Πώς να αντλήσετε κοιλιακούς κοριτσιού στο σπίτι, γρήγορα 1 εβδομάδα πριν από τους κύβους. Αποτελεσματικές ασκήσεις για να καθαρίσετε την κοιλιά

Δεν μπορεί κάθε άτομο να ανεβάσει έναν όμορφο και αθλητικό τύπο. Δεν είναι δουλειά για τους τεμπέληδες. Θα πρέπει να αφιερώσετε πολλές ημέρες στην προπόνηση και να δώσετε τον εαυτό σας εντελώς σε αυτούς. Για να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα, πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς πώς να ανεβάζετε τους κοιλιακούς στο σπίτι.

Πόσο μπορείτε να ανεβάσετε τον τύπο

Είναι δύσκολο να μιλήσουμε για τον συγκεκριμένο χρόνο άντλησης του τύπου, καθώς κάθε οργανισμός είναι ατομικός. Κατά μέσο όρο, χρειάζεται ένα μήνα τακτικής προπόνησης για να δώσει στους μυς μια όμορφη ανακούφιση στην κοιλιά.

Οι οδηγοί δημοσιεύονται στο Διαδίκτυο, με μεθόδους διαπραγμάτευσης που υποτίθεται ότι θα βοηθήσουν στην αύξηση του τύπου σε μία εβδομάδα και χωρίς προσπάθεια. Αυτό είναι ψέμα. Δεν υπάρχουν ειδικά εργαλεία που μπορούν να επιταχύνουν τη διαδικασία.

"Πώς να χτίσετε κοιλιακούς στο σπίτι σε μια εβδομάδα" είναι ένα δημοφιλές ερώτημα στο Διαδίκτυο. Σε 7 ημέρες, αρχικά τα λεπτά κορίτσια θα μπορούν να φτιάξουν κύβους, καθώς το ποσοστό του υποδόριου λίπους τους είναι μικρό, ακόμη και χωρίς προπόνηση.

Οι κύβοι στο στομάχι δεν είναι ορατοί ακριβώς λόγω του υποδόριου λίπους - όσο λιγότερο είναι, τόσο πιο ισχυρή είναι η ανακούφιση. Ως εκ τούτου, είναι πολύ πιο δύσκολο να αντιμετωπιστεί το καθήκον των υπέρβαρων γυναικών.

Ένα στρώμα λίπους, πάχους μόλις 1 cm, θα κρύψει τους κύβους, ακόμα κι αν κάνετε έντονη προπόνηση. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να εφαρμόσετε όχι μόνο σωματικές ασκήσεις, αλλά και να χρησιμοποιήσετε τις αρχές της σωστής διατροφής για να "στεγνώσετε" το σώμα - για να απομακρύνετε το υπερβολικό βάρος.

Το αποτέλεσμα εξαρτάται από την κανονικότητα της εκπαίδευσης, την αυτοπειθαρχία και τη σωστή διατροφή. Εάν ασκείτε τακτικά με πλήρη αφοσίωση, τότε ένα θετικό αποτέλεσμα θα έρθει μετά από 1 μήνα προπόνησης. Εάν κάνετε ασκήσεις μόνο δύο φορές την εβδομάδα, τότε η περίοδος λήψης αποτελεσμάτων θα αυξηθεί.

Το αποτέλεσμα εξαρτάται επίσης από τα φορτία που λαμβάνονται και τη δική σας επιθυμία. Εάν το κάνετε με μισή καρδιά, τότε το αποτέλεσμα θα είναι κατάλληλο. Οι αλλαγές θα έρθουν, αλλά δεν θα υπάρξει γρήγορη νίκη.

Βασικές αρχές γρήγορης άντλησης πρέσας:

1. Μεγάλη επιθυμία για ολοκλήρωση της εργασίας.
2. Να απαλλαγείτε από την τεμπελιά και να ασκείστε τακτικά.
3. Εκτέλεση της σωστής τεχνικής άσκησης.
4. Συμμόρφωση με την ένταση και το ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
5. Αυξήστε το φορτίο την κατάλληλη στιγμή - όταν η άσκηση γίνεται εύκολη.
6. Συμμόρφωση με τις αρχές της σωστής διατροφής.

Οι επαγγελματίες αθλητές ισχυρίζονται ότι αν αφιερώσετε 20 λεπτά σε κοιλιακές ασκήσεις 2 φορές την ημέρα (χωρίς να ξεχνάτε τις ημέρες ανάρρωσης), τότε οι κύβοι μπορούν να φανούν μετά από 2 εβδομάδες. Αλλά είναι αδύνατο να σταματήσει το επιτευχθέν αποτέλεσμα, το θέμα θα πρέπει να ολοκληρωθεί για να γίνει το αποτέλεσμα.

Συστάσεις διατροφής

Πολλά κορίτσια θέλουν να μάθουν πώς να αντλούν το πιεστήριο στο σπίτι για να πάρουν ανάγλυφα κύβους το συντομότερο δυνατό. Αυτή η ερώτηση περιλαμβάνει την εξεύρεση αποτελεσματικών ασκήσεων. Αλλά μην ξεχνάτε το φαγητό.

Θέλοντας να ανεβάσουν τους κοιλιακούς, μερικές φορές οι άνθρωποι κάνουν επικίνδυνες και σκληρές δίαιτες.Λίπος και αγαπημένα πιάτα χάνονται εντελώς από τη διατροφή, η ποσότητα υδατανθράκων μειώνεται στο ελάχιστο. Με ένα τέτοιο σύστημα, θα είναι πραγματικά δυνατό να αφαιρέσετε επιπλέον κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το σώμα θα αρχίσει να επεξεργάζεται το υποδόριο λίπος σε ενέργεια.

Αλλά αυτό το αποτέλεσμα είναι βραχυπρόθεσμο. Μετά από μια απότομη απώλεια βάρους, θα συμβεί η αντίστροφη διαδικασία. Το σώμα θα καταλάβει ότι ανά πάσα στιγμή μπορεί να περιορίσει ξανά τις θερμίδες. Επομένως, θα αποθηκεύσει το όνομά του συγκεντρώνοντας θερμίδες στο υποδόριο λίπος.

Όταν ένα άτομο υποβάλλει τον εαυτό του σε μια άκαμπτη διατροφή, το σώμα του προσπαθεί να "επιβιώσει" σε αντίξοες συνθήκες, χρησιμοποιώντας τη μέγιστη ποσότητα ενέργειας από λιπώδη κύτταρα - ως αποτέλεσμα, ο αθλητής χάνει βάρος.

Αλλά αυτή η διαδικασία είναι ανεπιθύμητη για το σώμα, οπότε θα καταβάλει κάθε δυνατή προσπάθεια για να συγκεντρώσει όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος για το μέλλον, έτσι ώστε κατά την επόμενη νηστεία να υπάρχουν πολλά αποθέματα ενέργειας. Ως αποτέλεσμα, το χαμένο βάρος θα επιστρέψει ξανά και ακόμη και σε διπλάσιο όγκο.

Οι διατροφολόγοι έχουν πειραματιστεί και αποδείξει ότι μετά το τέλος της αυστηρής διατροφής, το βάρος επιστρέφει στην προηγούμενη τιμή του σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να προσεγγίσετε σωστά τη διατροφή - χωρίς πείνα και τραυματισμό στο σώμα.

Πώς να χτίσετε κοιλιακούς στο σπίτι, ακολουθώντας μια δίαιτα:

1. Το μάθημα δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 6 εβδομάδες.
2. Πρέπει να τρώτε μικρά γεύματα 6 φορές την ημέρα, το οποίο περιλαμβάνει πολλά κύρια γεύματα, καθώς και 3 σνακ.
3. Συνιστάται να έχετε σνακ 2 ώρες μετά το κύριο γεύμα.
4. Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. "Καθαρό" σημαίνει νερό χωρίς την προσθήκη τσαγιού και καφέ. Θα πρέπει επίσης να ξεχάσετε να πίνετε σόδα.
5. Μετά την προπόνηση, είναι απαραίτητο να πίνετε κρύο νερό για να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό - θα αρχίσει να απελευθερώνεται επιπλέον ενέργεια για να ζεσταθεί το σώμα.
6. Μία φορά την εβδομάδα, μπορείτε να χαλαρώσετε και να φάτε ό, τι θέλετε. Αλλά οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές - για παράδειγμα, μια φέτα πίτσας και όχι ολόκληρου του προϊόντος.
7. Μία φορά την εβδομάδα, επιτρέπεται να πίνει ποτό με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ - κρασί ή μπύρα.

Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα, επιτρέπονται τα ακόλουθα τρόφιμα:

1. Ποικιλίες ψαριών με χαμηλά λιπαρά.
2. Φασόλια.
3. Πρωτεΐνες ορού γάλακτος.
4. Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
5. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.
6. Μούρα (κατά προτίμηση σμέουρα).
7. Άπαχο κρέας, εκτός από χοιρινό.
8. Ελαιόλαδο.
9. Λαχανικά.
10. Η κανέλα βοηθά στη μείωση της πείνας.
11. Το τζίντζερ επιταχύνει το μεταβολισμό.
12. Το κόκκινο πιπέρι επιταχύνει το μεταβολισμό και καίει το λίπος γρηγορότερα.

Η μέθοδος μαγειρέματος θα απαιτήσει επίσης ιδιαίτερη προσοχή.

Απαγορεύεται το τηγάνισμα κατά τη διάρκεια της διατροφής. Ο ατμός ή το ψήσιμο στη σχάρα είναι η καλύτερη επιλογή για αθλητική διατροφή.

Η καθημερινή διατροφή για έναν αθλητή έχει ως εξής:

• 30% πρωτεΐνη;
• 10% λίπος
• 60% σύνθετοι υδατάνθρακες.

Για καλύτερα αποτελέσματα, καταναλώστε κούνημα πρωτεΐνης μεταξύ των γευμάτων. Γαλακτοκομικά προϊόντα, πλιγούρι βρώμης, ξηροί καρποί, φρούτα και μούρα προστίθενται στα κοκτέιλ. Επίσης, τα έτοιμα κοκτέιλ πωλούνται σε αθλητικά καταστήματα, αλλά διατίθενται με τη μορφή σκόνης που μπορεί να κορεστεί το σώμα με χρήσιμες ουσίες για όλη την ημέρα.

Καθημερινή πρόσληψη θερμίδων για ένα κορίτσι:

• 1600-1700 θερμίδες την πρώτη εβδομάδα των μαθημάτων.
• 1200 - 2 εβδομάδες.
• Επόμενες εβδομάδες - 1500 θερμίδες.

Η αύξηση του όγκου οφείλεται στην αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας - με την πάροδο του χρόνου, η εκπαίδευση θα πρέπει να πραγματοποιηθεί με επιπλέον βάρη.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Γενικές οδηγίες κατάρτισης

Πώς να φτιάξετε κοιλιακούς στο σπίτι ακολουθώντας απλές συμβουλές:

1. Το πρώτο βήμα είναι να επιλέξετε για εσάς ένα άνετο καθεστώς για τάξεις. 4 ημέρες την εβδομάδα είναι η καλύτερη επιλογή. Τότε θα απομένουν 3 ημέρες για την ανάρρωση της μυϊκής ομάδας. Η διάρκεια των μαθημάτων είναι 10-40 λεπτά.
2. Τα αθλητικά είδη πρέπει να είναι καλής ποιότητας.Πρέπει να προσέχετε ώστε το κοστούμι να μην εμποδίζει την κίνηση. Είναι απαραίτητο να κινηθείτε όσο πιο άνετα γίνεται κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Είναι αδύνατο να προπονηθείτε με ένα φόρεμα, καθώς υπάρχει κίνδυνος να πατήσετε στο στρίφωμα, να χάσετε την ισορροπία και να τραυματιστείτε.
3. Θα πρέπει να δοθεί προσοχή στο γρήγορο περπάτημα. Πριν ξεκινήσετε μια εργάσιμη ημέρα, συνιστάται να κατεβείτε μερικές στάσεις νωρίτερα και να περπατήσετε με γρήγορο ρυθμό. Είναι επίσης χρήσιμο να ανεβαίνετε σκάλες καθημερινά.
4. Συνιστάται να εκτελείτε 15 επαναλήψεις σε 3 σετ για κάθε επιλεγμένη άσκηση.
5. Τα φορτία προπόνησης αυξάνονται σταδιακά. Δεν χρειάζεται να φορτώσετε τον εαυτό σας με πρόσθετα βάρη στο πρώτο μάθημα - η σωστή τεχνική δεν μπορεί να παρατηρηθεί με υψηλό φορτίο και επομένως το σώμα θα υποστεί βλάβη.
6. Δεν χρειάζεται να εκπαιδεύεστε κάθε μέρα. Οποιοσδήποτε μυς μετά από έντονη άσκηση θα πρέπει να αναρρώσει για την επόμενη προπόνηση. Για το λόγο αυτό, συνιστάται να κάνετε τον τύπο κάθε δεύτερη μέρα.
7. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να λάβετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι. Αλλά για προπονήσεις, θα πρέπει να αγοράσετε ένα ειδικό χαλί γιόγκα (ή να βρείτε μια περιττή κουβέρτα στο σπίτι). Η χρήση κρεβατιού και καναπέ ως αθλητικού εξοπλισμού είναι ανεπιθύμητη, καθώς το κάτω μέρος της πλάτης θα λυγίσει.

Τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων για τον τύπο

Αποτελεσματικές ασκήσεις ανώτερου τύπου

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Αύξηση του κορμού. Αρχική θέση - ξαπλωμένη. Τα χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι ή διασχίζονται στην περιοχή του θώρακα. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα ή ρίχνονται πάνω από μια καρέκλα. Γίνεται βαθιά εκπνοή, μετά την οποία το σώμα ανεβαίνει προς τα πάνω, και όταν εισπνέεται πέφτει στην αρχική του θέση. Το σώμα πρέπει να σηκωθεί όσο το δυνατόν ψηλότερα. Εάν η άσκηση εκτελείται από αρχάριο, τότε αρκεί να λυγίσετε την πλάτη σας στο πάνω μέρος και να σηκώσετε ελαφρώς το κεφάλι σας. Η άσκηση γίνεται σε 3 σετ των 30 επαναλήψεων. Την πρώτη ημέρα, μια προσέγγιση είναι αρκετή - για να αισθανθείτε την ένταση, να κατανοήσετε τις κινήσεις.

   

2. Ανεβάζοντας τα ισχία. Αρχική θέση - ξαπλωμένη. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος και οι παλάμες περιστρέφονται στο πάτωμα. Τα πόδια είναι ίσια. Όταν λαμβάνεται η αρχική θέση, οι κοιλιακοί μύες σφίγγονται, τα πόδια ανεβαίνουν σε ορθή γωνία. Στη συνέχεια γίνεται μια βαθιά εκπνοή και τα πόδια επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Όλες οι κινήσεις πραγματοποιούνται ομαλά, χωρίς να τσακίζεις. Εάν είναι δύσκολο να σηκωθούν τα πόδια, τότε μπορούν να λυγίσουν στα γόνατα. Κατά την ανύψωση, η λεκάνη βγαίνει εντελώς από το πάτωμα - αυτή είναι μια σημαντική απόχρωση που εξασφαλίζει το σωστό φορτίο.
3. Σουγιαδάκι. Αρχική θέση - χορδή - ένα άτομο βρίσκεται στην πλάτη του, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του - ίσια. Γίνεται μια βαθιά αναπνοή, τα πόδια και το σώμα ανεβαίνουν - κατευθύνονται το ένα προς το άλλο. Στο τελικό σημείο, θα πρέπει να καθυστερήσετε (αρκούν 2-3 δευτερόλεπτα) και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική του θέση. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον συντονισμό των κινήσεων - εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία, θα πρέπει επιπλέον να εξασκηθείτε στη διατήρηση της ισορροπίας του σώματος. Για να σφίξει καλά η πρέσα, τα άκρα δεν πρέπει να χαμηλώσουν τελείως. Θα πρέπει να κρέμονται σε κάποια απόσταση από το πάτωμα (15-20 cm).
4. Στροφές των ποδιών. Πρέπει να απλώσετε το χαλί και να ξαπλώσετε, να σηκώσετε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μόλις αυτό πρέπει να γίνει ευθεία, και στη συνέχεια στις πλευρές. Δεν πρέπει να αγγίζετε εντελώς το πάτωμα με τα πόδια σας - 15-20 cm είναι η ιδανική απόσταση.
5. Κλίσεις στον αθλητικό πάγκο. Η άσκηση προορίζεται για το γυμναστήριο και εκτελείται σε έναν αθλητικό πάγκο με κλίση. Εάν γίνονται μαθήματα στο σπίτι, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε αντικείμενο στο οποίο μπορείτε να κλίνει το στομάχι σας. Τα πόδια στερεώνονται με ασφάλεια στα ράφια (για την εργασία στο σπίτι, συνιστάται να ζητήσετε από κάποιον να ασφαλίσει), αφού κάνει 20 στροφές.Όταν το κάνετε, θα πρέπει να μείνετε στο μισό φορές για το μέγιστο χρονικό διάστημα.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τον κάτω τύπο

Φτιάξτε κοιλιακούς στο σπίτι, όπως επαγγελματίες αθλητές.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μάθετε για τις καλύτερες επιλογές άσκησης:

1. Αντίστροφη δυστοκία. Η αρχική θέση βρίσκεται. Τα χέρια βρίσκονται κοντά στο σώμα. Τα πόδια κατευθύνονται προς τα πάνω και συγκρατούνται σε κάθετη θέση στο σώμα. Η λεκάνη βγαίνει από το πάτωμα. Η λεκάνη ανυψώνεται με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών - απαγορεύεται η επιπλέον βοήθεια. Στην επάνω θέση, πρέπει να καθυστερήσετε (3 δευτερόλεπτα) και μετά να επιστρέψετε απαλά και ομαλά στο αρχικό σημείο. Έχουν γίνει 3 σετ των 20 ανελκυστήρων.
2. Σηκώνοντας τα πόδια. Η αρχική θέση βρίσκεται. Τα χέρια είναι χαλαρά - βρίσκονται κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες κατευθύνονται προς τα κάτω. Τα πόδια σηκώνονται - δεν πρέπει να γίνονται κάθετα στο σώμα και μετά πέφτουν πίσω, αλλά χωρίς να αγγίζουν το πάτωμα - θα πρέπει να υπάρχει απόσταση 15 cm. Εάν μια τέτοια άσκηση δεν έχει γίνει πριν, τότε επιτρέπεται να λυγίσει ελαφρώς τα γόνατα, έτσι το φορτίο δεν θα πάει στην κάτω πλάτη.
3. Ενα ποδήλατο. Αρχική θέση - ξαπλωμένη, τα χέρια κλείνουν πίσω από το κεφάλι. Με το δεξί σας αγκώνα, πρέπει να τραβήξετε προς τα πάνω στο αριστερό γόνατο. Το αχρησιμοποίητο πόδι παραμένει ίσιο. Αφού οι κινήσεις πραγματοποιούνται καθρεφτίζονται - η άλλη πλευρά. Κάντε 3 γρήγορες σειρές 20 επαναλήψεων.
4. Ψαλίδια. Από τη θέση που βρίσκεται, τα πόδια υψώνονται 10 cm ή ελαφρώς υψηλότερα. Οι ευρείες κούνιες γίνονται οριζόντια. Από έξω, φαίνεται ότι το ψαλίδι κόβει χαρτί. Το κεφάλι πρέπει να πιέζεται καλά στο πάτωμα, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού στο λαιμό. 3 προσεγγίσεις εκτελούνται «σε αποτυχία».
5. Το κρεμαστό πόδι αυξάνεται. Για να εκτελέσετε την κίνηση, θα χρειαστείτε μια οριζόντια γραμμή - εσωτερική ή εξωτερική. Λαμβάνεται η αρχική θέση, τα πόδια ανυψώνονται με μια ισχυρή κίνηση. Τα γόνατα πρέπει να φτάσουν σχεδόν στο στήθος. Στην επάνω θέση, θα πρέπει να καθυστερήσετε και, στη συνέχεια, ομαλά χαμηλότερα στο σημείο εκκίνησης. Αρκεί να εκτελέσετε 3 ενεργητικά σετ μέχρι να εμφανιστεί στον Τύπο μια αίσθηση έντασης.

Καλύτερες πλάγιες κοιλιακές ασκήσεις

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Πλευρικές δυστοκίες. Η αρχική θέση βρίσκεται στο πλάι. Το ένα χέρι τοποθετείται πίσω από το κεφάλι, το άλλο βρίσκεται κατά μήκος του σώματος. Οι λοξές μύες σφίγγουν, συμβαίνει κίνηση: ο αγκώνας κινείται στα πόδια και μετά επιστρέφει. Μετά από 3 σετ, η θέση αλλάζει, οι ίδιοι χειρισμοί εκτελούνται στην άλλη πλευρά.
2. Πλευρικές δυστοκίες. Η αρχική θέση βρίσκεται. Είναι απαραίτητο να τραβήξετε αργά τον αγκώνα του αριστερού χεριού στο γόνατο (δεξιά). Μετά από αυτό, η θέση αλλάζει - το δεξί χέρι στο αριστερό γόνατο. Αρκεί να κάνεις 15 φορές "σε αποτυχία" σε κάθε πλευρά.
3. Το κρεμαστό πόδι αυξάνεται. Η άσκηση πραγματοποιείται σε οριζόντια γραμμή. Καταλαμβάνει την αρχική θέση, τα πόδια ανεβαίνουν πρώτα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Κατά την ανύψωση, πρέπει να σφίξετε τους κοιλιακούς, όχι τους γοφούς.
4. Πίστες Fitball. Είναι απαραίτητο να πλησιάσετε το fitball στο πλάι, να ακουμπήσετε τους γοφούς σας στην μπάλα. Πραγματοποιείται ομαλή μείωση και ανύψωση του σώματος. Η άσκηση πραγματοποιείται έως ότου εμφανιστεί μια αίσθηση καψίματος στα πλάγια. Αφού αλλάξει η κατάσταση - τα υπόλοιπα τρένα.
5. Όρθιες στροφές. Η αρχική θέση στέκεται. Τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους. Τα χέρια τοποθετούνται στη μέση. Το σώμα κλίνει εναλλάξ προς τα πλάγια μέχρι την έναρξη της έντασης και της καύσης στις πλευρές. Εάν η άσκηση είναι πολύ εύκολη, τότε μπορείτε να πάρετε αλτήρες ή οποιοδήποτε κατάλληλο βάρος στα χέρια σας.

Μια αποτελεσματική άσκηση για τους λοξούς μυς της κοιλιάς για ένα κορίτσι:

Ένα σύνολο ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες του Τύπου

1. Ψαλίδια. Λαμβάνεται μια ανάκαμψη θέση, γίνονται κινήσεις ταλάντευσης με τα πόδια, σαν το ψαλίδι να κόβει χαρτί. Η άσκηση γίνεται μέχρι να υπάρχει ένταση και αίσθηση καψίματος στον Τύπο, μετά από αυτό - μισό λεπτό για ένα διάλειμμα. Πρέπει να ολοκληρώσετε 3 προσεγγίσεις.
2. Αύξηση του κορμού. Από ύπτια θέση, το σώμα ανεβαίνει στα γόνατα. Κάντε καθυστέρηση στην κορυφή. Κάντε 3 σετ των 20 φορές.
3. Πλευρικές δυστοκίες. Η αρχική θέση βρίσκεται σε επίπεδη οριζόντια επιφάνεια.Γίνεται βαθιά εκπνοή, οι κοιλιακοί μύες σφίγγουν, ο αριστερός ώμος σηκώνεται και πηγαίνει στο δεξί γόνατο. Αφού ο κορμός επιστρέψει στην αρχική του θέση.
4. Το κρεμαστό πόδι αυξάνεται. Λαμβάνεται η αρχική θέση - κρέμονται στην εγκάρσια ράβδο, τα πόδια ανεβαίνουν και πέφτουν χωρίς να τσακίζουν. Πραγματοποιούνται 3 προσεγγίσεις μέχρι ένα αίσθημα έντασης.
5. Πλευρικές δυσκολίες σε κάθετη ράβδο. Πρέπει να πάρετε μια θέση στην εγκάρσια ράβδο - κρεμάστε, σηκώστε τα πόδια σας ομαλά και χωρίς ξαφνικές κινήσεις και κατευθυνθείτε προς τα δεξιά του σώματος και μετά προς τα αριστερά - εναλλάξ 3 σετ σε αποτυχία.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης κοιλιακών

Είναι δύσκολο να χτίσεις κοιλιακούς στο σπίτι, όπως τα κορίτσια από τα καλύμματα σε 7 ημέρες. Μόνο τα κορίτσια που δεν έχουν υπερβολικό λίπος μπορούν να πάρουν μια ελκυστική ανακούφιση σε μία εβδομάδα.

Μπορούν πραγματικά να αντλήσουν κύβους σε σύντομο χρονικό διάστημα 7 ημερών. Για άτομα που είναι υπέρβαρα, μια τέτοια προπόνηση είναι κατάλληλη για να αποκτήσετε μια συγκεκριμένη βάση για περαιτέρω προπονήσεις, επειδή είναι επίσης χρήσιμη.

Ημέρες προπόνησης: 1, 3, 5, 7. Οι υπόλοιπες ημέρες πρέπει να χρησιμοποιηθούν για να ξεκουραστούν και να ανακτήσουν τη μυϊκή ομάδα. Το μάθημα διαρκεί 15-40 λεπτά.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα:

• Για να ξεκινήσετε, πρέπει να κάνετε λίγο τέντωμα και καρδιακή προπόνηση για 10 λεπτά. Για το σκοπό αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κανονικό σχοινί ή τρέξιμο στη θέση του.
• Μετά από αυτό, πραγματοποιούνται 3 σετ 30 ανελκυστήρων σώματος. Η ανάπαυλα πρέπει να είναι ελάχιστη.
• Μετά από μια σύντομη ανάπαυση, 3 σετ των 30 επαναλήψεων εκτελούνται με τα πόδια στα πόδια. Στη συνέχεια, υπάρχει ένα διάλειμμα και 3 σετ ψαλιδιού. Το συγκρότημα τελειώνει με τρεις προσεγγίσεις ανύψωσης των ποδιών στην ανάρτηση στις πλευρές.
• Το μάθημα τελειώνει με μια μεγάλη έκταση.

Εάν στο πρώτο μάθημα οι ασκήσεις είναι πολύ εύκολες, τότε συνιστάται η χρήση βαρών - πωλούνται με βάρος 1 κιλό και περισσότερο.

Πρόγραμμα άσκησης κοιλιακών για το μήνα

Πρώτον, πρέπει να κάνετε 10 λεπτά προθέρμανσης και τέντωμα. 20 λεπτά λειτουργίας στον καθαρό αέρα με μέσο ρυθμό. Αφού το σώμα προετοιμαστεί για προπόνηση, μπορείτε να προχωρήσετε σε άμεσες ασκήσεις. Το μηνιαίο πρόγραμμα είναι βολικό στο ότι δεν χρειάζεται να επιλέξετε ένα συγκεκριμένο συγκρότημα. Οι ασκήσεις επιλέγονται ξεχωριστά.

Αλλά είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν οι ακόλουθοι τύποι ασκήσεων στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα:

• συστροφή
• ανελκυστήρες των ποδιών, κορμός?
• πλαγιές.

Ένα σύνολο ασκήσεων γίνεται κάθε δεύτερη μέρα. Πραγματοποιείται δύο φορές την ημέρα - το πρωί και το βράδυ για 8 λεπτά.

Προσομοιωτές για την άντληση του τύπου στο σπίτι

Για άσκηση στο σπίτι, χρησιμοποιούνται οι ακόλουθοι τύποι προσομοιωτών, που πωλούνται σε αθλητικά καταστήματα:

1. Παγκάκι (ρυθμιζόμενο ή απλό σε καθορισμένη γωνία κλίσης). Μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο από έμπειρους αθλητές όσο και για αρχάριους.
2. ABS Swing. Πρόκειται για ένα βλήμα με περιστρεφόμενο κάθισμα και λαβές που βρίσκονται στις 2 πλευρές - για ευκολία στη χρήση. Αναπτύσσει την κορυφή και το κάτω μέρος του τύπου.
3. "Καρέκλα καπετάνιου" - μονάδα με κάθετη πλάτη και απαλά μπράτσα για ευκολία στη χρήση.
4. Κύλινδρος. Ο αθλητής παίρνει τον κύλινδρο και από τις δύο πλευρές (υπάρχουν λαβές στις πλευρές) και κυλά προς τα εμπρός, τεντώνοντας καλά το σώμα και μετά επιστρέφει στην αρχική του θέση.
5. Οριζόντια μπάρα - πολυλειτουργικό βλήμα. Χρησιμοποιείται τόσο για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών όσο και για ολόκληρο το άνω μέρος.
6. Μπάλα γυμναστικής ή fitball... Αυτό το προϊόν επιτρέπει κίνηση και κάμψη σε διαφορετικές κατευθύνσεις, ενώ βρίσκεται υπό τάση διατηρώντας την ισορροπία. Επίσης, με τη βοήθεια μιας στρογγυλής μπάλας, βελτιώνεται η στάση του σώματος.

Επιλέγοντας καλή άσκηση και ακολουθώντας τις αρχές μιας υγιεινής διατροφής, μπορείτε να επιτύχετε τον στόχο σας να αντλείτε κύβους. Η εργασία δεν είναι εύκολη, αλλά με θέληση μπορεί να γίνει. Αρκεί να μελετήσετε το υλικό σχετικά με τον τρόπο άντλησης του τύπου στο σπίτι.

Συντάκτης: Αντόνοφ Βιάτσσλαβ

Σχέδιο άρθρου: Svetlana Ovsyanikova

Βίντεο σχετικά με το θέμα: πώς να ανεβάσετε τον Τύπο στο σπίτι

Πώς να αντλήσετε κοιλιακούς κοριτσιού στο σπίτι: