Πρόγραμμα άσκησης στο γυμναστήριο για κορίτσια για απώλεια βάρους και ανάπτυξη μυών

Τα κορίτσια που θέλουν να έχουν μια όμορφη και λεπτή φιγούρα πρέπει να γνωρίζουν ότι υπάρχουν ειδικά προγράμματα άσκησης για κορίτσια που έχουν σχεδιαστεί για το γυμναστήριο. Μια προπόνηση που γίνεται σε ένα γυμναστήριο θα βοηθήσει να μεταμορφώσει το σώμα σας.

Η ανάγκη να ζεσταθεί και να τεντωθεί

Ο όρος «προθέρμανση» περιγράφει μια σειρά από ελαφριές κινήσεις και δραστηριότητες χαμηλού επιπέδου, όπως περπάτημα και τζόκινγκ στη θέση τους. Ο κύριος στόχος της προθέρμανσης προθέρμανσης είναι να προετοιμάσει σταδιακά το σώμα για τις επιλεγμένες ασκήσεις.

Το τέντωμα γίνεται για την αύξηση της κινητικότητας και της ευελιξίας των αρθρώσεων. Εάν κάνετε τακτικά ασκήσεις τεντώματος μυών, μπορείτε να βελτιώσετε την ελαστικότητα και τον τόνο τους.

Η προθέρμανση στο γυμναστήριο για κορίτσια είναι σημαντική με πολλούς τρόπους. Ένα καλό πρόγραμμα άσκησης σάς επιτρέπει να αυξάνετε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό, να επιταχύνετε την κυκλοφορία του αίματος στους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους και να προετοιμάζετε ψυχολογικά την προπόνηση σας.

Πώς να κατανείμετε το φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες

Οι προχωρημένοι αθλητές ξέρουν να μην αντλούν όλες τις μυϊκές ομάδες κάθε προπόνηση, επειδή οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν και γι 'αυτό πρέπει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης έτσι ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ξεκουραστούν. Αυτές οι μορφές εκπαίδευσης έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα.

Με μια χωριστή προπόνηση, μια ομάδα μυών εκπαιδεύεται μία φορά την εβδομάδα. Σε μία προπόνηση, μπορείτε να φορτώσετε ποιοτικά 2 ή και 3 ομάδες μυών. Αλλά μετά από ένα τέτοιο φορτίο, πρέπει να ξεκουραστούν για αρκετές ημέρες.

Μια πλήρης προπόνηση σώματος ιδανική για αρχάριους. Ο τρόπος προπόνησης ολόκληρου του σώματος εκπαιδεύει όλους τους κύριους μυς του στήθους, της πλάτης, των βραχιόνων, των μπλοκάρων και των κοιλιακών. Το συγκρότημα περιλαμβάνει ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα.

Μέθοδοι για τη δοσολογία φορτίων σε όλες τις μυϊκές ομάδες:

• μείωση ή αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων.
• τροποποίηση του πλάτους ·
• μείωση ή αύξηση της ταχύτητας, του ρυθμού.
• αύξηση ή μείωση της απόστασης κίνησης ·
• τη χρήση πρόσθετου φορτίου βάρους ·
• απλοποίηση ή επιπλοκή των αρχικών και τελικών διατάξεων ·
• αλλαγή τρόπου εργασίας μυών.
• τροποποίηση του αναπνευστικού ρυθμού. Όταν παίζετε ασκήσεις, η αναπνοή πρέπει να είναι ρυθμική, χωρίς καθυστερήσεις.

Οι δύσκολες ασκήσεις χρησιμοποιούν πολλή ενέργεια, καίνε περισσότερες θερμίδες, αλλά επίσης υπερφορτώνουν τους μυς.

Βασικό πρόγραμμα άσκησης για αρχάριους

Η βασική έκδοση του προγράμματος γυμναστικής για κορίτσια έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει τη λειτουργική βάση του σώματος. Είναι απαραίτητο να μάθετε την τεχνική εκτέλεσης ολόκληρου του συνόλου ασκήσεων και μόνο μετά από αυτό μπορείτε να αφιερώσετε την προπόνηση σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας και αντοχής δύναμης.

Συχνά οι αρχάριοι κάνουν λάθος - κάνουν ασκήσεις με μικρό βάρος πολλές φορές (30 ή περισσότερες), η συνολική χωρητικότητα είναι σταθερή.Ωστόσο, η εργασία με μικρά βάρη δεν είναι πολύ αποτελεσματική για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Η συνιστώμενη περίοδος ανάπαυσης μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 30-90 δευτερόλεπτα, μην ξεκουράζεστε για πολύ καιρό, καθώς αυτό μπορεί να αναιρέσει όλες τις προσπάθειες.

Δείγμα προπόνησης για αρχάριους:

Τρίτη.

1. Τζόκινγκ, διάδρομος (1 σετ, 5-10 λεπτά).
2. Triceps στο μπλοκ - 2 σετ.
3. Επέκταση των άκρων στον προσομοιωτή - 4 σετ.
4. Πεταλούδα (1 συγκρότημα).
5. Τύπος (1 συγκρότημα)
6. Deadlift - 3 σετ.

Πέμπτη.

1. Straight Leg Row - 2 σετ.
2. Bent Over Row - 3 σετ
3. Barbell Squat - 4 σετ
4. Ποδήλατο (22 λεπτά).
5. Πατήστε (1 σετ).

Το πρόγραμμα άσκησης στο γυμναστήριο μπορεί να γίνει το κύριο για τα κορίτσια που θέλουν να βρουν μια υγιή και καλή φόρμα. Πρέπει να κάνετε αυτό το πρόγραμμα για τουλάχιστον δύο μήνες, μετά τον οποίο θα πρέπει να αξιολογήσετε τη δυναμική της αύξησης βάρους. Εάν η ανάπτυξη δεν είναι κακή, μπορείτε να συνεχίσετε να μελετάτε σύμφωνα με το πρόγραμμα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές διατροφικό μενού για ένα μήνα με τη μέρα.

Βήμα προς βήμα πρόγραμμα απώλειας βάρους για μια εβδομάδα

Το παρακάτω είναι ένα πρόχειρο πρόγραμμα προπόνησης από Δευτέρα έως Κυριακή που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να τρώτε μια υγιεινή διατροφή και να κάνετε όλη την άσκηση με συνέπεια.

1 μέρα:

• Καταλήψεις - 15 επαναλήψεις
• Dumbbell Bench Press - 12 επαναλήψεις
• Σανίδα. Είναι απαραίτητο να κρατάτε το σώμα σε όρθια θέση για 30 δευτερόλεπτα - 10 επαναλήψεις.
• Πηδώντας σχοινί για 7 λεπτά.

2η ημέρα:

• Squats - 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
• Μείωση αλτήρων σε όρθια θέση - 6 σετ 10 φορές.
• Πατήστε - 3 σετ των 19 φορές.
• Τρέξιμο - 1 σετ 5 λεπτών.

Ημέρα 3:

• Απλά push-ups - 1 σετ.
• Υποστήριξη ψέματος - 1 σετ ασκήσεων.
• Ανύψωση αλτήρων στα δάχτυλα των ποδιών - 2 σετ 14 φορές.
• Δικέφαλου με αλτήρες - 1 σετ.

Ημέρα 4:

• Τζόκινγκ σε διάδρομο (10 λεπτά).
• Deadlift - 1 σετ.
• Πουλόβερ - 6 σετ 2 φορές.
• Σχοινί για 7-10 λεπτά.

Ημέρα 5:

• Ξαπλωμένος - 1 σετ.
• Επέκταση στον προσομοιωτή - 1 σετ.
• Ανύψωση αλτήρων στα δάχτυλα των ποδιών - 4 σετ των 17 φορές.
• Push-ups από το πάτωμα - 1 σετ.
• Ασκήσεις για τον Τύπο στον προσομοιωτή - 2 σετ 12 φορές.

Ημέρα 6:

• Σανίδα - 40 δευτερόλεπτα - 12 επαναλήψεις
• Bar Squats - 2 σετ.
• Crossover Curl - 3 σετ 7 επαναλήψεων
• Πατήστε - 3 σετ των 19 φορές.

Ημέρα 7:

• Πηδώντας σχοινί για 22 λεπτά.
• Dumbbell Squats - 6 σετ των 9 επαναλήψεων.
• Πουλόβερ - 4 σετ 7 επαναλήψεων
• Πατήστε - 4 συγκροτήματα.

Υπάρχουν 65 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε συνεδρίας.

Συγκρότημα για την ανακούφιση των μυών

Το πρόγραμμα άσκησης στο γυμναστήριο για κορίτσια που θέλουν να δημιουργήσουν ένα γλυπτό σώμα στοχεύει στην επεξεργασία όλων των μυϊκών ομάδων.

Οι μύες ανακουφίζονται όταν οι ίδιες οι μυϊκές ίνες γίνονται μεγαλύτερες λόγω μηχανικού στρες (για παράδειγμα, αυτό είναι το άγχος που προκύπτει κατά την ανύψωση μεγάλων βαρών για αρκετές επαναλήψεις). Επομένως, τα προγράμματα κατάρτισης ορισμού μυών περιέχουν ασκήσεις που βοηθούν στην επιτάχυνση της ανάπτυξης μυϊκών ινών.

1. Δευτέρα - Περπατήστε 50-70 λεπτά.
2. Τρίτη - μαθήματα γυμναστικής. Πραγματοποιούνται διάφορες ασκήσεις: πρέσα αλτήρων, κάμψη και επέκταση των βραχιόνων στον προσομοιωτή, ασκήσεις για την πρέσα στον προσομοιωτή, σχοινάκι.
3. Τετάρτη - βόλτα με ποδήλατο για 60-90 λεπτά.
4. Πέμπτη - κοιλιακές ασκήσεις σε προσομοιωτές και όρθιο πουλόβερ (4 διαδρομές 8 φορές).
5. Παρασκευή - επανάληψη ασκήσεων στο γυμναστήριο με άρση βαρών.
6. Σάββατο - προπόνηση καρδιο (τρέξιμο σε διάδρομο).
7. Κυριακή - Κολύμπι στην πισίνα για 20 λεπτά.

Οι μύες θα αποκτήσουν την επιθυμητή ανακούφιση εάν ακολουθηθεί η τεχνική άσκησης.

Πρόγραμμα μυϊκού τόνου

Αυτός ο τύπος προγράμματος προσφέρει 3 βασικά μαθήματα την εβδομάδα. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να ζεσταίνετε και να ζεσταίνετε τους μυς σας.

Πρώτη μέρα:

• Προχωρώντας στην πλατφόρμα - 4 προσεγγίσεις 30 φορές.
• Υπερέκταση - 2 σετ 24 φορές.
• Σταθμισμένη περιστροφή - 3 σετ των 23 φορές.
• Πεταλούδα - 1 συγκρότημα.
• Ασκήσεις άντλησης δικέφαλου - 4 σετ 24 φορές.
• Triceps Extension - 4 σετ των 23 επαναλήψεων.

Δεύτερη μέρα:

• Περιστροφή των ώμων με ράβδο στους ώμους - 2 συγκροτήματα.
• Butterfly - 4 σετ των 23 επαναλήψεων.
• Barbell (pull) - 4 σετ των 26 φορές.
• Ανύψωση αλτήρων - 6 σετ 13 φορές.
• Τρέξτε σε διάδρομο για 9 έως 13 λεπτά.

Την ΤΡΙΤΗ μερα:

• Butterfly - 4 σετ των 26 επαναλήψεων.
• Τρέξιμο επί τόπου - 2 σετ των 8 λεπτών.
• Τρέξτε σε διάδρομο για 15-17 λεπτά.
• Ποδήλατο γυμναστικής - 4 σετ των 3 λεπτών.
• Πόθος για τους θωρακικούς μύες - 3 σετ 17 φορές.

Συγκρότημα με έμφαση στα πόδια και τους γλουτούς

Ένα πρόγραμμα άσκησης στο γυμναστήριο για κορίτσια με έμφαση στα πόδια, εάν έχει σχεδιαστεί σωστά, θα βοηθήσει στην επίτευξη υψηλών αποτελεσμάτων.

Το πιο αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων ποδιών:

• Οδηγώντας το πόδι πίσω με τον προσομοιωτή - 4 σετ 11 φορές.
• Deadlift - 4 σετ των 11 φορές.
• Bar Squat - 6 σετ των 14 επαναλήψεων.
• Leg Press - 5 σετ 9 επαναλήψεων.
• Reverse Grip Row - 3 σετ των 13 επαναλήψεων.

Ένα σύνολο ασκήσεων με έμφαση στους γλουτούς:

• Στρίψιμο των λοξών μυών - 4 σετ 7 φορές.
• Dumbbell lunges - 1 σετ.
• Αγκαλιάζει πίσω από την πλάτη - 2 σετ 6 φορές.
• Γέφυρα Γλουτένης - 1 συγκρότημα.

Το μυστικό της τέλειας ανακούφισης είναι σωστά αντλημένοι μύες και η απουσία λιπώδους στρώματος. Όταν επιλέγετε ασκήσεις στο γυμναστήριο για τον Τύπο, πρέπει να θυμάστε ότι πρέπει να λειτουργούν όλα τα τμήματα των κοιλιακών μυών.

Δείγμα προγράμματος άσκησης:

• Χαμηλότερες κλίσεις μπλοκ - 2 σετ των 18 φορές.
• Ρολά σε πολλαπλούς σταθμούς - 5 σετ 11 φορές.
• Στρίψιμο της κοιλιακής περιοχής. Σταθμισμένη μέση στροφή - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
• Πουλόβερ - 4 σετ των 19 επαναλήψεων.
• Ασκήσεις για τον Τύπο στη γραμμή - 4 σετ των 18 φορές.

Ένας άλλος καλός τρόπος για να χτίσετε τους μυς είναι μέσω καρδιο-ώθησης.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Διαχωριστικό πρόγραμμα για πλάτη, χέρια, ώμους

Το πρόγραμμα split θα πρέπει να κατακτηθεί μετά από 6 μήνες προπόνησης στο γυμναστήριο. Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να ασκήσει καλά τους μυς και είναι κατάλληλο για εκείνα τα κορίτσια που δεν μπορούν συχνά να επισκεφθούν το γυμναστήριο.

Κατά προσέγγιση ασκήσεις:

1 μέρα. Προπόνηση των ποδιών και των κοιλιακών μυών.

• Ευρεία κατακόρυφη έλξη 28 φορές.
• Σταθμισμένες καταλήψεις - 24 φορές.
• Πρέσα ποδιών με μεγάλο χώρο στα πόδια - 15 φορές.
• Στρίψιμο σε ρωμαϊκό πάγκο - 28 φορές.
• Με έμφαση στους αγκώνες, αυξάνοντας τα άκρα - 29 φορές.

Ημέρα 2. Εκπαίδευση στο στήθος και τους τρικέφαλους μυς.

• Ασκήσεις αλτήρα - 4 σετ των 11 επαναλήψεων.
• Πεταλούδα - 14 φορές σε 3 σετ.
• Κάμψη των βραχιόνων στον προσομοιωτή - 1 προσέγγιση, 20 φορές.
• Καθιστή πρέσα (με αλτήρες) - 2 σετ 17 φορές.
• Ασκήσεις στη γραμμή - 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Κυκλική εκπαίδευση

Η προπόνηση με κύκλωμα σάς επιτρέπει να μειώσετε τον αριθμό των συνεδριών στο γυμναστήριο, συμβάλλοντας στην αύξηση της αντοχής των μυών. Δεν υπάρχει τίποτα λάθος να κάνετε ασκήσεις κυκλικού μυός μερικές φορές την εβδομάδα. Συνδυάζοντας διαφορετικούς τύπους ασκήσεων, μπορείτε να βρείτε το ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης κυκλώματος.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα προπόνησης κυκλώματος.

Δευτέρα Πέμπτη:

• Πηδώντας στη θέση του και αιωρήστε τον Τύπο - 39 φορές, 3 σετ το καθένα. Εναλλακτικά μαθήματα.
• Squat-Hack - 16 φορές.
• Κοιλιακές ασκήσεις - 5 σετ 11 φορές.
• Τα pull-ups και τα push-ups είναι απλά - 5 σετ 21 φορές. Οι ασκήσεις εναλλάσσονται: ένας περίεργος κύκλος - pull-ups, ένας ομοιόμορφος κύκλος - push-ups.

Τρίτη-Σάββατο:

• Οι ασκήσεις Ab στον ρωμαϊκό πάγκο και οι ασκήσεις ab χρησιμοποιούν τον προσομοιωτή - 29 φορές σε δύο σετ, εναλλάσσονται μεταξύ τους μετά από κάθε 5 γύρους.
• Πάγκος πάγκου, καταλήψεις με αλτήρες - 2 σετ 20 φορές. Εναλλακτικές ασκήσεις: 1ος και 3ος κύκλος - καταλήψεις, 2ος και 4ος κύκλος - αλτήρας τύπου.
• Σηκωθείτε σε μια καρέκλα και πνεύμονες Πραγματοποιούνται 4 κύκλοι ασκήσεων.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για ένα μήνα

Αυτή η ρουτίνα τεσσάρων εβδομάδων για τα κορίτσια σχεδιάστηκε για να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε το σώμα σας και να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας.Αυξήστε σταδιακά την ένταση κάθε εβδομάδα για να βελτιώσετε τα αποτελέσματα και να αποφύγετε τον τραυματισμό.

Οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης για κορίτσια πρέπει να προσαρμόζεται ξεχωριστά. Τα μαθήματα γυμναστικής πρέπει να περιλαμβάνουν προπαρασκευαστική περίοδο που διαρκεί τουλάχιστον 3 εβδομάδες.

Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, τα κορίτσια θα πρέπει να εγκαταλείψουν ασκήσεις για την άντληση των κοιλιακών μυών και να μειώσουν το φορτίο προπόνησης. Για καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να καταναλώνετε μια υγιεινή διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και να προτιμάτε τις πρωτεΐνες.

Προγράμματα κατάρτισης βίντεο για άντληση μυών

Η πραγματική εμπειρία ενός κοριτσιού στην απόκτηση μυϊκής μάζας, όλων των λεπτών και μυστικών:

Μαζική προπόνηση για τους γλουτούς και τους κοιλιακούς: