Πώς να μειώσετε τους ώμους και την πλάτη ενός κοριτσιού. Άσκηση στο σπίτι

Μειώστε το πλάτος των ώμων και κάντε την πλάτη του κοριτσιού πιο στενή ένα απλό σύνολο ασκήσεων δεν είναι καθόλου δύσκολο, το κύριο πράγμα είναι να το επιλέξετε σωστά. Οι πλατύι ώμοι και η πλάτη είναι μια κοινή αιτία υπερβολικής χρήσης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αν και οι γλουτοί και οι γοφοί θεωρούνται οι πιο προβληματικές περιοχές στις γυναίκες, οι ώμοι και η πλάτη αυξάνουν επίσης τον όγκο τους. Επίσης, η αιτία μπορεί να είναι αδύναμοι μύες ή γενετικοί παράγοντες.

Κανόνες και χαρακτηριστικά

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από μεγάλο αριθμό μυών και οι κύριοι είναι το στήθος, την πλάτη, τους ώμους, τους κοιλιακούς, τα άνω και κάτω άκρα. Εκτός από τους κύριους μύες, βοηθητικοί μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Στην περίπτωση της άσκησης των μυών της πλάτης, η ζώνη ώμου εμπλέκεται επιπλέον. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να συνδυάσετε διάφορα μυϊκά συστήματα. Ειδικοί, που αναπτύσσουν εκπαιδευτικά συγκροτήματα, προσπαθούν να συμπεριλάβουν έναν κύριο μυ και έναν επιπλέον μυ στη δουλειά τους. Έτσι, για παράδειγμα, εάν η πλάτη επεξεργάζεται, τότε οι δικέφαλοι εμπλέκονται επίσης.

Εάν πρέπει να αντλήσετε την πλάτη και τον δικέφαλο, τότε η διαδικασία προπόνησης ξεκινά με τους μεγάλους μύες και το αρχικό φορτίο στους μικρούς δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Γι 'αυτό πιστεύεται ότι δεν συνιστάται η εκπαίδευση όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων μια μέρα.

Αλλά αν η πλάτη και το στήθος επεξεργάζονται, τότε φορτώνονται δύο ομάδες, αλλά η πρώτη είναι στήθος. Στο ανθρώπινο σώμα, 3 μεγάλες ομάδες μυών εργάζονται ενεργά: στήθος, πλάτη, πόδια. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συμπληρώνονται με μικρούς μύες: δέλτα - ώμους, δικέφαλους και τρικέφαλους μυς.

Ως αποτέλεσμα, απελευθερώνονται 3 κύρια διαχωριστικά:

• πίσω δικέφαλου
• τρικέφαλος στο στήθος;
• πόδια και ώμους.

Για να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τις συμβουλές των έμπειρων εκπαιδευτών:

Αντενδείξεις και πιθανή βλάβη

Η μείωση των ώμων ενός κοριτσιού επιλέγοντας το σωστό συγκρότημα δεν είναι δύσκολη. Αλλά πρέπει να θυμάστε ότι υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν από την έναρξη της εκπαιδευτικής διαδικασίας.

Υπάρχουν ορισμένες ασθένειες στις οποίες δεν συνιστάται να επισκεφθείτε το γυμναστήριο:

• σοβαρή σκολίωση
• νεοπλάσματα;
• διαταραχές των συνδέσμων των αρθρώσεων
• τραυματισμός της σπονδυλικής στήλης
• κατάσταση μετά από τραυματισμό και κάταγμα.
• διαταραχές της ψυχο-συναισθηματικής κατάστασης
• υπέρταση;
• χρόνιες ή οξείες παθήσεις που έχουν επηρεάσει το πεπτικό σύστημα.

Τα άτομα που έχουν υποστεί εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή θα πρέπει να αρχίσουν να παίζουν σπορ 2-3 χρόνια μετά την ανάρρωση.

Κύριο συγκρότημα

Οι βασικές ασκήσεις θα βοηθήσουν γρήγορα και αποτελεσματικά στη μείωση των ώμων του κοριτσιού.

Η λίστα τους είναι τεράστια, αλλά όπως δείχνει η πρακτική και πολλές παρατηρήσεις των προπονητών, αυτές θεωρούνται οι πιο απλές, προσβάσιμες και αποτελεσματικές. Υπάρχουν ασκήσεις για άσκηση μόνο στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.

Σειρά σε καθιστή θέση του άνω μπλοκ στο στήθος

Αυτή η άσκηση είναι η βάση για τη μείωση του όγκου των ώμων. Σκοπός του είναι να σφίξει τους μυς. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι μύες της πλάτης και του δέλτα θα πρέπει να λειτουργούν. Εάν χρησιμοποιείτε επίσης το δικέφαλο, τότε δεν θα μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ο αλγόριθμος εκτέλεσης αποτελείται από τα ακόλουθα βήματα:

1. Πρέπει να πιάσετε τη ράβδο μόνο με ίσια χέρια και όχι να λυγίσετε.
2. Τα χέρια λειτουργούν ως άγκιστρα σε αυτήν την άσκηση. Μόνο τα αντιβράχια και οι πλατύ μύες πρέπει να λειτουργούν.
3. Πρέπει να ληφθεί μια τέτοια θέση ώστε οι πλατύ μύες να συστέλλονται στο μέγιστο.

Αρχικά, πρέπει να κάνετε 10-15 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ένα ελαφρύ βάρος και, στη συνέχεια, να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των προσεγγίσεων και το βάρος φόρτωσης.

Αναπαραγωγή αλτήρων στις πλευρές με τεντωμένα χέρια

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους μυς της πλάτης και του ώμου όσο το δυνατόν καλύτερα.

Ο αλγόριθμος εκτέλεσης αποτελείται από τα ακόλουθα βήματα:

1. Πάρτε μια όρθια θέση, τα πόδια έχουν πλάτος ώμου και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.
2. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, λυγίστε την πλάτη σας ελαφρώς.
3. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας.
4. Κατά την εισπνοή, πάρτε τους αλτήρες προς τα πλάγια, ενώ εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική τους θέση.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, το πίσω μέρος του δελτοειδούς μυς λειτουργεί στο μέγιστο. Τη στιγμή που ενώνονται οι ωμοπλάτες, ενεργοποιούνται οι τραπέζιοι μύες της πλάτης.

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση στο σπίτι σε δύο εκδόσεις: όρθια και ξαπλωμένη στο στομάχι σας σε ένα παγκάκι.

Κάθετη ώθηση

Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που βοηθά να χτίσετε τους ώμους και την πλάτη σας. Φορτώνει τους τραπεζοειδείς μύες της πλάτης, του δέλτα, των ώμων και του αντιβραχίου στο μέγιστο.

Ο αλγόριθμος έχει ως εξής:

1. Το deadlift εκτελείται σε όρθια θέση στο πάτωμα, τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, η πλάτη είναι ευθεία, η ράβδος βρίσκεται στους γοφούς, η λαβή είναι άνω.
2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε αργά τη ράβδο κατά μήκος ολόκληρου του σώματος στο πηγούνι. Σηκώστε τους αγκώνες σας στο μέγιστο ύψος.
3. Σιγά-σιγά, χωρίς να τρέξουμε, επιστρέψτε στην αρχική θέση εκπνέοντας.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς ξαφνικές κινήσεις και στάσεις, όλα είναι σαν σε μια ανάσα.

Στάση πάγκου

Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στην επεξεργασία της μεσαίας δέσμης δέσμης.

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Πάρτε μια όρθια θέση, τα πόδια του πλάτους ώμου.
2. Πάρτε τη ράβδο με ευθεία λαβή και τραβήξτε την μέχρι το επίπεδο του στήθους.
3. Σηκώστε τη ράβδο, εκπνέοντας στο τελικό σημείο.
4. Πάγωμα για μερικά δευτερόλεπτα.
5. Εισπνοή αργά, επιστρέψτε τη ράβδο στο σημείο εκκίνησης - στο επίπεδο του στήθους.

Δεν είναι απαραίτητο να πάρει αρχικά το μέγιστο βάρος, είναι καλύτερα να προσθέσετε σταδιακά το φορτίο, επιτρέποντας στο σώμα να το συνηθίσει. Η πλάτη πρέπει να είναι ελαφρώς τοξωτή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε επίσης να το κάνετε με αλτήρες.

Περιστρέψτε τους αλτήρες μπροστά σας

Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να επεξεργαστείτε καλά την μπροστινή δέσμη δέλτα.

Δουλεύει κάπως έτσι:

1. Πάρτε αλτήρες (αρχικά, το βάρος πρέπει να είναι 1-2 κιλά).
2. Σηκωθείτε, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, τα χέρια προς τα κάτω.
3. Η πλάτη είναι ευθεία, αλτήρες στα χέρια βρίσκονται κατά μήκος των γοφών.
4. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τους αλτήρες μπροστά σας στο επίπεδο των ματιών.
5. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Δεν πρέπει να σηκώσετε τα κελύφη ψηλότερα, καθώς υπάρχει μεγάλο φορτίο στις αρθρώσεις. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας κάμπτονται ελαφρώς στους αγκώνες και οι αγκώνες κατευθύνονται αυστηρά στο πάτωμα.

Αντίστροφη ώθηση πάγκων

Αυτή η άσκηση απαιτεί 2 πάγκους ή 2 καρέκλες. Σε μια καρέκλα πρέπει να βάζετε τα χέρια σας - τις παλάμες προς τα κάτω, το πλάτος των ώμων. Βάλτε τα τακούνια σας στη δεύτερη καρέκλα. Αναπνέοντας, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας, κατεβάζοντας τη λεκάνη σας προς τα κάτω. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να ισιώσετε τα χέρια σας και να πάρετε την αρχική θέση.

Όταν κατεβάζετε το σώμα προς τα κάτω, οι αγκώνες δεν πρέπει να αποκλίνουν προς τα πλάγια, η γωνία κάμψης των αγκώνων πρέπει να είναι 90 °. Μην κατεβάζετε το περίβλημα πάρα πολύ, καθώς ενδέχεται να τραυματιστείτε σοβαρά. Φροντίστε να ακούσετε προσεκτικά τις αισθήσεις.

Εργασία των μυών των ώμων στον προσομοιωτή πεταλούδας

Μπορείτε να μειώσετε τους ώμους του κοριτσιού στον προσομοιωτή πεταλούδας.

Η τεχνική έχει ως εξής:

1. Αρχικά, πρέπει να προσαρμόσετε τον προσομοιωτή μόνοι σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να φέρονται ακριβώς μπροστά από το στήθος, ακριβώς στη μέση γραμμή του σώματος.
2. Το πίσω μέρος είναι οριζόντιο, δεν πρέπει να υπάρχει κλίση.
3. Τότε θα πρέπει να καθίσετε άνετα στον πάγκο του προσομοιωτή, η πλάτη σας είναι ευθεία, τα χέρια σας αρπάζουν τις ειδικές λαβές.
4. Με τη σύσπαση των μυών του στήθους, πρέπει να ενώσετε τις 2 λαβές του προσομοιωτή, σταματώντας στο κέντρο του σώματος.
5. Η ανύψωση των χεριών πρέπει να γίνεται απαλά και ομαλά, χωρίς να τραυματίζετε, διαφορετικά μπορείτε εύκολα να τραυματιστείτε.

Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις χωρίς παύσεις και ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 2 λεπτά μεταξύ των σετ.

Σπρώξτε τα πάνω από τον τοίχο

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με δύο τρόπους: με τα χέρια σας φαρδιά ή στενά. Εάν επιλεγεί η επιλογή με ευρεία θέση, τότε τα χέρια τοποθετούνται σε απόσταση πλάτους ώμου και εάν είναι στενά - ελαφρώς στενότερα από το πλάτος των ώμων. Η στενή θέση του βραχίονα συμβάλλει στη σύσφιξη τρεμουλών. Μπορείτε να μειώσετε το πλάτος της πλάτης και να κάνετε τους ώμους του κοριτσιού εάν ακολουθείτε αυστηρά όλους τους κανόνες για την εκτέλεση της άσκησης.

Αλγόριθμος ενεργειών:

1. Σταθείτε μπροστά στον τοίχο με τους ώμους σας εκτεταμένους και το πηγούνι σας υψωμένο.
2. Βήμα πίσω από τον τοίχο 1 βήμα.
3. Ακουμπήστε τα χέρια σας στην επιφάνεια, τοποθετώντας τα ακριβώς απέναντι από το επίπεδο του στήθους.
4. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας έως ότου το κεφάλι σας αγγίξει τον τοίχο.
5. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε την πρώτη φορά 10 φορές και, στη συνέχεια, προσθέστε επαναλήψεις με κάθε νέα προπόνηση.

Ευρεία πρόσφυση

Αυτή η άσκηση θεωρείται πολλαπλή άρθρωση και βοηθά στην αποτελεσματική λειτουργία των μυών της πλάτης, του δικέφαλου και του αντιβράχιου. Αυτή η άσκηση είναι δύσκολη για αρχάριους και άτομα με πολύ βάρος, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε να το κάνετε 3-5 φορές και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς προετοιμάζονται οι μύες.

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. πιάστε την οριζόντια ράβδο με ευρεία λαβή.
2. χρησιμοποιήστε την άνω κλειστή λαβή.
3. Οι αγκώνες πρέπει να επεκταθούν πλήρως.
4. χαλαρώστε τη ζώνη ώμου στο μέγιστο, έτσι ώστε οι ευρείς μύες να τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. λυγίστε την πλάτη σας λίγο.
6. ισιώστε ή σταυρώστε τα πόδια σας και σηκώστε ελαφρώς.
7. εκπνοή, τραβήξτε αργά το σώμα στη ράβδο, κάμπτοντας τα χέρια σας στους αγκώνες.
8. Οι ωμοπλάτες πρέπει να συγκεντρωθούν κατά τη διάρκεια της κίνησης και οι αγκώνες να τεντώνονται στις πλευρές.
9. στο πάνω σημείο, καθυστερήστε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και αρχίστε να τραβάτε ξανά χωρίς να σταματάτε.

Pull-up συγκρότημα

Οι ευρείες λαβές μπορούν να εμπλέκουν όχι μόνο όλους τους μυς των ώμων, αλλά και την πλάτη. Οι ασκήσεις είναι πιο κατάλληλες για έμπειρους αθλητές και για αρχάριους είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την προπόνηση με pull-ups με ευρεία πρόσφυση, αντίστροφη ή παράλληλη.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για pull-ups για τη μείωση του όγκου των ώμων και της πλάτης:

1. Πρέπει να ξαπλώσετε σε κλίση και να πάρετε μια ράβδο αμαξώματος ή απλά μια ελαφριά ράβδο. Τα χέρια έχουν πλάτος ώμου ή ελαφρώς φαρδύτερο, οι παλάμες απομακρύνονται από το σώμα. Κάντε ένα τράβηγμα στο σώμα, προσπαθώντας να ενώσετε τις ωμοπλάτες όσο το δυνατόν καλύτερα.Οι αγκώνες τραβούνται ευθεία προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της έλξης. Επιστροφή στο σημείο εκκίνησης. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι μύες της πλάτης πρέπει να λειτουργούν στο μέγιστο.
2. Σταθείτε σε σανίδα, όπλα ευθεία, βραχίονες στο επίπεδο του ώμου. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο, τραβήξτε το στον αγκώνα, επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε με την άλλη πλευρά. Συνεχίστε στα εναλλακτικά πόδια. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, δεν λειτουργούν μόνο οι γλουτοί και οι γοφοί, αλλά και το latissimus dorsi.

Πρόγραμμα εβδομάδας

Δεν έχει σημασία καθόλου με την άσκηση που θα αρχίσει να μειώνει τον όγκο των χεριών και να κάνει την πλάτη, το κύριο πράγμα είναι να ξεκινήσετε οποιαδήποτε διαδικασία προπόνησης με προθέρμανση, η οποία θα βοηθήσει στη θέρμανση των μυών και στην προετοιμασία τους για άγχος.

Η πρώτη ημέρα της προπόνησης μπορεί να αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. πάγκο αλτήρα σε καθιστή θέση - 2 σετ από 6 επαναλήψεις.
2. σηκώνοντας αλτήρες από τις πλευρές μιας καθιστής θέσης - 2 σετ 6 επαναλήψεων.
3. τράβηγμα αλτήρα στο πηγούνι - 2 έως 6 φορές.
4. push-ups στις καρέκλες - 2 έως 6 φορές.

Στο τέλος, πρέπει να υπάρχει τέντωμα, το οποίο θα βοηθήσει τους μυς να ανακάμψουν γρηγορότερα μετά την άσκηση. Αυτό το συγκρότημα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για προπονήσεις στο σπίτι όταν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο. Με κάθε νέα προπόνηση, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή προσεγγίσεων, ανάλογα με το εάν οι μύες είναι έτοιμοι για περισσότερο φορτίο.

Η δεύτερη ημέρα της προπόνησης στο γυμναστήριο μπορεί να περιλαμβάνει το ακόλουθο συγκρότημα:

1. προθέρμανση - 10-15 λεπτά
2. πάγκο πάγκου σε όρθια θέση - 2 σετ των 5 επαναλήψεων.
3. Εργαστείτε στον προσομοιωτή "πεταλούδα" - 2 x 6-8 φορές.
4. κούνιες αλτήρων μπροστά από το σώμα - 2 έως 6 φορές.
5. ώθηση του άνω μπλοκ στο στήθος - 2 x 6-8 φορές.
6. τέντωμα - 10 λεπτά.

Θα πρέπει να υπάρχει διάλειμμα όχι περισσότερο από 1 λεπτό μεταξύ των προσεγγίσεων. Με κάθε νέα ημέρα προπόνησης, ο αριθμός προσεγγίσεων, επαναλήψεων και βάρους φορτίου μπορεί να αυξηθεί. Αλλά όλα αυτά είναι ατομικά και εξαρτώνται από την καταλληλότητα του αθλητή.

Η τρίτη ημέρα της κατάρτισης μπορεί να αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. προπόνηση καρδιο - 10 λεπτά.
2. μετά το τέντωμα - 2 σετ και 5 επαναλήψεις κάθε άσκησης.
3. ώθηση από τον τοίχο - 2 x 10 φορές.
4. ώθηση - 2 έως 6 φορές.

Μετά από αυτό, μπορείτε να εναλλάξετε ασκήσεις, κατανέμοντας σωστά το φορτίο. Αξίζει να θυμόμαστε ότι με κάθε νέα άσκηση θα πρέπει να αυξάνεται, όχι να μειώνεται, οι μύες πρέπει να είναι σε καλή κατάσταση καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Πότε να περιμένετε ένα αποτέλεσμα

Μπορείτε να μειώσετε τους ώμους ενός κοριτσιού σε λίγους μήνες. Υπό την προϋπόθεση ότι η εκπαίδευση θα πραγματοποιείται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και κάθε άσκηση θα εκτελείται αυστηρά ακριβώς.

Τα πρώτα πραγματικά αποτελέσματα, με την επιφύλαξη όλων των κανόνων, παρατηρούνται μετά από 4 εβδομάδες και στη συνέχεια θα γίνουν πιο έντονα. Εάν δεν μπορείτε να ασκηθείτε τακτικά στο γυμναστήριο, τότε υπάρχουν πολλές απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για άσκηση στο σπίτι, επιτρέποντάς σας να μην παραλείψετε τις προπονήσεις και να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.

Η πλάτη και οι ώμοι είναι φαρδιά - αυτό είναι ένα πρόβλημα για ένα κορίτσι. Δεν είναι δύσκολο να μειωθεί ο όγκος τους και να αφαιρεθεί το χαλαρό δέρμα, το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε ακριβώς όλες τις συστάσεις και συμβουλές από έμπειρους εκπαιδευτές. Για να επιτύχετε ένα μεγαλύτερο και διαρκές αποτέλεσμα, συνιστάται επίσης να αναθεωρήσετε τη διατροφή, να αφαιρέσετε λιπαρά και προϊόντα αλευριού από αυτήν και να προσθέσετε περισσότερες πρωτεΐνες.

Προπονητικά βίντεο για κορίτσια με μεγάλους ώμους

Ένα σύνολο ασκήσεων για κορίτσια που έχουν πλατιά ώμους, αλλά μια στενή λεκάνη: