Αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση των άνω και κάτω μυών των γλουτών. Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι

Για όσους δεν έχουν την ευκαιρία να πάνε στο γυμναστήριο, αλλά θέλουν να έχουν σταθερούς γλουτούς, υπάρχουν αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Με τη σωστή τεχνική και τακτική προπόνηση, τα πρώτα αποτελέσματα θα εμφανιστούν στην πέμπτη εβδομάδα της προπόνησης.

Καταλήψεις

Οι καταλήψεις είναι βασικές ασκήσεις που έχουν πολλές παραλλαγές.

Γενικές συστάσεις για την εφαρμογή τους:

• η πλάτη είναι ευθεία, αλλά υπάρχει μια φυσική παραμόρφωση στην κάτω πλάτη.
• τα γόνατα δεν εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα του παπουτσιού.

Η άσκηση plie ενισχύει τους γλουτούς και λειτουργεί τους εσωτερικούς μηρούς.

Η ορθότητα της εφαρμογής του είναι πιο εύκολο να ελεγχθεί μπροστά στον καθρέφτη:

1. Θέση εκκίνησης: φαρδιά στάση ποδιών, πόδια στραμμένα 45, κοιλιακοί.
2. Η λεκάνη κατεβαίνει ομαλά και κινείται πίσω ελαφρώς. Το πίσω μέρος παραμένει επίπεδο, το σώμα δεν πέφτει προς τα εμπρός.
3. Κατά την εκπνοή, το σώμα ανεβαίνει.

Η οκλαδόν με το πόδι στο πλάι είναι πιο δυναμική από την κλασική άσκηση:

1. Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, οι αρθρώσεις των γονάτων βρίσκονται σε φυσική θέση.
2. Κατά την εισπνοή, η λεκάνη πέφτει κάτω, σαν να υπάρχει μια καρέκλα πίσω και πρέπει να καθίσετε πάνω της.
3. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να σηκωθείτε και ήδη σε όρθια θέση, ταλαντεύετε το πόδι σας στο πλάι.
4. Το ίδιο επαναλαμβάνεται και στο άλλο πόδι.

Η τεχνική κατάθλιψης με το πόδι πλάτης δεν διαφέρει πολύ από την προηγούμενη άσκηση:

1. Η ίδια αρχική θέση.
2. Τότε γίνεται μια κατάληψη.
3. Μετά την άνοδο του κορμού και το πόδι τραβιέται προς τα πίσω, δημιουργείται ένταση στον γλουτό.

Οι χωριστές καταλήψεις λειτουργούν στους μυς των γλουτών, των μηρών και της κάτω πλάτης σας.

Υπάρχουν δύο τύποι άσκησης:

• Κανονική κατάληψη: το δεξί πόδι βγαίνει προς τα εμπρός, το πίσω μέρος είναι ίσιο, ενώ εισπνέει, πραγματοποιείται κατάληψη στο αριστερό πόδι, το γόνατο τείνει προς τα κάτω. Σε αυτήν την περίπτωση, ο δεξιός μηρός σχηματίζει μια παράλληλη γραμμή στο πάτωμα. Το ίδιο επαναλαμβάνεται στο αριστερό πόδι.
• Κλασικό βουλγαρικό Split Squat: το ένα πόδι είναι μπροστά, το άλλο τοποθετείται στο πάγκο ή σε άλλο ύψος. Η κατάληψη γίνεται στο μπροστινό πόδι.

Το Sumo squats μπορεί να συγχέεται με το plie. Αλλά η διαφορά είναι ότι το σούμο δεν περιλαμβάνει τόσο έντονο φορτίο στον εσωτερικό μηρό.

Αυτό επιτυγχάνεται με την ακόλουθη τεχνική εκτέλεσης:

1. Ευρεία στάση ποδιού, δάκτυλα εκτεταμένα, γόνατα σε φυσική θέση.
2. Κατά την εισπνοή, είναι απαραίτητο να πάρετε τη λεκάνη πίσω και να καθίσετε βαθιά. Η πλάτη είναι ευθεία, αλλά το σώμα είναι κεκλιμένο. Από έξω, μοιάζει με ένα άτομο που κάθεται σε μια καρέκλα.
3. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άλμα καταλήψεων

Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει τους γλουτούς, να ασκήσει τους τετρακέφαλους και να αυξήσει τη δύναμη και το μέγεθος των μυών.

Γίνεται με αυτόν τον τρόπο:

1. Πόδια σε επίπεδο ώμου, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια σταυρωμένα μπροστά από το στήθος.
2. Στην είσοδο, γίνεται η βαθύτερη κατάληψη - η λεκάνη συρρικνώνεται, η πλάτη είναι ακόμη και με φυσική εκτροπή.
3. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να βγείτε έξω, σπρώχνοντας το πάτωμα με τα δύο πόδια και ισιώστε τα χέρια σας.
4. Όταν τα πόδια αγγίζουν το πάτωμα, η άσκηση επαναλαμβάνεται.

Lunges: εμπρός, πίσω, σκέιτερ πνεύμονες

Οι πνεύμονες είναι αποτελεσματικές ασκήσεις γλουτών στο σπίτι. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν χωρίς βάρη, και για ισορροπία, μπορείτε να ακουμπήσετε το χέρι σας σε έναν τοίχο ή καρέκλα.

Κάνετε το lunges προς τα εμπρός έτσι:

1. Η αρχική θέση είναι μια ευθεία βάση. Πόδια σε επίπεδο ώμου ή ελαφρώς πιο στενό.
2. Το ένα πόδι παραμένει στη θέση του, το άλλο βήμα προς τα εμπρός και κάμπτεται σε ορθή γωνία. Η πρέσα είναι τεταμένη, το σώμα είναι ίσιο και δεξιά στο κέντρο.

Η τεχνική για την εκτέλεση πνευμονιών στην πλάτη είναι παρόμοια:

1. Η αρχική θέση είναι η ίδια.
2. Το αριστερό πόδι είναι σταθερό στη θέση του, το δεξί κάνει ένα βήμα πίσω: κάμπτει στο γόνατο και τον αστράγαλο και τοποθετείται στο δάχτυλο. Αριστερός μηρός - παράλληλος με το πάτωμα. Το σώμα διατηρείται ίσιο και αυστηρά στο κέντρο.

Ένα βήμα που είναι πολύ μεγάλο αφαιρεί το φορτίο από τα τετρακέφαλα και ένα σύντομο βήμα ανακουφίζει τον γλουτό.

Για εκπαίδευση συντονισμού, οι σκέιτερ πνεύμονες είναι κατάλληλοι:

1. Τα πόδια μαζί ή ελαφρώς πιο στενά από τους ώμους, τα χέρια στη μέση.
2. Το αριστερό πόδι είναι στη θέση του, το δεξί στρίψιμο γίνεται πίσω, αλλά το πόδι δεν κινείται ευθεία, αλλά διαγώνια. Το γόνατο αγγίζει ελαφρά την επιφάνεια.

Deadlift: με και χωρίς αλτήρες

Μια καθολική άσκηση που λειτουργεί ταυτόχρονα σε πολλές μυϊκές ομάδες - γλουτοί, χέρια, πλάτη. Στο γυμναστήριο, εκτελείται με μπάρα, αλλά οι αλτήρες είναι κατάλληλοι για προπονήσεις στο σπίτι.

Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιούν ελαφριά βάρη, αλλά για αρχή, είναι καλύτερο να κάνετε deadlift χωρίς βάρη:

1. Αρχική θέση: ευθεία βάση, πόδια ελαφρώς στενότερα από τους ώμους, γόνατα χαλαρά.
2. Κατά την εισπνοή, το σώμα πέφτει προς τα εμπρός, η κάτω πλάτη είναι ελαφρώς στρογγυλεμένη, τα γόνατα είναι σταθερά. Η λεκάνη κινείται προς τα πίσω λίγο έτσι ώστε τα χέρια να βρίσκονται πάνω από το μέσο του ποδιού. Σε αυτήν την περίπτωση, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα πίσω, το κεφάλι δεν έχει κλίση προς τα κάτω.

Μετά από αρκετές επαναλήψεις, μπορείτε να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας και να κάνετε την άσκηση μαζί τους.

Γέφυρα γλουτών

Μία από τις πιο τεχνικά απλές ασκήσεις. Είναι κατάλληλο για όλους με κακή φυσική κατάσταση.

Η γέφυρα τονώνει τους γλουτιαίους μυς και αντλεί τους κοιλιακούς.

Εκτέλεση:

1. Θέση εκκίνησης: ξαπλώστε στο χαλί, σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας ή τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, τα πόδια του πλάτους ώμου και λυγισμένα στα γόνατα, στηρίξτε τα πόδια σας σφιχτά πάνω στην επιφάνεια.
2. Καθώς εισπνέετε, η λεκάνη θα ανεβαίνει αργά. Στο μέγιστο σημείο, είναι απαραίτητο να καθυστερήσετε για 2-3 δευτερόλεπτα και να σφίξετε τους γλουτούς με ακόμη μεγαλύτερη δύναμη.
3. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Περπατώντας στους γλουτούς

Η άσκηση είναι αρκετά απλή, αλλά βοηθά στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας και στη μείωση του όγκου των γλουτών. Ωστόσο, λόγω λανθασμένης τεχνικής, μπορεί να προκληθούν τραυματισμοί στη σπονδυλική στήλη και στις αρθρώσεις.

Εκτέλεση:

1. Καθισμένος στο χαλί, πρέπει να ισιώσετε τα πόδια σας μπροστά σας, τα πόδια σας στο επίπεδο του ώμου, το σώμα σας είναι ίσιο κάθετο στο πάτωμα, τα χέρια σας είναι σταυρωμένα ή πίσω από το κεφάλι σας.
2. Η κίνηση ξεκινά: το δεξί πόδι κινείται προς τα εμπρός, ο γλουτός του ίδιου ονόματος τεντώνεται και το σώμα γέρνει ελαφρώς προς τα δεξιά.
3. Το ίδιο γίνεται με το αριστερό πόδι. Ο ρυθμός της άσκησης είναι αργός χωρίς ξαφνικά τραύματα.
4. Πρέπει να "πατήσετε" στους γλουτούς προς τα εμπρός και προς τα πίσω, εναλλάσσοντας την κατεύθυνση της κίνησης.

Άσκηση "Ποδήλατο"

Εκτός από την άσκηση των μυών των γλουτών και των μηρών, η άσκηση ενισχύει τέλεια τους κοιλιακούς:

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, πρέπει να σηκώσετε τα λυγισμένα πόδια σας, σαν να υπήρχαν πετάλια ποδηλάτου κάτω από αυτά.
2. Η κίνηση των ποδιών είναι παρόμοια με την ποδηλασία. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε εναλλακτικά να αλλάξετε το ρυθμό από αργό σε γρήγορο.

Άσκηση "Καρέκλα"

Μια στατική άσκηση που αυξάνει την αντοχή και μειώνει το λίπος στους γοφούς και τους γλουτούς.

Η τεχνική είναι απλή:

1. Οι ωμοπλάτες και οι γλουτοί πιέζονται στον τοίχο.
2. Στη συνέχεια, πρέπει να σύρετε προς τα κάτω μέχρι τα πόδια στο γόνατο να σχηματίσουν μια σωστή γωνία.
3. Κατά τη διάρκεια αυτής της "καθιστικής" αναπνοής είναι ήρεμη και ομοιόμορφη. Η διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από την προσωπική αντοχή. Για αρχάριους, αρκούν 15-20 δευτερόλεπτα και 3-4 προσεγγίσεις.

Άσκηση "Horsewoman"

Η άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος στη λεκάνη, ενισχύει τους γλουτούς και τους εσωτερικούς μηρούς.

Εκτέλεση:

1. Θέση εκκίνησης: πόδια πλάτους ώμου χωριστά ή ελαφρώς φαρδύτερα, τα δάκτυλα απομακρύνονται μεταξύ τους.
2. Κατά την εισπνοή, πρέπει να καθίσετε αργά: η λεκάνη κινείται προς τα πίσω, τα γόνατα δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των παπουτσιών, η πλάτη είναι ευθεία, τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός, τα ισχία είναι παράλληλα με το πάτωμα, η αναπνοή είναι ήρεμη. Επομένως, πρέπει να σταθείτε για 15-20 δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση κατά την εκπνοή.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Κούνια πόδια: προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πίσω με λυγισμένο πόδι

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση των γλουτών - ταλαντευόμενα πόδια. Στο σπίτι, για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υλικά ζύγισης ή λάστιχα γυμναστικής.

Προχωρήστε προς τα εμπρός:

1. Αρχική θέση - όρθια. Ένας τοίχος ή καρέκλα είναι κατάλληλος για στήριξη.
2. Τα δεξιά και τα αριστερά πόδια ανυψώνονται εναλλάξ. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να είναι παράλληλα με το δάπεδο.

Περιστρέψτε πίσω:

1. Γυρίζοντας το πρόσωπό σας στην υποστήριξη, πρέπει να το πιάσετε. Η πλάτη είναι ευθεία.
2. Τα πόδια εναλλάσσονται εναλλάξ. Εάν οι γλουτοί γίνονται αισθητοί κατά την εκτέλεση, τότε η άσκηση εκτελείται σωστά.

Περιστρέψτε πίσω με λυγισμένο πόδι:

1. Θέση - γόνατο, ίσια χέρια που στηρίζονται παλάμες στο πάτωμα. Οι παλάμες είναι ελαφρώς φαρδύτερες από τους ώμους, η πλάτη είναι ευθεία, η κάτω πλάτη είναι φυσικά λυγισμένη.
2. Καθώς εκπνέετε, το αριστερό πόδι ανεβαίνει, ενώ είναι ακόμα λυγισμένο στο γόνατο σε ορθή γωνία. Το δάχτυλο τεντώνεται προς τον εαυτό του. Το άνω σημείο είναι σταθερό όταν το πίσω μέρος του μηρού σχηματίζει μια ευθεία γραμμή με την πλάτη.

Υπερέκταση

Η αρχική έκδοση αυτής της άσκησης εκτελείται σε ένα γυμναστήριο χαλάκι:

1. Η αρχική θέση βρίσκεται στο στομάχι σας. Τα όπλα είναι ευθεία πάνω, πίσω είναι ευθεία.
2. Κατά την εισπνοή, τα πόδια βγαίνουν από την επιφάνεια και τεντώνονται όσο το δυνατόν υψηλότερα.
3. Κατά την εκπνοή, επιστρέφουν στο πάτωμα.

Εάν υπάρχει βοηθός κοντά, η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη με αυτόν τον τρόπο:

1. Το στομάχι και τα πόδια στο κρεβάτι, ο κορμός και το κεφάλι κρέμονται. Ο βοηθός κρατά τα πόδια στα γόνατα και τους αστραγάλους.
2. Κατά την εισπνοή, το σώμα πέφτει κάτω, κατά την εκπνοή, ανεβαίνει μέχρι να φτάσει στο επίπεδο των ποδιών.

Σανίδα με υψώσεις ποδιών

Η άσκηση λειτουργεί τους μυς του τύπου, της πλάτης, του στήθους, των ποδιών και των γλουτών. Αυτό γίνεται σε δύο εκδόσεις: σε στήριξη σε ίσια χέρια και σε αγκώνες.

Εκτέλεση:

1. Είναι απαραίτητο να στέκεστε σε μια σανίδα: χέρια ή αγκώνες στο ύψος των ώμων, το σώμα είναι ομοιόμορφο, η λεκάνη δεν πέφτει κάτω και δεν σηκώνεται, η πρέσα είναι τεταμένη, το βλέμμα είναι σταθερό στο πάτωμα.
2. Κατά την εισπνοή, τα πόδια ανυψώνονται εναλλάξ. Το δάκτυλο είναι από μόνο του, η φτέρνα φαίνεται να σπρώχνει τον αέρα.
3. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Το γόνατο ανεβαίνει από μια επιρρεπής θέση

Μια αποτελεσματική άσκηση που μοιάζει με υπερέκταση. Εκτελείται ανεξάρτητα χωρίς τη βοήθεια βοηθού.

Εκτέλεση:

1. Πρέπει να ξαπλώσετε στο κρεβάτι με την όψη προς τα κάτω. Τα πόδια και η λεκάνη κρέμονται από το πάτωμα.
2. Τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα σε ορθή γωνία ανεβαίνουν προς τα πάνω κατά την εισπνοή.
3. Κατά την εκπνοή, τα πόδια επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.

Ποιες ασκήσεις θα βοηθήσουν στη δημιουργία μυών στους άνω και κάτω γλουτούς;

Το σχήμα των γλουτών δεν μπορεί να αλλάξει, αλλά μπορείτε να τα κάνετε πιο στρογγυλεμένα με τη βοήθεια ασκήσεων. Επιπλέον, όταν επιλέγετε ασκήσεις, πρέπει να λάβετε υπόψη τη δομή του σώματός σας.

Για εκείνους των οποίων οι άνω γλουτοί δεν είναι γεμάτοι, οι ακόλουθες ασκήσεις ανάπτυξης μυών είναι κατάλληλες:

• καταλήψεις βάρους
• ταλάντευση ποδιών με βάρη.
• υπερέκταση στο κρεβάτι.

Για το κακώς αναπτυγμένο κάτω μέρος των γλουτών, παρέχονται οι ακόλουθες ασκήσεις:

• καταλήψεις - plie, sumo;
• πνεύμονες
• γέφυρα με τηγανίτα?
• σανίδα με την άνοδο των ποδιών λυγισμένα στο γόνατο.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στους γλουτούς

Για να μειώσετε τους γλουτούς στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προπόνηση καρδιο. Αυτές οι αποτελεσματικές ασκήσεις αυξάνουν την αντοχή, ενισχύουν όλους τους μύες και προάγουν την καύση λίπους.

Για απώλεια βάρους στους γλουτούς, το ακόλουθο συγκρότημα είναι τέλειο:

• άλμα
• τρέξιμο με ανυψωτικό ισχίου.
• κλωτσιές?
• άλματα καταλήψεις; κουνήστε τα πόδια σας.

Εξοπλισμός οικιακής άσκησης για την εκπαίδευση των γλουτών

Ο εξοπλισμός άσκησης στο σπίτι μπορεί να αντικαταστήσει το γυμναστήριο.Με τη βοήθειά τους, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά επίσης να σφίξετε αισθητά τους γλουτούς και τα πόδια.

Υπάρχουν αυτοί οι τύποι προσομοιωτών:

• Ελλειψοειδές - μια καθολική αθλητική μονάδα που εκπαιδεύει τέλεια τα πόδια και τους γλουτούς. Οι κινήσεις θυμίζουν το τρέξιμο ενός σκιέρ, επειδή τα πόδια κινούνται κατά μήκος της τροχιάς μιας έλλειψης.
• Ποδήλατο γυμναστικής - ασκήσεις σε αυτό μιμούνται ποδηλασία. Το κύριο φορτίο πέφτει στα μοσχάρια, τους μηρούς και τους γλουτούς. Ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα θα είναι με 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα.

  

• Πατών - ένας προσομοιωτής μικρού μεγέθους που προσομοιώνει το περπάτημα στις σκάλες. Με έναν ρυθμιστή φορτίου, οι προπονήσεις μπορεί να είναι σταδιακά πιο σκληρές, αυξάνοντας έτσι την αντοχή.
• Βήμα πλατφόρμα - ένας μικρός προσομοιωτής που μοιάζει με χαμηλό βήμα. Για την επίλυση των γλουτών, εκτελούνται οι ακόλουθες ασκήσεις: ένα βασικό βήμα, πνεύμονες, βήματα με τα πόδια πίσω.
• ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ - προσομοιώνει φυσικές κινήσεις περπατήματος και τρεξίματος. Αυτές οι ασκήσεις είναι βασικές σε καρδιο, έτσι σφίγγουν και σηκώνουν γρήγορα τους γλουτούς.

Η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων για τους γλουτιαίους μυς στο σπίτι θα είναι μόνο εάν πληρούνται τρεις προϋποθέσεις: ισορροπημένη διατροφή, κανονικότητα και σωστή τεχνική. Επομένως, θα πρέπει να σκεφτείτε το μενού σας εκ των προτέρων και να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης.

Βίντεο: αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς στο σπίτι

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για τους γοφούς και τους γλουτούς σας:

Πώς να αντλήσετε τους γλουτούς στο σπίτι, δείτε το βίντεο κλιπ: