Ένα μηχάνημα άσκησης που έχει σχεδιαστεί για την επέκταση των ποδιών καθίσματος είναι βέβαιο ότι θα βρεθεί σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκτέλεση ασκήσεων για απαγωγή και προσθήκη ισχίου, διαφοροποιώντας την προπόνηση και καθιστώντας την όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.
Ανυψώνοντας τα πόδια στον προσομοιωτή ενώ κάθεστε, κλίνει προς τα εμπρός, ενώ στέκεται, βοηθά στην επεξεργασία της πλευρικής επιφάνειας του μηρού και σε συνδυασμό με άλλες επιλογές προπόνησης, μπορείτε γρήγορα να κάνετε τους μηρούς πιο στρογγυλεμένους, τονίζοντας τη μέση.
Κανόνες και χαρακτηριστικά
Το Seated Leg Raise είναι μια υποστηρικτική και διαμορφωτική άσκηση. Κατά την εκτέλεσή του, ο προσαγωγός και το γλουτέο μέσο θεωρούνται οι στοχευόμενοι μύες. Και το βασικό πλεονέκτημα της άσκησης είναι ότι σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τον προσαγωγικό μυ, ο οποίος είναι παθητικός στην καθημερινή ζωή.
Το ίδιο ισχύει και για τον γλουτιαίο μυ, ο οποίος μεταφέρει όλο του το φορτίο σε γειτονικούς. Και χάρη στην προπόνηση με έναν απαγωγέα ποδιών, είναι δυνατόν να απομονωθούν οι ομάδες μυών στόχου, αναγκάζοντάς τις να φορτώσουν στο μέγιστο χωρίς τη βοήθεια βοηθητικών ζωνών.
Εμφανίζεται αύξηση του όγκου των γλουτών και των γοφών, αλλά αυτός δεν είναι ο κύριος σκοπός αυτής της άσκησης - η έμφαση είναι στην ενίσχυση των αδύναμων περιοχών που δεν μπορούν να εκπαιδευτούν στην καθημερινή ζωή.
Όμως, το μέγιστο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί εάν χρησιμοποιείτε πρώτα μια προθέρμανση προθέρμανσης, επειδή με τη βοήθειά του μπορείτε να διεγείρετε την παραγωγή υγρού στις αρθρώσεις, το οποίο δρα ως λιπαντικό άρθρωσης και θα ελαχιστοποιήσει την πιθανότητα τραυματισμού.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης των μυών του απαγωγέα των ποδιών, οι κύριοι μύες λειτουργούν κυρίως: το ανώτερο, το μεσαίο και το γλουτέο ελάχιστο.
Αλλά, αν ακολουθήσετε αυστηρά όλες τις συστάσεις, λάβετε υπόψη τους κανόνες, τότε θα λειτουργήσουν και άλλοι μύες:
- εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης.
- μεγάλη κορυφαία?
- σε σχήμα αχλαδιού;
- τύπος;
- ευρεία πλευρική?
- τεντωτής fascia lata;
- τετράγωνο οσφυϊκό.
Το να σηκώσετε τα πόδια σε έναν καθιστή προσομοιωτή είναι μια άσκηση που έχει τις δικές της τεχνικές λεπτότητες, εάν οπλιστείτε με αυτά, μπορείτε Κάντε οποιοδήποτε μάθημα στην αίθουσα όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό και αποδοτικό:
- Όταν εργάζεστε με τον προσομοιωτή, πρέπει να λειτουργεί μόνο η άρθρωση του ισχίου.
- Απλώστε τα πόδια σας προς τα πλάγια με μια ισχυρή κίνηση και συγκεντρώστε τα αργά.
- Στο σημείο της μέγιστης εξάπλωσης των ποδιών, πρέπει να παραμείνετε για 2-3 δευτερόλεπτα για να φορτώσετε τους μυς στο έπακρο.
- Τα πόδια πρέπει να απλώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο στις πλευρές.
- Με τις παλάμες σας, πρέπει να κρατήσετε σταθερά τις ειδικές λαβές του προσομοιωτή.
- Σηκώστε το βάρος στον προσομοιωτή χωρίς φανατισμό. Το μεγάλο βάρος θα φέρει ένα ισχυρό φορτίο σε ολόκληρο το σώμα και ως αποτέλεσμα, μετά την ολοκλήρωση όλων των προσεγγίσεων θα είναι πολύ πιο δύσκολο, και αυτό είναι λάθος και δεν θα φέρει αποτελέσματα.
- Δεν μπορείτε να κάνετε αιχμηρά τραύματα, χρησιμοποιείτε μόνο τους μυς στόχους.
- Δεν είναι απαραίτητο να φέρετε τα πόδια σας στο τέλος, γιατί σε αυτήν την περίπτωση, το φορτίο αφαιρείται από τους μυς. Η ένταση πρέπει να διατηρείται καθ 'όλη τη διάρκεια της εργασίας με τον προσομοιωτή.
- Φροντίστε να ακολουθήσετε την τεχνική αναπνοής: εκπνοή - αραίωση, εισπνοή - ανάμιξη.
- Το σώμα πρέπει να είναι ακίνητο κατά τη διάρκεια της άσκησης.Θα πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα την πλάτη σας, επειδή εάν η πλάτη μετατοπιστεί στο πλάι κατά τη διάρκεια της άσκησης, το κάτω μέρος της πλάτης θα λάβει μέγιστο φορτίο, και σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη και σοβαρό τραυματισμό.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να ακολουθήσετε την εξωτερική γραμμή του μηρού έτσι ώστε να αγγίζει τον προσομοιωτή σφιχτά. Διαφορετικά, ολόκληρο το φορτίο θα μεταφερθεί στα τετρακέφαλα.
- Για να δημιουργήσετε μέγιστο στρες στους γλουτιαίους μύες, είναι καλύτερα να γυρίσετε τις κάλτσες προς τα έξω.
Εάν λάβουμε υπόψη όλες τις λεπτές λεπτομέρειες της άσκησης που περιγράφονται παραπάνω, τότε μπορείτε να πάρετε πολλά πλεονεκτήματα:
- η ικανότητα άσκησης μεμονωμένων ομάδων μυών στο μέγιστο.
- Κρατήστε τους μυς του μηρού σε καλή κατάσταση από έξω.
- σχηματίζουν σωστά απαγωγές μυϊκών ομάδων.
- αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στα πυελικά όργανα.
- Ενίσχυση των γλουτών μυών?
- ένα ελάχιστο φορτίο τοποθετείται στο πίσω μέρος.
- η τεχνική εκτέλεσης είναι στη δύναμη ακόμη και άπειρων αρχάριων.
Γιατί χρειαζόμαστε
Το να σηκώσετε τα πόδια στον προσομοιωτή ενώ κάθεστε συνιστάται κυρίως για όσους πρόκειται να αρχίσουν να παίζουν σπορ και να ανακτήσουν τις χαμένες φόρμες τους. Οι αρχάριοι μπορεί να μην είναι πάντα σε θέση να κυριαρχήσουν το βασικό βασικό σύμπλεγμα την πρώτη φορά, κάτι που δίνει την ισχυρότερη αναβολική απόκριση.
Επίσης, αυτή η άσκηση είναι ιδανική για κορίτσια, πολλοί θεωρούν ότι είναι καθαρά γυναίκα, που έχουν ήδη καταφέρει να κάνουν τη φιγούρα τους σχεδόν τέλεια με τη βοήθεια της φυσικής κατάστασης, αλλά εξακολουθεί να χρειάζεται ελαφριά λείανση. Είναι συχνά αισθητό ότι ο γλουτιαίος μυς είναι λίγο αδύναμος και δεν έχει όγκο, οπότε πρέπει να "φουσκώσει".
Αντενδείξεις και πιθανή βλάβη
Δεν είναι δυνατή η χρήση του καθισμένου σκέλους στον προσομοιωτή κατά την προπόνηση σε 2 περιπτώσεις:
- εάν υπάρχει πόνος στην πλάτη
- εάν η πλάτη τραυματίστηκε στην οσφυϊκή περιοχή ·
- μετά από τραυματισμό της άρθρωσης του ισχίου.
Κύριο συγκρότημα
Τα πόδια αναπαραγωγής σε καθιστή θέση πραγματοποιούνται σε ειδικό προσομοιωτή, στον οποίο, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να ρυθμίσετε το βάρος. Για τους άνδρες, το βέλτιστο βάρος κυμαίνεται μεταξύ 20-25 κιλών και για τις γυναίκες - 10-20 κιλά. Δεν θα είναι δύσκολο να επιλέξετε το βέλτιστο βάρος για κάθε άτομο ξεχωριστά.
Ορίστε την ελάχιστη ένδειξη, εκτελέστε την άσκηση 10-15 φορές, εάν μπορείτε να την ολοκληρώσετε εντελώς, τότε το βάρος είναι σωστό, αλλά αν αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος στους μυς των κάτω άκρων, τότε το βάρος ξεπερνά. Όταν το βάρος είναι σωστό, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις και υπάρχουν πολλές επιλογές.
Τεχνική καθισμάτων
Όπως ήδη αναφέρθηκε, το βέλτιστο βάρος για κάθε άτομο έχει αρχικά καθοριστεί.
Και μετά ακολουθώντας ακριβώς αυτήν την τεχνική:
- είναι απαραίτητο να καθίσετε στον προσομοιωτή, να πιέσετε τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη σφιχτά στη διασταύρωση.
- είναι βολικό να τοποθετείτε τα πόδια σε ειδική βάση.
- πιέστε το εξωτερικό μέρος του μηρού πάνω στις ειδικές στάσεις που παρέχονται στον προσομοιωτή.
- πιάστε τα χέρια του προσομοιωτή με τα χέρια σας, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεταμένοι, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να στερεώσετε τη σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση.
- έχοντας απελευθερώσει τον αέρα από τους πνεύμονες, απλώστε τα πόδια σας στις πλευρές και πρέπει να το κάνετε αυτό με γρήγορο ρυθμό, αλλά χωρίς ξαφνικές κινήσεις, δεν πρέπει να απλώνετε τα πόδια σας πολύ φαρδιά, οι αρθρώσεις πρέπει να λειτουργούν όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά οι γλουτοί πρέπει να αισθάνονται την ένταση καλά.
- ενώ εισπνέετε με αργό ρυθμό, φέρτε τα ισχία μαζί, αλλά έτσι ώστε να μην αγγίζουν, η ένταση πρέπει να παραμείνει στους απαγωγείς μύες, οι πλάκες μπλοκ πρέπει να χαμηλώσουν εντελώς μόνο στο τέλος όλων των επαναλήψεων.
- εκτελέστε την άσκηση τόσο πολλές φορές που μια ελαφριά αίσθηση καψίματος γίνεται αισθητή στους γλουτούς.
Αναπαραγωγή με κλίση προς τα εμπρός
Αυτή η παραλλαγή της βασικής άσκησης καθισμάτων βοηθά στη μεταφορά του φορτίου από τους γοφούς στους γλουτούς και βοηθά στην απομόνωση των μυών του γλουτένου.
Δουλεύει κάπως έτσι:
- μην ξεχνάτε το βάρος που πρέπει να ρυθμιστεί στον προσομοιωτή.
- εάν ο προσομοιωτής είναι καθολικός και έχει σχεδιαστεί όχι μόνο για αναπαραγωγή, αλλά και για σύγκλιση των ποδιών, τότε κάτω από τις στάσεις υπάρχει ένας ειδικός μηχανισμός με τον οποίο μπορείτε να αλλάξετε τον μηχανισμό ρυθμίζοντας τη θέση αναπαραγωγής.
- καθίστε στο κάθισμα του προσομοιωτή.
- βάλτε τα πόδια σε ειδική παράδοση.
- Κλείστε τα χέρια σας "στην κλειδαριά" και τεντώστε προς τα εμπρός, λυγίστε την πλάτη σας ελαφρώς στην κάτω πλάτη και λυγίστε προς τα εμπρός - αυτή η θέση σας επιτρέπει να μεταφέρετε το φορτίο στους γλουτούς.
- εκπνεύστε - τα πόδια στα πλάγια, εισπνεύστε για να επιστρέψετε στην αρχική του θέση.
- Δεν πρέπει να επιτρέπεται η πλήρης χαλάρωση των ποδιών κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι καλύτερα να τοποθετήσετε ξανά τους γοφούς.
- μην ταλαντεύετε το σώμα.
- Αυτή η άσκηση φορτώνει επιπλέον τους νωτιαίους μυς, οπότε δεν πρέπει να είναι υπερβολικά υπερφορτωμένοι.
Τεχνική σε όρθια θέση
Μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση επέκτασης ποδιών σε ένα ειδικό προσομοιωτή, αλλά δεν είναι πάντα δυνατό να το βρείτε στο γυμναστήριο, επειδή η κύρια διαφορά του από την έκδοση καθισμάτων είναι η απουσία ενός πάγκου και η παρουσία μπροστινών λαβών για τη στερέωση του αμαξώματος.
Επομένως, μπορείτε να κάνετε την άσκηση σε προσομοιωτή εξοπλισμένο με πάγκο και μπορείτε να το κάνετε έτσι:
- ορίστε το επιθυμητό βάρος, όπως συνιστάται προηγουμένως, κατά την εκτέλεση άλλων ασκήσεων.
- βάλτε τα πόδια σας σε ειδική βάση.
- Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, κρατώντας την κατασκευή του προσομοιωτή.
- σηκώστε τη λεκάνη και κρατήστε την με ένα κουβούκλιο ενώ εκτελείτε ολόκληρο το συγκρότημα
- δεν χρειάζεται να μετακινήσετε τα πόδια σας πάρα πολύ, το πλάτος είναι το ίδιο.
Αυτή η επιλογή συμβάλλει στη μεγιστοποίηση του φορτίου στους γλουτούς και σε στατική θέση υπάρχει ένα επιπλέον φορτίο στους κάμψεις και τους εκτατήρες των κάτω άκρων.
Τεχνική στη θέση ψέματος
Είναι δύσκολο να βρεθεί ένας ειδικός προσομοιωτής για άσκηση σε μια επιρρεπή θέση, αλλά σε ορισμένες δομές η πλάτη του καθίσματος μπορεί να χαμηλώσει στο μέγιστο, έτσι ώστε ο αθλητής να έχει την ευκαιρία να πάρει μια θέση ψέματος. Αυτή η τεχνική βοηθά στην ελαχιστοποίηση του στρες στη σπονδυλική στήλη και τους μύες στην οσφυϊκή περιοχή.
Χάρη σε αυτήν την τεχνική, η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμη και κατά την περίοδο ανάρρωσης μετά από τραυματισμούς και εάν ένα άτομο έχει προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Αυτή η επιλογή συμβάλλει στην καλύτερη επεξεργασία του κάτω μέρους του γλουτιαίου maximus μυ.
Ασκήσεις στο σπίτι
Εάν ξαφνικά, για κάποιο λόγο, δεν ήταν δυνατό να επισκεφθείτε το γυμναστήριο και δεν είναι επιθυμητό να παραλείψετε μια προπόνηση, τότε υπάρχουν ειδικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ασκήσετε τους ίδιους μύες όπως στον προσομοιωτή. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να αγοράσετε μια λαστιχένια ζώνη ή μια μικρή ταινία.
Οι ασκήσεις στο σπίτι μπορεί να περιλαμβάνουν:
| Αναπαραγωγή ποδιών με ελαστικό καθμένος σε μια καρέκλα | Καθίστε άνετα σε μια καρέκλα, ενώ η πλάτη σας πρέπει να είναι τέλεια επίπεδη. Τραβήξτε το ελαστικό πάνω από τους γοφούς σας, χωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Απλώστε τα πόδια σε διαφορετικές κατευθύνσεις, τραβώντας το ελαστικό όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση, αλλά μην χαλαρώσετε, οι μύες πρέπει να φορτώνονται συνεχώς. |
| Γέφυρα γλουτών | Πάρτε μια ύπτια θέση με το ελαστικό στο επίπεδο του ισχίου. Τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος και τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα, τα πόδια είναι σταθερά στο πάτωμα. Οι γλουτοί και η κοιλιά πρέπει να τεντωθούν στο μέγιστο, τα ισχία πρέπει να είναι ελαφρώς σχισμένα από το πάτωμα. Στέκεται στη γέφυρα, ισιώστε το ένα πόδι και επιστρέψτε το πίσω, χαμηλώστε τους γοφούς. Επαναλάβετε με δύο πόδια 10-12 φορές. |
| Περιστρέψτε προς τα πλάγια με μια στάση | Το ελαστικό πρέπει να ανυψώνεται ελαφρώς πάνω από το επίπεδο του γόνατος. Απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Καθίστε, αλλά όχι δυνατά, αλλά όταν σηκωθείτε πρέπει να στρέψετε το πόδι σας στο πλάι. Αφού ολοκληρώσετε την επόμενη κατάληψη, αλλάξτε το πόδι σε άλλο. |
| Τσιμπίδα | Είναι απαραίτητο να πάρετε μια ύπτια θέση, να εκτελέσετε μια μισή γέφυρα. Τοποθετήστε το ελαστικό ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι γλουτοί δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Τα γόνατα πρέπει να διασκορπιστούν και στη συνέχεια να συγκεντρωθούν, αλλά προσπαθήστε να μην αγγίξετε το ένα το άλλο. Πρέπει να δουλέψεις με τα πόδια σου σαν λαβίδες που προσπαθούν να αρπάξουν κάτι. |
| Κρήνη | Μετακινήστε το ελαστικό στη μέση των ποδιών, ακουμπήστε στο πάτωμα με τα γόνατα και τις παλάμες των χεριών σας, λαμβάνοντας όρθια θέση και στα τέσσερα. Με τη σειρά του, σηκώστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο, το κάτω πόδι πρέπει ταυτόχρονα να λάβει θέση κάθετη προς το μηρό. Το πόδι πρέπει να είναι ένα ρεύμα ενός σιντριβανιού που αναβλύζει από το έδαφος. Δουλέψτε το ένα πόδι και μετά το δεύτερο. |
| Ξαπλώστε στο πλάι σας | Βάλτε την ελαστική ταινία στα πόδια σας και τοποθετήστε την ακριβώς πάνω από τα πόδια σας. Πάρτε μια θέση ψέματος στο πλάι σας, ενώ τοποθετείτε το χέρι σας κάτω από το σώμα έτσι ώστε η θέση να είναι, όπως ήταν, να ξαπλώνει. Σηκώστε το ένα πόδι μέχρι να αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος στον γλουτιαίο μυ. Εκτελέστε 10-12 φορές και στη συνέχεια περιστρέψτε και επαναλάβετε τον ίδιο αριθμό φορών στο δεύτερο σκέλος. |
| Απαγωγή του ποδιού στο γόνατο | Στερεώστε το ελαστικό στο επίπεδο του γόνατος. Πάρτε μια όρθια θέση και στα τέσσερα. Στρέψτε το πόδι σας προς τα πάνω, διατηρώντας παράλληλα το πόδι σας λυγισμένο στο γόνατο. Επαναλάβετε 10 φορές και τουλάχιστον 3 προσεγγίσεις. |
| Πλαϊνά σκαλοπάτια με ελαστική ταινία | Πάρτε μια όρθια θέση στο πάτωμα, βάλτε το ελαστικό στα πόδια σας και τοποθετήστε το ακριβώς πάνω από το επίπεδο του ποδιού. Εκτελέστε επιπλέον βήματα έως 10-15 φορές, οι προσεγγίσεις πρέπει να είναι τουλάχιστον 3-4. |
| Περιστρέψτε πίσω με ελαστικό σε όρθια θέση | Σηκωθείτε, το σώμα πρέπει να είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός, το πόδι πρέπει να σηκωθεί προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα πάνω. Όσο υψηλότερο ανεβαίνει το πόδι, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους μυς των μηρών. Αρχικά δουλέψτε το ένα πόδι και μετά επαναλάβετε το ίδιο με το δεύτερο. |
Πρόγραμμα εβδομάδας
Η ανύψωση των ποδιών σε έναν καθιστή προσομοίωσης θα είναι επωφελής αν καταρτίσετε σωστά ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα:
- Θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 6 ασκήσεις.
- κάθε προπόνηση πρέπει να στοχεύει στην άσκηση 1 ή 2 μυϊκών ομάδων, οπότε, για παράδειγμα, την 1η ημέρα, οι θωρακικοί μύες ασκούνται, τη 2η ημέρα, η πλάτη και ο δικέφαλος αντλούνται και την 3η ημέρα - τα πόδια.
- ο αριθμός των επαναλήψεων και προσεγγίσεων πρέπει να είναι παραδοσιακός: 8-12 και 3-4, μπορείτε επίσης να τον αυξήσετε.
Έτσι, η προπόνηση για την επίλυση των μυών του μηρού και των γλουτών πρέπει να περιλαμβάνει:
- προθέρμανση - 5-10 λεπτά.
- αναπαραγωγή ποδιών καθισμάτων - 10-12 φορές έως 3 προσεγγίσεις.
- αραίωση στην εμπρόσθια κλίση του σώματος - 10-12 φορές έως 3 προσεγγίσεις.
- αναπαραγωγή σε όρθια θέση - 10-12 φορές έως 3 προσεγγίσεις.
- αναπαραγωγή ενώ βρίσκεται σε ένα παγκάκι - 10-12 φορές έως 3 προσεγγίσεις.
- τέντωμα μυών - 5-10 λεπτά.
Εάν δεν ήταν δυνατό να πάει στο γυμναστήριο, τότε η προπόνηση πραγματοποιείται στο σπίτι, χωρίς να ξεχνάμε την προθέρμανση και το τέντωμα στο τέλος όλων των ασκήσεων. Εκτελέστε κάθε άσκηση τουλάχιστον 10 φορές και τουλάχιστον 3 προσεγγίσεις.
Πότε να περιμένετε ένα αποτέλεσμα
Για να είναι τα αποτελέσματα γρήγορα, μπορούν να παρατηρηθούν μετά από 1-2 μήνες τακτικής προπόνησης - τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, υπάρχουν μερικές συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε:
- η γωνία κάμψης των ποδιών είναι τουλάχιστον 90 μοίρες και πρέπει να είναι τόσο συνεχής.
- όλες οι κινήσεις είναι ομαλές.
- ξεκουραστείτε για 2 λεπτά μεταξύ των σετ, αλλά μην καθίσετε, αλλά τεντώστε τους μυς των ποδιών, χωρίς να τους αφήσετε να κρυώσουν και να είστε έτοιμοι για την επόμενη προσέγγιση.
- Η τελευταία προσέγγιση εκτελείται καλύτερα με ελαφρά μείωση του βάρους και αυτό πρέπει να γίνει γρήγορα, χωρίς να αφήνονται οι μύες να κρυώσουν.
Αναπαραγωγή των ποδιών στον προσομοιωτή σε οποιαδήποτε από τις καθιστές θέσεις, όρθια, ξαπλωμένη, αυτό είναι ένα μεγάλο σύμπλεγμα για την επίλυση των μυών του μηρού και των γλουτών, οι οποίοι παραμένουν, δεν εμπλέκονται στην καθημερινή ζωή και σε άλλες ασκήσεις.
Αξίζει να θυμόμαστε ότι αυτή η άσκηση θεωρείται απομονωμένη και πραγματοποιείται μετά τις βασικές ασκήσεις. Είναι η βάση που θα βοηθήσει να κάνει το σχήμα των ποδιών πιο όμορφο και τους μύες πιο ανθεκτικούς. Μόνο σε συνδυασμό με τη βάση μπορείτε να επιταχύνετε σημαντικά το μεταβολισμό σας, να βοηθήσετε στην καύση του υπερβολικού λίπους.
Άσκηση βίντεο μηχανής
Τεχνική και αποχρώσεις αναπαραγωγής ποδιών στον προσομοιωτή: