Ασκήσεις αλτήρων στο σπίτι. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για γυναίκες και άνδρες: άντληση όπλων, μυών του σώματος, αύξηση βάρους

Δεν χρειάζεται να αγοράσετε μια ακριβή συνδρομή στο γυμναστήριο για να ελέγξετε το βάρος σας και να παραμείνετε σε καλή κατάσταση. Τα μαθήματα στο σπίτι είναι επίσης κατάλληλα. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις αλτήρα στοχεύουν στην ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων.

Σε ποιες είναι οι κατάλληλες ασκήσεις αλτήρων;

Ο καθένας μπορεί να εκπαιδεύσει, ανεξάρτητα από:

• από το πάτωμα?
• ηλικία;
• κοινωνική θέση;
• επίπεδο εκπαίδευσης.

Προσοχή! Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση.

Πώς να επιλέξετε το βάρος των αλτήρων

Όταν επιλέγουν το βέλτιστο βάρος των αλτήρων, οι ειδικοί συμβουλεύουν να τηρούν συγκεκριμένους κανόνες.

Επαγγελματικές συστάσεις:

• Το αρχικό βάρος των αλτήρων ανδρών είναι 4 κιλά, γυναίκες - από 2 κιλά.
• Μπορείτε να εκτιμήσετε το βάρος χρησιμοποιώντας μια κανονική μπούκλα δικέφαλου. Εάν, με τη σωστή τεχνική, μπορείτε να κάνετε 14 έως 20 επαναλήψεις, τότε το βάρος επιλέγεται σωστά. Διαφορετικά, είναι απαραίτητο να μειωθεί το βάρος κατά 2 κιλά.
• Εάν υπάρχουν αντενδείξεις, τότε χρησιμοποιείται το ελάχιστο βάρος.
• Η ηλικία πρέπει να ληφθεί υπόψη. Όταν ένας αθλητής είναι άνω των 50 ετών, υπάρχει μια μη ικανοποιητική κατάσταση των αρθρώσεων.
• Πρέπει να μάθετε να ακούτε το σώμα σας, να κατανοείτε τις αρχές της αύξησης του φορτίου.

Ασκήσεις για δικέφαλου

Ανύψωση αλτήρων ενώ στέκεστε... Σε αυτήν την άσκηση, η έμφαση δίνεται στη διαμόρφωση της κεφαλής του δικέφαλου.

Εντολή εκτέλεσης:

• Τοποθετήστε τα πόδια πλάτος ώμου, τα χέρια κατά μήκος του κορμού, οι αγκώνες πιέζονται σφιχτά στο σώμα.
• Οι παλάμες περιστρέφονται στη ζώνη, όταν σηκώνουν τους αλτήρες, τα χέρια σιγά-σιγά ανασηκώνονται.
• Στο σημείο της μέγιστης συστολής, καθυστερούν για ένα δευτερόλεπτο, εκπνέουν, χαμηλώνουν τα χέρια τους με μια ελάχιστη ταχύτητα, εισπνέουν.
• Το σώμα του σώματος πρέπει να διατηρείται ομοιόμορφο, για να αποφευχθεί η αδράνεια, η ανύψωση πραγματοποιείται αυστηρά από τους μυς του δικέφαλου.
• Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στη θέση των αγκώνων, είναι απαράδεκτο να τα προωθήσετε, ενώ το φορτίο μετατοπίζεται στους ώμους.
• Το βάρος που επιλέγεται πρέπει να διασφαλίζει τη σωστή τεχνική εκτέλεσης.
• Αξίζει να χρησιμοποιήσετε δύο παραλλαγές, εναλλάξ ή ταυτόχρονη ανύψωση αλτήρων.

"Σφυρί". Άσκηση για μελέτη υψηλής ποιότητας στο εσωτερικό μέρος του δικέφαλου, στο αντιβράχιο.

Μια παρόμοια επιλογή θα πρέπει να εκτελεστεί στο τέλος της προπόνησης:

1. Υπάρχουν επίσης δύο παραλλαγές εκτέλεσης για αυτόν τον τύπο: ταυτόχρονη ανύψωση και εναλλακτική ανύψωση.
2. Αρχική θέση: τα χέρια πιέζονται σταθερά στο σώμα, οι παλάμες προς τα μέσα.
3. Αυτό ακολουθείται από μια ομαλή κάμψη των βραχιόνων στους αγκώνες, εκπνοή.
4. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες, πάρτε μια ανάσα.
5. Διατηρήστε την ένταση σε όλο το εύρος κίνησης.

Κάθισμα δικέφαλου... Όλο το φορτίο αυτής της άσκησης πέφτει στην κορυφή του μυός του δικέφαλου. Η μπούκλα του δικέφαλου εκτελείται καθμένος σε κεκλιμένο ή ίσιο πάγκο.

Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν έναν πάγκο κλίσης:

• Πρώτον, πρέπει να καθίσετε, να στερεώσετε το σώμα σε όρθια θέση.
• Τα χέρια και οι κοιλιακοί είναι τεταμένοι.
• Σηκώστε τους αλτήρες σε επίπεδο ακριβώς πάνω από τον παράλληλο, γυρίστε τις βούρτσες προς τα μέσα. Αυτό ονομάζεται supination, και είναι πολύ αγχωτικό.
• Σταματούν στο κορυφαίο σημείο, χαμηλώνουν αργά τους αλτήρες.
• Εάν παρατηρηθεί ασυμμετρία των μυών, τότε είναι καλύτερο να κάνετε εναλλακτική ανύψωση.

Συμπυκνωμένη κάμψη βραχίονα... Αυτή η άσκηση σάς βοηθά να εστιάσετε την προσοχή σας για να στοχεύσετε έναν μυ αποτελεσματικά.

Συστάσεις για εφαρμογή:

• Καθισμένοι σε ένα παγκάκι, απλώνουν τα πόδια τους, πιέζουν τα τακούνια τους στο πάτωμα.
• Παίρνουν έναν αλτήρα και στηρίζουν τους αγκώνες τους στην άρθρωση του γόνατος.
• Σηκώστε τον αλτήρα γυρίζοντας το χέρι στον ώμο.
• Ελεγχόμενη μείωση.
• Ακολουθήστε τα ίδια βήματα για την άλλη πλευρά.

Scott Bench Biceps Curl... Όλες οι κινήσεις πραγματοποιούνται καθαρά από τον μυ δικέφαλου του δικέφαλου.

Αυτή είναι μια δύσκολη απομόνωση που απαιτεί δίχτυ ασφαλείας:

• Η πλάτη του καθίσματος πρέπει να ρυθμιστεί στο επιθυμητό ύψος.
• Πάρτε αλτήρες, καθίστε και γείρετε τη μασχάλη σας στον πάγκο.
• Τα χέρια είναι παράλληλα με το πάτωμα, εισπνέουν, χαμηλώνουν αργά τους αλτήρες.
• Επιστρέφουν στην αρχική τους θέση, καθυστερούν για 2 δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις Triceps

Πατήστε πίσω από το κεφάλι με το ένα χέρι ενώ κάθεστε. Αυτή είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για την επεξεργασία των τρικέφαλων μυών, δηλαδή το άνω και το μεσαίο τμήμα.

Διαδικασία:

• Πάρτε μια ασφαλή θέση καθίσματος.
• Παίρνουν έναν αλτήρα, τον σηκώνουν πάνω από το κεφάλι στο μήκος του βραχίονα, στερεώνοντας τη θέση με το άλλο χέρι.
• Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι, ελέγχοντας την αναπνοή και την τεχνική.
• Επιστροφή στην αρχική θέση.

Τύπος πάγκου αλτήρα... Μπορούν να χρησιμοποιηθούν πολλά κόπρανα για άσκηση.

Αλληλουχία:

• Σηκώνουν τους αλτήρες από το πάτωμα, κάθονται στον προσωρινό πάγκο.
• Παίρνουν μια σταθερή θέση του κορμού και του κεφαλιού, ξαπλωμένοι στον πάγκο, ενώ απλώνουν τα πόδια τους για ακόμη μεγαλύτερη σταθερότητα.
• Σηκώστε τα χέρια σας και συγκεντρώστε τους αλτήρες σε μία ευθεία γραμμή.
• Εισπνεύοντας αργά, χαμηλώνουν τους αλτήρες στο κάτω μέρος του στήθους, δεν απλώνουν τα χέρια τους στις πλευρές.
• Επιστρέψτε και κάντε 8-10 επαναλήψεις.

Οι αλτήρες (οι ασκήσεις στο σπίτι είναι τραυματικές, επομένως απαγορεύεται η χρήση ασταθών κελυφών) για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, απαιτείται ένα ελάχιστο βάρος.

γαλλικός Τύπος... Οι αθλητικοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι αυτός ο τύπος άσκησης δεν είναι κατάλληλος για όλους, οπότε αν εμφανιστεί η παραμικρή δυσφορία, δεν πρέπει να το εκτελέσετε.

• Πρέπει να πάρετε αλτήρες και να τα βάλετε στα γόνατά σας, να πάρετε μια οριζόντια θέση.
• Τα όπλα είναι ευθεία μπροστά σας, ώμοι σε κάθετη θέση στο πάτωμα.
• Γέρνουν τους ώμους τους στο κεφάλι και σταδιακά χαμηλώνουν τους αλτήρες.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια κεκλιμένα για καλύτερο τέντωμα τρικέφαλου.
• Στο αρχικό στάδιο, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός συντρόφου.

Επέκταση των χεριών πίσω ενώ στέκεστε... Η άσκηση πραγματοποιείται τόσο καθιστή όσο και όρθια, στην πρώτη περίπτωση, θα συμμετέχουν πολλές μυϊκές ομάδες, κάτι που είναι ανεπιθύμητο.

Η επέκταση όρθιου βραχίονα είναι κατάλληλη για ένα σωστό αποτέλεσμα:

• Γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός, ακουμπήστε στο χέρι και το γόνατο στο στήριγμα.
• Παίρνουν έναν αλτήρα και λυγίζουν τον αγκώνα στους 90 μοίρες - αυτή θα είναι η αρχική θέση.
• Πραγματοποιείται επέκταση του βραχίονα.
• Ο ώμος και ο αγκώνας είναι σταθεροί σε όλη την κίνηση.

Πιέστε πίσω από το κεφάλι με δύο χέρια... Είναι καλύτερα να κάνετε την άσκηση ενώ κάθεστε - αυτό βοηθά στη μείωση του φορτίου στην οσφυϊκή περιοχή.

Αλληλουχία:

• Κάθονται, παίρνουν έναν αλτήρα με στήριξη στους αντίχειρες.
• Σηκώστε τα χέρια τους, η κίνηση είναι ομαλή, κατευθύνεται προς τα κάτω.
• Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
• Σταματούν στο χαμηλότερο σημείο και επιστρέφουν.
• Μην χρησιμοποιείτε βοήθεια από άλλα μέρη του σώματος.

Στους δελτοειδείς μύες

Διακρίνονται τρεις δέσμες δελτοειδών μυών: πρόσθιος, μέσος, οπίσθιος. Οι κύριες ασκήσεις για τους δελτοειδείς μύες είναι οι εξής:

Άρνολντ τύπου... Πρόκειται για μια καθολική άσκηση όπου εμπλέκονται και οι τρεις δέσμες των μυών του ώμου.

Δίνει ανακούφιση και ομορφιά στους μυς:

• Το βάρος του αλτήρα είναι μικρό · στο σπίτι, μια καρέκλα με πλάτη ή πάγκο χρησιμοποιείται σε αυτήν την άσκηση.
• Καθισμένοι, σηκώνουν αλτήρες μπροστά τους, τα χέρια είναι λυγισμένα, στηρίζονται στο στήριγμα.
• Εισπνεύστε, σταδιακά εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια τους και απλώστε τα, ξεδιπλώστε τις παλάμες τους μακριά από τον εαυτό τους.
• Στην τελική θέση, οι αγκώνες δεν εκτείνονται.
• Χαμηλώνουν τα χέρια τους, στρέφοντάς τα προς τον εαυτό τους και αργά εισπνέοντας.

Σηκώνοντας τα χέρια στα πλάγια... Όλο το φορτίο κατευθύνεται στη μεσαία δέσμη των δέλτα. Πρέπει να θυμόμαστε ότι απαιτείται προθέρμανση πριν από την προπόνηση, οι ώμοι δεν αποτελούν εξαίρεση.

Εγχειρίδιο:

• Πρέπει να καθίσετε κοντά σε έναν καθρέφτη για να παρακολουθείτε την ορθότητα της άσκησης.
• Πάρτε αλτήρες με ελάχιστο βάρος.
• Ισιώστε τους ώμους σας, λυγίστε τους αγκώνες σας, εστιάστε σε αυτήν τη θέση.
• Κατά την ανύψωση παράλληλα, οι αγκώνες κοιτάζουν προς τα πλάγια και προς τα πάνω.
• Επιστρέψτε ομαλά.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τραυματισμούς.

Τσιν τραβήξτε... Αυτός ο τύπος άσκησης θεωρείται ο πιο παραγωγικός.

Όταν το εκτελείτε, τα μπροστινά και μεσαία τμήματα λειτουργούν:

• Τα πόδια είναι ελαφρώς χωρισμένα, οι αγκώνες κάμπτονται ελαφρώς, οι παλάμες στρέφονται προς το σώμα.
• Με κατευθυνόμενη κίνηση, οι αλτήρες ανεβαίνουν στο επίπεδο του πηγουνιού.
• Επικεντρωθείτε στην ένταση των μυών σε αυτήν τη θέση.
• Σε αργή κίνηση, πάρτε την αρχική θέση.

Σηκώστε τους αλτήρες... Αυτή είναι μια βασική άσκηση που χρησιμεύει ως βάση για την ανάπτυξη των αρθρώσεων των ώμων.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι υλοποίησης - καθιστός και όρθιος:

• Ενώ βρίσκεστε σε καθιστή θέση, πάρτε αλτήρες.
• Τοποθετήστε τα στο ύψος των ώμων, εισπνεύστε.
• Σηκώστε αργά τα χέρια τους πάνω από το κεφάλι.
• Χαμηλώθηκε αργά.

Προπόνηση μυών τραπέζιου

Ανατομικά, το τραπέζιο χωρίζεται σε 3 μέρη: άνω, μεσαία, κάτω. Ο καθένας είναι υπεύθυνος για διάφορες κινήσεις στο ανθρώπινο σώμα (περιστροφή του λαιμού, έλξη φορτίων, άρση βαρών πάνω από το κεφάλι). Δεν είναι δύσκολο να αντλήσετε ένα ισχυρό τραπεζοειδές, οι ασκήσεις θα βοηθήσουν με αυτό:

Αγκαλιάζω... Η ενίσχυση του άνω μέρους βελτιώνει τη στάση του σώματος, την οπτική εμφάνιση των ώμων και το μεγαλύτερο μέρος των μυών της πλάτης.

Συμβουλές εφαρμογής:

• Σε όρθια θέση, παίρνουν το βάρος στα χέρια τους, οι παλάμες βρίσκονται κατά μήκος του σώματος.
• Ολόκληρη η ζώνη ώμου είναι τεταμένη.
• Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
• Για να αποφύγετε ζημιές στις αρθρώσεις, χαμηλώστε τα χέρια προς τα κάτω, εισπνεύστε.
• Για να υπολογίσετε την κάτω θέση, χρησιμοποιήστε βάσεις του κατάλληλου ύψους.

Αγκαλιάζει όγκους σε κλίση... Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την πρόληψη ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος.

Αναγκάζει να μειώσει τους ώμους, ωμοπλάτες στο μέγιστο πλάτος, το οποίο έχει ευεργετική επίδραση στην άντληση των μυών:

• Για να εκτελέσετε την κίνηση ενώ κάθεστε ή στέκεστε, θα χρειαστείτε ένα κεκλιμένο πάγκο.
• Παίρνουν το φορτίο, ακουμπά στον προσομοιωτή, στηρίζονται τα πόδια τους στο πάτωμα.
• Επικεντρωθείτε στην άρση βαρών στο επίπεδο του λαιμού και παρατηρήστε την αναπνοή.
• Πάρτε την αρχική θέση.

Στους μυς του στήθους

Ένας αποδεκτός τρόπος άντλησης στο στήθος σας είναι να πιέσετε αλτήρες και σε διαφορετικές γωνίες (30, 45, 60). Εάν πατήσετε σε οριζόντιο πάγκο, το μεσαίο τμήμα λειτουργεί, με κλίση - πάνω, προς τα κάτω - κάτω.

Τύπος πάγκου αλτήρα... Η εκτέλεση ενός πάγκου αλτήρα στο σπίτι σας επιτρέπει να επιτύχετε καλή επιτυχία στην αύξηση της δύναμης και της μάζας των μυών της θωρακικής περιοχής.

Η άσκηση χαρακτηρίζεται από χαμηλό πλάτος και υψηλή ασφάλεια:

• Τοποθετήστε τη λεκάνη και τον κορμό σε ένα παγκάκι.
• Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η θέση είναι σταθερή.
• Λαμβάνονται ελεύθερα βάρη, μεταφέρονται στην περιοχή του θώρακα με τεντωμένους βραχίονες.
• Ξεδιπλώστε τους βραχίονες έως ότου οι λαβές αλτήρα είναι παράλληλες.
• Χαμηλώνουν, χωρίς βιασύνη, οι αγκώνες κινούνται αυστηρά προς τα κάτω και προς τα πλάγια, όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
• Εισπνεύστε κατά την οδήγηση.
• Όλες οι κινήσεις γίνονται από την αρχή.

Στο άνω στήθος... Η κλίση πρέπει να εκτελείται αμέσως μετά την προηγούμενη άσκηση.

Διαφέρει μόνο στις κινήσεις και τη θέση του σώματος:

• Ρυθμίστε την απαιτούμενη γωνία πάγκου.
• Πάρτε αλτήρες και απλώστε τα πόδια σας για σταθερή θέση.
• Μετακινηθείτε προς τα πάνω και πίσω αυστηρά κατά μήκος του κατακόρυφου άξονα.
• Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.

Downward Bend Dumbbell Press... Αυτός ο τύπος άσκησης δεν χρησιμοποιείται στο σπίτι εάν έχετε προβλήματα υγείας. Το βάρος των αλτήρων, η θέση του σώματος, όλα αυτά οδηγούν σε ζάλη, κακή υγεία.

Για την ασφάλεια της εκπαίδευσης, απαιτείται εξωτερική βοήθεια:

• Τοποθετείται ανάποδα σε σταθερή στήριξη.
• Με τη βοήθεια ενός βοηθού, πάρτε αλτήρες.
• Χωρίς επιτάχυνση, τα χέρια χαμηλώνονται έως ότου οι μύες τεντωθούν πλήρως.
• Ελα πισω.

Για τον τύπο

Η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα στο ανθρώπινο σώμα είναι οι κοιλιακοί μύες.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• ευθεία;
• λοξός;
• πυραμιδικός;
• εγκάρσιος.

Για να τα διορθώσετε, εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις.

Κάμψεις αλτήρα... Αυτή η κατηγορία ασκήσεων θα σας βοηθήσει να αδυνατίσετε τη μέση σας και να σφίξετε τις πλάγιες σας. Τα πόδια τοποθετούνται σε απόσταση πλάτους ώμου, οι ελαφριοί αλτήρες βρίσκονται στα χέρια, κάμπτουν προς τα δεξιά και τα αριστερά.

Καθίστε το πόδι... Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας. Μια άλλη επιλογή άσκησης είναι να κρεμάσετε τα πόδια με έναν αλτήρα, το οποίο απαιτεί πιο προηγμένη προπόνηση για τον αθλητή.

Στάδια:

• Στην κάτω θέση, ένας αλτήρας είναι προσαρτημένος στα πόδια.
• Βάλτε τα χέρια σας πίσω και ξεκουραστείτε στο πάτωμα.
• Εισπνεύστε και σηκώστε τα πόδια σας.
• Κατά την εκπνοή, χαμηλώνονται.

Αύξηση του κορμού από μια επιρρεπής θέση... Αυτό το φορτίο θα είναι πολύ ευεργετικό για τους άνω κοιλιακούς μυς.

Ενέργειες:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας.
• Τα γόνατα απλώνονται σε πλάτος ώμου.
• Τοποθετήστε λυγισμένα χέρια με αλτήρες γύρω από τα αυτιά.
• Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, παραμείνετε για 5 δευτερόλεπτα.
• Εισπνεύστε και επαναλάβετε.

Για πλάτη

Όσο ισχυρότεροι είναι οι μύες της πλάτης, τόσο καλύτερη είναι η κατάσταση ολόκληρου του οργανισμού στο σύνολό του.

Σειρές αλτήρων... Σε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ή δύο αλτήρες ταυτόχρονα. Όλο το σώμα βρίσκεται σε όρθια θέση ή στηρίζεται σε πάγκο.

Αυτό σας επιτρέπει να εκτελείτε διάφορες παραλλαγές της άσκησης:

• Λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε προς τα εμπρός παράλληλα.
• Όσο μικρότερη είναι η κλίση, τόσο περισσότερο φορτώνεται το πάνω μέρος της πλάτης. Όσο περισσότερο η κλίση, τόσο περισσότερο τα λατ και η πλάτη εκπαιδεύονται.
• Τοποθετήστε τους αλτήρες αυστηρά κάθετα στο πάτωμα.
• Τραβήξτε τους αγκώνες ευθεία προς το στομάχι.
• Χαμηλώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα για μέγιστο αποτέλεσμα.

Σειρά αλτήρων που βρίσκονται σε έναν κεκλιμένο πάγκο... Μια πολύ αποτελεσματική επιλογή για αρχάριους.

Εκτέλεση:

• Η γωνία πλάτης του στηρίγματος ρυθμίζεται σε 30 μοίρες.
• Τοποθετούνται στο στομάχι τους, τα χέρια τους κρέμονται, αλλά δεν αγγίζουν το πάτωμα.
• Το κεφάλι είναι πάνω από το στήριγμα.
• Σηκώστε τους αλτήρες στη μέση.
• Καθυστέρησε και επέστρεψε.

Αρση βάρους... Αυτή η άσκηση βοηθά στη σύσφιξη και επιδιόρθωση τραυματισμένων περιοχών της πλάτης.

Υπάρχουν δύο τύποι: λυγισμένες και ευθείες γραμμές:

• Θέση - όρθια, τα πόδια έχουν ήδη το πλάτος των ώμων, ευθεία στα γόνατα.
• Το κάτω μέρος της πλάτης κάμπτεται, οι ώμοι ισιώνονται, οι ωμοπλάτες ενώνονται.
• Αλτήρες μπροστά σας.
• Χαμηλώστε τον κορμό προς τα εμπρός, μην λυγίζετε τα γόνατα.
• Ισιώστε και εκτελέστε ξανά.

Για τους μυς των ποδιών

Για να κάνετε τους μυς των ποδιών να φαίνονται συμμετρικοί, πρέπει να τους αντλήσετε από διαφορετικές οπτικές γωνίες, δηλαδή: τετρακέφαλους, μπλουζάκια, γλουτούς, κνήμες

Καταλήψεις αλτήρων... Η ουσία των καταλήψεων συνίσταται σε διαφορετικές τεχνικές εκτέλεσης: μια στενή στάση των ποδιών σας επιτρέπει να φορτώνετε περισσότερα τετρακέφαλα, σε μια ευρεία στάση, όλη η έμφαση δίνεται στους γλουτούς.

Αλληλουχία:

• Πάρτε αλτήρες, πλάτος ώμου στα πόδια, πίσω ευθεία.
• Αργά χαμηλώνοντας στο επίπεδο του κάτω ποδιού, εισπνεύστε.
• Εκπνεύστε και σηκωθείτε με προσπάθεια.

Lunges... Η ευελιξία της άσκησης σάς επιτρέπει να εστιάζετε αμέσως στους γοφούς και τους γλουτούς. Συνιστάται να γίνεται στο τέλος της προπόνησης των ποδιών.

Εάν αλλάξετε το πλάτος του βήματος, τότε το φορτίο μετατοπίζεται σε μια περιοχή ή στην άλλη:

• Η πλάτη είναι ευθεία, παίρνουν αλτήρες στα χέρια τους, τα πόδια μαζί.
• Κατά την εισπνοή, κάνουν ένα βήμα μπροστά, λυγίζουν το πόδι στο γόνατο και μεταφέρουν το σωματικό βάρος.
• Εάν γίνει σωστά, το γόνατο δεν υπερβαίνει την προβολή του δακτύλου.
• Εκπνεύστε, σπρώξτε από το πάτωμα με τη φτέρνα, επιστρέψτε πίσω.

Σηκωθείτε με αλτήρες... Η αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης στα μοσχάρια εξαρτάται από τους ακόλουθους παράγοντες: το πλάτος της κίνησης, όσο υψηλότερη είναι η πλατφόρμα στην οποία βρίσκονται οι κάλτσες, τόσο πιο τεντώνεται, τόσο υψηλότερο είναι το φορτίο.

Το βάρος αλτήρα επιλέγεται με δυνατότητα εκτέλεσης 10-15 τεχνικών επαναλήψεων:

• Πάρτε το βάρος.
• Σταθείτε στην άκρη της πλατφόρμας με ένα ή δύο πόδια.
• Εισπνεύστε, κατεβείτε έως ότου ο μυς τεντωθεί πλήρως.
• Εκπνεύστε, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών και παραμείνετε για 1 δευτερόλεπτο.
• Επαναλαμβάνω.

Προπόνηση για γυναίκες

Υπάρχει ένα λάθος στερεότυπο μεταξύ των γυναικών ότι εάν κάνετε ασκήσεις με σίδηρο, θα οδηγήσει σε μια αρσενική μορφή. Αλλά αυτό απέχει πολύ από την περίπτωση. Πολλοί διατροφολόγοι επιμένουν ότι η διατροφή, όποια κι αν είναι, είναι νεκρή χωρίς ενεργή άσκηση.

Μέσω της εκπαίδευσης, κάθε εκπρόσωπος του ασθενέστερου φύλου θα λάβει υγεία και ομορφιά του σώματος.

Για να προπονηθείτε σωστά, πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες:

• Όταν χάνετε βάρος, το βάρος των αλτήρων πρέπει να είναι μόνο 2 κιλά, 5 κιλά είναι αρκετά για την ανάπτυξη των μυών, για να ασκηθείτε σε μεγάλους μύες, πρέπει να αγοράσετε πτυσσόμενους αλτήρες με μεγάλο βάρος.
• Για να μειώσετε το βάρος σας, πρέπει να κάνετε ασκήσεις στην περιοχή επανάληψης από 20 έως 25 σε ένα σετ, για να επιτύχετε το αντίθετο αποτέλεσμα - 10 επαναλήψεις σε 1 σετ.
• Θα πρέπει να εκπαιδεύεστε 3-4 φορές την εβδομάδα.
• Ο συνολικός χρόνος προπόνησης είναι 45 λεπτά, για αρχάριους - 15-20 λεπτά με σταδιακή αύξηση του διαστήματος.
• Πρέπει να κάνετε μια πλήρη διατροφή: λιγότερα λιπαρά, γρήγορους υδατάνθρακες, περισσότερες πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
• Πρέπει να μάθετε τη σωστή τεχνική άσκησης.
• Φροντίστε να ζεσταθείτε και να κρυώσετε.

Οι καλύτερες ασκήσεις

• Αρση βάρους. Μια άσκηση που αναπτύσσει δύναμη και λειτουργικότητα λειτουργεί καλά στην πλάτη και τους γλουτούς.
• Σειρές αλτήρων. Αναπτύσσει τους ευρύτερους μυς της πλάτης - "φτερά".
• Τύπος πάγκου αλτήρα. Η πιο δημοφιλής άσκηση για τη βελτίωση του σχήματος του μαστού.
• Πάγκος πάγκου σε κλίση πάγκου. Για την ελκυστικότητα του άνω στήθους.
• Πλευρικές στροφές. Προωθεί μια στενή μέση 60 εκατοστών.
• Κάμψη των χεριών. Προπόνηση δικέφαλου.
• Αφήνοντας το χέρι πίσω. Ανάπτυξη τρικέφαλου.
• Περιστρέψτε προς τα πλάγια. Βασική άσκηση στον ώμο.
• Καταλήψεις αλτήρων. Λεπτότητα και δύναμη των ποδιών.
• Lunges. Επιπλέον κιλά κάτω με.

Οι ασκήσεις αλτήρων είναι επίσης αποτελεσματικές όταν γίνονται στο σπίτι. Όλα εξαρτώνται από τη διάθεση και την επιθυμία. Είναι απαραίτητο να τηρείτε τις επαγγελματικές συστάσεις και να εκτελείτε ασκήσεις σύμφωνα με τις οδηγίες, τότε οι θετικές αλλαγές είναι αναπόφευκτες.

Βίντεο για ασκήσεις με αλτήρες για κορίτσια και άντρες:

Πώς να αφαιρέσετε τα κρεμαστά χέρια, να τα κάνετε λεπτά:

Οι καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι: