Split workout - τι είναι, ένα πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας για κορίτσια και άνδρες

Η ανθρώπινη ομορφιά καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από την αρμονική ανάπτυξη των κύριων μυϊκών ομάδων του σώματος, η οποία οδηγεί στην καύση του υπερβολικού σωματικού λίπους. Παρακάτω είναι τέτοιες ασκήσεις για χωριστές προπονήσεις. Αυτή η τεχνική έχει σχεδιαστεί για να επιτυγχάνει βέλτιστα αποτελέσματα όταν δημιουργεί αναλογικά αναπτυγμένο μυϊκό σύστημα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς εκτελείται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.

Η ουσία των σχισμών

Μετάφραση από τα Αγγλικά, η λέξη split σημαίνει - διαχωρισμός, διαίρεση σε μέρη. Ο όρος «split training» αναφέρεται σε ένα ειδικό σύστημα οργάνωσης της διαδικασίας προπόνησης, στο οποίο οι ασκήσεις για συγκεκριμένες ομάδες μυών γίνονται μία φορά σε εβδομαδιαίο κύκλο προπόνησης.

Έτσι, κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος, μια συγκεκριμένη ομάδα μυών φορτώνεται σοβαρά, στην επόμενη προπόνηση άλλη, και οι μύες που εμπλέκονται στο πρώτο μάθημα ξεκουράζονται. Αυτό το σύστημα επιτρέπει στους μύες να εργάζονται πιο έντονα και να τους δίνουν περισσότερο χρόνο για να αναπτυχθούν και να ανακάμψουν.

Οι προπονήσεις Split χρησιμοποιούνται από έμπειρους αθλητές που δεν μπορούν να φορτώσουν όλες τις μυϊκές ομάδες καλά κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας.

Οι αρχάριοι bodybuilders δεν πρέπει να αρχίσουν αμέσως να ασκούν τη μέθοδο split. Οι αθλητές που κάνουν μεγάλα διαλείμματα από την προπόνηση και τους αρχάριους αναπτύσσουν και μεγαλώνουν τους μύες πιο γρήγορα όταν χρησιμοποιούν προπονητικά προγράμματα για να επεξεργαστούν τους μυς ολόκληρου του σώματος σε μία προπόνηση (πρόγραμμα πλήρους σώματος).

Μόνο μετά την προσαρμογή των μυών του σώματος στα φορτία, προκειμένου να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης, θα πρέπει να αυξηθεί η ένταση και ο όγκος των επιπτώσεων στις μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας την τεχνική split.

Το παραδοσιακό σύστημα τριπλής διάσπασης περιλαμβάνει τον διαχωρισμό των μυών του σώματος σε τρεις ομάδες:

• Δελτοειδείς μύες, μύες της πλάτης, τρικέφαλος μύς και κοιλιακοί.
• Δικέφαλου, πεκ, ώμους, κοιλιακούς.
• Μύες των ποδιών, κοιλιακοί μύες.

Η διάσπαση προπόνησης επιτρέπει στην ομάδα μυών που εργάζεται να ξεκουραστεί για 7 ημέρες, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου οι μύες αποκαθίστανται και μεγαλώνουν, ένα τέτοιο σύστημα αυξάνει την αποτελεσματικότητα της διαδικασίας προπόνησης. Έρευνες από επιστήμονες έδειξαν ότι μετά από μια έντονη επίδραση σε έναν μυ, ξεκινά η διαδικασία προσαρμογής του στο άγχος και την ανάπτυξη.

Οι μύες αναπτύσσονται εντός 14 ημερών. Επομένως, εάν ένας αθλητής φορτώνει όλους τους μυς του σώματος σε μία συνεδρία, δεν τους επιτρέπει να ανακάμψουν πλήρως, μειώνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων και αναστέλλοντας τη διαδικασία της ανάπτυξης των μυών.

Συχνότητα προπόνησης

Ο μυϊκός ρυθμός δεν μεγαλώνει στην τάξη κατά τη διάρκεια της προπόνησης των μυών, αλλά μετά από αυτούς, κατά τη διάρκεια της περιόδου που αναρρώνουν και ξεκουράζονται.Επομένως, κατά την ανάπτυξη ενός προγράμματος εκπαίδευσης split, είναι απαραίτητο να υπάρχει επαρκής χρόνος για ξεκούραση και ανάκτηση του φορτωμένου μυϊκού σώματος.

Οι αθλητές εκπαιδεύονται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα για να διατηρήσουν την υπάρχουσα φυσική τους κατάσταση. Η πρακτική και η ιατρική έρευνα έχουν δείξει ότι για την αποτελεσματική ανάπτυξη και ενίσχυση των μυών, πρέπει να ασκηθείτε στο γυμναστήριο 3-4 φορές την εβδομάδα.

Οι ειδικοί προτείνουν τον προσδιορισμό της συχνότητας του στρες σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών σύμφωνα με τον στόχο και την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει.

Το:

• Κατά την προσπάθεια για το στόχο - την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης, η επιλεγμένη ομάδα μυών φορτώνεται εντατικά 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.
• Η αποτελεσματική ανάπτυξη της μυϊκής μάζας επιτυγχάνεται με την άσκηση μιας ομάδας μυών 1-2 φορές την εβδομάδα.
• Διασφαλίζοντας ότι η ανάπτυξη της ανακούφισης των μυών παρέχεται από μία προπόνηση δύναμης την εβδομάδα, η μέγιστη έμφαση στις υπόλοιπες ασκήσεις είναι στην αερόβια προπόνηση.

Ο αριθμός των επαναλήψεων και προσεγγίσεων

Η διάσπαση της εκπαίδευσης (τι είναι, και πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε όταν κάνετε τις ασκήσεις, που περιγράφονται παρακάτω) παρέχει αποτελεσματική ανάπτυξη των μυών του ανθρώπινου σώματος. Οι μύες του ανθρώπινου σώματος προσαρμόζονται στα φορτία · για περαιτέρω τόνωση της ανάπτυξης, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το βάρος του εξοπλισμού που χρησιμοποιείται.

Ανάλογα με τους στόχους του αθλητή, χρησιμοποιούνται διαφορετικά προγράμματα προπόνησης, καθορίζουν τον αριθμό των επαναλήψεων των ασκήσεων σε προσεγγίσεις (σετ) και τον αριθμό των σετ.

Για παράδειγμα:

• Για να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη, κάντε 1 έως 5 επαναλήψεις με μέγιστα βάρη.
  
• Για ταχύτερη ανάπτυξη μυϊκής μάζας, οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με 6 έως 10 επαναλήψεις. Το βάρος των κελυφών εργασίας επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να πραγματοποιούνται στο όριο πιθανότητας.
• Για να δώσετε έναν σαφέστερο ορισμό των μυών, οι bodybuilders κάνουν 11 ή περισσότερες επαναλήψεις. Το βάρος των βαρών επιλέγεται 20-30% λιγότερο από τον εργαζόμενο. Η άσκηση υψηλών επαναλήψεων αυξάνει την αντοχή των μυών και ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα του αθλητή.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να προσδιοριστεί από έναν απλό κανόνα, θα πρέπει να εκτελέσετε όσα σύνολα χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε 25 επαναλήψεις για μία ομάδα μυών. Εάν ένας αθλητής κάνει 10 επαναλήψεις σε ένα σετ, τότε πρέπει να εκτελεστούν 3 σετ.

Η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων μειώνει τον αριθμό των προσεγγίσεων και το αντίστροφο. Οι ειδικοί δεν συνιστούν να κάνετε περισσότερες από 50 επαναλήψεις ανά ομάδα μυών.

Ξεκουραστείτε ανάμεσα στις ασκήσεις

Η διάσπαση της προπόνησης (τι είναι και πόσος χρόνος πρέπει να ξοδέψετε για ξεκούραση μεταξύ των σετ συζητείται στο πρόγραμμα) επιτρέπει στους φορτωμένους μύες να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν γρηγορότερα. Όταν εργάζεται με μεγάλα βάρη, ο αθλητής κάνει έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων, χρησιμοποιώντας γρήγορες μυϊκές ίνες.

Είναι οι ισχυρότεροι στον μυ, αλλά η κόπωση γρήγορα και χρειάζεται πολύς χρόνος για να ανακάμψει. Επομένως, μεταξύ των σετ για την ανάπτυξη της αντοχής, πρέπει να κάνετε μεγαλύτερα διαλείμματα. Η άσκηση με ελαφριά βάρη χρησιμοποιεί τις αργές μυϊκές ίνες που είναι υπεύθυνες για την αντοχή. Αναρρώνουν πολύ πιο γρήγορα από τους ισχυρούς γρήγορους μύες και δεν χρειάζονται πολύ χρόνο για να ξεκουραστούν.

Συνιστώμενος χρόνος για την αποκατάσταση των μυών:

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Πώς να αυξήσετε σωστά το φορτίο

Πρώτον, πρέπει να προσδιορίσετε το βάρος εργασίας κατά την άσκηση σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε μια προσέγγιση προθέρμανσης με ελαφρύ βάρος. Στη συνέχεια, επιλέξτε το βάρος του βλήματος, όταν εκτελείτε την άσκηση με την οποία, ένα άτομο μπορεί να κάνει 8 επαναλήψεις και η τελευταία επανάληψη θα γίνει στο όριο της δύναμης, με μυϊκή ανεπάρκεια.

Για τις πρώτες εβδομάδες, οι αρχάριοι αθλητές πρέπει να κάνουν ασκήσεις με χαμηλό βάρος, εξασκώντας τη σωστή τεχνική για την εφαρμογή τους. Η τέλεια τεχνική θα σας επιτρέψει να αποφύγετε τραυματισμούς στο μέλλον και να δημιουργήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα.

Το πρώτο σετ γίνεται με βάρη, του οποίου το βάρος είναι 50% της εργασίας και με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (15-20), αυτή η προσέγγιση θα ζεσταθεί τους ιστούς και τους συνδέσμους και θα κορεστεί οι μύες με αίμα.

Μετά από λίγες εβδομάδες προπόνησης, ο αθλητής θα είναι σε θέση να κάνει με ένα βάρος εργασίας όχι 8 επαναλήψεις, αλλά 12. Στη συνέχεια, θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος των βαρών κατά 10% και να συνεχίσετε την προπόνηση.

Αρχές της διατροφής κατά την άσκηση

Η διάσπαση της προπόνησης (τι είναι και πώς να τρώτε σωστά κατά τη διάρκεια της προπόνησης εξηγείται παρακάτω) διασφαλίζει ότι ο φόρτος εργασίας διαιρείται σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας προπόνησης.

Τα κύρια σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τη δημιουργία ενός μενού για έναν αθλητή που επιδιώκει να κερδίσει μυϊκή μάζα:

• Για την επιτάχυνση του μεταβολισμού και τη διατήρηση υψηλού επιπέδου χρήσιμων στοιχείων στο αίμα, είναι απαραίτητο να οργανώσετε 5-6 γεύματα την ημέρα. Με 3 γεύματα την ημέρα, τα θρεπτικά συστατικά θα συσσωρεύονται στον λιπώδη ιστό και λόγω του μενού με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, θα είναι αδύνατο να τα πάρετε από εκεί.
• Το 70% του συνόλου των τροφίμων που καταναλώνονται θα πρέπει να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ο όγκος των λαχανικών και των φρούτων στο μενού δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30%. Η ίνα που περιέχεται σε αυτά ενεργοποιεί την περισταλτική του εντερικού σωλήνα και εμποδίζει την πέψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
• Μειώστε ή αποφύγετε γρήγορους υδατάνθρακες (γλυκά, αρτοσκευάσματα) και ζωικά λίπη. Επιτρέπεται να τρώτε λίγο γλυκό αμέσως μετά τη σωματική δραστηριότητα.
• Πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε την εμφάνιση της δίψας, να πίνετε 3-4 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.
• Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο. Το βράδυ, πρέπει να τρώτε εύκολα εύπεπτα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (ψάρια, όσπρια, αυγά, κρέας κοτόπουλου).
• 2 ώρες πριν από τον αθλητισμό, πρέπει να τρώτε φαγητό που περιέχει αργούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
• Μετά από έντονη σωματική άσκηση, το ανθρώπινο σώμα είναι έτοιμο να αφομοιώσει μια μεγάλη ποσότητα τροφής. Οι λαμβανόμενες χρήσιμες ουσίες χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση των μυών και την αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται «παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων».

Λόγω του γεγονότος ότι το ανθρώπινο σώμα επιδιώκει να διατηρήσει τη σταθερότητα όλων των εσωτερικών διεργασιών (ομοιόσταση), για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, μερικές φορές είναι απαραίτητο να αυξηθεί η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 50%.

Μέθοδος για τον προσδιορισμό της ποσότητας τροφής που απαιτείται για την αύξηση του όγκου των μυών:

• Μία φορά την εβδομάδα, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το θερμιδικό περιεχόμενο της τροφής, στο τέλος της εβδομάδας για να πραγματοποιηθεί έλεγχος ζύγισης. Το φυσιολογικό κέρδος της μυϊκής μάζας σε 7 ημέρες θα πρέπει να είναι 0,6-0,8 kg, εάν το σωματικό βάρος αυξηθεί με πιο αργό ρυθμό, η πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να αυξηθεί.
• Εάν το εβδομαδιαίο κέρδος είναι μεγαλύτερο από 800 g, θα πρέπει να μειωθεί η πρόσληψη θερμίδων, διαφορετικά θα ξεκινήσει υπερβολική εναπόθεση λιπώδους ιστού.
• Μία φορά κάθε έξι μήνες, μειώστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας, αλλάζοντας σε μια δίαιτα για ανακούφιση, αφού φτάσετε σε ένα επίπεδο λίπους 10% του σωματικού βάρους, αρχίστε να κερδίζετε ξανά μυϊκή μάζα.

Ένα σετ ασκήσεων στο γυμναστήριο για κορίτσια και γυναίκες

Ζεσταθείτε πριν κάνετε ασκήσεις δύναμης. Αυτό απαιτεί 5-7 λεπτά. περπατήστε σε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής. Στη συνέχεια, περάστε την αρθρική προθέρμανση περιστρέφοντας τα χέρια, τα πόδια, το κεφάλι, τους γοφούς.

Στο πρώτο μάθημα ενός εβδομαδιαίου κύκλου προπόνησης, επεξεργάζονται οι κύριοι μύες των ποδιών, των γλουτών και του τύπου:

• Κάνετε καταλήψεις "Plie" με barbell με φαρδιά πόδια.
• Εκτελέστε πνεύμονες με βάρη στα χέρια.
• Κάνετε ρουμανικά deadlift. Στο χαμηλότερο σημείο της πλαγιάς, τα βάρη δεν πρέπει να αγγίζουν το δάπεδο.
• Για να ασκήσετε τους μυς του μοσχαριού, σηκώνοντας κάλτσες με αλτήρες στο χέρι ή σε προσομοιωτή.
• Στην οριζόντια ράβδο, κρέμονται στα χέρια σας και δεν ταλαντεύονται, εκτελέστε τα πόδια.
• Ξαπλωμένος σε ένα κεκλιμένο σπορ πάγκο, στρίβοντας το σώμα.
• Κρατήστε την οριζόντια "σανίδα" σε ίσια χέρια για 0,5-2 λεπτά.

Η δεύτερη ημέρα των μαθημάτων αφιερώνεται στους δικέφαλους μυς και τους μύες της πλάτης:

• Εφαρμόστε pull-up στη γραμμή. Με έλλειψη δύναμης, κάντε pull-up στον προσομοιωτή Graviton.
• Κάντε την ώθηση του άνω μπλοκ για το κεφάλι.
• Κάντε μια σειρά barbell στο στομάχι.
• Εκτελέστε εναλλασσόμενες σειρές αλτήρα στον ιμάντα.
• Κάντε την άσκηση "υπερέκτασης".
• Λυγίστε τα χέρια με βάρη, τεντώνοντας τους δικέφαλους μυς.

Η άσκηση 3 ημερών προπόνησης θα αναπτύξει τους θωρακικούς μυς, τους τρικέφαλους μυς και τους ώμους:

• Εκτελέστε ώθηση από το πάτωμα, απλώνοντας τα χέρια σας ευρέως. Εάν, όταν ακουμπάτε στα δάχτυλα των ποδιών, είναι αδύνατο να σβήσετε, τότε πρέπει να ακουμπήσετε στα γόνατά σας.
  
• Μήπως ο πάγκος του πάγκου πιέζει έναν αθλητικό πάγκο.
• Εκτελέστε αραιώσεις αλτήρα προς τα πλάγια, ξαπλωμένος σε ένα παγκάκι.
• Ανύψωση αλτήρων από όρθια θέση.
• Αραιώστε τα βάρη στις πλευρές από όρθια θέση.
• Εκτελέστε αντίστροφα push-ups, ακουμπώντας σε έναν αθλητικό πάγκο.
• Επεκτείνετε τους αγκώνες στον προσομοιωτή μπλοκ, τεντώνοντας τα τρικέφαλα.

Ψύξτε στο τέλος κάθε προπόνησης. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε ασκήσεις τεντώματος και 5 λεπτά. να είσαι σαν διάδρομος. Πριν κάνετε ασκήσεις με έναν εκπαιδευτή, πρέπει να επεξεργαστείτε τη σωστή τεχνική κίνησης, η οποία δεν θα επιτρέψει τραυματισμό και θα φορτώσει αποτελεσματικά τους απαιτούμενους μυς.

Οι γυναίκες και τα κορίτσια θα πρέπει να είναι ανάλογα με τη φάση προπόνησης του εμμηνορροϊκού κύκλου. Στο τέλος του κύκλου, μην υπερφορτώνετε το σώμα με έντονες, σωματικές δραστηριότητες.

Το πρόγραμμα των μαθημάτων 2 φορές την εβδομάδα για κορίτσια στο σπίτι

Κατάλογος ασκήσεων για την άσκηση των μυών του άνω μισού του ανθρώπινου σώματος. Πρώτο μάθημα. Οι ασκήσεις γίνονται 10-15 φορές, 3 σετ:

• Πρέπει πρώτα να ζεστάνετε τις αρθρώσεις (ταλαντώσεις τα χέρια, τα πόδια, το στρίψιμο του σώματος).
  
• Εκτελέστε κλασικά push-ups από το πάτωμα (το πλάτος των ώμων των βραχιόνων). Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση με έμφαση στα δάχτυλα των ποδιών, στηρίξτε τα γόνατά σας στο πάτωμα.
• Κάντε αντίστροφη ώθηση, στηρίζοντας τις παλάμες των χεριών σας σε μια καρέκλα.
• Εφαρμόστε τα χέρια ανύψωσης στις πλευρές με βάρη, σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο της ζώνης ώμου.
• Ξαπλωμένος στην επιφάνεια του δαπέδου, στρίψτε το πάνω μέρος του σώματος και μην σκίζετε το κάτω μέρος της πλάτης από το επίπεδο του δαπέδου.
• Κάντε μια μπάρα, στηρίζοντας τους αγκώνες σας στο πάτωμα, κρατήστε για 0,5-2 λεπτά.
• Εφαρμόστε τεντώνοντας ασκήσεις στο κύριο μυϊκό σώμα.

Λίστα ασκήσεων για την επίλυση των μυών του κάτω σώματος. Δεύτερο μάθημα.

Εκτελέστε ασκήσεις 10-15 φορές σε 3 σετ:

• Ζεσταίνετε καλά και ζεσταίνετε τους μυς σας.
• Για να γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, τα χέρια τείνουν να αγγίζουν το πάτωμα.
• Εκτελέστε καταλήψεις, τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους, τα πόδια εκτεταμένα.
• Κάνετε κλασικές καταλήψεις (ρυθμίστε τα πόδια πλάτος ώμου, πόδια παράλληλα μεταξύ τους).
  
• Εφαρμόστε εμπρός πνεύμονες με το αριστερό σας πόδι και μετά δεξιά. Κάντε 2 σετ των 12 φορές.
• Περιστρέψτε το πόδι σας στο πλάι.
• Στρίψτε το κάτω μέρος του σώματος που βρίσκεται στο πάτωμα, κρατήστε το στοπ με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και στερεώστε το πάνω μέρος του σώματος.
• Σχοινί άλματος 10 λεπτά.
• Τέντωμα.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα στο σπίτι

Κατάλογος ασκήσεων για την άντληση των μυών ολόκληρου του σώματος. Τρίτη ημέρα προπόνησης.

Εκτελέστε ασκήσεις 10-12 φορές, 3 σετ:

• Εκτελέστε σχοινί για 12 λεπτά.
• Κάντε deadlift στο ένα πόδι και μετά στο άλλο πόδι.
• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και φτιάξτε μια γλουτιανή γέφυρα.
• Για την παραγωγή ενός γαλλικού τύπου με βάρη.
• Καθίστε σε μια καρέκλα, κάμψτε εναλλάξ τα χέρια σας με βάρη, εκπαιδεύοντας τους δικέφαλους μυς σας.
• Εκτελέστε μια πλευρική σανίδα σε κάθε πλευρά εναλλάξ.
• Κάνετε λοξές ανατροπές ενώ εργάζεστε στον τύπο.
• Εφαρμόστε τεντώνοντας ασκήσεις στις κύριες μυϊκές ομάδες.

Πρόγραμμα μαθημάτων 4 φορές την εβδομάδα στο σπίτι

Λίστα ασκήσεων για το τέταρτο μάθημα, κάντε 3 σετ 10-15 φορές:

• Ζεσταίνετε τους μυς και ασκηθείτε προσεκτικά στις αρθρώσεις.
• Εφαρμόστε την άσκηση "Burpee", κάντε 2 σετ 5-10 φορές.
• Ξαπλωμένος στο στομάχι σας στο πάτωμα για να φτιάξετε το "Boat".
  
• Κάντε την άσκηση "Rock climber".
• Στέκεται στα τέσσερα, σηκώστε το αριστερό πόδι και μετά το δεξί.
• Εκτελέστε κορυφαίες δυσκολίες.
• Τεντώστε τις κύριες μυϊκές ομάδες.

Βασικό πρόγραμμα προπόνησης για τους άνδρες να κερδίσουν μυϊκή μάζα στο γυμναστήριο

Η διάσπαση της προπόνησης (τι είναι και ποιες ασκήσεις να χρησιμοποιήσετε για ένα γρήγορο σετ μυϊκής μάζας θα βοηθήσει τον εκπαιδευτή να καταλάβει) σας επιτρέπει να διασφαλίσετε γρήγορη αποκατάσταση των μυών που φορτώνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Όλες οι προπονήσεις θα πρέπει να ξεκινούν με προθέρμανση και να τελειώνουν με μια ψύξη, κατά προτίμηση στο τέλος της προπόνησης για να κάνουν ασκήσεις τεντώματος για τις κύριες μυϊκές ομάδες. Το μέρος δύναμης εκτελείται σε 3 σετ και 8-12 επαναλήψεις. Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση των ασκήσεων πρέπει να επιλυθεί με μικρά βάρη υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή.

Πρώτο μάθημα του εβδομαδιαίου κύκλου προπόνησης:

• Εκτελέστε μια κίνηση τραβήγματος της μπάρας με βάρη στην πλαγιά.
• Κάνετε ένα pull-up.
  
• Κάντε μια κίνηση τραβήγματος με τα ίσια χέρια της άνω λαβής μπλοκ προς τα κάτω.
• Η επεξεργασία του δικέφαλου σε όρθια θέση με τη βοήθεια μιας μπάρας barbell με βάρη.
• Σε καθιστή θέση σε σπορ πάγκο, σηκώνοντας αλτήρες για φόρτωση δικέφαλου.
• Στρίψιμο του άνω σώματος σε οριζόντιο πάγκο.

Δεύτερη προπόνηση:

• Κάντε τις κλασικές καταλήψεις barbell.
• Εκτελέστε πρέσες ποδιών στον προσομοιωτή.
• Εκτελέστε κάμψη και επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή.
• Κάνετε ανύψωση βαρών από τους θωρακικούς μυς ενώ κάθεστε σε μια μηχανή Smith.
• Περιστρέψτε τα χέρια σας με βάρη στις πλευρές.
• Εκτελέστε ταλάντευση βραχίονα με αλτήρες πάνω από τις πλευρές σε μια πλαγιά.
• Κάντε τις ανατροπές του σώματος.

Πρόγραμμα για την τρίτη ημέρα εκπαίδευσης:

• Εκτελέστε μια κλασική πρέσα barbell από τους θωρακικούς μύες με βάρη, ξαπλωμένη με την πλάτη σας σε έναν αθλητικό πάγκο.
• Κάντε μια εξάπλωση όπλων με βάρη, ξαπλωμένη με την πλάτη σας σε έναν πάγκο προπόνησης.
• Εκτελέστε τη σύγκλιση των χεριών στα άνω μπλοκ (crossover).
• Για να κάνετε την ανύψωση της ράβδου με βάρη, ξαπλωμένη με την επιφάνεια της πλάτης σε οριζόντιο πάγκο, κρατήστε τα χέρια σας με μια στενή λαβή.
  
• Επεξεργαστείτε το τρικέφαλος τεντώνοντας τους βραχίονες στις αρθρώσεις του αγκώνα στο άνω μπλοκ

Πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για άντρες: 2 Day Split

Κατάλογος ασκήσεων για την αποτελεσματική ανάπτυξη των μυών του άνω μισού του σώματος:

• Προθέρμανση των μυών και των συνδέσμων.
• Κάνετε push-ups από το επίπεδο του δαπέδου, τα χέρια μακριά.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια καρέκλα, εκτελέστε push-ups.
• Με τα χέρια σας, τραβήξτε το σώμα στην οριζόντια ράβδο, αρπάζοντας τη ράβδο με μια ευρεία λαβή με τα χέρια σας.
• Πραγματοποιήστε μια κίνηση έλξης του βραστήρα στον ιμάντα, σε μια κεκλιμένη κλίση, που ακουμπά στην επιφάνεια του χεριού και το γόνατο στον πάγκο.
• Ανασηκώστε τα βάρη μετακινώντας τα χέρια σας προς τα πάνω ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.
• Εκτελέστε εναλλακτική κάμψη των αγκώνων με βάρη ενώ κάθεστε.
• Κάντε την άσκηση "Γαλλικός Τύπος", χρησιμοποιήστε αλτήρες για βάρη.
• Στρίψτε το πάνω μέρος του σώματος.
• Βιδώστε και τεντώστε τις κύριες μυϊκές ομάδες.

Ο κατάλογος των ασκήσεων για την ποιοτική ανάπτυξη των μυών του κάτω μισού του ανθρώπινου σώματος:

• Κάντε κινήσεις προθέρμανσης.
• Εκτελέστε κλασικές καταλήψεις αλτήρων στα χέρια.
• Εκτελέστε καταλήψεις "Plie" με βάρη.
  
• Κάντε lunges με το πόδι σας προς τα εμπρός, κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας.
• Εφαρμόστε την άσκηση "Σκάφος".
• Σηκώστε το σώμα σας, στέκεται στα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Περιστρέψτε το κάτω μέρος του σώματος, κρατώντας το πάνω μέρος πιεσμένο στην επιφάνεια του δαπέδου.
• Τεντώστε τους επεξεργασμένους μυς.

Πρόγραμμα οικιακής χρήσης για άνδρες: διαίρεση 3 ημερών

Ο κατάλογος των αποτελεσματικών ασκήσεων για την 3η ημέρα προπόνησης:

• Κάνετε Burpee Jump Squats.
• Καθίστε σε μια καρέκλα, σηκώστε τα χέρια σας με βάρη από τους ώμους σας προς τα πάνω.
• Σηκώστε τα χέρια με βάρη στις πλευρές του σώματος, σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων.
• Εκτελέστε την κίνηση, σηκώνοντας τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας, σε επίπεδο ώμου.
• Πραγματοποιήστε αντίστροφη ώθηση, τα χέρια στηρίζονται στην καρέκλα.
• Κάντε μια ευθεία σανίδα, ακουμπώντας στις παλάμες των χεριών σας, σταθείτε για 1-5 λεπτά.
• Κάνετε λοξές δυσκολίες ενώ εργάζεστε στον τύπο

Οικιακό πρόγραμμα για άνδρες: τετραήμερο διαχωρισμό

Λίστα ασκήσεων για 4 ημέρες προπόνησης:

• Ζέσταμα.
• Σειρές αλτήρων.
  
• Αγκαλιάζει με αλτήρες, το δέλτα επεξεργάζεται.
• Ευθεία έλξη.
• Αντίστροφη δυστοκία.
• Εκτελέστε μια πλευρική σανίδα σε κάθε πλευρά εναλλάξ.
• Τέντωμα

Από τις παραπάνω ασκήσεις, καθίσταται σαφές τι είναι μια χωριστή προπόνηση και πώς να το κάνετε σωστά. Αυτή η τεχνική επιτρέπει την εκρηκτική ανάπτυξη των μυών και παρέχει επαρκή χρόνο για την αποκατάσταση και χαλάρωση των μυών.

Σχέδιο άρθρου: Άννα Βινιτσκάγια

Βίντεο για χωριστή προπόνηση για άνδρες και γυναίκες

Διαχωριστικό πρόγραμμα προπόνησης για το γυμναστήριο: