Εκπαίδευση MPF. Τι είναι, φυσική κατάσταση για απώλεια βάρους, εκπαιδευτικό πρόγραμμα, άσκηση

Η ευέλικτη προπόνηση MPF είναι κατάλληλη τόσο για επαγγελματίες αθλητές όσο και για ερασιτέχνες γυμναστικής που δεν ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό. Αυτή είναι μια τεχνική που στοχεύει στη χαλάρωση των μυών, στην ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος και στην ενίσχυση της γενικής κατάστασης του σώματος.

Τι είναι η μυοφραστική απελευθέρωση

Στο ανθρώπινο σώμα, όλοι οι μύες χωρίζονται από ένα ειδικό περίβλημα κολλαγόνου και ελαστίνης που ονομάζεται περιτονία. Εάν το κέλυφος χάσει τον τόνο του, γίνει άκαμπτο ή μειώνεται σε μήκος, τότε αυτό έχει επιζήμια επίδραση στη λειτουργία των μυών (από το ελληνικό "myo"). Αυτό συμβαίνει λόγω πίεσης ή τραυματισμού, με λανθασμένα επιλεγμένα φορτία.

Η εκπαίδευση MPF είναι τόσο άμεση επίδραση στους μύες και το κέλυφος τους με τη μορφή ενός συνόλου ειδικών ασκήσεων.

Συνδυάζονται με αυτο-μασάζ, πίεση και τέντωμα προβληματικών περιοχών του σώματος, στις οποίες η κυκλοφορία του αίματος είναι μειωμένη, ο μεταβολισμός και η κυτταρική διατροφή επηρεάζονται. Όταν οι μύες δυσκολεύονται να κινηθούν ο ένας τον άλλον, αυτό οδηγεί στην εμφάνιση σημείων άγχους που ονομάζονται σκανδάλη.

Η οδυνηρή εστία εξαπλώνει την ένταση και εκπέμπει πόνο σε όλο το σώμα, καθώς οι μύες και οι μεμβράνες τους αποτελούν συστατικά ενός σύνθετου ανθρώπινου μηχανισμού. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό με τη βοήθεια της εκπαίδευσης MPF να επηρεάζει τα σημεία ενεργοποίησης και να ομαλοποιεί τη λειτουργία των μυών και της περιτονίας.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με τη μέρα.

Γιατί χρειάζεστε ένα IFR

Στην καθημερινή ζωή, ασκούνται πολλά φορτία στους μύες, ειδικά εάν ένα άτομο ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό. Η προπόνηση δύναμης συχνά οδηγεί σε επίμονο μυϊκό πόνο που επιμένει και επιδεινώνεται με την πάροδο του χρόνου. Νιώθοντας δυσφορία όταν κινείται, ένα άτομο δεν μπορεί να κάνει τις ασκήσεις με πλήρη δύναμη.

Με αυτήν την τεχνική, υπάρχει μια χειροκίνητη δράση για την απελευθέρωση των μυών και των περιτονιακών ιστών από μια σταθερή θέση. Το Myofascial fitness είναι ένας εύκολος και ασφαλής τρόπος για την ανακούφιση της έντασης των μυών και άλλων αποτελεσμάτων.

Για παράδειγμα:

• βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνει την ευελιξία και την κινητικότητα των αρθρώσεων.
• τεντώνει τους μυς πριν ασκήσει σωματική δύναμη?
• ενισχύει το μυοσκελετικό σύστημα.
• βελτιώνει την εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος.
• βελτιώνει την εγκεφαλική κυκλοφορία.
• βελτιώνει τη λειτουργία του λεμφικού συστήματος, το οποίο βοηθά το σώμα να απαλλαγεί από τοξίνες.
• βοηθά στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.
• προωθεί την απομάκρυνση της περίσσειας υγρού από τους ιστούς.

• δυναμώνει το νευρικό σύστημα, βοηθά στην ανακούφιση του στρες και βελτιώνει τον ύπνο.

Σε ποιον και πότε είναι δυνατή η εκτέλεση MFR, μαρτυρία

Η εκπαίδευση MPF είναι μια καθολική δράση που σας επιτρέπει να διεξάγετε μαθήματα ακόμη και στο σπίτι οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό όταν η τεχνική συμπληρώνεται με μασάζ. Κάθε άτομο σε οποιαδήποτε ηλικία μπορεί να εκτελέσει MFR, εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις.

Οι περισσότεροι αθλητές χρησιμοποιούν μυοαγγειακή απελευθέρωση πριν από την προπόνηση για να ζεσταίνουν τους μυς τους και να αυξήσουν την ευελιξία.

Μετά την προπόνηση δύναμης, εκτελείται MPF για την αποκατάσταση του σώματος και την εξάλειψη της υπερτονικότητας των μυών. Οι αθλητές με σταθερά φορτία αντοχής υψηλής έντασης χρειάζονται αυτή τη μέθοδο χαλάρωσης των μυών. Η τακτική άσκηση MPF βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών.

Κατά τη διαδικασία απαλλαγής από το υπερβολικό βάρος, ο MPF μπορεί επίσης να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο, το αποτέλεσμα της προπόνησης θα είναι ορατό οπτικά σε μερικές εβδομάδες.

Αντενδείξεις

Η εκπαίδευση MPF δεν συνιστάται για ορισμένες περιόδους. Μπορούν να χωριστούν σε 2 ομάδες. Αυτές είναι τέτοιες αντενδείξεις που δεν μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις είτε προσωρινά είτε δεν συνιστώνται καθόλου.

Χαρακτηριστικά της τεχνικής

Η ιδιαιτερότητα της τεχνικής MPF είναι ότι αυτή η μέθοδος, σε συνδυασμό με το μασάζ, θα βοηθήσει στη διαδικασία καταπολέμησης του υπερβολικού βάρους, στη διαδικασία σχηματισμού ενός τονισμένου σχήματος, και επίσης έχει ευεργετική επίδραση στο μυοσκελετικό σύστημα. Η προπόνηση διαρκεί συνήθως 1 ώρα.

Οι περισσότεροι λάτρεις του IFR προτιμούν να παρακολουθούν ομαδικές ή ατομικές προπονήσεις σε γυμναστήρια, υπό την επίβλεψη και καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή.

Όταν ασκείτε μυοαγγειακή χαλάρωση, μπορείτε όχι μόνο να αφαιρέσετε την ένταση στους μυς και την περιτονία, αλλά και να αυξήσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων και να αισθανθείτε γενική χαλάρωση του σώματος, παρά το γεγονός ότι μερικές ασκήσεις δεν είναι εύκολες. Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να απαλλαγείτε από ημικρανίες, πόνο στην πλάτη, να αποκαταστήσετε τη στάση του σώματος, να μειώσετε το άγχος και να ξεπεράσετε το άγχος.

Εξοπλισμός για τάξεις MFR

Για να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις, χρειάζονται ειδικές συσκευές. Όλος ο εξοπλισμός που χρειάζεστε για προπονήσεις στο σπίτι μπορεί να αγοραστεί σε καταστήματα αθλητικών ειδών. Όταν εργάζεστε με έναν προπονητή, τα γυμναστήρια διαθέτουν συνήθως αυτά τα εργαλεία.

Χαρακτηριστικά για προπονήσεις MPF:

• κύλινδρος - μια καθολική συσκευή. Με τη βοήθεια αυτού, οι κύριες μυϊκές ομάδες χαλαρώνουν, όταν το βάρος του σώματός σας πιέζεται πάνω του. Υπάρχουν στάνταρ σκληρότητα, απαλό, σκληρό και μασάζ. Οι ασκήσεις με αυτό το χαρακτηριστικό λειτουργούν ως ένα βαθύ μασάζ που στοχεύει σε ένταση μυών.
• κανονικές και διπλές κολλημένες μπάλες - σας επιτρέπει να ασκηθείτε στις αρθρώσεις των ώμων, της σπονδυλικής στήλης, των ποδιών και των χεριών. Οι μικρές μπάλες έχουν βαθύτερο αντίκτυπο, οι μπάλες με μεγαλύτερη έκταση έχουν ισχυρότερο αποτέλεσμα στην επιφάνεια των τοποθεσιών.
• κύλινδροι - χρησιμοποιούνται για την επίλυση των μυών του κάτω ποδιού, του μοσχαριού, του μηρού και των γλουτών, της πλάτης και του λαιμού.

Μία από τις προϋποθέσεις άσκησης με τον εξοπλισμό είναι κλειστά ρούχα που καλύπτουν όλο το γυμνό δέρμα.

Τα χαρακτηριστικά άσκησης δεν μπορούν να αντιμετωπιστούν με αντισηπτικά μετά από κάθε προπόνηση, επομένως αυτή η κατάσταση ορίζεται για λόγους υγιεινής, καθώς και για να αποφευχθεί η εμφάνιση πτυχών του άνω μέρους του δέρματος, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν στο αντίθετο αποτέλεσμα ή βλάβη των ιστών.

Ποιος εφαρμοστής να επιλέξει, κόστος

Η εκπαίδευση MPF είναι μια τέτοια δραστηριότητα που δεν απαιτεί μόνο μια πρόσθετη συσκευή για ασκήσεις, αλλά και η επιφάνειά της πρέπει επίσης να είναι ειδική. Όταν επιλέγετε ένα ρολό για προπόνηση, θα πρέπει να προσέχετε την ακαμψία και την ανακούφισή του. Τα ρολά με μέτρια σκληρότητα είναι κατάλληλα για σχεδόν όλους, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Η επαγγελματική έκδοση των κυλίνδρων είναι 50% πιο σκληρή από την τυπική έκδοση. Συνιστάται για αθλητές με καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, καθώς το μασάζ σε αυτό το ρολό είναι πιο έντονο, το οποίο παρέχει το μέγιστο επίπεδο υποστήριξης και ανακούφιση από το άγχος. Η ελαφριά έκδοση των κυλίνδρων είναι 20% πιο μαλακή από την τυπική έκδοση. Εφαρμόστε ελαφρά πίεση στον ιστό.

Χρησιμοποιούνται για υψηλά όρια πόνου στον άνθρωπο, καθώς και για γιόγκα και πιλάτες. Συνιστάται για αρχάριους και ηλικιωμένους. Οι μίνι κύλινδροι χρησιμοποιούνται επίσης για την ακουστική πίεση ή για τη σύνδεση δύο άλλων κυλίνδρων μεταξύ τους. Αξίζει επίσης να δοθεί προσοχή στην ανάγλυφη επιφάνεια.

Ένα ρολό μπορεί να περιλαμβάνει διάφορους τύπους ανακούφισης, για παράδειγμα, μια ομαλή περιοχή που μοιάζει με την παλάμη ενός θεραπευτή μασάζ, μια περιοχή που μοιάζει με τα δάχτυλα ενός θεραπευτή μασάζ και περιοχές με σημεία που λειτουργούν ως δάχτυλα. Το μασάζ με ένα τέτοιο εφαρμογέα θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από ένα ομαλό.

Υπάρχουν επίσης ρολά με ομοιόμορφη κατανομή ενός τύπου εφαρμογέα με τη μορφή κορυφογραμμών και ακίδων. Οι τάξεις με αυτόν τον τύπο θα είναι επίσης αποτελεσματικές. Είναι καλύτερο να αγοράσετε αυτό το εργαλείο για εκπαίδευση σε καταστήματα αθλητικών ειδών, όπου μπορείτε να είστε σίγουροι για το πιστοποιητικό, να δείτε την ποιότητα και να εξαλείψετε την παρουσία μιας έντονης οσμής.

Η τιμή για ένα ρολό ποιότητας μπορεί να κυμαίνεται από 1000 ρούβλια. και έως 7000 ρούβλια, ανάλογα με το μήκος, την ακαμψία και το ανάγλυφο.

Κινέζικα ομόλογα μπορούν να αγοραστούν εντός 500-800 ρούβλια.

Τεχνικές αυτο-άσκησης

Αφού αποκτήσετε έναν κύλινδρο της απαιτούμενης πυκνότητας, μπορείτε να ξεκινήσετε ανεξάρτητες ασκήσεις. Μερικά από αυτά θα περιγραφούν παρακάτω.

Συγκρότημα άνω πλάτης

Πάρτε μια επιρρεπής θέση, ο κύλινδρος είναι κάτω από τις ωμοπλάτες, κρατήστε τα χέρια σας από τους αντιβράχιες στο επίπεδο του στήθους, κρατήστε το κεφάλι σας σε αναστολή. Εστιάστε στα πόδια σας, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Ελαφρώς σπρώχνοντας με τα πόδια σας, πρέπει να κυλήσετε με την πλάτη σας σε έναν κύλινδρο μπρος-πίσω, φτάνοντας στο κέντρο της πλάτης σας.

Έχοντας βρει μια οδυνηρή αίσθηση, πρέπει να παραμείνετε σε αυτό το σημείο για λίγα δευτερόλεπτα. Ο πόνος πρέπει να υποχωρήσει.

Άσκηση για τον προσαγωγικό μυ του μηρού

Αυτή η περιοχή έχει τον πιο ογκώδη μυϊκό ιστό. Λειτουργεί σε επιρρεπή θέση με το στομάχι προς τα κάτω, να ανεβαίνει στους αγκώνες. Τοποθετήστε το ρολό στην περιοχή της βουβωνικής περιοχής, βάλτε το πόδι σας πάνω του με το εσωτερικό του μηρού. Ξεκινήστε προσεκτικά το κύλισμα. Εάν υπάρχει ένα επώδυνο σημείο, θα πρέπει επίσης να το παραμείνετε μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος.

Λαϊκή άσκηση

Αρχική θέση καθίσματος. Ο κύλινδρος τοποθετείται κάτω από τους λαϊκούς μύες. Η έμφαση δίνεται στα χέρια και στον κύλινδρο, η λεκάνη ανυψώνεται. Σε αυτή τη θέση, κυλήστε σε ρολό και προς τις δύο κατευθύνσεις. Νιώθοντας ένα οδυνηρό σημείο, σταματήστε εκεί για λίγα δευτερόλεπτα και μετά συνεχίστε την άσκηση. Σταματήστε στο σημείο του πόνου μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος.

Άσκηση για τα τετρακέφαλα μηριαία

Ξαπλωμένη θέση, κοιλιά κάτω. Επικεντρωθείτε στους αγκώνες, κυλήστε κάτω από τα τετρακέφαλα. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, όπως στην άσκηση σανίδων.

Περιστρέψτε εμπρός και πίσω σε έναν κύλινδρο, με μεγαλύτερη έμφαση, τοποθετώντας τους πλευρικούς εξωτερικούς μηρούς. Θα πρέπει να σταματήσετε στα σημεία πόνου και να ξαπλώσετε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά να συνεχίσετε την άσκηση.

Θιβιακή άσκηση

Ξαπλωμένος στο πλάι σας, ακουμπήστε στον αγκώνα, βάλτε το ρολό κάτω από το μηρό, σηκώνοντας ελαφρώς το πόδι πάνω από το πάτωμα. Το κεφάλι και το σώμα πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Περάστε πάνω και κάτω σε έναν κύλινδρο. Θα πρέπει να σταματήσετε στο οδυνηρό σημείο και να ξαπλώσετε για λίγα δευτερόλεπτα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Τι αποτελέσματα να περιμένετε όταν χάνετε βάρος

Με τακτικές ασκήσεις MFR, σε συνδυασμό με λειτουργική εκπαίδευση και ορθολογική διατροφή, ο όγκος των ιστών μειώνεται. Αυτή η τεχνική βελτιώνει τη ροή των λεμφών και βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας υγρού από το σώμα.

Εάν δεν σταματήσετε να ασκείτε, τότε το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό μετά από 2 εβδομάδες.

Η μυοαγγειακή χαλάρωση είναι ένα σημαντικό συστατικό της αποτελεσματικής προπόνησης για άτομα που χάνουν βάρος, αλλά είναι απαραίτητο να εφαρμοστεί σωστά η τεχνική, λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά ενός ατόμου, για παράδειγμα, αν έχει ασθένειες και στάση.

Πόσο συχνά πρέπει να γίνεται το MFR

Μια μυαφιακή απελευθέρωση πρέπει να γίνει λίγο πριν από την προπόνηση δύναμης. Σε αυτήν την περίπτωση, θα είναι προθέρμανση. Οι μύες πριν από την τάξη θα έρθουν στον σωστό τόνο, οι μυϊκοί σπασμοί θα αφαιρεθούν, το σώμα θα είναι προετοιμασμένο για άγχος. Δεν θα είναι περιττό να χαλαρώσετε τους μυς σας μετά από μια σκληρή προπόνηση σε ένα μαλακό ρολό.

Μία φορά την εβδομάδα, είναι απαραίτητο να ασκηθείτε σε όλο το σώμα, συνδυάζοντας ασκήσεις με αυτο-μασάζ. Αυτό είναι για να χαλαρώσετε και να τεντώσετε τους μυς σε όλο το σώμα. Ως αποτέλεσμα, η κινητικότητα επεξεργάζεται, η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, το μυοσκελετικό σύστημα ενισχύεται και η γενική ευεξία βελτιώνεται.

Προφυλάξεις

Η εκπαίδευση MPF είναι ένα τόσο ασφαλές άθλημα, αλλά θα πρέπει να ακολουθείτε τη σωστή τεχνική, ώστε να μην βλάψετε.

Εδώ είναι μερικά από τα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την έναρξη των ασκήσεων:

• με εξαιρετική προσοχή, πρέπει να επεξεργαστείτε την οσφυϊκή περιοχή. Σε αντίθεση με την άνω πλάτη, αυτή η περιοχή δεν προστατεύεται από τους μυς και τις ωμοπλάτες.
• Η εργασία με αρθρώσεις απαιτεί επίσης γνώση ειδικών τεχνικών εκτέλεσης, είναι καλύτερα να πραγματοποιείτε μαθήματα σε τέτοιες περιοχές του σώματος με έμπειρο εκπαιδευτή MFR ή ιατρικό προσωπικό, διαφορετικά μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας
• δεν πρέπει να εργάζεστε με περιοχές του σώματος που έχουν μυϊκή φλεγμονή.
• ο χρόνος εργασίας με έναν μυ δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 λεπτό και η επίδραση στο επίπονο σημείο δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 15 δευτερόλεπτα για να αποφευχθεί η βλάβη των ιστών.
• πριν από την αυτο-μελέτη, θα πρέπει να παρακολουθήσετε μερικές προπονήσεις με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή, ομάδα ή προσωπικό. Έχοντας εξοικειωθεί με την τεχνική εκτέλεσης για διαφορετικές ομάδες μυών, μπορείτε να κάνετε συνεδρίες στο σπίτι.

• Όταν ασκείστε σε γυμναστήριο, θα πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή σχετικά με την επιλογή των κυλίνδρων και των μπαλών. Ο εκπαιδευτής θα σας πει ποιο χαρακτηριστικό είναι το πιο κατάλληλο και ποιες ασκήσεις με αυτό θα είναι πιο αποτελεσματικό.

Πιθανές επιπλοκές

Οι επιπλοκές με την μυοφραστική προπόνηση μπορεί να έχουν τη μορφή επανάληψης του πόνου από παλιούς τραυματισμούς ή επαναλαμβανόμενων τραυμάτων. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή MFR και το γιατρό σας. Οι ασκήσεις για τις οποίες υπάρχουν αντενδείξεις είναι επίσης επικίνδυνες.

Τα μαθήματα ακόμη και σε μαλακό ρολό μπορούν να οδηγήσουν σε επιπλοκές και να ενεργοποιήσουν την παθολογική διαδικασία. Εάν υπάρχει τουλάχιστον ένα στοιχείο από τη λίστα των αντενδείξεων, σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να κάνετε εκπαίδευση μόνος σας, χωρίς τη συμβουλή και την επίβλεψη έμπειρου ειδικού.

Οι επιδράσεις στις αρθρώσεις και την οσφυϊκή μοίρα μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία... Υπάρχουν ορισμένα σημεία σε αυτές τις περιοχές, η πίεση στην οποία μπορεί να επηρεάσει τη στάση του σώματος και ακόμη και στην περιοχή των νεφρών. Η έκθεση σε αυτές τις περιοχές του σώματος πρέπει να πραγματοποιείται μόνο από ιατρικό προσωπικό.

Κοινά λάθη

Ένα από τα πιο κοινά λάθη κατά την εκτέλεση της μεθοδολογίας MPF είναι ο λάθος εξοπλισμός. Η χρήση κυλίνδρων που είναι πολύ παχιά θα προκαλέσει μυϊκές κράμπες. Ο μυϊκός ιστός ανταποκρίνεται σε πολύ ισχυρή και βαθιά πρόσκρουση, εμφανίζεται πόνος.

Σε αυτήν την περίπτωση, η επίδραση σε αυτό το μέρος του σώματος αντενδείκνυται, μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές.

Η παραβίαση της ακολουθίας τεχνικών κατά τη διάρκεια ανεξάρτητης προπόνησης μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο και επιδείνωση της ευημερίας.

Κατά τη διαμόρφωση μιας σειράς ασκήσεων, απαιτείται γνώση σχετικά με τη μυϊκή-περιτονική αλληλεπίδραση των ιστών, επομένως, τουλάχιστον οι πρώτες συνεδρίες θα πρέπει να πραγματοποιούνται με έναν έμπειρο εκπαιδευτή. Η τακτική σωστή χρήση της κατάρτισης MPF έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία των ανθρώπων όλων των ηλικιών και σωματικών σωματικών σωμάτων.

Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε το σώμα σας και να βελτιώσετε την κατάσταση του σώματός σας με λίγο χρόνο για άσκηση. Ελλείψει αντενδείξεων και σωστά επιλεγμένων χαρακτηριστικών, το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό μετά από αρκετές προπονήσεις.

Σχέδιο άρθρου: Άννα Βινιτσκάγια

Βίντεο κυκλοφορίας Myofascial

Αντενδείξεις για MFR: