, των κοιλιακών, των βραχιόνων.

Αυτή είναι μια ενεργή και εντατική ενέργεια καρδιακή προπόνηση. Για μια ώρα προπόνησης, μπορείτε να ξοδέψετε 500-700 θερμίδες.

Ανεβαίνω σκάλες

Η αναρρίχηση στις σκάλες είναι μια άλλη μορφή σωματικής δραστηριότητας που είναι αποτελεσματική στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση του μυϊκού τόνου. Μπορεί να αντικαταστήσει οποιονδήποτε καρδιο εξοπλισμό, με την προϋπόθεση ότι ο ρυθμός ανύψωσης έχει επιλεγεί σωστά: ο παλμός μπορεί να επιταχυνθεί ελαφρώς, αλλά ταυτόχρονα, η αναπνοή δεν πρέπει να χαθεί κατά την ομιλία. Σε μια ώρα τέτοιας προπόνησης, μπορείτε να κάψετε έως και 350 kcal.

Σέρφινγκ

Το σέρφινγκ δεν είναι μόνο μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο, αλλά και μια περιπέτεια στη θάλασσα με την απεριόριστη απέραντη στοιχεία. Πόσα θετικά συναισθήματα μπορείτε να ζήσετε ενώ σερφάρετε! Οι εγκεφαλικές εγκεφαλικές κινήσεις βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών της ζώνης ώμου, της πλάτης και των κοιλιακών. Για να παραμείνετε σερφ, πρέπει να διατηρήσετε επιδέξια ισορροπία, έτσι ώστε να διασφαλίζεται η εντατική εργασία των μυών των ποδιών.

Οι δαπάνες θερμίδων κατά το σερφάρισμα εξαρτώνται από τη συνολική σας κατάσταση και την ταχύτητα. Ο μέσος ρυθμός ροής είναι 600-1000 kcal / h.

Κολύμπι

Η κολύμβηση έχει ευεργετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα, στο κεντρικό νευρικό σύστημα, ενισχύει τους πνεύμονες, τονώνει όλες τις μυϊκές ομάδες. Οι υπολογισμοί των θερμίδων ποικίλλουν ανάλογα με το στυλ κολύμβησης και την ένταση.

Για παράδειγμα, 30 λεπτά προπόνησης στην πισίνα καταναλώνουν: 300-444 kcal (στυλ προσκέφαλου) και 330-488 kcal (στυλ πεταλούδας και ανίχνευσης), η ίδια ποσότητα θερμίδων καταναλώνεται όταν παίζετε water polo.

Κωπηλασία

Κατά την κωπηλασία, εμπλέκεται σχεδόν το 95% όλων των μυών, αναπτύσσεται η αντοχή και η αντοχή, η ελαστικότητα των μυϊκών ινών και η συγκέντρωση της προσοχής αυξάνονται - σε τελική ανάλυση, είναι πολύ σημαντικό να μην κυλήσετε πάνω στην επιφάνεια του νερού με τεράστια κουπιά. Η κατανάλωση θερμίδων για κωπηλασία είναι 550 kcal / h.

Σχοινάκι

Το σχοινάκι είναι ένας από τους πιο απαιτητικούς τύπους σωματικής δραστηριότητας. Το έντονο άλμα ενισχύει τους μυς των ποδιών, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς, και η φιγούρα γίνεται πιο ήπια και ελκυστική. Το κανονικό σχοινί άλματος αυξάνει την αντοχή και σας βοηθά να χάσετε βάρος.

Οι ειδικοί προτείνουν να πηδούν σχοινί κάθε μέρα για 30 λεπτά. Για 1 ώρα εντατικών μαθημάτων σχοινιού άλματος, καίγονται 700-800 kcal.

Πρωτόκολλο Tabata. Καταλήψεις

Το πρωτόκολλο Tabata αναφέρεται σε αποτελεσματική προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) που στοχεύει στη γρήγορη απώλεια λίπους. Αυτός ο τύπος σωματικής άσκησης βασίζεται σε αερόβια δραστηριότητα υψηλής έντασης, χρησιμοποιώντας κυρίως ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομο.

Οι καταλήψεις χωρίς βάρη ή με αλτήρες, καθώς και καταλήψεις με αναπήδηση περιλαμβάνονται συχνά στο συγκρότημα Tabata. Αυτή η άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων και είναι πολύ αποτελεσματική με γρήγορο ρυθμό. Σε μια προπόνηση του πρωτοκόλλου Tabata με καταλήψεις, μπορείτε να κάψετε έως και 900 kcal.

Burpee

Το Burpee είναι μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων που περιλαμβάνει σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες. Στην πραγματικότητα, το burpee είναι ένα σύνολο 6 ασκήσεων που συνδυάζονται σε ένα σύνολο. Στη διαδικασία εκτέλεσης, οι ακόλουθοι μύες περιλαμβάνονται στην εργασία: δικέφαλοι μηροί, γλουτιαίο, γαστροκνήμιο, θωρακικοί, μύες της ζώνης ώμου, τρικέφαλος μύς. Η άσκηση προέρχεται από το CrossFit και έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας σε μία προπόνηση.

Ταυτόχρονα, καταναλώνεται τεράστια ποσότητα ενέργειας ανά μονάδα χρόνου, κάτι που σας επιτρέπει να μειώσετε το σωματικό λίπος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η κατανάλωση θερμίδων κατά τις τάξεις burpee είναι 250 kcal για 5 σετ των 5 λεπτών.

Προσομοιωτές

Ο καθιστικός τρόπος ζωής ενός σύγχρονου ατόμου επηρεάζει αρνητικά τη γενική κατάσταση της υγείας. Και εδώ τα γυμναστήρια και οι αθλητικοί χώροι έρχονται στη διάσωση, όπου οι άνθρωποι έχουν την ευκαιρία να διατηρήσουν τους μυς τους σε καλή κατάσταση, να βελτιώσουν τη σωματική και συναισθηματική τους κατάσταση.

Ο πίνακας δείχνει τα δεδομένα σχετικά με την κατανάλωση θερμίδων για 1 ώρα κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης σε διάφορους προσομοιωτές:

Η κατανάλωση θερμίδων αερόβιων μηχανών είναι ελαφρώς υψηλότερη από τις μηχανές αντοχής, αν και όλα εξαρτώνται από τη φυσική δραστηριότητα: βάρος, ένταση και διάρκεια της προπόνησης. Ο πίνακας δείχνει τα δεδομένα για τον εξοπλισμό καρδιο, οι οποίοι είναι οι πιο δημοφιλείς και αναγνωρίζονται ως αποτελεσματικοί στη διαδικασία καύσης λίπους.

Σχέδιο άρθρου:Λοζίνσκι Όλεγκ

Βίντεο σχετικά με την καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης

10 καλύτερες ασκήσεις για την καύση θερμίδων καλύτερα από το τρέξιμο: