Το σύστημα της απώλειας βάρους και της απόκτησης λεπτού σχήματος σε 30 ημέρες από τον Jillian Michaels: 1, 2, 3 επίπεδο, πώς να εκτελείτε, μαθήματα φωτογραφιών και βίντεο

Το όνειρο των γυναικών για γρήγορη απώλεια βάρους έγινε πραγματικότητα χάρη στο σύστημα αδυνατίσματος της Gillian Michaels στο σύστημα 30 ημερών. Πολλές κριτικές για τις γυναίκες αποτελούν απόδειξη της αποτελεσματικότητας της τεχνικής.

Πλεονέκτημα, αποδοτικότητα και αποτελέσματα συστήματος

Η τεχνική σάς επιτρέπει να επιλέξετε ασκήσεις με μεμονωμένο αίτημα. Η απουσία πολύπλοκων προσομοιωτών, οι ασκήσεις με ένα μεγάλο σύνολο βαρών δημιουργούν επίμονα κίνητρα για άσκηση.

Το σύστημα προσελκύει τη μικρή διάρκεια των μεμονωμένων συμπλοκών - περίπου 30 λεπτά. Η ένταση της άσκησης εξασφαλίζει απώλεια βάρους. Η βάση της δημοτικότητας είναι η σύμπτωση των αποτελεσμάτων με τις δηλωθείσες 30 ημέρες.

Βασικές αρχές της μεθόδου

Η τεχνική του Gillian Michaels 'Slim in 30 Days βασίζεται σε έναν συνδυασμό:

• έντονη προπόνηση
• διατροφή.

Η άσκηση και η διατροφή επιλέγονται ως εξής:

1. Ο μεταβολικός ρυθμός καθορίζει τις διατροφικές επιλογές και την ένταση της προπόνησης. Γρήγορος μεταβολισμός - κυρίως διατροφή υδατανθράκων και αυξημένο στρες. Αργός μεταβολισμός - κυρίως πρωτεϊνική διατροφή και μειωμένη άσκηση.
2. Προσαρμογή ισορροπίας θερμίδων. Η κατανάλωση ενέργειας από την προπόνηση είναι μεγαλύτερη από την ενέργεια από τρόφιμα κατά 500 kcal.
3. Οργάνωση τεσσάρων γευμάτων την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων:

• λαχανικά;
• καρπός;
• άπαχο κρέας;
• γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η μέθοδος Gillian Michaels 'Thin Figure in 30 Days δεν περιλαμβάνει επισκέψεις σε καφετέριες. Η διατροφή ελέγχεται από ένα ημερολόγιο.

Ασκήσεις για την κοιλιά και τους κοιλιακούς

Η αφαίρεση λίπους δεν είναι αρκετή. Είναι απαραίτητο να διορθωθεί η αποβολή του λίπους με την ενίσχυση των μυών. Ο Jillian Michaels πρότεινε μια σύντομη αλλά έντονη προπόνηση που ονομάζεται "Flat στομάχι σε 6 εβδομάδες", η οποία περιλαμβάνει 2 στάδια των 3 εβδομάδων. Η διάρκεια του ημερήσιου κύκλου προπόνησης είναι 30 λεπτά.

Απαιτούμενα χαρακτηριστικά:

• χαλάκι;
• αλτήρα.

Οι αρχάριοι εκτελούν το συγκρότημα χωρίς αλτήρα.

Στάδιο προθέρμανσης 1 - χέρια πάνω και πίσω, κάτω και πίσω. Βαδίζοντας με εναλλασσόμενα ψηλά πόδια, φαρδιά χέρια πάνω και κάτω. Στη συνέχεια είναι οι καταλήψεις σε συνδυασμό με τις κινήσεις των σταυρωμένων βραχιόνων. Η προθέρμανση τελειώνει με την περιστροφή του κορμού. Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι η προθέρμανση των μυών.

Περαιτέρω ασκήσεις με και χωρίς αλτήρα. Ο αλτήρας στα χέρια εκτείνεται προς τα πάνω. Τα πόδια ανυψώνονται και τα χέρια μετακινούνται σε αυτά. Στη συνέχεια - οι πνεύμονες των ποδιών με τα χέρια εκτεταμένα προς τα εμπρός. Η σκηνή τελειώνει με χαλάρωση σε ένα χαλί με τέντωμα της πλάτης και των κοιλιακών μυών με αργό ρυθμό για να ηρεμήσει τον παλμό.

Το δεύτερο στάδιο είναι ασκήσεις με αλτήρα, ο ρυθμός των ασκήσεων είναι υψηλότερος από ότι στο αρχικό στάδιο, τα φορτία αυξάνονται. Δεν συνιστάται να ξεκινήσετε αυτό το συγκρότημα χωρίς εμπειρία στην προπόνηση στο 1ο στάδιο. Η χαλάρωση στο τέλος της σκηνής γίνεται επίσης στο χαλί σε ήρεμη λειτουργία με τέντωμα κορμού.

Ασκήσεις για πόδια και γλουτούς

Η απώλεια βάρους παρέχεται από στοχευμένη σωματική δραστηριότητα που δημιουργεί τοπικό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.Ένα τέτοιο σύστημα έγινε η τεχνική της Giliana Michaels, η οποία ονομάζεται «Δολοφόνος λίπους στους μηρούς και τους γλουτούς». Η ίδια τεχνική σχηματίζει τους μύες των ποδιών.

Σύνθετη δομή:

• 3 επίπεδα
• η ημερήσια διάρκεια του επιπέδου είναι 45 λεπτά.
• η συνολική διάρκεια του επιπέδου είναι 10 ημέρες ·
• ξεκούραση μεταξύ των επιπέδων - 2 ημέρες.

Απαιτούμενα χαρακτηριστικά:

• χαλάκι;
• αλτήρες.

Το σύστημα έχει έντονο και δυναμικό στιλ ασκώντας τάση σε ορισμένες θέσεις των ποδιών. Για παράδειγμα, στο 1ο επίπεδο, τα άλματα συμπληρώνονται με τεντώματα με ένα μικρό βάθος των ποδιών και το πάτημα από το στήριγμα στα χέρια - εναλλάσσοντας τους ανελκυστήρες ποδιών με μια πίσω στροφή.

Στο 2ο επίπεδο, εμφανίζονται αλτήρες και για να δημιουργήσουν επιπλέον πιέσεις, χρησιμοποιούν το στήριγμα της φτέρνας του εκτεταμένου ποδιού στο κάθισμα της καρέκλας. Στο 3ο επίπεδο, υπάρχουν περισσότερες ασκήσεις με άλματα και ευρεία ταλάντευση των ποδιών. Μια λειτουργία χαλάρωσης προσφέρεται στο τέλος κάθε επιπέδου.

Ασκήσεις για τα χέρια και την πλάτη

Δομή προγράμματος:

• 3 επίπεδα
• η ημερήσια διάρκεια του επιπέδου είναι 30 λεπτά.
• η συνολική διάρκεια του επιπέδου είναι 10 ημέρες ·
• ξεκούραση μεταξύ των επιπέδων - 2 ημέρες.

Οι αρχάριοι εκτελούν την εύκολη επιλογή.

Προθέρμανση 1ου επιπέδου - περιστροφή χεριών με κούνιες. Το φορτίο στους μύες των ποδιών είναι μικρό, που σχετίζεται με μια αλλαγή στη θέση τους.

Το συγκρότημα power dumbbell απευθύνεται στα χέρια και την πλάτη:

• σε όρθια θέση, κρατώντας αλτήρες στα χέρια τους, απλώστε τους στις πλευρές.
• σε οριζόντια θέση, ώθηση στα χέρια από το πάτωμα.
• στέκεται στο ένα πόδι, αιωρείται, κρατώντας αλτήρες.
• ξαπλωμένος στο χαλί, αιωρώντας τα χέρια σας με αλτήρες.

Στο 2ο επίπεδο, οι κύριες ασκήσεις εκτελούνται ξαπλωμένες στο χαλί για να συγκεντρωθεί το φορτίο στους βραχίονες. Το τρίτο επίπεδο είναι πιο δύσκολο τόσο από την άποψη των φορτίων ισχύος όσο και από τον τύπο της άσκησης.

Για παράδειγμα, οι ταλαντώσεις βραχιόνων αλτήρων συνδυάζονται με πολύπλοκες κινήσεις κορμού και ποδιών. Η ολοκλήρωση των επιπέδων πραγματοποιείται σε ένα χαλί με αρκετές ασκήσεις, καθισμένος και ξαπλωμένος με ήρεμο ρυθμό.

Προπόνηση καρδιο

Στα συγκροτήματα της Jiliana Michaels, που περιέχουν καρδιο κατάρτιση, ξεχωρίζουν:

• "kickboxing";
• "Νικήστε τον εαυτό σας".
• "Χάστε βάρος σε μια εβδομάδα"?
• "Επανάσταση σώματος".

Μέχρι τα μέσα της τάξης, το φορτίο στην καρδιά φτάνει στο μέγιστο. Η προθέρμανση τελειώνει με τζόκινγκ στη θέση της ή με έντονες κινήσεις. Στη συνέχεια, εκτελούνται ασκήσεις δύναμης. Στην προπόνηση kickboxing, η προθέρμανση ξεκινά με το τρέξιμο στη θέση του και έντονες κινήσεις λυγισμένων χεριών. Στη συνέχεια, σε συνεχή κίνηση, γίνεται απομίμηση εναλλακτικών γροθιών και κλωτσιών.

Το συγκρότημα "beat yourself" αποτελείται από 5 προγράμματα για όλες τις μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, το πρόγραμμα 1 περιλαμβάνει στήθος, κοιλιακούς και τρικέφαλους μυς, και το πρόγραμμα 2 περιλαμβάνει γλουτούς και πόδια. Οι ασκήσεις στο τέλος των καρδιακών προπονήσεων στοχεύουν στη μείωση του καρδιακού ρυθμού και στην ομαλοποίηση της αναπνοής. Αργές, χαλαρές κινήσεις με τα χέρια σας τεντώνοντας τους μυς στο χαλί.

Ασκήσεις αλτήρα πλήρους σώματος

Αναπτύσσοντας μια τεχνική βασισμένη σε βραχυπρόθεσμα σύμπλοκα, ο Jillian Michaels πρότεινε ένα σύστημα αλτήρων που αναπτύσσει όλες τις μυϊκές ομάδες.

Δομή συστήματος:

• 4 συγκροτήματα για να διαλέξετε?
• η διάρκεια του συγκροτήματος είναι έως 45 λεπτά.

Τα συγκροτήματα χωρίζονται σε επίπεδα και μικρούς κύκλους.

Η μετάβαση σε ασκήσεις με αλτήρες είναι δυνατή μόνο μετά από προθέρμανση:

• τρέχει στη θέση του?
• τεντωμένος και περιστρέψτε τα χέρια απλωμένα.

Περαιτέρω προπόνηση δύναμης:

• όρθιος - σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες ή κάμψη.
• ξαπλωμένος στο χαλί - σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω, ή τραβώντας προς τα πλάγια.

Η καύση λίπους και η ανάπτυξη των μυών επιτυγχάνεται με εναλλασσόμενους πνεύμονες στα πόδια και αλτήρες στο χέρι. Στο τέλος της δύναμης φορτώνεται - χαλάρωση των μυών με τη μορφή ταλάντευσης τεντωμένων βραχιόνων.

Κατά προσέγγιση πρόγραμμα άσκησης μετά τον τοκετό

Το πρόγραμμα προπόνησης για τις γυναίκες μετά τον τοκετό δεν είναι έντονο. Ο εκπαιδευτής προειδοποιεί για την υποχρεωτική άδεια για σωματική δραστηριότητα από τον θεράποντα ιατρό.

Το πρόγραμμα αποτελείται από 3 μαθήματα των 25 λεπτών το καθένα:

1. Πίσω, χέρια και στήθος.
2. Τύπος.
3. Γοφοί και γλουτοί.

Κάθε μάθημα πραγματοποιείται δύο φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια 1 ημέρα. Η διάρκεια του προγράμματος είναι 1 μήνας. Οι προθέρμανση πραγματοποιούνται με ρηχό ρυθμό με ρηχά καταλήψεις. Μετακινηθείτε σε αλτήρες ενώ ξαπλώνετε στο χαλί. Push-ups με τα χέρια από το πάτωμα - με έμφαση στα γόνατα, μειώνοντας το φορτίο στα χέρια και τους κοιλιακούς.

Μέχρι τη μέση της προπόνησης, ο ρυθμός αυξάνεται.Το πρώτο σετ τελειώνει με μια όρθια χαλάρωση με τέντωμα των μυών των χεριών και της ζώνης των ώμων. Τα άλλα δύο είναι στο χαλί με ασκήσεις αργής αναπνοής.

Γιόγκα με τον Jillian Michaels - Πρόγραμμα άσκησης και προπόνησης

Ο Jillian Michaels χρησιμοποίησε στατικές στάσεις γιόγκα για να τεντώσει τους μυς και να αφαιρέσει το λίπος. Δύο συγκροτήματα 2 επιπέδων - 30 λεπτά το καθένα Οι ασκήσεις αλτήρα προστέθηκαν στο 2ο σετ.

Ο ρυθμός των τάξεων είναι χαμηλότερος από ότι σε άλλα προγράμματα. Το όνομα των ασκήσεων δανείζεται από τη γιόγκα, για παράδειγμα, η προθέρμανση ξεκινά με τη στάση "βουνό" - αργή ταλάντευση χεριού με βύθιση σε όρθια θέση, συνεχίζει με στάση "καρέκλα" - αργές μισές καταλήψεις, στροφή προς τα εμπρός και επιστροφή στην όρθια θέση με υψωμένα χέρια.

Προθέρμανση του 2ου συγκροτήματος - 4 ασκήσεις δύναμης. Η στάση "βουνό" μετατρέπεται σε στάση "σανίδα" - push-ups με τα χέρια από το πάτωμα με αργό ρυθμό. Επιπλέον, χωρίς να βγάλουν τα χέρια σας από το πάτωμα, μετακινούνται στην στάση "σκύλος" - μια ανυψωμένη λεκάνη, ένα βήμα μπροστά με ένα πόδι, μια μετάβαση στην στάση "σκύλος".

Ο κύκλος ισχύος επαναλαμβάνεται τρεις φορές.

Ασκήσεις μετά από προθέρμανση. Για παράδειγμα, η μισή οκλαδόν στα πόδια που απλώνεται στα πλάγια και η «κατάψυξη» σε αυτήν τη θέση δημιουργεί αυξανόμενη ένταση στα πόδια και τους γοφούς. Η χαλάρωση στο τέλος του συγκροτήματος πραγματοποιείται καθμένος στο χαλί, με στήριξη στο χέρι, ή με κλίση στο πλάι του ποδιού.

Το πρόγραμμα της μεθόδου "Λεπτή φιγούρα σε 30 ημέρες"

Η Jillian Michaels προσφέρει 3 επίπεδα 10 ημερών στο πρόγραμμα "Slim Figure in 30 Days". Για να αξιολογήσετε τα αποτελέσματα, συμπληρώστε τον πίνακα με δείκτες.

Στον πίνακα ελέγχου των δραστηριοτήτων ανά ημέρα, σημειώνεται μετά την εκτέλεση ασκήσεων του αντίστοιχου επιπέδου.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Τρόπος και βασικοί κανόνες

Ο τρόπος κάθε επιπέδου είναι 3 κύκλοι άσκησης και χαλάρωση. Κάθε κύκλος έχει 4 μέρη:

1. Προθέρμανση - 3 λεπτά.
2. Προπόνηση δύναμης - 3 λεπτά.
3. Προπόνηση καρδιάς - 2 λεπτά.
4. Πατήστε - 1 λεπτό

Στο τέλος του 3ου κύκλου πραγματοποιούνται ασκήσεις χαλάρωσης. Υπάρχουν δύο επιλογές άσκησης - έντονη και ελαφριά.

Η συμμόρφωση με αυτό το καθεστώς συμπληρώνεται απαραίτητα από τους βασικούς κανόνες του συστήματος:

1. Η ένταση της άσκησης προσαρμόζεται ανάλογα με τον ατομικό ρυθμό μεταβολισμού.
2. Οι ενεργειακές δαπάνες των ασκήσεων πρέπει να υπερβαίνουν την ενέργεια των τροφίμων κατά 500 kcal.
3. Τέσσερα γεύματα την ημέρα με βάση τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, λαχανικά και φρούτα.

Η εκπλήρωση 3 επιπέδων και η διατροφή είναι η βασική αρχή του συστήματος.

Πρώτο επίπεδο

Η προθέρμανση ξεκινά με ταλαντώσεις χεριών στη θέση τους, και στη συνέχεια προστίθενται άλματα στις κούνιες. Περαιτέρω - περιστροφή των γοφών και των γόνατων και το τέλος της προθέρμανσης πηδώντας με ταλάντευση βραχίονα.

Μετά την προθέρμανση, προχωρούν σε προπόνηση δύναμης 3 λεπτών του 1ου κύκλου:

• κάμψεις;
• καταλήψεις τύπου αλτήρα.

Στη συνέχεια, 2 λεπτά προπόνησης καρδιάς:

• άλμα με ταλαντευόμενα χέρια στις πλευρές.
• άλμα με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες (με σχοινί).

Στη συνέχεια, 1 λεπτό κοιλιακής προπόνησης ξαπλωμένη στο χαλί:

• λυγισμένα πόδια στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι - σηκώνοντας το σώμα.
• σπρώχνει ανάποδα, κάμπτοντάς τα στα γόνατα.

Στη συνέχεια, 3 λεπτά προπόνησης δύναμης του 2ου κύκλου:

• λυγισμένα πόδια, απομίμηση κωπηλασίας με αλτήρες στα χέρια.
• καταλήψεις με ένα lunge μπροστά από τα πόδια και κάμψη στους αγκώνες των χεριών με αλτήρες.

Στη συνέχεια, 2 λεπτά προπόνησης καρδιάς:

• τρέχει στη θέση του?
• μποξ στα λυγισμένα πόδια.

Στη συνέχεια, 1 λεπτό κοιλιακής προπόνησης ξαπλωμένη στο χαλί - σηκώνοντας τον κορμό με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και εναλλασσόμενες κινήσεις των ποδιών.

Στη συνέχεια, 3 λεπτά προπόνησης δύναμης του 3ου κύκλου:

• ξαπλωμένος στο χαλί, τα χέρια με αλτήρες απλωμένα ·
• καταλήψεις με ένα μικρό βάθος των ποδιών προς τα πλάγια και σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες.

Στη συνέχεια, 2 λεπτά προπόνησης καρδιάς:

• άλμα με ταλαντώσεις χεριών.
• τρέχει στη θέση του?
• πυγμαχία;
• άλμα

Στη συνέχεια, 1 λεπτό κοιλιακής προπόνησης ξαπλωμένη στο χαλί - σηκώνοντας το σώμα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και εναλλασσόμενες κινήσεις των ποδιών. Το 1ο επίπεδο τελειώνει με χαλάρωση, καθισμένος σε ένα χαλί με πόδια μακριά. Με αργό ρυθμό, οι στροφές στα πόδια πραγματοποιούνται με τέντωμα των μυών της πλάτης, κίνηση των βραχιόνων πίσω και προς τις πλευρές με τέντωμα των μυών της ζώνης ώμου.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με τη μέρα.

Δεύτερο επίπεδο

Η προθέρμανση ξεκινά με κυκλικές κινήσεις του βραχίονα και μετά προστίθενται άλματα.

Μετά την προθέρμανση, μεταβαίνουν σε ασκήσεις δύναμης του 1ου κύκλου:

• κλίση, κίνηση προς τα εμπρός στα χέρια, ώθηση από το πάτωμα, κίνηση προς τα πίσω στα χέρια.
• σε λυγισμένα πόδια, βραχίονες με αλτήρες στις πλευρές και στην πλάτη.

Στη συνέχεια, προπόνηση καρδιάς:

• τρέχει στη θέση του?
• πηδώντας και στα τέσσερα όταν ακουμπάτε στα χέρια.

Στη συνέχεια, εκπαιδεύστε την κοιλιακή πρέσα - ξαπλωμένη στο χαλί, τα χέρια πίσω από το κεφάλι και σηκώνοντας εναλλάξ τα πόδια ενώ σηκώνετε τον κορμό.

Περαιτέρω ασκήσεις δύναμης του 2ου κύκλου:

• με ένα μικρό πόδι προς τα εμπρός, σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες.
• καταλήψεις με ένα lunge προς τα εμπρός και προς τα πίσω εναλλάξ κάθε ποδιού και σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες.

Στη συνέχεια, προπόνηση καρδιάς:

• πηδώντας με μια στροφή του σώματος και τα χέρια υψωμένα προς τα πλάγια.
• συρόμενα άλματα - μεγάλα άλματα προς τα πλάγια με μια στροφή των χεριών.

Στη συνέχεια ασκηθείτε στους κοιλιακούς ενώ ξαπλώνετε στο χαλί:

• σηκώνοντας τα πόδια.
• σηκώνοντας τα πόδια ταυτόχρονα με το σώμα.

Περαιτέρω ασκήσεις δύναμης του 3ου κύκλου:

• πιέστε αλτήρες με ανύψωση και ώθηση του ποδιού.
• καταλήψεις αλτήρων.

Στη συνέχεια, εκπαιδεύστε την καρδιά:

• πηδώντας στα τέσσερα με έμφαση στα χέρια και σηκώνοντας τα πόδια προς τα πλάγια σε ένα άλμα.
• διπλά άλματα με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες (με σχοινί).

Στη συνέχεια, εκπαιδεύστε την κοιλιακή πρέσα - με έμφαση στα χέρια, στρίβοντας τον κορμό. Το 2ο επίπεδο τελειώνει με χαλάρωση, καθισμένος στο χαλί, παρόμοιο με το 1ο επίπεδο. Επιπλέον, γίνεται χαλάρωση των γλουτιαίων μυών.

Τρίτο επίπεδο

Η προθέρμανση ξεκινά με κυκλικές κινήσεις του βραχίονα, στη συνέχεια διπλά άλματα με απομίμηση ενός σχοινιού, εναλλάξιμα πόδια ανύψωσης με τα χέρια να αγγίζουν τα δάχτυλά τους, να τρέχουν στη θέση τους και να περιστρέφουν τους γοφούς.

Μετά την προθέρμανση, μεταβαίνουν σε ασκήσεις δύναμης του 1ου κύκλου:

• ανύψωση στα χέρια με στήριξη στους αγκώνες, σε χαλί.
• ταυτόχρονη ανύψωση ποδιών και τεντωμένων χεριών, ξαπλωμένη στο χαλί, στο στομάχι.

Στη συνέχεια, προπόνηση καρδιάς:

• εναλλακτική κάμψη των ποδιών όταν ακουμπάτε στα χέρια.
• μισή στάση οκλαδόν με ένα άλμα στα πόδια με μεγάλη απόσταση από τις πλευρές.

Στη συνέχεια κοιλιακή προπόνηση - ξαπλωμένη στο χαλί, σηκώνοντας τα πόδια και "ψαλίδι".

Τότε ο 2ος κύκλος:

• οκλαδόν με έναν αλτήρα
• οκλαδόν με εναλλάξιμο καπάκι των ποδιών.

Στη συνέχεια, προπόνηση καρδιάς:

• "Πυγμαχία" με αλτήρες στα χέρια.
• τρέχει στη θέση του με αλτήρες στο χέρι.
• πηδώντας με αλτήρες στα χέρια και σηκώνοντάς τα προς τα πλάγια.

Στη συνέχεια κοιλιακή προπόνηση - ξαπλωμένη στο χαλί, σηκώνοντας τον κορμό.

Τότε ο 3ος κύκλος:

• ώθηση από το πάτωμα με κίνηση στα χέρια προς τα πλάγια.
• εναλλακτική ανύψωση όπλων με αλτήρες και πόδια από στήριξη στα χέρια με αλτήρες.

Στη συνέχεια, προπόνηση καρδιάς:

• άλμα με καταλήψεις
• υψηλά άλματα.

Στη συνέχεια, κοιλιακή προπόνηση, ξαπλωμένη στο χαλί, στο πλάι σας με έμφαση στο χέρι σας:

• πλαϊνά push-ups;
• αλλαγή θέσης για πλευρικά push-ups.

Το 3ο επίπεδο τελειώνει με χαλάρωση, καθισμένος στο χαλί, παρόμοιο με το 2ο επίπεδο. Η καύση λίπους μετά την άσκηση θα πρέπει να συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας.

Μενού διατροφής για επιτάχυνση του μεταβολισμού την ημέρα

Ο Jillian Michaels στο πρόγραμμα "Slim σχήμα σε 30 ημέρες", λαμβάνοντας υπόψη τους βασικούς κανόνες, προτείνει να ξεκινήσει μια επιταχυνόμενη μεταβολική διαδικασία εκτός από ασκήσεις στο μενού μιας ειδικής διατροφής για ημέρες για μια εβδομάδα.

Τα προϊόντα επιλέγονται σε ποικιλίες χαμηλών λιπαρών.Γεύματα - 4 φορές την ημέρα. Ο όγκος των γευμάτων αντιστοιχεί σε θερμίδες με τον ελάχιστο φυσιολογικό κανόνα για την ηλικία και το βάρος. Παρατηρώντας αυτές τις συνθήκες κατά την 1η εβδομάδα της προπόνησης, ξεκινά η διαδικασία απώλειας βάρους, η οποία εξελίσσεται περαιτέρω με τη συνέχιση των ασκήσεων και την οργάνωση της διατροφής σύμφωνα με το επιλεγμένο σύστημα.

Διορθώνοντας το αποτέλεσμα

Για να διατηρήσετε τα αποτελέσματα, συνιστάται να επαναλάβετε όλα τα επίπεδα του συστήματος, ή επιλεκτικά σύμφωνα με το γούστο σας. Εάν υπάρχει η επιθυμία να αναπτυχθεί περαιτέρω το σώμα σας, τότε η Jillian προσφέρει μια σειρά από προπονήσεις, για παράδειγμα, "Χάστε βάρος σε 30 ημέρες" ή "Χωρίς προβλήματα περιοχές".

Το πρόγραμμα για να αποκτήσετε μια λεπτή μορφή και να σφίξετε όλους τους μυς του σώματος από τον Jillian Michaels έχει αποκτήσει δημοτικότητα ακριβώς λόγω της υψηλής απόδοσής του στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Βίντεο: Jillian Michaels Λεπτή φιγούρα σε 30 ημέρες

Λεπτή φιγούρα σε 30 ημέρες από τον Jillian Michael. Επίπεδο 1:

https://www.youtube.com/watch?v=mKo1-syZL9s

Λεπτή φιγούρα σε 30 ημέρες. Μέρος 3:

https://www.youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE