Πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για κορίτσια στο γυμναστήριο, στο σπίτι. Πίνακας άσκησης, αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων

Στη σύγχρονη φυσική κατάσταση, έχουν γίνει πολλά για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης, ειδικά προγράμματα κατάρτισης βάρους Για γυναίκες και άνδρες.

Ο κύριος στόχος είναι η επίτευξη υπερπλασίας της συσκευής μυοϊνών (αυξημένη συσταλτικότητα των μυών) ή υπερτροφία (μειωμένη). Τέτοιες ασκήσεις χρησιμοποιούνται όχι για την αύξηση ολόκληρης της μάζας των μυών, αλλά για τη βελτίωση ορισμένων ομάδων αυτών.

Κανόνες και χαρακτηριστικά απόκτησης μυϊκής μάζας για κορίτσια

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να τρώτε καλά και σωστά - αυτός είναι ο κύριος κανόνας που λειτουργεί, παρά το γεγονός ότι μια γυναίκα εξαντλείται με την προπόνηση.

Το κορίτσι πρέπει να ασκηθεί με τέτοιο τρόπο ώστε να αποκτήσει την απαραίτητη μάζα και όχι να αυξήσει τον όγκο των αποθεμάτων λίπους και των μυών.

Είναι ευκολότερο για τα παιδιά, επειδή προσπαθούν να επιτύχουν ένα μυϊκό σώμα, και οι υπερβολικές εναποθέσεις λίπους εξαλείφονται χρησιμοποιώντας ειδικά προπονήσεις και προγράμματα διατροφής.

Τα κορίτσια φοβούνται να χρησιμοποιήσουν ένα πρόγραμμα αύξησης βάρους - κατά τη γνώμη τους, μπορεί να εμφανιστεί μυϊκή μάζα, η οποία φαίνεται πιο ελκυστική στους άνδρες και όχι σε ένα εύθραυστο γυναικείο σώμα.Αυτή η υπόθεση είναι λανθασμένη και δεν είναι αληθινή, επειδή μια ανδρική μορφή μπορεί να επιτευχθεί αποκλειστικά μέσω της αθλητικής φαρμακολογίας.

Πρόγραμμα κατάρτισης βάρους για κορίτσια υποθέτει την επίτευξη τέτοιων δεικτών - 70/30%, όπου κυριαρχεί ο μυϊκός ιστός. Δηλαδή, όταν κερδίζετε 10 κιλά βάρους, 7 από αυτά πρέπει να είναι μύες και 3 κιλά - λιπώδης ιστός. Το σώμα δεν θα φαίνεται αντλημένο, αλλά θα γίνει όμορφο και ελκυστικό.

Αρση βάρους

Η άσκηση βοηθά στην άσκηση των μυών των ποδιών, του κάτω σώματος και του μηρού. Υπάρχει επίσης μια μικρή επίδραση στην πίσω περιοχή. Γίνεται ως εξής:

• η άσκηση θα πρέπει να εκτελείται αποκλειστικά με επίπεδη πλάτη και ελαφριά κάμψη στην οσφυϊκή περιοχή και τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα.
• πιάνοντας τη ράβδο με τα δύο χέρια, πρέπει να την σηκώσετε με αργές κινήσεις, κάμπτοντας τα χέρια σας στους αγκώνες.
• κάθε διαδρομή πρέπει να αποτελείται από 10 - 15 ανελκυστήρες με διάλειμμα 5 λεπτών.
• όταν παίρνετε τη θέση "πίσω στο πάτωμα", το κύριο φορτίο λαμβάνεται απευθείας από τους μυς της πλάτης.
• πρέπει να ισιώσετε τα πόδια σας και να εκτελέσετε τον ίδιο κατάλογο ανελκυστήρων όπως στην προηγούμενη έκδοση.
• όταν παίρνετε τη θέση "ισχίο στο πάτωμα", τότε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εμπλέκονται οι γλουτιαίοι μύες και τα πόδια, η συμπεριφορά είναι παρόμοια με τα προηγούμενα.
• όταν εργάζεστε με ένα barbell, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πρέπει να εκτελεί τις κινήσεις του μόνο κατά μήκος μιας κατακόρυφης τροχιάς, είναι επίσης σημαντικό να περνά όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γοφούς και τα πόδια.

Η πλάτη δεν πρέπει να στρογγυλοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να αρχίζουν αμέσως να εξαντλούν το σώμα με ένα barbell. Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να ενισχυθούν οι μύες των ποδιών και της πλάτης, ώστε να μην βλάψει το μυοσκελετικό σύστημα.

Barbell Shoulder Squats

Αυτές οι ασκήσεις εμπλέκουν τους μύες της πλάτης και του κάτω σώματος ταυτόχρονα. Ειδικά το φορτίο εφαρμόζεται στους μύες πάνω από το γόνατο και τους γλουτούς. Στην πραγματικότητα, δεν είναι περίπλοκοι, αλλά πολλοί, ακόμη και έμπειροι θεατές στο γυμναστήριο, τα κάνουν εσφαλμένα.

1. Η άσκηση ξεκινά απευθείας με την πίσω τροφή. λεκάνη, τότε το δίκτυο οπτικά μοιάζει με ένα άτομο να κάθεται σε μια αόρατη καρέκλα.
2. Εν το κύριο βάρος της ράβδου πρέπει να μετατοπιστεί στα τακούνιακαθώς αυτή η θέση σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στην περιοχή των τετρακέφαλων, ενεργοποιώντας έτσι το πλήρες δυναμικό τους.
3. Στη συνέχεια, ξεκινούν οι καταλήψεις., το βάθος του οποίου μπορεί να είναι έως και 90 ° κάμψη των γόνατων, ή χαμηλότερο. Για αρχάριους, η πρώτη κατάληψη είναι αρκετή.
4. Κατά τη διαδικασία εκτέλεσης καταλήψεων, πρέπει να κατευθύνετε το βλέμμα σας ευθεία, η πλάτη σας πρέπει να είναι εντελώς επίπεδη.
5. Η ανύψωση πρέπει να γίνεται με τακούνια στο πάτωμα. Αυτό το σημείο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος, καθώς τα περισσότερα κορίτσια που προπονούνται προσπαθούν να σηκωθούν από τη στάση, στηριγμένα στις κάλτσες τους. Αυτή η τεχνική αλλάζει εντελώς τη βιομηχανική της άσκησης, αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού και αποσταθεροποιεί το επίπεδο ισορροπίας.
6. Όντας στο κορυφαίο σημείο, απαγορεύεται να επεκταθούν πλήρως οι αρθρώσεις του γόνατος, καθώς θα πρέπει να παραμείνουν ελαφρώς λυγισμένα. Αυτή η θέση σας επιτρέπει να ελαχιστοποιήσετε τον βαθμό άγχους, τραυματικό για τις αρθρώσεις του γόνατος.
7. Πρέπει να εισπνεύσετε και να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη (όχι περισσότερο από 20 φορές σε μία προπόνηση).
8. Οι καταλήψεις πρέπει να εκτελούνται ομοιόμορφα και ομαλά, χωρίς ξαφνικές κινήσεις σε όλα τα τμήματα πλάτους.

Πατήστε το πόδι στον προσομοιωτή

Πρόγραμμα κατάρτισης βάρους για κορίτσια περιλαμβάνει απαραίτητα αυτήν την άσκηση, η οποία σας επιτρέπει να παρέχει πλήρες φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες που βρίσκονται στην κάτω περιοχή του σώματος.Αλληλουχία:

• Για να εκτελέσετε την πρέσα ποδιών, πρέπει να τα τοποθετήσετε ευρεία, ενώ τα πόδια πρέπει να είναι στραμμένα προς τα έξω.
• Αυτή η άσκηση θα κατευθύνει όλο το φορτίο στην εσωτερική ζώνη των γλουτών και των μηρών.
• για να πέσει ολόκληρο το εφέ στους γλουτούς, είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε τα πόδια στο πάνω μέρος της πλατφόρμας, ενώ τα σπρώχνετε μακριά, κατευθύνοντας τα πόδια στις πλευρές
• Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τα μπλουζάκια και τους γλουτούς.
• επαναλάβετε το πάγκο 15-20 φορές με διαλείμματα 5-10 δευτερολέπτων.
• για να εκπαιδεύσετε την κάτω ζώνη τετρακέφαλων, χρησιμοποιείται η κλασική έκδοση του τύπου: η πλατφόρμα πρέπει να βρίσκεται σε κάθετη θέση σε σχέση με τον αθλητή, το μάθημα εκτελείται με πολύ μικρό πλάτος, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15-20 φορές με διαλείμματα 15 δευτερολέπτων.
• ο οριζόντιος τύπος πάγκου έχει σχεδιαστεί για να επεξεργάζεται την κυριολεκτική κεφαλή των τετρακέφαλων, δηλαδή, με τη βοήθειά του μπορείτε να επιτύχετε έναν μυϊκό και ογκώδη μηρό: η άσκηση συνίσταται στην αύξηση του πλάτους του κινητήρα κατά αρκετά εκατοστά, επαναλαμβάνοντας 15-20 φορές με διαλείμματα 5 λεπτών.

Lunges

Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει σταδιακά. Η ακατάλληλη προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και διαστρέμματα:

• σηκώστε αλτήρες και κάντε ένα βήμα μπροστά.
• η θέση του σώματος πρέπει να είναι η εξής: ο μηρός είναι παράλληλος με το πάτωμα και η θέση της κάλτσας δεν υπερβαίνει το γόνατο.
• χαμηλώστε λίγο?
• ενώ το πίσω πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο, δημιουργώντας γωνία 90 °, το γόνατο δεν πρέπει να έρχεται σε επαφή με το δάπεδο.

• σπρώξτε από το στήριγμα με το μπροστινό πόδι και επιστρέψτε στην αρχική του θέση.
• η ίδια άσκηση πρέπει να γίνει με το άλλο πόδι.
• ρυθμός επανάληψης - 10 φορές για κάθε σκέλος.

Σειρά του κάθετου μπλοκ στο στήθος

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνεται επίσης στο πρόγραμμα κατάρτισης βάρους για κορίτσια και είναι ένας από τους πνεύμονες. Ωστόσο, ακόμη και εδώ είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε τις βασικές αποχρώσεις της εφαρμογής του:

• η λαβή στον προσομοιωτή πρέπει να είναι ευθεία. Καθίστε σε ένα παγκάκι και τοποθετήστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να είναι κάτω από ειδικό κύλινδρο
• πιάστε τις άκρες της λαβής έτσι ώστε η λαβή να προεξέχει στους ώμους.
• τεντώστε τα χέρια σας στην κορυφή και γείρετε λίγο το σώμα προς τα πίσω.
• εισπνεύστε και εκπνεύστε αρχίστε να τραβάτε τη ράβδο προς τα κάτω μέχρι να αγγίξει το άνω στήθος.
• Σε αυτήν την περίπτωση, το άνω σώμα πρέπει να είναι ακίνητο, καθώς εμπλέκονται μόνο τα χέρια.
• όταν η ράβδος βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο, πρέπει να πιέσετε τις ωμοπλάτες.
• στη συνέχεια επιστρέψτε τη ράβδο υπό έλεγχο και αργά στην αρχική της θέση.
• επαναλάβετε 10-15 φορές.

Narrow Grip Barbell Press

Σε αυτήν την τεχνική, η σωστή εκτέλεση παίζει σημαντικό ρόλο, αλλιώς υπάρχει μεγάλη πιθανότητα εξάρθρωσης, διάστρεμμα:

• Εξοπλίστε μια μπάρα και ξαπλώστε σε ένα παγκάκι.
• τα χέρια πρέπει να τοποθετηθούν στενότερα από το πλάτος των ώμων.
• μετακινήστε το βλήμα μακριά από το ράφι και ανυψώστε το, ενώ πρέπει να βρίσκεται σε επίπεδο με το στήθος.
• εισπνέοντας, χαμηλώστε το, μην το βάζετε στο στήθος, αλλά αγγίξτε το λίγο (η ακρίβεια και η θέση των αγκώνων είναι σημαντικές - πρέπει να βρίσκονται κατά μήκος του σώματος).
• κατά την εκπνοή, η ράβδος ανυψώνεται στην αρχική της θέση.
• επαναλάβετε 10 φορές.

Πάγκος πάγκου για δικέφαλου

Παρά την ευκολία της προπόνησης, πολλοί το κάνουν λάθος, κάνοντας λάθη:

• Εξοπλίστε μια μπάρα, πιάστε το πλάτος των ώμων, τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στην ίδια απόσταση μεταξύ τους.
• ισιώστε, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας.
• γυρίστε τις παλάμες προς τα εμπρός, και οι αγκώνες πρακτικά πιέζουν το σώμα.
• τεντώστε τους κοιλιακούς μυς σας
• ξεκινήστε να σηκώνετε τη ράβδο προς τα πάνω χωρίς να μετακινείτε τους ώμους σας, αλλά χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τη δύναμη έλξης των δικέφαλων μυών και του αντιβραχίου
• πρέπει να κάνετε την άσκηση έως ότου υπάρχει αίσθηση συστολής του δικέφαλου.
• κατά τη μείωση του βάρους, είναι σημαντικό να εισάγετε και να το εκπνεύσετε.

Καθιστικό Dumbbell Press

Αυτή είναι μια απλή άσκηση, οπότε ακόμη και ένας αρχάριος δεν θα είναι δύσκολο να το αντιμετωπίσει:

• πάρτε αλτήρες και καθίστε σε ένα παγκάκι με πλάτη.
• εγκαταστήστε κελύφη στην περιοχή του μηρού.
• οι παλάμες πρέπει να στραφούν προς τα εμπρός.
• στηρίξτε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα.
• πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε το απόθεμα, κρατώντας το για 1-2 μετρήσεις.
• αργά επιστρέψτε στην αρχική του θέση.
• επαναλάβετε 10-15 φορές.

Μπάρμπελ τραβήξτε προς το πηγούνι

Ο ανελκυστήρας δέλτα περιλαμβάνεται στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για κορίτσια για αύξηση της μάζας:

• εξοπλίστε το barbell και τοποθετήστε το στο πάτωμα.
• πάρτε τη ράβδο, η λαβή πρέπει να είναι στενότερη από το πλάτος του ώμου.
• πρέπει να είναι στο επίπεδο του ισχίου.
• Λυγίστε τα χέρια σας ελαφρώς στους αγκώνες και απλώστε τα πόδια σας.
• εισπνεύστε και, ενώ εκπνέετε, αρχίστε να ανεβάζετε τη ράβδο στο επίπεδο του πηγουνιού.
• Οι αγκώνες πρέπει να απλώνονται ·
• Είναι σημαντικό να διατηρήσετε το βλήμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα και η θέση των αγκώνων πρέπει να είναι πάνω από τα αντιβράχια.
• καθυστέρηση κατά 1-2 μετρήσεις, χαμηλώστε το βλήμα.
• επαναλάβετε 10 - 15 φορές.

Ξαπλωμένη μπούκλες στα πόδια

Διαδικασία εκτέλεσης:

• ξαπλώστε προς τα κάτω στον προσομοιωτή, τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από τους κυλίνδρους - η πίσω επιφάνεια των αστραγάλων πρέπει να επικοινωνήσει μαζί τους.
• Τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους, τα γόνατα κρέμονται λίγο από τον πάγκο και η μέση βρίσκεται στο σπάσιμο του.
• η λεκάνη πιέζεται καλά στον πάγκο.
• τρέξτε για τα κιγκλιδώματα με τα χέρια σας, κοιτάζοντας το πάτωμα και σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας.
• πάρτε μια ανάσα και κρατήστε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα, τραβώντας τους κυλίνδρους στους γλουτούς και μην σηκώσετε τα ισχία
• πρέπει να εκπνέετε στο στάδιο της διέλευσης του πιο δύσκολου σημείου πλάτους.
• Κάντε καθυστέρηση 1-2 μετρήσεων ακριβώς στην άνω θέση, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη μέγιστη μυϊκή συστολή.
• χαμηλώστε τα πόδια σας με ελεγχόμενο τρόπο και αργά.
• επαναλάβετε 10 - 15 φορές.

Κάμψεις

Παρά την ευκολία, αυτή η άσκηση είναι αρκετά αποτελεσματική και χωρίζεται σε διάφορους τύπους:

1. Από τον τοίχο - στηρίξτε τις παλάμες σας στον τοίχο και λυγίστε αργά και ξεβιδώστε τα χέρια σας στο μέγιστο.Σε αυτήν την περίπτωση, η θέση της πλάτης και των γόνατων πρέπει να είναι επίπεδη.
2. Χρησιμοποιώντας μια υποστήριξη - για αυτό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα fitball, πάγκο ή κανονική καρέκλα. Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα κοντά στο άλλο και αρχίστε να χαμηλώνετε το σώμα στη βάση στήριξης που χρησιμοποιείται.
3. Από τα γόνατά μου - τοποθετήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα και τραβήξτε τις κάλτσες προς τα πάνω. Διεξάγεται με τον ίδιο τρόπο όπως και η προηγούμενη έκδοση. Ο αριθμός είναι 15-20 προσεγγίσεις.

Μοσχάρια που στέκονται στον προσομοιωτή

Για να αντλήσετε χαβιάρι, πρέπει:

• πάρτε την προετοιμασμένη μπάρα από το μπαρ και σηκώστε την με τον ίδιο τρόπο όπως το deadlift.
• αφού το στερεώσατε πίσω από το κεφάλι, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών, παραμένοντας σε αυτήν τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο ·
• κάντε 3 φορές για 7-9 επαναλήψεις.

Μοσχάρια κάθονται στον προσομοιωτή

Η άσκηση που περιλαμβάνεται στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για κορίτσια για το βάρος αναφέρεται σε πολύπλοκες τεχνικές:

• μετά την προετοιμασία του προσομοιωτή, καθίστε πάνω του με τους κυλίνδρους κάτω από τα γόνατα.
• πιάστε τα κιγκλιδώματα με τα χέρια σας, ενώ τοποθετείτε τα πόδια σας στην άκρη της κάτω πλατφόρμας.
• η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη.
• σηκώστε ελαφρώς τα γόνατά σας και αφαιρέστε το συγκρατητήρα που κρατά το βάρος.
• Κάντε μια είσοδο και χαμηλώστε αργά τα τακούνια σας.
• οι αστράγαλοι πρέπει να λυγίσουν έως ότου τα μοσχάρια επεκταθούν πλήρως.
• εκπνοή - σηκώστε τα τακούνια και ισιώστε τους αστραγάλους στο μέγιστο, κρατώντας τους για 1-2 μετρήσεις.
• επαναλάβετε 10 φορές.

Υπερέκταση

Η τεχνική περιλαμβάνει τη σταδιακή εφαρμογή της άσκησης:

• Προετοιμάστε τον προσομοιωτή - η πυελική περιοχή πρέπει να βρίσκεται σε ειδικό μαξιλάρι.
• στηρίξτε τον τένοντα του Αχιλλέα στους κυλίνδρους.
• σταυρώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ισιώστε το σώμα σας.
• σιγά σιγά προς τα κάτω στην κάτω βάση του προσομοιωτή και πίσω, χωρίς να χρησιμοποιείτε ξαφνικές κινήσεις και συσπάσεις.
• επαναλάβετε 10-15 φορές.

Συγκρότημα για μαθήματα 2 φορές την εβδομάδα

Η άσκηση πρέπει να γίνεται κάθε 2-3 ημέρες.

Πρώτη μέρα:

• barbell press - επιτρέπονται 2 σετ 13 φορές.
• deadlift - 1 εκτέλεση εκτελείται όχι περισσότερο από 12 φορές.
• ώση χρησιμοποιώντας το άνω μπλοκ - 1 εκτέλεση πραγματοποιείται όχι περισσότερο από 15 φορές.
• πιέσεις αλτήρων, που εκτελούνται ενώ στέκεται - 2 σετ των 12 φορές.

Δεύτερη μέρα:

• καταλήψεις - 2 πίστες γίνονται 14 φορές.
• ράβδοι σε ίσια πόδια - 1 διαδρομή, 12 φορές.
• push-ups με τη χρήση του προσομοιωτή "Graviton" - όχι περισσότερο από 1 εκτέλεση, 12 φορές.
• ανύψωση αλτήρων - εκτελούνται 2 σετ 15 φορές.
• ανύψωση στο hang - 2 περάσματα πραγματοποιούνται 12 φορές.

Πρόγραμμα: διαίρεση τριών ημερών

Πρέπει να προπονηθείτε συστηματικά. Μετά από 3 ημέρες μαθήματα, υπάρχει μια μέρα διακοπών.

Πρώτα:

• καταλήψεις - γίνεται 13 φορές.
• πνεύμονες - γίνονται 18-20 φορές.
• Ρουμανική λαχτάρα - όχι περισσότερο από 14 φορές.

Δεύτερος:

• pull-up - 11 φορές.
• έλξη για την περιοχή της κεφαλής του άνω μπλοκ - 14 φορές.
• έλξη ράβδου στη ζώνη ζώνης - δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 15 φορές.
• σειρά αλτήρων - εκτελέστηκε 10 φορές.

Τρίτος:

• push-ups - 10 φορές.
• πάγκο αλτήρα με κλίση - όχι περισσότερο από 15 φορές.
• ανύψωση αλτήρα με πλάγια αναπαραγωγή - 13 φορές.
• πιέστε αλτήρα με ανύψωση σε καθιστή θέση - 16 φορές.

Πρόγραμμα: διαχωρισμός τεσσάρων ημερών

Παρά το όνομα, πρόγραμμα κατάρτισης βάρους για κορίτσια Χωρίζεται σε 2 κύρια μέρη: τις πρώτες 2 ημέρες, οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με τη μέγιστη εφαρμογή δυνάμεων και τις επόμενες 2 προπονήσεις - κατά 50%.

Ημέρες 1 και 2 (πόδια):

• barbell squats - 5 σετ 13 φορές?
• μετωπικές καταλήψεις - 4 σετ 13 φορές.
• πρέσα ποδιών - κάνουμε 4 σετ 11 φορές.
• Ρουμανική έλξη - 5 περάσματα 13 φορές.
• Υψηλό μοσχάρι - 5 σετ 25 φορές.

3 και 4 ημέρες (άνω περιοχή):

• γωνιακή πρέσα - 4 σετ 14 φορές.
• push-ups στις ανώμαλες ράβδους - 2 σετ 7 φορές?
• τέντωμα με μεγάλη λαβή - 2 προσεγγίσεις 4-5 φορές.
• μέση μπάρα - 2 σετ 10 φορές το μέγιστο.
• barbell τραβήξτε στο πηγούνι - 2 σετ 10 φορές?
• υπερέκταση - 5 προσεγγίσεις 13 φορές.

Συγκρότημα μαθημάτων 5 φορές την εβδομάδα

Πρόκειται για καθημερινές προπονήσεις, μετά τις οποίες κάνουν ξεκούραση 2 ημερών.

Πρώτα:

• στρίψιμο στον πάγκο - 3 περάσματα 13 φορές.
• πιέστε με μπάρα - όχι περισσότερο από 3 σετ 14 φορές.
• ψέματα αλτήρες - 2 σετ των 10 φορές.

Δεύτερος:

• pull-up - πραγματοποιείται 5-10 φορές.
• ώθηση πίσω από το κεφάλι (το άνω μπλοκ εμπλέκεται) - το πολύ 14 φορές.
• ράβδος ράβδου σε επίπεδο ζώνης - γίνεται 15 φορές.
• σειρές αλτήρων - όχι περισσότερο από 10 φορές.

Τρίτος:

• πρέσα barbell, σε επιρρεπή θέση - όχι περισσότερο από 2 σετ 12 φορές.
• deadlift - εκτελέστηκε 1 εκτέλεση, 12 φορές.
• ώθηση χρησιμοποιώντας το άνω μπλοκ - 1 εκτέλεση, 15 φορές.
• πρέσα αλτήρων, σε όρθια θέση - εκτελούνται 2 σύνολα 12 φορές.

Τέταρτος:

• καταλήψεις - εκτελούνται 13-15 φορές.
• πνεύμονες - πραγματοποιούνται 17 φορές.
• Ρουμανική λαχτάρα - το πολύ 14 φορές.

Πέμπτος:

• ράβδος ράβδου στο επίπεδο της μέσης - όχι περισσότερο από 15 φορές.
• σειρά αλτήρων - εκτελέστηκε 10 φορές.
• deadlift - 1 εκτέλεση, 12 φορές.
• ώθηση χρησιμοποιώντας το άνω μπλοκ - 1 εκτέλεση, 15 φορές.

Συγκρότημα για καθημερινές ασκήσεις στο γυμναστήριο

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να συνδυαστούν κατά βούληση και να εκτελούνται τουλάχιστον 5 φορές:

• στρίψιμο τύπου
• barbell squat;
• κάθετη ώθηση μπλοκ;
• Πρέσα πάγκου barbell
• έλξη barbell στο πηγούνι.
• deadlift αλτήρα;
• Ρουμανική λαχτάρα.

Το πρόγραμμα των μαθημάτων 2 φορές την εβδομάδα για κορίτσια στο σπίτι

Ακόμα και χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα κάνοντας τις ασκήσεις στο σπίτι.

Πρώτη προπόνηση:

• καταλήψεις με ένα βήμα προς τα πλάγια?
• πλαγιές σε ίσια πόδια ·
• ταλαντεύονται τα πόδια στη θέση σκυλάκι?
• ανελκυστήρες ισχίου.

Δεύτερη προπόνηση:

• γέρνει σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• ανύψωση αλτήρων.
• ταλάντευση προς τα πλάγια?
• κάμψεις.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα στο σπίτι

Συνίσταται στην εκτέλεση βασικών ασκήσεων, ο αριθμός και η συχνότητα των οποίων αυξάνονται σταδιακά. Από την αρχή, η προπόνηση θα διαρκέσει 15-20 λεπτά. Για 3 μήνες, πρέπει να αυξήσετε τη διάρκειά του σε 1,5-2 ώρες.

• φορτίο τύπου;
• παγκάκι με αλτήρες ενώ κάθεστε.
• καταλήψεις αλτήρων
• κάμψεις;
• αντίστροφη συστροφή
• τράβηγμα αλτήρα στο πηγούνι.
• πνεύμονες αλτήρων
• καταλήψεις.

Πρόγραμμα μαθήματος 4 φορές την εβδομάδα

Ένα μάθημα πρέπει να περιλαμβάνει ένα σύνολο ασκήσεων:

• barbell squat ή βάρη?
• ώθηση χρησιμοποιώντας ένα κατακόρυφο μπλοκ?
• πρέσα πάγκου barbell με ευρεία λαβή.
• έλξη barbell στο πηγούνι.
• deadlift αλτήρα;
• πλαγιές σε ίσια πόδια ·
• ταλαντεύονται τα πόδια στη θέση σκυλάκι?
• ανελκυστήρες ισχίου.

Πρόγραμμα μαθημάτων 5 φορές την εβδομάδα

Ο αριθμός προσεγγίσεων αυξάνεται σταδιακά:

• έλξη barbell στο πηγούνι.
• deadlift αλτήρα;
• Ρουμανική λαχτάρα;
• παγκάκι με αλτήρες ενώ κάθεστε.
• καταλήψεις αλτήρων
• κάμψεις;
• αντίστροφη συστροφή
• τράβηγμα αλτήρα στο πηγούνι.
• πνεύμονες με τη χρήση αλτήρων.

Αρχές της διατροφής κατά την άσκηση

Ο πρώτος κανόνας της αύξησης της μάζας στο σώμα μιας γυναίκας είναι η συχνή και σωστή διατροφή, ενώ το κορίτσι πρέπει να τρώει περισσότερο από πριν. Ωστόσο, πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα που έχουν πολλούς πολύπλοκους υδατάνθρακες.

Μην ξεχνάτε ότι πρέπει να κερδίσετε μυϊκή μάζα και όχι λίπος.

Πώς να αυξήσετε σωστά το φορτίο

Δεν υπάρχει ανάγκη υπερβολικής επέκτασης του σώματος με ασκήσεις τις πρώτες ημέρες της προπόνησης - αυτό θα το κάνει χειρότερο. Το βάρος του εξοπλισμού και ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να αυξηθούν σταδιακά.Διαφορετικά, η μη συμμόρφωση με το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για κορίτσια θα καταλήξει σε ένα τσίμπημα νεύρου, σχίσιμο και τέντωμα των μυών κ.λπ. Είναι σημαντικό να προσεγγίσετε την προπόνηση με σύνεση και αυτοπεποίθηση προς το στόχο.

Μαζική αύξηση βίντεο για κορίτσια

Μαζική προπόνηση βίντεο:

Πρόγραμμα μαζικής προπόνησης: