Τα οφέλη του τζόκινγκ, στη θέση τους, το διάστημα, το πρωί, το βράδυ, για την υγεία του σώματος, μέχρι τις σκάλες. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για γυναίκες και άνδρες

Το τρέξιμο για ένα άτομο είναι το πιο φυσικό είδος φορτίου μετά το περπάτημα. Έχει θετική επίδραση σε όλα τα συστήματα του σώματος, βοηθά στην επίτευξη των ταχύτερων δυνατών αποτελεσμάτων. Οι γυναίκες που τρέχουν φαίνονται και αισθάνονται πολύ καλύτερα και έχουν υψηλή αυτοεκτίμηση.

Οφέλη λειτουργίας

Σε όλα τα αθλήματα, το τρέξιμο είναι υποχρεωτικό μέσο φυσικής κατάστασης, όπως:

• δεν απαιτεί πρόσθετες επενδύσεις ·
• μπορείτε να εξασκηθείτε οπουδήποτε.
• Δεν απαιτείται ειδική εκπαίδευση.
• τζόκινγκ μπορεί να γίνει σε βολική στιγμή.
• η ένταση των τάξεων ελέγχεται ανεξάρτητα.
• ομοιόμορφη απώλεια βάρους
• στεγνώνει τους μύες
• τονώνει το σώμα?
• πρόληψη κρυολογήματος.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές διατροφικό μενού για ένα μήνα με τη μέρα.

Τα οφέλη και οι βλάβες του τρεξίματος για τις γυναίκες

Τα οφέλη από το τρέξιμο για τις γυναίκες είναι προφανή, αλλά πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τέτοια καρδιο κατάρτιση δεν επιτρέπεται σε όλους και μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές.

Αντενδείξεις για τζόκινγκ

Δεν πρέπει να κάνετε τζόκινγκ χωρίς πρώτα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε:

• καρδιαγγειακές παθήσεις;
• συγγενή ελαττώματα
• υπέρταση;
• χρόνιες ασθένειες κατά την έξαρση
• ανεπάρκεια κυκλοφορίας αίματος
• τραυματισμοί του μυοσκελετικού συστήματος
• ογκολογικές παθολογίες
• ασθένειες των αρθρώσεων του γόνατος
• θρομβοφλεβίτιδα των κάτω άκρων.

Ρούχα για τάξεις

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα ρούχα είναι κατάλληλα για τη σεζόν, είναι άνετα στο σώμα και δεν περιορίζουν την κίνηση. Είναι επίσης καλύτερο να επιλέξετε μοντέλα που κρύβουν τις ατέλειες και να τονίζουν τα πλεονεκτήματα - τότε τίποτα δεν θα αποσπάσει την προσοχή από τις τάξεις.

Το καλοκαίρι, τα ρούχα από σκούρα φυσικά υφάσματα ή ειδικά συνθετικά για σπορ θα είναι ιδανικά. Θα απορροφήσουν αποτελεσματικά τον ιδρώτα που έχει βγει, θα επιτρέψουν στο δέρμα να αναπνεύσει πλήρως, χάρη στις ελαστικές τους ικανότητες, θα προσαρμοστούν στην κίνηση.

Το χειμώνα, είναι προτιμότερο να προτιμάτε τα ρούχα μεμβράνης. Είναι ένα ανθεκτικό στον παγετό υλικό που προστατεύει τέλεια το σώμα από την υποθερμία και την υπερβολική θέρμανση. Δεν θα επιβαρύνει το τζόκινγκ, κάτι που θα σας επιτρέψει να κάνετε μαθήματα όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.

Τα ειδικά αθλητικά κοστούμια έχουν την καλύτερη αντοχή στη φθορά και έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής. Η τιμή για τέτοια προϊόντα θα είναι αντίστοιχα υψηλότερη.

Πώς να επιλέξετε πάνινα παπούτσια

Τα πάνινα παπούτσια, όπως και άλλα υποδήματα, πρέπει να επιλέγονται με σύνεση. Πρέπει να έχουν μια κατάλληλη τελευταία, μαξιλαροθήκη σόλαΔεν πρέπει να είναι πολύ σφιχτά ή φαρδιά και να ζυγίζουν τα πόδια σας.

Τα παπούτσια επιλέγονται ανάλογα με την εποχή. Το καλοκαίρι, αυτά είναι ελαφριά μοντέλα με αναπνεύσιμο πλέγμα, το χειμώνα είναι μονωμένα. Τα ειδικά παπούτσια για τρέξιμο έχουν καλή απορρόφηση των κραδασμών, που σώζει τα γόνατα και τους τένοντες από μικροτραυματισμούς ενώ τρέχει σε άσφαλτο.

Εάν δεν είστε σίγουροι για την επιλογή, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν σύμβουλο που θα σας βοηθήσει να επιλέξετε το σωστό μοντέλο.

Πότε είναι καλύτερο να τρέξετε: το πρωί ή το βράδυ;

Μελέτες έχουν δείξει ότι η διαφορά μεταξύ πρωινού και βραδιού είναι μόνο το βιολογικό ρολόι ενός ατόμου. Μερικοί δυσκολεύονται να συλλέξουν τις σκέψεις τους το πρωί, ενώ το βράδυ έχουν μια έξαρση ενέργειας. Άλλοι, αντίθετα, νιώθουν καλά όταν ξυπνήσουν και μετά μπορούν να ξεκινήσουν την προπόνηση.

Το πλεονέκτημα του τζόκινγκ για τις γυναίκες το πρωί είναι ότι παίρνει το απαραίτητο φορτίο στην αρχή της ημέρας. Έχει παρατηρηθεί ότι η προπόνηση το πρωί δίνει επιπλέον δύναμη.

Το υπόλοιπο του χρόνου μια γυναίκα μπορεί να αφιερώσει στις δικές της υποθέσεις. Θα ήταν βολικό για τη διανομή, τον έλεγχο των γευμάτων εγκαίρως, εξαλείφοντας τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής.

Το πλεονέκτημα του τζόκινγκ το βράδυ για τις γυναίκες είναι ότι μπορεί να ανακουφίσει το άγχος που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτές οι προπονήσεις γίνονται πιο εύκολα αντιληπτές σε συναισθηματικό επίπεδο και είναι κατάλληλες για ντροπαλές γυναίκες. Ο ύπνος θα είναι υγιής εάν ασκηθεί λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Ωστόσο, εάν μια γυναίκα είναι κουρασμένη, τότε η βραδινή προπόνηση πιθανότατα θα ακυρωθεί, ενώ η πρωινή προπόνηση είναι στο αποκορύφωμά της. Αυτό είναι το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα των μαθημάτων το πρωί.

Γενικές οδηγίες για αρχάριους

Όλοι οι αρχάριοι θα πρέπει να αντιμετωπίσουν τις κύριες προκλήσεις του τρεξίματος. Για να τα αποφύγετε, πρέπει να τηρείτε ορισμένους κανόνες:

• προθέρμανση πριν από το τζόκινγκ.
• ξεκινήστε με μικρές αποστάσεις.
• έλεγχος της αναπνοής
• σταματήστε να τρέχετε εάν αισθάνεστε αδιαθεσία.
• Αυξήστε το φορτίο κάθε τρίτο μάθημα.
• το μέρος για τρέξιμο πρέπει να είναι ψυχολογικά άνετο.
• κάνω εμπόδιο.

Για αρχάριους, ο έλεγχος της αναπνοής είναι το πιο δύσκολο. Εάν αναπνέετε λανθασμένα, τότε ένα άτομο γρήγορα κουράζεται και μια επαρκής ποσότητα οξυγόνου δεν εισέρχεται στο αίμα του. Από αυτήν την άποψη, δυσάρεστες αισθήσεις μυρμήγκιασμα μπορεί να ξεκινήσουν στην περιοχή της καρδιάς, του ήπατος ή του σπλήνα.

Είναι δύσκολο να το αποφύγουμε αυτό στις πρώτες προπονήσεις, καθώς το σώμα δεν έχει συνηθίσει να στρες και τα εσωτερικά όργανα δεν αντιμετωπίζουν καλά την αυξημένη ροή του αίματος. Επομένως, ο κανόνας των τριών βημάτων πρέπει να εφαρμόζεται κατά την εκτέλεση. Θα βοηθήσει στον έλεγχο της έντασης της αναπνοής, οι πνεύμονες θα ανοίξουν καλύτερα και θα υπάρχει ομοιόμορφη παροχή οξυγόνου. Η ουσία είναι ότι πρέπει να τεντώσετε μέσα και έξω σε τρία βήματα. Στην αρχή θα είναι ασυνήθιστο, αλλά με την πάροδο του χρόνου, όταν οι διαδρομές εισέρχονται στη λειτουργία, τέτοια αναπνοή θα γίνει συνήθης.

Μην ψάχνετε για σύντροφο. Η πρακτική δείχνει ότι το 80% των εγκαταλελειμμένων προπονήσεων συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι το άλλο άτομο δεν έχει κίνητρα. Σταματά την προπόνηση για καλό λόγο. Και η γυναίκα που ξεκίνησε κοινές δραστηριότητες χάνει επίσης κίνητρα.

Εάν το τρέξιμο μόνος σας είναι βαρετό ή άβολο, είναι καλύτερο να αποκτήσετε έναν παίκτη και να εξασκηθείτε με την αγαπημένη σας μουσική. Επιπλέον, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για να μετρήσετε διανοητικά βήματα ή τον αριθμό των αναπνοών μέσα και έξω. Μετά από μια εβδομάδα τζόκινγκ, το αίσθημα της αμηχανίας θα ξεχαστεί.

Πού να ξεκινήσετε

Για να ξεκινήσετε να τρέχετε χρειάζεστε:

1. Προετοιμαστείτε διανοητικά.

Η οπτικοποίηση είναι μια ισχυρή μηχανή. Πολλές αναπτυξιακές εκπαιδεύσεις είναι αφιερωμένες στον αντίκτυπο της οπτικοποίησης στον κόσμο γύρω μας. Το να φανταστεί κανείς μια μελλοντική πορεία θα είναι αρκετό για να είναι επιτυχές.

2. Επιλέξτε διαδρομή και ώρα.

Το τρέξιμο θα είναι επωφελές αν επιλέξετε προσεκτικά την τοποθεσία προπόνησής σας. Συχνά, οι γυναίκες εισάγονται στην προπόνηση καρδιο στο γυμναστήριο, αλλά πολλοί επαγγελματίες δρομείς σημειώνουν ότι το τζόκινγκ είναι πολύ πιο διασκεδαστικό και πιο εύκολο να κάνεις έξω.Και το επιθυμητό αποτέλεσμα από αυτούς επιτυγχάνεται γρηγορότερα.

Σε μεγάλες πόλεις, αυτά μπορεί να είναι στάδια ή πάρκα. Εάν υπάρχει θάλασσα ή λίμνη κοντά στο σπίτι, είναι καλύτερο να τρέξετε κατά μήκος της ακτής - ο αέρας εκεί είναι καθαρότερος και κορεσμένος με οξυγόνο.

Δεν συνιστάται να τρέχετε κατά μήκος του δρόμου λόγω της ισχυρής ρύπανσης του αερίου και της σκόνης, η οποία κολλά αμέσως στο δέρμα. Η απελευθέρωση βαρέων μετάλλων στον αέρα μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα και να οδηγήσει σε εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.

3. Εποπτεία.

Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να τρέξετε όσο το δυνατόν περισσότερο, διαφορετικά το αίσθημα της υπερβολικής προπόνησης και της συναισθηματικής εξάντλησης δεν θα σας κάνει να περιμένετε. Αρχικά, αξίζει να εξασκηθείτε έως ότου νιώσετε μια μικρή αίσθηση κόπωσης, ακόμα κι αν η διαδρομή διήρκεσε μόνο 10 λεπτά. Τότε η αντοχή, "δεύτερος άνεμος", η δεξιότητα θα έρθει, απλά πρέπει να περιμένετε.

4. Πιείτε νερό.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το νερό εξατμίζεται από το σώμα μαζί με τον ιδρώτα και την αναπνοή. Είναι απαραίτητο να αναπληρώσετε την απώλεια πίνοντας λίγες γουλιές κάθε 7 λεπτά.

Εάν δεν αντικαταστήσετε την χαμένη υγρασία, μπορείτε να πάρετε υπερθέρμανση των εσωτερικών οργάνων, καθώς και να συμβάλλετε στη συσσώρευση αλάτων στα νεφρά, το ήπαρ και τη χοληδόχο κύστη.

5. Διανείμετε φαγητό.

Μετά από ένα τρέξιμο, μπορείτε να φάτε, αν και συνήθως δεν σας αρέσει. Αλλά πριν από την προπόνηση, μια ώρα πριν από την προπόνηση, είναι απαραίτητο να φτιάξετε ένα ελαφρύ σνακ για να αποφύγετε την αδιαθεσία. Μην προτιμάτε τα φρούτα: εξαιτίας αυτών, μπορεί να αρχίσει να τρυπάει στο συκώτι.

Πώς να τρέξετε σωστά

Για υγιές τρέξιμο χωρίς βλάβη στην υγεία, πρέπει να τηρείτε τους κανόνες:

1. Συνιστάται να ξεκινήσετε τζόκινγκ με αργό ρυθμό, επιταχύνοντας καθώς οι μύες ζεσταίνονται.
2. Η πλάτη είναι ευθεία, οι ώμοι είναι ίσοι, το στήθος είναι ελαφρώς προς τα εμπρός.
3. Είναι απαραίτητο να βοηθήσουμε την αδράνεια της κίνησης με τα χέρια. Δεν πρέπει να μετακινούνται από πλευρά σε πλευρά, μόνο πίσω και πίσω. Οι παλάμες ή οι γροθιές δεν πρέπει να κρατούνται πάνω από το επίπεδο της καρδιάς.
4. Τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα, το πόδι να μεταφέρεται ομαλά από τη φτέρνα στο δάκτυλο.
5. Τρία βήματα - εισπνεύστε, τρία βήματα - εκπνεύστε.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα

Οποιαδήποτε προπόνηση καρδιο χωρίς βάρη χρησιμοποιεί τους μυς μόνο όταν εκτελείται. Επομένως, το τζόκινγκ, εάν το επιτρέπει ο χρόνος, μπορεί να εξασκηθεί καθημερινά.

Εάν εμφανιστεί μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση, τότε θα πρέπει να ξεκουραστείτε στο σώμα για τουλάχιστον 48 ώρες - αυτή τη φορά είναι απαραίτητο για την αποκατάσταση των μυϊκών ινών μετά τη λήψη μικροτραυματισμών.

Σχέδιο προπόνησης για αρχάριους για αύξηση της αντοχής για την εβδομάδα Βήματα για τρέξιμο / περπάτημα:

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Αδυνάτισμα τζόκινγκ

Οποιαδήποτε ελάχιστη σωματική δραστηριότητα που υπερβαίνει τη ζώνη άνεσης ενός ατόμου γίνεται ο λόγος για βελτίωση στην εμφάνιση και απώλεια επιπλέον κιλών. Τα πρώτα αισθητά αποτελέσματα των διαδρομών σας θα εμφανιστούν σε ένα μήνα.

Στη συνέχεια, μπορείτε να επιταχύνετε την απώλεια βάρους σας εισάγοντας χρονικά διαστήματα στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Αυξάνει τα επίπεδα καρδιακού ρυθμού και κορτιζόλης, τα οποία βοηθούν στη μείωση του λιπώδους ιστού.

Πρέπει να εναλλάσσετε το τρέξιμο στο μέγιστο δυναμικό σας με τζόκινγκ. Εάν τα μαθήματα πραγματοποιούνται στο γυμναστήριο, τότε μπορείτε να οργανώσετε τον διάδρομο και θα τα αλλάξει μόνη της.

Σχέδιο προπόνησης με διαλείμματα για μια εβδομάδα λεπτών γρήγορου ρυθμού / λεπτά τζόκινγκ:

Τυπικά λάθη

Η λανθασμένη προσέγγιση στην εκπαίδευση μπορεί να επιβραδύνει το ρυθμό των αποτελεσμάτων ή ακόμη και να οδηγήσει σε απρόσμενες συνέπειες.

Επομένως, είναι επιτακτική ανάγκη να δοθεί προσοχή στα ακόλουθα σφάλματα:

• Η αποτυχία προθέρμανσης πριν από το τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό μυών, αρθρώσεων και τένοντα.
• Πολύ έντονη και γρήγορη έναρξη θα προκαλέσει αίσθημα υπερβολικής εργασίας, γι 'αυτό τα περισσότερα κορίτσια σταματούν να τρέχουν.
• Η προσπάθεια να αναπνεύσετε μόνο από το στόμα σας ή μόνο μέσω της μύτης σας μπορεί να είναι λανθασμένη προσέγγιση.Πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την κατάστασή σας και εάν και οι δύο τύποι αναπνοής δεν είναι κατάλληλοι, τότε μπορείτε να εναλλάσσετε την εισπνοή μέσω της μύτης και την εκπνοή μέσω του στόματος.
• Δεν πρέπει να ελπίζετε για ένα γρήγορο αποτέλεσμα όταν χάνετε βάρος. Η μέγιστη απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια τζόκινγκ χωρίς θρεπτική διόρθωση είναι 1 κιλό την εβδομάδα. Πρέπει να χρειαστούν τουλάχιστον τρεις μήνες για να γίνει εμφανές το αποτέλεσμα.
• Η λανθασμένη θέση των χεριών (τα χέρια που κρέμονται, οι παλάμες ή οι γροθιές είναι πάνω από το επίπεδο της καρδιάς) προκαλούν γρήγορη κόπωση και δυσλειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Αγνοώντας την αίσθηση της δίψας ενώ τρέχετε μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.
• Η ακατάλληλη διατροφή μπορεί να ακυρώσει τα αποτελέσματα που αποκτήθηκαν.

Κίνητρο

Τα περισσότερα κορίτσια δεν έχουν το κίνητρο να συνεχίσουν να τρέχουν.

Αυτό συνήθως σχετίζεται με τις ρυθμίσεις που κάνουν στον εαυτό τους:

• θέστε έναν στόχο να χάσετε βάρος κατά 5 κιλά / έως το καλοκαίρι / νέο έτος.
• ξεκινήστε γιατί το τρέξιμο είναι μοντέρνο.
• πολύ υψηλές προσδοκίες
• το κάνεις με δύναμη.

Πρέπει να καταλάβετε ότι το καρδιο είναι απαραίτητο για την υγεία, την ευχαρίστηση και τη βελτίωση της διάθεσης. Μπορείτε να αποκτήσετε γρήγορα φόρμα και να διορθώσετε την κατάστασή σας, καθώς και να χάσετε γρήγορα τα αποτελέσματα.

Για να αποφευχθεί η εξαφάνιση των κινήτρων, είναι απαραίτητο:

• θυμηθείτε και εφαρμόστε την οπτικοποίηση.
• Ζείτε όχι στο παρελθόν ή στο μέλλον, αλλά τώρα.
• αλλαγή της διαδρομής και του χρόνου εκπαίδευσης.
• ακούστε εμπνευσμένη μουσική.
• επαινέστε τον εαυτό σας για οποιαδήποτε επιτεύγματα.

Το τζόκινγκ θα αποφέρει αναμφισβήτητα οφέλη εάν τα κορίτσια προσεγγίσουν συνειδητά τα μαθήματα και δεν θα αγνοήσουν τις ασθένειες κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Συντάκτης: Ντιάνα Τ.

Σχέδιο άρθρου: Μίλα Φρίνταν

Τρέχει βίντεο