Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για κορίτσια στο γυμναστήριο. Ασκήσεις αδυνατίσματος και οικοδόμησης μυών

Για να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής για κορίτσια, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ελκυστικότητα και η υγεία είναι κεφάλαιο που είναι δύσκολο να αποκτήσετε και εύκολο να χάσετε. Για να διατηρήσετε μια όμορφη εικόνα, να διορθώσετε τις ατέλειες του σώματος, η άσκηση στο γυμναστήριο θα βοηθήσει.

Χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος

• Το κύριο χαρακτηριστικό της ανατομίας μιας γυναίκας σχετίζεται με την ελάχιστη περιεκτικότητα της ανδρικής ορμόνης στο σώμα - την τεστοστερόνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, του αρρενωπότητας του σώματος.

  

• Οι μυϊκές ίνες των γυναικών είναι πιο αδύναμες και αντιμετωπίζουν καλύτερα το παρατεταμένο στρες. οι γυναίκες είναι πιο ανθεκτικές.
• Οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερες θερμίδες, η περίσσεια τους αποτίθεται εύκολα στο κάτω μέρος του σώματος - μέση, γοφούς, γλουτούς. Η υπέρβαση των ανισορροπιών είναι ένα σοβαρό πρόβλημα για τις γυναίκες που θέλουν να επιτύχουν αρμονική σωματική ανάπτυξη.

Αποχρώσεις προγραμμάτων για διαφορετικούς εκπαιδευτικούς στόχους

Το πρόγραμμα για το γυμναστήριο για κορίτσια καταρτίζεται σύμφωνα με τους στόχους που επιδιώκει. Οι γυναίκες, σε αντίθεση με τους άνδρες, προσεγγίζουν το ζήτημα από πολλές απόψεις: από την οικοδόμηση μυϊκής μάζας έως την απώλεια βάρους και την αύξηση της αυτοεκτίμησης.

Προπόνηση μυϊκού κέρδους

Τα κορίτσια, για τα οποία καταρτίζονται εκπαιδευτικά προγράμματα για το γυμναστήριο, πρέπει να θυμούνται: το ιδανικό σώμα είναι ανάλογο. Φυσικά, μιλάμε για όσους δεν στοχεύουν να συμμετάσχουν σε διαγωνισμούς bodybuilding.

Ένα σύνολο μυϊκής μάζας επιτυγχάνεται με συστηματική εργασία σε βασικούς προσομοιωτές. Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ο συνδυασμός προσεγγίσεων και έντασης. Ξεκινώντας με χαμηλά βάρη και υψηλές επαναλήψεις, το κορίτσι μπορεί σταδιακά να κινηθεί προς αύξηση του φορτίου μειώνοντας τις επαναλήψεις.

Η πρόοδος μπορεί να θεωρηθεί ως το μέγιστο βάρος με ελάχιστα σύνολα (3-4) και τον αριθμό των επαναλήψεων (6-8).

Διατηρώντας τη σιλουέτα σας σε καλή κατάσταση

Η καλύτερη επιλογή για ένα κορίτσι που θέλει να φαίνεται λεπτό και ελκυστικό είναι να ασκείστε ομοιόμορφα σε όλες τις ομάδες μυών. Αυτή η προσέγγιση στην οργάνωση της εκπαιδευτικής διαδικασίας είναι βέλτιστη και ασφαλής.

Λαμβάνει υπόψη τα ανατομικά χαρακτηριστικά του σχήματος, τον βαθμό φυσικής κατάστασης, την ηλικία, την ικανότητα των μυών να "θυμούνται" το φορτίο. Τα συγκροτήματα για τη διατήρηση της σιλουέτας έχουν ως στόχο τη σύσφιξη, την ενίσχυση των "προβληματικών περιοχών", τονισμό του μυϊκού, καρδιαγγειακού συστήματος, καύση "επιπλέον" θερμίδων.

Ένας έμπειρος εκπαιδευτής ξέρει πώς να επιτύχει το οπτικό αποτέλεσμα μιας όμορφης μορφής.

Τα ισχία θα γίνουν μικρότερα εάν αυξηθεί η ζώνη του ώμου, τα πόδια θα είναι πιο αδύνατα, ενώ θα ενισχύονται οι μύες του μοσχαριού, το στήθος θα αυξηθεί οπτικά λόγω των λαιμών της πλάτης.

Στο πρόγραμμα γυμναστικής, το φαγητό έχει μεγάλη σημασία για τα κορίτσια. Η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την γυμναστική σας. Θα πρέπει να τηρείτε την αναλογική πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται δεν υπερβαίνει την ποσότητα που καταναλώνεται.

Απώλεια βάρους

Ο στόχος της απώλειας βάρους θεωρείται το πιο κοινό και δύσκολο να επιτευχθούν αποτελέσματα. Το υπερβολικό βάρος είναι συνέπεια ενός καθιστικού τρόπου ζωής, μιας ανθυγιεινής διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, βαρέων λιπών.

Μια γυναίκα με παρόμοια προβλήματα πρέπει να ξαναχτίσει όχι μόνο την καθημερινή ρουτίνα, αλλά και να αλλάξει τις προτιμήσεις της, να εγκαταλείψει τον συνηθισμένο τρόπο ζωής της. Ένα χαρακτηριστικό των ασκήσεων δύναμης για την απώλεια βάρους είναι η εργασία με μικρά βάρη με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.

Οι πρωτεΐνες πρέπει να έχουν την κύρια θέση στη διατροφή για όλους τους τύπους. Τα λίπη πρέπει να αποτελούν το ένα τρίτο της δίαιτας μιας γυναίκας που χάνει βάρος. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχονται στα ψάρια βοηθούν στην καύση του υποδόριου λίπους.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Οι λεπτότητες των πρώτων προπονήσεων

Οι πρώτες εκπαιδεύσεις είναι εισαγωγικές. Δεν πρέπει να περιμένουμε στιγμιαίες νίκες από αυτούς. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αποφασίσετε για τους τελικούς στόχους: δημιουργία μάζας, διατήρηση αρμονίας ή απώλεια βάρους.

Το πρώτο μάθημα μπορεί να αφιερωθεί σε «εκδρομές» γύρω από την αίθουσα.

Η αφθονία του εξοπλισμού άσκησης μπορεί να δημιουργήσει μια ψευδή επιθυμία να αγκαλιάσει όλους. Για να αποφύγετε αυτό το κοινό λάθος, είναι χρήσιμο να κατανοήσετε για ποιο σκοπό εξυπηρετεί ο προσομοιωτής ή ο αθλητικός εξοπλισμός, ποια ομάδα μυών επηρεάζει.

Σωστό φορτίο δοσολογίας

Φροντίστε να ακολουθήσετε τον κανόνα: προθέρμανση - άσκηση - δροσιστείτε. Η προθέρμανση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 10 λεπτά. κύριο μέρος - 40 λεπτά, ψύξη - 10 λεπτά. Στο αρχικό στάδιο, είναι χρήσιμο να δοκιμάσετε όλες τις κατηγορίες προσομοιωτών προκειμένου να προσδιορίσετε τα πιο αδύναμα σημεία.

Για τη διατήρηση του σχήματος, συνιστάται να κάνετε αρκετές βασικές ασκήσεις στη ζώνη ώμου (πάγκο πάγκου, αλτήρα), γοφούς (πνεύμονες, καταλήψεις), πλάτη (pull-ups, υπερέκταση). Οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να ξεκινήσετε την προπόνηση από τα λιγότερο επεξεργασμένα μέρη.

Ο ρυθμός της άσκησης είναι μέτριος, το υπόλοιπο μεταξύ των σετ είναι 1 - 1,5 λεπτά.

Σε κάθε γυμναστήριο για κορίτσια, δεν υπάρχουν αυστηρές προτάσεις για τον αριθμό προσεγγίσεων, το βάρος, τις επαναλήψεις. Η καλή υγεία την επόμενη μέρα, καλός ύπνος το βράδυ - απόδειξη ότι οι πρώτες ασκήσεις επιλέχθηκαν με σύνεση.

Μην φοβάστε τον πόνο μετά την προπόνηση, είναι φυσικό. Οι μύες δεν συνηθίζονται σε έναν νέο τύπο δραστηριότητας και αντιδρούν με την απελευθέρωση γαλακτικού οξέος. Ο ήπιος μυϊκός πόνος είναι ένα σήμα απαραίτητης μυϊκής υπερτροφίας. Δεν πρέπει να σταματήσετε τα μαθήματα.

Το επακόλουθο άγχος μειώνει την ταλαιπωρία και όταν το σώμα προσαρμόζεται, αυτοί οι πόνοι θα εξαφανιστούν.

Απαγορεύεται αυστηρά να αρχίσετε να εξοικειώνεστε με τους προσομοιωτές μέγιστου φορτίου. Οι αρχάριοι τείνουν να υπερεκτιμούν τις δυνατότητες του σώματός τους. Το ακατάλληλο φορτίο, η επιθυμία για στιγμιαία επίδραση οδηγεί σε μυϊκή κόπωση, ταχεία υπερβολή ολόκληρου του οργανισμού

Η έλλειψη ορατών αποτελεσμάτων οδηγεί σε ψυχο-συναισθηματικό στρες, απογοήτευση και πλήρη διακοπή των μαθημάτων.

Φόβος για άντληση: μύθοι και πραγματικότητα

Ένας από τους μύθους που καθοδηγούνται από εκείνους που αναζητούν λόγους να σταματήσουν να ασκούνται στο γυμναστήριο είναι ότι οι μύες θα μεγαλώνουν, η αδυναμία θα εξαφανιστεί, η φιγούρα θα γίνει αρσενική. Μια τέτοια απόφαση δεν έχει καμία φυσιολογική δικαιολογία.

Τα αρσενικά και θηλυκά σώματα έχουν αρχικά θεμελιώδεις διαφορές στη δομή των συστημάτων: μυοσκελετική, ορμονική, αιματοποιητική, ψυχοκινητική σφαίρα.

• Η ελάχιστη ποσότητα τεστοστερόνης στις γυναίκες είναι ο κύριος λόγος για την αδυναμία άντλησης. Η αρσενική σεξουαλική ορμόνη είναι υπεύθυνη για δευτερεύοντα αρσενικά χαρακτηριστικά φύλου. Εάν ένα κορίτσι μπορεί να αποκτήσει μυς, μια ανδρική φιγούρα, τότε θα έπρεπε να έχει μουστάκι και γενειάδα επιπλέον. Οι συνηθισμένες ασκήσεις στο γυμναστήριο δεν μπορούν να αντληθούν εκτός εάν παρασυρθείτε με αναβολικά φάρμακα.
• Ανατομικά, οι γυναίκες έχουν λιγότερη οστική μάζα, λιγότερο μυϊκό ιστό. Οι μυϊκές τους ίνες είναι μακρές, ικανές να αντέχουν σε παρατεταμένο φορτίο χαμηλού βάρους. Οι κοντοί τένοντες θα αποτρέψουν τους μύες να γίνουν ογκώδεις όπως οι άνδρες.
• Ακόμα και σε μια γυναίκα με πλατιά ώμο, η λεκάνη είναι πάντα πιο φαρδιά από τη ζώνη του ώμου. Οι αντλημένοι ώμοι θα δημιουργήσουν μόνο πρόσθετη αίσθηση στη σιλουέτα, αλλά δεν θα υπάρχει αποτέλεσμα άντλησης.
• Η παρουσία γυναικείων σεξουαλικών ορμονών προκαθορίζει την ψυχή και τις προτεραιότητες μιας γυναίκας, τις αισθητικές της κλίσεις - μια βαρύτητα προς ομαλές γραμμές, απαλότητα, άνεση. Για να αλλάξετε το ορμονικό υπόβαθρο για να επιτύχετε "αρσενικά αποτελέσματα" απαιτείται η τεχνητή χορήγηση ορμονικών φαρμάκων.

Πώς να παρακολουθείτε τη δυναμική και τις αλλαγές;

Συνιστάται η χρήση ημερολογίου δραστηριοτήτων για τον έλεγχο της δυναμικής. Ξεκινώντας από την πρώτη επίσκεψη, πρέπει να γίνουν ανθρωπομετρικές μετρήσεις: βάρος, περιφέρεια μέσης, γοφοί, στήθος.

Εκτός από την ημερομηνία και τις μετρήσεις, ένα σύνολο ασκήσεων με λεπτομερείς προσεγγίσεις, επαναλήψεις, φορτία εισάγονται στο ημερολόγιο. Οι μετρήσεις ελέγχου γίνονται κάθε μήνα.

Η αποτελεσματικότητα του προγράμματος προσομοιωτή καθορίζεται από τη δυναμική του φορτίου σε σχέση με την αλλαγή των τόμων.

Εάν υπάρχει αύξηση της μυϊκής μάζας με αύξηση του φορτίου, αυτό σημαίνει ότι η δυναμική των τάξεων είναι θετική.

Κατά την απώλεια βάρους, ο λόγος "ένταση βάρους" πρέπει να αλλάξει: εάν το βάρος μειωθεί με αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων, τότε η στρατηγική επιλέγεται σωστά. Έχοντας εντοπίσει τα πιο αδύναμα σημεία για τον εαυτό σας, θα πρέπει να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης έτσι ώστε η ομάδα μυών που υστερεί να λαμβάνει τη μέγιστη προσοχή.

Διατροφή κατά την άσκηση στο γυμναστήριο

Το σωστό καθεστώς διατροφής και κατανάλωσης αλκοόλ είναι απαραίτητη προϋπόθεση για ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για κορίτσια.

Ανάλογα με τους στόχους, αναπτύσσεται ένα μενού. Σε ένα πρόγραμμα ανάπτυξης μυών, τα τρόφιμα πρέπει να έχουν την υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων και τη λιγότερη ποσότητα λίπους.

Τα γεύματα πρέπει να είναι κλασματικά, με κυριαρχία απλών υδατανθράκων και πρωτεϊνών.

Η κατανάλωση ενός σχήματος μπορεί να βοηθήσει στην ανανέωση της απώλειας υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το νερό πρέπει να πίνεται σε μικρές γουλιές κάθε 20 - 25 λεπτά. Σε γενικές γραμμές, την ημέρα των μαθημάτων, θα πρέπει να καταναλώνεται 1,5 φορές περισσότερο.

Χρειάζεται ένα κορίτσι πρωτεΐνες;

Με έντονη προπόνηση, υπάρχει ανάγκη αύξησης του δομικού υλικού για μυϊκές ίνες - πρωτεΐνες. Η ανεπάρκεια τους συμπληρώνεται από τρόφιμα που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - δημητριακά, αυγά, ψάρια, άπαχο κρέας, λαχανικά (πράσινα μπιζέλια, μικρόβια σίτου).

Ωστόσο, ο αριθμός τους μπορεί να μην είναι αρκετός. Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ευρέως διαδεδομένα στον κλάδο της αθλητικής διατροφής - πρωτεΐνες, ανακινήσεις πρωτεϊνών, πρωτεΐνες ορού γάλακτος, αμινοξέα. Αυτά τα φάρμακα βοηθούν στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας.

Ανήκουν στην κατηγορία των συμπληρωμάτων διατροφής, δεν είναι ορμονικά, αλλά βοηθούν μόνο το σώμα να αναπληρώσει τις βασικές πρωτεΐνες και τα αμινοξέα. Δεν πρέπει να συγχέονται με στεροειδή φάρμακα, τα οποία είναι απαράδεκτα σε ερασιτεχνικά αθλήματα.

Σε γενικές γραμμές, μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή με πολλές πρωτεΐνες είναι καλή για άσκηση.

Τι πρέπει να είναι η προθέρμανση

Για κάθε τύπο προπόνησης, είναι υποχρεωτική η εκτέλεση της προθέρμανσης, του κύριου προγράμματος και του τέλους (ψύξη). Δεδομένου ότι οι μύες δεν είναι έτοιμοι για έντονο ενεργό φορτίο, θα πρέπει να «προθερμαίνονται» αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους μυς.

Οι ασκήσεις προθέρμανσης περιλαμβάνουν ασκήσεις για τη δημιουργία γενικού τόνου - ελαφρύ τέντωμα, στροφές, στροφές.

Είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε ένα καρδιαγγειακό μηχάνημα (διάδρομο, ποδήλατο, ελλειψοειδές) για να συμπληρώσετε την έναρξη της συνεδρίας. Η παρατεταμένη προθέρμανση μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη κόπωση και δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 7-10 λεπτά.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για κορίτσια που θέλουν να διατηρήσουν τη φόρμα τους

Το καθήκον της εκπαίδευσης για κορίτσια που θέλουν να παραμείνουν σε φόρμα είναι να εργάζονται συστηματικά στις κύριες μυϊκές ομάδες: ζώνη ώμου, κοιλιακούς, πόδια, πλάτη. Μην εστιάζετε σε μια ομάδα εις βάρος μιας άλλης ομάδας. Η όλη προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα.

Περιλαμβάνει: προθέρμανση (7-10 λεπτά), κύριο μάθημα (30-40 λεπτά). Θα πρέπει να τελειώσετε την προπόνησή σας σταδιακά. Ψύξη ή τέλος - είναι απαραίτητο για να επαναφέρετε τον παλμό στο φυσιολογικό. Είναι χρήσιμο να συμπεριλάβετε το τέντωμα στο εμπόδιο - το τέντωμα. Επιτρέπει στους μυς να ηρεμήσουν, να χαλαρώσουν.

Το καθήκον ενός κοριτσιού που θέλει να έχει σαγηνευτικές μορφές πρέπει να μειωθεί στη διατήρηση των μυών σε καλή κατάσταση, βελτιώνοντας ολόκληρο το σώμα. Η κύρια πηγή σχεδόν όλων των προβλημάτων των κοριτσιών είναι τα κάτω άκρα, η λεκάνη.

Ως εκ τούτου, πρέπει να δοθεί έμφαση στην εργασία στους μυς των μηρών, των γλουτών και της πρέσας. Ωστόσο, μην ξεχνάτε την πλάτη, το στήθος, τα χέρια. Κάθε άσκηση έχει τα δικά της μυστικά, χαρακτηριστικά. Όλα είναι σημαντικά εδώ: η θέση των χεριών, των ποδιών, της γωνίας των καταλήψεων, της αναπνοής.

Οι επαναλήψεις στις ασκήσεις πρέπει να γίνουν 10 - 15. προσεγγίσεις - 4 με μέτριο ρυθμό. Έχοντας ερωτευτεί έναν τύπο άσκησης, δεν πρέπει να σταματήσετε μόνο σε αυτό. Οι μύες είναι ιδιότροποι και μετά από λίγο θα συνηθίσουν το φορτίο. Χρήσιμο κάθε 2 έως 3 μήνες. αλλάξτε ασκήσεις σε παρόμοιες.

Καταλήψεις

Η οκλαδόν περιλαμβάνει διάφορες μυϊκές ομάδες της κάτω ζώνης: τους μεγάλους μπροστινούς μηρούς, την πλάτη, τη γλουτέα, το γαστροκνήμιο, τους ραχιαίους μυς. Η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη αν γίνει σωστά. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη σωστή γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού, ενώ μεταφέρετε την πίεση στους πυελικούς μύες.

Από έξω, θα πρέπει να μοιάζει με ένα άτομο που κάθεται σε ένα παγκάκι. Η πλάτη δεν πρέπει να βυθιστεί. Προσεγγίσεις - 4, με 10 - 12 καταλήψεις.

Πνεύμονες αλτήρων

Μια βασική άσκηση που θα διατηρήσει ένα καλό σχήμα των ποδιών, θα αφαιρέσει τους "γλουτούς", θα σφίξει τους γλουτούς, τον οπίσθιο μυ του μηρού. Ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, θα πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος αλτήρα. Πρέπει να είναι τέτοιο που το κορίτσι κάνει 4 προσεγγίσεις με μέτριο ρυθμό 10 - 12 φορές.

Η άσκηση απαιτεί καλό συντονισμό, οπότε αξίζει να πάρετε το βάρος ανάλογα με τη δύναμή σας.

Πρέπει να τηρείται η γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού. Μια γωνία μικρότερη από 90 μοίρες θα μειώσει το φορτίο στους πρόσθιους και τους γλουτούς μυς και το αποτέλεσμα δεν θα επιτευχθεί. Περίπλοκη της άσκησης - περπάτημα προς τα εμπρός (ευρύ βήμα). Συνιστάται να εναλλάσσετε 10 έως 15 βήματα ανά πόδι.

Σειρά αλτήρων με ένα χέρι

Αυτή η άσκηση θεωρείται βασική και επιλύει τους μυς της ζώνης ώμου και του στήθους. Το δεξί πόδι κάμπτεται στο γόνατο, το αριστερό πόδι εκτείνεται προς τα πίσω (στάση υψηλής εκκίνησης). το αριστερό χέρι με αλτήρες ανεβαίνει από το πάτωμα στο στήθος.

Το τράβηγμα δεν πρέπει να προέρχεται από το αντιβράχιο, αλλά από τον αγκώνα, παρατηρώντας μια ορθή γωνία μεταξύ του ώμου και του αντιβραχίου. Σετ - 4, με 10 επαναλήψεις.

Ελξεις

Τα κορίτσια δίνουν ανεπιφύλακτα μικρή προσοχή στα χέρια και το στήθος τους. Ισχυροί δικέφαλοι, τρικέφαλοι μύες δημιουργούν μια όμορφη ανακούφιση. Οι ανεπτυγμένοι θωρακικοί μύες όχι μόνο κάνουν τη μέση πιο λεπτή, αλλά επίσης σφίγγει το στήθος. Συνιστάται 3-4 σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.

Σειρά του άνω μπλοκ για το κεφάλι

Στην ώθηση του άνω μπλοκ για το κεφάλι, οι μύες της ζώνης ώμου, της πλάτης, των δελτοειδών μυών επεξεργάζονται. Η άσκηση πρέπει να γίνεται με μέτριο ρυθμό. Είναι σημαντικό να μην ρίξετε το χέρι σας απότομα, να το κρατήσετε ελαφρά στα πάνω και κάτω σημεία. Σετ - 4, με 10 - 12 επαναλήψεις.

Κλίση Barbell Press

Αν και η άσκηση πίεσης κλίσης barbell γίνεται με barbell, δεν πρέπει να είναι εκφοβιστικό. Οι μύες του στήθους είναι μεγάλοι, απαιτούν περισσότερο φορτίο, έτσι η μπάρα barbell, χωρίς δίσκους, δεν θα βλάψει το σχήμα.

Στη θέση κλίσης, οι μύες του άνω στήθους λειτουργούν ενεργά.

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε το ρυθμό, να διατηρείτε παύσεις στην κορυφή και στο κάτω μέρος. μην ισιώνετε τους αγκώνες σας, μην πετάτε τη μπάρα στο στήθος σας. Σετ - 3, με 10 - 12 επαναλήψεις.

Τραβήξτε τη ράβδο στη ζώνη

Η σειρά barbell στη ζώνη είναι μια βασική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης. Αυτή η περιοχή είναι εξίσου σημαντική για το σχήμα και την υγεία με τους γλουτούς και τους μηρούς. Ο ισχυρός κορσέ σας επιτρέπει να διατηρείτε την πλάτη σας ευθεία. επηρεάζει τη στεγανότητα των άνω και κάτω τοιχωμάτων της πρέσας. Είναι σημαντικό να στερεώσετε την πλάτη στο κάτω μέρος της πλάτης.

Η κατάληψη πρέπει να είναι αρκετά βαθιά. Η μετακίνηση προς τα πάνω και προς τα κάτω θα πρέπει να γίνεται χωρίς τρελό, σταδιακά. Η μη συμμόρφωση με την τεχνική είναι επικίνδυνη με τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης. Σετ των 3, με 10 έως 12 επαναλήψεις.

Στενή σειρά μπλοκ λαβής

Η άσκηση "τράβηγμα του μπλοκ με στενή λαβή" σάς επιτρέπει να ανεβάζετε τους δελτοειδείς μύες, δικέφαλους μυς, latissimus dorsi. Πρέπει να ληφθεί μέριμνα για τη σωστή τοποθέτηση των αγκώνων, που πρέπει να κατευθύνονται αυστηρά προς τα πίσω και όχι προς τα πλάγια.

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πλάτη σας. Εάν η αρχική θέση κάθεται, δεν μπορείτε να σκίσετε τους γλουτούς από τον πάγκο. Σετ - 4, με 10 - 12 επαναλήψεις.

Plie squat με αλτήρες

Αμιγώς "γυναικεία" άσκηση "plie", η οποία στοχεύει σε μια ολοκληρωμένη μελέτη των μυών των μηρών. Ο εσωτερικός μυς του μηρού είναι ιδιαίτερα ενεργός. Αυτή η κίνηση "μπαλέτου" όχι μόνο δίνει ελαστικότητα σε αυτό το μέρος του σώματος, αλλά είναι επίσης πολύ χρήσιμη για τα πυελικά όργανα της γυναίκας.

Είναι σημαντικό να στέκεστε με πλήρη πόδια, να μην λυγίζετε την πλάτη σας στο κάτω μέρος της πλάτης. Η κατάληψη πρέπει να είναι επίπεδη στο πάτωμα. Εάν δεν ακολουθήσετε την τεχνική, μπορεί να προκληθεί τραυματισμός στα γόνατα και τα πόδια. Σετ - 4, με 10 - 15 επαναλήψεις.

Κατάληψη στο ένα πόδι στο "ψαλίδι" με ένα barbell

Οκλαδόν στο ένα πόδι απαιτεί καλό συντονισμό της κίνησης. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, είναι σημαντικό να το κάνετε με το πίσω μέρος σταθερό χωρίς τοξωτό της σπονδυλικής στήλης. Κάθε κοντόχοντρο στο ένα πόδι βάζει φορτίο στα τετράγωνα, σύμφωνα με την τεχνική.

Αρση βάρους

Το Deadlift είναι μια βασική άσκηση που καλύπτει όλες τις μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων, τους γλουτούς, προσθέτοντας τη μελέτη του τύπου, τραπεζίου. Οι γυναίκες χρησιμοποιούν πιο συχνά το "Ρουμανικό deadlift".

Σε αντίθεση με το κλασικό, δεν έχει βαθιά στάση. Για σωστή εκτέλεση, είναι απαραίτητο να στερεώσετε το πίσω μέρος, κάμπτοντάς το στην κάτω πλάτη. Σετ - 4, με 10 - 12 επαναλήψεις.

Οκλαδόν με ένα πόδι στον πάγκο

Η άσκηση απαιτεί καλό συντονισμό. Σας επιτρέπει να τονίσετε τους μυς των μηρών (εσωτερικούς, εξωτερικούς, πλευρικούς), γλουτούς. Το πόδι στο οποίο πρέπει να εργαστεί πρέπει να απομακρυνθεί από τον πάγκο έτσι ώστε η γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού να είναι 90 μοίρες ή περισσότερο.

Στο χαμηλότερο σημείο, πρέπει να κάνετε μια σύντομη παύση. Σετ - 4, με 10 - 15 επαναλήψεις. Για να περιπλέξετε την εργασία, μπορείτε να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας.

Σειρά του κάτω μπλοκ στη ζώνη ενώ κάθεστε με στενή λαβή

Η άσκηση "τραβώντας το κάτω μπλοκ" αναπτύσσει τους θωρακικούς μύες, επιλύοντας επιπλέον τους δικέφαλους μυς, τους πλατύς μυς της πλάτης. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τους αγκώνες παράλληλα με το πάτωμα, να στερεώνετε αυστηρά την πλάτη σας. Σετ - 4, με 10 - 12 επαναλήψεις.

Τύπος πάγκου αλτήρα

Η βασική άσκηση "dumbbell bench press" είναι απαραίτητη για την ενίσχυση των θωρακικών μυών. Η διαφορετική θέση του κορμού σας επιτρέπει να τονίσετε τους μεμονωμένους μυς. Για παράδειγμα, η οριζόντια θέση του πάγκου ενισχύει τους εξωτερικούς μύες. κεκλιμένο πάγκο - πάνω.

Σε οποιαδήποτε θέση, είναι σημαντικό να μην ρίξετε τα χέρια σας απότομα, να μην τα ισιώσετε στους αγκώνες, να στερεώσετε τα άνω και κάτω σημεία. Σετ - 4, με 10 - 12 επαναλήψεις.

Σετ αλτήρα

Κατά την ανύψωση των βραχιόνων σε οριζόντιο ή κεκλιμένο πάγκο, εμφανίζεται υπερτροφία των εξωτερικών, εσωτερικών μυών της θωρακικής περιοχής. Είναι σημαντικό να κρατάτε τα χέρια σας στους αγκώνες σας υπό γωνία 90 μοιρών.

Η άσκηση πρέπει να γίνεται με μέτριο ρυθμό, χωρίς ξαφνικές κινήσεις.

Ο ώμος και η οσφυϊκή περιοχή πρέπει να βρίσκονται άνετα στον πάγκο. Σετ - 4, με 10 - 12 επαναλήψεις.

Σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής για ένα κορίτσι, οι αλτήρες και ένα barbell πρέπει να γίνουν ο κύριος τύπος αθλητικού εξοπλισμού. Ο ευέλικτος εξοπλισμός άσκησης που προσφέρεται ευρέως από τους κατασκευαστές της αθλητικής βιομηχανίας είναι χρήσιμος αλλά πρέπει να χρησιμοποιηθεί ως βοήθημα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς εκτελείται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.

Ασκήσεις αδυνατίσματος

Το σύμπλεγμα απώλειας βάρους αποτελείται από καρδιο και προπόνηση δύναμης. Η ιδιαιτερότητα των ασκήσεων απώλειας βάρους είναι υψηλή ένταση σε συνδυασμό με ελαφριά βάρη.

Δεν πρέπει να εγκαταλείπετε τις βασικές ασκήσεις, η αποστολή των οποίων είναι η ενίσχυση των μυών των ποδιών, των γλουτών και των χεριών. Είναι αρκετά κατάλληλα για όσους επιθυμούν να αυξήσουν το βάρος τους και εκείνους που επιθυμούν να κάψουν υπερβολικό λίπος.

Για κοιλιά

Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς, κάντε την κοιλιά πιο τονισμένη, ασκήσεις με την ανύψωση των ποδιών ή του κορμού θα σας βοηθήσουν. Μπορούν να γίνουν στο πάτωμα, σε οριζόντιο ή κεκλιμένο πάγκο. Από τη θέση που βρίσκεται, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα.

Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας σταθερά πατημένη στην επιφάνεια χωρίς να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη, βαθιά: εισπνεύστε - τα πόδια προς τα κάτω, εκπνεύστε - τα πόδια προς τα πάνω. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με μέτριο ρυθμό, εστιάζοντας την προσοχή στην ένταση στην κορυφή.

Για επιπλοκές, προσφέρεται η επιλογή ανύψωσης των ποδιών στις ανώμαλες ράβδους.

Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα πιέζεται κάθετα στο πίσω μέρος του μηχανήματος, τα πόδια ανεβαίνουν παράλληλα με το πάτωμα. Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, είναι σημαντικό να διατηρείτε τη σπονδυλική στήλη πιεσμένη. Οι ασκήσεις για την κοιλιά γίνονται 3 - 4 προσεγγίσεις, επαναλήψεις - μέχρι να καούν οι μύες.

Για πλευρές

Ασκήσεις για τις πλευρές ή πλάγιοι μύες, περιλαμβάνονται στο μπλοκ ασκήσεων για τους κοιλιακούς μυς. Το στρίψιμο εκπαιδεύει τους λοξούς κοιλιακούς μυς σας. Όταν κάνουν ασκήσεις για τον Τύπο, οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να συμπεριλάβουν δυστοκίες σε αυτά.

Για παράδειγμα, σηκώνοντας τα πόδια σας προς τα εμπρός, αντικαταστήστε τις μισές επαναλήψεις με σηκώνοντας τα πόδια σας προς τα αριστερά (και προς τα δεξιά). Ανυψώνοντας τον κορμό στο πάτωμα ή στη "ρωμαϊκή καρέκλα", μέρος του ανελκυστήρα πρέπει να αντικατασταθεί με περιστροφή.

Κάμψη του κορμού σας με τα χέρια σας βοηθά να ρίξετε υπερβολικό λίπος στις πλευρές σας. Είναι σημαντικό να γέρνετε αυστηρά κάθετα, να κρατάτε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα, χωρίς να πέφτετε προς τα εμπρός. Για να περιπλέξετε την εργασία, μπορείτε να πάρετε ένα μικρό βάρος στα χέρια σας. Σετ 4-5, με 15-20 επαναλήψεις.

Για τους γλουτούς

Η περιοχή που είναι σημαντική για τα κορίτσια κατά την εκτέλεση ενός προγράμματος για το γυμναστήριο είναι οι γλουτοί. Αυτοί οι μεγάλοι μύες ανταποκρίνονται στο στρες και μπορούν εύκολα να διορθωθούν. Για να επεξεργαστείτε αυτήν τη ζώνη, θα πρέπει να προσέξετε τους πνεύμονες, τις καταλήψεις.

Μία από τις επιλογές για τους πνεύμονες είναι μια κουρδιστική πτώση: το δεξί πόδι ωθείται προς τα εμπρός, στη θέση μιας αόριστης γωνίας με το κάτω πόδι. το αριστερό είναι πίσω στα δεξιά, σε ένα ευρύ βήμα. Οι καταλήψεις πρέπει να γίνονται με αυστηρά ισιωμένη σπονδυλική στήλη, που αισθάνεται το κέντρο βάρους ακριβώς στην περιοχή της πυέλου.

Στο χαμηλότερο σημείο, μπορείτε να κάνετε τρεις μικρές κινήσεις. Η αλλαγή ποδιών συμβαίνει μετά από 15 έως 20 επαναλήψεις. Για να περιπλέξετε την εργασία, μπορείτε να πάρετε αλτήρες.

Για τα πόδια

Οι ασκήσεις ποδιών σχετίζονται με ασκήσεις γλουτένης. Κατά κανόνα, κατά την εργασία τους, περιλαμβάνονται επίσης οι μύες των μηρών.

Η πρέσα ποδιών ενώ βρίσκεται στην πλατφόρμα λειτουργεί ενεργά σε προβληματικές περιοχές.

Συνιστάται να το κάνετε ως πρόσθετη άσκηση στους πνεύμονες. Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε την τεχνική: βάλτε τα πόδια σας πιο κοντά στο πάνω άκρο της πλατφόρμας, παράλληλα με τους γοφούς.

Η λεκάνη πρέπει να πιέζεται σφιχτά στον πάγκο. στο χαμηλότερο σημείο, κρατήστε την κίνηση για ένα δευτερόλεπτο. Μην πάρετε πολύ βάρος. Η έμφαση πρέπει να δοθεί στην ταχύτητα και στις επαναλήψεις.

Η κλασική άσκηση ποδιών (ισχίου) είναι deadlift. Για απώλεια βάρους, αντί για μπάρα, λαμβάνονται αλτήρες. Το βάρος τους εξαρτάται από τον βαθμό προετοιμασίας. Η πλάτη πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένη στο κάτω μέρος της πλάτης. Είναι απαραίτητο να τραβήξετε τους αλτήρες μέχρι το σημείο της υψηλότερης τάσης του γλουτιού και των μπλοκάρων.

Μέρος της προπόνησής σας μπορεί να αφιερωθεί σε ασκήσεις ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα. Ανάμεσά τους είναι τα πόδια σταυρωμένα, ξαπλωμένα στο πλάι σας, στέκεται στους αγκώνες σας, στέκεται στον τοίχο.

Για τα χέρια

Οι ασκήσεις χεριών είναι οι λιγότερο δημοφιλείς στις γυναίκες. Ωστόσο, είναι οι πλούσιοι ώμοι που κάνουν το σχήμα τεράστιο.

Για προπόνηση στο χέρι, μια σειρά αλτήρων για δικέφαλου είναι τέλεια. Δεν πρέπει να πάρετε ένα αξιοσημείωτο βάρος, αρκεί να πάρετε έναν μικρό αλτήρα (2-3 κιλά), αλλά πρέπει να κάνετε τις επαναλήψεις με επιταχυνόμενο ρυθμό.

Η τεχνική προϋποθέτει σταθερή σπονδυλική στήλη, χαλαρά γόνατα... Στο επάνω σημείο ανύψωσης, πρέπει να κάνετε μια δεύτερη στάση στην εκπνοή.

Η μηχανή άσκησης - η "πεταλούδα" είναι ικανή να τονίσει τους μυς των βραχιόνων και της ζώνης των ώμων. Είναι σημαντικό να δώσετε στο σώμα μια σταθερή θέση, να στερεώσετε σταθερά τους βραχίονες στους κυλίνδρους. Επειδή το κορίτσι δεν έχει το καθήκον να κερδίσει μάζα, η άσκηση πρέπει να γίνει με τα ελάχιστα βάρη και τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.

Πρόγραμμα κατάρτισης αύξησης βάρους για κορίτσια

Το πρόγραμμα μαζικής απόδοσης για κορίτσια περιλαμβάνει την εργασία με βάρη. Ο στόχος του προγράμματος είναι η σταδιακή αύξηση του φορτίου για συνεχή ανάπτυξη των μυών.

Το πρόγραμμα για ένα γυμναστήριο για ένα κορίτσι προβλέπει τη δουλειά με βασικές ασκήσεις, οι οποίες θεωρούνται βασικές.

Ο εξοπλισμός που παρέχεται στα γυμναστήρια άρσης βαρών είναι επιθυμητός αλλά δεν απαιτείται. Για να δημιουργήσετε τη μάζα, αρκούν τρεις - καταλήψεις, deadlift, πατήστε. Οι έμπειροι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να ξεκινήσουν ένα μάθημα δουλεύοντας σε μεγάλους μυς.

Αυτή η προσέγγιση βοηθά στην πρόληψη της κόπωσης των πιο προβληματικών περιοχών. Οι ασκήσεις για την οικοδόμηση της μάζας, καθώς και οι ασκήσεις για τη διατήρηση του σχήματος, είναι παρόμοιες (βλ. Πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια που θέλουν να διατηρήσουν τη φόρμα τους).

Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό της εκπαίδευσης για την απόκτηση μάζας είναι ότι η εκπαιδευτική διαδικασία πρέπει να είναι σταδιακή. Η αύξηση στα βάρη συνοδεύεται από μείωση του αριθμού των επαναλήψεων. Έτσι, στο αρχικό στάδιο, με βάρος 20 κιλά, το κορίτσι κάνει 3 σετ των 10 - 15 φορές. με την πάροδο του χρόνου, με βάρος 50 κιλά, θα κάνει 3 σετ των 6 - 8 φορές.

Στο μέλλον, με έναν σταθερό αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων, το βάρος των βαρών αυξάνεται. Εκτός από την άσκηση, θα πρέπει να δοθεί προσοχή στα τρόφιμα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνες, το νερό.

Ελαφριά επιλογή προπόνησης για κορίτσια

Το κύριο σύνολο ασκήσεων αναπτύσσεται λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά: ηλικία, βαθμός εκπαίδευσης, χρόνιες ασθένειες. Για τους σκοπούς αυτούς, έχουν αναπτυχθεί ειδικά προγράμματα.

Βοηθούν όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στην ενίσχυση των μυϊκών ομάδων που είναι υπεύθυνες για μια όμορφη μορφή και καλή στάση. Η άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, αυξάνει την αντοχή, τον γενικό τόνο.

Η ελαφρύτερη έκδοση της εκπαίδευσης περιλαμβάνει αερόβια (σε μεγαλύτερο βαθμό) και προπόνηση δύναμης.

Προπόνηση καρδιο

Η δουλειά του καρδιο, όπως και κάθε είδους αερόμπικ, είναι να κάψει θερμίδες. Ταυτόχρονα, επιλύονται καθήκοντα γενικής ενίσχυσης: ενίσχυση της καρδιάς, του αναπνευστικού συστήματος, εμπλουτισμός των μυών με οξυγόνο, αύξηση του επιπέδου αντοχής.

Η προπόνηση θα είναι βέλτιστη αν εναλλάσσετε καρδιο και δύναμη. Σε αυτήν την περίπτωση, η διαδικασία καύσης λίπους θα είναι πιο ενεργή.Δεν πρέπει να μετατρέψετε την εκπαίδευση σε εξαντλητική εργασία.

Η διάρκειά τους δεν πρέπει να υπερβαίνει την 1 ώρα, τρεις φορές την εβδομάδα. Η υπερφόρτωση όχι μόνο δεν βοηθά, αλλά και «φράζει» τους μυς, συμβαίνει το αντίθετο αποτέλεσμα.

Το καρδιο υψηλής έντασης όχι μόνο καίει θερμίδες αλλά επίσης αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Ένας βραδύτερος ρυθμός ή μια στατική άσκηση δημιουργεί αντοχή.

Τα οφέλη των καρδιακών προπονήσεων βρίσκονται στην ποικιλία τους.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σταθερό καρδιαγγειακό εξοπλισμό, αεροβικά προγράμματα, να χρησιμοποιήσετε αθλητικό εξοπλισμό - μπάλες, ταινίες, πλατφόρμες βημάτων. Ομαδικά μαθήματα μουσικής, ενεργές κινήσεις είναι τα χαρακτηριστικά της αερόμπικ.

Διάσπαση προπόνηση

Προπόνηση με διαίρεση - το φορτίο μεμονωμένων ομάδων μυών σε διαφορετικούς χρόνους. Αυτή η τεχνική προορίζεται για τους πιο προχωρημένους αθλητές. Κατά προσέγγιση εβδομαδιαίο πρόγραμμα με διάλειμμα για ημέρες ανάπαυσης:

• Ημέρα 1 - πόδια, γλουτοί
• Ημέρα 2 - στήθος, χέρια
• Ημέρα 3 - πίσω, κοιλιακοί.

Η συστηματική εργασία σε μεμονωμένες ομάδες με βαθμιαία αύξηση του φορτίου θεωρείται η καλύτερη μέθοδος για τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Για να διατηρήσετε τη φιγούρα σας και να χάσετε βάρος, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε ένα απλοποιημένο πρόγραμμα προπόνησης με διαίρεση - προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης

Είναι ένας συνδυασμός αερόμπικ και προπόνησης δύναμης. Αυτή η τεχνική είναι σχετικά νέα, αλλά επιτυχημένη στον κόσμο της φυσικής κατάστασης. Η αρχή του είναι μια δυναμική εναλλαγή ασκήσεων σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Για 1 ώρα τέτοιας προπόνησης, όλες οι μυϊκές ομάδες έχουν χρόνο να εργαστούν, αναγκάζονται να ανταποκριθούν γρηγορότερα σε αλλαγές. Επιπλέον, η συνεχής αλλαγή φορτίου δεν σας επιτρέπει να συνηθίσετε τη μονοτονία των κινήσεων και η εκπαίδευση είναι ψυχολογικά πιο γρήγορη.

Πώς επηρεάζει η εμμηνόρροια την άσκηση;

Αν και η εμμηνόρροια είναι μια φυσική κατάσταση για μια γυναίκα, σε αυτό το σημείο σημειώνονται σημαντικές αλλαγές στην κατάστασή της. Το ορμονικό υπόβαθρο αλλάζει, η παραγωγή γυναικείων σεξουαλικών ορμονών μειώνεται στο ελάχιστο.

Μετά το τέλος των κρίσιμων ημερών, η απόδοση βελτιώνεται και πριν από την ώρα της ωορρηξίας, η φυσική δύναμη αυξάνεται. Στο μέσο του κύκλου, εμφανίζεται μια μείωση, η οποία συνεχίζεται έως ότου εμφανιστεί αιμορραγία. Επηρεάζει αρνητικά όχι μόνο τις φυσικές ιδιότητες του σώματος, αλλά και τη γενική ευεξία.

Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, η απόδοση μειώνεται, οι αλλαγές στη διάθεση και η αντοχή μειώνεται. Μερικές φορές αυτά τα συμπτώματα συνοδεύονται από πόνο στην κοιλιά.

Με έντονα σημάδια εμμηνορροϊκού συνδρόμου, θα πρέπει να αποφεύγετε να παίζετε σπορ. Εάν η αιμορραγία δεν επηρεάζει τη σωματική δραστηριότητα και τη διάθεση, δεν πρέπει να αρνηθείτε να ασκηθείτε με απαλό τρόπο.

Το κύριο πράγμα είναι να αποκλείσετε ασκήσεις που αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος των πυελικών οργάνων: άλματα, καταλήψεις, πρέσες ποδιών, αυξήσεις ποδιών.

Θα πρέπει να αντικατασταθούν με την επεξεργασία των μυών της ζώνης ώμου. Είναι απαραίτητο να μειωθεί το συνολικό φορτίο, ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων.

Συμβουλή ειδικού

Σε προγράμματα γυμναστηρίων για κορίτσια, πρέπει να ληφθούν υπόψη πολλοί παράγοντες: ηλικία, σωματικές ικανότητες, βάρος, παρουσία αντενδείξεων. Ωστόσο, οι βασικές αρχές πρέπει να είναι:

• Κανονικότητα. Καμία προπόνηση δεν θα έχει αποτέλεσμα εάν δεν είναι συνήθεια. Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο που είναι αφιερωμένο στο επερχόμενο ταξίδι στη θάλασσα θα απογοητεύσει μόνο.
• Επιμονή. Δεν πρέπει να περιμένετε ένα άμεσο αποτέλεσμα σε ένα τόσο περίπλοκο ζήτημα όπως η εργασία στο σώμα σας. Το σώμα είναι ένα πολύπλοκο σύστημα που είναι σε θέση να αντιστέκεται στις αλλαγές στη δομή του. Είναι πολύ πιο εύκολο να βάλετε λίπος παρά να το χάσετε. Ωστόσο, η υπερβολική προπόνηση είναι εξίσου επικίνδυνη με το να μην ασκείστε αρκετά. Οι ασκήσεις στο γυμναστήριο πρέπει να συνδυάζονται με χαλάρωση, καλή ξεκούραση, ύπνο, διατροφή.Η επιμονή στην επίτευξη του στόχου, η συστηματική συνεργασία σε συνεργασία με τον προπονητή σίγουρα θα οδηγήσει σε θετικά αποτελέσματα.
• Άσκηση ευχαρίστησης. Είναι απαραίτητο να αλλάξετε τον τρόπο ζωής, το στυλ φαγητού, την υποταγή στη νέα καθημερινή ρουτίνα, στην οποία θα διατεθεί πολύς χώρος στο γυμναστήριο. Η επιθυμία για φαγητό αρακά αντί για κέικ θα πρέπει να γίνει φυσική και η μετάβαση στην αίθουσα θα πρέπει να είναι προτιμότερη από το να πηγαίνεις σε καφετέρια.
• Μια θετική στάση, η ευχαρίστηση από το φορτίο που λάβαμε, η υπερηφάνεια για τις δυνάμεις κάποιου είναι το κλειδί για επιτυχημένα αποτελέσματα στο γυμναστήριο.

Βίντεο σχετικά με το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριους: