Εκπαίδευση κυκλώματος για κορίτσια για όλες τις μυϊκές ομάδες στο σπίτι. Ασκήσεις για την καύση λίπους με kettlebells, μπάλα

Μια αποτελεσματική κυκλική προπόνηση για κορίτσια για όλες τις μυϊκές ομάδες αναπτύχθηκε στη δεκαετία του 1950 και χαρακτηρίζεται από υψηλή ένταση και μικρή διάρκεια. Χάρη στην ποικιλία των τεχνικών, μπορεί να εφαρμοστεί σε οποιοδήποτε επίπεδο εκπαίδευσης και να επιτύχει διάφορους στόχους.

Τι είναι το Circuit Training

Για την εκτέλεση του προγράμματος, δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός ή ξεχωριστός χώρος και τα πρώτα αποτελέσματα θα είναι ορατά μετά από 3 εβδομάδες.

Η εκπαίδευση χωρίζεται σε διάφορα στάδια:

1. Ζέσταμα - βοηθά στην προετοιμασία του σώματος για το επερχόμενο άγχος. Αρκετά 5 λεπτά για τη μείωση του κινδύνου μικροτραύματος στις μυϊκές ίνες.
2. Προπόνηση - κατά μέσο όρο, θα διαρκέσει 40 λεπτά, οπότε πρέπει να σκεφτείτε εκ των προτέρων ένα πρόγραμμα μαθήματος.
3. Αναποδιά - για καλύτερη ανάρρωση, πρέπει να τεντώσετε λίγο τους προθερμασμένους μυς. Συνήθως αποτελείται από ένα σύνολο ασκήσεων διατάσεων.

Η συχνότητα των μαθημάτων εξαρτάται από τον βαθμό προετοιμασίας. Στο αρχικό στάδιο, 2 προπονήσεις την εβδομάδα θα είναι αρκετές, με την πάροδο του χρόνου ο αριθμός και η διάρκεια θα πρέπει να αυξηθούν.

Εάν η προπόνηση πραγματοποιείται με βάρη, τότε το διάλειμμα πρέπει να είναι τουλάχιστον 24 ώρες. Αυτή η ώρα είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών.

Η προπόνηση περιλαμβάνει έως και 8 ασκήσεις. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε έναν κύκλο χωρίς διακοπή, τουλάχιστον 15 επαναλήψεις. Πρέπει να ξεκουραστείτε μεταξύ των κύκλων έως ότου αποκατασταθεί η αναπνοή, αλλά όχι περισσότερο από 3 λεπτά.

Αξίζει να ξεκινήσετε μαθήματα με 3 κύκλους και να αυξήσετε τον αριθμό καθώς βελτιώνεται η αντοχή. Ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει επίσης να αυξηθεί κατά 5 επαναλήψεις (20, 25.30 ...).

Οφέλη

Η εκπαίδευση κυκλώματος για κορίτσια για όλες τις ομάδες μυών έχει πολλά πλεονεκτήματα:

• η αντοχή αυξάνεται.
• το βάρος μειώνεται γρηγορότερα.
• το σώμα σφίγγεται ομοιόμορφα.
• βελτιώνει τη δραστηριότητα του καρδιαγγειακού συστήματος και τη σταθερότητα του ανοσοποιητικού συστήματος.

  

• μπορείτε να προπονηθείτε οπουδήποτε
• Η ευεξία βελτιώνεται λόγω του εμπλουτισμού του αίματος με οξυγόνο.
• μεγάλη απώλεια μάζας λίπους με ελάχιστη απώλεια μυών.

Αυτός ο τύπος άσκησης είναι ιδανικός για όσους έχουν ονειρευτεί από καιρό να πάρουν το σώμα τους σε φόρμα, αλλά δεν υπάρχει καμία επιθυμία να συμμετάσχουν σε τυπικές ασκήσεις καρδιο. Οι ασκήσεις μπορούν να αλλάξουν ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης, μπορούν να προστεθούν νέες και να αυξηθεί ο χρόνος τους. Όσο υψηλότερα αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός, τόσο πιο αποτελεσματικές καίγονται οι θερμίδες και τραβιέται η ανακούφιση.

Οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν επίσης να βελτιώσουν την αντοχή και τη δύναμη.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

μειονεκτήματα

Η εκπαίδευση κυκλώματος για κορίτσια για όλες τις μυϊκές ομάδες έχει πολλά μειονεκτήματα:

• μια σειρά αντενδείξεων?
• δεν είναι κατάλληλο εάν ο στόχος είναι να χτιστεί μυς.
• υψηλοί επαγγελματικοί τραυματισμοί ·
• μπορεί να σε κάνει να νιώθεις υπερβολική εκπαίδευση.

Παρουσία ασθενειών που είναι ασυμβίβαστες με έντονη άσκηση, είναι απαραίτητο να αρνηθείτε την άσκηση κυκλώματος.Επίσης, σε περίπτωση ακατάλληλης άσκησης, μπορείτε να πάρετε νέους τραυματισμούς και επιδείνωση λανθάνουσας νόσου.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να αναπνέετε σωστά και τακτικά. Δεν επιτρέπεται να κρατάτε την αναπνοή σας, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πείνα οξυγόνου, κάτι που θα επηρεάσει άσχημα την ευημερία σας. Εάν αισθάνεστε ζάλη ή λιποθυμία, σταματήστε αμέσως την άσκηση.

Εάν δεν είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας, τότε πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν προπονητή. Θα καθορίσει το επίπεδο εκπαίδευσης του κοριτσιού, την κατάσταση της υγείας της και θα συνταγογραφήσει ένα κατάλληλο σύνολο ασκήσεων. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή της χρόνιας κόπωσης που βιώνουν πολλοί αρχάριοι.

Επιλογές προπόνησης κυκλώματος

Η εκπαίδευση κυκλωμάτων χωρίζεται σε διάφορους τύπους. Όλες οι οδηγίες είναι κατάλληλες για κορίτσια, καθώς το πρόγραμμα μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες του φορτίου μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας.

• διαίρεση - διαίρεση των μυϊκών ομάδων σε μέρη, καθένα από τα οποία πραγματοποιείται σε διαφορετικές ημέρες.
• με δικό του βάρος - κατάλληλο για αρχάριους και εκείνους που δεν αισθάνονται καλά την εργασία των μυών όταν κάνουν ασκήσεις.
• με βάρος - βοηθά στην αποτελεσματικότερη συμπερίληψη ασθενών μυών στην εργασία, λόγω του οποίου το σώμα θα γίνει σωστό.
• crossfit - ένα προηγμένο επίπεδο κυκλικής προπόνησης, που χαρακτηρίζεται από μέγιστη ένταση, κατάλληλο για άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Κυκλικές ασκήσεις με kettlebell για καύση λίπους για κορίτσια στο γυμναστήριο

Η προπόνηση Kettlebell συνδυάζει την προπόνηση με καρδιο και δύναμη, η οποία σας επιτρέπει να εκπαιδεύεστε λιγότερο και πιο αποτελεσματικά. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να χτίσετε ένα άπαχο σώμα με ελαστικούς μύες και χαμηλό ποσοστό λίπους. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο μυϊκός κορσέ, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι ενισχύονται, γίνονται πιο ανοσοποιητικοί στον τραυματισμό.

1. Κούνια με δύο χέρια:

• σηκωθείτε ευθεία, πόδια πλάτος ώμου, πάρτε το βάρος και με τα δύο χέρια.
• με μια εκπνοή, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, κουνήστε τα χέρια σας από κάτω.
• με εκπνοή, πρέπει να ωθήσετε το βάρος στο επίπεδο του στήθους, ισιώνοντας τα πόδια σας.
• με μια ανάσα, καθίστε ξανά, το βάρος από την αδράνεια επιστρέφει στην αρχική του θέση.
• Πρέπει να προσέχετε ώστε το σώμα να μην γέρνει προς τα εμπρός.

2. Καταλήψεις κυπέλλου:

• πάρτε το βάρος στα χέρια σας από τη λαβή, τραβήξτε το στο στήθος σας.
• Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, η πλάτη σας είναι ευθεία.
• Κοιτάξτε μπροστά σας ελαφρώς πάνω, και καθίστε, κατεβάζοντας τη λεκάνη κοντά στα μοσχάρια.
• καθυστερήστε για μερικά δευτερόλεπτα στο κάτω σημείο και μετά πάρτε την αρχική θέση.

3. Kettlebell τραβήξτε στη γραμμή:

• Σταθείτε στη ράβδο με τεντωμένους βραχίονες, ενώ πρέπει να βασίζεστε σε κάλτσες, πόδια πλάτους ώμου.
• Πάρτε το βάρος με το ένα χέρι από τη λαβή και καθώς εκπνέετε, κάμπτοντας τον αγκώνα σας, τραβήξτε το χέρι σας έτσι ώστε να σχηματιστεί οξεία γωνία.
• ο αγκώνας δεν πρέπει να αποκλίνει, η πλάτη παραμένει ευθεία.
• με αναπνοή, χαμηλώστε το βάρος χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, είναι απαραίτητο να διατηρήσετε την ένταση στους μυς εργασίας.

4. Μπροστινοί πνεύμονες:

• πάρτε το βάρος από τη λαβή και με τα δύο χέρια, σηκώστε το στον αριστερό ώμο.
• Κάντε ένα βήμα με το δεξί σας πόδι και ταυτόχρονα, χωρίς ταλάντευση, χαμηλώστε το kettlebell από το εκτεταμένο πόδι.
• κρατήστε αυτήν τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα και μετά, με αδράνεια, επιστρέψτε το βάρος στον ώμο, επιστρέφοντας ξανά στην αρχική του θέση.

5. Τράβηγμα του βραστήρα στο στήθος.

• αφαιρέστε το kettlebell με τα δύο χέρια, τα πόδια πλάτος ώμου, ισιώστε την πλάτη σας.
• με αναπνοή, τραβήξτε το βάρος μέχρι το πηγούνι, οι αγκώνες πρέπει να είναι ίσιοι.
• με εκπνοή, χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω, πάρτε τη λεκάνη πίσω, ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε το βάρος να αγγίζει το πάτωμα.
• με μια ανάσα, ισιώνοντας, τραβήξτε ξανά το βλήμα στο πηγούνι.

Το πλεονέκτημα της άσκησης στο γυμναστήριο είναι η παρουσία διαφορετικών κατηγοριών βάρους συσκευών, καθώς και η παρουσία εκπαιδευτή που θα βοηθήσει στην κατάρτιση ενός κατάλληλου προγράμματος προπόνησης και στην παρακολούθηση της σωστής εφαρμογής των ασκήσεων.

Κυκλικές ασκήσεις με βραστήρα στον Τύπο

Σχεδόν όλες οι προπονήσεις kettlebell περιλαμβάνουν τους κοιλιακούς μυς. Ωστόσο, εάν ένα κορίτσι θέλει μια σαφέστερη ανακούφιση και τραβηγμένους κύβους, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε αυτήν την περιοχή.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν πρέπει να υπάρχουν ξαφνικές κινήσεις και τραυματισμούς.

1. Μύλος:

• πάρτε ένα βάρος στο δεξί σας χέρι, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τα πόδια του πλάτους των ώμων ·
• τότε πρέπει να αυξήσετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας.
• Πάρτε μια ανάσα, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το σώμα προς τα αριστερά μέχρι το ελεύθερο χέρι να αγγίξει το δάχτυλο του ποδιού.
• το χέρι με το kettlebell και το ελεύθερο χέρι πρέπει να δημιουργήσουν μια ευθεία γραμμή, είναι απαράδεκτο να εκτρέψετε τα χέρια ή το σώμα προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.
• το εύρος κίνησης πρέπει να είναι ευρύ και όχι αιχμηρό.
• αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις, θα πρέπει να αλλάξετε το χέρι και την πλευρά.

2. Πλευρική ράβδος:

• Ξαπλώστε στη θέση της πλευρικής στάσης, βάλτε τα πόδια σας το ένα πάνω από το άλλο.
• πάρτε ένα βάρος στο ελεύθερο χέρι σας και σηκώστε το.
• κρατήστε τη ράβδο για τον απαιτούμενο χρόνο και μετά αλλάξτε πλευρές.

3. Οριζόντια λειτουργία:

• Βάλτε το βάρος στο πάτωμα με τη λαβή προς τα πάνω.
• σταθείτε στη ράβδο με τεντωμένα χέρια, εστιάζοντας στη λαβή του kettlebell.
• αρχίστε να τρέχετε στη θέση του, τραβώντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο στο στήθος σας.

4. Ρωσική συστροφή με kettlebell:

• καθίστε στο πάτωμα, τραβήξτε τα πόδια σας, σχηματίζοντας γωνία 45 °, γείρετε το σώμα προς τα πίσω.
• η πλάτη πρέπει να είναι ελαφρώς στριμμένη, η πρέσα είναι τεταμένη.
• σηκώστε ένα βάρος και τραβήξτε το προς τα εμπρός μπροστά σας.
• στρίψτε το σώμα αριστερά και δεξιά, μειώνοντας το βάρος όσο το δυνατόν χαμηλότερα, αλλά μην αγγίξετε το πάτωμα.
• τα γόνατα δεν πρέπει να λυγίζουν ή να διαχωρίζονται.

5. Ανύψωση του σώματος:

• ξαπλώστε ανάσκελα, κρατήστε το βάρος στα χέρια απλωμένα μπροστά σας.
• εισπνεύστε, καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα 90 °.
• τα πόδια πρέπει να στηρίζονται σταθερά στο πάτωμα.
• κρατώντας αυτήν τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα, πέστε πάλι προς τα κάτω.
• η πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένη, ο λαιμός πρέπει να είναι χαλαρός, η πρέσα πρέπει να είναι τεταμένη.

Προπόνηση κυκλώματος με kettlebells για δύναμη

Η αντοχή αντοχής παίζει σημαντικό ρόλο στον επαγγελματικό αθλητισμό και έχει επίσης θετική επίδραση στη συνοχή όλων των μυϊκών ομάδων και του συντονισμού. Και η ανύψωση kettlebell θεωρείται ο καλύτερος τύπος προπόνησης για αύξηση της δύναμης.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η προπόνηση kettlebell είναι επίσης κατάλληλη για κορίτσια - συμβάλλει στην καλύτερη καύση θερμίδων όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Οι μύες θα αποκτήσουν ανακούφιση, αλλά όχι σαν επαγγελματίες αθλητές.

1. Περιστροφή του βραστήρα γύρω από το σώμα:

• κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τα πόδια του πλάτους ώμου, το σώμα γέρνει προς τα εμπρός, τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς
• Πάρτε το βάρος με το ένα χέρι και περάστε το στο άλλο, πρώτα μπροστά σας και μετά πίσω από την πλάτη σας, έτσι ώστε να εμφανίζεται ένας κύκλος.
• αφού κάνετε την άσκηση δεξιόστροφα, επαναλάβετε αριστερόστροφα.

2. Οκτώ.

• το σώμα είναι κεκλιμένο προς τα εμπρός, τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς, τα πόδια είναι πιο πλατιά από τους ώμους
• βάλτε το βάρος πίσω από το ένα πόδι, περάστε το στη μέση στο ελεύθερο χέρι, βάλτε το πίσω από το άλλο πόδι και περάστε το ξανά στη μέση.
• οι κινήσεις αδράνειας δεν πρέπει να είναι κουρελιασμένες · δεν πρέπει να πέφτουν σε καμία κατεύθυνση.

3. Kettlebell Row σε κλίση:

• κάντε μια στενή μπουνιά, γείρετε το σώμα στο γόνατο, βάζοντας ένα χέρι πάνω του.
• Πάρτε ένα βάρος από την άλλη πλευρά και, καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το προς τον εαυτό σας, προσπαθώντας να φέρετε τον αγκώνα πίσω από την πλάτη σας.
• διορθώστε αυτήν τη θέση και, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε το χέρι σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με το βλήμα.

4. Πλευρική μπάρα με πάγκο πάγκου:

• τα πόδια μαζί, πάρτε το βάρος με το ένα χέρι, απέναντι από το λυγισμένο πόδι και σηκώστε το πάνω από το κεφάλι.
• με μια εκπνοή, κάντε ένα εξαιρετικά ευρύ βήμα προς τα πλάγια, λυγίστε το ένα γόνατο και το ισχίο, το άλλο πόδι πρέπει να παραμείνει ίσιο.
• το σώμα δεν πρέπει να πέσει προς τα εμπρός, το βάρος είναι εντελώς στο λυγισμένο πόδι, το γόνατο είναι επίπεδο με το δάχτυλο.
• το βάρος πρέπει να χαμηλώνεται στον αστράγαλο του λυγισμένου ποδιού, χωρίς να αγγίζει το πάτωμα ·
• σε συνεχή κίνηση, σπρώξτε το πάτωμα με λυγισμένο πόδι και σκίστε το από το πάτωμα, διατηρώντας την ισορροπία με το ένα πόδι, πιέζοντας το βραστήρα με αδράνεια πάνω από το κεφάλι.

5. Συνδυασμένη στάση:

• κάντε μια ρηχή στάση οκλαδόν, πιέζοντας το kettlebell στο στήθος σας.
• επιστροφή στην αρχική θέση.
• πάρτε τη λεκάνη πίσω, τεντώνοντας τους γλουτούς όσο το δυνατόν περισσότερο, γείρετε τους ώμους σας ελαφρώς προς τα εμπρός.
• Χαμηλώστε το βάρος στο πάτωμα και μετά τραβήξτε το πίσω στο στήθος και ισιώστε το σώμα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Προπόνηση κυκλώματος στο σπίτι για να κάψετε λίπος

Οι ειδικοί προτείνουν στους αρχάριους να ξεκινήσουν την πορεία τους στον αθλητισμό με προπονήσεις στο σπίτι. Έτσι θα είναι σε θέση να εκτιμήσουν νηφάλια τις ικανότητές τους και να προετοιμάσουν το σώμα για το επερχόμενο άγχος.

Τα μαθήματα στο σπίτι είναι επίσης κατάλληλα για όσους θέλουν να αποκτήσουν προγεννητική μορφή, να χάσουν βάρος μέχρι το καλοκαίρι, να βελτιώσουν τον τόνο των μυών των χεριών και των γλουτών, αλλά δεν έχουν την επιθυμία ή την ικανότητα να πάνε στο γυμναστήριο και να μην προσπαθούν για μια ξεκάθαρη ανακούφιση.

Η εκπαίδευση κυκλώματος για κορίτσια για όλες τις ομάδες μυών θα επιταχύνει τα επιθυμητά αποτελέσματα.

1. Καταλήψεις:

• Βάλτε τα πόδια ευρύτερα από τους ώμους, οι κάλτσες φαίνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Κρατήστε τα χέρια στην κλειδαριά μπροστά σας.
• με εκπνοή, καθίστε, οι αρθρώσεις του γόνατος θα πρέπει να σχηματίζουν σωστή γωνία και να μην ξεπερνούν τις κάλτσες.
• το σώμα δεν πρέπει να πέσει μπροστά
• με εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική του θέση.

2. Στατικές καταλήψεις τοίχου:

• στηρίξτε την πλάτη σας στον τοίχο, βάλτε τα χέρια σας στην κλειδαριά μπροστά σας, βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς μπροστά.
• καθίστε αργά μέχρι τα ισχία και τα γόνατά σας να είναι στο ίδιο επίπεδο.
• καθορίστε τη θέση για τον απαιτούμενο χρόνο.
• αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Μπροστινοί πνεύμονες:

• βάλτε τα πόδια σας μαζί, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
• με εκπνοή, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και λυγίστε το γόνατο σε ομοιόμορφη γωνία.
• το μπροστινό γόνατο πρέπει να είναι σε ορθή γωνία και να ξεπλένεται με το δάχτυλο.
• με εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

4. Γλουτένη γέφυρα:

• ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας στις πλευρές σας, λυγίστε τα γόνατά σας, πιέστε τα πόδια σας σφιχτά στο πάτωμα.
• με εκπνοή, σηκώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν πιο ψηλά, τεντώστε επιπλέον τους γλουτούς και οι ώμοι πρέπει να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα.
• παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε αργά.

5. Ρυθμίσεις γόνατος / toe:

• ξαπλώστε στο στομάχι σας, βάλτε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας, πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα.
• με εκπνοή, σηκώστε το σώμα προς τα πάνω, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε το χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα.
• πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη δεν κάμπτεται ή δεν λυγίζει κατά τη διάρκεια της άσκησης.

6. Σανίδα στους αγκώνες:

• ξαπλώστε στο στομάχι σας, πιέστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα στο επίπεδο του στήθους και τους καρπούς στο επίπεδο του κεφαλιού.
• με εκπνοή, σηκώστε το σώμα, κρατήστε το βάρος του σώματος με τις κάλτσες και το αντιβράχιο.
• μείνετε σε αυτήν τη θέση για τον απαιτούμενο χρόνο και κατεβείτε απαλά, χαλαρώνοντας.

7. Οδηγώντας το πόδι πίσω:

• για ισορροπία, πιάστε την άκρη του τραπεζιού ή το πίσω μέρος μιας καρέκλας με τα χέρια σας.
• ένα πόδι πρέπει να σκιστεί από το πάτωμα και, χωρίς να λυγίσει, να αφαιρεθεί.
• Η κάλτσα θα πρέπει να κοιτάζει προς τα πλάγια, ώστε να εμπλέκονται περισσότεροι μύες.
• εκτελέστε προσθήκη και απαγωγή του ποδιού στον αστράγαλο.

8. Γωνία για τους μυς του Τύπου:

• ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
• ενώ εκπνέετε, σηκώστε ταυτόχρονα το σώμα και τα πόδια προς τα πάνω, μεταφέρετε το σωματικό βάρος στους γλουτούς, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
• παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Όταν η προπόνηση φαίνεται πολύ εύκολη, μπορείτε να αγοράσετε επιπλέον εξοπλισμό: λαστιχένιες ταινίες ή διαστολέα. Αυτοί οι καθολικοί βοηθοί δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο, είναι σχετικά φθηνοί και η λειτουργικότητά τους είναι πολύ μεγάλη.

Κυκλική προπόνηση με fitball

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με το fitball, είναι δυνατό να ασκηθείτε στους βαθύς μυς του Τύπου, κάτι που είναι δύσκολο να επιτευχθεί σε άλλους τύπους φυσικής κατάστασης. Όταν κάνετε τέτοιου είδους προπόνηση, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι ελάχιστος.

Μια ποικιλία ασκήσεων θα σας επιτρέψει να επιλέξετε το πιο κατάλληλο πρόγραμμα για την υγεία του κοριτσιού.

Ένα παράδειγμα εκπαίδευσης τύπου με fitball:

1. Στρίψιμο.
2. Πλευρική περιστροφή με το σώμα στο βλήμα.
3. Πλευρική μπούκλα με τα πόδια στο fitball.
4. Φέρνοντας τα πόδια στο στομάχι.
5. Περιστρέψτε την μπάλα με τα χέρια σας.
6. Σηκώνοντας τα πόδια με την μπάλα.
7. Σανίδα στα πόδια / τα χέρια.

Αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετές για να δημιουργήσουν ένα όμορφο σχήμα μέσης και κοιλίας το συντομότερο δυνατό.

Ασκήσεις Fitball

Κυκλική εκπαίδευση για κορίτσια για όλες τις μυϊκές ομάδες με fitball για απώλεια βάρους:

1. Πιέστε από το πάτωμα με τα πόδια σε ένα fitball:

• βάλτε τις κνήμες σας στην μπάλα, στηρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα.
• με μια ανάσα, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και χαμηλώστε το σώμα όσο το δυνατόν πιο χαμηλά.
• ισιώστε τα χέρια σας με εκπνοή.

2. Κυκλική σανίδα:

• Βάλτε τη μπάλα κοντά στον τοίχο και σταθείτε στη ράβδο, ακουμπώντας στο βλήμα με τεντωμένα χέρια.
• ενώ εισπνέετε, λυγίστε εναλλάξ τα χέρια σας στους αγκώνες.
• ενώ εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας εναλλάξ.

3. Στρίψιμο με πνεύμονες:

• σηκώστε ένα βλήμα και τεντώστε το μπροστά σας, ενώστε τα πόδια σας.
• βήμα με το ένα πόδι προς τα εμπρός όσο το δυνατόν ευρύτερο, λυγίστε στο γόνατο σε ορθή γωνία.
• Πάρτε τη μπάλα με τεντωμένα χέρια από το εκτεθειμένο πόδι και αγγίξτε το πάτωμα.
• σηκώστε ξανά το fitball μπροστά σας και επιστρέψτε στην αρχική του θέση.

4. Καταλήψεις στον τοίχο:

• βάλτε την μπάλα πίσω από την πλάτη και πιέστε την προς τα πίσω.
• στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα ελαφρώς μπροστά, η κύρια έμφαση στις καταλήψεις πρέπει να είναι στα τακούνια, οι κάλτσες δεν πρέπει να σκίζονται από το πάτωμα.
• κατά την εισπνοή, χαμηλώστε αργά προς τα κάτω έως ότου οι αρθρώσεις του γόνατος σχηματίσουν γωνία 90 °.
• παγώστε σε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και σηκώστε με μια ανάσα.

5. Οκλαδόν με ένα fitball στο χέρι:

• πάρτε την μπάλα και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω ελαφρώς προς τα εμπρός.
• καθίστε, γέρνοντας τη λεκάνη προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε το πηγούνι υψωμένο.
• τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνούν τις κάλτσες.
• επιστροφή στην αρχική θέση.

Με τη σωστή προσέγγιση, η κυκλική εκπαίδευση για κορίτσια για όλες τις μυϊκές ομάδες θα είναι βοηθός στη δημιουργία ενός ονειρικού σώματος. Μετά από 3 συνεδρίες, η ποιότητα του ύπνου θα βελτιωθεί, η αυτοεκτίμηση και η αντοχή στο άγχος θα αυξηθούν.

Συντάκτης: Ντιάνα Τ.

Σχέδιο άρθρου: Μίλα Φρίνταν

Βίντεο εκπαίδευσης κυκλώματος

Εκπαίδευση κυκλώματος με εκπαιδευτή γυμναστικής: