Πώς να μάθετε να σηκώνετε μια οριζόντια γραμμή από το μηδέν στο σπίτι

Πώς να σηκώσετε την οριζόντια ράβδο, κάθε άνθρωπος πρέπει να το γνωρίζει και να είναι σε θέση να το κάνει, γιατί αυτή η άσκηση είναι η πιο αποτελεσματική για την προπόνηση των μυών της ζώνης ώμου μεταξύ όλων που γίνονται χωρίς τη χρήση πρόσθετου εξοπλισμού. Όλοι μπορούν να το μάθουν από το μηδέν με αρκετή προσπάθεια και επιμονή.

αυστηρότεροι κανόνες

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να εξετάσετε λεπτομερώς την τεχνική εκτέλεσης για να αποφύγετε τραυματισμό. Το πιο εκθαμβωτικό λάθος είναι να ενώσετε τους ώμους ενώ τραβάτε προς τα πάνω, κάτι που μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους αυχενικούς σπονδύλους. και στη χειρότερη περίπτωση, ο σχηματισμός μεσοσπονδύλιου κήλη.

Δεν μπορείτε να ταλαντεύεστε, η άσκηση θα πρέπει να γίνεται με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα να βρίσκεται σε όρθια θέση. Στον στρατό ή σε διαγωνισμούς, εάν δεν τηρηθεί αυτός ο κανόνας, η απόπειρα δεν θα μετρηθεί. Επιπλέον, η τήρηση αυτού του κανόνα εγγυάται την απουσία τραυματισμού.

Τι αποτρέπει τους αρχάριους

Συχνά, οι αρχάριοι δεν μπορούν να μάθουν να σηκώνονται. Υπάρχουν αντικειμενικοί λόγοι για αυτό.

Είναι το πιο κοινό:

• Υπερβολικό ves, λόγω του οποίου η μυϊκή δύναμη δεν είναι αρκετή για να τραβήξει πάνω από τη ράβδο. Θα πρέπει να απορριφθεί με τη βοήθεια εξειδικευμένης εκπαίδευσης.
• Χαμηλό επίπεδο γενικής φυσικής κατάστασης. Θα πρέπει να διορθωθεί με τη βοήθεια της εκπαίδευσης που στοχεύει στην ανάπτυξη δύναμης, ευελιξίας και αντοχής.
• Ανεπαρκής ανάπτυξη των μυών του βοηθητικού σχεδίου. Είναι απαραίτητο να επικεντρωθούμε στην ανάπτυξή τους.
• Λανθασμένη τεχνική άσκησης. Αυτή η ανεπάρκεια μπορεί να διορθωθεί μόνο με τακτική άσκηση και θα αποφύγει την άνιση ανάπτυξη μυών.

Μέθοδος μείωσης νεκρού βάρους

Το πώς να μάθετε να σηκώνετε μια οριζόντια γραμμή από το μηδέν έχει πει από πολλούς ειδικούς και επαγγελματίες, έχουν συνταχθεί πολλές τεχνικές και ασκήσεις. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ξεκινήσετε μειώνοντας το δικό σας βάρος ή με άλλα λόγια "αρνητικά" pull-ups.

Όταν χρησιμοποιείτε αυτήν την τεχνική, είναι απαραίτητο να κατεβείτε από τη μέγιστη ανώτερη θέση με ένταση στους μυς των βραχιόνων. Ένα ενδιαφέρον χαρακτηριστικό είναι η επανάληψη όσο πιο αργά γίνεται.

Άσκηση μισής εμβέλειας

Μια άλλη καλή άσκηση είναι μερική pull-ups, με μερικό πλάτος. Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι μέγιστος, τουλάχιστον 15-20 φορές ανά σετ. Πρέπει να γίνουν πολύ αργά. Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να αιωρείτε τους μυς latissimus dorsi πιο δυνατούς από τους συνηθισμένους pull-ups, να ανεβάζετε τους μύες με αίμα (το φαινόμενο «αντλία»)

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Εκπαίδευση συνεργατών

Το πιο αποτελεσματικό τράβηγμα είναι με έναν σύντροφο που βρίσκεται σε θέση από πίσω και, στηρίζοντας τα πόδια ή στην οσφυϊκή περιοχή, βοηθά ελαφρά να σηκωθεί.

Ο αριθμός των επαναλήψεων ανά προσέγγιση αυξάνεται σταδιακά, και όταν ο αριθμός τους φτάσει τα 8-10, ένα άτομο είναι αρκετά ικανό να σηκωθεί χωρίς εξωτερική υποστήριξη.

Ασκήσεις με ασφάλιση

Όταν κάνετε αυτο-μελέτη στα αρχικά στάδια, μπορείτε να φροντίσετε για τη διαθεσιμότητα της ασφάλισης:

1. Η κλασική μέθοδος πραγματοποιείται με τη βοήθεια ενός σκαμνιού, το οποίο αποδεικνύεται ότι τραβιέται προς τα πάνω, κρέμεται στην άνω θέση για αρκετά δευτερόλεπτα.
2. Η χρήση ενός καουτσούκ που είναι δεμένο στη ζώνη και βοηθά στην άσκηση. Μέσα σε λίγες μέρες, θα είναι δυνατό να σταματήσει χωρίς τη βοήθειά της.
3. Όταν ασκείστε σε γυμναστήρια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ειδικό εκπαιδευτή - το gravitron. Λειτουργεί με την αρχή της αντιστάθμισης.

Μέθοδοι έλξης (τύποι λαβών)

Ευρεία πρόσφυση

Για να μεγιστοποιήσουν την ανάπτυξη του άνω latissimus dorsi, τόσο οι ερασιτέχνες όσο και οι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν pull-up με ευρεία πρόσφυση.

Η τεχνική για την εφαρμογή τους έχει ως εξής:

1. Όταν κρέμονται στη ράβδο, τα χέρια απλώνονται όσο το δυνατόν ευρύτερα στις πλευρές.
2. Όταν εκπνέετε, πραγματοποιείται ανακύκλωση.
3. Η γωνία των αγκώνων πρέπει να είναι σταθερή σε θέση κάθετα στο έδαφος και να μην αλλάζει, και οι βραχίονες πρέπει να είναι παράλληλοι μεταξύ τους.
4. Η ράβδος πρέπει να είναι επίπεδο με το άνω στήθος και το πηγούνι πάνω από αυτό.
5. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να κατεβείτε αργά.

Αντίστροφη λαβή προς τα πάνω

Για να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά τους δικέφαλους μυς και να αυξήσετε το γενικό επίπεδο γενικής φυσικής κατάστασης, χρησιμοποιείται μια άλλη μέθοδος ανύψωσης, χρησιμοποιώντας την αντίστροφη λαβή.

Τεχνική pull-up:

1. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια τοποθετούνται σε πλάτος ώμου ή ελαφρώς πιο κοντά το ένα στο άλλο με τις παλάμες στο άτομο.
2. Οι αγκώνες δεν πρέπει να απομακρύνονται κατά τη διάρκεια της επανάληψης. Πρέπει να βρίσκονται συνεχώς κατά μήκος του ανθρώπινου σώματος και να είναι αυστηρά παράλληλοι μεταξύ τους.
3. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα.
4. Το pull-up πραγματοποιείται καθώς εκπνέετε.
5. Θα πρέπει να αιωρήσετε κάπως στο υψηλότερο σημείο και, στη συνέχεια, ομαλά χαμηλότερα στην αρχική του θέση.

Πάνω λαβή προς τα πάνω

Το πιο δημοφιλές είναι το τυπικό pull-up με το "κανονικό" ή με άλλα λόγια "άνω" λαβή.

Τεχνική pull-up:

1. Σε αυτήν την περίπτωση, με τα χέρια των χεριών κρατούν τη ράβδο, τοποθετώντας τα σε απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους, με τις παλάμες μακριά από εσάς.
2. Κατά την εκπνοή, πραγματοποιείται έλξη
3. Η βασική απαίτηση είναι να ασκείστε την άσκηση χωρίς να τρυπάτε, να ταλαντεύεστε και να σφίγγετε. Αυτό επηρεάζει αναποτελεσματικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησης των μυών και είναι γεμάτο με τραυματισμούς σε οστά, αρθρώσεις και συνδέσμους που αντιμετωπίζουν αυξημένη ένταση.
4. Μετά από αυτό, γίνεται μια ομαλή κάθοδο στην αρχική θέση. Η ταχύτητα του pull-up και της επιστροφής πρέπει να είναι η ίδια.
5. Με την εμπειρία και το σωστό επίπεδο φυσικής κατάστασης, οι επαγγελματίες αθλητές συνιστούν αύξηση της διάρκειας της καθόδου σε σύγκριση με το pull-ups κατά δύο ή τρεις φορές, γεγονός που θα αναπτύξει σημαντικά δικέφαλους μυς και θα αυξήσει το επίπεδο αντοχής.

Αυτή η άσκηση είναι η πιο δημοφιλής λόγω της ευελιξίας της, περιλαμβάνει όλους τους τύπους μυών - από δικέφαλους έως λατς.

Τραβήξτε με ένα χέρι

Για άτομα που κατέκτησαν εύκολα όλους τους προηγούμενους τύπους pull-ups και για επαγγελματίες αθλητές, εφευρέθηκε ένας άλλος τύπος pull-up, ο πιο δύσκολος μεταξύ όλων των υπαρχόντων - με το ένα χέρι.

Για να ξεκινήσετε την εκπαίδευση αυτής της άσκησης, θα πρέπει να επιτύχετε ένα τέτοιο επίπεδο γενικής φυσικής κατάστασης στο οποίο ένα άτομο κάνει τακτικά pull-ups για 3-5 προσεγγίσεις, πρακτικά χωρίς διάλειμμα για 15-20 επαναλήψεις.

Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να ενισχύσετε τη λαβή, για την οποία τα pull-up με βάρη είναι υπέροχα ή απλά κρέμονται από το ένα χέρι.

Ένας φορητός διαστολέας από καουτσούκ έχει μεγάλη βοήθεια. Απαιτείται να επιλέξετε το πιο δύσκολο από όλα που παρουσιάζονται στα καταστήματα.

Όλα αυτά πρέπει να γίνουν για να προστατευτείτε από τραυματικές καταστάσεις που θα μπορούσαν θεωρητικά να προκύψουν στην οριζόντια γραμμή κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Στη συνέχεια, όπως και με τα κανονικά pull-ups, θα πρέπει να αρχίσετε να κάνετε "αρνητικά" pull-ups. Ο αθλητής κατεβαίνει ομαλά από το μέγιστο ανώτερο σημείο στο χαμηλότερο όσο πιο αργά γίνεται.

Παράλληλα με αυτό, κατά τη διάρκεια τακτικών pull-ups, ένα από τα χέρια λειτουργεί σταδιακά όλο και λιγότερο, σταδιακά οδηγώντας στο γεγονός ότι εγκαταλείπει εντελώς το δεύτερο χέρι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό γίνεται μειώνοντας τον αριθμό των δακτύλων που τυλίγονται γύρω από τη γραμμή κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων.

Σε τελική ανάλυση, το δεύτερο χέρι θα χρησιμοποιηθεί αποκλειστικά για τη σταθεροποίηση της θέσης του σώματος. Ως αποτέλεσμα, μετά από μια δύσκολη και εξαντλητική προετοιμασία, θα είναι δυνατή η πραγματοποίηση πλήρους pull-up με το ένα χέρι.

Η μεγάλη δυσκολία είναι ότι το ανθρώπινο σώμα θα πέσει πίσω, αντίστοιχα, με τη βοήθεια των μυών της πλάτης, θα πρέπει να το κρατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Για να αποφύγετε τραυματισμό, απαγορεύεται αυστηρά να χαλαρώσετε τον ώμο στο τέλος της άσκησης, διαφορετικά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ρήξη των αρθρώσεων κάτω από το βάρος.

Πώς να αναπνέετε σωστά όταν σηκώνετε

Μια σημαντική πτυχή όταν κάνετε pull-ups είναι η αναπνοή. Όταν κατεβαίνετε, εισπνέετε και μην απελευθερώνετε αέρα μέχρι να ξεκινήσει η επανάληψη. Αυτό είναι απαραίτητο για ευκολότερη άσκηση και προστασία από τραυματισμούς στην πλάτη.

Πώς να μάθετε να σηκώνετε κορίτσια

Ακόμα και τα κορίτσια μπορούν να μάθουν να σηκώνουν την οριζόντια γραμμή. Θα είναι ασύγκριτα πιο δύσκολο για αυτούς να το κάνουν από το μηδέν από ό, τι για τους άντρες, ωστόσο, όπως δείχνει η εμπειρία των ειδικών και των επαγγελματιών εκπαιδευτών, αυτό είναι απολύτως πραγματικό.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε πολλές βασικές προτάσεις:

1. Για να τακτοποιήσετε το σωματικό βάρος, επειδή λόγω των ασθενέστερων μυών, θα είναι πολύ δύσκολο να τραβήξετε με επιπλέον κιλά.
2. Επιλέξτε μια λεπτότερη οριζόντια γραμμή για προπόνηση, λόγω της μικροσκοπικής δομής των χεριών και της αδυναμίας τους, σε σύγκριση με τους άνδρες.
3. Για ισχυρό κράτημα στη ράβδο, θα πρέπει να αγοράσετε ειδικά γάντια, τα οποία, μεταξύ άλλων, θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την εμφάνιση κάλων.
4. Χρησιμοποιήστε μια τακτική λαβή με τα χέρια σας να ξεχωρίζουν.
5. Χρησιμοποιώντας ένα διαστολέα χεριών, εκπαιδεύστε τα χέρια σας για δύο εβδομάδες καθημερινών ασκήσεων. Κάντε 30-50 επαναλήψεις για 3-4 προσεγγίσεις την ημέρα με κάθε χέρι.
6. Θα πρέπει να αρχίσετε να μαθαίνετε να ανεβάζετε απευθείας με "αρνητικές" ασκήσεις για να μειώσετε το βάρος σας. Περίπου 5-6 φορές σε 3-5 προσεγγίσεις για 2-3 εβδομάδες.
7. Ταυτόχρονα, πρέπει να εκπαιδεύσετε οριζόντια pull-ups στις μπάρες τοίχου. 10-15 φορές σε 3-5 προσεγγίσεις την ημέρα για 2-3 εβδομάδες.
8. Στη συνέχεια ξεκινούν pull-ups με υποστήριξη, για 1-2 εβδομάδες, ξεκινώντας από 1-2 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων.

Μετά την ολοκλήρωση αυτών των βημάτων, ακόμη και το πιο εύθραυστο κορίτσι μπορεί να μάθει να σηκώνεται.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με τη μέρα.

Πώς να διδάξετε ένα παιδί να σηκωθεί

Ανεξάρτητα από την ηλικία, κάθε άτομο μπορεί να σηκώσει την οριζόντια ράβδο. Από το μηδέν, ο ευκολότερος τρόπος για να μάθετε αυτήν την άσκηση είναι στην παιδική ηλικία, καθώς αυτή τη στιγμή ένα άτομο είναι πιο εύπλαστο και ικανό να αναπτυχθεί σε όλους τους τομείς, από το πνευματικό έως το φυσικό.

Η ανάπτυξη των χεριών για μακρά ανάρτηση από τη μπάρα απαιτεί δύο εβδομάδες προπόνησης με έναν λαστιχένιο διαστολέα., το επίπεδο ακαμψίας του οποίου πρέπει να επιλέγεται με βάση τα χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου παιδιού.

Αμέσως μετά, μπορείτε να αρχίσετε να μαθαίνετε. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος είναι να λάβετε βοήθεια από έναν ενήλικα πίσω από την πλάτη σας για να σας βοηθήσουμε να σηκωθείτε. Κατά τη διάρκεια του μήνα, θα πρέπει να κάνετε αρκετές προσεγγίσεις την ημέρα, μειώνοντας σταδιακά την υποστήριξη, ως αποτέλεσμα του οποίου το παιδί θα μάθει πώς να σηκωθεί σωστά μόνος του.

Ποια είναι η διάρκεια των μαθημάτων

Η διάρκεια μιας προπόνησης, όταν το ανθρώπινο σώμα μπορεί να εργαστεί με τη μέγιστη απόδοση, είναι από 25 λεπτά έως μία ώρα... Οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην δώσουν ό, τι καλύτερο στην πρώτη προσέγγιση, αλλά να αυξήσουν σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων. Πρέπει να προπονηθείτε τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα, για 1 έως 2 μήνες.

Πώς να μάθετε σε 1 ημέρα

Οι αρχάριοι αναρωτιούνται συχνά ποιες ασκήσεις πρέπει να γίνουν, με ποιες τεχνικές και εργαλεία, για να μάθουν πώς να σηκώνουν την οριζόντια γραμμή σε μια μέρα. Όλοι οι επαγγελματίες εκπαιδευτές απαντούν με σαφήνεια σε αυτήν την ερώτηση: από το μηδέν, χωρίς καλή φυσική βάση, αυτό είναι αδύνατο. Χρειάζεστε συνεχή προπόνηση, διάρκειας τουλάχιστον μερικών ημερών.

Πώς να επιτύχετε αποτελέσματα σε μια εβδομάδα

Είναι πολύ πιθανό να επιτύχετε τους στόχους σας σε μια εβδομάδα. Αυτός είναι ένας πολύ σύντομος χρόνος, αλλά η εργασία είναι εφικτή.

Ορισμένες ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με συνέπεια:

1. Κάνετε "αρνητικά pull-ups" ή, με άλλα λόγια, χαμηλώστε το σώμα σας.
2. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε pull-ups με τη βοήθεια ενός άλλου ατόμου που βοηθά ελαφρώς από πίσω.
3. Το τελευταίο βήμα πριν κάνετε την πλήρη άσκηση θα είναι ένα γερό και αιωρούμενο πηγούνι.

Μια απλή άσκηση όπως το push-ups βοηθά στην ανάπτυξη τρικέφαλων μυών, κοιλιακών και ώμων. Συνιστάται να το κάνετε ενώ στέκεστε στις γροθιές σας, καθώς σε αυτήν την περίπτωση εμπλέκονται περισσότεροι μύες.

Η ηλικία παίζει σημαντικό ρόλο, όσο νεότερο είναι ένα άτομο, τόσο πιο εύκολο είναι να μάθει να σηκώνεται.

Πώς να τραβήξετε πάνω από 30 φορές

Ο καθένας μπορεί να μάθει να ανεβαίνει στην οριζόντια γραμμή πολλές φορές, έως και 30 ή περισσότερες επαναλήψεις. Φυσικά, δεν είναι ρεαλιστικό να το κάνουμε από το μηδέν, απαιτείται κάποιο είδος βάσης. Εάν υπάρχει εγκάρσια ράβδο στο σπίτι, τότε αρκεί να τραβάτε τουλάχιστον 10 φορές κάθε φορά που το περνάτε.

Ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, είναι πολύ πιθανό να επιτύχετε 30 επαναλήψεις εντός 2-3 εβδομάδων έως μερικών μηνών. Είναι ακόμη πιο εύκολο να το κάνετε αυτό σε ένα γυμναστήριο, όπου ο εκπαιδευτής θα αναπτύξει ένα ατομικό πρόγραμμα με βάση το επίπεδο εκπαίδευσης και τις ικανότητες ενός συγκεκριμένου ατόμου.

Το Pull-ups είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη του σώματός σας. Κάθε άτομο μπορεί να μάθει να το εκτελεί, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο και τις αρχικές φυσικές ικανότητες.

Βίντεο για το πώς να μάθετε πώς να τραβάτε επάνω σε μια οριζόντια γραμμή από το μηδέν

Πώς να μάθετε να τραβάτε επάνω σε μια οριζόντια γραμμή από το μηδέν:

Ένας άλλος τρόπος για να μάθετε να σηκώνετε σε μια οριζόντια γραμμή είναι να σηκώσετε από ένα άλμα: