Πώς να αρχίσετε να χάνετε σωστά βάρος χωρίς να βλάψετε το σώμα. Βήμα προς βήμα οδηγίες, διατροφικές συμβουλές, μενού διατροφής

Σύμφωνα με τους εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης και τους διατροφολόγους, προκειμένου η διαδικασία της απώλειας βάρους να είναι γρήγορη και αποτελεσματική, ένα άτομο χρειάζεται ένα λεπτομερές βήμα προς βήμα σχέδιο (οδηγίες) που να δείχνει σαφώς τα στάδια του προγραμματισμένου προγράμματος.

Η επίτευξη σαφών στόχων και η υλοποίησή τους είναι ιδιαίτερα σημαντική αν αποφασίσετε να χάσετε βάρος στο σπίτι, γιατί ένα άτομο πρέπει να παρακινηθεί για αυτό.

Το αρχικό στάδιο του προγράμματος για την απώλεια βάρους και την απόκτηση λεπτού σχήματος είναι μια διαβούλευση με έναν διατροφολόγο ή θεραπευτή σχετικά με τη δυνατότητα χρήσης διατροφής, άσκησης και άλλων μεθόδων, για την παρουσία αντενδείξεων για λόγους υγείας.

Ο γιατρός πρέπει να αξιολογήσει:

• γενική κατάσταση του σώματος και λειτουργία των οργάνων ·
• ρυθμός μεταβολισμού;
• σωματική δραστηριότητα;
• ψυχολογικό στρες.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, θα χρειαστεί μια έρευνα, ως αποτέλεσμα της οποίας θα καταρτιστεί μια λίστα με προτάσεις σχετικά με τον τρόπο έναρξης της προσαρμογής του τρόπου ζωής σας, προκειμένου να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για την απώλεια βάρους

Έχοντας μελετήσει τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά, η ιατρική επιστήμη ισχυρίζεται ότι το υπερβολικό βάρος μπορεί να εκδηλωθεί είτε κατά παράβαση της λειτουργικής δραστηριότητας του σώματος είτε με λανθασμένο τρόπο ζωής. Εάν ένα άτομο εξαλείψει την αιτία, τότε δεν θα είναι δύσκολο να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Βασικοί διατροφικοί κανόνες:

1. Η πρόσληψη τροφής πρέπει να είναι κλασματική και συστηματική. Η υπερκατανάλωση τροφής πρέπει να αποφεύγεται, αφήνοντας το τραπέζι με μια μικρή αίσθηση πείνας. Το χρονικό διάστημα πρέπει να είναι το ίδιο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
2. Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη. Προτιμώνται τα πρωτεϊνικά τρόφιμα. Είναι απαραίτητο να μειωθεί η κατανάλωση λιπών και τροφίμων με γρήγορα εύπεπτους υδατάνθρακες.
3. Η κατανάλωση λιπών σε μικρές δόσεις είναι υποχρεωτική, υπό την προϋπόθεση ότι πρέπει να είναι εύπεπτα και να μην υπόκεινται σε τροποποιήσεις.
4. Η ημερήσια πρόσληψη χιλιοθερμίδων πρέπει να είναι κάτω από το επίπεδο των δαπανών τους.
5. Πρέπει να πίνετε από 2 έως 2,5 λίτρα νερό την ημέρα.
6. Κατά την προετοιμασία φαγητού, χρησιμοποιήστε την ελάχιστη ποσότητα αλατιού. Το νάτριο που περιέχει διατηρεί την περίσσεια νερού στο σώμα.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες και απώλεια βάρους

Η κύρια απαίτηση για οποιαδήποτε διατροφή είναι η συστηματική λήψη του απαιτούμενου αποτελέσματος με την επακόλουθη ενοποίησή της.Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τον υπολογισμό της ενεργειακής αξίας των τροφίμων που καταναλώνονται όλη την ημέρα.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ενός ατόμου προσαρμόζεται με βάση:

• πάτωμα;
• ανάπτυξη;
• βάρος;
• ηλικία;
• σωματική δραστηριότητα;
• περιοχή κατοικίας.

Οι διατροφολόγοι δίνουν τις μέσες τιμές των kilocalories:

• Για τους άνδρες:
  • έως 25 - 2700,
  • στις 25-50 - 2400,
  • μετά από 50 - 2100.
• Για γυναίκες:
  • έως 25 - 2200,
  • στις 25-50 - 1900,
  • μετά το 50 - 1800.

Μέθοδος ατομικού υπολογισμού της ελάχιστης θερμικής απαίτησης του σώματος

Οι τιμές του συντελεστή είναι οι ίδιες και για τα δύο φύλα:

• 1.2 - ελάχιστη δραστηριότητα.
• 1.375 - με τρεις επισκέψεις στο γυμναστήριο.
• 1,55 - με πέντε επισκέψεις στο γυμναστήριο.
• 1.725 - καθημερινή έντονη προπόνηση
• 1.9 - καθημερινή σκληρή σωματική εργασία.

Ο υπολογισμένος αριθμός πρέπει να μειωθεί κατά 10%. Το αποτέλεσμα θα είναι το ημερήσιο επίπεδο των κιλο θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετεενώ χάνετε βάρος. Αυτή η μεθοδολογία επιτρέπει στο σώμα να ανοικοδομείται ομαλά χωρίς να το τονίζει. Ένα άτομο δεν θα βιώσει την ψυχολογική δυσφορία που θα οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη τροφής μετά το τέλος της διατροφής.

Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και απώλεια βάρους

Το ποσοστό αυτών των στοιχείων κυμαίνεται επίσης ανάλογα με το φύλο και το επάγγελμα.

Οι μέσες ημερήσιες τιμές είναι οι εξής:

• 25% πρωτεΐνη, 25% λίπος, 50% υδατάνθρακες - για άνδρες.
• 20% πρωτεΐνη, 30% λίπος, 50% υδατάνθρακες - για τις γυναίκες.

Όταν χάνετε βάρος, οι αναλογίες αλλάζουν σε:

• 35% πρωτεΐνη, 20% λίπος, 45% υδατάνθρακες - για τους άνδρες.
• 30% πρωτεΐνη, 25% λίπος, 45% υδατάνθρακες - για γυναίκες.

Παράδειγμα προσδιορισμού πρωτεϊνών: 500 g_{* 35/100 = 175 γρ}
Τα λίπη και οι υδατάνθρακες υπολογίζονται με τον ίδιο τρόπο.
Ο υπολογισμός γίνεται εντός του μειωμένου επιπέδου των χιλιοθερμίδων.

Επιτρεπόμενα προϊόντα

Οποιαδήποτε διατροφή περιλαμβάνει όχι μόνο τον περιορισμό της ποσότητας τροφής που καταναλώνεται. Οι ίδιοι οι τύποι προϊόντων υπόκεινται σε αναθεώρηση, που εμπίπτουν στις κατηγορίες «επιτρεπόμενες» ή «απαγορευμένες».

Επιτρέπεται η χρήση:

• άπαχοι τύποι κρέατος και ψαριών ·
• σιτηρά;
• λαχανικά και φρούτα
• χόρτα;
• γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ·
• ψωμί σίκαλης χωρίς μαγιά.
• άπαχα μπισκότα
• αυγά σε μικρές ποσότητες.

Απαγορευμένα προϊόντα

Αυτά περιλαμβάνουν:

• λιπαρά κρέατα και ψάρια ·
• λουκάνικα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
• λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και μαγιονέζα ·
• ζάχαρη και μέλι
• παγωτό, σοκολάτα και άλλα γλυκά ζαχαροπλαστικής.
• μαγειρικά προϊόντα από αλεύρι σίτου και ζύμη μαγιάς ·
• ζυμαρικά;
• γρήγορο φαγητό;
• γλυκά ανθρακούχα ποτά και αναψυκτικά ·
• καπνιστό κρέας.
• μαρινάδες;
• τουρσιά
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• μπανάνες
• αλκοολούχα ποτά.

Πόσο φαγητό μπορείτε να φάτε ανά ημέρα

Για να αποτρέψετε το κλασματικό γεύμα να αρχίσει να μετατρέπεται σε ατελείωτο σνακ, θα πρέπει να καταρτίσετε αναλυτικές οδηγίες που περιγράφουν τη σωστή συχνότητα και ρυθμό γευμάτων στο σπίτι και στο εργασιακό σας περιβάλλον. Το ποσοστό απώλειας βάρους εξαρτάται από το πώς να τηρείτε αυστηρά τις προϋποθέσεις για την εφαρμογή του.

Οι γιατροί καλούνται να προγραμματίσουν την ημέρα σας έτσι ώστε η συχνότητα των ανθρώπινων γευμάτων να είναι εντός 5-6 φορές, διατηρώντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Ταυτόχρονα, τα τμήματα πρέπει να μειωθούν αναλογικά και το χρονικό διάστημα πρέπει να είναι το ίδιο.

Ένα σύνολο ασκήσεων που καίνε λίπος

Για την ομοιόμορφη κατανομή της σωματικής δραστηριότητας σε όλες τις μυϊκές ομάδες, συμβάλλοντας στην ταχεία καύση σωματικού λίπους, οι ειδικοί συνταγογραφούν:

1. Γυμναστικές ασκήσεις που έχουν ευεργετική επίδραση στον γενικό τόνο του σώματος.
2. Καρδιο προπονήσεις που ενισχύουν την καρδιά και αυξάνουν την αντοχή.
3. Ασκήσεις δύναμης - καταλήψεις, πάγκο, εργασία αλτήρα.

Το ευεργετικό αποτέλεσμα είναι η εναλλαγή των ασκήσεων, όπου επιτυγχάνεται μια ποικιλία προπονήσεων.

Αθλητισμός καύσης λίπους

Τα πιο ευνοϊκά είναι:

• τρέξιμο, με εναλλασσόμενους γρήγορους και αργούς ρυθμούς.
• κολύμπι;
• περπάτημα με σκι
• σχοινάκι;
• ιππασία ποδήλατο σε ανώμαλο έδαφος.
• crossfit;
• χορός Αθλητισμός.

Προπόνηση αδυνατίσματος καρδιο

Όταν ένα άτομο έρχεται σε επαφή με ένα γυμναστήριο, ο εκπαιδευτής καταρτίζει μια κατά προσέγγιση πρόταση προπόνησης, η οποία λέει πώς να αρχίσει να χάνει σωστά το σπίτι στο σπίτι. Οι αναλυτικές οδηγίες κατά την εκτέλεση των καρδιακών προπονήσεων δημιουργούνται ξεχωριστά, λαμβάνοντας υπόψη την έλλειψη ελέγχου από τον εκπαιδευτή.

Η επίδραση αυτού του τύπου προπόνησης στην απώλεια βάρους οφείλεται στην κυκλική εμπλοκή διαφόρων μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένης της ίδιας της καρδιάς.

Σε ένα μήνα, μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος κατά 10%, εναλλάσσοντας τους ακόλουθους τύπους ασκήσεων:

• τρέξιμο με τα πόδια ψηλά?
• σκαλοπάτι
• βόλτα με το ποδήλατο
• κολύμπι;
• σχοινάκι.

Πρώτο βήμα: καθορισμός στόχου - απώλεια βάρους

Θα είναι ευκολότερο για ένα άτομο να επιτύχει αποτελέσματα εάν ξεκινήσει ένα σημειωματάριο που δείχνει τον στόχο της απώλειας βάρους. Εκεί θα πρέπει επίσης να εισαγάγετε τους όρους απώλειας βάρους και την επιθυμητή ποσότητα κιλών, από τους οποίους πρέπει να ξεφορτωθείτε. Για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, η πρώτη σελίδα πρέπει να περιέχει τους αρχικούς αριθμούς βάρους.

Ξεχωριστά, αξίζει να αναφερθεί η επικοινωνία με συγγενείς και συναδέλφους σχετικά με το θέμα της απώλειας βάρους. Θα πρέπει να αποφεύγεται κατά τη συνομιλία. Οι ημερήσιοι συλλογικοί έλεγχοι των γραμμένων που πέφτουν θα δημιουργήσουν μια αρνητική συναισθηματική στάση. Μια ποικιλία συμβουλών θα προκαλέσει σύγχυση, προσθέτοντας αμφιβολίες σχετικά με την επίτευξη θετικών αποτελεσμάτων.

Δεύτερο βήμα: κατάρτιση διατροφής για την εβδομάδα

Ο γραπτός σχεδιασμός διατροφής για την επόμενη εβδομάδα θα γίνει οδηγίες βήμα προς βήμα που θα σας επιτρέψουν να αρχίσετε να χάνετε σωστά το σπίτι σας. Η εναλλαγή των πιάτων θα είναι μια επιλογή προσωπικής προτίμησης.

Το κύριο πράγμα δεν είναι να διαταράξετε την ισορροπία της πρόσληψης πρωτεϊνών, λίπους και υδατανθράκων. Επίσης, παρακολουθείτε την ενεργειακή αξία των τροφίμων, ώστε να μην υπερβαίνετε το επίπεδο πρόσληψης θερμίδων κατά το φαγητό.

Τρίτο βήμα: καθορισμός του καθεστώτος κατανάλωσης αλκοόλ

Είναι απαραίτητο να ικανοποιηθεί η ημερήσια απαίτηση νερού 2-2,5 λίτρων με καθαρό πόσιμο νερό. Τα πρώτα υγρά, αδύναμα τσάγια και κομπόστες χωρίς ζάχαρη θα χρησιμεύσουν επίσης ως πηγή του απαιτούμενου υγρού. Απαγορεύεται αυστηρά η κατανάλωση καφέ, τα ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά.

Τέταρτο βήμα: ανάκτηση σωματικής άσκησης

Η επιλογή των αθλητικών ασκήσεων πρέπει να λαμβάνει υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά ενός ατόμου, τη φυσική του κατάσταση, την παρουσία ασθενειών. Ένα άτομο επιλέγει ένα μέρος για προπόνηση, ανάλογα με τις προτιμήσεις και τον ελεύθερο χρόνο.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς εκτελείται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.

Βήμα πέμπτο: Προσδιορίστε το κίνητρο για απώλεια βάρους

Η διαβούλευση τόσο με έναν διατροφολόγο όσο και με έναν ψυχολόγο θα βοηθήσει σε αυτό το θέμα. Ο ειδικός θα συνθέσει βήμα προς βήμα οδηγίες από μια παρακινητική λίστα ερωτήσεων και απαντήσεων, η οποία θα περιγράφει:

1. Εργασίες που επιλύονται με τη διατροφή.
2. Μικρά βήματα, η εφαρμογή των οποίων θα σας επιτρέψει να αρχίσετε να χάσετε βάρος σωστά στο σπίτι.
3. Τρόποι επίτευξης τελικών στόχων, χωρίς τον κίνδυνο να εγκαταλείψουμε τα πάντα στη μέση.

Έκτο βήμα: κατάρτιση μενού και προγραμμάτων για κάθε μέρα

Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, φυτικές ίνες. Τα χρονικά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων, με πέντε γεύματα την ημέρα, πρέπει να είναι εντός 2,5 ωρών. Το δείπνο πρέπει να ολοκληρωθεί 4 ώρες πριν τον ύπνο.

Παράδειγμα:

1. Πρωινό στις 6.00-6.30
2. Σνακ στις 9.00-9.30
3. Μεσημεριανό στις 12.00-12.30
4. Σνακ στις 15.00-15.30
5. Δείπνο στις 18.00-18.30.

Έβδομο βήμα: καταγραφή όλων των ενδιάμεσων αποτελεσμάτων

Για βολικό έλεγχο της άθροισης των αθροισμάτων, πρέπει να τηρείται γραπτό αρχείο. Αυτό θα σας επιτρέψει να ακολουθήσετε τον καθορισμένο ρυθμό απώλειας βάρους, καθώς και να δείξετε σφάλματα, εάν υπάρχουν.

Δείγμα μενού για μια εβδομάδα

Δευτέρα:

1. Πρωινό - χυλό βρώμης, φρούτα, τσάι.
2. Σνακ - κεφίρ, μπισκότα μπισκότων.
3. Μεσημεριανό - κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών, τσάι.
4. Σνακ - γιαούρτι, ψωμί σίκαλης.
5. Δείπνο - στιφάδο λαχανικών, κομπόστα.

Τρίτη:

1. Πρωινό - χυλό φαγόπυρου, βότανα.
2. Σνακ - τυρί cottage, τσάι.
3. Μεσημεριανό - πουρέ πατάτας, κεφίρ.
4. Σνακ - ψωμί, τυρί, πράσινο τσάι.
5. Δείπνο - βρασμένο ψάρι, σαλάτα λαχανικών.

Τετάρτη:

1. Πρωινό - κουάκερ ρυζιού, κομπόστα.
2. Μήλα με σνακ.
3. Μεσημεριανό - βραστό κρέας με λαχανικά.
4. Σνακ - κατσαρόλα με στάρπη, πράσινο τσάι.
5. Δείπνο - ψαρόσουπα, ψητά λαχανικά.

Πέμπτη:

1. Πρωινό - ομελέτα, τυρί, μεταλλικό νερό.
2. Σνακ - κεφίρ, αδύνατα μπισκότα.
3. Μεσημεριανό - πράσινο μπορς, ψωμί, τσάι.
4. Σνακ - βρασμένη σαλάτα τεύτλων.
5. Δείπνο - γεμιστές πιπεριές, βότανα.

Παρασκευή:

1. Πρωινό - μούσλι, κεφίρ.
2. Σνακ - αποξηραμένα φρούτα.
3. Μεσημεριανό - στιφάδο κουνελιού με λαχανικά.
4. Σνακ - κολοκύθα βρασμένο, πράσινο τσάι.
5. Δείπνο - φιλέτο ψαριού, βότανα.

Πώς να διατηρήσετε το αποτέλεσμα;

Ένα άτομο δεν πρέπει να χαλαρώνει όταν επισημαίνονται οι αγαπημένοι αριθμοί στο καντράν των ζυγών. Δεν αρκεί να φτάσετε σε ορισμένους δείκτες βάρους. Είναι απαραίτητο να ενοποιηθεί το αποτέλεσμα που αποκτήθηκε.

Βοηθητικές υποδείξεις:

1. Όταν ολοκληρώνετε ένα πρόγραμμα διατροφής, μην εγκαταλείπετε τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής. Είναι καλύτερα να τηρείτε μέτριους περιορισμούς στην επιλογή ορισμένων τροφών και των ποσοτήτων τους παρά σε εναλλακτικές περιόδους αυστηρής διατροφής και βαριάς πρόσληψης τροφής.
2. Παρακολουθήστε το βάρος σας. Η συχνότητα μέτρησης δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 1 φορά την εβδομάδα. Διαφορετικά θα γίνει εμμονή και θα οδηγήσει σε περιττό άγχος.
3. Διατηρήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής.
4. Σταματήστε τις κακές συνήθειες. Το κάπνισμα και το αλκοόλ προκαλούν ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία, διαταράσσοντας το μεταβολισμό του σώματος.
5. Μειώστε τον αριθμό των φιλόξενων γευμάτων τον πρώτο μήνα μετά τη λήξη της διατροφής. Θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να γίνει ο νέος τρόπος ζωής συνηθισμένος. Αφού συμβεί αυτό, μια ποικιλία από λιχουδιές στο γιορτινό τραπέζι δεν θα γίνει πλέον ισχυρός πειρασμός.

Διατροφικές συμβουλές

1. Οποιαδήποτε δίαιτα για απώλεια βάρους δεν είναι λόγος για άρνηση τροφής. Δεν μπορείτε να παραλείψετε το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο. Μια συστηματική παραβίαση αυτού του κανόνα μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση διαφόρων ασθενειών από το πεπτικό σύστημα. Επίσης, είναι πιθανό νευρικές βλάβες, το αποτέλεσμα των οποίων μπορεί να είναι υπερκατανάλωση τροφής και η απώλεια της επιτευχθείσας προόδου στην καταπολέμηση του σωματικού λίπους.
2. Η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού μετά το γεύμα θα μειώσει την πείνα. Εάν πίνετε νερό 20 λεπτά πριν από το γεύμα, τότε αυτό θα μειώσει τον όγκο της μερίδας που τρώτε.
3. Κατά τη διάρκεια μιας μακράς πορείας απώλειας βάρους, οι γιατροί συνταγογραφούν σύμπλοκα βιταμινών και ανόργανων συστατικών και βιολογικά συμπληρώματα που εξαλείφουν την ανεπάρκεια βασικών στοιχείων.

Οι γιατροί δίνουν βήμα προς βήμα οδηγίες για το πώς να αρχίσουν να χάνουν σωστά το βάρος. Αλλά δεν περιορίζονται στον έλεγχο της πρόσληψης τροφής στο σπίτι και στην εργασία ή στην προσαρμογή των συνθηκών σωματικής άσκησης.

Ο ανθρώπινος τρόπος ζωής περιλαμβάνει αλληλένδετες πτυχές όπως: το περιβάλλον συναισθηματικό υπόβαθρο, καλός ύπνος, ξεκούραση. Μόνο μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την επίλυση του προβλήματος του υπερβολικού βάρους δίνει ένα μακροπρόθεσμο αισθητό αποτέλεσμα.

Συγγραφέας του υλικού: Μπαμπάνιν Βιάτσσλαβ

Χρήσιμα βίντεο σχετικά με τη σωστή απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία