Εκπαίδευση Hot Iron (Hot Iron). Τι είναι στο γυμναστήριο, το πρόγραμμα, την άσκηση, την τεχνική

Οι προπονήσεις, που ονομάζονται "Hot Iron" μεταξύ επαγγελματιών αθλητών και εκπαιδευτών, διεξάγονται συνήθως σε μορφή ομαδικής προπόνησης. Αυτή η κατεύθυνση είναι δημοφιλής σε άτομα ηλικίας 20-30 ετών που δεν έχουν προβλήματα υγείας και που προτιμούν να δραστηριοποιούνται προπόνηση δύναμης.

Προπόνηση με ζεστό σίδερο - τι είναι

Η προπόνηση με θερμό σίδερο είναι μια κατεύθυνση στο γυμναστήριο, η οποία περιλαμβάνει τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού σιδήρου κατά τη διάρκεια της άσκησης (barbells, αλτήρες, βάρη). Τέτοιες ασκήσεις είναι πολύπλοκες, καθώς κατά τη διάρκεια αυτών το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλες τις μεγάλες ομάδες μυών.

Οι ασκήσεις δύναμης γίνονται με μουσική και σε ομαδική μορφή... Αυτό βοηθά τους αθλητές να διατηρήσουν ένα δεδομένο ρυθμό, καθώς και να παρακολουθήσουν τη συμμόρφωση με την τεχνική εκτέλεσης.

Τα σύγχρονα γυμναστήρια Hot Iron άρχισαν να ασκούνται σχετικά πρόσφατα - όχι περισσότερο από 7 χρόνια πριν. Η διάδοση της εκπαίδευσης ξεκίνησε μετά τη δημοσίευση των ερευνητικών αποτελεσμάτων των επιστημόνων του Ντίσελντορφ.

Οι ειδικοί στον τομέα της φυσιολογίας και του αθλητισμού έχουν αποδείξει ότι η μεγαλύτερη επίδραση στην καύση λίπους μπορεί να επιτευχθεί με την εναλλαγή της έντασης των φορτίων δύναμης που πραγματοποιούνται στο πλαίσιο ενός μαθήματος.

Προκειμένου οι προπονήσεις Hot Iron να είναι όσο το δυνατόν πιο χρήσιμες και ασφαλείς, όχι μόνο για εκείνους που χάνουν βάρος, αλλά και για εκείνους που εργάζονται για να αυξήσουν τη δύναμη και την αντοχή του σώματός τους, οι εκπαιδευτές γυμναστικής που διεξάγουν μαθήματα σε αθλητικά κέντρα πρέπει να υποβάλλονται τακτικά σε διαπίστευση (περίπου 1 φορά σε 3-4 μήνες).

Αυτό τους επιτρέπει, στην περαιτέρω εργασία τους, να προσαρμόσουν το φορτίο για τους πελάτες, προκειμένου να αποφευχθούν οι μυϊκοί συνηθισμένοι σε μια δεδομένη ένταση.

Πλεονεκτήματα μεθόδου

Τα κύρια οφέλη των προπονήσεων Hot Iron περιλαμβάνουν:

• την ικανότητα επιτάχυνσης του μεταβολισμού κατά 20-30% ·
• υψηλής ποιότητας, ασφαλής μείωση της ποσότητας του υποδόριου λίπους, η οποία δεν συνεπάγεται τη συμμόρφωση με πρόσθετες δίαιτες και προπόνηση σε αερόβια λειτουργία.
• αύξηση της μυϊκής μάζας με παράλληλη καύση λίπους (συμβαίνει το λεγόμενο «στέγνωμα του σώματος»).
• μια θετική αλλαγή στη γενική συγκρότηση του σώματος του αθλητή χωρίς βλάβη στην υγεία.
• την ικανότητα να απαλλαγούμε από 800 ή περισσότερες θερμίδες σε 60 λεπτά προπόνησης.
• αύξηση της πυκνότητας των οστών, των αρθρώσεων και των τενόντων, η οποία μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.
• ελαχιστοποίηση της εμφάνισης της επιδερμίδας και της κυτταρίτιδας.
• αύξηση του τόνου του δέρματος επιταχύνοντας την κυκλοφορία του αίματος στα ανώτερα στρώματά του.
• απώλεια βάρους με παράλληλη διαμόρφωση σώματος (δηλαδή, ο αθλητής δεν γίνεται απλώς λεπτός, το σώμα του αλλάζει σταδιακά διατηρώντας παράλληλα τις φυσικές αναλογίες).
• η κατασκευή ενός συγκροτήματος κατάρτισης βασίζεται όχι μόνο στην εμπειρία ενός συγκεκριμένου εκπαιδευτή, αλλά και σε επιστημονικές γνώσεις, τις οποίες πρέπει να έχει κάθε εκπαιδευτής των προγραμμάτων των ομάδων Hot Iron ·
• τη δυνατότητα προσαρμογής του φορτίου για έναν συγκεκριμένο αθλητή (σχετικό κατά τη διεξαγωγή ατομικής προπόνησης).

μειονεκτήματα

Η προπόνηση του Hot Iron είναι μια αθλητική κατεύθυνση που, όπως και άλλες φυσικές δραστηριότητες, έχει πολλά μειονεκτήματα:

• την ευκαιρία να συναντήσετε έναν αδίστακτο εκπαιδευτήποιος μπορεί να διδάξει το Hot Iron χωρίς αντίστοιχο πιστοποιητικό ολοκληρωμένης εκπαίδευσης (για να αποφευχθεί αυτό, συνιστάται να ζητήσετε από τον εκπαιδευτή ένα πιστοποιητικό πριν ξεκινήσει τα μαθήματα, δίνοντας προσοχή στη σημασία του).
• τον κίνδυνο πρόκλησης υπερβολικής προπόνησης μυών με εσφαλμένη κατανομή του φορτίου κατά τα πρώτα μαθήματα.

• υψηλός κίνδυνος τραυματισμού σε περίπτωση μη τήρησης της τεχνικής εκτέλεσης των ασκήσεων (αυτό συμβαίνει εάν ο αριθμός των μελών μιας ομάδας υπερβαίνει τα 5-7 άτομα. Σε αυτήν την περίπτωση, ο προπονητής δεν μπορεί να ελέγξει σωστά κάθε συμμετέχοντα στο μάθημα, γεγονός που αυξάνει απότομα τον κίνδυνο ενός τραυματισμού ενός ατόμου, για παράδειγμα, μυϊκής καταπόνησης ίνες ή σχίσιμο τένοντα)
• την πολυπλοκότητα της μετάβασης σε κλασικά φορτία, εάν προκύψει μια τέτοια ανάγκη (το σώμα προσαρμόζεται στην υψηλή ένταση της προπόνησης Hot Iron, γι 'αυτό σε περίπτωση αναγκαστικής μετάβασης, για παράδειγμα, σε τακτικές ασκήσεις στο γυμναστήριο, η αποτελεσματικότητα τέτοιων φορτίων θα είναι ελάχιστη).

Για ποιον είναι το Hot Iron

Παρά το γεγονός ότι το σύστημα Hot Iron είναι πιο δημοφιλές στους νέους, επιτρέπεται να το ασκεί και για μεσήλικες και ηλικιωμένους (με εξαιρετική προσοχή). Αυτή η ευελιξία εξηγείται από τη δυνατότητα ατομικής επιλογής του βάρους του αθλητικού εξοπλισμού, ανάλογα με τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά και την κατάσταση της υγείας ενός συγκεκριμένου ατόμου.

Οι αντενδείξεις για την άσκηση του Hot Iron περιλαμβάνουν:

• αυξάνεται η αρτηριακή πίεση
• διάγνωση υπέρτασης (2 και 3 μοίρες)

• επιδείνωση χρόνιων παθήσεων, ανεξάρτητα από τη φύση.
• σοβαρές ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος
• αρθροπάθεια και άλλες παθολογίες των αρθρώσεων και του σκελετικού συστήματος.
• περίοδο αποκατάστασης μετά από πρόσφατο τραυματισμό (έχουν περάσει λιγότεροι από 6 μήνες από την παραλαβή του τραυματισμού) ·
• η περίοδος αποκατάστασης μετά από χειρουργική επέμβαση (έχουν περάσει λιγότερο από 6-9 μήνες από την επέμβαση) ·
• εγκυμοσύνη;
• περίοδο γαλουχίας (αναφέρεται σε σχετική αντένδειξη. Όταν θηλάζετε και παίζετε σπορ, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την αντίδραση του μωρού. Με την υπερβολική παραγωγή γαλακτικού οξέος, το μητρικό γάλα μπορεί να αλλάξει τη γεύση του, γεγονός που θα οδηγήσει στην άρνηση του φαγητού του μωρού).

Τι χρειάζεται για τα μαθήματα

Η προπόνηση με θερμό σίδερο είναι μια δραστηριότητα για την οποία ο αθλητής θα χρειαστεί ένα γυμναστήριο, ένα μικρό μπάρμπεκιου (ή παρόμοιο βάρος σιδήρου) και ένα βήμα (ή άλλο σταθερό ύψος).

Το βάρος των βαρών πρέπει να επιλέγεται σύμφωνα με τις βασικές συστάσεις:

• για ένα σύμπλεγμα προθέρμανσης, καθώς και για την άσκηση των μυών των χεριών, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε βάρη ελάχιστου βάρους.
• για να εργαστεί στους μύες της πλάτης, του στήθους και των ώμων, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το βάρος εργασίας κατά 1-2 κιλά από το αρχικό (εάν, όταν εκτελεί ασκήσεις με μεγάλο βάρος, ο αθλητής αισθάνεται οξύ πόνο ή άλλη έντονη δυσφορία, για να ασκηθεί το άνω σώμα, πρέπει να διατηρηθεί το αρχικό βάρος του παράγοντα στάθμισης).
• για να ασκήσετε το κάτω μέρος του σώματος (ενώ ενισχύετε τα πόδια, τους γοφούς και την κοιλιά), είναι ιδανικό να χρησιμοποιείτε βάρη, η μάζα των οποίων είναι 2-3 φορές το αρχικό βάρος της ράβδου.

Εάν ένας αθλητής μόλις αρχίζει να εκπαιδεύεται στο σύστημα Hot Iron ή έχει μια σειρά από ασθένειες που αναγνωρίζονται ως σχετικές αντενδείξεις για σπορ, μια κενή ράβδος θα είναι ιδανική για αυτόν ως αθλητικός εξοπλισμός. Καθώς το σώμα συνηθίζει στο φορτίο, επιτρέπεται η αύξηση του βάρους εργασίας κατά 0,5 - 1 kg.

Τύποι εκπαίδευσης

Οι προπονήσεις με θερμό σίδερο ταξινομούνται συμβατικά σε διάφορους τύπους:

Ζέσταμα

Το θερμό σίδερο, όπως και άλλες ασκήσεις παρόμοιας έντασης, απαιτεί ένα συγκρότημα προθέρμανσης πριν από το κύριο σώμα. Αυτά είναι φορτία που, χωρίς επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών, είναι σε θέση να επιταχύνουν τη ροή του αίματος και τη ροή της λέμφου, καθώς και να αυξήσουν τον ρυθμό των παλμών.

Τα πιο αποτελεσματικά από αυτά είναι:

• περιστροφή κεφαλής
• περιστροφή των αρθρώσεων των ώμων.
• ταλαντεύεσαι τα χέρια σου
• γυρίζει το σώμα?
• άλμα επί τόπου "με επικάλυψη" (κατά τη διάρκεια του άλματος, τα τακούνια πρέπει να αγγίζουν τους γλουτούς).
• πλαγιές σώματος.

Καθώς:

Πρόγραμμα άσκησης για αρχάριους

Για αρχάριους, ένα πρόγραμμα κατάρτισης Hot Iron μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1. Ζέσταμα - 5 - 7 λεπτά.
2. Μπροστινές καταλήψεις (Σταθείτε ίσια, χωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, στερεώστε τη μίνι μπάρα στους ώμους σας. Με εκπνοή, εκτελέστε καταλήψεις χωρίς να αλλάξετε τη θέση του άνω σώματος και επίσης, βεβαιωθείτε ότι ενώ στο κάτω σημείο, τα γόνατα βρίσκονται πάνω από τα πόδια και όχι μπροστά τους) - 4 σετ 7 επαναλήψεων
3. Σταθμισμένη έλξη από την κλίση (Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, πάρτε έναν αθλητικό εξοπλισμό στα χέρια σας. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός έτσι ώστε να βρίσκεται διαγώνια σε σχέση με το κάτω σώμα. Διορθώστε τη θέση και φέρτε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Κάμψτε τα πόδια σας, τραβήξτε τη ράβδο προς την κάτω κοιλιακή χώρα. θέση του αθλητικού εξοπλισμού για 2-3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε την στην αρχική του θέση) - 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
4. Ευρεία λαβή έλξης του βάρους από την κεκλιμένη θέση (Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, πάρτε έναν αθλητικό εξοπλισμό στα χέρια σας. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός έτσι ώστε να βρίσκεται διαγώνια σε σχέση με το κάτω σώμα. Διορθώστε τη θέση και φέρτε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται στις άκρες του χρησιμοποιούμενου παράγοντα στάθμισης, σχηματίζοντας έτσι την ευρύτερη δυνατή πρόσφυση. Κάμψη των ποδιών σας, τραβήξτε τη ράβδο στην κάτω κοιλιακή χώρα. Διορθώστε τη θέση του αθλητικού εξοπλισμού για 2-3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαμηλώστε την στην αρχική θέση) - 4 σετ 10 επαναλήψεων
5. Ισιώνοντας βραχίονες με παράγοντα στάθμισης από ύπτια θέση (Ξαπλώστε ανάσκελα, καθισμένος σε οριζόντιο πάγκο ή βήμα. Πάρτε τη ράβδο στα χέρια σας, στη συνέχεια ισιώστε τα και αφαιρέστε το βάρος πάνω από την περιοχή του θώρακα. Με μια βαθιά αναπνοή, λυγίστε τα χέρια σας, φέρνοντας τη ράβδο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος. Χωρίς παύση, εκπνοή και επιστροφή χρησιμοποιημένο βάρος στην αρχική θέση) - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
6. Μεταφορά ίσων βραχιόνων με παράγοντα στάθμισης (τα χέρια πρέπει να μετακινούνται μπρος-πίσω, εκτελώντας την άσκηση όσο πιο αργά γίνεται) - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
7. Αναποδιά - 3-5 λεπτά (συμπεριλαμβανομένου του συμπλέγματος για το τέντωμα των μυών που εμπλέκονται στην προπόνηση Hot Iron).

Πρόγραμμα άσκησης αντοχής

Ένα πρόγραμμα κατάρτισης Hot Iron σχεδιασμένο για πιο ανθεκτικά άτομα μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1. Ζέσταμα - 7-10 λεπτά
2. Προώθηση των πνευμόνων με βάρος στους ώμους (Σταθείτε ίσια, βάλτε τη ράβδο στους ώμους σας, τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο, λυγίστε τα γόνατά σας. Κατά την εκπνοή, φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, κατανέμοντας ομοιόμορφα το βάρος μεταξύ των κάτω άκρων, εκτελέστε μια βαθιά στάση. Κατά τη στιγμή που βρίσκεται στην κάτω θέση, το σώμα πρέπει να διατηρήσει το αρχικό του θέση) - 4 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
3. Βαθιά καταλήψεις με τα πόδια στο πλάι (Σηκωθείτε όρθιος, βάλτε τη ράβδο στους ώμους σας, απλώστε τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Κατά την εκπνοή, διατηρώντας την αρχική θέση του σώματος, εκτελέστε μια βαθιά στάση, στη συνέχεια σηκώστε και σηκώστε το δεξί πόδι σας προς τα δεξιά. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια, χωρίς να καθορίσετε την αρχική θέση, εκτελέστε την επόμενη στάση, μετά την οποία θα χρειαστεί να φέρετε το αριστερό πόδι προς τα αριστερά. Συνεχίστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο τον απαιτούμενο αριθμό φορών) - 4 σετ 2 επαναλήψεων για κάθε σκέλος.
4. Τεντώνοντας το βάρος (Σηκωθείτε ευθεία, στερεώστε τη ράβδο στο κάτω μέρος, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος, τραβήξτε το υλικό στάθμισης στο στήθος σας, ξεδιπλώστε τα χέρια σας και, στη συνέχεια, φέρτε τον αθλητικό εξοπλισμό πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, βγάλτε απαλά τα χέρια σας μπροστά στην αρχική θέση) - 4 σετ των 20 επαναλήψεων.
5. Διαγώνιες δυστοκίες με βάρος (Ξαπλώστε στο πάτωμα, πάρτε μια ράβδο ή άλλη συσκευή στάθμισης στα χέρια σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον άνω κορμό, ενώ γυρίζετε διαγώνια. Το πηγούνι πρέπει να πιεστεί στο στήθος για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση των μυών του λαιμού. Επιστροφή αργά στην αρχική θέση, επαναλάβετε περιγράφονται ενέργειες, γυρίζοντας το σώμα στην αντίθετη διαγώνια) - 3 σετ των 25 φορές.
6. Αντίστροφη πρέσα πάγκου (Ξαπλώστε σε οριζόντιο πάγκο ή βήμα, στερεώστε τη ράβδο στα χέρια σας, λυγίστε τα πόδια σας. Φέρτε τα άνω άκρα κρατώντας το υλικό στάθμισης πάνω, τοποθετώντας τα πάνω από το στήθος. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας και στη συνέχεια τραβήξτε τη ράβδο πίσω. Χωρίς να στερεώσετε τη θέση, πάρτε την αρχική θέση) - 3 σετ των 20 επαναλήψεων
7. Αναποδιά - 5-7 λεπτά. (συμπεριλαμβανομένου του συμπλέγματος για το τέντωμα των μυών που εμπλέκονται στην προπόνηση Hot Iron).

Αναποδιά

Η προπόνηση με θερμό σίδερο είναι ένα σύνολο ασκήσεων δύναμης, μετά τις οποίες απαιτείται ψύξη. Μπορεί να περιλαμβάνει:

• αναπνευστικές ασκήσεις
• κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας με αργό ρυθμό.
• περιστροφή του σώματος με αργό ρυθμό.
• κάμπτει μπρος-πίσω με αργό ρυθμό με μέγιστο τέντωμα στο πίσω μέρος των μηρών.

Καθώς:

Πόσες φορές την εβδομάδα και πώς να το κάνετε. Προτάσεις τεχνικής

Για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα σύμφωνα με το σύστημα Hot Iron, συνιστάται να ασκείστε τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Προκειμένου η άσκηση να μην έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία του αθλητή, συνιστάται να τηρείτε τις βασικές συστάσεις κατά την οργάνωση της διαδικασίας προπόνησης.

Προτάσεις:

• θα πρέπει να αρχίσετε να ασκείτε μόνο σε μια ομάδα υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης (τα εκπαιδευτικά βίντεο στο Διαδίκτυο θα αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού, καθώς και την πιθανότητα μείωσης της αποτελεσματικότητας των μαθημάτων λόγω εσφαλμένα επιλεγμένου φορτίου).

• Δεν συνιστάται η είσοδος σε αθλήματα περισσότερες από 4 φορές την εβδομάδα, ανεξάρτητα από τον σκοπό της προπόνησης (αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερβολική μυϊκή προπόνηση, η οποία θα οδηγήσει περαιτέρω σε γενική εξάντληση του σώματος).
• κατά την εκτέλεση ασκήσεων, είναι απαραίτητο να ελέγχετε τη συχνότητα της αναπνοής (αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση της παροχής οξυγόνου στο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι θα αυξήσει την αντοχή και θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης του μυϊκού κορσέ).
• μετά το τέλος της προπόνησης, είναι απαραίτητο να πάρετε μια μικρή ποσότητα πρωτεϊνικής τροφής (διαφορετικά, το σώμα θα αρχίσει να καταναλώνει ενέργεια όχι μόνο από το στρώμα λίπους, αλλά και από μυϊκές ίνες, οι οποίες θα επηρεάσουν αρνητικά την εμφάνιση του αθλητή).
• Εάν δεν χρειάζεται να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος, συνιστάται να εκτελείτε περισσότερες προσεγγίσεις και επαναλήψεις, ενώ χρησιμοποιείτε το ελάχιστο βάρος του αθλητικού εξοπλισμού.
• μια σταδιακή αύξηση του βάρους εργασίας επιτρέπεται μόνο 3-4 ημέρες μετά την πρώτη προπόνηση.
• Η κανονικότητα είναι το κλειδί για την υψηλή απόδοση της προπόνησης Hot Iron

Η επίδραση του συστήματος άσκησης Hot Iron

Η τακτική άσκηση σύμφωνα με το σύστημα Hot Iron, ο αθλητής θα μπορεί:

• βελτιώστε την υγεία σας παρέχοντας υποστήριξη σε εσωτερικά συστήματα και όργανα υποστήριξης της ζωής.
• μειώστε την ποσότητα του υποδόριου λίπους το συντομότερο δυνατό.
• Αυξήστε τη μυϊκή μάζα με σεβασμό στις φυσικές αναλογίες του σώματος του αθλητή.
• αύξηση της αντοχής και αύξηση των δεικτών δύναμης ενός συγκεκριμένου αθλητή.

Το Hot Iron, που υπόκειται σε τακτική προπόνηση, θα φέρει ορατά αποτελέσματα στον αθλητή μετά από 4-5 εβδομάδες. Αυτό οφείλεται όχι μόνο στην κατάλληλη κατανομή του φορτίου σε όλες τις μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και στον συνδυασμό της έντασης και της εστίασης των ίδιων των ασκήσεων.

Βίντεο προπόνησης με ζεστό σίδερο

Προπόνηση Hot Iron στο αθλητικό σωματείο: