Για τα κορίτσια, η οκλαδόν στο "Smith" είναι το ίδιο υποχρεωτικό μέρος της προπόνησης με τα παιδιά. Το μηχάνημα, με αρσενικό όνομα, εφευρέθηκε στις αρχές της δεκαετίας του 1950. του περασμένου αιώνα από τον θρύλο γυμναστικής Jack LaLaney, και το δημοφιλές του όνομα "Smith" έλαβε από τον ιδιοκτήτη του αθλητικού συλλόγου, όπου εμφανίστηκε για πρώτη φορά αυτή η μηχανή. Ο προσομοιωτής είναι μια στατική εγκατάσταση που βοηθά τους αθλητές να πάρουν γρήγορα το σώμα τους σε σχήμα και όχι μόνο άντληση των μυών των γλουτών και των ποδιώναλλά θα ανακάμψει επίσης από τραυματισμό. Το "Smith" αποτελείται από οδηγούς κατά μήκος των οποίων η ράβδος κινείται, σταματά και, άμεσα, η ράβδος με άγκιστρα.
Το πλεονέκτημα της μηχανής φυσικής κατάστασης είναι ότι επιτρέπει στον αθλητή να μην πέσει και διατηρεί το σώμα του σε μια αυστηρά καθορισμένη θέση. Επιπλέον, κατά την εκπαίδευση στο "Smith", δεν απαιτείται βοηθός ή ασφαλιστής, κάτι που είναι πολύ βολικό για ανεξάρτητη εκπαίδευση ή όταν οι εκπαιδευτές είναι απασχολημένοι.
Ουσία και βασικές αρχές
Οκλαδόν στο "Smith" για κορίτσια μπορεί να εκτελεστεί με διάφορους τρόπους και εξαρτάται από την επίδραση που θέλει να επιτύχει το άτομο που ήρθε στο γυμναστήριο. Η ουσία των καταλήψεων είναι να ζεσταθεί, να σφίξει και να αντλήσει τους μυς των γλουτών, των ποδιών και της πλάτης.
Εκτελώντας την άσκηση, χρειάζεστε:
- Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
- τοποθετήστε τα πόδια έτσι ώστε οι κάλτσες να φαίνονται ευθεία ή ελαφρώς προς τα πλάγια.
- κρατήστε την πλάτη σας ευθεία
- κατεβείτε, τεντώνοντας τα πόδια και τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- μην πέσετε μπροστά ή πίσω.
Διάφοροι τύποι καταλήψεων μπορούν να εκτελεστούν σε ένα μηχάνημα γυμναστικής, ενώ η κύρια ευκολία είναι η πλήρης στερέωση του σώματος, η οποία σας επιτρέπει να ασκείτε όσο το δυνατόν περισσότερες ομάδες μυών.
Υπάρχουν πολλά βασικά σετ ποδιών όταν εργάζεστε στο "Smith":
- μαζί;
- πλάτος ώμου
- πλάτος (περισσότερο από πλάτος ώμου).
- τα πόδια είναι ελαφρώς προς τα εμπρός.
Στην πρώτη περίπτωση, η στάση των ποδιών "μαζί" χρησιμοποιείται από τους αθλητές έτσι ώστε το μέγιστο φορτίο να πέφτει στο μπροστινό μέρος των τετρακέφαλων και των γόνατων. Αυτή η παραλλαγή χρησιμοποιείται συνήθως από bodybuilders για να προετοιμαστούν για έναν διαγωνισμό. Τα πόδια με πλάτος ώμου είναι μια δημοφιλής θέση μεταξύ των κοριτσιών όταν ασκούνται σε γυμναστήριο. Αυτή η τοποθέτηση των άκρων θα σας επιτρέψει να αντλήσετε προβληματικές περιοχές, όπως οι εσωτερικοί μηροί και οι πλευρές των ποδιών. Τα πόδια πίσω από το πλάτος των ώμων χρησιμοποιούνται επίσης στις περισσότερες περιπτώσεις από γυναίκες αθλητές. Σε αυτή τη θέση, ο εσωτερικός μηρός αντλείται ενεργά.
Για όσους θέλουν να ασκήσουν τους γλουτούς, πρέπει να σηκώσετε λίγο τα πόδια σας και να στηρίξετε την πλάτη σας στη ράβδο. Αυτή είναι η μόνη άσκηση που μπορεί να γίνει μόνο στο Smith.
Για να ξεκινήσετε σε ένα μηχάνημα γυμναστικής, πρέπει να ακολουθήσετε μερικές απλές οδηγίες:
| Τι να κάνω? | Πως να το κάνεις? |
| Ρυθμίστε τη γραμμή στο επιθυμητό επίπεδο | Το σωστό ύψος ράβδου είναι μια θέση όπου ο αθλητής δεν στέκεται στα δάχτυλα των ποδιών του στη μέγιστη έκταση και δεν καταλήγει κάτω από τη μπάρα στη μέγιστη στάση. |
| Τοποθετήστε τη ράβδο μεταξύ των ωμοπλάτων και του λαιμού | Πλησιάζοντας τη ράβδο, την αρπάζουν με βολικό τρόπο σε επίπεδο ελαφρώς μεγαλύτερο από τους ώμους και σηκώνουν τους αγκώνες προς τα πάνω, φέρνοντας τις ωμοπλάτες όσο το δυνατόν περισσότερο.Το βάρος πρέπει να στηρίζεται από τους μύες που βρίσκονται μεταξύ των ωμοπλάτων. |
| Βάλτε τα πόδια σας στην επιλεγμένη θέση | Για να είναι αποτελεσματική η προπόνηση, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας στην απαιτούμενη θέση (τα κορίτσια προσπαθούν να βάλουν τα πόδια τους πίσω από τη γραμμή ράβδων). |
| Αφαιρέστε τη ράβδο από ασφαλή θέση | Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να στρέψετε τη ράβδο έτσι ώστε να βγαίνει από την πλεξούδα. |
| Ξεκινήστε την άσκηση | Οκλαδόν στο "Smith" όσο το δυνατόν χαμηλότερα, έτσι ώστε να διατηρείται ο παράλληλος με το δάπεδο. Σταθείτε στο αυτοκίνητο έτσι ώστε τα πόδια και τα γόνατα να ισιώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο. |
Όταν εργάζεστε με τον προσομοιωτή, πρέπει να θυμάστε ότι μπορείτε να πλησιάσετε τη γραμμή από οποιαδήποτε πλευρά βολική για τον αθλητή. Συνιστάται να τραβάτε τους αγκώνες όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν υπερβαίνουν τη γραμμή των ποδιών κατά την οκλαδόν και το βάρος δεν πέφτει μόνο στο μπροστινό μέρος των ποδιών.
Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης
Οι καταλήψεις στο "Smith" για κορίτσια εκτελούνται όταν δεν μπορούν να κάνουν πλήρεις κλασικές καταλήψεις ή θέλουν να έχουν το μέγιστο αποτέλεσμα από την προπόνηση.
Οι ασκήσεις μηχανών γυμναστικής εμφανίζονται για αρχάριους που θέλουν να ασκήσουν μυς:
- στήθη
- πόδια
- ώμοι
- χέρια?
- πίσω;
- οπίσθια.
Η προπόνηση στο "Smith" πραγματοποιείται σε περιπτώσεις όπου υπάρχει πρόβλημα με την αυτοσυντηρούμενη ισορροπία και μετά από τραυματισμούς, όταν δεν είναι δυνατόν να καθίσετε χωρίς υποστήριξη. Ο προσομοιωτής θα βοηθήσει τα κορίτσια να μάθουν πώς να εκτελούν σωστά μια στάση οκλαδόν και να επικεντρώνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε εκείνους τους μυς που είναι επί του παρόντος ενεργοί. Επιπλέον, ένα μηχάνημα γυμναστικής είναι κατάλληλο για όσους θέλουν να ξεκινήσουν την προπόνηση με βάρη, αλλά φοβούνται ότι δεν θα διατηρήσουν την ισορροπία τους ή θα αντιμετωπίσουν χωρίς σύντροφο. Το "Smith" είναι ένας από τους ασφαλέστερους προσομοιωτές, καθώς η μπάρα με και χωρίς τηγανίτες καθορίζεται από το σύστημα και δεν θα πέσει στον αθλητή και σε άλλους.
Αντενδείξεις για χρήση
Για τα κορίτσια, η οκλαδόν στο "Smith" αντενδείκνυται εάν η προπόνηση με αυτόν τον βοηθό διαρκεί περισσότερο από 30 ημέρες. Παρά την ευκολία του μηχανήματος, οι έμπειροι αθλητές το αποκαλούν «βασικό δολοφόνο», καθώς οι παράμετροι θέσης ράβδου δεν έχουν σχεδιαστεί για ατομική απόδοση. Επιπλέον, τα μαθήματα με τον Smith δεν συνιστώνται για επαγγελματίες, τους οποίους μπορεί να χαλαρώσει και να μάθει να διατηρεί την ισορροπία.
Κατά την προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα με τον προσομοιωτή:
- οι μικροί μύες σταματούν να αναπτύσσονται.
- το φορτίο στα γόνατα αυξάνεται.
- φυσικοί σταθεροποιητές κύτους παύουν να αναπτύσσονται.
Ο Σμιθ δεν πρέπει να κακοποιηθεί μετά από τραυματισμό στην πλάτη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η μηχανή δίνει ένα φορτίο σε μια αφύσικη θέση του σώματος, ενώ εμπλέκονται λιγότερες αρθρώσεις από ό, τι είναι απαραίτητο για τη σωστή κατανομή της μάζας. Επιπλέον, ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι οι καταλήψεις στο "Smith", που εκτελούνται κάτω από τη ράβδο χωρίς να βάζουν τα πόδια τους πίσω από τη γραμμή και πολύ βαθιά, αντενδείκνυται για τα κορίτσια. Αυτό οφείλεται στα δομικά χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος και στη λειτουργία του ουροποιητικού συστήματος του πιο δίκαιου φύλου.
Βοηθητικές υποδείξεις
Οκλαδόν στο "Smith" για κορίτσια πρέπει να γίνεται μόνο μετά την προθέρμανση του κύριου σώματος. Για να το κάνετε αυτό, αρκεί να κάνετε μερικές στροφές στα ίσια πόδια, να στρίψετε στις πλευρές και να στρέψετε τα χέρια και τα πόδια. Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης αισθανθείτε δυσφορία στην περιοχή επαφής της ράβδου με το σώμα, μπορείτε να βάλετε ένα μαξιλάρι ή μια πετσέτα εκεί. Αυτή η μέθοδος θα αποφύγει επίσης πιθανές μώλωπες και ένταση σε ευαίσθητο δέρμα. Τη στιγμή που τα γόνατα πονάνε κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, συνιστάται να προσέχετε την ορθότητα της θέσης τους. Μπορεί να προκληθεί δυσφορία στις αρθρώσεις αν κοιτάξουν προς τη λάθος κατεύθυνση
Για παράδειγμα, όταν οκλαδόν σωστά, τα γόνατα δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση με τα πόδια. Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης το κορίτσι δεν αισθάνεται αρκετό φορτίο, τότε πρέπει να βάλετε τα πόδια σας ευρύτερα από την επιλεγμένη επιλογή ή να τα βγείτε από τη γραμμή ράβδου.Και στην περίπτωση που η λεκάνη «περπατά» ενώ οκλαδόν και στέκεται όρθια, πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε την άσκηση έξω από το «Smith», ενώ συνιστάται να τεντώνετε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο και να εντοπίζετε γιατί υπάρχει απόκλιση από το σημείο στερέωσης. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να λυγίσετε, να ισιώσετε και να φέρετε τις ωμοπλάτες όσο το δυνατόν περισσότερο και σε αυτήν τη θέση προσπαθήστε να καθίσετε.
Για αρχάριους, όταν εργάζεστε σε μηχάνημα γυμναστικής, συμβαίνει ότι η ράβδος πέφτει στα αυλάκια για στερέωση ασφαλείας και δεν υπάρχει αρκετή δύναμη για να την επιστρέψετε στη θέση εργασίας. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να πλησιάσετε τη ράβδο από την άλλη πλευρά και να την περιστρέψετε για να απελευθερώσετε το λαιμό.
Κύριο συγκρότημα
Οκλαδόν στο "Smith" για κορίτσια μπορεί να πραγματοποιηθεί σε διάφορες εκδόσεις. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους σας με ένα γυμναστήριο κάνοντας καταλήψεις γόνατος ή με ένα πόδι. Επιπλέον, μπορείτε να αλλάξετε τη θέση των ποδιών, από κοντά σε πλάτος. Τα κορίτσια λατρεύουν να εργάζονται στους γλουτούς στο "Smith". Για να γίνει αυτό, τα πόδια εκτελούνται πέρα από τη γραμμή ράβδων. Σε αυτήν την περίπτωση, όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο αφαίρεσης, τόσο ισχυρότερο είναι το φορτίο των μυών. Μπορείτε επίσης να αντλήσετε προβληματικές περιοχές, για παράδειγμα, γονατίζοντας ενώ οκλαδόν. Για να μην τραυματίσετε τις αρθρώσεις, τοποθετήστε ένα χαλί στο πάτωμα.
Σε αυτήν την περίπτωση, γονατίζουν κάτω από τη ράβδο και, τοποθετώντας τη μπάρα μεταξύ του λαιμού και των ώμων, χαμηλώνουν το σώμα προς τα κάτω, κάμπτοντας τα γόνατα και τραβώντας τη λεκάνη όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτήν την περίπτωση, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία και οι ωμοπλάτες να ενώνονται. Αφού στερεώσετε τη στάση, το σώμα επιστρέφει στην αρχική του θέση. Στο "Smith" μπορείτε να κάνετε το σώμα σας πιο αδύνατο εκτελώντας το "Scissors" squat. Για να γίνει αυτό, τοποθετούνται κάτω από τη ράβδο έτσι ώστε το ένα πόδι να είναι μπροστά και το άλλο να βρίσκεται πίσω. Όταν οκλαδόν, τα γόνατα κάμπτονται έτσι ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία, ενώ η άρθρωση του πίσω γόνατος δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, πρέπει να κοιτάξετε ακριβώς μπροστά σας ή λίγο πάνω από την οριζόντια γραμμή.
Μπορείτε να εκτελέσετε καταλήψεις σε ένα μηχάνημα γυμναστικής στο ένα πόδι, τοποθετώντας το άλλο σε ένα στήριγμα. Για να γίνει αυτό, το πόδι εργασίας αφήνεται στο πάτωμα, ενώ δεν πρέπει να υπερβαίνει τη ράβδο, και το δεύτερο πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και τοποθετείται σε ένα σκαμνί ή άλλο λόφο, τοποθετημένο πίσω από το σώμα. Η θέση του barbell σε αυτή την περίπτωση είναι ίδια με την εκτέλεση κλασικών καταλήψεων στο "Smith". Η άσκηση με στενή στάση στα πόδια χρησιμοποιείται από κορίτσια για να μεγιστοποιήσει το φορτίο στα τετρακέφαλα. Για να το κάνουν αυτό, στέκονται κάτω από τη ράβδο σε επίπεδα πόδια, βάζοντας τα πόδια τους μαζί. Η κατάληψη γίνεται έτσι ώστε οι γλουτοί και τα πόδια να είναι παράλληλα με το δάπεδο. Στέκονται επίσης χωρίς να απλώνουν τα πόδια τους.
Τοποθετώντας τα πόδια σας πλάτος ώμου ή λίγο πιο μακριά, μπορείτε να επεξεργαστείτε τον εσωτερικό μηρό και την πλευρά του ποδιού. Η κατάληψη εκτελείται σύμφωνα με το κλασικό σχήμα, διατηρώντας την πλάτη και το κεφάλι ίσια και φέρνοντας τις ωμοπλάτες όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτήν την περίπτωση, οι γλουτοί πρέπει να είναι παράλληλοι με το δάπεδο και το σώμα να μην πέφτει πίσω. Μπροστινές καταλήψεις μπορούν επίσης να εκτελεστούν στο γυμναστήριο. Σε αυτήν την περίπτωση, η ράβδος τοποθετείται μπροστά, στους μύες του στήθους, με τα χέρια σας σταυρωμένα στη μέση της ράβδου και κρατώντας την με τα δάχτυλά σας. Τα πόδια κατά τη μετωπική προπόνηση τοποθετούνται στο απαιτούμενο πλάτος.
Για όσους θέλουν να τακτοποιήσουν το σώμα τους, οι ειδικοί προτείνουν να ασκούνται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Οι αρχάριοι για αυτό στο "Smith" πρέπει να κάνουν μια κανονική στάση και να ξεκινήσουν με 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να ξεκουραστείτε μεταξύ των προσεγγίσεων για όχι περισσότερο από 2 λεπτά. Εάν ένα κορίτσι θέλει να περιπλέξει μια απλή στάση, τότε μπορεί να εκτελέσει μια παραλλαγή του "Ψαλίδι" ή του "Σπλιτ". Σε αυτήν την περίπτωση, χρησιμοποιήστε 4 σετ των 10 επαναλήψεων. Το πόδι πρέπει να αλλάξει μετά από κάθε προσέγγιση. Η ανάπαυση δεν είναι περισσότερο από 2 λεπτά. Η παράλειψη προπόνησης δεν συνιστάται και δεν χρειάζεται να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων μετά την παράλειψη.
Διορθώνοντας το αποτέλεσμα
Όταν οκλαδόν σε ένα γυμναστήριο, οι μύες των μηρών λειτουργούν όπως:
- μεγάλη γλουτιαία?
- με δύο κεφάλια
- πλευρικός;
- μεσαίος;
- ημι-μεμβράνη;
- semitendinosus;
- ενδιάμεσος;
- ευθεία.
Για να διορθωθεί το αποτέλεσμα των καταλήψεων στο "Smith", πρέπει να δώσετε το σώμα και τα καρδιο φορτία.Μπορείτε να πηδήξετε σχοινί, να τρέξετε σε διάδρομο ή να κάνετε ποδήλατο γυμναστικής. Συνιστάται επίσης να είστε βέβαιοι να ζεσταθείτε πριν από το μάθημα, ειδικά το πρωί όταν το άτομο έχει ξυπνήσει πρόσφατα. Αυτό είναι απαραίτητο για να μην τραυματιστούν οι "υπνηλία" μύες και οι τένοντες και να μην προσαρμοστούν σε μια εργασιακή διάθεση. Ο βέλτιστος χρόνος προθέρμανσης είναι 10 λεπτά. Επιπλέον, πρέπει να εκτελέσετε όλες τις προσεγγίσεις με πλήρη ισχύ, έτσι ώστε το φορτίο να προσφέρει μεγαλύτερη απόδοση από τις ασκήσεις μισής αντοχής.
Οι έμπειροι αθλητές σημειώνουν ότι εάν ένα άτομο δεν κουράζεται ή δεν έχει αναπνοή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τότε πρέπει να κάνει μερικές ακόμη επαναλήψεις και να δώσει προσοχή στις προσπάθειες που γίνονται. Περισσότερες θερμίδες καίγονται όταν ένα άτομο εκπαιδεύεται "σε όλη τη διαδρομή". Το γεγονός ότι όλα πάνε σωστά θα πει την «φωτιά» στους μυς. Ταυτόχρονα, μια τυπική προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 75 λεπτά. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι με την τακτική, επαναλαμβανόμενη άσκηση, το σώμα προσαρμόζεται και το συνηθίζει. Επομένως, πρέπει να αλλάξετε το ρυθμό και την ένταση της άσκησης. Για να το κάνετε αυτό, μετά από μονότονες καταλήψεις, συνιστάται να πηδήσετε.
Πρέπει να εναλλάξετε τον ρυθμό σε αναλογία 1 λεπτού. γρήγορα και 4 αργά ή αντίστροφα. Μετά από εβδομαδιαίες προσεγγίσεις στο "Smith" χωρίς βάρος, πρέπει να αρχίσετε να εργάζεστε με βάρη. Αυτό απαιτείται για τα κορίτσια όχι μόνο να αναπτύξουν αντοχή, αλλά και να σχηματίσουν ένα σώμα ανακούφισης. Μην κρεμάτε αμέσως τηγανίτες 10 κιλών, είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με μια μικρή μάζα και σταδιακά να τη δημιουργήσετε. Προκειμένου να διατηρηθεί η επίδραση της άσκησης σε ένα γυμναστήριο, πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Οι αθλητές είναι γνωστό ότι παρακολουθούν στενά τι, πώς και πότε τρώνε. Δεν συνιστάται η προπόνηση με άδειο στομάχι, καθώς το σώμα δεν θα έχει «καύσιμο» για ενεργή εργασία στον προσομοιωτή.
Μην ξεχνάτε το νερό κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Πρέπει να πιείτε με την πρώτη επιθυμία και να το κάνετε σε μικρές γουλιά. Μεγάλες κρίσεις υγρών μπορεί να προκαλέσουν βήχα ή δυσφορία στο λαιμό και στο γαστρεντερικό σωλήνα. Το νερό είναι σημαντικό για την αραίωση του αίματος κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, καθώς γίνεται δύσκολο για την καρδιά να το περάσει όταν εργάζεται με γρήγορο ρυθμό.
Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα
Φτάνοντας στο γυμναστήριο, τα κορίτσια ενδιαφέρονται αμέσως για το πότε θα εμφανιστούν τα πρώτα αποτελέσματα. Σε αυτήν την περίπτωση, όλα εξαρτώνται από την ένταση της προπόνησης, τη σωστή επιλογή των ασκήσεων και τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού. 3 εβδομάδες μετά τα μαθήματα στο "Smith", ενδέχεται να μην εμφανιστεί ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα, αλλά η συνήθεια να επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο θα αυξηθεί κατά 100%. Ταυτόχρονα, οι έμπειροι αθλητές σημειώνουν ότι οι 42 μέρες είναι ένα σημείο καμπής, όταν οι περισσότεροι από τους αρχάριους εγκαταλείπουν χωρίς να πάρουν γρήγορα αποτελέσματα. Το ορατό αποτέλεσμα θα εμφανίζεται ήδη την 6η εβδομάδα των τακτικών επισκέψεων στο γυμναστήριο.
Αυτή τη στιγμή, το σώμα σφίγγεται αισθητά και η μυϊκή ανακούφιση αρχίζει να φαίνεται καθαρά. Ταυτόχρονα, σε αυτό το στάδιο, δεν πρέπει να φτάσετε στη ζυγαριά, καθώς το βάρος, παρά τη λεπτότητα του σχήματος, μπορεί να μην φύγει. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το λίπος καταλαμβάνει περισσότερο χώρο στο σώμα, αλλά οι μύες ζυγίζουν βαρύτερα, οπότε το αποτέλεσμα "δεν έχασε βάρος, αλλά έγινε πιο λεπτό." Οι έμπειροι εκπαιδευτές σημειώνουν ότι το ορατό αποτέλεσμα της τακτικής προπόνησης γίνεται καθαρά ορατό μόνο μετά από 3 μήνες προπόνησης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ένα άτομο ξέρει ήδη πώς να κάνει οκλαδόν και, συνήθως, ασκεί χωρίς να χρησιμοποιεί το "Smith". Για τα κορίτσια, το squat στο Smith είναι μια καλή αρχή για την τακτική προπόνηση.
Η άσκηση θα σας διδάξει να διατηρείτε την ισορροπία και να ελέγχετε τη δουλειά των μεμονωμένων μυών και ολόκληρου του σώματος ως σύνολο. Αν και το μηχάνημα γυμναστικής είναι εύκολο στη χρήση, είναι καλύτερα να αρχίσετε να το χρησιμοποιείτε υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή. Άσκηση στον προσομοιωτή, πρέπει να διατηρήσετε το ρυθμό, να μην επιβραδύνετε και να μην βιαστείτε.
Βίντεο σχετικά με τη σωστή κατάληψη στο "Smith" για κορίτσια
Σωστή τεχνική οκλαδόν στο "Smith" για κορίτσια: