Πιλάτες - ασκήσεις για αρχάριους, τεχνική

Το Pilates - αυτό που είναι, πότε χρησιμοποιείται και πόσο αποτελεσματικό είναι, αρχίζει να ενδιαφέρει όλο και περισσότερους ανθρώπους.

Οι γιατροί και οι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης προτείνουν ενεργά αυτό το άθλημα σε αρχάριους ως έναν τρόπο για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους και των προβλημάτων της πλάτης.

Πιλάτες στο γυμναστήριο - τι είναι αυτό;

Η τεχνική "Pilates" εφευρέθηκε από τον Γερμανό ιατρό Joseph Pilates τον 20ο αιώνα. Αυτός είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων για ολόκληρο το σώμα που επηρεάζει ταυτόχρονα ολόκληρο το σώμα και τα συστήματά του. Η τεχνική του χρησιμοποιήθηκε αρχικά για την ανοικοδόμηση στρατιωτών κατά τη διάρκεια του Β 'Παγκοσμίου Πολέμου και για την προετοιμασία χορευτών, ακροβατών και αθλητών για παραστάσεις.

Και μόνο τον 21ο αιώνα έφτασε στη Ρωσία. Σήμερα, πολλά γυμναστήρια προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα μαθήματα Pilates για όσους θέλουν να αποκτήσουν φόρμα, να βελτιώσουν την κατάσταση του σώματός τους και να ενισχύσουν το νευρικό σύστημα.

Πώς είναι χρήσιμο

Αυτή η τεχνική διαφέρει στο ότι είναι κατάλληλη για κάθε άτομο, ανεξάρτητα από το επίπεδο εκπαίδευσης, την ηλικία και την υγεία. Ακόμη και πολλά έγκυα κορίτσια καταφεύγουν σε αυτό το σύστημα, καθώς έχει ευεργετική επίδραση στο σχηματισμό και την ανάπτυξη του εμβρύου, και επίσης βοηθά στην ενίσχυση των μυών της πλάτης της κοιλιάς και της λεκάνης, κάτι που είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Οι γιατροί λένε ότι το Pilates είναι μια μεγάλη υποστήριξη για όσους κάνουν ψυχική εργασία. Αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων σας επιτρέπει να χαλαρώσετε μετά από μια κουραστική μέρα εργασίας, να ανακουφίσετε την ένταση και να αποκαταστήσετε την ενέργεια. Η χρέωση της χαράς και της θετικότητας θα παρέχεται την επόμενη μέρα.

Αυτό το σύστημα συνεπάγεται έλεγχο της αναπνοής και της συγκέντρωσης. Η επιτυχής εφαρμογή της τεχνικής θα βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, στην ανακούφιση του στρες και στην ενίσχυση του νευρικού συστήματος.

Το Pilates σίγουρα θα είναι χρήσιμο για εκείνους που επιδιώκουν να χάσουν λίγα κιλά και να φέρουν το σχήμα τους στο επιθυμητό σχήμα. Στοχεύοντας τους γοφούς, την πλάτη, την κοιλιά και το στήθος, η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών, καθώς και στην ενίσχυση της δύναμης, της ευελιξίας και της αντοχής.

Πώς το Pilates διαφέρει από τη γιόγκα

Η κύρια διαφορά μεταξύ αυτών των τεχνικών είναι ο σκοπός τους. Η γιόγκα χρησιμοποιείται περισσότερο για την αποκατάσταση μιας πνευματικής κατάστασης από μια φυσική, ενώ το Pilates, αντίθετα, χρησιμοποιείται για την ενίσχυση των μυών και τη θεραπεία του σώματος. Επιπλέον, η γιόγκα δημιουργήθηκε πριν από πολλούς αιώνες από τον Ινδό Patanjali.

Αυτό είναι ένα ολόκληρο σύστημα που έχει εξελιχθεί για χιλιάδες χρόνια. Το Pilates - αυτό που είναι - έγινε γνωστό μόνο στις αρχές αυτού του αιώνα, αυτό το συγκρότημα μπορεί να θεωρηθεί αρκετά νέο.

Σε ποιον εμφανίζεται το Pilates;

Ο Joseph Pilates, στην περιγραφή του συστήματός του, δήλωσε ξεκάθαρα ότι αυτή η τεχνική προορίζεται για ανάρρωση μετά από σοβαρούς τραυματισμούς και χειρουργικές επεμβάσεις. Η ένδειξη για την έναρξη των μαθημάτων είναι ο αρχικός βαθμός αρθρώσεων ή σκολίωσης, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, θα χρειαστείτε επαγγελματική υποστήριξη από έναν εκπαιδευτή που μπορεί να ρυθμίσει σωστά τις κινήσεις.

Οι γιατροί πιστεύουν ότι το Pilates μπορεί να βοηθήσει και εκείνους με πονοκεφάλους. Δεν είναι τόσο ισχυρό όσο το φάρμακο, αλλά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου.

Οι γονείς πρέπει να δώσουν προσοχή σε αυτό το σύστημα, καθώς τα παιδιά περνούν πολύ χρόνο στο γραφείο, κάτι που επηρεάζει τη σπονδυλική στήλη. Η ελαφριά άσκηση θα βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης πολλών ασθενειών που σχετίζονται με τον νωτιαίο μυελό.

Πρόγραμμα Pilates απώλειας βάρους: είναι αποτελεσματικό;

Παρά το γεγονός ότι αυτός ο τύπος φυσικής κατάστασης είναι αργός και ομαλός, με τη βοήθειά του είναι δυνατόν να χάσετε βάρος.Αυτό το σύστημα επηρεάζει όλες τις προβληματικές περιοχές, αναγκάζοντας τους μυς να μην μεγαλώνουν κάτω από ένα στρώμα λίπους, αλλά να ενισχύουν. Ο έλεγχος της αναπνοής είναι απαραίτητος για να εμπλουτιστεί το αίμα με οξυγόνο, επιταχύνοντας τον μεταβολισμό.

Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να τρώτε σωστά. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων άχρηστου φαγητού δεν πρέπει να περιμένει τεράστια αποτελέσματα από την άσκηση. Επομένως, για τα καλύτερα αποτελέσματα, αξίζει να χρησιμοποιήσετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Για ένα μήνα μείον ένα μέγεθος ρούχων είναι εγγυημένο.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Τύποι πιλάτες

Από την έναρξή του, το σύστημα έχει κάπως μεταμορφωθεί. Σήμερα, αυτή η τεχνική μπορεί να βοηθήσει όλους στην καταπολέμηση πολλών παθήσεων.

Μαθήματα στο πάτωμα

Όλες οι ασκήσεις πραγματοποιούνται ενώ κάθεστε και ξαπλώνετε. Αυτό το πρόγραμμα επικεντρώνεται στη συγκέντρωση και την άσκηση με τους βαθύς μυς για να ενισχύσει την πλάτη και να βελτιώσει τη στάση του σώματος.

Αυτό το σύστημα σας επιτρέπει να ασκηθείτε σε όλο το σώμα, καθιστώντας το πιο ελαστικό και κατάλληλο, καθώς και να ανακουφίσετε την ένταση και να βελτιώσετε την ευελιξία. Το πλεονέκτημα αυτού του τύπου Pilates είναι ότι ο κίνδυνος τραυματισμού είναι ελάχιστος.

Εκπαίδευση σε προσομοιωτές

Αυτό το είδος εκπαίδευσης βοηθά στην επίτευξη αποτελεσμάτων που δεν μπορούν να επιτευχθούν με τακτική εκπαίδευση σε προσομοιωτές.

Κάνοντας το Pilates σε ειδικό εξοπλισμό, όπως ένας Cadillac, ένας μεταρρυθμιστής ή μια καρέκλα, δουλεύετε διαφορετικές ομάδες μυών βαθύτερα και πιο έντονα.

Μαθήματα με ειδικό εξοπλισμό

Ο αθλητικός εξοπλισμός χρησιμοποιείται επίσης για προπόνηση, όπως δαχτυλίδια, ζώνες αντίστασης, αλτήρες. Αυτός ο τύπος προπόνησης επηρεάζει τους μυς βαθύτερα, δίνοντας μεγαλύτερο αποτέλεσμα.

Πολύπλοκα πλεονεκτήματα συστήματος

Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι το Pilates είναι ένα εργαλείο διαμόρφωσης σώματος που δίνει το πιο εντυπωσιακό αποτέλεσμα αν το προσεγγίσετε με έναν ολοκληρωμένο τρόπο. Χρησιμοποιώντας διάφορους τύπους εκπαίδευσης, ένα άτομο επιλύει κάθε ζώνη πιο αποτελεσματικά. Ένα ολοκληρωμένο σύστημα Pilates θα σας βοηθήσει να σφίξετε γρήγορα το σώμα και να το αποκτήσετε σε σχήμα.

Βασικές αρχές του Pilates

Κατά την προπόνηση με αυτήν την τεχνική, είναι πολύ σημαντικό να τηρείτε διάφορες αρχές για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Αναπνοή

Η αναπνοή είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος αυτής της τεχνικής, επομένως πρέπει να προσεγγιστεί με ιδιαίτερη προσοχή. Κατά τη διάρκεια της καθημερινής ζωής, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν είτε αναπνοή στο στήθος (διόγκωση του στήθους κατά την εισπνοή) είτε κοιλιακή αναπνοή (όταν η κοιλιά διογκώνεται).

Κατά τη διάρκεια του Pilates, ένα σημαντικό καθήκον είναι να γεμίσετε το κάτω μέρος των πνευμόνων με αέρα, ώστε να μπορείτε να αισθανθείτε την πλάτη σας, το κύριο πράγμα είναι να αναπνεύσετε με τον ίδιο ρυθμό όπως συνήθως.

Συγκέντρωση

Μια άλλη αρχή που χαρακτηρίζει το Pilates, αυτό που είναι, είναι η συγκέντρωση. Αυτό είναι ένα μέσο δημιουργίας σύνδεσης μεταξύ σώματος και πνεύματος, χωρίς αυτό είναι αδύνατο να επιτευχθεί εστίαση σε κάτι συγκεκριμένο. Με την επιτυχή εφαρμογή της τεχνικής, είναι δυνατό να αισθανθείτε τη δουλειά κάθε μυός και να συνειδητοποιήσετε τι συμβαίνει με το σώμα.

κεντρικό μέρος

Το κέντρο στο Pilates ονομάζεται οι τρεις κύριες περιοχές: η κοιλιά, η λεκάνη και η πλάτη. Οι μύες αυτών των περιοχών χρησιμεύουν ως ένα είδος πλαισίου, οπότε η συνεργασία μαζί τους και η βελτίωση του τόνου τους μπορούν εύκολα να βελτιώσουν τη στάση του σώματος, να μειώσουν το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και να απαλλαγούν από προβλήματα στην σπονδυλική περιοχή.

Σαφήνεια και έλεγχος

Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο ελέγχου του σώματός σας, τόσο πιο συχνά συμβαίνουν λάθη. Εστιάζοντας την προσοχή σας σε μια συγκεκριμένη περιοχή, θα είστε σε θέση να εκτελέσετε με ακρίβεια την άσκηση και αργότερα να την επαναλάβετε αρκετές φορές χωρίς υπερβολικό άγχος στο σώμα. Στη συνέχεια, ολόκληρη η εκπαίδευση θα πραγματοποιηθεί χωρίς σφάλματα και χωρίς μεγάλη εμπλοκή στο μυαλό.

Ομαλότητα

Αυτή η τεχνική συνεπάγεται την ομαλή εκτέλεση όλων των στοιχείων, καθώς και τη μετάβαση σε κατάσταση ηρεμίας χωρίς να αλλάζει ο ρυθμός αναπνοής. Όλες οι κινήσεις κατά τη διάρκεια της συνεδρίας πρέπει να είναι ξεφλουδισμένες, αλλά ταυτόχρονα, οι μύες δεν πρέπει να χαλαρώνουν. Μετακινώντας από τη μία θέση στην άλλη, είναι πολύ σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το κέντρο βάρους δεν αλλάζει και ότι όλες οι κινήσεις παραμένουν ελαστικές.

Χαλάρωση

Είναι σημαντικό να απενεργοποιήσετε το μυαλό σας κατά τη διάρκεια του μαθήματος και να χαλαρώσετε εντελώς. Σε μια τέτοια θέση, η συγκέντρωση της προσοχής στις απαραίτητες ζώνες βελτιώνεται, η αναπνοή δεν παρεκκλίνει και εμφανίζεται βαθιά επίδραση στους μύες. Αυτή η τεχνική δημιουργήθηκε για να βελτιώσει την φυσική και συναισθηματική κατάσταση ταυτόχρονα.

Κανονικότητα

Όπως σε κάθε άθλημα, η κανονικότητα παίζει πολύ σημαντικό ρόλο, αφού μετά την άσκηση του Pilates μερικές φορές είναι αδύνατο να περιμένουμε ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα.

Είναι ιδανικό να προπονηθείτε 3 φορές την εβδομάδα, οι προπονήσεις που πραγματοποιούνται λιγότερο συχνά δεν μπορούν να δώσουν το 100% του αποτελέσματος.

Αντενδείξεις

Παρά την ευελιξία, υπάρχουν αντενδείξεις σε τάξεις:

• Θερμοκρασίες άνω των 37,5 μοιρών μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένα επίπεδα συντονισμού, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αφού ακούσουν τη λέξη Pilates ότι είναι ένα τόσο εξαιρετικό εργαλείο για χαλάρωση και χαλάρωση, αλλά όσοι πάσχουν από ψυχικές διαταραχές θα πρέπει να απέχουν από την άσκηση, καθώς υπονοούν πλήρη συγκέντρωση, κάτι που είναι αδύνατο με μια τέτοια ασθένεια.
• Παρά το γεγονός ότι αυτό το πρόγραμμα αναπτύχθηκε ως βοήθημα στην αποκατάσταση του μυοσκελετικού συστήματος μετά από τραυματισμούς, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο μετά από πλήρη ανάρρωση, διαφορετικά η υποτροπή είναι δυνατή.
• Σε σοβαρές μορφές σκολίωσης, οστεοχόνδρωσης και αρθρώσεως, είναι επίσης αδύνατο να εξασκηθείτε στο Pilates, καθώς το σώμα δεν μπορεί να αντέξει ακόμη και τα πιο λεπτά και απαλά φορτία.

Εξοπλισμός Pilates

Είναι πολύ σημαντικό να χρησιμοποιείτε ποιοτικό εξοπλισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς εγγυάται το καλύτερο αποτέλεσμα και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού, οπότε πρέπει να είστε προσεκτικοί κατά την επιλογή του.

Ρολό (κύλινδρο, κύλινδρος) για Pilates

Όταν επιλέγετε ένα ρολό για εκπαίδευση, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στα ακόλουθα κριτήρια:

• υλικό και η πυκνότητά του,
• επιφανειακή δομή,
• το μέγεθος.

Οι κύλινδροι κατασκευάζονται συχνά από αφρό ή καουτσούκ. Το τελευταίο είναι σκληρό και βαρύ, πράγμα που σημαίνει αυξημένη επίδραση στην περιοχή θεραπείας. Για όσους μόλις ξεκινήσουν, συνιστάται να ξεκινήσετε με ελαφριά ρολά, αυξάνοντας σταδιακά την πυκνότητά τους.

Ένας δείκτης κακού εξοπλισμού θα είναι η παραμόρφωση του κατά τη χρήση, το οποίο θα οδηγήσει σε απώλεια απόδοσης ή ακόμη και τραυματισμό, οπότε πρέπει να αγοράσετε μόνο υψηλής ποιότητας κυλίνδρους.

Προτίμηση πρέπει να δοθεί σε ρολά με λεία επιφάνεια, καθώς κατά τη διάρκεια των μαθημάτων βοηθούν να επηρεάσουν ομοιόμορφα όλες τις ζώνες. Ωστόσο, όσοι θέλουν να έχουν ισχυρότερο αποτέλεσμα πρέπει να δώσουν προσοχή στις υφές, καθώς έχουν πιο έντονη επίδραση στους μυς.

Οι μακρύι κύλινδροι ταιριάζουν καλά για την επεξεργασία μεγάλων περιοχών όπως η πλάτη, η κοιλιά. Τα μικρότερα ρολά είναι ιδανικά για μικρότερες περιοχές και επίσης θα σας βοηθήσουν να εργαστείτε πιο σκληρά στην επιθυμητή περιοχή.

Πιλάτες μπάλα

Το μέγεθος του fitball πρέπει να επιλεγεί ανάλογα με το ύψος και το βάρος σας.Μια μπάλα με διάμετρο 45-55 cm είναι ιδανική για όσους είναι κάτω των 155 cm και 75 cm σε διάμετρο για εκείνους που είναι ψηλότεροι από 180 cm.

Ωστόσο, εάν το βάρος είναι πολύ υψηλότερο από το κανονικό, αξίζει να αγοράσετε ένα μεγαλύτερο fitball.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με τη μέρα.

Χαλάκι πιλάτες

Παρά το γεγονός ότι τα γυμναστήρια προσφέρουν μια μεγάλη ποικιλία από χαλιά, είναι καλύτερο να φέρετε τα δικά σας στην τάξη. Όσο πιο ακριβό είναι το χαλί, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο της ποιότητας.

Τα συνθετικά χαλιά είναι η ευκολότερη επιλογή, που συνήθως αγοράζονται από εκείνους που δεν είναι σίγουροι για τη διάρκεια της άσκησης. Αυτός ο εξοπλισμός δεν θα διαρκέσει περισσότερο από ένα χρόνο και θα γλιστρήσει συνεχώς, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμού.

Τα θερμοπλαστικά χαλιά είναι κάπως πιο ακριβά από τα συνθετικά και θα διαρκέσουν έως και 5 χρόνια. Είναι πιο μαλακά και πιο ελαστικά, διατηρούν τέλεια το σχήμα τους και δεν γλιστρούν.

Όσοι αποφάσισαν τελικά να αφιερώσουν το χρόνο τους σε μαθήματα επιλέγουν φυσικά χαλιά με την προσθήκη καουτσούκ, καθώς δεν γλιστρούν και δεν απορροφούν δυσάρεστες οσμές. Είναι πολύ πυκνότερο από τα συνθετικά, οπότε δεν θα προκαλέσει απολύτως ενόχληση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Δαχτυλίδι πιλάτες

Όπως και στην περίπτωση των fitballs, ο δακτύλιος πρέπει να επιλέγεται ανάλογα με το ύψος του. Επιπλέον, πρέπει επίσης να προσέχετε το βάρος του εξοπλισμού. Ένα ελαφρύ μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για να δουλεύει στους μύες των χεριών, και όταν ασκείστε σε μεγάλες περιοχές, πρέπει να προτιμάτε εκείνους που είναι βαρύτεροι.

Οι λαβές έχουν επίσης μεγάλη σημασία, πρέπει να αγοράσετε ένα δαχτυλίδι έτσι ώστε να ταιριάζει σε ένα άτομο.

Πώς διεξάγονται τα μαθήματα στον προσομοιωτή Pilates Allegro Reformer

Ο μεταρρυθμιστής είναι ένα είδος κινητής πλατφόρμας με διάφορα λουριά και ελατήρια, που χρησιμοποιείται ευρέως σε πολλά γυμναστήρια. Κάθε μάθημα διεξάγεται ξεχωριστά, σύμφωνα με τις φυσικές δυνατότητες του πελάτη.

Πρώτον, ο εκπαιδευτής θα κάνει ένα μάθημα δοκιμής σε συνηθισμένα στρώματα και αφού έχει καταλάβει τι πρέπει να επικεντρωθεί, θα καταρτίσει ήδη ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα στον προσομοιωτή. Ένα χαρακτηριστικό του αναμορφωτή είναι ότι σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τους σταθεροποιητικούς μύες πιο αποτελεσματικά, επιτυγχάνοντας έτσι καλύτερα αποτελέσματα σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

Ρούχα Pilates

Η επιλογή των ρούχων είναι πολύ σημαντική, καθώς η απόδοση εξαρτάται άμεσα από την άνεσή της.

Δώστε προσοχή στα ακόλουθα:

• Ευκολία. Το Pilates περιλαμβάνει την απόδοση στοιχείων που στοχεύουν στο τέντωμα και την τόνωση των μυών, για το καλύτερο αποτέλεσμα το σώμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άνετο και αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια μιας φόρμας που δεν περιορίζει την κίνηση, αλλά δεν είναι πολύ χαλαρή.
• Τα ρούχα πρέπει να γίνονται από φυσικά υφάσματα, όπως κατά τη διάρκεια της εφίδρωσης του Pilates, και το κακής ποιότητας υλικό μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό του δέρματος ή υπερθέρμανση του σώματος.
• Η φόρμα πρέπει να είναι ισχυρή, καθώς εκτελούνται πολλές διαφορετικές κινήσεις κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Η εμπιστοσύνη στην ακεραιότητα του ρούχου σάς επιτρέπει να επικεντρωθείτε πλήρως στην προπόνηση σας και να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
• Ελκυστικότητα Ο μαθητής θα ήθελε τον εαυτό του, φορώντας τη στολή, αυτό θα δώσει εμπιστοσύνη και θα επιτρέψει περισσότερη ελευθερία και χαλάρωση κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.

Ασκήσεις Pilates για αρχάριους στο σπίτι με μια φωτογραφία

Το Pilates είναι ένα σύστημα που περιλαμβάνει μια τεράστια ποικιλία διαφορετικών ασκήσεων, ωστόσο, υπάρχουν μερικά απλά στοιχεία που είναι ιδανικά για αρχάριους. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε μια προπόνηση με προθέρμανση για να ζεσταίνετε τους μυς καλά.

Εκατό. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να σηκώσετε τα πόδια σας, λυγισμένα στα γόνατα στους 90 μοίρες. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και κάντε 100 χτυπήματα με τις παλάμες σας στο πάτωμα.

Κλοτσιές κύκλους. Παραμένοντας επίσης στο πάτωμα, σηκώστε ένα πόδι και κάντε 5 κυκλικές κινήσεις μαζί του και προς τις δύο κατευθύνσεις. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Στρίψιμο... Το σώμα απλώνεται στο πάτωμα, τα χέρια είναι κατά μήκος του σώματος. Αρχίζουν να κάθονται, σηκώνοντας σταδιακά τον σπόνδυλο από τον σπόνδυλο από το πάτωμα. Γύρω από πίσω. Χαμηλώστε επίσης το σώμα πίσω αργά. Επαναλάβετε 10 φορές.

Ρολά... Κάθονται και στρογγυλοποιούν την πλάτη τους, πιέζοντας το στήθος τους στο πηγούνι.

Επιστρέψτε στην πλάτη τους και επιστρέψτε στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Συμβουλές για αρχάριους - Συμβουλές για αρχάριους

Υπάρχουν πολλές προτάσεις, τηρώντας τις οποίες μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των τάξεων:

• Ο αερισμός του δωματίου πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας θα σας βοηθήσει να παρέχετε καθαρό αέρα, κάνοντας έτσι την αναπνοή πιο εύκολη.
• Μία ώρα πριν από τα μαθήματα, θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε έτσι ώστε ένα γεμάτο στομάχι να μην περιορίζει την κίνηση.
• Μην φοράτε παπούτσια, αυτό θα επιτρέψει στα πόδια να συμμετέχουν πλήρως στην εργασία.
• Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, είναι καλύτερα να αναβάλλετε την προπόνηση σε πιο ευνοϊκή ώρα.

Πιλάτες: ασκήσεις με μπάλα

Το Fitball είναι μια μεγάλη βοήθεια όταν εργάζεστε στους βαθύς μυς της κοιλιάς και της πλάτης. Υπάρχουν πολλές απλές ασκήσεις με αυτό το απόθεμα.

Στρίψιμο. Πρέπει να ξαπλώσετε στην μπάλα έτσι ώστε να είναι κάτω από τη μέση πλάτη. Στη συνέχεια, το σώμα σηκώνεται και χαμηλώνεται αργά. Επαναλάβετε 15 φορές.

Στρίψιμο στο πάτωμα. Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας στο fitball. Επίσης, σκίζουν τις ωμοπλάτες από το πάτωμα και τις χαμηλώνουν απαλά. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Κάμψη / Ίσιωμα. Παραμένοντας στο πάτωμα, πιέστε σταθερά τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια. Λυγίστε τα πόδια σας και στη συνέχεια ισιώστε τα. Επαναλάβετε 8 φορές.

Κάμψεις. Πρέπει να ξαπλώσετε στο fitball με το στομάχι σας κάτω.

Τα χέρια και τα πόδια στηρίζονται στο πάτωμα, το σώμα δημιουργεί μια ευθεία γραμμή. Λυγίστε τα πόδια σας και απλώστε τα στο επίπεδο του ώμου και μετά επιστρέψτε στην αντίθετη θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Ποια είναι τα αποτελέσματα μετά το Pilates

Μετά τα μαθήματα, παρατηρούν πολλές θετικές πτυχές:

• τονισμένο σώμα,
• ενισχυμένοι μύες
• βελτιωμένη στάση του σώματος,
• σαφής συντονισμός των κινήσεων,
• εύκαμπτο και ελαστικό σώμα,
• χαλάρωση,
• σωστή αναπνοή.

Pilates για έγκυες γυναίκες: 2-3 τρίμηνα

Το Pilates είναι κατάλληλο για σχεδόν όλους, συμπεριλαμβανομένων των γυναικών σε θέση. Αλλά εάν ληφθεί μια απόφαση να αρχίσετε να ασκείστε, τότε είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό στο 1ο τρίμηνο. Αξίζει να αποφύγετε τις ασκήσεις με το άλμα και να κρατάτε την αναπνοή, και μέχρι την ηλικία των 17 μηνών, ακόμη και να σταματήσετε τις ασκήσεις στην ύπτια θέση.

Το Pilates είναι ιδανικό για έγκυες γυναίκες καθώς βοηθά στη χαλάρωση του σώματος και στη μείωση του στρες στη σπονδυλική στήλη. Ωστόσο, θα πρέπει πάντα να ακούτε το σώμα σας και εάν εμφανιστεί δυσφορία, σταματήστε αμέσως την άσκηση.

Πιλάτες μετά τον τοκετό

Μετά τον τοκετό, πολλές γυναίκες θέλουν να τακτοποιήσουν το σχήμα τους, αλλά αν αντενδείκνυται έντονη σωματική δραστηριότητα, πώς να το κάνετε; Το Pilates θα βοηθήσει στην ενίσχυση των κοιλιακών τοιχωμάτων, στην ανάπτυξη ευελιξίας και στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε μαθήματα με έναν εκπαιδευτή, καθώς θα είναι σε θέση να εκτιμήσει σωστά το επίπεδο εκπαίδευσης και να καταρτίσει ένα πρόγραμμα που πληροί τις ατομικές απαιτήσεις.

Πιλάτες για άνδρες

Με την πρώτη ματιά, φαίνεται ότι το Pilates είναι μια γυναικεία μορφή προπόνησης, αλλά οι άνδρες μπορούν επίσης να έχουν απίστευτα οφέλη. Για όσους ασχολούνται ήδη με τον αθλητισμό, η χρήση αυτής της τεχνικής θα βοηθήσει στην ταχύτερη επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.

Χάρη στο Pilates, οι μύες τεντώνονται και ταυτόχρονα ενισχύονται. Τα επαγγελματικά αθλήματα είναι ένα σοβαρό φορτίο όχι μόνο για το σώμα, αλλά και για το μυαλό, επομένως, η άσκηση του Pilates, ένας αθλητής όχι μόνο μπορεί να ενισχύσει ολόκληρο το σώμα, αλλά και να ανακουφίσει το στρες.

Όσοι υποφέρουν από προβλήματα υπέρβαρου θα χαρούν επίσης να δουν βελτιώσεις μετά την έναρξη της προπόνησης, καθώς αυτό το σύστημα ενισχύει το μεταβολισμό, επιτρέποντάς σας να χάσετε περισσότερα κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Το Pilates αυξάνει το συνολικό επίπεδο φυσικής ανάπτυξης, το οποίο είναι πολύ σημαντικό, καθώς ένας πιο ανεπτυγμένος οργανισμός είναι καλύτερα σε θέση να αντέξει την επίθεση των ιών.

Πίσω πιλάτες - Σπονδυλική στήλη

Για όσους χρειάζονται στήριξη της σπονδυλικής στήλης και αποκατάσταση στάσης, οι τάξεις που χρησιμοποιούν αυτό το σύστημα είναι ιδανικές. Αυτός ο τύπος γυμναστικής βοηθά στην ανακούφιση της έντασης και στην ενίσχυση των μυών, οι οποίοι στο μέλλον θα βοηθήσουν στην αποφυγή πολλών παθήσεων της πλάτης.

Πιλάτες για πόδια

Πολλά κορίτσια εγγραφούν στην εποχή της παραλίας για να πάρουν λεπτά πόδια, αλλά αυτό μπορεί να επιτευχθεί και με το Pilates. Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα, να κάνετε το δέρμα σας λείο και τεντωμένο. Με μόλις 20 λεπτά την ημέρα στο Pilates, μπορείτε να κάνετε τα πόδια σας να σχηματιστούν πολύ γρήγορα.

Ο Πιλάτες στον Τύπο

Το Pilates βοηθά στην ενίσχυση των κοιλιακών τοιχωμάτων καθώς και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, ο οποίος θα σας επιτρέψει να χάσετε γρήγορα λίπος. Άσκηση για ένα μήνα 3 φορές την εβδομάδα, σε ένα μήνα μπορείτε να απολαύσετε τονωμένο στομάχι.

Πιλάτες για ανδρείκελα

Αυτή η τεχνική είναι καλή επειδή ελαχιστοποιείται ο κίνδυνος τραυματισμού, οπότε ακόμη και εκείνοι που μόλις ανακάλυψαν αυτό το είδος γυμναστικής μπορούν να ξεκινήσουν μαθήματα πλήρους.

Συνιστάται να παρακολουθήσετε διάφορα μαθήματα με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή που θα διδάξει τα βασικά, θα σας βοηθήσει να επιλέξετε ασκήσεις ξεχωριστά και να σας συμβουλεύσει να επιλέξετε αθλητικό εξοπλισμό. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε μαθήματα στο σπίτι, αντλώντας ιδέες για νέες ασκήσεις από βίντεο και ειδική βιβλιογραφία.

Ποια μουσική χρειάζεται για το Pilates

Η μουσική είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της προπόνησής σας, καθώς σας βοηθά να διατηρήσετε τον σωστό ρυθμό. Για το Pilates, οι αργές μελωδίες χαλαρώνουν, επιτρέποντάς σας να χαλαρώσετε και να βυθιστείτε στην προπόνηση σας.

Όσοι έχουν αρχίσει να εκπαιδεύουν πιλάτες γνωρίζουν πολύ καλά ότι είναι μια εξαιρετική θεραπεία για την καταπολέμηση πολλών παθήσεων, η οποία δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα. Πολλοί άνθρωποι χαίρονται πολύ στην άσκηση και ενσωματώνουν αυτή τη μέθοδο στην καθημερινή τους ζωή.

Ασκήσεις Pilates για απώλεια βάρους στο σπίτι βίντεο

Πιλάτες - τι είναι και από ποιον αναπτύχθηκε:

Τι είναι το Pilates για: