Τέντωμα για αρχάριους. Ασκήσεις για διάφορα μέρη του σώματος, όργανα γυμναστικής, γιόγκα, μουσική και διάθεση

Οι τεντώνοντας ασκήσεις είναι μια δημοφιλής μορφή σωματικής άσκησης. Είναι παρούσα στα εκπαιδευτικά σχέδια επαγγελματιών αθλητών και αρχάριων οπαδών ενός ενεργού τρόπου ζωής. Οι πληροφορίες σχετικά με τα χαρακτηριστικά και τα αποτελέσματα του τεντώματος στο σώμα θα σας βοηθήσουν να γνωρίσετε καλύτερα την απαιτούμενη κατεύθυνση της φυσικής κατάστασης.

Τεντώνοντας οφέλη

Το τέντωμα είναι μια μορφή φυσικής κατάστασης που στοχεύει στην αύξηση της ευελιξίας του σώματος και στη δημιουργία μιας ελκυστικής σιλουέτας. Stretching - ένα άλλο όνομα για προπόνηση - μεταφρασμένο από τα αγγλικά σημαίνει "stretching". Το θετικό αποτέλεσμα του τεντώματος επιτυγχάνεται με εναλλασσόμενες περιόδους τεντώματος και χαλάρωσης των μυών.

Οφέλη τεντώματος:

• Χωρίς περιορισμούς ηλικίας.
• Δυνατότητα μελέτης στο σπίτι.
• Ασκήσεις διαφορετικών επιπέδων δυσκολίας για οποιαδήποτε φυσική κατάσταση.
• Σχηματισμός λεπτού σχήματος. Το τέντωμα τραβάει τους μύες, αλλά δεν αυξάνει τον όγκο τους.
• Διατήρηση της νεότητας των ιστών του σώματος.
• Βελτίωση της παροχής αίματος στα εσωτερικά όργανα.
• Χαλάρωση.

Αδυναμίες των ασκήσεων διατάσεων:

• Οι επιτευχθέντες δείκτες ευελιξίας απαιτούν συνεχή υποστηρικτική εκπαίδευση. Διαφορετικά, το σώμα θα χάσει ξανά την ελαστικότητά του.
• Τα γρήγορα αποτελέσματα δεν είναι εγγυημένα. Πρέπει να συντονιστείτε για να εργαστείτε σκληρά στο σώμα.

Για τους οποίους δεν συνιστάται το τέντωμα

Προβλήματα υγείας - λόγοι απαγόρευσης τεντώματος:

• Ασθένειες της σπονδυλικής στήλης.
• Τραυματισμοί στους μύες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.
• Αγγειακά προβλήματα.
• Καρδιακές παθήσεις.
• Κήλη.

Τύποι διατάσεων

Συμβουλές για αρχάριους

Οι απαντήσεις στις βασικές ερωτήσεις που θα έχουν οι αρχάριοι στο τέντωμα θα βοηθήσουν να γίνει η εκπαίδευση σαφής και αποτελεσματική:

• Πώς ντύνομαι; Δεν υπάρχουν αυστηρές απαιτήσεις για ρούχα και υποδήματα για τέντωμα. Η κύρια προϋπόθεση είναι η ευκολία. Επιτρέπεται να ασκείστε χωρίς παπούτσια.
• Πόσα πρέπει να κάνω; Μια σοβαρή προσέγγιση απαιτεί 5-6 μαθήματα την εβδομάδα. Μια πιο ήπια επιλογή είναι τουλάχιστον 2 προπονήσεις. Κάθε συνεδρία τεντώματος διαρκεί από 30 λεπτά έως μια ώρα. Η βέλτιστη ποσότητα άσκησης είναι 15.
• Πώς να επιλέξετε ασκήσεις; Οι αρχάριοι αθλητές ενθαρρύνονται να κάνουν απλές επιλογές και να επιτύχουν απόδοση υψηλής ποιότητας. Καθώς αναπτύσσετε ευελιξία, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας των δραστηριοτήτων.
• Πόσο διαρκεί κάθε άσκηση; Με στατικό τέντωμα σε εκτεταμένη θέση, πρέπει να παραμείνετε για έως και 40 δευτερόλεπτα. Σε δυναμικές ασκήσεις, αξίζει να κάνετε 20 επαναλήψεις σε 1 σετ. Για το καλύτερο αποτέλεσμα προπόνησης, συνιστάται να κάνετε έως και 3 προσεγγίσεις.
• Τι πρέπει να προσέξετε κατά την άσκηση; Η αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά και ομοιόμορφη, χωρίς καθυστέρηση. Όταν τεντώνετε τα πόδια σας, δεν πρέπει να λυγίζετε πολύ τα γόνατά σας: αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών στους συνδέσμους. Είναι βέλτιστο να διατηρούνται ελαφρώς λυγισμένα. Ο στόχος είναι να νιώσετε το τέντωμα στους μύες των ποδιών και όχι στους συνδέσμους στα γόνατα. Ο σοβαρός μυϊκός πόνος μετά το τέντωμα είναι ένα σημάδι μυϊκής συμφόρησης και ένας λόγος για ένα διάλειμμα από την προπόνηση.

  

• Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα; Με έντονη προπόνηση και μέσο όρο φυσικών δεδομένων, το σώμα θα γίνει πιο πλαστικό σε μερικές εβδομάδες μετά την έναρξη του τεντώματος.

Τέντωμα στο σπίτι: πώς να παραμείνετε κίνητρα

Το τέντωμα για αρχάριους είναι μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Πλεονεκτήματα της αυτο-μελέτης:

• Εξοικονομήστε χρήματα για επισκέψεις στο γυμναστήριο και για εκπαιδευτές.
• Επιλέγοντας έναν άνετο χρόνο και εκπαιδευτικό καθεστώς.
• Έλλειψη μαρτύρων για πιθανές αποτυχίες και αποτυχίες.

Αδύναμες πλευρές:

• Κίνδυνος τραυματισμού χωρίς επαγγελματική καθοδήγηση.
• Περιορισμένες επιλογές άσκησης: Το μέγεθος και ο προϋπολογισμός του σπιτιού ενδέχεται να μην χωρούν πάντα τον εξοπλισμό άσκησης στο σπίτι.
• Ο κίνδυνος απώλειας κινήτρων και εγκατάλειψης μαθημάτων.

Για να μην αποχωρήσουν από τον αγώνα, οι υποστηρικτές του ανεξάρτητου τεντώματος θα πρέπει να αφιερώσουν έναν καθορισμένο χρόνο για προπόνηση στη συνήθη καθημερινή τους ρουτίνα. Για να παραμείνετε κίνητρα, πρέπει να κάνετε το τέντωμα μια ευχάριστη δραστηριότητα.

Η ελκυστικότητα της δραστηριότητας μπορεί να αυξηθεί αγοράζοντας μια όμορφη αθλητική φόρμα και συναφή προϊόντα όπως ένα χαλί γυμναστικής στο πάτωμα. Ένα αισθητικό περιβάλλον θα κρατήσει την προπόνησή σας ενδιαφέρουσα και θα την αποτρέψει να γίνει βαρετή ρουτίνα.

Μουσική για τέντωμα

Το τέντωμα είναι ένας τύπος γυμναστικής που μπορεί να συνδυαστεί με την ακρόαση μουσικής. Τα μαθήματα μουσικής σάς επιτρέπουν να συνδυάσετε την επιχείρηση με την ευχαρίστηση, να ρυθμίσετε το σωστό ρυθμό για την προπόνησή σας και να εστιάσετε στις ασκήσεις χωρίς να αποσπάσετε την προσοχή σας. Η διάρκεια της σύνθεσης πρέπει να αντιστοιχεί σε 1 ομάδα ασκήσεων.

Η επιλογή των συνθέσεων εξαρτάται από τα μεμονωμένα γούστα. Τα ομαλά μελωδικά τραγούδια και τα ορχηστρικά κομμάτια αποτελούν προτεραιότητα. Δεν συνιστάται στους αρχάριους να παίζουν ρυθμική μουσική με γρήγορο ρυθμό: τα δυναμικά τραγούδια στο ρυθμό του τραγουδιού είναι γεμάτα με διαλείμματα συνδέσμων.

Οδηγίες μουσικής συμβατές με τάξεις τεντώματος:

• Κλασσικός.
• Ψυχή.
• Τζαζ.
• Ποπ χτυπήματα.
• Club μουσική.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις προκατασκευασμένες λίστες αναπαραγωγής για ασκήσεις τεντώματος ή να δημιουργήσετε μια λίστα μόνοι σας.

Παραδείγματα συνθέσεων:

• Madonna "Frozen".
• Adele "Skyfall".
• Λάνα ντελ Ρέι "Άνθρωπος ενός εκατομμυρίου δολαρίων".
• David Usher "Μαύρη καρδιά".
• Ellie Goulding "Love Me Like You Do".
• Strauss Waltzes.
• David Garreth (διασκευές κλασικών και pop hits).

Διαδικασία εκπαίδευσης

Το τέντωμα αποτελείται από τρία μέρη:

1. Ζέσταμα.
2. Το κύριο σύνολο ασκήσεων.
3. Αναποδιά.

Η προθέρμανση έχει σχεδιαστεί για να ζεσταίνει τους μύες, να προετοιμάσει το σώμα για σωματική δραστηριότητα και να αποτρέψει τραυματισμό. Οι απλές ασκήσεις που εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό είναι κατάλληλες για αυτήν: άλμα, κάμψη, ανύψωση χεριών και ποδιών.

Το κύριο μέρος του μαθήματος περιλαμβάνει ασκήσεις διατάσεων για διαφορετικές ομάδες μυών:

• Πίσω.
• Κοιλιακή πρέσα.
• Ζώνη ώμου και χέρια.
• Κάτω μέρος του σώματος.

Η σειρά επεξεργασίας των ζωνών του σώματος είναι οποιαδήποτε. Οι στατικές ασκήσεις γίνονται πρώτα και μετά δυναμικές.

Αναποδιά - χαλάρωση των μυών. Κατά τη διάρκεια μιας αναστάτωσης, πρέπει να ξαπλώσετε ήρεμα, εστιάζοντας στη χαλάρωση των μυών.

Ασκήσεις τεντώματος άνω σώματος

Τρικέφαλος των χεριών:

1. Η αρχική θέση στέκεται. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι ευθεία προς τα πάνω.
2. Λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα, τοποθετώντας το πίσω από το κεφάλι σας.
3. Με το αριστερό σας χέρι, πιάστε τον αγκώνα με το δεξί σας και τραβήξτε απαλά.
4. Παραμείνετε τεντωμένοι για 10 δευτερόλεπτα.
5. Κάντε την άσκηση αλλάζοντας τα χέρια.

Στήθος:

1. Η αρχική θέση στέκεται κοντά στον τοίχο.
2. Γείρετε το αντιβράχιο σας στον τοίχο.
3. Γυρίστε πίσω την αντίθετη πλευρά του σώματος. Κρατήστε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα, αισθανθείτε τέντωμα στους θωρακικούς μυς.
4. Επαναλάβετε την άλλη πλευρά του σώματος.

Ώμοι:

1. Η αρχική θέση είναι όρθια.
2. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες.
3. Βάλτε τα χέρια σας (το ένα πάνω, το άλλο στο κάτω μέρος) πίσω από την πλάτη σας και συνδέστε τα με "κλειδαριά".
4. Τεντώστε τους μυς των βραχιόνων σας.
5. Ανταλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε την άσκηση.

Κάτω τέντωμα σώματος

Γοφούς:

1. Η αρχική θέση στέκεται.
2. Λυγίστε 1 πόδι στο γόνατο και χαμηλώστε πάνω του.
3. Ισιώστε και βάλτε πίσω το δεύτερο πόδι.
4. Λυγίστε το σώμα σας ευθεία προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τους αγκώνες σας.
5. Επαναλάβετε την άσκηση στη 2η πλευρά του σώματος.

Οι μύες της γάμπας:

1. Η αρχική θέση στέκεται.
2. Βάλτε το μπροστινό μέρος του 1 ποδιού σε ύψος (βήμα, εγκάρσια ράβδο).
3. Τραβήξτε το πόδι προς εσάς, νιώστε το τέντωμα των μυών του κάτω ποδιού.
4. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.

Πίσω μέρος του μηρού:

1. Η αρχική στάση κάθεται με πόδια μακριά.
2. Γείρετε προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζετε τα κάτω άκρα στα γόνατα.
3. Ο στόχος είναι να χαμηλώσετε το σώμα στο πάτωμα.

Πίσω τέντωμα

Κάθισμα πλάτης:

1. Αρχική θέση - καθισμένος με τα πόδια ισιωμένα προς τα εμπρός.
2. Καθώς εκπνέετε, γείρετε αργά το σώμα προς τα πόδια σας. Τα χέρια μπροστά.
3. Ο στόχος είναι να αγγίξετε τα δάχτυλά σας με τα χέρια σας. Μείνετε τεντωμένοι για 15 δευτερόλεπτα.

"Μωρό":

1. Η αρχική στάση είναι και στα τέσσερα.
2. Φέρτε τους γοφούς σας πίσω ενώ ισιώνετε τα χέρια σας.
3. Καθίστε στα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα. Τα όπλα ισιώνονται, στραμμένα προς τα κάτω.
4. Νιώστε το τέντωμα στους μυς της πλάτης.

"Mill" - δυναμικό τέντωμα για τους μυς της πλάτης:

1. Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους.
2. Ισιώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια.
3. Κάντε στροφές με στροφές σώματος, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα εναλλάξ με ισιωμένα δεξιά και αριστερά χέρια. Σε αυτήν την περίπτωση, το άλλο χέρι κατευθύνεται κάθετα προς τα πάνω.
4. Κάνετε 20 στροφές.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Τέντωμα των κοιλιακών μυών

"Καμήλα":

1. Αρχική θέση - γονατιστή, πλάτος ώμου στα πόδια.
2. Γείρετε πίσω, αγγίζοντας τα πόδια σας με τα χέρια σας.
3. Νιώστε το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης. Το κεφάλι δείχνει προς τα πάνω.

Τέντωμα από μια επιρρεπή θέση:

1. Η αρχική θέση βρίσκεται στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
2. Σηκώστε διαδοχικά το κεφάλι, το στήθος και την κοιλιακή περιοχή, τεντώνοντας τα χέρια σας και ακουμπάτε πάνω τους.
3. Σφίξτε τους γλουτούς σας.

Πίσω στροφές:

1. Η αρχική θέση είναι γονατιστή. Ισιώστε τα πόδια και τοποθετήστε τα πλατύτερα από τους γοφούς.
2. Κατεβείτε τους γλουτούς.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα. Τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα παραμένουν κάτω από το σώμα.

Τέλειο νήμα

Το split είναι μια ακροβατική φιγούρα, που παρουσιάζεται σε 2 ποικιλίες:

• Διαμήκη νήμα: το ένα ισιωμένο πόδι είναι μπροστά από το σώμα, το άλλο πίσω. Η λεκάνη είναι κάθετη προς την επιφάνεια του δαπέδου.
• Σταυρός σπάγγος: Τα ισιωμένα αριστερά και δεξιά πόδια απλώνονται χωριστά στις αντίστοιχες κατευθύνσεις από το σώμα.

Και στις δύο περιπτώσεις, τα πόδια πρέπει να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα και να σχηματίζουν μαζί μια ευθεία γραμμή. Το τέντωμα για αρχάριους χωρίζει ασκήσεις προσγείωσης όχι μόνο θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε μια ακροβατική φιγούρα, αλλά θα ωφελήσετε επίσης το σώμα.

Η θετική επίδραση του νήματος:

• Σχηματισμός ανακουφιστικής σιλουέτας των μυών των ποδιών.
• Δουλεύοντας τον τύπο.
• Ενεργοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος στην πυελική περιοχή.
• Διέγερση του πεπτικού συστήματος.
• Ανάπτυξη ελαστικότητας των συνδέσμων της περιοχής της βουβωνικής χώρας. Αυτό ισχύει για τις έγκυες γυναίκες: οι εύκαμπτοι σύνδεσμοι μπορούν να διευκολύνουν τη διαδικασία του τοκετού.

Το κύριο καθήκον για όσους επιθυμούν να καθίσουν στο σπάγγο είναι να επιτύχουν μυϊκή ευελιξία στους γοφούς, τη λεκάνη και τη βουβωνική χώρα.

Οι ασκήσεις προσγείωσης νήματος πρέπει να γίνονται περίπου 5 ημέρες την εβδομάδα. Η διάρκεια της προπόνησης είναι 40-50 λεπτά.

Η ταχύτητα του αποτελέσματος εξαρτάται από τα φυσικά δεδομένα και την ένταση της προπόνησης. Με μια συνειδητή προσέγγιση στην εκπαίδευση και τα μέσα φυσικά δεδομένα, η διαδρομή προς το διαμήκη νήμα διαρκεί περίπου 4 μήνες, έως τον εγκάρσιο έναν - έξι μήνες.

Ασκήσεις τεντώματος νήματος

"Πεταλούδα" - τέντωμα των μυών στην περιοχή της βουβωνικής χώρας:

1. Η αρχική θέση κάθεται στο πάτωμα.
2. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, απλώστε τα στα πλάγια και τραβήξτε τα στο σώμα. Τα πόδια αγγίζουν το ένα το άλλο.
3. Πιέστε προς τα κάτω τα γόνατά σας με τα χέρια σας, προσπαθώντας να τα πιέσετε στο πάτωμα.

Τα ρολά είναι εγκάρσια. Άσκηση των γλουτιαίων μυών:

1. Η αρχική στάση στέκεται στο πάτωμα με τα πόδια σας πλατύτερα από τους ώμους σας.
2. Καθίστε στο 1 πόδι, ισιώνοντας το άλλο. Το πόδι στήριξης βρίσκεται στο πάτωμα. Το δάχτυλο των 2 άκρων κοιτάζει ψηλά.
3. Τραβήξτε τους μυς των 2 ποδιών, νιώστε την ένταση 1 γλουτών.
4. Περάστε αργά από το πρώτο πόδι στο δεύτερο, καθιστώντας το άξονα. Μετακινηθείτε κοντά στο πάτωμα. Κατά τη διάρκεια του ρολού, νιώστε τέντωμα στη βουβωνική χώρα και στους εσωτερικούς μηρούς. Επαναλάβετε τα ρολά 20 φορές.

Lunge με μια στροφή σώματος. Ανάπτυξη της ευελιξίας των γλουτών, των συνδέσμων στους γοφούς και της κάτω πλάτης:

1. Η αρχική θέση στέκεται.
2. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, κατεβείτε, καθιστώντας το υποστηρικτικό. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι και πάρτε το πίσω. Κρατήστε τα χέρια σας στο δεξί πόδι στήριξης, κρατήστε μια ευθεία στάση.
3. Βυθιστείτε πιο κοντά στο πάτωμα, επιτυγχάνοντας ένταση στους συνδέσμους στους γοφούς και τους γλουτιαίους μυς. Παραμείνετε τεντωμένοι για 15 δευτερόλεπτα.
4. Ξεδιπλώστε προσεκτικά το περίβλημα προς τα δεξιά. Κρατήστε το μέγιστο τέντωμα για 10-15 δευτερόλεπτα.
5. Αλλάξτε τη θέση του αμαξώματος γυρίζοντάς το προς τα αριστερά και παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια των στροφών, νιώστε το τέντωμα των βουβωνικών και των γλουτιαίων μυών.
6. Επαναλάβετε την άλλη πλευρά του σώματος.

Εκπαιδευτικό βίντεο σχετικά με το τέντωμα για το νήμα στο σπίτι:

Τέντωμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Το τέντωμα για αρχάριους είναι μια άσκηση που είναι κατάλληλη για φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο κύριος σκοπός του τεντώματος για έγκυες γυναίκες είναι να αυξήσει την ελαστικότητα του μυϊκού ιστού και των συνδέσμων και να τους προετοιμάσει για τον τοκετό.

Οφέλη από το τέντωμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

• Ανακούφιση του οσφυϊκού πόνου στην πλάτη.
• Μείωση του τραύματος και του πόνου κατά τον τοκετό.
• Μείωση του κινδύνου ραγάδων μετά τον τοκετό στην κοιλιά.
• Ενεργοποίηση πέψης. Κατά τη διάρκεια του τεντώματος του ισχίου και της κοιλιακής ζώνης, αυξάνεται η ροή του αίματος στα όργανα του γαστρεντερικού σωλήνα. Χάρη σε αυτό, είναι δυνατόν να διαπιστωθεί η λειτουργία των εντέρων.

Οι αντενδείξεις για ασκήσεις διατάσεων υπαγορεύονται από διαταραχές ευεξίας και προβλήματα με τη γέννηση μωρού:

• Υψηλή πίεση του αίματος.
• Αδύναμα τοιχώματα των εσωτερικών γεννητικών οργάνων.
• Κίνδυνος εμβρυϊκού θανάτου και πρόωρης γέννησης.
• Αιματηρά θέματα.
• Επώδυνες αισθήσεις στην πλάτη και στην κάτω κοιλιακή χώρα.

Το τέντωμα για αρχάριους (άσκηση με προσοχή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης) πρέπει να είναι απλό. Αρχική θέση - κάθεται στα γόνατα ή τους γλουτούς σας. Επιτρέπονται μόνιμες ασκήσεις, αλλά σε ελάχιστες ποσότητες: απειλούν να αυξήσουν το φορτίο στα πόδια και τη σπονδυλική στήλη.

Απαγορευμένοι τύποι διατάσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

• Όλες οι δυναμικές ασκήσεις.
• Κλίσεις του σώματος από όρθια θέση.
• Ξαπλωμένος ανάσκελα.

Οι κανόνες για τεντώνοντας ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα βοηθήσουν να μην υπερφορτωθεί το σώμα και να επωφεληθούν περισσότερο:

• Η διάρκεια των μαθημάτων είναι έως 20 λεπτά.
• Προαπαιτούμενο είναι η απουσία δυσφορίας.
• Ο κύριος κανόνας κατά τις ασκήσεις: δεν υπάρχει φανατισμός. Δεν χρειάζεται να παλέψετε για ρεκόρ ευελιξίας, να φορτώσετε το σώμα με μεγάλες ασκήσεις και γρήγορο ρυθμό.
• Ο βέλτιστος αριθμός προσεγγίσεων για κάθε άσκηση είναι 3 με επακόλουθη αύξηση του τεντώματος. Ο μυς διατηρείται σε τεντωμένη κατάσταση για έως και 10 δευτερόλεπτα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Τέντωμα στη γιόγκα

Stretching - για αρχάριους και προχωρημένους γιόγκι, αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της πρακτικής. Αυτές οι ασκήσεις σας επιτρέπουν να επιτύχετε αρμονία του νου και του σώματος.

Οι γιόγκα asanas (στάσεις) χωρίζονται σε 2 ομάδες:

• Εξουσία.
• Τέντωμα

Οι θέσεις δύναμης στοχεύουν στην απόκτηση δύναμης. Οι τεντώνοντας ασάνες, από την άλλη πλευρά, χαλαρώνουν.

Ο συνδυασμός και των δύο τύπων στάσεων στην πράξη διασφαλίζει την ισορροπία των ροών ενέργειας πολλαπλών κατευθύνσεων. Μαζί δημιουργούν μια ισορροπία δύναμης και ειρήνης.

Τεντώνοντας ιδιότητες που το καθιστούν απαραίτητο μέρος της γιόγκα:

1. Χαλάρωση των μυών. Η δύναμη asanas κάνει το σώμα σταθερό, αλλά αυξάνει την ένταση στους μυς. Δημιουργεί εμπόδια στις ελεύθερες ροές ενέργειας και είναι γεμάτη με τη συσσώρευση αρνητικών συναισθημάτων. Το τέντωμα των μυών τους απελευθερώνει από τους σφιγκτήρες.
2. Αυξήστε την ευελιξία των μυών και των συνδέσμων και βελτιώστε την κυκλοφορία του αίματος. Το τέντωμα δημιουργεί συνθήκες για την απρόσκοπτη κίνηση των ροών ενέργειας.

Παραδείγματα τεντώνοντας γιόγκα πόζες

Η Asana "Gate" ζεσταίνει τους μύες, τεντώνει την πλάτη:

1. Η αρχική θέση είναι γονατιστή.
2. Ισιώστε το δεξί σας πόδι και αφήστε το στην άκρη.
3. Εισπνεύστε και ταυτόχρονα στρέψτε το αριστερό σας χέρι ευθεία προς τα πάνω. Πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στην πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Καθώς εκπνέετε, μετακινήστε το δεξί σας χέρι κάτω από το δεξί πόδι σας.
5. Μια νέα αναπνοή - ταυτόχρονα λυγίστε το στήθος προς τα εμπρός, κατευθύνοντας την αριστερή ώμο πίσω
6. Κρατήστε για αρκετές αναπνοές και επαναλάβετε για την άλλη πλευρά του σώματος.

Η Asana "Frog" τεντώνει τους μυς των ποδιών και των ποδιών:

1. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο στομάχι σας. Τα χέρια ισιώνονται.
2. Εκπνεύστε λυγίζοντας τα γόνατά σας. Φέρτε τα τακούνια πιο κοντά στους γλουτούς.
3. Πιάστε το δεξί πόδι με το δεξί χέρι, το αριστερό με το αριστερό. Διατηρήστε τη στάση για 2 αναπνοές.
4. Εκπνεύστε, σηκώνοντας το σώμα και το κεφάλι από το πάτωμα. Για να κοιτάξω.
5. Αλλάξτε τη θέση των χεριών: πρέπει να κρατούν τα πόδια στην κορυφή.
6. Χαμηλώστε τις παλάμες σας πιο κοντά στα δάχτυλα των ποδιών σας. Στρέψτε τα τακούνια σας προς το πάτωμα και προσπαθήστε να το αγγίξετε. Κρατήστε τη στάση για περίπου 20 δευτερόλεπτα.

Asana "Κάτω σκυλί" - τεντώνει το πίσω μέρος των ποδιών, χαλαρώνει τους μυς της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης:

1. Η αρχική θέση βρίσκεται στο στομάχι σας.
2. Εκπνεύστε, σηκωθείτε και διορθώστε τη θέση, ακουμπώντας στα γόνατα και τα χέρια σας.
3. Σηκώστε τη λεκάνη, κάμπτοντας το κάτω μέρος της πλάτης.
4. Εκπνεύστε σηκώνοντας τα γόνατα. Γείρετε τα δάχτυλά σας.
5. Ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας, σηκώστε τους γοφούς σας. Τεντώστε τη σπονδυλική στήλη και νιώστε τους μυς των ποδιών να τεντώνονται. Κρατήστε τη θέση για αρκετές αναπνοές.

Μηχανές τεντώματος

Το τέντωμα μυών με ειδικές συσκευές είναι μια εναλλακτική λύση στις ασκήσεις για αρχάριους. Μπορείτε να εργαστείτε με μηχανήματα τεντώματος στο γυμναστήριο ή να αγοράσετε μια συσκευή για οικιακή χρήση. Τα προϊόντα πωλούνται σε αθλητικά καταστήματα και στο Διαδίκτυο.

Όλοι οι προσομοιωτές χωρίζονται σε 2 ομάδες ανάλογα με το αντικείμενο της μελέτης:

1. Σώμα και σπονδυλική στήλη.
2. Πόδια.

Συσκευές προπόνησης σώματος:

• Πίνακας αντιστροφής - πλατφόρμα με ρυθμιζόμενη γωνία κλίσης. Ο χρήστης ξαπλώνει πάνω του έτσι ώστε το κεφάλι να βρίσκεται κάτω από τα πόδια. Το τέντωμα συμβαίνει λόγω του βάρους του αθλητή.
• Μπότες αντιστροφής - Shin pads σχεδιασμένα για να συνδέονται στην οριζόντια ράβδο. Σας επιτρέπει να κρεμάσετε ανάποδα από τη γραμμή χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.

Εκπαιδευτές ποδιών:

• Για τέντωμα σε νήμα - μια δομή για την ανύψωση των ποδιών σε εγκάρσιο νήμα. Το προϊόν διαθέτει μοχλό ελέγχου τάσης.
• Για πόδια - συσκευές που φοριούνται στα πόδια. Προορίζονται για τη θεραπεία και την πρόληψη των επίπεδων ποδιών.

Οφέλη από τη χρήση προσομοιωτών:

• Μείωση του κινδύνου τραυματισμού: ο χρήστης μπορεί να ελέγξει τον βαθμό άγχους στους μύες, αποφεύγοντας την υπερεκτίμηση της ευελιξίας τους.
• Αποτελεσματικότητα και γρήγορη επίδραση της εκπαίδευσης.
• Έλλειψη δυσφορίας και πόνου.

Μειονεκτήματα:

• Κόστος. Ξεκινά από περίπου 4000 ρούβλια.
• Διαστάσεις. Οι μεγαλύτεροι προσομοιωτές είναι πίνακες αντιστροφής.Η χρήση τους σε ένα τυπικό διαμέρισμα πόλης είναι δύσκολη. Τα φορεία ποδιών είναι πιο συμπαγή. Μπορείτε να βρείτε αναδιπλούμενα φορεία ποδιών.

Το τέντωμα είναι ένα είδος φυσικής κατάστασης που ταιριάζει στους αρχάριους αθλητές. Το τέντωμα θα σας επιτρέψει να σχηματίσετε μια ελκυστική σιλουέτα, να ανακουφίσετε την ένταση των μυών και να παρατείνετε τη νεότητα του σώματος.

Σχέδιο άρθρου: Σβετλάνα Οβισινόκοβα

Βίντεο σχετικά με το θέμα: τέντωμα για αρχάριους, ασκήσεις

Ασκήσεις τεντώματος ποδιών και πλάτης για αρχάριους: