Διαστημική προπόνηση. Τι είναι αυτό, πρόγραμμα απώλειας βάρους υψηλής έντασης, μέθοδος Tabata, σε στάσιμο ποδήλατο, δύναμη

Η προπόνηση με διαστήματα είναι κοινή μεταξύ αθλητών σε μια ποικιλία αθλημάτων. Αυτό οφείλεται στην υψηλή αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα και ευελιξία τους. Τα μεταβλητά ή περιοδικά φορτία έχουν πολύπλοκη επίδραση σε όλα τα συστήματα του ανθρώπινου σώματος.

Τι είναι η εκπαίδευση διαστήματος;

Η προπόνηση με διαστήματα είναι μια μορφή έντονης προπόνησης. Το κύριο χαρακτηριστικό αυτού του είδους δραστηριότητας είναι η εναλλαγή των σταδίων του μέγιστου φορτίου (περίπου 80-95% των μέγιστων ανθρώπινων δυνατοτήτων) και των περιόδων ανάπαυσης (40-60%).

Για αρχάριους αθλητές, ανεξάρτητα από τον τύπο της αθλητικής τους δραστηριότητας, η αναλογία μεταξύ του διαστήματος υψηλής έντασης και της περιόδου ανάπαυσης πρέπει να είναι σε αναλογία 1: 5. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο που ασκεί για 20 δευτερόλεπτα με υψηλό βαθμό μυϊκής και νευρικής έντασης πρέπει να ξεκουραστεί για περίπου 1,5 λεπτά μεταξύ των βαριών σετ.

Η εκπαίδευση διαστήματος απαιτεί προηγούμενη φυσική προπόνηση. Πριν ενσωματώσετε τέτοιες δραστηριότητες στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, πρέπει να υποβληθείτε σε ενδελεχή ιατρική εξέταση. Το καρδιαγγειακό σύστημα βρίσκεται υπό το μεγαλύτερο άγχος. Επομένως, απαιτείται διαβούλευση με έναν καρδιολόγο πριν ξεκινήσετε την εντατική εκπαίδευση.

Κατά τη διαδικασία των αθλητικών δραστηριοτήτων, το ανθρώπινο σώμα αντιμετωπίζει υπερβολικό άγχος και ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται δραματικά. Ως εκ τούτου, η πλήρης προθέρμανση είναι απαραίτητη προϋπόθεση για υψηλής ποιότητας προπόνηση.

Αρχές της μεθόδου

Η προπόνηση με διαστήματα είναι μια κυκλική δραστηριότητα. Η κύρια αρχή του είναι ένα περιοδικά επαναλαμβανόμενο φορτίο. Όσο πιο ακριβής είναι ο αγώνας μεταξύ καθενός από τα στάδια της προπόνησης, τόσο μεγαλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων με υψηλό βαθμό έντασης, πρέπει να τηρούνται ορισμένες αρχές και κανόνες:

• Επιλέγοντας τον αριθμό των κύκλων σε μία προπόνηση... Ο αριθμός των διαστημάτων έντονου φορτίου για αρχάριους αθλητές μπορεί να κυμαίνεται από 3 έως 8. Η επιλογή κατάλληλου ποσού βασίζεται στην αρχή της υπερβολικής κόπωσης. Εάν, μετά την ολοκλήρωση του 4ου σταδίου, ο αθλητής παρατηρήσει παραβίαση της τεχνικής κίνησης, τότε η προπόνηση τερματίζεται Δεδομένου ότι περαιτέρω προσπάθειες δεν θα φέρουν θετικά αποτελέσματα.
• Επιλογή της διάρκειας των σταδίων υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης... Διεξάγεται σύμφωνα με την αρχή της ικανότητας ενός αθλητή. Εάν δεν υπάρχει εμπειρία στη διεξαγωγή προπονήσεων με υψηλό βαθμό μυϊκής και νευρικής έντασης, τότε αξίζει να ξεκινήσετε τέτοιες ασκήσεις με τμήματα 10 δευτερολέπτων με υψηλή ένταση. Τα διαστήματα ανάπαυσης, στην περίπτωση αυτή, πρέπει να είναι τουλάχιστον 50 δευτερόλεπτα.
• Η συνολική διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 45 λεπτά... Αυτή η χρονική περίοδος περιλαμβάνει: προθέρμανση, προπόνηση και ψύξη.
• Ο αριθμός των τάξεων υψηλής έντασης δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 την εβδομάδα... Αυτό οφείλεται στις διαδικασίες αποκατάστασης του ανθρώπινου σώματος. Εάν αυτή η πρόταση δεν ληφθεί υπόψη, τότε μετά από 2-3 μήνες ο αθλητής θα αναπτύξει κατάσταση υπερβολικής προπόνησης και ο κίνδυνος τραυματισμού θα αυξηθεί δραματικά.

Η συμμόρφωση με 4 βασικές αρχές για την οργάνωση και τη διεξαγωγή της εκπαίδευσης σε διαστήματα επιτρέπει την επίτευξη υψηλών αποτελεσμάτων και τη διατήρηση της υγείας των μυοσκελετικών και καρδιαγγειακών συστημάτων.

Η διαφορά μεταξύ διαστημάτων υψηλής έντασης και διαστημάτων χαμηλής έντασης

Η προπόνηση υψηλής και χαμηλής έντασης στοχεύει στη βελτίωση της λειτουργικής απόδοσης του σώματος. Ο πρώτος τύπος προκαλεί μια σταθερή αύξηση στα χαρακτηριστικά αντοχής και ταχύτητας του αθλητή. Το δεύτερο στοχεύει στην ανάπτυξη γενικής αντοχής.

Και οι δύο τύποι σωματικής δραστηριότητας βοηθούν στη μείωση της ποσότητας σωματικού λίπους. Όμως, ο τρόπος με τον οποίο η προπόνηση με διαλείμματα και η εκπαίδευση συνεχούς έντασης διαφέρουν δραματικά για την επίτευξη αυτού του στόχου.

Η διαφορά έγκειται στις αρχές του μεταβολισμού της βασικής ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η άσκηση χαμηλής έντασης αντλεί ενέργεια από το ενδομυϊκό λίπος. Το ανθρώπινο σώμα το καίει και λαμβάνει μεγάλη ποσότητα ενέργειας ποιότητας. Η καύση των αποθεμάτων λίπους του σώματος συμβαίνει με τη συμμετοχή οξυγόνου. Επομένως, αυτό το εκπαιδευτικό καθεστώς ονομάζεται αερόβιο.

Όταν ασκείστε σε υψηλή ένταση, το γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή ενέργειας για έναν αθλητή. Συσσωρεύεται στους μυς και στο συκώτι ενός ατόμου κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης.

Το γλυκογόνο είναι καύσιμο χαμηλότερης ποιότητας. Περιέχει λιγότερες θερμίδες ανά μονάδα βάρους. Ωστόσο, αυτό το στοιχείο μπορεί να μετατραπεί σε ενέργεια γρήγορα και με έλλειψη οξυγόνου. Επομένως, ένα πρόγραμμα άσκησης υψηλής έντασης ονομάζεται αναερόβιο.

Πλεονεκτήματα μεθόδου

Η προπόνηση με διαστήματα είναι εξοικονόμηση χρόνου.

Για να κάψει τα ενδομυϊκά αποθέματα και να προσελκύσει το υποδόριο λίπος ως πηγή ενέργειας, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μια περίοδο 60 λεπτών. Η προπόνηση χαμηλής έντασης αποκτά υψηλή απόδοση στην καύση λίπους με διάρκεια προπόνησης από 1,5 ώρες.

Η προπόνηση με διαστήματα έχει πολλά άλλα οφέλη:

• Επιτάχυνση του μεταβολισμού. Η καύση του γλυκογόνου ενεργοποιεί την παραγωγή ορμονών που βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού ενός ατόμου.
• Κάψιμο του υποδόριου λίπους. Κατά τη διάρκεια ασκήσεων υψηλής έντασης, εμφανίζεται μικρο-βλάβη στις μυϊκές ίνες. Η ανάρρωσή τους συμβαίνει κατά τη διάρκεια περιόδων ανάπαυσης. Τα αποθέματα λίπους χρησιμεύουν ως ενέργεια για την αναγέννηση.
• Αύξηση του όγκου και της μάζας των μυών.

Για ποιον εκπαιδεύεται το διάστημα;

Η μέθοδος εκπαίδευσης διαστήματος είναι κατάλληλη για όλα τα αθλήματα. Σας επιτρέπει να βελτιώσετε την απόδοση αντοχής και να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος. Αυτή η προσέγγιση για τη διαμόρφωση ενός προγράμματος μαθημάτων σάς επιτρέπει να επιτύχετε σημαντικές βελτιώσεις στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Ωστόσο, η προπόνηση με διαστήματα είναι σκληρή δουλειά. Όσοι θέλουν να δοκιμάσουν προς αυτήν την κατεύθυνση πρέπει να έχουν το κατάλληλο επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Αντενδείξεις

Η εντατική εκπαίδευση συνεπάγεται υψηλό επίπεδο στρες σε όλα τα συστήματα του ανθρώπινου σώματος. Το κύριο φορτίο πέφτει στο καρδιαγγειακό σύστημα και στο μυοσκελετικό σύστημα. Επομένως, πριν αρχίσετε να ασκείστε σε εναλλακτικά διαστήματα, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• Χρόνιες ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
• Διαταραχές στη δομή των αρθρώσεων εκφυλιστικής φύσης.
• Σκολίωση σε ενδιάμεσα και κρίσιμα στάδια.

Η προπόνηση με διαστήματα δεν πρέπει να γίνεται όταν το σώμα είναι πολύ κουρασμένο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ανοσία και να προκαλέσει τραυματισμό ή ασθένεια.

Τύποι εκπαίδευσης διαστήματος

Οι ακόλουθοι τύποι εκπαίδευσης υψηλής έντασης είναι ευρέως αποδεκτοί και ασκούνται:

Πρωτόκολλο Tabata

Αυτή η μέθοδος βασίζεται σε σύντομη άσκηση υψηλής έντασης. Η προπόνηση του πρωτοκόλλου Tabata διαρκεί 8 λεπτά. Είναι μια εναλλαγή της σκληρής δουλειάς και της σύντομης ανάπαυσης.

Η διάρκεια της εντατικής άσκησης είναι 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυση - 10 δευτερόλεπτα. Ένα τμήμα που αποτελείται από αυτά τα δύο στάδια σχηματίζει έναν κύκλο. Σε 8 λεπτά, πρέπει να ολοκληρωθούν 16 κύκλοι. Τα μαθήματα σύμφωνα με τη μέθοδο Tabata ισχύουν για κάθε τύπο εκπαίδευσης.

Η μέθοδος του Waldemar Gerschler

Η μέθοδος αποσκοπεί στη βελτίωση των δεικτών αντοχής ταχύτητας στους αθλητές και στην αύξηση του μέγιστου όγκου κατανάλωσης οξυγόνου ανά μονάδα βάρους σώματος (VO2MAX). Η ουσία της μεθόδου είναι η χρήση προ-μέγιστων κυκλικών φορτίων.

Ο αθλητής καλύπτει μια συγκεκριμένη απόσταση στον ταχύτερο δυνατό χρόνο. Στη συνέχεια αφαιρούνται 3 δευτερόλεπτα από αυτήν την ένδειξη και ο αθλητής τρέχει την υπό όρους απόσταση για την τιμή που λαμβάνεται ως αποτέλεσμα των υπολογισμών.

Αυτή η προπόνηση συνεχίζεται έως ότου ο χρόνος αποκατάστασης του καρδιακού ρυθμού (HR) είναι μικρότερος από 2 λεπτά. Η συνολική διάρκεια ενός μαθήματος σύμφωνα με τη μέθοδο του V. Gershler δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 0,5 ώρες.

Fitmix

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει όλους τους πιο δημοφιλείς τομείς γυμναστικής. Οι ασκήσεις τεντώματος από το Pilates συνδυάζονται με κινήσεις από την κλασική προπόνηση αναερόβιας αντοχής. Αερόβια φορτία από τροποποιήσεις φυσικής κατάστασης των πολεμικών τεχνών και πρακτικές αναπνοής εκτελούνται σε λειτουργία φορτίου υψηλής έντασης με σύντομα διαλείμματα ανάπαυσης.

Αυτή η μέθοδος συνδυασμού οδηγιών φυσικής κατάστασης σάς επιτρέπει να επιτύχετε βασικά αποτελέσματα σε:

• Αυξημένη αντοχή του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Βελτίωση του μυϊκού τόνου σε όλο το σώμα.
• Επιτάχυνση των διεργασιών της ενέργειας και του μεταβολισμού.

Τα προγράμματα Fitmix έχουν σχεδιαστεί για αθλητές με υψηλό επίπεδο λειτουργικής ετοιμότητας. Οι αρχάριοι αθλητές θα πρέπει σταδιακά να ενσωματώσουν τέτοια προπόνηση στο πρόγραμμα άσκησής τους.

Φάρτλκ

Το Fartlek έχει σχεδιαστεί για το αποτέλεσμα της προσωπικής αντιπαλότητας μεταξύ 2 ή περισσότερων συμμετεχόντων στην προπόνηση. Αυτή η μέθοδος αθλητικής προπόνησης περιλαμβάνει έναν ανταγωνιστικό αγώνα μεταξύ 2 ή περισσότερων αθλητών. Το σπριντ πραγματοποιείται σε απόσταση έως 400 μ. Ωστόσο, αυτή η αρχή μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μεγαλύτερες αποστάσεις.

Η προπόνηση Fartlek μπορεί να πραγματοποιηθεί σε επίπεδη ή επικλινή επιφάνεια. Πριν από την έναρξη του διαγωνισμού, πρέπει να πραγματοποιηθεί πλήρης προθέρμανση και προθέρμανση. Η αρθρική γυμναστική και το ελαφρύ τζόκινγκ είναι κατάλληλα για αυτό.

Συστάσεις

Οι μεμονωμένοι αθλητές κάνουν λάθη που σχετίζονται όχι μόνο με την τεχνική εκτέλεσης κάθε κατάλυσης ξεχωριστά, αλλά και με την εφαρμογή των βασικών αρχών της προπόνησης υψηλής έντασης.

Είναι δυνατόν να απαλλαγείτε από λάθη παρατηρώντας τις ακόλουθες συστάσεις:

Δείγματα προγραμμάτων

Η προπόνηση με διαστήματα είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται ευρέως σε πολλά αθλήματα.

Τρέξιμο

Η προπόνηση τρεξίματος διαστήματος υψηλής έντασης πραγματοποιείται σε γήπεδο στίβου ή σε γήπεδο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτές οι αθλητικές εγκαταστάσεις έχουν έντονα τμήματα τυπικού μήκους. Αυτό σας επιτρέπει να παρατηρείτε με μεγαλύτερη ακρίβεια τα διαστήματα υψηλής έντασης και να διατηρείτε τον επιθυμητό ρυθμό.

Η διαλειμματική προπόνηση για αρχάριους αποτελείται από 3-5 κύκλους φορτίου και ανάπαυσης. Η συνεδρία ξεκινά με αργό τρέξιμο με συχνότητα έως και 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Η διάρκειά του εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση του αθλητή και κυμαίνεται από 200 έως 400 μέτρα.

Το διάστημα ανάπαυσης χωρίς διακοπή ακολουθείται από μια διαδρομή 100 m με καρδιακό ρυθμό (HR) έως και 80% της μέγιστης τιμής. Με την αύξηση της φυσικής κατάστασης του αθλητή, η αναλογία μεταξύ των σταδίων κάθε κύκλου αλλάζει.

Ποδήλατο γυμναστικής

Η προπόνηση σε ένα στατικό ποδήλατο είναι παρόμοια με τη δομή. Και στις δύο περιπτώσεις, θυμηθείτε να ζεσταθείτε και να ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε την άσκηση.

Η κύρια διαφορά μεταξύ του ποδηλάτου γυμναστικής είναι ότι η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με βάση την απόσταση που διανύθηκε ή το χρόνο. Επίσης, ορισμένα μοντέλα αυτού του αθλητικού εξοπλισμού είναι εξοπλισμένα με τη λειτουργία αλλαγής της προσπάθειας κατά την περιστροφή των πεντάλ.

Σε αυτήν την περίπτωση, καθίσταται δυνατή η διεξαγωγή προπόνησης δύναμης που προσομοιώνει την ανηφόρα. Το πρώτο στάδιο με καρδιακό ρυθμό έως και 55-65% του μέγιστου για αρχάριους είναι 300-400 m ή 2,5-3 λεπτά. Αυτό ακολουθείται από υψηλό φορτίο 100 m ή 1-1,5 min. Μετά από αυτό, ο κύκλος επαναλαμβάνεται ξανά. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε στάσεις και παύσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Διάστημα γυμναστικής

Με αυτόν τον τύπο έντονου φορτίου, η περίοδος ανάπαυσης πρέπει να είναι ίση με τον χρόνο άσκησης. Η φυσική κατάσταση του διαστήματος μπορεί να περιγραφεί με μεγαλύτερη ακρίβεια με την κατάρτιση κυκλώματος φράσης. Ο αθλητής επιλέγει 5-6 βασικές ασκήσεις αερόβιου και αναερόβιου τύπου. Μπορούν να εκτελεστούν στο αρχικό στάδιο, 2 ή 3 σε ένα διάστημα.

Η προπόνηση μείγματος γυμναστικής διαστήματος χρησιμοποιεί μια μέθοδο κατά την οποία το αερόβιο μέρος του αθλητισμού της περιόδου είναι μια περίοδος ανάπαυσης. Ο παλμός του αθλητή ενώ τρέχει δεν πρέπει να πέσει κάτω από το 50-55% του μέγιστου.

Τύπος

Οι ασκήσεις για την άσκηση των κοιλιακών μυών βασίζονται στο σύστημα Tabata. Σε αυτήν την περίπτωση, οι κλασικές περιστροφές ή οι αυξήσεις των ποδιών πραγματοποιούνται από μια επιρρεπής θέση. Επίσης, ασκήσεις στατικής με στοιχεία δυναμικής μπορούν να περιληφθούν στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Ένα παράδειγμα τέτοιας προπόνησης είναι ένας συνδυασμός σανίδας και ορειβάτη.

Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, τοποθετήστε τον εαυτό σας ως εξής:

• Το σώμα είναι επίπεδο, σε οριζόντια θέση.
• Τα χέρια είναι ίσια και στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους. Οι παλάμες πιέζονται σταθερά στην επιφάνεια του δαπέδου.
• Τα πόδια ενώνονται, τα δάκτυλα τοποθετούνται μαζί.

Από αυτήν τη θέση, πραγματοποιούνται οι κινήσεις των ποδιών που κάμπτονται στα γόνατα στο στήθος. Η άσκηση πραγματοποιείται με απότομο, εκρηκτικό ρυθμό. Επομένως, είναι σημαντικό να κάνετε μια καλή προθέρμανση πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση.

Προπόνηση απώλειας βάρους

Οι αθλητικές δραστηριότητες με βραστήρα για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν βασικές κινήσεις με αυτόν τον εξοπλισμό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, εμπλέκονται οι μύες της πλάτης, του στήθους, των ποδιών, των χεριών και της κοιλιάς.

Η κατασκευή ενός διαστήματος προπόνησης με kettlebell ή αλτήρες πραγματοποιείται σύμφωνα με την αρχή του Fitmix:

• Μάχι με κετσεμπέλ εκτελείται ως εξής: το βλήμα στερεώνεται σε απλωμένους, ίσιους βραχίονες μπροστά από το στήθος. Τα πόδια είναι ίσια, τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς. Από αυτή τη θέση, το βάρος μειώνεται. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη θέση της πλάτης. Δεν επιτρέπεται υπερβολική εκτροπή στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Παύλα... Η άσκηση πραγματοποιείται με το ένα χέρι. Στη διαδικασία εκτέλεσης της κίνησης, εμπλέκονται οι μύες ολόκληρου του σώματος. Η άσκηση snatch αναπτύσσει αντοχή και ευελιξία στη ζώνη ώμου.
• Καταλήψεις... Το kettlebell τοποθετείται μπροστά από το στήθος με λυγισμένα χέρια. Κατά την άσκηση, δεν επιτρέπονται κάμψεις στην οσφυϊκή και τη θωρακική σπονδυλική στήλη.
• Τουρκική άνοδος περιλαμβάνει σταθεροποιητές στη μυϊκή εργασία. Η ουσία της άσκησης είναι να σηκωθεί το σώμα με ένα kettlebell από μια επιρρεπής θέση. Το βλήμα πρέπει να συγκρατείται σε ίσιο βραχίονα προς τα πάνω.

Η τουρκική άσκηση ανύψωσης εκτελείται σε 4 στάδια:

• Από οριζόντια θέση (βάρος στο δεξί χέρι), σηκώστε το σώμα με στήριγμα στον αριστερό αγκώνα. Το δεξί πόδι κάμπτεται στο γόνατο έτσι ώστε το κάτω πόδι να είναι κάθετο στο πάτωμα.
• Ο δεξί μηρός υψώνεται για να ευθυγραμμιστεί με το σώμα. Το αριστερό χέρι ισιώνεται με ένα σημείο στήριξης στο χέρι. Σε αυτό το σημείο, η θέση του αθλητή είναι παρόμοια με εκείνη της πλευρικής σανίδας.
• Το αριστερό πόδι τραβιέται προς τα πίσω, το σώμα μεταφέρεται σε όρθια θέση με στήριξη στο αριστερό γόνατο και το δεξί πόδι.
• Η τελική άνοδος στη μόνιμη θέση.

Κατά τη διάρκεια της κίνησης, το χέρι με το kettlebell κατευθύνεται κάθετα προς τα πάνω.

Προπόνηση καρδιο στεγνωτηρίου εξωτερικού σώματος

Η εξωτερική αερόβια άσκηση μπορεί να αναπαρασταθεί με 4 τύπους φορτίου:

• τρέξιμο;
• βόλτα με το ποδήλατο
• το περπάτημα;
• κολύμπι ή κωπηλασία.

Οι πρώτοι 2 τύποι συζητούνται παραπάνω. Τα θαλάσσια σπορ δεν είναι άμεσα διαθέσιμα. Τα αθλήματα με τα πόδια βασίζονται στην αρχή Tabata. Τα διαστήματα ενός γρήγορου βήματος διάρκειας 30-60 δευτερολέπτων πρέπει να αντικατασταθούν από μια ελαφριά βόλτα για 2,5-5 λεπτά.

Ασυνήθιστη προπόνηση ισχύος κυκλώματος

Η προπόνηση κυκλώματος στο γυμναστήριο βασίζεται στις αρχές του Fitmix. Ο στόχος αυτού του αθλητικού μαθήματος είναι να δημιουργήσει έντονη συνεχή ένταση σε μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Γι 'αυτό, εκτελούνται οι ακόλουθες ασκήσεις:

• Το κρεμαστό πόδι αυξάνεται 20 φορές.
• Περπατώντας lunges 40 επαναλήψεις.
• Ορειβάτης 15-20 για κάθε πόδι.
• Burpee 20 φορές.
• Push-ups με βήμα προς τα πλάγια και πίσω 15-20.
• Καταλήψεις με το πόδι χαλαρό (στο στήριγμα) 15-20 σε κάθε πόδι.
• Στρίψιμο με τα πόδια λυγισμένα και υψωμένα 20-25 επαναλήψεις.

Οι ασκήσεις που αναφέρονται στη φόρμα 1 πλήρους διαστήματος υψηλής έντασης. Οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να το μοιραστούν με μικρές περιόδους ανάπαυσης. Ο αριθμός των διαστημάτων πρέπει να είναι τουλάχιστον 3.

Προπόνηση καύσης λίπους στο σπίτι

Για εντατική καύση λίπους στο σπίτι, χρησιμοποιείται μια κυκλική τεχνική προπόνησης. Μπορείτε να εφαρμόσετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης που περιγράφηκε προηγουμένως. Για να το ολοκληρώσετε, δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός.

Προπόνηση δύναμης με έναν σύντροφο

Οι αθλητικές δραστηριότητες με έναν συνεργάτη παρέχουν επιπλέον κίνητρα. Η προπόνηση υψηλής έντασης με έναν βοηθό βασίζεται στο σύστημα Fitmix.

Οι βασικές κινήσεις από μεμονωμένους τομείς λειτουργικής κατάρτισης συνδυάζονται και σχηματίζουν ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα:

• Χειραψία push-ups... Οι αθλητές βρίσκονται απέναντι από τον άλλο, παραμένουν στην κορυφή του πλάτους και εκτελούν χειραψία. Η άσκηση είναι ένας συνδυασμός δυναμικών και στατικών φορτίων.
• Αντίστροφη ώθηση με έμφαση στις παλάμες του συνεργάτη... Όταν εκτελείτε μια κίνηση, ένας μεγάλος αριθμός σταθεροποιητικών μυών συμπεριλαμβάνεται στην εργασία.
• Ανυψώνοντας τα χέρια από τις πλευρές με αντίσταση... Το πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι η ικανότητα ρύθμισης του φορτίου σε ολόκληρη τη διαδρομή κίνησης.
• Πρέσα ποδιών... Ο σύντροφος βρίσκεται στο πάτωμα και ακουμπά τα πόδια του στην πλάτη του συντρόφου. Στη συνέχεια πραγματοποιείται κάμψη και επέκταση των ποδιών.
• Το τράβηγμα του συντρόφου στην κάτω κοιλιακή χώρα... Από τη θέση της ράβδου στη ζώνη. Ένας αθλητής τοποθετείται οριζόντια. Το τράβηγμα εμφανίζεται στον ώμο.

Κολύμπι

Η προπόνηση κολύμβησης υψηλής έντασης μπορεί να βασίζεται τόσο στο πρωτόκολλο Tabata όσο και στη μέθοδο Waldemar Gerschler. Σε αυτήν την περίπτωση, η προθέρμανση και στις δύο και στις 2 περιπτώσεις πρέπει να είναι διεξοδική. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη μελέτη της ζώνης ώμου.

Η προπόνηση με διαστήματα, ανεξάρτητα από το άθλημα και τη φύση του φορτίου, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ομαλοποιήσετε το βάρος και να τονίσετε τους μυς του σώματος.

Η ταχύτητα απόκτησης του αποτελέσματος καθορίζεται από ένα επαγγελματικά επιλεγμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Η προπόνηση υψηλής έντασης είναι ένα σημαντικό άγχος για το ανθρώπινο σώμα, επομένως, πρέπει να ασκείται όχι περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα.

Βίντεο σχετικά με το θέμα: διαλείμματα προπόνησης για απώλεια βάρους

Προπόνηση απώλειας βάρους: