Πώς να καταρτίσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για κορίτσια για απώλεια βάρους, αύξηση βάρους, για όλες τις ομάδες μυών για αρχάριους στο σπίτι και στο γυμναστήριο

Για να καταρτίσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για ένα κορίτσι, είναι πρωταρχικό να καθοριστεί ο σκοπός των μαθημάτων: απώλεια βάρους, διατήρηση του σώματος σε καλή κατάσταση ή αύξηση μυϊκής μάζας Εκτός από την τακτική άσκηση των ίδιων των ασκήσεων, είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στη σωστή διατροφή και το πόσιμο καθεστώς.

Χαρακτηριστικά της γυναικείας φυσιολογίας

Ένας υγιής τρόπος ζωής και η διατήρηση ενός σπορ σώματος δεν είναι μόνο μια τάση μόδας τα τελευταία χρόνια, αλλά και η σωστή προσέγγιση στον τρόπο ζωής γενικά. Ένα όμορφο και κατάλληλο σώμα είναι μια προσβάσιμη πραγματικότητα για όλα τα κορίτσια και τους άνδρες, και η επιθυμία και η συνεχής εργασία για τον εαυτό του θα βοηθήσουν στην επίτευξη του στόχου.

Κατά τη σύνταξη ενός προγράμματος κατάρτισης για κορίτσια, πρέπει να λάβετε υπόψη τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του σώματος. Οι ορμόνες - τεστοστερόνη και νορεπινεφρίνη - επηρεάζουν την οικοδόμηση του μυϊκού ιστού. Σε αντίθεση με τους άνδρες, το γυναικείο σώμα δεν έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε αυτές τις ορμόνες, εξαιτίας αυτού, τα κορίτσια δεν ασκούνται μέχρι την μυϊκή ανεπάρκεια.

Επομένως, κατά την άσκηση δύναμης, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των προσεγγίσεων. Η φύση έδωσε στη γυναίκα τη δυνατότητα να γεννήσει παιδιά, γι 'αυτό το γυναικείο σώμα διατηρεί αποθεματικά με τη μορφή λιπαρών αποθέσεων. Για να δημιουργήσετε όμορφα σχήματα, πρέπει να συνδυάσετε τα αθλήματα με τη σωστή διατροφή, η οποία θα περιλαμβάνει καθημερινή μέτρηση θερμίδων.

Μπορείτε να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για ένα κορίτσι μόνοι σας. Πρώτον, πρέπει να ορίσετε τα κύρια σημεία για αυτό.

Η διαφορά μεταξύ των οργανισμών ενός άνδρα και μιας γυναίκας στο θέμα της άντλησης μυών

Το αρσενικό σώμα έχει αρχικά περισσότερη μυϊκή μάζα και λιγότερο σωματικό λίπος με τη μορφή υποδόριου λίπους. Η διαδικασία καύσης λίπους σε έναν άνδρα είναι ταχύτερη.Σε έναν άνδρα, το σώμα παράγει περισσότερο από την αρσενική ορμόνη τεστοστερόνη και σε μια γυναίκα λιγότερο, αλλά περισσότερο οιστρογόνα (γυναικεία σεξουαλική ορμόνη).

Για την ανάπτυξη των μυών, είναι η αρσενική ορμόνη - τεστοστερόνη. Χωρίς λήψη ειδικής αθλητικής διατροφής (αναβολικά στεροειδή) ένα κορίτσι δεν συσσωρεύεται πραγματικά στους μυς του ίδιου μεγέθους με έναν άνδρα. Επομένως, εάν ένα κορίτσι δεν παίρνει συμπληρώματα, μπορεί να μην ανησυχεί για την άντληση του σώματός της και να γίνει άσχημο.

Όταν μια γυναίκα παίρνει στεροειδή για την επιδίωξη της μυϊκής μάζας, έχει περισσότερες παρενέργειες από τους άνδρες, επειδή το γυναικείο σώμα αντιστέκεται στην εισαγωγή αφύσικων ποσοτήτων αυτών των ουσιών. Υπάρχει ένα φορτίο στα νεφρά, στο ήπαρ, ξεκινά η ακμή, αλλά φυσικά, ξεκινούν οι εντατικές διαδικασίες μυοποίησης.

Οι πιο ορατές αλλαγές περιλαμβάνουν: τραχύτητα της φωνής, αυξημένη ανάπτυξη των μαλλιών στο σώμα, ξεκινά η υπερτροφία της κλειτορίδας (αυξάνεται σε μέγεθος).Μιλώντας για την αποτελεσματικότητα της μυϊκής άντλησης, πρέπει να σημειωθεί ότι στο γυναικείο σώμα, η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη των μυών μετά την προπόνηση και τη διατροφή των πρωτεϊνών με τους άνδρες.

Αλλά ανάλογα με το αν μια γυναίκα παίρνει ειδικά συμπληρώματα διατροφής, τα αποτελέσματα της προπόνησης ποικίλλουν πολύ.

Εάν δεν λαμβάνεται αθλητική διατροφή, ο όγκος των μυών σε μια γυναίκα, σε σύγκριση με έναν άνδρα, αποκτά πολύ βαρύτερο και λιγότερη μάζα. Αλλά είναι ακριβώς η δύναμη και η αντοχή που η γυναίκα αναπτύσσεται περισσότερο.

Και αν μια γυναίκα παίρνει συμπληρώματα, η αύξηση του όγκου των μυών συμβαίνει στο ίδιο επίπεδο με έναν άνδρα. Η διαφορά είναι μόνο στο σημείο εκκίνησης. Οι άνδρες έχουν αρχικά περισσότερη μυϊκή μάζα και είναι ισχυρότεροι.

Καθορισμός εκπαιδευτικού στόχου

Ξεκινώντας την προετοιμασία για προπόνηση, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αποφασίσετε για τον κύριο στόχο: απώλεια βάρους, αύξηση μυϊκής μάζας ή απλώς διατήρηση καλής φόρμας. Διαφορετικοί στόχοι σημαίνουν διαφορετικές μεθόδους.

Κερδίζοντας μυϊκή μάζα. Αρχές

Κατά τη δημιουργία μυών, το σώμα πρέπει να λαμβάνει μια ισορροπημένη ποσότητα υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών.

Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται για ένα κορίτσι στην αρχή της διαδρομής άντλησης μυών πρέπει να είναι μεταξύ 1600 - 1700 και άνω. Κατά τον υπολογισμό των ημερήσιων θερμίδων, δεν πρέπει να ξεχνάμε τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά: ύψος, βάρος, ηλικία και επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Οι υδατάνθρακες καταναλώνονται καλύτερα για πρωινό ή 2 ώρες πριν από την προπόνηση, όπως πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο ή ρύζι. Σε 20 λεπτά.

Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, μπορείτε να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα:

• Μήλο;
• αχλάδι;
• μπανάνα;
• ένα ποτήρι φυσικό χυμό.

Όταν χτίζετε ένα ανακουφιστικό σώμα, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τις σωστές πρωτεΐνες. Μπορείτε να τα πάρετε από τέτοια προϊόντα: φιλέτο κοτόπουλου, αυγά, τυρί cottage. Ο ατμός, ο βρασμός σε νερό ή το ψήσιμο είναι κατάλληλες μέθοδοι μαγειρέματος.

Το γυναικείο σώμα χρειάζεται λίπη, η απουσία τους μπορεί να οδηγήσει σε διακοπή των ορμονικών διεργασιών. Πολλά υγιή λίπη βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, λιπαρά ψάρια και σόγια.

Είναι καλύτερα να τρώτε ταυτόχρονα 5-6 φορές την ημέρα και να μην ξεχνάτε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Ο αριθμός της προπόνησης δύναμης πρέπει να είναι τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα, διάρκειας περίπου 60 λεπτών.

Για να αποφύγετε λάθη στο αρχικό στάδιο, θα πρέπει να ζητήσετε τη συμβουλή ενός επαγγελματία εκπαιδευτή.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Αδυνάτισμα. Αρχές

Οι ασκήσεις απώλειας βάρους σε συνδυασμό με αερόβια δραστηριότητα θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Το σύμπλεγμα αντοχής πρέπει να περιλαμβάνει: πρέσα πάγκου, deadlift, squats, lunges

Επιπλέον μερικές ακόμη ασκήσεις με βάρη για να διαλέξετε, το συνολικό ποσό είναι 6 - 8. Από την αεροβική άσκηση, το κολύμπι, το τρέξιμο ή η ποδηλασία είναι κατάλληλα. Η προπόνηση δύναμης πρέπει να εναλλάσσεται με αερόβια, για παράδειγμα, 2 φορές προπόνηση δύναμης και 2 φορές καρδιο.

Ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καταναλώνονται ενώ χάνετε βάρος είναι περίπου 1500 ανά ημέρα. Αυτός ο αριθμός ποικίλλει ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Υπάρχουν ειδικοί τύποι για τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής.

Τα τρόφιμα πρέπει να είναι σωστά και να περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και ιχνοστοιχεία. Κατά τη διάρκεια της διατροφής, πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς το γρήγορο φαγητό, τα ανθρακούχα ποτά και τα γλυκά.

Διατηρώντας το σώμα σας σε καλή κατάσταση

Η καλή φυσική κατάσταση περιλαμβάνει: κινητούς αρθρώσεις, ελαστικούς μύες, ένα υγιές καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα.

Για να διατηρηθεί το σώμα σε καλή κατάσταση, είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε τις κακές συνήθειες, τη σωστή διατροφή και την τακτική σωματική δραστηριότητα. Για κορίτσια και γυναίκες όλων των ηλικιών, η γιόγκα, το Pilates, το τζόκινγκ, το κολύμπι, το περπάτημα και η ποδηλασία θα είναι χρήσιμα.

Προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο: ποιο είναι καλύτερο;

Τα αποτελέσματα της εκπαιδευτικής διαδικασίας εξαρτώνται από το κίνητρο και την αυτοπειθαρχία. Χωρίς αυτά τα δύο συστατικά, ένα θετικό αποτέλεσμα είναι αδύνατο, ανεξάρτητα από το πού πραγματοποιείται η προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Οφέλη για την προπόνηση στο σπίτι:

1. Εξοικονόμηση χρημάτων. Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε χρήματα για μια συνδρομή στο γυμναστήριο, αθλητικά ρούχα και παπούτσια.
2. Ευκολία. Η προπόνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε μια κατάλληλη στιγμή για τον εαυτό σας.
3. Έλλειψη αμηχανίας. Υπάρχουν άνθρωποι στο γυμναστήριο που έχουν διακριθεί στον αθλητισμό, γεγονός που κάνει πολλούς αρχάριους άβολα.

Μειονεκτήματα:

1. Τεχνικά λάθη. Εάν οι ασκήσεις δεν εκτελούνται σωστά, είναι πιθανό να τραυματιστούν και να μην επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.
2. Έλλειψη εξοπλισμού. Η εκπαίδευση δεν θα είναι αποτελεσματική χωρίς τον κατάλληλο εξοπλισμό.
3. Οικονομικά κόστη για την αγορά του απαραίτητου εξοπλισμού, αλλά πρέπει να το κάνετε μόνο μία φορά.
4. Δεν υπάρχει τρόπος να λάβετε συμβουλές από προπονητή.
5. Κακή εστίαση στη διαδικασία. Υπάρχουν περισσότερες περισπασμούς στο σπίτι παρά στο γυμναστήριο.

Απαραίτητος εξοπλισμός για προπονήσεις στο σπίτι:

1. 1. Πτυσσόμενοι αλτήρες (βάρος 1,2,3 και 5 kg).
   2. Αναδιπλούμενη σανίδα για τον τύπο
   3. Σχοινακι;
   4. Fitball;
   5. Χαλάκι.

Πλεονεκτήματα της προπόνησης στο γυμναστήριο:

1. Η παρουσία ομοιόμορφων ανθρώπων. Το μάθημα θα είναι πιο παραγωγικό λόγω της παρουσίας ανθρώπων με κίνητρα από έναν στόχο.
2. Διάφορος εξοπλισμός.
3. Έλλειψη περισπασμών. Η ατμόσφαιρα σας προετοιμάζει για μια ποιοτική διαδικασία.
4. Ευκαιρία να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή.

Μειονεκτήματα:

1. Σπατάλη χρόνου στο δρόμο προς το γυμναστήριο και πίσω.
2. Μηνιαία έξοδα για συνδρομή. Για ατομικά μαθήματα, θα πρέπει να πληρώσετε για τις υπηρεσίες ενός εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης.
3. Ουρές για προσομοιωτές. Εάν το γυμναστήριο είναι μικρό ή δεν διαθέτει εξοπλισμό, θα πρέπει να περιμένετε στη σειρά.

Μια σαφής απάντηση στην ερώτηση "ποια προπόνηση να επιλέξετε;" - όχι. Όλα εξαρτώνται από τις προτιμήσεις, το κύριο πράγμα είναι να καταρτίσετε σωστά ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα και να προχωρήσετε προς τον στόχο σας. Και μετά κορίτσια, το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό!

Σωστή κατανομή φορτίου

Μια ικανή προσέγγιση στον αθλητισμό θα προσφέρει ένα γρήγορο και μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς πώς να κατανείμετε το φορτίο στο σώμα σας.

Η κατανομή φορτίου, είτε πρόκειται για προπόνηση δύναμης είτε για καρδιο, περιλαμβάνει τα κύρια συστατικά:

1. Ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.
2. Σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα.
3. Ξεκουραστείτε μεταξύ τάξεων.

Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με εμπόδιο.

Η διάρκεια της προθέρμανσης είναι 5 - 7 λεπτά. Η συνεδρία θα πρέπει να διαρκεί περίπου 60 λεπτά, 2-3 φορές την εβδομάδα. Ένα σημαντικό σημείο είναι η κανονικότητα της εκπαίδευσης. Τα κορίτσια με χαμηλή φυσική κατάσταση πρέπει να ξεκινήσουν με μαθήματα μισής ώρας. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Οι ασκήσεις με βάρη στο αρχικό στάδιο γίνονται σε τρεις προσεγγίσεις, 12-15 φορές. Εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, τότε σταδιακά το βάρος των αλτήρων πρέπει να αυξηθεί, διαφορετικά το σώμα θα συνηθίσει στα ίδια φορτία και θα σταματήσει να προχωρά. Πρέπει επίσης να εργαστείτε για τον αριθμό των επαναλήψεων και να φτάσετε 17 - 20 φορές ανά σετ.

Αν μιλάμε για ένα σύνολο μυϊκής μάζας, τότε αρκούν 3 επαναλήψεις 8 - 10 φορές. Το βάρος των αλτήρων επιλέγεται ξεχωριστά (κρατώντας τους αλτήρες στα χέρια σας, πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε 8 επαναλήψεις, εάν, αποδειχθεί, πρέπει να πάρετε τους αλτήρες που ζυγίζουν λίγο περισσότερο).

Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ για περίπου 1 λεπτό, πρέπει επίσης να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό. Εάν η συχνότητα CC είναι κάτω από 140, τότε το φορτίο είναι ανεπαρκές και αν είναι πάνω από 170, τότε είναι πολύ ισχυρό.

Η τεχνική για την εκτέλεση των ασκήσεων πρέπει να είναι σωστή, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Επομένως, είναι καλύτερα να κάνετε τις ασκήσεις μπροστά από έναν καθρέφτη. Συνήθως διαρκεί ένα μήνα για να τελειοποιηθεί η τεχνική. Η άσκηση δεν πρέπει να είναι καθημερινή · οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν και να ξεκουραστούν.

Ένας εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης θα σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα εκπαιδευτικό συγκρότημα, θα επιλέξει μια ατομική προπόνηση και θα αναπτύξει ένα πρόγραμμα διατροφής.

Ζέσταμα

Η προθέρμανση είναι αναπόσπαστο μέρος μιας προπόνησης που περιλαμβάνει ένα σύνολο ασκήσεων για την προετοιμασία των μυών για το κύριο φορτίο.

Οφέλη προθέρμανσης:

1. Ζεσταίνει τους μύες, επομένως, μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.
2. Αυξάνει την αντοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
3. Προετοιμάζει το καρδιαγγειακό σύστημα για περαιτέρω στρες.
4. Κορεσμός των μυών με οξυγόνο.
5. Προσαρμόζεται στη διαδικασία εκπαίδευσης.
6. Επιταχύνει το μεταβολισμό.

Η προθέρμανση ξεκινά με αργό ρυθμό με σταδιακή επιτάχυνση.

Κατά προσέγγιση ασκήσεις για προθέρμανση:

1. Περιστροφή του λαιμού, των βραχιόνων, των αστραγάλων.
2. Στροφές και κλίσεις του σώματος προς τα αριστερά - προς τα δεξιά.
3. Στρέψτε τα πόδια σας.
4. Καταλήψεις;
5. Τρέχει στη θέση του;
6. Σχοινάκι.

Εκπαιδευτικό συγκρότημα για αρχάριους

Για κορίτσια που αρχίζουν να παίζουν αθλήματα, πρέπει να καταρτίσετε ανεξάρτητα ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Ένα υποχρεωτικό σημείο είναι η σταδιακή αύξηση του φορτίου. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρέπει να αποτελείται από ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες. Πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων. Από αυτό, το αποτέλεσμα θα έρθει πιο γρήγορα.

Κάθε προπόνηση ξεκινά με προθέρμανση (6-10 λεπτά αρκεί) με τη μετάβαση σε ένα βασικό συγκρότημα δύναμης. Η διάρκεια του μαθήματος στα πρώτα στάδια είναι 30 - 40 λεπτά, με κάθε προπόνηση ο χρόνος θα πρέπει να αυξάνεται.

Για μία άσκηση με βάρη, γίνονται 3 έως 4 σετ και 12 έως 15 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ 40 - 60 δευτερολέπτων, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου οι μύες θα έχουν χρόνο να ξεκουραστούν και να επαναφέρουν την αναπνοή. Ο συνολικός αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα είναι 3 - 4.

Για αποτελεσματική καύση λίπους, προστίθενται προπονήσεις καρδιο, οι οποίες εναλλάσσονται με την προπόνηση δύναμης.

Προηγμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Το προχωρημένο πρόγραμμα κατάρτισης είναι κατάλληλο για κορίτσια που έχουν ήδη επιτύχει ένα συγκεκριμένο αθλητικό επίπεδο και παρακολουθούν τακτικά το γυμναστήριο.

Σετ ασκήσεων (3 σετ = 17 επαναλήψεις):

1. Ζέσταμα.
2. Κάνε στην άκρη;
3. Αύξηση των ποδιών από μια επιρρεπής θέση.
4. Καταλήψεις σε ένα πόδι με μπάρα
5. Μόνιμη αλτήρα τύπου;
6. Sumo καταλήψεις;
7. Σχοινί άλματος (2 σετ των 2 λεπτών)
8. Πλευρική σανίδα.
9. Αναποδιά.

Πλήρης για κορίτσια

Fullbody - εκπαίδευση για όλες τις μυϊκές ομάδες, δηλ. ολόκληρο το σώμα επεξεργάζεται σε μία προπόνηση. Η πλήρης προπόνηση είναι ιδανική για εκείνους που μόλις ξεκινούν ή δεν το έχουν κάνει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όταν γίνει σωστά, προετοιμάζει το σώμα για ένα προχωρημένο επίπεδο προπόνησης. Το συγκρότημα είναι κατάλληλο για σπίτι και γυμναστήριο.

Κατά προσέγγιση ασκήσεις:

1. Καταλήψεις με μπάρα (αλτήρες) με ευρεία στάση ή ράβδο αμαξώματος.
2. Πρέσα πάγκου ή τράβηγμα στο στήθος
3. Deadlift με barbell.
4. Πνεύμονες σωματικού βάρους
5. Ευρεία σειρά barbell.
6. Αναπαραγωγή αλτήρων στις πλευρές με δύο χέρια.
7. Γόνατο push-ups ή δάπεδο push-ups.

Σε μία προσέγγιση, γίνονται 15 επαναλήψεις, ο αριθμός προσεγγίσεων είναι 3 ανά άσκηση. Χρόνος προπόνησης - 50 λεπτά.

Κυκλικές προπονήσεις

Η εκπαίδευση κυκλωμάτων περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων το ένα μετά το άλλο με συγκεκριμένο ρυθμό. Πρόκειται για μια πολύ αποτελεσματική προπόνηση που ενισχύει το μεταβολισμό και καίει το υποδόριο λίπος. Επίσης, η μυϊκή ανακούφιση επεξεργάζεται και η αντοχή αυξάνεται λόγω της προπόνησης του καρδιαγγειακού συστήματος.

Η εκπαίδευση περιέχει 5-6 ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών, οι οποίες πραγματοποιούνται χωρίς διακοπή. Αριθμός κύκλων 4 - 6, ανάπαυση μεταξύ μεταβάσεων από έναν κύκλο στον άλλο - 2 - 3 λεπτά.

Πριν ξεκινήσετε την κυκλική προπόνηση, πραγματοποιείται προθέρμανση αρθρώσεων και μετά καρδιο (τρέξιμο, σχοινάκι, ποδήλατο) 15 - 20 λεπτά.

Προπόνηση:

1. Burpee (10-15 φορές);
2. Στρίψιμο στον τύπο (20 φορές)
3. Μόνιμη πρέσα αλτήρων (10 - 15 φορές).
4. Πνεύμονες σωματικού βάρους (10-15 φορές)
5. "Σφυρί" με αλτήρες (10 - 15 φορές).
6. Push-ups (10 φορές).

Στο τέλος της προπόνησης, το cardio γίνεται με αργό ρυθμό.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Πρόγραμμα καύσης λίπους

Το πρόγραμμα καύσης λίπους για κορίτσια πρέπει να περιλαμβάνει: δύναμη και αερόβια εκπαίδευση, σωστή διατροφή. Κατά τη σύνταξη ενός εκπαιδευτικού προγράμματος, πρέπει να γνωρίζετε ότι η κατανάλωση υποδόριου λίπους συμβαίνει μετά από 30 λεπτά έντονης άσκησης.Ακολουθεί το εκπαιδευτικό σύστημα για 4 προπονήσεις την εβδομάδα.

Ημέρα 1 - αερόβια προπόνηση:

1. Προθέρμανση των αρθρώσεων.
2. Περπατώντας σε διάδρομο με τη μετάβαση στο τρέξιμο - 20 λεπτά.
3. Ελλειψοειδές - 20 λεπτά. με αυξημένο ρυθμό.
4. Μηχανή κωπηλασίας - 10 λεπτά.
5. Σχοινί άλματος - 5 λεπτά.
6. Περπατώντας σε διάδρομο με αργό ρυθμό - 5 λεπτά.

Ημέρα 2 - αερόβια προπόνηση:

1. Προθέρμανση των αρθρώσεων.
2. Ποδήλατο γυμναστικής - 20 λεπτά. με μέσο ρυθμό.
3. Τρέξιμο σε διάδρομο - 15 λεπτά. με μέσο ρυθμό.

   

4. Ελλειψοειδές - 10 λεπτά. με αυξημένο ρυθμό.
5. Μηχανή κωπηλασίας - 10 λεπτά.
6. Περπατώντας σε διάδρομο με αργό ρυθμό - 5 λεπτά.

Ημέρα 3 - προπόνηση δύναμης:

1. Ζέσταμα.
2. Κλασικές καταλήψεις αλτήρων - 3 έως 15;
3. Πάγκος πάγκου σε κλίση - 3 έως 15;
4. Lunges με αλτήρες - 3 έως 15;
5. Στάση πάγκου πάγκου - 3 έως 15;
6. Υπερέκταση - 3 έως 15.
7. Αναποδιά.

Ημέρα 4 - προπόνηση δύναμης.

1. Ζέσταμα.
2. Ρύθμιση αλτήρα Bent-over - 3 έως 15.
3. Επέκταση των βραχιόνων από αλτήρες πίσω από το κεφάλι - 3 έως 15.
4. Deadlift deadlift - 3 έως 15;
5. Ανύψωση με αλτήρες στις κάλτσες 2 έως 30.
6. Sumo καταλήψεις.
7. Αναποδιά.

Κάθε προπόνηση διαρκεί 60 λεπτά. Το πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να γίνει στο σπίτι, εκτός από την άσκηση με προσομοιωτές.

Πρόγραμμα γυμναστικής

Το πρόγραμμα γυμναστικής είναι ένα σύστημα ασκήσεων που στοχεύουν στη διαμόρφωση του σώματος και στη βελτίωση της υγείας.

Παρακάτω είναι μια λίστα με τα πιο δημοφιλή προγράμματα:

• ΠΙΟ ΛΙΓΟ ΜΙΛΙΑ... Οι ασκήσεις σε αυτό το πρόγραμμα εκτελούνται σε ρυθμική μουσική, συνήθως χρησιμοποιώντας αλτήρες. Κατάλληλο για όλους όσους αγαπούν την ενεργητική φυσική κατάσταση.
• ΝΑ ΣΑΣ & ΣΩΜΑ... Το πρόγραμμα στοχεύει στην ανάπτυξη ευελιξίας, όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με χαλαρωτική μουσική. Κατάλληλο για όλους εκείνους που δεν τους αρέσει η έντονη προπόνηση.
• ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ... Οι συνεδρίες συνδυάζουν ασκήσεις γιόγκα και πιλάτες. Αναπτύξτε ευελιξία, αντοχή και υγεία.
• σιΟΔΥΚΟΜΠΑΤ... Το πρόγραμμα συνδυάζει διάφορους τύπους πολεμικών τεχνών: kickboxing, takewando, karate. Η διάρκεια του μαθήματος είναι 50 λεπτά. Τα κορίτσια με προβλήματα στις αρθρώσεις πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν από την άσκηση.
• ΤΕΧΝΙΚΗ. Το σετ ασκήσεων στοχεύει στη βελτίωση της κατάστασης των αρθρώσεων και στην αύξηση της ευελιξίας του σώματος. Η άσκηση συνδυάζεται με τη σωστή τεχνική αναπνοής. Το μάθημα διαρκεί 1,5 ώρες. Δεν υπάρχουν αντενδείξεις σε αυτό το πρόγραμμα.
• ΠΙΛΑΤΕΣ ΧΑΛΑΚΙ... Το πρόγραμμα θα σας διδάξει να αισθανθείτε το σώμα σας, να ενισχύσετε τη σπονδυλική στήλη και να τονίσετε τους μυς. Ένας μήνας τακτικής άσκησης θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια όμορφη σιλουέτα και καλό τέντωμα. Η διάρκεια της συνεδρίας είναι 55 λεπτά, δεν υπάρχουν αντενδείξεις για εφαρμογή.

Εκπαίδευση δύναμης

Η προπόνηση με βάρη είναι απαραίτητη για τα κορίτσια που αγωνίζονται για ένα όμορφο σώμα. Είναι επίσης σημαντικά κατά την απώλεια βάρους, επειδή κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, καταναλώνεται σωματικό λίπος. Προπόνηση δύναμης: αναπτύσσει τον ορισμό των μυών, προσαρμόζει το σχήμα στα σωστά μέρη, βελτιώνει τον συντονισμό και αυξάνει την αντοχή.

Αρχές προπόνησης δύναμης:

1. Κατά την εκτέλεση, κάποιος πρέπει να αγωνίζεται για "μυϊκή ανεπάρκεια", δηλαδή με την επόμενη επανάληψη, είναι δύσκολο να ξεπεραστεί η αντίσταση.
2. Αυξήστε το φορτίο για να αποφύγετε τον εθισμό. Όταν συνηθίσει, το σώμα θα σταματήσει να προχωρά. Αλλά ταυτόχρονα, παρακολουθήστε προσεκτικά το μέγιστο σημείο που έχει ο καθένας.
3. Φροντίστε να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για ξεκούραση.
4. Ακολουθήστε την τεχνική άσκησης. Κάντε όλες τις ασκήσεις χωρίς ξαφνικές κινήσεις και τραυματισμούς, ελέγξτε την αναπνοή και στερεώστε σωστά το σώμα στην αρχή της άσκησης.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για κορίτσια θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για το στήθος, δικέφαλους μυς, τετρακέφαλους, τρικέφαλους μυς, πλάτη, ώμους, γλουτούς και κοιλιακούς. Η προθέρμανση γίνεται πριν από κάθε προπόνηση. Ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων και πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος αλτήρα περιγράφηκε στην αρχή του άρθρου.

Προπόνηση καρδιο

Το Cardio είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν την αντοχή.Αυτό μπορεί να είναι: ποδηλασία, σχοινάκι, τρέξιμο, κολύμπι, σπορ ή πεζοπορία με μπατόν. Ένας προπονητής κωπηλασίας ή ελλειπτικού είναι κατάλληλος για προπόνηση στο γυμναστήριο.

Η καρδιο κατάρτιση μπορεί να έχει διαφορετικές εντάσεις:

• Χαμηλή έως μέτρια ένταση - κατάλληλο για αρχάριους ως χωρίς βαρύ φορτίο στην καρδιά και στις αρθρώσεις.
• Υψηλή ένταση - κατάλληλο για άτομα με μέσο επίπεδο φυσικής κατάστασης, αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

Κατά τη σύνταξη ενός προγράμματος καρδιο κατάρτισης, πρέπει να λάβετε υπόψη μερικές από τις αποχρώσεις. Για άσκηση στο σπίτι, θα χρειαστείτε ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομο. Μια κατάλληλη επιλογή είναι οι υπαίθριες δραστηριότητες, όπου το σώμα διαθέτει μεγάλη ποσότητα οξυγόνου.

Είναι επιτακτική ανάγκη να έχετε άνετα ρούχα και τα σωστά παπούτσια για να αποφύγετε έντονη πίεση στο πόδι. Πρέπει να ξεκινήσετε το μάθημα με προθέρμανση. Για όσους είναι υπέρβαροι και έχουν προβλήματα υγείας, το περπάτημα ή το κολύμπι είναι κατάλληλο.

Για απώλεια βάρους, συνιστάται ο συνδυασμός καρδιο με προπόνηση δύναμης. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με προπονήσεις χαμηλής και χαμηλής έντασης και να αυξήσουν σταδιακά το φορτίο. Πίνετε περίπου 1,5 λίτρα ακόμα νερό την ημέρα και ακολουθήστε μια δίαιτα με έλλειψη θερμίδων. Χρόνος μαθήματος - 40 - 50 λεπτά, που πραγματοποιείται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Διαχωρισμένο πρόγραμμα

Η ουσία όλων των προγραμμάτων split είναι ότι μόνο 1 ή 2 μυϊκές ζώνες επεξεργάζονται σε μία προπόνηση. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι κατάλληλος για κορίτσια που κάνουν φορτία ισχύος για περισσότερο από έξι μήνες.

Ένα παράδειγμα προγράμματος split:

1 προπόνηση - χέρια και πλάτη.

1. Ο αλτήρας τραβά προς το πηγούνι.
2. Εναλλακτική αύξηση όπλων για δικέφαλους μυς.
3. Ελξεις;
4. Υπερέκταση.
5. Καθισμένος γαλλικός τύπος.

Προπόνηση 2 - γλουτοί και πόδια.

1. Dumbbell Squats.
2. Αρση βάρους.
3. Πνεύμονες αλτήρων
4. Το Dumbbell Calf Raises.
5. "Καρέκλα" με το δικό του βάρος.

Προπόνηση 3 - στήθος και κοιλιακούς.

1. Τύπος πάγκου αλτήρα;
2. Ο αλτήρας βρίσκεται σε κλίση.
3. Ωθήσεις από το πάτωμα ή τα γόνατα.
4. Στρίψιμο;
5. Σανίδα.

Ο αριθμός των συνόλων είναι 3, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10 - 15.

Εκπαίδευση σε προσομοιωτές

Η εκπαίδευση σε προσομοιωτές είναι εξίσου αποτελεσματική με την προπόνηση με αλτήρες και μπάρες. Πριν ξεκινήσετε την εργασία, απλά πρέπει να καταλάβετε πώς λειτουργεί αυτός ή αυτός ο προσομοιωτής.

Ο καθένας είναι εξοικειωμένος με τον διάδρομο και το ποδήλατο γυμναστικής, εμείς θα μείνουμε στα υπόλοιπα με περισσότερες λεπτομέρειες:

• Ελλειπτικός εκπαιδευτής - σχεδιασμένο για προπόνηση ποδιών και γλουτών.
• Μηχανή κωπηλασίας - εκπαιδεύει τους μύες του τύπου, τα χέρια, τα πόδια και το στήθος.

  

• Ωθηση - ο εκπαιδευτής είναι ιδανικός για κορίτσια που ονειρεύονται όμορφα δικέφαλου.
• Ορειβάτης - "προσομοιωτής αναρρίχησης", βοηθά στην ενίσχυση των μυών των κοιλιακών, των ποδιών και των χεριών. Αναφέρεται στην κατηγορία των δύσκολων προπονήσεων.
• Εκπαιδευτής - πλατφόρμα - εκπαιδεύει τους μυς των ποδιών και των γλουτών.

  

• Τ - ράβδος - αναπτύσσει τους βραχίονες, την πλάτη και τους θωρακικούς μύες.
• Πάγκος υπερέκτασης - έχει σχεδιαστεί για να εκτελεί ασκήσεις υπερέκτασης, ενισχύει την πλάτη και τους γλουτούς, η άσκηση είναι απαραίτητη για προπόνηση με αξονικά φορτία.
• Προσομοιωτής πεταλούδας - λειτουργεί τους μύες του στήθους και των χεριών.

Συγκρότημα εκπαίδευσης σε προσομοιωτές για όλες τις μυϊκές ομάδες:

1. Στρίψιμο στη "ρωμαϊκή καρέκλα" (3 - 20).
2. Τραβήξτε άνω μπλοκ (3-15).
3. Πλατφόρμα (3 - 15)
4. "Πεταλούδα" (3-15);
5. Ελλειπτικός εκπαιδευτής (15 λεπτά).

Επίδραση του εμμηνορροϊκού κύκλου στην άσκηση

Η ποιότητα της διαδικασίας προπόνησης επηρεάζεται από τον έμμηνο κύκλο. Τις δύο πρώτες εβδομάδες μετά την εμμηνόρροια, το σώμα βρίσκεται σε έντονη άνοδο, αυτές τις μέρες πρέπει να προπονηθείτε με μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα. Τις επόμενες δύο εβδομάδες υπάρχει μια περίοδος ύφεσης και εξοικονόμησης ενέργειας. Αυτή είναι η ώρα για ελαφριά άσκηση και διατροφή χαμηλών θερμίδων.

Πολλά κορίτσια βιώνουν διάφορες ασθένειες την πρώτη ημέρα του εμμηνορροϊκού κύκλου, επομένως η προπόνηση αυτή την ημέρα πρέπει να αναβληθεί.

Παρουσία γυναικολογικών ασθενειών, δεν αξίζει να εκπαιδεύσετε, αλλά είναι καλύτερο να συντονίσετε τα εκπαιδευτικά φορτία με έναν γιατρό.Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση αφυδάτωσης, αυτές τις μέρες είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο πόσιμο νερό και να τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες.

Ποτό και διατροφή

Η συμμόρφωση με τη σωστή διατροφή με τακτική σωματική δραστηριότητα είναι το 70% της επιτυχίας στο δρόμο για μια όμορφη εικόνα και μόνο το 30% είναι η σωστή προπόνηση.

Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε μικρά γεύματα 5-6 φορές την ημέρα. 1,5, και κατά προτίμηση 2 ώρες πριν πάτε στο γυμναστήριο, θα πρέπει να τρώτε τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη. Μπορείτε να πάρετε τους σωστούς υδατάνθρακες από πλιγούρι βρώμης, ρύζι, φαγόπυρο και ψωμί σίκαλης. Και, υπάρχει αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης: σε βόειο κρέας, αυγά, στήθος κοτόπουλου και άπαχο ψάρι.

Όταν χάνετε βάρος, δεν μπορείτε να φάτε μετά την άσκηση στο γυμναστήριο, γιατί Η κατανάλωση θα σταματήσει την καύση του υποδόριου λίπους. Εάν, ωστόσο, υπάρχει ένα σύνολο μυϊκής μάζας, τότε μετά από 20 λεπτά. μπορείτε να απολαύσετε ένα σνακ με μπανάνα, μήλο ή τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, ένα γεύμα μετά την προπόνηση θα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και για απώλεια βάρους, πρωτεΐνες και λαχανικά.

Είναι αδύνατο να εγκαταλείψουμε εντελώς τα λίπη, αυτό θα προκαλέσει μεγάλη βλάβη στο σώμα. Πρέπει να καταναλώνετε λίπη από τις σωστές πηγές, όπως ξηροί καρποί (μια χούφτα την ημέρα), φυτικά έλαια, σκληρά τυριά και ψάρια.

Για να αποφευχθεί δυσλειτουργία, το σώμα πρέπει να πίνει τη σωστή ποσότητα υγρών κάθε μέρα. Ο δείκτης για όλους είναι ατομικός, το κατά προσέγγιση ποσό για ένα κορίτσι στην κατηγορία μεσαίου βάρους είναι 1,5-2 λίτρα την ημέρα.

Παρακολούθηση προόδου

Η παρακολούθηση της προόδου κατά τη διάρκεια της προπόνησης γίνεται με μέτρηση με ταινία εκατοστόμετρου. Αυτό πρέπει να γίνεται μία φορά κάθε δύο εβδομάδες και τα αποτελέσματα καταγράφονται στο ημερολόγιο της προπόνησης. Στο ίδιο μέρος, υπολογίστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής, χάρη στα αρχεία θα είναι ευκολότερο να προσαρμόσετε τις προπονήσεις και τα μενού.

Είναι καλύτερα να αρνηθείτε τη συνεχή ζύγιση στις ζυγαριές, αυτό δεν θα φέρει αξιόπιστες πληροφορίες. Όπως γνωρίζετε, ο μυς είναι βαρύτερος από το λίπος, έτσι στην αρχή της προπόνησης, το βάρος μπορεί να αυξηθεί ελαφρώς.

Ένας καλός δείκτης προόδου θα ήταν η αύξηση των επαναλήψεων, των συνόλων και του βάρους. Κάθε δύο μήνες, τα κορίτσια πρέπει να αλλάζουν τη σύνθεση του προγράμματος κατάρτισης για να βελτιώσουν την πρόοδο και να σταματήσουν την προπόνηση κάθε έξι μήνες για δύο έως τρεις εβδομάδες, για να ξεκουραστούν το σώμα.

Αλλάξτε τον εαυτό σας και το σώμα σας και αφήστε τον αθλητισμό να φέρει μόνο ευτυχία και ευχαρίστηση!

Βίντεο: πώς να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια:

Κατάρτιση προγραμμάτων κατάρτισης για γυναίκες: