Πώς να ανεβείτε στο σπίτι. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για κορίτσια και άντρες σε οριζόντια ράβδο, με τη βοήθεια αλτήρων, χωρίς σίδερο και προσομοιωτές

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν την ευκαιρία ή το χρόνο να επισκεφθούν γυμναστήρια και γυμναστήρια, επομένως προτιμούν να ασκούνται στο σπίτι. Φτιάξτε μυς στο σπίτι, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ασήμαντο να κάνετε ασκήσεις σε αποτυχία, προκειμένου να επιταχυνθεί η διαδικασία.

Για εκείνους που αποφάσισαν να αυξήσουν το βάρος, αλλά δεν ξέρουν πώς να ανεβούν στο σπίτι, Υπάρχουν τρεις παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη: σωστή διατροφή, πρόγραμμα άσκησης και ξεκούραση.

Πώς να ταλαντεύεστε στο σπίτι

Τροφή... Για να μεγαλώσετε στο σπίτι, εκτός από ένα σωστά επιλεγμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, πρέπει να δώσετε προσοχή σε ένα τόσο σημαντικό συστατικό όπως η σωστή διατροφή. Η επιτυχία της προπόνησης και η ανάπτυξη μυών 50% εξαρτάται από την ισορροπία και τα κανονικά γεύματα. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες.

Είναι απαραίτητο να αποκλείσετε πρακτικά τα ψημένα προϊόντα και τη ζάχαρη από τη διατροφή. Αντικαταστήστε το άσπρο ψωμί με γκρι ή μαύρο, είναι πιο χρήσιμο. Για να κορεστεί το σώμα με ενέργεια, αξίζει να αλλάξετε μια διατροφή που περιέχει αργούς υδατάνθρακες. Στο πρώτο μισό της ημέρας, πρέπει να τρώτε ζυμαρικά, διάφορα δημητριακά (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης), λαχανικά και φρούτα.

Θα πρέπει να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη πρωτεϊνικών τροφών (αυγά, κρέας, ψάρι, όσπρια). Ο κανόνας πρωτεΐνης για ένα άτομο υπολογίζεται ως 0,5 g ανά 1 kg. Για να αναπτυχθεί γρήγορα η μυϊκή μάζα, αυτός ο αριθμός πρέπει να τριπλασιαστεί. Τα πρωτεϊνικά κουνήματα είναι απαραίτητα.

Προπονήσεις... Οι bodybuilders και οι αθλητές που είναι σταθεροί στην ταχεία ανάπτυξη των μυών συχνά συνιστάται να προπονούνται σε αποτυχία. Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μύες, έτσι ώστε να βγαίνει, πρέπει να ξεκουραστείτε λίγο μεταξύ των ασκήσεων.

Οι έμπειροι bodybuilders παίρνουν παράνομα ναρκωτικά, ο κορεσμός των μυών με οξύ δεν είναι τρομακτικό για αυτούς και για ερασιτέχνες αθλητές ή για όσους θέλουν να αντλήσουν στο σπίτι, η οξίνιση των μυϊκών ινών μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια όγκου μυών.

Αναψυχή... Οι τάξεις με έντονα φορτία πρέπει να εναλλάσσονται με ανάπαυση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα ανακτά και καθοδηγεί τους μύες να αναπτυχθούν. Δεν έχει νόημα να εκτελείτε αρκετές εκατοντάδες επαναλήψεις καθημερινά χωρίς διακοπή, προκειμένου να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ως ξεκούραση, σημαίνει υγιής ύπνος και κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών.

Μειονεκτήματα των προπονήσεων στο σπίτι

Έλλειψη προπονητή... Χωρίς την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή, οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν λανθασμένα, θα γίνουν λάθη στην τεχνική εκτέλεσης, η οποία θα συνεπάγεται χαμηλό αποτέλεσμα και αυξημένη πιθανότητα τραυματισμού ή ζημιάς.

Κατάσταση... Είναι σημαντικό να έχετε αρκετό χώρο στην τοποθεσία σας για άνετη προπόνηση.Σε ένα μικρό κλειστό δωμάτιο, ένα άτομο δεν αισθάνεται άνετα, επιπλέον, ο περιορισμένος χώρος δεν επιτρέπει την εκτέλεση ασκήσεων πλάτους.

Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, το σώμα ιδρώνει και το σώμα απαιτεί επίσης πολύ καθαρό αέρα. Το δωμάτιο πρέπει να αερίζεται καλά. Οι ασκήσεις καρδιο θα είναι πολύ περιορισμένες. Πλήρεις δραστηριότητες αυτού του τύπου μπορούν να πραγματοποιηθούν μόνο στην αυλή.

Ελλειψη κινήτρου... Το κίνητρο είναι πολύ σημαντικό για τη συστηματική άσκηση στο σπίτι. Ένα άτομο πρέπει να αναγκάσει τον εαυτό του να συγκεντρωθεί και να πιστεύει στην επίτευξη θετικού αποτελέσματος. Για να ανεβείτε, πρέπει να έχετε μια δύναμη σιδήρου.

Έλλειψη εξοπλισμού άσκησης... Αυτό είναι ένα από τα μεγαλύτερα μειονεκτήματα στην εργασία στο σπίτι. Σχεδόν όλοι μπορούν να αγοράσουν ένα kettlebell, αλτήρες ή barbell. Για pull-ups, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας μπαρ ή μπαρ για υπαίθριες δραστηριότητες.

Επίσης, στο αθλητικό κατάστημα υπάρχει η ευκαιρία να αγοράσετε παρόμοιο αθλητικό εξοπλισμό για το δωμάτιο, τοποθετημένο σε τοίχους ή πόρτες. Αφού αποφασίσετε να ανεβείτε στο σπίτι, θα πρέπει να εγκαταλείψετε πολύπλοκους και πολυλειτουργικούς προσομοιωτές.

Αποσπάσεις της προσοχής... Φτάνοντας στο γυμναστήριο, ένα άτομο προετοιμάζεται μόνο για μαθήματα και τίποτα δεν τον αποσπά την προσοχή. Αντίθετα, η επιθυμία για μελέτη αυξάνεται, το άτομο είναι εντελώς βυθισμένο στη διαδικασία. Οι περισπασμοί εμφανίζονται συνεχώς στο σπίτι.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Ασκήσεις προθέρμανσης

Είναι πολύ σημαντικό πριν από την προπόνηση, και ειδικά στο σπίτι, να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων προθέρμανσης που θα προετοιμάσουν το σώμα για να ανεβούν τα φορτία.

Η προθέρμανση είναι πολύ σημαντική, ως αποτέλεσμα της εφαρμογής της, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται, οι μύες θερμαίνονται, οι μεταβολικές διαδικασίες ξεκινούν, οι μυϊκές ίνες γεμίζουν με ενέργεια. Οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι, που θα συμμετέχουν στην προπόνηση, είναι τεντωμένοι.

Το σώμα γίνεται εύκαμπτο, μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού:

1. Το κεφάλι γέρνει προς τα πλάγια. Σταθείτε ευθεία, τα πόδια πλάτους ώμου. Το βλέμμα κατευθύνεται μπροστά σας. Οι κεφαλές κάνουν λοξές κινήσεις προς τα αριστερά και τα δεξιά. Εκτελέστε 20 δευτερόλεπτα. Εφόσον τα χέρια είναι ελεύθερα, πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας. Πρέπει να περιστραφούν δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα.
2. Το κεφάλι γέρνει προς τα εμπρός. Μια ευθεία βάση, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Το κεφάλι λυγίζει προς τα εμπρός και πιέζεται ελαφρά στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι οι μύες του λαιμού είναι τεντωμένοι. Η τάση διατηρείται για 15-20 δευτερόλεπτα.
3. Ζεσταίνετε την άρθρωση του ώμου. Τυπική ευθεία βάση. Το αριστερό χέρι πρέπει να ισιώσει μπροστά σας. Ο αριστερός αγκώνας πιέζεται στο στήθος με το δεξί χέρι. Για να αυξήσετε το αποτέλεσμα, πρέπει να λυγίσετε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα και να το πάρετε πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού. Τεντώστε για 15 δευτερόλεπτα για κάθε βραχίονα.
4. Τέντωμα των μυών του στήθους. Τυπική βάση, ανυψωμένα χέρια και απλωμένα. Φέρτε τις ωμοπλάτες πιο κοντά, γέρνοντας τα χέρια πίσω. Εκτελέστε 20 δευτερόλεπτα.
5. Πίσω μυς. Για να τεντώσετε τους μύες της πλάτης, πρέπει να κάνετε μια στάση ευθεία, να τοποθετήσετε τα πόδια σας πλάτος ώμου, να κρατήσετε τις παλάμες σας στην κλειδαριά, να ισιώσετε τα χέρια σας και να τα σηκώσετε μπροστά σας. Τα ισχία πρέπει να παραμείνουν ακίνητα, μόνο η πλάτη και η πλάτη είναι στρογγυλεμένες. Για 15-20 δευτερόλεπτα, τεντώνουν τα χέρια τους προς τα εμπρός, τεντώνοντας τους πίσω μυς.
6. Ζεσταίνετε τους πίσω μυς του μηρού. Εκτελέστε σε ευθεία στάση, τα πόδια μαζί. Πρέπει να σηκώσετε το δεξί σας πόδι μπροστά σας, να πάρετε το γόνατό σας με τα δύο χέρια και να το πιέσετε στο σώμα. Η ένταση των μυών των μηρών πρέπει να γίνει αισθητή. Η άσκηση πραγματοποιείται για 20 δευτερόλεπτα για κάθε πόδι.
7. Τέντωμα των τετρακέφαλων. Τα πόδια πρέπει να είναι μαζί. Σε μια στάση, το αριστερό πόδι λυγίζει ευθεία στο γόνατο και πιάνεται με το αριστερό χέρι. Είναι απαραίτητο να τραβήξετε το πόδι στον γλουτό, η ένταση στα τετρακέφαλα πρέπει να γίνει αισθητή. Κατά την εκτέλεση, το δεξί χέρι σηκώνεται προς τα πάνω, το αριστερό γόνατο πρέπει να αγγίζει το δεξί. Έχοντας δημιουργήσει ένταση στα τετράγωνα του αριστερού ποδιού, κρατούνται σε αυτήν τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.Κάντε την ίδια άσκηση με το δεξί πόδι.
8. Ζεσταίνετε τον αστράγαλο. Εκτελείται σε ευθεία βάση, το αριστερό πόδι βρίσκεται μπροστά σας για μισό βήμα και διατηρείται σε βάρος. Το πόδι 20 δευτερόλεπτα θα περιστραφεί προς τα δεξιά και τα αριστερά. Κάντε το ίδιο με τον δεξιό αστράγαλο.
9. Τρέχει στη θέση του. Τα πόδια πρέπει να είναι μαζί, τα χέρια στο επίπεδο της μέσης. Πρέπει να τρέξετε στη θέση του, σηκώνοντας τα πόδια σας ψηλά, τα γόνατά σας πρέπει να αγγίζουν τα χέρια σας. Εκτελέστε 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια τα χέρια τοποθετούνται στους γλουτούς, τρέχουν στη θέση τους, αγγίζοντας τις παλάμες των ποδιών. Αυτή η άσκηση εκτελείται για 20 δευτερόλεπτα.

Ψύξη ασκήσεων

Η ψύξη επιτρέπει στο σώμα να εισέρχεται βέλτιστα σε κατάσταση ανάπαυσης μετά από άσκηση. Μετά από ασκήσεις για ψύξη, η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται σταδιακά, ο ρυθμός σφυγμού και το φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα μειώνονται, οι μυϊκές ίνες χαλαρώνουν, γίνονται πιο ελαστικοί, το οξύ αφήνει τους μυς και η επίδραση του μετατραυματικού πόνου μετά από έντονη άσκηση.

Προκειμένου το εκπαιδευτικό πρόγραμμα να αποφέρει το μέγιστο όφελος και να συμβάλει στην ταχεία άντληση μυών στο σπίτι, είναι πολύ σημαντικό να κάνετε ασκήσεις μετά την άσκηση που μπορούν να παγιώσουν το αποτέλεσμα. Πρέπει να κάνετε ασκήσεις τεντώματος μυών που συμμετείχαν στη διαδικασία προπόνησης. Για κάθε ομάδα μυών, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις σε διάφορα σετ των 30-50 δευτερολέπτων.

Για την ψύξη, οι ίδιες ασκήσεις είναι κατάλληλες που πραγματοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης πριν από το μάθημα.

Ασκήσεις στο σπίτι

Πιστεύεται ότι η άντληση στο σπίτι δεν είναι ρεαλιστική. Αν όμως κάποιος έχει συγκεντρώσει τη θέλησή του και είναι αποφασισμένος, τότε ποιος θα είναι ο τόπος του επαγγέλματός του δεν έχει σημασία. Εδώ είναι ένα σύνολο ασκήσεων προπόνησης για ενσωμάτωση στο πρόγραμμα εργασίας σας.

Ασκήσεις για τους μυς της πλάτης

• Τραβήξτε πάνω στη ράβδο με μεγάλη λαβή μέχρι να αγγίξει το στήθος. Για να εκτελέσετε, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση στην οριζόντια γραμμή. Τα χέρια τοποθετούνται πολύ πλατύτερα από τους ώμους. Οι παλάμες απομακρύνονται από το πρόσωπο. Καθώς εισπνέετε, θα πρέπει να σηκωθείτε έως ότου το στήθος σας αγγίξει την εγκάρσια ράβδο, στην επάνω θέση, κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα και χαμηλότερο καθώς εκπνέετε. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά για τα λατ.
• Ευρεία λαβή στη ράβδο. Στην οριζόντια ράβδο, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση με μια ευρεία λαβή. Το σώμα κάμπτεται ελαφρώς προς τα εμπρός και γέρνει ελαφρώς το κεφάλι. Κατά την εισπνοή, ανυψώνονται ομαλά, το κεφάλι πρέπει να φέρεται κάτω από την εγκάρσια ράβδο. Στο επάνω σημείο, αγγίζουν τη ράβδο με το πίσω μέρος του κεφαλιού και παραμένουν για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κατά την εκπνοή, χαμηλώνουν στην αρχική τους θέση. Αναπτύσσονται οι μύες του λατί, ρομβοειδούς, στρογγυλού και τραπεζίου Ο λαιμός ενισχύεται επίσης.
• Σειρές αλτήρων. Εκτελέστε ενώ στέκεται, τα γόνατα πρέπει να λυγίσουν λίγο, λυγίστε το σώμα στην κάτω πλάτη και γείρετε το κατά 90 μοίρες. Οι αλτήρες κατανοούν ομαλά προς τα πάνω, τα χέρια πρέπει να κινούνται αυστηρά κατά μήκος του σώματος. Έχοντας φτάσει στο κορυφαίο σημείο, καθυστερούν για 1-2 δευτερόλεπτα, χαμηλώνουν τους αλτήρες. Επαναλάβετε τον απαιτούμενο αριθμό φορών.

Ασκήσεις για τους μυς των ποδιών

• Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, στέκεται πάνω σε μια βάση Απαιτείται μικρό υψόμετρο. Μπορείτε να σταθείτε στο κατώφλι ή να κόψετε ένα παχύ χαρτόνι για άσκηση. Η στάνταρ βάση είναι να σταθεί στην άκρη ενός λόφου. Για να αυξήσετε την απόδοση, μπορείτε να πάρετε βάρη ή αλτήρες στα χέρια σας. Ανεβαίνουν στα δάχτυλα των ποδιών τους στο μέγιστο ύψος, καθυστερούν για μερικά δευτερόλεπτα και μετά χαμηλότερα, δεν αγγίζουν το πάτωμα με τα τακούνια τους. Με αυτόν τον τρόπο, τα αυγά αναπτύσσονται και αντλούνται αποτελεσματικά.
• Καταλήψεις. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση σε όρθια θέση με τα γόνατά σας ευθεία προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα πλάγια. Επίσης, για να αυξήσετε το φορτίο, πρέπει να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή βάρη. Ένα barbell είναι τέλειο. Όσο υψηλότερο είναι το βάρος λειτουργίας, τόσο υψηλότερη είναι η απόδοση.
• Καρέκλα άσκησης... Για να πάρετε την αρχική θέση, πρέπει να πάτε στον τοίχο, πιέστε την πλάτη σας πάνω του. Στη συνέχεια, κάνουν ένα μικρό βήμα. Τα πόδια τοποθετούνται σε απόσταση πλάτους ώμου, οι κάλτσες ενώνονται ελαφρώς, τα χέρια ισιώνονται κατά μήκος του σώματος και στηρίζονται στον τοίχο.Αργά χαμηλότερα σε μια θέση όπου τα πόδια σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Παραμένουν σε αυτήν τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ασκήσεις Triceps

• Γαλλικός πάγκος τύπου. Χρειάζεστε δύο αλτήρες ή barbell, πάγκο ή δύο σκαμπό. Αρχική θέση - ξαπλωμένη σε πάγκο, χέρια με βάρη υψωμένα και κάθετα στο πάτωμα, παλάμες κατευθυνόμενες προς το πρόσωπο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να λυγίσετε και να λυγίσετε τα χέρια σας μόνο στον αγκώνα, ο ώμος πρέπει να είναι ακίνητος. Κατά την εισπνοή, οι αλτήρες χαμηλώνονται, κατά την εκπνοή, αυξάνονται.
• Πίσω push-ups. Θα χρειαστείτε έναν πάγκο για να το ολοκληρώσετε. Πρέπει να γυρίσετε την πλάτη σας σε αυτήν και να βάλετε τα χέρια σας στην άκρη, με πλάτος ώμου. Τα πόδια πρέπει να ισιώνονται έτσι ώστε η πλάτη να είναι ελαφρώς μακριά από την άκρη του πάγκου.
• Κατά την εισπνοή, το σώμα κατεβαίνει σταδιακά, κάμπτοντας τους αγκώνες. Δεν χρειάζεται να πέσετε για να ακουμπήσετε τους γλουτούς σας. Ο βραχίονας στον λυγισμένο αγκώνα πρέπει να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, μόνο με τη δύναμη των τρικέφαλων μύλωντας το σώμα προς τα πάνω. Για να αποφύγετε τραυματισμό, δεν χρειάζεται να μετακινήσετε τους αγκώνες σας στο πλάι ενώ κατεβάζετε. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να βάλετε πάγκο ή σκαμπό κάτω από τα πόδια σας.
• Triceps push-ups. Για να εκτελέσετε, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση όπως με τα κανονικά push-ups, αλλά τα χέρια πρέπει να είναι πιο κοντά το ένα στο άλλο. Για το μεγαλύτερο φορτίο στα τρικέφαλα, πρέπει να βάλετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά και να πιέσετε τους αγκώνες σας στο σώμα. Το σώμα πρέπει να ισιώσει, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε. Οι βούρτσες πρέπει να κατευθύνονται παράλληλα, διαφορετικά το φορτίο θα κατανέμεται στους θωρακικούς μυς. Άσκηση ομαλά. Με κάθε επανάληψη, εισπνεύστε και εκπνεύστε. Όταν τα χέρια είναι λυγισμένα και το σώμα είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος, πρέπει να σταματήσετε και μετά να ανεβείτε.
• Κάθετα push-ups. Κατά την κατακόρυφη ώθηση, το κύριο φορτίο είναι στους δελτοειδείς μύες, τρικέφαλους μυς και τραπεζοειδή. Πάρτε μια χειρολαβή με την πλάτη σας στον τοίχο. Οι παλάμες πρέπει να αφαιρεθούν από τον τοίχο κατά 10-15 cm, τα χέρια πρέπει να τοποθετηθούν ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Μην αγγίζετε τον τοίχο με τους γλουτούς σας. Η εμφάνιση κατευθύνεται μπροστά σας. Η άσκηση πραγματοποιείται τακτικά και χωρίς ξαφνικές κινήσεις. Λυγίστε αργά τα χέρια τους έως ότου το κεφάλι πλησιάσει στο πάτωμα (το κεφάλι δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα, εάν τα χέρια δεν αντέχουν το φορτίο, μπορεί να τραυματιστείτε). Στη συνέχεια ανεβαίνουν στην αρχική θέση. Έτσι, κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων. Εάν είναι δύσκολο να κάνετε πλήρη push-ups στην αρχή, μπορείτε να κάνετε half-ups.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Ασκήσεις για δικέφαλου

• Αντίστροφα πιάτα λαβής. Για την εκτέλεση στην οριζόντια ράβδο, τα χέρια τοποθετούνται ελαφρώς στενότερα από τους ώμους και κατευθύνονται προς το πρόσωπο με τις παλάμες. Ο κορμός πρέπει να είναι ίσιος. Τραβώντας προς τα πάνω, οι αγκώνες κρατούνται πιο κοντά στο σώμα, η πλάτη διατηρείται ευθεία. Για πλήρες πλάτος, το πηγούνι υψώνεται πάνω από τη ράβδο. Στην επάνω θέση, κάνουν την περιοριστική μείωση και κρέμονται για 1-2 δευτερόλεπτα. Κατά την εκπνοή, κατεβαίνουν στην αρχική θέση.
• Dumbbell Curl. Πρέπει να καθίσετε σε ένα παγκάκι ή σκαμνί, να λυγίσετε και να λυγίσετε τα χέρια σας με αλτήρες. Αυτή η άσκηση δίνει τη μέγιστη επίδραση στους δικέφαλους μυς. Θα πρέπει να εκτελείται ομαλά, χωρίς ξαφνικές κινήσεις. Καθώς εκπνέετε, οι αλτήρες ανυψώνονται, ενώ εισπνέουν, χαμηλώνονται. Η θέση των χεριών μπορεί να είναι διαφορετική. Μπορούν να είναι σε βάρος, μπορείτε να ακουμπάτε τους αγκώνες σας στα γόνατα ή τους γοφούς σας. Κατά τη διαδικασία εκτέλεσης, μπορείτε να αλλάξετε τη θέση των χεριών μεταξύ των προσεγγίσεων.
• Ανυψωτικό αλτήρα. Αυτή η άσκηση σχηματίζει και αντλεί τον πλευρικό λοβό των δικέφαλων μυών. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να πάρετε όρθια θέση, χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες, οι παλάμες κατευθύνονται προς το σώμα. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του χεριού, οι βραχίονες λυγίζουν ομαλά και αποσυνδέονται εναλλάξ. Η πλάτη διατηρείται ευθεία, τα πόδια δεν είναι ελαστικά.

Ασκήσεις για τους κοιλιακούς

Υπάρχουν δύο κύριες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για τους κοιλιακούς που ασκούν τους άνω, κάτω και λοξούς κοιλιακούς μυς.

Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε ομαλά τον κορμό στα γόνατα και την πλάτη. Αυτό ενισχύει τους άνω κοιλιακούς μυς.

Για την ανάπτυξη των κάτω κοιλιακών μυών, πρέπει να πάρετε μια θέση ψέματος, να ισιώσετε τα πόδια σας, να βάλετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια, σε μια ομαλή κίνηση, σηκώστε τα πόδια σας κάθετα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το, επαναλάβετε τον απαιτούμενο αριθμό φορών.

Ασκήσεις για τους μυς του στήθους

• Μετατροπές μεταξύ υποστηρίξεων. Μια αρκετά απλή και αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη και επέκταση των μυών του στήθους Αυτό θα απαιτήσει τρία κόπρανα. Δύο πρέπει να είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας και το τρίτο έτσι ώστε να στέκεστε πάνω του με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Παίρνουν την αρχική θέση όπως με μια κανονική ώθηση προς τα πάνω με μια ευρεία λαβή, που ακουμπά μόνο στις άκρες των κοπράνων. Το πλάτος της άσκησης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Αφού κατέβηκαν στο χαμηλότερο σημείο, καθυστερούν για 1-2 δευτερόλεπτα και ανεβαίνουν. Χαμηλώνοντας, οι αγκώνες λαμβάνονται προς τα πλάγια. Εκτελέστε προσεκτικά, ώστε να μην τραυματιστείτε λόγω ασταθών στηριγμάτων.
• Push-ups από τη μία πλευρά. Κάτι τέτοιο λειτουργεί καλά για τους μυς του στήθους. Δώστε έμφαση στο ένα χέρι. Το άλλο χέρι τοποθετείται πίσω από την πλάτη ή τοποθετείται στην κάτω πλάτη. Το σώμα πρέπει να ισιώσει, τα πόδια είναι στα δάχτυλα των ποδιών τους. Παίρνοντας μια ανάσα, λυγίζουν το χέρι εργασίας στον αγκώνα, χαμηλώνουν το στήθος τους σχεδόν στο πάτωμα. Το σώμα δεν είναι λυγισμένο στο κάτω μέρος της πλάτης. Κατά την εκπνοή, ανεβαίνουν στην αρχική θέση. Εάν βάλετε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά, τότε είναι πιο εύκολο να κάνετε την άσκηση από την άποψη της εξισορρόπησης.

Πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι

Το πώς να ανεβείτε στο σπίτι (το εκπαιδευτικό πρόγραμμα περιγράφεται παρακάτω) συνιστάται από εκείνους που έχουν ήδη επιτύχει ορισμένα αποτελέσματα. ρεΗ κύρια αρχή είναι η κανονικότητα. Η συστηματική άσκηση θα τονίσει το σώμα. Οι μύες θα αυξηθούν σε όγκο και θα γίνουν εμφανείς. Η ευεξία και η φυσική κατάσταση θα βελτιωθούν σημαντικά.

Δεν πρέπει να φορτώνετε το σώμα σας κάθε μέρα. Αλλά για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, δεν μπορείτε να είστε τεμπέλης. Το πρόγραμμα αποτελείται από τρεις ημέρες προπόνησης που εναλλάσσονται με μια ημέρα ανάπαυσης.

Ημέρα 1.

Ημέρα 2.

Ημέρα 3.

Πώς να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης στο σπίτι

1. Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε προθέρμανση υψηλής ποιότητας πριν από κάθε μάθημα και να κάνετε εμπόδια μετά την προπόνηση.
2. Πρέπει να πίνετε περισσότερα υγρά και να τρώτε σωστά. Εάν ένας από τους στόχους σας είναι να χάσετε βάρος, τότε δεν πρέπει να στραφείτε σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Το σώμα θα εξαντληθεί γρήγορα.
3. Μια καλή και παραγωγική προπόνηση απαιτεί τη σωστή στάση. Πρέπει να θέσετε τον εαυτό σας έναν στόχο και να προσπαθήσετε για αυτόν.
4. Μην φορτώνετε αμέσως το σώμα πολύ. Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Είναι πολύ καλό όταν βρεθεί χρήσιμος εξοπλισμός για προπόνηση (ένα kettlebell, αρκετοί νέοι αλτήρες, ένα barbell).
5. Όποτε είναι δυνατόν, ασκηθείτε στην αυλή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον ασκήσεις και εξοπλισμό, να τρέξετε.

Βασικές ασκήσεις γυμναστικής

Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα όσον αφορά τη συσσώρευση μυών, πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση από τις βασικές ασκήσεις και να προχωρήσετε τελικά στην ανάπτυξη συγκεκριμένων μυών. Μετά την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων, οι μύες θα σφίξουν, το σχήμα είναι ανάγλυφο και ελκυστικό.

Οι βασικές ασκήσεις αναπτύσσουν εντατικά όλους τους μυς, αλλά συνιστάται η συμπλήρωσή τους με βοηθητικές ασκήσεις. Το σύμπλεγμα της κατάρτισης τους πρώτους 3-4 μήνες θα πρέπει να αποτελείται από βασικές ασκήσεις κατά 80%. Μετά την ολοκλήρωσή τους, το σώμα κερδίζει γρήγορα μάζα λόγω των ισχυρών μυών της πλάτης και των ποδιών. Επιπλέον, ένα σύνολο βασικών ασκήσεων θα δοθεί με βάση την προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα.

Πρόγραμμα γυμναστικής

Αριθμός ημέρας 1

Αριθμός ημέρας 2

Αριθμός ημέρας 3

Πώς να κερδίσετε γρήγορα μυϊκή μάζα για ένα κορίτσι

Είναι αρκετά δύσκολο για τα κορίτσια να χτίσουν μυϊκή μάζα. Το σώμα τους δεν είναι προσαρμοσμένο για αυτό. Αλλά εάν αποφασιστεί να σφίξει το σώμα, να ανακουφίσει τους μυς και να έχει μια λεπτή μορφή, τότε πρέπει να ακολουθηθούν τρεις σημαντικοί κανόνες: προπόνηση, ανάρρωση και διατροφή.

Για να αναπτυχθείτε στο σπίτι, είναι σημαντικό να ισορροπήσετε αυτά τα συστατικά. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα άσκησης, αλλά έτσι ώστε το σώμα να μην αντιμετωπίζει υπερφόρτωση.

Είναι σημαντικό να συμπεριληφθούν βασικές ασκήσεις στο σύμπλεγμα της διαδικασίας προπόνησης, που περιλαμβάνει όλους τους μυς του σώματος. Ο υγιής ύπνος είναι απαραίτητος. Το σώμα των γυναικών είναι ήδη εύθραυστο, οπότε η ανάκαμψη πριν από το επόμενο μάθημα είναι πολύ σημαντική. Η ισορροπημένη και τακτική διατροφή είναι το κλειδί για την επιτυχία. Εκτός από τα τρόφιμα, πρέπει να πάρετε βιταμίνες και πρωτεϊνικά συμπλέγματα.

Πώς να κερδίσετε γρήγορα μυϊκή μάζα για έναν άνδρα

Είναι επίσης σημαντικό για τους άνδρες να ακολουθούν ένα πρόγραμμα άσκησης, διατροφής και ανάπαυσης. Ωστόσο, παρά την καλή διατροφή, πρέπει να πάρετε μια ειδική διατροφή για αθλητές, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και βιταμίνες. Στην αρχή, οι προπονήσεις πρέπει να αποτελούνται από περισσότερες από τις μισές βασικές ασκήσεις για εντατική άντληση όλων των μυών του σώματος.

Με κάθε μάθημα, πρέπει να αυξήσετε το βάρος εργασίας και τον αριθμό των επαναλήψεων, έτσι ώστε το σώμα να προσαρμόζεται γρήγορα στα φορτία και οι μύες να μεγαλώνουν.

Είναι καλύτερα να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, αλλά μπορείτε επίσης να κερδίσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι εάν έχετε τη σωστή στάση. Τηρώντας την αρχή της κανονικότητας, οδηγώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής και τρώγοντας σωστά, θα είναι δυνατό να το κάνετε αυτό σε σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι σημαντικό να επιλέξετε το βέλτιστο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την οικοδόμηση μυών, καθώς η υπερφόρτωση αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και πολύ ελαφριά φορτία δεν θα φέρουν αποτελέσματα.

Βίντεο σχετικά με τον τρόπο άντλησης στο σπίτι για κορίτσια και άνδρες

Πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι:

Πρόγραμμα οικοδόμησης μυών στο σπίτι: