Πώς να καταλήξετε με ένα barbell για τα κορίτσια να ανεβάζουν τους γλουτούς. Οφέλη, τεχνική εκτέλεσης, καταλήψεις στον προσομοιωτή

Πριν ξεκινήσετε την αθλητική προπόνηση, είναι σημαντικό για τα κορίτσια να γνωρίζουν πώς να καταλήγουν σωστά με ένα barbell, προκειμένου να κατανέμεται ομοιόμορφα το φορτίο στους μυς. Πράγματι, η οκλαδόν είναι μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις που αναπτύσσουν τους μυς των ποδιών. Για να είναι ευεργετικά τα μαθήματα, είναι απαραίτητο να μελετήσετε μερικές από τις αποχρώσεις και τους κανόνες.

Κλασικές καταλήψεις με barbell ή bar στους ώμους

Αυτός ο τύπος άσκησης είναι βασικός.

Στη διαδικασία εκτέλεσης, εμπλέκονται τέσσερις μυϊκές ομάδες:

• κύριος;
• γλουτιαίο;
• τετρακέφαλοι;
• σόλα.

Εκτός από αυτές τις κύριες ομάδες μυών, η εργασία περιλαμβάνει επίσης:

• μοσχάρι;
• εκτατήρες σπονδυλικής στήλης
• κοιλιακοι μυς;
• πολλοί άλλοι μύες σε όλο το σώμα.

Για να ξεκινήσετε να κάνετε καταλήψεις barbell, πρέπει να προετοιμαστείτε για λίγο, δίνοντας στο σώμα ένα ελάχιστο φορτίο. Οι έμπειροι εκπαιδευτές προτείνουν να κάνετε κανονικές καταλήψεις χωρίς βάρη για μία ή δύο εβδομάδες.

Αυτό είναι απαραίτητο για να μάθετε πώς να κρατάτε σωστά την πλάτη σας κατά την οκλαδόν, να συνηθίζετε λίγο αυτόν τον τύπο φορτίου, να ενισχύετε τους μυς των γοφών και να μάθετε πώς να κατανέμετε με ακρίβεια το βάρος του σώματός σας.

Σωστή τεχνική squat barbell

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να καταλήξετε σωστά με ένα barbell, γιατί το τελικό αποτέλεσμα, καθώς και η υγεία, εξαρτώνται από αυτό. Σε τελική ανάλυση, η μη τήρηση της τεχνικής εκτέλεσης μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς.

• Πρωτα απο ολα, Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, πρέπει να ζεσταθείτε, να τεντώσετε τους μυς σας. Φυσικά, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στις ασκήσεις ποδιών.

Οι προπονητές συστήνουν να κάνουν στροφές δαπέδου στα αριστερά και τα δεξιά πόδια με τη σειρά.

Μια καλή άσκηση τεντώματος είναι να κάμπτετε από μια καθιστή θέση με τα πόδια σας κατ 'ευθείαν στο δάκτυλο κάθε ποδιού. Είναι επίσης καλύτερο να κάνετε τεντώνοντας ασκήσεις για τους κοιλιακούς, την πλάτη και τα χέρια σας.

• κατα δευτερον, πριν από τις καταλήψεις, πρέπει να ρυθμίσετε την μπάρα στο βέλτιστο ύψος, 10 cm κάτω από το επίπεδο της ζώνης άνω άκρου.
• ΤρίτονΕίναι απαραίτητο να φοράτε σφιχτά ρούχα για να αυξήσετε την ευαισθησία του σώματος.
• Τέταρτον, στη ράβδο, τα χέρια πρέπει να τοποθετηθούν με την άνω κλειστή λαβή σε απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας και αψίδα την πλάτη σας ελαφρώς.

Στη συνέχεια, πρέπει να βουτήξετε κάτω από το barbell, ενώ κινείτε τους ώμους σας πίσω. Μια μπάρα πρέπει να τοποθετηθεί στο προκύπτον μυϊκό μαξιλάρι. Μετά από αυτό, το στήθος πρέπει να λυγίσει προς τα εμπρός και να τραβηχτεί προς τα πάνω. Αυτή η θέση βοηθά στην εύκολη αφαίρεση της μπάρας και ελέγχει τη θέση της με τους αγκώνες κάτω.

Όταν κάνετε καταλήψεις, το στήθος πρέπει να τραβιέται προς τα πάνω. Με την κλασική στάση οκλαδόν, τα πόδια απέχουν περίπου το πλάτος των ώμων, αλλά είναι επίσης συχνή η οκλαδόν με πόδια μακριά.Το κανονικό βάθος καταλήψεων είναι εκείνο το βάθος στο οποίο η πλάτη παραμένει επίπεδη χωρίς υπερβολική πίεση.

Όταν κάνετε την άσκηση, προσπαθήστε να ελέγξετε και να διατηρήσετε μια εκτεταμένη θέση στο γόνατο. Μετά την κατάληψη, ακολουθεί η άνοδος: η λεκάνη ισιώνει πρώτα, μετά τα γόνατα και μετά ολόκληρο το σώμα. Στο τέλος της άσκησης, πρέπει είτε να εκπνεύσετε απότομα είτε να φωνάξετε, αυτό βοηθά να πάρει την αρχική θέση.

Είναι καταλήψεις καλά για κορίτσια

Οι καταλήψεις είναι καλές για τα κορίτσια. Αυτός ο τύπος φορτίου βοηθά στην ενίσχυση των μυών και στη δημιουργία μυϊκής μάζας στο κάτω μέρος του σώματος, δηλαδή στους γοφούς, τους γλουτούς και τα τετράγωνα. Και επίσης για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, ειδικά της κάτω πλάτης. Εκτός από την αύξηση της μυϊκής μάζας, οι καταλήψεις εκπαιδεύουν την καρδιά, ενισχύουν τις αρθρώσεις, εκπαιδεύουν το συντονισμό στο διάστημα και αναπτύσσουν τη σωστή στάση του σώματος.

Οι κύριοι τύποι καταλήψεων

1. Κλασικές καταλήψεις.Πραγματοποιείται με μια μπάρα τοποθετημένη στους ώμους. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, τα πόδια έχουν πλάτος ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών στρέφονται ελαφρώς προς τα έξω. Δεν χρειάζεται να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Και τα γόνατα κάμπτονται μέχρι η γραμμή του ισχίου να είναι παράλληλη με τη γραμμή του δαπέδου.

2. Ημι-καταλήψεις.Σε μια ημι-οκλαδόν, το squat με barbell θα πρέπει να είναι σαν σε ένα κλασικό squat, αλλά δεν χρειάζεται να λυγίσετε τα γόνατά σας εντελώς. Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, προσπαθήστε να ελέγξετε το βάθος της κατάληψης και να μην υπερβαίνετε τα γόνατά σας.

3. Καταλήψεις Powerlifting.Αυτές οι καταλήψεις έχουν σχεδιαστεί για να ανυψώνουν περισσότερο βάρος. Η τεχνική είναι παρόμοια με την κλασική τεχνική squat, αλλά τα πόδια είναι φαρδιά, μερικές φορές στο μέγιστο πλάτος τους.

4. Smith Machine καταλήψεις.Αυτές οι καταλήψεις είναι διαφορετικές στο βαθμό που μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού στα γόνατα και στις άλλες αρθρώσεις. Η γενική θέση του αμαξώματος είναι ίδια με την κλασική στάση. Μπορείτε να επεξεργαστείτε ξεχωριστά προβληματικές περιοχές αλλάζοντας τη στροφή των ποδιών. Έξω από τα δάχτυλα - λειτουργώντας τους εσωτερικούς μηρούς, τα δάχτυλα προς τα εμπρός - δημιουργώντας ένα ελάχιστο φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης και μειώνοντας το φορτίο στα τετράγωνα.

5. Καταλήψεις με μπάρα στο στήθος.Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των μπροστινών μυών των μηρών. Είναι πολύ πιο δύσκολο από το κλασικό κοντόχοντρο, γιατί με το barbell μπροστά, το να κρατάς την πλάτη σου ίσια είναι αρκετά δύσκολο.

   

6. Lunges προς τα εμπρός.Η άσκηση είναι αποτελεσματική για την ανάπτυξη των γλουτών μυών. Η αρχική θέση είναι ίδια με την κλασική στάση.

Από όρθια θέση προς τα εμπρός, γίνεται ένα μικρό βήμα, ενώ το πόδι λυγίζει στα γόνατα. Προσπαθήστε να κρατάτε την πλάτη σας τέλεια ευθεία, να μην σκύβει ή να λυγίζει στο κάτω μέρος της πλάτης.

Πάγκοι καταλήψεις

Αυτή η άσκηση απαιτεί χαμηλό πάγκο. Ρυθμίστε τη ράβδο σε επίπεδο ώμου. Η θέση κατά την ανύψωση της ράβδου πρέπει να είναι ίδια με εκείνη των κλασικών καταλήψεων.

Αφού σηκώσετε την μπάρα, πρέπει να απομακρυνθείτε ελαφρώς από το ράφι και να γυρίσετε τα πόδια ελαφρώς προς τα πλάγια. Τότε πρέπει να καθίσετε προσεκτικά, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Πρέπει να καταλήξετε μέχρι οι γλουτοί να αγγίξουν τον πάγκο και στη συνέχεια να σηκωθούν αργά.

Μπροστινό στήθος

Είναι σημαντικό να κατανοήσετε την τεχνική του πώς να εκτελέσετε σωστά την μπροστινή στάση με μια μπάρα, γιατί αυτός ο τύπος καταλήψεων είναι ένας από τους δύσκολους.

Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται σε αυτήν την άσκηση είναι οι γλουτοί και οι μηροί.

Η ράβδος πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων. Τα χέρια πρέπει να ισιώνονται προς τα εμπρός και να φέρονται κάτω από τη ράβδο. Στη συνέχεια, αφαιρέστε την μπάρα και ισιώστε τελείως. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και σφίξτε τον κοιλιακό μυ. Μετά από αυτό, πρέπει να καθίσετε απαλά και αργά μέχρι τα ισχία σας να είναι παράλληλα με τη γραμμή δαπέδου. Για να σηκωθείτε, πιέστε δυνατά με τα τακούνια σας και ισιώστε το.

Overhead οκλαδόν

Το είδος της άσκησης είναι αρκετά δύσκολο.Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν αρθρώσεις και γενική ευελιξία του σώματος.

Η μπάρα βρίσκεται στην ίδια θέση με την κλασική στάση. Στη συνέχεια, πρέπει να καθίσετε κάτω από τη ράβδο και να πάρετε τη ράβδο με ευρεία λαβή. Στη συνέχεια, αφαιρέστε τη ράβδο από το ράφι και επιστρέψτε.

Η ράβδος πρέπει να συγκρατείται πίσω από το κεφάλι με τεντωμένους βραχίονες και να διατηρείται η οσφυϊκή κάμψη της σπονδυλικής στήλης. Στη συνέχεια, πρέπει να καθίσετε απαλά μέχρι να φτάσετε σε γωνία 90 ° στο γόνατο. Είναι καλύτερα να κάθονται κατά την εισπνοή και να σηκώνεστε καθώς εκπνέετε.

Βαθιά καταλήψεις σε ένα πόδι

Αυτός ο τύπος καταλήψεων θεωρείται αρκετά δύσκολος. Για να εκτελέσετε μια στάση οκλαδόν, πρέπει να τοποθετήσετε μια πλατφόρμα πάγκου ή βήματος πίσω. Η μπούμα πρέπει να τοποθετηθεί στο πάτωμα και όχι σε βάση. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, καθίστε και πάρτε τη ράβδο με ευρεία λαβή.

Τότε πρέπει να σηκώσετε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας και να την βάλετε στους ώμους σας. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε ένα πόδι στο γόνατο και να το βάλετε στον πάγκο με το δάχτυλο προς τα κάτω. Οι καταλήψεις πρέπει να εκτελούνται από αυτήν τη θέση.Κατά την εκτέλεση, η πλάτη πρέπει να διατηρείται ευθεία, να διατηρεί τον κανονικό ρυθμό αναπνοής. Οκλαδόν μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος με τη γραμμή του δαπέδου.

Ασκήσεις Smith Machine

Τα αδιαμφισβήτητα πλεονεκτήματα της άσκησης στο μηχάνημα Smith είναι ότι αυτό το μηχάνημα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού, διευκολύνει τις καταλήψεις με βάρη, μειώστε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη.

Τεχνική εκτέλεσης:

• τοποθετήστε τη ράβδο στο βέλτιστο ύψος (ο αθλητής πρέπει να αγγίξει τη ράβδο με τους μύες του τραπεζίου).
• Αφαιρέστε τη ράβδο από το ράφι και, λαμβάνοντας μια ανάσα, αρχίστε να κάθονται.
• η πλάτη πρέπει να διατηρείται ευθεία, οι ωμοπλάτες πρέπει να ενώνονται, η λεκάνη πρέπει να αφαιρεθεί λίγο.
• Πρέπει να κατεβεί μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος με το δάπεδο.
• μετά σιγά-σιγά σηκωθείτε.

Πώς να αναπνέετε σωστά όταν οκλαδόν

Οι αρχάριοι αθλητές συχνά ενδιαφέρονται για το πώς να αναπνέουν σωστά όταν κάνουν barbell squats. Η αναπνοή παίζει σημαντικό ρόλο στην προπόνηση μυών και στην ανάπτυξη μυών.

Η διαδικασία αύξησης της μυϊκής μάζας ονομάζεται αναβολική διαδικασία και η αναπνοή είναι το αντίθετο της καταβολικής διαδικασίας.

Υπάρχουν δύο τύποι αναπνοής: στήθος και κοιλιακό. Η κοιλιακή αναπνοή είναι κατάλληλη για καταλήψεις. Πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη σας, αλλά μπορείτε να εκπνέετε από το στόμα σας. Δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας έτσι ώστε ο αριθμός τους ανά λεπτό να αντιστοιχεί στον κανόνα.

Συνιστάται να πάρετε μια βαθιά αναπνοή πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Και πρέπει να επαναλάβετε βαθιές αναπνοές πριν από κάθε προσέγγιση.

Τι βάρος να ξεκινήσετε και πώς να το αυξήσετε σωστά

Συνήθως οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης προτείνουν να ξεκινήσετε τη στάση με άδειο μπαρ. Αυτό απαιτείται για την ανάπτυξη της τεχνικής: να μάθετε πώς να κρατάτε την πλάτη σας, να τοποθετείτε τα πόδια σας σωστά, χαμηλότερα στο επιθυμητό επίπεδο και επίσης να συνηθίζετε την άσκηση.

Μετά από μερικές προπονήσεις με μια κενή ράβδο, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος προσθέτοντας τη χαμηλότερη δυνατή πλάκα βάρους. Συνιστάται να αυξάνετε το βάρος της ράβδου κάθε 3-4 προπονήσεις, αλλά όχι περισσότερο από το 20% της προηγούμενης. Επιπλέον, με αυξανόμενο βάρος, ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να μειωθεί κατά 1-2 καταλήψεις, εάν ο αθλητής αυξάνει το βάρος της ράβδου κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

Πόσα σύνολα και προσεγγίσεις χρειάζονται

Κατά μέσο όρο, συνιστάται η εκτέλεση 8-10 σετ 3-4 προσεγγίσεων. Αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο πολλαπλών επαναλήψεων. Αυτή η μέθοδος συνίσταται στην εκτέλεση από 30 καταλήψεις ανά σετ. Αυτή η τεχνική συνιστάται για όσους θέλουν να κερδίσουν μυϊκή μάζα το συντομότερο δυνατό και χρησιμοποιείται συχνότερα στο bodybuilding και στο powerlifting.

Συγκρότημα καταλήψεων για τους γλουτούς για 30 ημέρες

Το συγκρότημα προϋποθέτει σταδιακή αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων, αλλά ο αριθμός των προσεγγίσεων παραμένει αμετάβλητος, ίσος με 4. Οι ημέρες ανάπαυσης είναι η 4η, 8η, 12η, 16η, 20η, 24η, 28η ημέρα. Αυτό το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί ειδικά για την οικοδόμηση των μυών των γλουτών και των γοφών.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αντλήσετε όμορφους γλουτούς με καταλήψεις

Με τακτική προπόνηση, σε συμμόρφωση με τη διατροφή, τη δραστηριότητα και την ανάπαυση, οι γλουτοί αυξάνονται κατά 2-5 cm σε 2 μήνες. Ο ρυθμός ανάπτυξης της μυϊκής μάζας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την καταλληλότητα των μυών. Εάν οι γλουτοί δεν έχουν υποστεί ποτέ ισχυρά φορτία, τότε το αποτέλεσμα θα αρχίσει να εμφανίζεται μετά από μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Πώς να μην ταλαντεύεστε μεγάλα πόδια

Προκειμένου τα πόδια να μην είναι υπερβολικά μυώδη, μετά από καταλήψεις, συνιστάται να εκτελείτε μια σειρά από ασκήσεις διατάσεων, αερόβιες ασκήσεις και εναλλακτικές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Η καλύτερη άσκηση τεντώματος είναι η διάσπαση. Μπορείτε να εκτελέσετε εγκάρσια και διαμήκη. Είναι επίσης καλό να χρησιμοποιείτε γιόγκα assanas. Οι απλές στροφές των ποδιών από μια όρθια θέση και από μια θέση καθίσματος με τα πόδια εκτεταμένα προς τα εμπρός είναι επίσης αρκετά αποτελεσματικές.

Από την αερόβια άσκηση, αξίζει να τονίσετε το κολύμπι, το τρέξιμο, το απλό γρήγορο περπάτημα και τα ενεργά παιχνίδια στον καθαρό αέρα.

Προκειμένου τα μοσχάρια να μην αυξάνονται από καταλήψεις, συνιστάται η προσθήκη σαλάτας λαχανικών και φρούτων στη διατροφή τις ημέρες προπόνησης με καταλήψεις.

Πώς να αποφύγετε τον τραυματισμό

Κανένας αθλητής δεν είναι ασφαλισμένος έναντι του κινδύνου τραυματισμού.

Για προπόνηση με βάρη, αυτό ισχύει ιδιαίτερα, οπότε πρέπει:

1. Παρατηρήστε την τεχνική της άσκησης και ακούστε τις συστάσεις του εκπαιδευτή.
2. Παρουσία κιρσών, σκολίωσης, κύφωσης, λόρδωσης, κήλη, ασθενειών του καρδιακού μυός και των αρθρώσεων, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την πιθανότητα να κάνετε καταλήψεις. Και αν μπορείτε να κάνετε καταλήψεις, τότε είναι καλύτερο να ζητήσετε από τον προπονητή να αναπτύξει ένα ατομικό πρόγραμμα.
3. Προκειμένου να προστατέψετε τα γόνατά σας, είναι επιτακτική ανάγκη να τεντώσετε και να ζεσταθείτε με ένα άδειο μπαρ κάθετο που αρχίζετε να ασκείτε.
4. Σωστά και σταδιακά αυξήστε το βάρος της ράβδου.

Όποιο κι αν είναι ο τύπος της barbell squat, η κύρια προϋπόθεση είναι η ορθότητα της άσκησης. Με την παρατήρηση της τεχνικής μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Βίντεο: πώς να καταλήξετε με ένα barbell

Πώς να καταλήξετε για κορίτσια:

Πώς να κάνετε καταλήψεις barbell: