Αντίστροφη ώθηση από τον πάγκο. Τι μυών λειτουργούν, τεχνική εκτέλεσης για κορίτσια

Η σωστή εκτέλεση αντίστροφης ώθησης ενισχύει τους μυς στα χέρια. Ένα σύνολο ασκήσεων βοηθά στην εξάσκηση των μυών του τρικέφαλου χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος. Ταυτόχρονα, τα χέρια είναι στο πίσω μέρος του σώματος για οποιαδήποτε επιλογή προπόνησης από τον πάγκο ή από το πάτωμα.

Τι λειτουργούν οι μύες

Οι αθλητές συχνά επικεντρώνονται στους δικέφαλους μυς, ενώ ο τρικέφαλος μένει χωρίς επιτήρηση. Δεν είναι πολύ αισθητή, αν και καταλαμβάνει το 75% του όγκου του βραχίονα. Για να κάνετε τα χέρια σας δυνατά και εξέχοντα, πρέπει να τον εκπαιδεύσετε. Αυτό μπορεί να γίνει με αντίστροφη ώθηση, ή πτώσεις στον πάγκο, που σημαίνει "πτώσεις στον πάγκο".

Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι πολύ γνωστός στον αθλητικό κόσμο και εκτιμάται για το γεγονός ότι συμμετέχει ταυτόχρονα και στους 3 μυς τρικέφαλου: μακρύς, μεσαίος και πλευρικός.

Όταν χρησιμοποιείτε ασκήσεις σε διάφορες εκδόσεις (με λυγισμένα πόδια ή δεύτερο πάγκο), φορτώνονται επιπλέον οι θωρακικοί, ρομβοειδείς και λατίμοι μύες, η πίσω επιφάνεια των ώμων (δέλτα), οι κοιλιακοί και οι γλουτοί.

Αυτό έχει αποδειχθεί από μελέτες που πραγματοποιήθηκαν στο VIDA Fitness Renaissance (Ουάσιγκτον, ΗΠΑ). Η χρήση αντίστροφης ώθησης αναπτύσσει δύναμη και αντοχή, βελτιώνει την ανακούφιση των βραχιόνων και αυξάνει τον μυϊκό τόνο.

Τα αντίστροφα push-ups έχουν τα ακόλουθα πλεονεκτήματα έναντι άλλων φορτίων ισχύος:

• ποικίλλει στις μεθόδους εκτέλεσης: με καρέκλα ή πάγκο, ή χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό.
• δείξτε υψηλό αποτέλεσμα, παρά την απλότητα.
• Η καμπύλη θέση του αγκώνα είναι άνετη σε σύγκριση με τα παραδοσιακά push-ups.
• χρησιμοποιείται σε προγράμματα απώλειας βάρους?
• σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις, χρησιμοποιούνται για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
• βελτιώστε την ανακούφιση των χεριών.
• μορφή στάσης, η οποία είναι σημαντική για όσους ακολουθούν καθιστικό τρόπο ζωής.
• εξασφαλίστε γρήγορη επίτευξη του αποτελέσματος εάν ασκείτε τακτικά και ακολουθείτε τις συστάσεις.
• λειτουργεί στους σταθεροποιητικούς μύες του σώματος και της σπονδυλικής στήλης.
• Το σταθερό φορτίο μειώνει την πιθανότητα διάρροιας και συνδρόμου καθυστερημένου πόνου.
• Δώστε την ευκαιρία να εξασκηθείτε όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι.
• κατάλληλο για άνδρες και κορίτσια.

• μπορείτε να το κάνετε με οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης?
• χρήσιμο τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές.
• το φορτίο μπορεί να ρυθμιστεί αλλάζοντας τη θέση των ποδιών και το πλάτος της λαβής, ή χρησιμοποιώντας βάρη.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με τη μέρα.

Μειονεκτήματα και αντενδείξεις

Αντίστροφα push-ups από τον πάγκο δεν μπορούν να γίνουν από άτομα με:

• ασθένειες και τραυματισμοί του μυοσκελετικού συστήματος ·
• ανεπαρκής ευελιξία στις αρθρώσεις

Τα μειονεκτήματα των back-ups περιλαμβάνουν:

• η άσκηση βάζει πολύ άγχος στις αρθρώσεις.
• εάν εκτελεστεί εσφαλμένα, είναι πιθανός τραυματισμός.
• απαιτείται εξωτερική βοήθεια όταν εργάζεστε με βάρη.

Συμβουλές και κόλπα για αρχάριους πώς να μην πληγωθείτε

Για να μην τραυματιστεί, ένας αρχάριος πρέπει να ακολουθήσει 9 βασικές συστάσεις:

• Είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε το σώμα σε τέτοιο επίπεδο ώστε η κάμψη των βραχιόνων να είναι 90%.
• Διατηρήστε τους αγκώνες παράλληλα, μην απλώνετε.
• Ακολουθήστε το ρυθμό.Αργά και ομαλά κατά τη διάρκεια των εμβυθίσεων και δυναμικά στην αρχική θέση.
• Το σώμα πρέπει να είναι κοντά στο στήριγμα και όχι να κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
• Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε το σωστό βάρος κατά το χειρισμό βαρών.
• Μην τοποθετείτε τα χέρια σας πιο πλατιά από τους ώμους σας.
• Οι κινήσεις κατά τη διάρκεια ώθησης από τον πάγκο πρέπει να κατευθύνονται αυστηρά πάνω-κάτω και όχι διαγώνια.
• Σταματήστε την άσκηση εάν αισθανθείτε δυσφορία ή πόνο στην περιοχή του αγκώνα ή του ώμου.
• Οι ασκήσεις είναι υψηλής έντασης ενέργειας και συνιστάται να γίνονται στην αρχή των μαθημάτων. Εάν δεν το κάνετε μπορεί να προκληθεί τραυματισμός.

Ποικιλίες άσκησης

Ποικιλίες:

• από πάγκο με λυγισμένα γόνατα - για το επίπεδο εισόδου.

• μια πιο δύσκολη επιλογή από ένα στήριγμα με τεντωμένα πόδια?
• από το πάτωμα, με μια πρόσθετη μελέτη του Τύπου.
• κλασική έκδοση με δύο παγκάκια?
• για προχωρημένο επίπεδο ή αύξηση μάζας - με βάρη.

Για κορίτσια

Η τεχνική για κορίτσια και άνδρες είναι η ίδια. Το συγκρότημα σας επιτρέπει να τονίσετε το πίσω μέρος των χεριών, μια από τις παραδοσιακά προβληματικές περιοχές για τα κορίτσια. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να ζεσταθείτε για 5-7 λεπτά για να ζεσταθείτε τους μυς.

Καταλήψεις, στροφές, περιστροφές, κινήσεις βραχιόνων - οποιαδήποτε κίνηση προθέρμανσης θα κάνει. Συνεχίστε με μερικές ασκήσεις ώμων. Για παράδειγμα, περιστροφικές κινήσεις με τους ώμους και τσακίζοντας με τα χέρια από το στήθος. Οι ειδικοί προτείνουν να το κάνετε τακτικά, το βέλτιστο σχήμα κάθε δεύτερη μέρα.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Δώστε έμφαση στον πάγκο, τοποθετήστε τα άνω άκρα πίσω, τα δάχτυλα πρέπει να κατευθύνονται προς το σώμα, η πλάτη είναι ευθεία.
2. Εισπνοή, λυγίστε τους αγκώνες σας (πέφτουν). Οι κινήσεις είναι αργές. Στη θέση εμβύθισης, τα αντιβράχια πρέπει να είναι κάθετα στο πάτωμα, με τους αγκώνες να δείχνουν ευθεία προς τα πίσω.
3. Είναι αδύνατο για τους αγκώνες να «κοιτάζουν» προς τα πλάγια, γιατί αυτό θα περιλαμβάνει επίσης τους μυς της πλάτης στην εργασία και το φορτίο στα τρικέφαλα μειώνεται.
4. Παραμείνετε στο κάτω μέρος για 1-2 δευτερόλεπτα.
5. Κατά την εκπνοή, κάντε μια απότομη κίνηση προς τα πάνω. Πρέπει να σηκωθείτε απότομα, έτσι ώστε οι μύες να λαμβάνουν μέγιστη ένταση. Μην αλλάζετε τη θέση του σώματος και του κεφαλιού, χρησιμοποιήστε μόνο τη δύναμη του τρικέφαλου. Μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά την οδήγηση.
6. Διορθώστε την αρχική θέση.
7. Μπορείτε να κάνετε παύση μεταξύ επαναλήψεων έως 1 λεπτό.

Οι κινήσεις εκτελούνται κάμπτοντας και επεκτείνοντας τους βραχίονες. Διαφορετικά, το φορτίο μεταφέρεται στην κάτω πλάτη και στους γοφούς, και το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν θα επιτευχθεί.

Τα αντίστροφα push-ups από τον πάγκο πρέπει να είναι περίπλοκα σταδιακά, έχοντας επεξεργαστεί το προηγούμενο στάδιο χωρίς σφάλματα, τηρώντας όλους τους κανόνες και τις συστάσεις.

Με αύξηση του φορτίου ή του βάρους, δεν χρειάζεται να βιαστείτε.

Απλοποιημένες επιλογές

Για αρχάριους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιλογές χρησιμοποιώντας ένα πάγκο (πόδια λυγισμένα) ή ακριβώς έξω από το πάτωμα. Τότε οι μύες των βραχιόνων φορτώνονται λιγότερο.

Στην πρώτη περίπτωση, η αρχική θέση είναι μισή στάση με την πλάτη σας στον πάγκο:

1. Γόνατα σε ορθή γωνία, στήριξη σε πλήρες πόδι. Τα χέρια στον πάγκο, δάχτυλα που δείχνουν προς το σώμα.
2. Στην IP, οι βραχίονες παραμένουν ελαφρώς λυγισμένοι στους αγκώνες, δεν χρειάζεται να τους ισιώσετε έντονα, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος βλάβης της άρθρωσης του αγκώνα.
3. Λυγίστε αργά τα χέρια σας ενώ εισπνέετε, χαμηλώνοντας το σώμα σας προς τα κάτω. Διορθώστε τη θέση.
4. Οι ώμοι πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, οι αγκώνες δεν πρέπει να απλώνονται, το σώμα πρέπει να είναι κοντά στο στήριγμα.
5. Κατά την εκπνοή, ισιώστε τα χέρια σας, ωθώντας το σώμα προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Για να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε ασκήσεις για 15-25 επαναλήψεις σε 3-4 προσεγγίσεις.
7. Το εύρος κίνησης είναι μικρό, έτσι το φορτίο στους μύες είναι μικρότερο από ό, τι σε άλλους τύπους αντίστροφης ώθησης.

Η αρχική θέση για push-ups από το πάτωμα κάθεται στο πάτωμα. Η θέση του σώματος με αυτόν τον τύπο προπόνησης είναι παρόμοια με τη ράβδο, οπότε ο τύπος επεξεργάζεται επιπλέον.

Αλγόριθμος ενεργειών:

1. Η έμφαση δίνεται στα χέρια πίσω από το σώμα. Οι παλάμες στρέφονται προς το σώμα.
2. Εκπνεύστε, ισιώστε τα χέρια και το σώμα σας.
3. Επιδιόρθωση για 2-3 δευτερόλεπτα.

Κλασική έκδοση

Με την κλασική τεχνική, βάλτε 2 παγκάκια παράλληλα μεταξύ τους, η απόσταση μεταξύ τους πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το μήκος των ποδιών:

1. Θέση εκκίνησης: στηρίξτε με τα χέρια πίσω στην άκρη ενός πάγκου, τα πόδια με τακούνια στο δεύτερο. Τα χέρια είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους, τα χέρια κατευθύνονται προς το σώμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών και των γοφών κατά την κίνηση.
2. Είναι απαραίτητο να κάνετε αργά βουτιά, χωρίς να τραβάτε το σώμα.
3. Τα αντιβράχια κατά τη διάρκεια της κίνησης προς τα κάτω πρέπει να είναι αυστηρά κάθετα στο πάτωμα, αγκώνες προς τα πίσω. Στην κάτω θέση, το σώμα κρεμά μεταξύ των στηριγμάτων.
4. Κάντε μια σταθεροποίηση της θέσης για 2-3 δευτερόλεπτα και δυναμικά, καθώς εκπνέετε, σπρώξτε το σώμα προς τα πίσω.
5. Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, τα χέρια ισιώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά οι αγκώνες δεν πέφτουν πίσω, η λεκάνη είναι ακριβώς πάνω από τον πάγκο, το σώμα βρίσκεται δίπλα στο στήριγμα.

Όταν κάνετε push-ups με τα πόδια τοποθετημένα σε οποιοδήποτε λόφο, όταν τα πόδια είναι πάνω από το πάτωμα, το φορτίο στα χέρια αυξάνεται λόγω της μετατόπισης του βάρους του σώματός σας. Σε αυτή τη μέθοδο άσκησης, οι μύες της πρέσας και των γλουτών εμπλέκονται επιπλέον στο φορτίο. Βοηθούν στη σταθεροποίηση της θέσης του σώματος.

Με βάρος

Αντίστροφη ώθηση από τον πάγκο με επιπλέον βάρος απαιτείται εξωτερική βοήθεια:

1. Αφετηρία: εκτελέστε έμφαση με τα χέρια σας στον ένα πάγκο και το νουαμίνη στον άλλο, όπως στην κλασική έκδοση.
2. Στη συνέχεια, ο βοηθός τοποθετεί βάρη στο εξωτερικό των μηρών, για παράδειγμα, τηγανίτες barbell, αλτήρες ή γιλέκο βάρους. Είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό βάρος για την προπόνηση σας.
3. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με λίγο βάρος, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Μπορείτε να μεταβείτε σε αυτήν την τεχνική μόνο αφού περάσετε από όλους τους προηγούμενους τύπους push-ups, όταν είστε σίγουροι ότι οι μύες είναι αρκετά δυνατοί.
4. Η τεχνική είναι ίδια με την κλασική έκδοση. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα εξαρτάται από τον στόχο.

Για να αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή, συνιστάται να κάνετε 2 έως 5 σετ. Για αρχάριους, αρκεί 5-7 φορές, για προχωρημένο επίπεδο 10 ή περισσότερα.

Όσον αφορά την αύξηση της μυϊκής μάζας, ο αριθμός των προσεγγίσεων παραμένει ο ίδιος. Μόνο ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται (από 4 έως 8 φορές) και το βάρος του παράγοντα στάθμισης. Προκειμένου να μην τραυματιστεί, πρέπει να πραγματοποιούνται push-ups με βάρη υπό την επίβλεψη ενός συντρόφου.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Προώθηση προγράμματος

Για να επιλέξετε το βέλτιστο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, ένας αρχάριος πρέπει να κάνει ένα τεστ. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε μια άσκηση με την εφαρμογή όλων των κανόνων όσο το δυνατόν περισσότερες φορές. Στη συνέχεια, καθορίστε το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησής σας σύμφωνα με τον πίνακα, σύμφωνα με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για 28 ημέρες με συχνότητα 3 φορές την εβδομάδα και τελειώνει με ένα νέο τεστ και τη μετάβαση στο επόμενο επίπεδο εκπαίδευσης. Για όσους ήταν σε θέση να ανεβούν από τον πάγκο λιγότερο από 5 φορές, συνιστάται να ξεκινήσετε την προπόνηση με απλουστευμένες επιλογές push-up.

Τα πόδια κάμπτονται ή από το πάτωμα. Μετά από ένα μήνα, έχοντας επιτύχει τη σωστή εκτέλεση της άσκησης 125 φορές ανά προπόνηση, περάστε ξανά το τεστ και προχωρήστε στο επόμενο επίπεδο προπόνησης.

Το επόμενο στάδιο της προπόνησης αφού περάσετε όλες τις λειτουργίες μπορεί να είναι αποτελεσματικό.

Πώς να βελτιώσετε την αποδοτικότητα;

Η απόδοση μπορεί να βελτιωθεί σε οποιοδήποτε στάδιο.

Όταν εργάζεστε με λυγισμένα πόδια:

• περιπλέξτε την άσκηση τοποθετώντας το ένα πόδι στο άλλο.
• μετακινήστε περαιτέρω τα πόδια σας μακριά από τον πάγκο ή την καρέκλα.
• Αυξήστε το πλάτος της λαβής.
• κάντε περισσότερες προσεγγίσεις.
• αύξηση της διάρκειας στερέωσης της θέσης του σώματος.

Για να αυξήσετε το φορτίο των τρικέφαλων μύλων στην κλασική τεχνική ώθησης, τοποθετείται ένα βάρος στο μπροστινό μέρος του μηρού (μια τηγανίτα για ένα barbell ή αλτήρα). Σε αυτήν την περίπτωση, δεν πρέπει να πάρετε πολύ βάρος αμέσως. Συνιστάται να ξεκινήσετε με το μικρότερο. Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε το πλάτος της λαβής. Αυτό πρέπει να γίνει προσεκτικά, διαφορετικά μπορεί να είναι τραυματισμοί στις αρθρώσεις.

Σημαντικά λάθη

Οι αθλητές μπορούν να κάνουν λάθη προπόνησης που επηρεάζουν αρνητικά το αποτέλεσμα:

• χαλάρωση ή στρογγυλοποίηση του στήθους.

• το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός.
• το σώμα βρίσκεται μακριά από τον πάγκο ·
• ατελές εύρος κίνησης.
• ακανόνιστες κινήσεις
• κρατώντας την αναπνοή σου
• πολύ χαμηλές βουτιές
• λανθασμένη θέση χεριού (μακριά από την άκρη της στάσης).
• τα χέρια κατευθύνονται μακριά από το σώμα.
• χρησιμοποιώντας τη δύναμη των γοφών κατά την έξοδο.
• οι αγκώνες δεν είναι παράλληλοι.
• χρησιμοποιώντας βουτιά όχι στην αρχή, αλλά στη μέση ή στο τέλος της προπόνησης, όταν οι μύες είναι κουρασμένοι και το φορτίο στο τρικέφαλος μύς είναι ατελές.

Το μυστικό για το αποτέλεσμα των αντίστροφων push-ups είναι η μετάβαση από ελαφρύτερες τεχνικές σε πιο δύσκολες και σε τακτικές ασκήσεις.

Εάν κάνετε αντίστροφη ώθηση από το πάτωμα ή τον πάγκο, λαμβάνοντας υπόψη τις υποδεικνυόμενες συμβουλές και συστάσεις, τότε μπορείτε να είστε σίγουροι ότι οι μύες θα τονωθούν και τα χέρια θα γίνουν σε φόρμα, ισχυρά και ανακουφιστικά.

Σχέδιο άρθρου: Άννα Βινιτσκάγια

Βίντεο σχετικά με τη σωστή εκτέλεση push-ups

Κανόνες για να κάνετε ασκήσεις push-up στον πάγκο: