Υπάρχει μια άποψη ότι το ποσοστό θερμίδων ανά ημέρα για μια γυναίκα πρέπει να είναι ίσο με το 2000. Αυτή η δήλωση είναι αρχικά λανθασμένη, καθώς οι παράμετροι του βάρους και του ύψους (και ως εκ τούτου ολόκληρης της περιοχής του σώματος) για τη διατήρηση της λειτουργικότητας των οποίων απαιτεί μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων είναι ατομικές για κάθε γυναίκα.
Ο κανόνας των θερμίδων είναι το ελάχιστο που χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει τις ζωτικές του λειτουργίες και όχι για να αποθηκεύει λίπος σε ανεπιθύμητα μέρη. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για τον υπολογισμό των απαιτούμενων θερμίδων. Όλα βασίζονται στη συλλογή μέγιστων πληροφοριών και ατομικών χαρακτηριστικών μιας γυναίκας.
Πόσες θερμίδες χρειάζεται μια γυναίκα την ημέρα για να χάσει βάρος;
Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος χωρίς να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να μειώσουν την περιεκτικότητα σε τρόφιμα σε θερμίδες, παρατηρώντας αυστηρά την ευημερία σας. Το ζωτικό ορόσημο είναι 1200-1300 θερμίδες και είναι αυστηρά ατομικό, καθώς η ίδια ποσότητα δεν μπορεί να είναι κατάλληλη για παχύσαρκες γυναίκες και εύθραυστες γυναίκες με λίγα επιπλέον κιλά.
Πριν από τη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες, υπολογίζεται ο μέσος αριθμός ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνονται και στη συνέχεια μετακινούνται ομαλά προς τη μείωση και ταυτόχρονα αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Υπάρχει μια μέθοδος που αναπτύχθηκε από τον John Forest 100/100. Σύμφωνα με την τεχνολογία του, μειώνοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες κατά 100 μονάδες, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο κατά 100 θερμίδες.
Έτσι, μπορείτε να χάσετε βάρος έως 1 κιλό ανά μήνα. Αξίζει να ξανασκεφτείτε τη στάση σας για την ατέλεια της φιγούρας σας και να αγαπήσετε τον εαυτό σας. Πολλοί πάσχουν από συναισθηματική παχυσαρκία. Παραιτούνται και χαίρονται όχι από τη ζωή, αλλά από την «επικοινωνία» με ένα κομμάτι κέικ ή μια σοκολάτα.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.Ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων ανά ημέρα για απώλεια βάρους
1200 kcal είναι το ελάχιστο για μια ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που πρέπει να καταναλώνει μια γυναίκα για να μην προκαλέσει μοναδική βλάβη στην υγεία της. Πρέπει να σημειωθεί ότι το σώμα θα ανταποκριθεί σε τεχνητή μείωση της θερμιδικής περιεκτικότητας των τροφίμων με μείωση της ενέργειας και έλλειψη δύναμης για τη σωματική δραστηριότητα.
Εάν σε μια τέτοια κατάσταση, μέσω βίας, συνεχίζετε να φορτώνετε τον εαυτό σας με εντατικές σωματικές ασκήσεις, το αποτέλεσμα θα είναι αντίθετο από το αναμενόμενο αποτέλεσμα.
Μαζί με λίγο λίπος, το μεγαλύτερο μέρος της μυϊκής μάζας θα χαθεί. Οι δίαιτες με βάση την ελάχιστη πρόσληψη θερμίδων και τα τρόφιμα που επιλέγονται σύμφωνα με αυτό το σχήμα για την ημέρα δεν οδηγούν στα επιθυμητά αποτελέσματα.
Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας δίαιτας, το σώμα εξαντλείται, όλα τα όργανα εργάζονται για φθορά.Μόλις η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται αυξάνεται αρχικά, αρχίζει να εναποτίθεται λίπος.
Μπορείτε να χάσετε βάρος με δύο τρόπους:
- Μειώστε την ποσότητα θερμίδων που εισέρχονται στο σώμα με τροφή.
- Αυξήστε την κατανάλωση θερμίδων για καθημερινές προπονήσεις, περπάτημα, εργασία στη χώρα και άλλες σωματικές δραστηριότητες.
Εξετάζεται η βέλτιστη ισορροπία αυτών των δύο επιλογών.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι από όλη την ενέργεια που λαμβάνει ο οργανισμός:
- Το 27% υποστηρίζει τον τόνο του μυϊκού σκελετού.
- 19% για την εργασία του νευρικού συστήματος.
- Το 9% είναι το ελάχιστο απαραίτητο για την εργασία της καρδιάς.
- 7% για πλήρη λειτουργία των νεφρών.
Σε άλλα συστήματα των ζωτικών λειτουργιών του σώματος, απαιτείται έως και 20%. Η απλούστερη μέθοδος, η οποία δεν προκαλεί σημαντική βλάβη στο σώμα, θεωρείται η μέθοδος με την οποία το 20-30% ή μόλις 500 θερμίδες λαμβάνονται από τη συνολική ποσότητα θερμίδων.
Υπολογίζοντας την καθημερινή σας διατροφή, με αυτόν τον τρόπο, και ταυτόχρονα αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα (ακόμη και κατά 1 επίπεδο), μπορείτε να κατευθύνετε το σώμα σας προς την κατανάλωση αποθηκευμένων αποθέσεων λίπους.
Τύπος WHO για τον υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων
Για τον υπολογισμό σύμφωνα με τον τύπο της ΠΟΥ, το κύριο κριτήριο αξιολόγησης είναι επίσης τρεις παράμετροι του συντελεστή φυσικής δραστηριότητας:
- 1 χαμηλό
- 1.3 μέσο
- 1,5 ύψος
Η πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για μια γυναίκα υπολογίζεται χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο, λαμβάνοντας υπόψη το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
Η καθημερινή απαίτηση των απαραίτητων θερμίδων για μια πλήρη ζωή υπολογίζεται με τον τύπο για κάθε ηλικία ξεχωριστά:
- Για νεαρές γυναίκες από 18 έως 30 ετών: (0,062 x σωματικό βάρος + 2,036) x 240 x CFA.
- Για μεσήλικες γυναίκες από 31 έως 60 ετών: (o, 34x σωματικό βάρος +3.538) x 240+ CFA.
- Για ηλικιωμένους από 60 ετών: (0,038 x σωματικό βάρος +2,755) x 240 x CFA.
Η φόρμουλα του Lyle McDonald για τον υπολογισμό των ημερήσιων θερμίδων
Σύμφωνα με τη φόρμουλα του Lyle McDonald, μπορούν να υπολογιστούν αυτές οι γυναίκες για τις οποίες μπορεί να υπολογιστεί η συμπεριφορά του σώματός τους ως απόκριση σε διατροφικούς περιορισμούς ή αυξημένη άσκηση. Ο τύπος βασίζεται στο μεταβολικό ρυθμό (η απώλεια βάρους συμβαίνει γρήγορα ή αργά), η θερμική επίδραση από την τροφή που καταναλώνεται και από τη σωματική δραστηριότητα.
Για γυναίκες των οποίων ο μεταβολισμός λαμβάνει χώρα με αργό ρυθμό - 31 kcal. Για εκείνους με γρήγορο μεταβολισμό - 33 kcal.
K kcal x Βάρος σε kg. = το ποσοστό θερμίδων που απαιτείται ανά ημέρα. Το K σε αυτόν τον τύπο είναι μια σταθερή ποσότητα απαιτούμενων θερμίδων που καταναλώνονται ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.
Τύπος Harris-Benedict για τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες μιας δίαιτας για απώλεια βάρους
Ο τύπος Harris-Benedict για τον υπολογισμό των ημερήσιων θερμίδων που χρειάζονται οι γυναίκες βασίζεται στο Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (MBR).
(655 + 9,56 x σωματικό βάρος) + (1,85 x ύψος σε εκατοστά) - (4,68 x ηλικία)
Τύπος Muffin-Geor για τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες μιας δίαιτας για απώλεια βάρους
Το 2005, ο διατροφολόγος Muffin-Jeor, βασισμένος σε χρόνια έρευνας, ανέπτυξε μια φόρμουλα που εξακολουθεί να θεωρείται η βέλτιστη. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να λάβετε τις πιο ακριβείς πληροφορίες σχετικά με την ποσότητα των θερμίδων που λαμβάνονται ανά ημέρα για ένα συγκεκριμένο άτομο.
9,99 X βάρος σε kg + 6,25 X ύψος σε cm - 4,92 X ηλικία - 161 = θερμίδες ανά ημέρα
Γιατί δεν μπορείτε να τρώτε την ίδια ποσότητα θερμίδων κάθε μέρα;
Ο έλεγχος της τήρησης του κανόνα των θερμίδων που καταναλώνει μια γυναίκα την ημέρα είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους της. Μια δίαιτα που δημιουργείται ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής επηρεάζει όχι μόνο την υγεία, αλλά και το συναισθηματικό υπόβαθρο. Μισό Snickers, που τρώγεται μετά από ένα μεσημεριανό γεύμα με πράσινο τσάι, μεταφέρει 130 θερμίδες και θετικά συναισθήματα για την υπόλοιπη ημέρα.
Οι μονοφωνικές δίαιτες που απαιτούν μέρες νηστείας ή για μεγάλο χρονικό διάστημα να καταναλώνουν τα ίδια τρόφιμα με την ίδια ποσότητα θερμίδων έχουν το αποτέλεσμα μιας ωρολογιακής βόμβας.Κατά την περίοδο του περιορισμού της διατροφής, το σώμα δεν λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας επιβραδύνει επειγόντως τον μεταβολισμό.
Η τροφή επηρεάζει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα με διαφορετικούς τρόπους.
Η κατανάλωση επιπλέον μερίδας πράσινης σαλάτας λαχανικών δεν θα βλάψει τη μορφή σας, όπως 2 σάντουιτς λουκάνικου. Εάν καταναλώνετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων, μπορείτε να βάλετε το σώμα σε κατάσταση άγχους, στην οποία οποιαδήποτε τροφή θα θεωρείται ως ενέργεια απαραίτητη για ένα αποθεματικό για το μέλλον και αποθηκεύεται στο στομάχι ή στους γοφούς.
Πώς να προσδιορίσετε το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας;
Ο συντελεστής σωματικής δραστηριότητας πρέπει να είναι τουλάχιστον 1,75. Αυτό είναι το ελάχιστο ποσοστό στο οποίο περιλαμβάνονται οι κινήσεις του ανθρώπινου σώματος. Εάν, στους υπολογισμούς, το ποσοστό θερμίδων ανά ημέρα για μια γυναίκα σε ποσοστό, κάτω από αυτό το όριο, μιλάμε ήδη για τη σωματική αδράνεια και τις αρνητικές συνέπειες που προκύπτουν από αυτό στο σώμα της γυναίκας.
Δεν είναι απλώς μια επίσκεψη στο γυμναστήριο ή το πρωί. Ένας πολύ καλός δρόμος για εργασία ή μετρό, που καλύπτεται από γρήγορο ρυθμό, ανεβαίνοντας τις σκάλες ενός πολυώροφου κτηρίου, ενεργούς καθημερινές βόλτες με ένα παιδί - αυτό απαιτεί συγκεκριμένο κόστος ενέργειας.
Το επίπεδο με το οποίο καθορίζεται η σωματική δραστηριότητα είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα κάθε μέρα. Για να διευκολυνθούν οι υπολογισμοί, προήλθαν οι μέσες συνιστώσες, με τη βοήθεια των οποίων, σύμφωνα με μια προσωπική εκτίμηση της φυσικής δραστηριότητας, όλοι μπορούν να τους χρησιμοποιήσουν σε υπολογισμούς.
Η σωματική δραστηριότητα εμπίπτει σε τρεις κατηγορίες:
- Χαμηλός - καθιστικός 1.4
- Μεσαίο - με μικρή σωματική δραστηριότητα - 1.6
- Υψηλή - όταν οι γυναίκες ασχολούνται με σκληρή σωματική εργασία ή αφιερώνουν πολύ χρόνο για να κάνουν οποιοδήποτε είδος αθλήματος - 1.8
Τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας σε συνδυασμό με το βασικό μεταβολικό ρυθμό δείχνουν την ενεργειακή δαπάνη του σώματος ανά ημέρα.
Πώς να συνθέσετε μια δίαιτα σύμφωνα με την πρόσληψη θερμίδων;
Παρά την φαινομενική πολυπλοκότητα, η κατάρτιση μιας προσωπικής διατροφής σύμφωνα με τους κανόνες θερμίδων που είναι απαραίτητες για μια γυναίκα την ημέρα είναι διαθέσιμη σε όλους:
- Γίνεται λήψη του πίνακα των θερμίδων τροφίμων
- Οι κλίμακες αγοράζονται
- Συντάσσεται ένας προσαρμοσμένος πίνακας, ο οποίος θα εμφανίζει τον πληρέστερο όγκο προϊόντων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν καθημερινά.
- Με βάση τους τύπους, υπολογίζεται η ήδη χρησιμοποιούμενη διατροφή.
- Μην χάσετε την καρδιά σας εάν το αποτέλεσμα που προκύπτει απέχει πολύ από τον κανόνα θερμίδων. Ίσως αξίζει να πάρετε ένα μικρό, φωτεινό πιάτο που θα κρατά ένα μικρότερο μέρος φαγητού.
- Μειώνοντας τον αριθμό των μερίδων στο μέγιστο, μειώστε κατά 500 επιπλέον θερμίδες.
- Έχοντας αρχίσει να τρώει με αυτόν τον τρόπο, αξίζει να θυμόμαστε ότι το σώμα χρειάζεται χρόνο για την ανοικοδόμηση.
Είναι απαραίτητο να μάθετε σταθερά τον βασικό κανόνα για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες μόνο με τη μείωση της ποσότητας υδατανθράκων ή λιπών. Δεν μπορείτε να μειώσετε τις ζωτικές πρωτεΐνες.
Η διατροφή πρέπει να περιέχει αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και βιταμίνες:
- Τα λιποκύτταρα χρησιμοποιούνται στο σώμα ως τόπος αποθήκευσης τοξινών.
- Νερό με την προσθήκη λεμονιού, χυμούς από πράσινα λαχανικά και φρούτα πλένουν το σώμα.
- Πολλά χόρτα, λαχανικά και φρούτα.
- Φυτρωμένο σιτάρι.
- Ίνες, απαραίτητες για τα έντερα.
Τα πολύχρωμα λαχανικά είναι ένα αισθητικά ευχάριστο πιάτο. Κάθε χρώμα περιέχει τη δική του σύνθεση βιοφλαβονοειδών που επηρεάζουν το σώμα σε διάφορες περιοχές. Πρέπει να προσέχετε την εντερική σας υγεία. Προβλήματα με τον πεπτικό σωλήνα συνεπάγονται ορμονική ανισορροπία, προβλήματα με αύξηση βάρους.
Συμπερασματικά, πρέπει να σημειωθεί ότι δεν έχει νόημα να βρεθείτε σε ένα αυστηρό πλαίσιο τήρησης της καθημερινής πρόσληψης θερμίδων. Σοβαροί περιορισμοί σε μια αγχωτική κατάσταση για το σώμα μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου ή αϋπνία. Η αϋπνία σχετίζεται με αύξηση της κορτιζόλης στην ορμόνη του στρες. Με τον έλεγχο αγχωτικών καταστάσεων, το βάρος ελέγχεται ταυτόχρονα.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς εκτελείται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.Εφαρμογές smartphone καταμέτρησης θερμίδων (3-5 κομμάτια)
Οι εφαρμογές smartphone, υπολογίζοντας τον ημερήσιο ρυθμό θερμίδων που θα βοηθήσει μια γυναίκα που θέλει να διατηρήσει μια φιγούρα ή να την φέρει στην τελειότητα, έχουν σχεδιαστεί για να διευκολύνουν τον έλεγχο αυτής της διαδικασίας.
Λάβετε πλήρεις πληροφορίες χρησιμοποιώντας εφαρμογές:
- Υπολογισμός της επιτρεπόμενης πρόσληψης θερμίδων σε ατομική βάση.
- Πλήθος θερμίδων που καταναλώνονται
- Μερίδα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και επιτρεπόμενων λιπών
- Εγκεκριμένες λίστες προϊόντων
- Η δυνατότητα εισαγωγής πληροφοριών σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα στη βάση δεδομένων και τη λήψη υπολογισμού των θερμίδων που καίγονται.
- Έλεγχος της πρόσληψης νερού απαραίτητου για τη βελτίωση του μεταβολισμού.
Κάθε εφαρμογή διαθέτει πίνακες διαγραμμάτων και οδηγίες χρήσης.
Το FitnessPal μου
Χαρακτηριστικό γνώρισμα:
- Η εφαρμογή είναι ο ηγέτης στη λήψη στο Διαδίκτυο. Περιέχει στη βάση δεδομένων περισσότερα από 6 εκατομμύρια ονόματα προϊόντων, τα οποία ενημερώνονται συνεχώς.
- Η εφαρμογή περιλαμβάνει σαρωτή γραμμωτού κώδικα.
- Πλήρεις στατιστικές για τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, καθώς και τον υπολογισμό της χοληστερόλης.
- Η δυνατότητα συμμετοχής σε ένα προσωπικό πρόγραμμα προπόνησης με πλήρη υπολογισμό των καρδιο ασκήσεων και των φορτίων δύναμης.
- Εισαγάγετε πληροφορίες σε ένα μεμονωμένο ημερολόγιο στον υπολογιστή και στο τηλέφωνο ταυτόχρονα.
Υπάρχει μια δωρεάν επιλογή, οι πρόσθετες εξελίξεις απαιτούν πληρωμή.
Λίπος Σεκρέτ
Δωρεάν εφαρμογή χωρίς διαφημίσεις και προσφορές συνδρομής.
Χαρακτηριστικό γνώρισμα:
- Τα προϊόντα που μπορούν επίσης να αναγνωριστούν από γραμμικούς κώδικες ομαδοποιούνται σε ξεχωριστές κατηγορίες με βάση την τοποθεσία τους (καταστήματα, εστιατόρια).
- Ανεβάστε φωτογραφίες προϊόντων και λάβετε πληροφορίες σχετικά με το περιεχόμενο της χοληστερόλης, της ζάχαρης και του συνόλου των συστατικών.
- Ημερολόγιο που δείχνει την άσκηση και τις θερμίδες που καίγονται.
- Από τα γεύματα, μόνο λίγα συστατικά του πρωινού, του μεσημεριανού και του δείπνου.
Μετρητής Easy Fit
Με περιορισμένη διατροφή, ως μπόνους, μπορείτε να πάρετε ένα ευχάριστο πρόγραμμα που προκαλεί πολλά θετικά συναισθήματα.
Χαρακτηριστικό γνώρισμα:
- Τα στατιστικά στοιχεία είναι κινούμενα, η φωτεινότητα και 24 χρώματα μπορούν να ρυθμιστούν.
- Αφού προσθέσετε ένα πιάτο, λάβετε μια πλήρη ανάλυση του περιεχομένου των τροφίμων με τη μορφή γραφήματος πίτας, παρακολουθήστε το με τη μορφή μετρητή θερμίδων.
- Μόλις ορίσετε τον επιθυμητό στόχο (απώλεια βάρους, αύξηση βάρους ή δίαιτα) και το πρόγραμμα θα υπολογίσει την απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων και σωματικής δραστηριότητας.
- Ένα απλό ημερολόγιο φαγητού με διασκεδαστικές εικόνες και ασκήσεις.
- Το πρόγραμμα είναι απολύτως εμπιστευτικό, δεν υπάρχει πρόσβαση και συλλογή προσωπικών πληροφοριών, όλα είναι μόνο στο τηλέφωνο.
Βίντεο: πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για μια γυναίκα
Πώς να υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για μια γυναίκα, δείτε το βίντεο κλιπ:
Πόσες θερμίδες την ημέρα χρειάζεστε για να χάσετε βάρος: