Τι να φάτε πριν προπονηθείτε στο γυμναστήριο για απώλεια βάρους, αύξηση μάζας, ανάπτυξη μυών

Τι να φάτε πριν παίξετε αθλητικά ανησυχεί τόσο τους αρχάριους αθλητές όσο και τους επαγγελματίες. Η ισορροπία είναι σημαντική μεταξύ ενός δυστυχισμένου βουρτσίσματος στο στομάχι και μιας αίσθησης έλξης σε γεμάτο στομάχι. Τα παρακάτω είναι οδηγίες διατροφής πριν από την προπόνηση με βάση τον σκοπό, τον τύπο του σώματος και τα χαρακτηριστικά του σώματος.

Οι αποχρώσεις μιας αθλητικής διατροφής

Οι κύριες ουσίες που είναι υπεύθυνες για την ενεργοποίηση και την ενίσχυση της αντοχής είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες.

Βασικές αρχές της αθλητικής διατροφής:

• Οι υδατάνθρακες διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Συνιστώνται σύνθετοι υδατάνθρακες με μειωμένο GI (γλυκαιμικός δείκτης). Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε αφράτα ρολά, πίτες και αρτοσκευάσματα, καθώς χρησιμοποιούνται εξευγενισμένα σάκχαρα στην παρασκευή τους. Μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με μούρο και smoothies φρούτων, πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς.
• Μπορείτε να μάθετε σύνθετους υδατάνθρακες από σκληρά ζυμαρικά σίτου, να τα τρώτε το πρωί, ώστε να διασπώνται το βράδυ.
• Το τσάι, οι χυμοί και το τσάι δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το νερό, οπότε πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Τα ανθρακούχα ποτά απαγορεύονται λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κρυφά σάκχαρα.
  
• Η πρωτεΐνη αποτρέπει τη διάσπαση των μυών και ενεργοποιεί την επισκευή των ινών, μειώνοντας παράλληλα το ποσοστό του λιπώδους ιστού. Αυτές οι ουσίες παρέχουν αίσθηση μακροχρόνιου κορεσμού.
• Οι πρωτεΐνες παρέχουν αμινοξέα στο σώμα που συμμετέχουν στην οικοδόμηση μυών.
• Για να αποκτήσετε πρωτεΐνες, μπορείτε να τρώτε άπαχα πουλερικά χωρίς δέρμα, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα και γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Ένα πρωινό με πρωτεΐνη παρασκευάζεται από τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με την προσθήκη μιας μπανάνας πλούσιας σε υδατάνθρακες. μια ομελέτα 2 αυγών με βραστό κοτόπουλο ή λαχανικά. μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με ψάρια και φρέσκια σαλάτα λαχανικών.
• Τα λίπη αποτελούνται από λιπαρά οξέα που απαιτούνται για τη σταθεροποίηση του μεταβολισμού. Για να πάρει το σωματικό λίπος, φυτικό έλαιο προστίθεται σε σαλάτες σε ποσότητα όχι μεγαλύτερη από 2 κουταλιές της σούπας μεγάλο. ανά μέρα.
• Η σταθερότητα στην ποσότητα και το χρόνο των γευμάτων είναι σημαντική. Πρέπει να τρώτε 4-5 φορές την ημέρα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς εκτελείται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.

Πότε να φάτε πριν και μετά την προπόνηση

Σύμφωνα με τις συστάσεις των διατροφολόγων, ο βέλτιστος χρόνος γεύματος πριν από την προπόνηση είναι 1,5-2 ώρες. Ένα μέρος της τροφής πρέπει να αποτελείται από εύπεπτες πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες, αλλά να περιέχει μειωμένη ποσότητα λίπους. Εάν, λόγω έλλειψης χρόνου, είναι αδύνατο να προγραμματίσετε ένα πλήρες γεύμα πριν από την προπόνηση, δεν μπορείτε να αρνηθείτε ένα σνακ.

Μια μερίδα τυριού cottage με μέλι ή ένα ποτήρι φρέσκο ​​κεφίρ με κουλούρι ολικής αλέσεως μία ώρα πριν από την έναρξη των μαθημάτων θα σας βοηθήσει.Εάν παρατηρήθηκε ζάλη και αδυναμία κατά τη διάρκεια αθλητικής προπόνησης, την επόμενη φορά πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε στο γυμναστήριο, θα πρέπει να φάτε μια μικρή ποσότητα γρήγορων υδατανθράκων: ώριμη μπανάνα, πορτοκάλι, μήλο.

Για καύση λίπους και απώλεια βάρους

Αυτό που πρέπει να φάτε πριν από την προπόνηση, εάν ο στόχος του στοχεύει στην καύση λίπους, ενδιαφέρει κυρίως τα κορίτσια. Συνιστάται να δώσετε προσοχή στην κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών που παρέχουν ανάπτυξη μυών και αργούς υδατάνθρακες που παρέχουν μακροχρόνιο κορεσμό και ένα κύμα ζωτικότητας.

1,5 ώρα πριν από την προπόνηση καύσης λίπους, μπορείτε να φάτε:

• στήθος κοτόπουλου στον ατμό με μια φέτα καρβέλι σίκαλης και βρασμένο ρύζι - μόνο 150 γραμμάρια.
• μπριζόλα με ατμό μοσχάρι με μερικές βραστές πατάτες.
• μια ομελέτα από 3 ασπράδια αυγών με πλιγούρι βρώμης στον ατμό ·
• μπριζόλα μπριζόλα με 200 γραμμάρια βρασμένα σπαράγγια.
• μια μερίδα 200 g τυρί cottage με 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. φυσικό μέλι;
• φρουτοσαλάτα μήλου, εσπεριδοειδών και μούρων.
  

Θα πρέπει να αρνηθείτε να φάτε για 1 ώρα, ώστε το σώμα, με αδράνεια, να συνεχίσει να καίει τα δικά του αποθέματα λίπους.

Για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Δεν πρέπει να τρώτε φαγητό αδιάκριτα πριν από την προπόνηση. Τα τρόφιμα πρέπει να είναι ενεργειακά αποδοτικά και να μπορούν να αφομοιώνονται αργά. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, η σύνθεση των αμινοξέων της οποίας συμβάλλει στην υψηλή και ασφαλή ανάπτυξη μυών. Σε αυτήν την περίπτωση, απαιτούνται επίσης υδατάνθρακες, οι οποίοι παρέχουν στον αθλητή ενέργεια.

Λίστα τροφίμων με μυϊκό κέρδος:

• μοσχαρίσιο φιλέτο, πουλερικά, άπαχο χοιρινό;
• φασόλια, αποξηραμένα φρούτα και κάθε είδους ξηρούς καρπούς ·
• αυγά με τη μορφή ομελετών ή βραστά ·
• ψωμιά ολικής αλέσεως και δημητριακά ·
• όλα τα είδη ψαριών και φρέσκα θαλασσινά.

Μετά τα σπορ, μετά από 15 λεπτά, μπορείτε να φάτε ένα smoothie ή ένα μήλο, να πιείτε κεφίρ. Είναι καλύτερα να τρώτε δείπνο 1 ώρα μετά το μάθημα.

Πριν από την προπόνηση δύναμης

Η τροφή λαμβάνεται το αργότερο 2 ώρες πριν από την άσκηση, καθώς η έντονη σωματική δραστηριότητα επιβραδύνει την πέψη. Ένα γεμάτο στομάχι κατά την εκτέλεση σετ προκαλεί ναυτία και μειωμένη δραστηριότητα.

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την ενέργεια, και οι πρωτεΐνες, χρησιμοποιώντας αμινοξέα, παρέχουν αναβολική «υποστήριξη» στους μυς εργασίας. Είναι καλύτερα να αποκλείσετε τα λίπη, καθώς επιβραδύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για πέψη.

Τρόφιμα που πρέπει να χρησιμοποιηθούν πριν από την προπόνηση δύναμης:

• πουλερικά με ψωμί πίτουρου, ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως ·
• άπαχο φιλέτο ψαριού ή κρέας με πατάτες φούρνου
• κουάκερ βρώμης με ομελέτα
• τυρί cottage με ψωμί καλαμποκιού.

Ο όγκος των τροφίμων δεν πρέπει να είναι μεγάλος, έτσι ώστε η βαρύτητα στο στομάχι να μην γίνει αισθητή αργότερα.

Πριν την προπόνηση όταν "στεγνώνει"

Προκειμένου η εντατική ξήρανση να είναι όσο το δυνατόν πιο παραγωγική, πρέπει να τρώτε σωστά πριν από το μάθημα.

Βασικοί κανόνες:

• τις πρώτες 2-3 εβδομάδες, τα τρόφιμα αλλάζουν ομαλά από υδατάνθρακες σε πρωτεΐνες.
• τις πρώτες 5-6 εβδομάδες, τα τρόφιμα πρέπει να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με 60% πρωτεΐνες, 20% λιπαρά και 30% υδατάνθρακες.
• την 7η εβδομάδα, το ποσοστό των υδατανθράκων μειώνεται σε 5, τα λίπη - σε 20 και οι πρωτεΐνες αυξάνονται στα 80.
• τότε υπάρχει μια «αποστράγγιση» νερού σε συνδυασμό με μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες.

Η αναλογία BJU στη διατροφή των αθλητών

Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα διαιρείται σε τρία κύρια θρεπτικά συστατικά:

• πρωτεΐνες - 30-40%
• λίπος - 10-20%
• υδατάνθρακες - περίπου 40-50%.

Ταυτόχρονα, οι αριθμοί κυμαίνονται ανάλογα με το σκοπό για τον οποίο θα πραγματοποιηθεί η εκπαίδευση.

Κριτήρια για την επιλογή ενός κατάλληλου συστήματος ισχύος:

• Με ένα σύνολο "ξηρών" μυών με κανονικό ρυθμό, μπορείτε να συνεχίσετε να τρώτε με τον ίδιο ρυθμό.
• Εάν η μάζα δεν αυξηθεί και δεν υπάρχει πρόοδος στο βάρος των κελυφών, τότε αυξάνεται η ποσότητα αργών υδατανθράκων και πρωτεϊνών στη διατροφή. Ιδιαίτερη προσοχή στο πρωινό και 2 γεύματα την ημέρα μετά τα βραδινά σπορ.
• Εάν το στρώμα λίπους μεγαλώνει και οι μύες υστερούν (αυτό είναι αισθητό από την αύξηση της περιφέρειας της μέσης, των παχουλών μάγουλων και των δυσάρεστων κύβων της πρέσας), τότε θα πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση λίπους και υδατανθράκων, αντικαθιστώντας τους με πρωτεΐνες.
• Εάν αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι, η προπόνησή σας επιβραδύνεται και τα μαλλιά και τα νύχια σας γίνονται εύθραυστα, πρέπει να αυξήσετε το ποσοστό των υδατανθράκων και να διαφοροποιήσετε το μενού με πολυακόρεστα λίπη.
• Ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε τη σωστή πορεία προπόνησης είναι να έχετε υψηλή όρεξη. Με έντονη άσκηση, το σώμα παράγει αναβολικές ορμόνες που προκαλούν όρεξη. Εάν δεν υπάρχει επιθυμία για φαγητό, αυτό σημαίνει ότι η προπόνηση δεν πηγαίνει καλά.

Υπολογισμός θερμίδων για τη διατροφή

Μόλις στο σώμα, τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν ως «καύσιμο»: δίνουν ζωτικότητα, δραστηριότητα, την ικανότητα να εκτελούν πολύπλοκες ασκήσεις. Ο όγκος τους καθορίζεται από τις θερμίδες. Ο βέλτιστος αριθμός θερμίδων διασφαλίζει μια αρμονική σωματική διάπλαση, εξαιρετική ευεξία και ανάλογη μυϊκή ανάπτυξη.

Η περίσσεια ενέργειας αποθηκεύεται στην «αποθήκευση» λιπαρών στρωμάτων. Μια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, απώλεια μυών και απάθεια.

Η φόρμουλα Harris-Benedict

• BMR (η ελάχιστη ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργεί κανονικά) για τους άνδρες = 88,362 + (13,397 φορές βάρος σε kg) + (4,799 φορές ύψος σε cm) - (5,67 φορές την ηλικία σε g).
• BMR για το πιο αδύναμο φύλο = 447.593 + (9.247 πολλαπλασιασμένο κατά βάρος σε kg) + (4.330 πολλαπλασιασμένο επί την ηλικία σε έτη).

Επιτρεπόμενα προϊόντα

Τι να φάτε πριν από την προπόνηση, ανάλογα με τον σκοπό του, περιγράφεται παρακάτω.

Εάν ο σκοπός της άσκησης είναι η απώλεια βάρους:

• πλιγούρι βρώμης (στον ατμό), φρούτα, φαγόπυρο στον ατμό, σαλάτες λαχανικών χωρίς λάδι.
• πλιγούρι βρώμης στον ατμό με φέτες μήλου
• βραστά αυγά;
• άπαχο ψάρι
• αποβουτυρωμένο τυρί.

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα:

• γαλοπούλα με ζυμαρικά ή ρύζι ·
• άπαχο ψάρι με βραστές πατάτες.

• από φρούτα: φράουλα, μήλο, αχλάδι;
• ένα ποτήρι πλήρες γάλα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Απαγορευμένα τρόφιμα

Για να είναι τα εκπαιδευτικά προγράμματα αποτελεσματικά και χρήσιμα, πρέπει να σταματήσετε τη χρήση ορισμένων προϊόντων.

Είναι καλύτερα να αποκλείσετε από τη διατροφή:

• αλκοόλ σε οποιαδήποτε μορφή ·
• άχρηστα fast food
• πιάτα από συνδυασμούς ζύμης και κρέατος: μάντη, ζυμαρικά, πίτες
• γλυκά, γλυκά, γλυκά και μπισκότα.
• καπνιστά κρέατα: λουκάνικα, λουκάνικα και λουκάνικα.
• λιπαρό κρέας με κάτω ζώνη, φτερά ή μηρούς με δέρμα.
• Στιγμιαία ζυμαρικά, πουρέ πατάτας και σούπες.
• αλμυρά τσιπ και ποπ κορν
• μαγιονέζα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα και σάλτσες με βάση τη μαγιονέζα.
• λάχανο, προκαλώντας μετεωρισμό ή κολικούς ·
• όσπρια.

Η υπερβολική κατανάλωση, όπως άδειο στομάχι, θα προκαλέσει πόνο στην κοιλιά.

Αθλητική διατροφή: συμπληρώματα και κοκτέιλ, κανόνες για τη χρήση τους

Η αθλητική διατροφή παρέχει στο σώμα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά γρήγορα.

Είναι σημαντικό να μην αντικαθιστάτε τις έννοιες και να μην χρησιμοποιείτε την αθλητική διατροφή ως υποκατάστατο ενός πλήρους γεύματος, αλλά μόνο να συμπληρώνετε τη διατροφή.

Κανόνες για τη χρήση της αθλητικής διατροφής:

• Gainer και πρωτεΐνες... Εάν δεν έχετε χρόνο να φάτε, 2 ώρες πριν από την έναρξη της προπόνησης, μπορείτε να πάρετε 30 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή την ίδια ποσότητα κέρδους.
• Αμινοξέα... Για να χτίσετε μυ, πάρτε 15 g αμινοξέος BCAA αμέσως πριν από την προπόνηση. Οι επιστήμονες συνιστούν τη λήψη αμινοξέων μόνο όταν ακολουθούν δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
• Συμπλέγματα καύσης λίπους... Εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος, οι καυστήρες λίπους εφαρμόζονται 30 λεπτά πριν από τα μαθήματα. MuscleTech - HYDROXYCUT Hardcore X (210 κάψουλες) και Universal Nutrition - Animal Cuts (πωλούνται σε 42 συσκευασίες) Τα σύμπλοκα βοηθούν στην ενίσχυση του μεταβολισμού, στην προθέρμανση των μυών και στην καύση λίπους.
  
• L-καρνιτίνη Είναι το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα λίπους. Βοηθά στη μεταφορά λιποκυττάρων στους χώρους διάθεσης τους - τα μιτοχόνδρια των μυϊκών ινών.

Χαρακτηριστικά της αθλητικής διατροφής για διαφορετικές σωματικές σωματικές ιδιότητες

Τι να φάτε πριν από την προπόνηση εξαρτάται όχι μόνο από τον σκοπό της άσκησης, αλλά και από τον τύπο της δομής του σώματος.

Για το έκτομορφο

Τα εκτόμορφα είναι άτομα με επιταχυνόμενο μεταβολισμό, λόγω του οποίου το σωματικό βάρος μειώνεται και ο υποδόριος λιπώδης ιστός είναι ελάχιστος. Αυτοί οι αθλητές δυσκολεύονται να δημιουργήσουν μυϊκή μάζα. Ωστόσο, μια λεπτή σωματική διάπλαση δεν δίνει στον αθλητή το δικαίωμα να καταναλώνει τα πάντα αδιάκριτα.

Διατροφικές αρχές:

• Πρέπει να περιορίσετε τη χρήση «γρήγορων» υδατανθράκων, αλκοολούχων ποτών σε οποιαδήποτε μορφή, trans-λιπαρών και ανθρακούχων ζαχαρούχων ποτών.
• Μια ισορροπημένη διατροφή για ένα έκτομορ θα πρέπει να αποτελείται από 50% σύνθετους υδατάνθρακες, 25% λίπος και 30% πρωτεΐνες.
• Φροντίστε να καταναλώνετε πρωτεϊνικά κουνήματα, τα οποία μπορούν να αντικατασταθούν με κέρδη - ένα σύμπλεγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Πρέπει να πίνουν 3 φορές την ημέρα πριν και μετά την προπόνηση.
• Συνιστάται διεγερτικά της παραγωγής τεστοστερόνης οργανικής ορμόνης. Αυτοί είναι οι Tribulus, Ekdysteron, Ekdisten. Είναι δυνατή η λήψη ενζύμων για καλύτερη απορρόφηση των τροφίμων.
• Τα εκτόμορφα τρώνε 5 φορές την ημέρα, έτσι ώστε ο μεταβολισμός να μην επιταχύνεται ακόμη πιο γρήγορα.

• Η περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να αυξηθεί στα 4000 kcal κατά την περίοδο της πρόσληψης μυών. Δεν μπορείτε να παραλείψετε τα πλήρη γεύματα και να τα αντικαταστήσετε με σνακ.
• Τα εκτόμορφα μπορούν να προσφέρουν υψηλούς υδατάνθρακες σε άμυλο στη διατροφή τους: ρύζι, πατάτες, φασόλια.

Για ενδομορφή

Τα ενδομορφή είναι άτομα που τείνουν να είναι υπέρβαρα. Κερδίζουν λίπος αμέσως, αλλά είναι δύσκολο να κερδίσουν μάζα. Λόγω της φύσης του σώματος, ακόμη και η τακτική προπόνηση υψηλής έντασης δεν θα βοηθήσει το σώμα να βρει ανακούφιση. Μόνο η δίαιτα θα βοηθήσει στην επίτευξη ενδομορφής ενός όμορφου σώματος με ορατή ανακούφιση.

Διατροφικές αρχές:

• Τα ενδομορφή πρέπει να παρακολουθούν αυστηρά τη διατροφή τους.
• Το έλλειμμα θερμίδων είναι σημαντικό. Πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 400-500 λιγότερο.
• Η μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες πρέπει να εισαχθεί σταδιακά: 10% κάθε εβδομάδα. Πρέπει να εξαιρέσετε "πεινασμένες" ή μονο-δίαιτες, καθώς μπορεί να καταστρέψει όχι μόνο τον λιπώδη ιστό, αλλά και τις μυϊκές ίνες.
• Η βάση της διατροφής είναι οι πρωτεΐνες σε όγκο τουλάχιστον 50%. Πρέπει να προσέχετε το άπαχο κρέας χωρίς δέρμα, ψάρια και άλλους τύπους πρωτεϊνών και αμινοξέων.
• Η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων είναι 40%. Πρέπει να δοθεί προσοχή στους "αργούς" τύπους.
• Τα λίπη δεν μπορούν να εξαλειφθούν πλήρως, καθώς είναι προμηθευτές οξέων Ωμέγα-6 και Ωμέγα-3 σε αναλογία 10% της συνολικής διατροφής.
• Αντ 'αντενδείκνυται γρήγορο φαγητό, σοκολάτα, πίτες και αρτοσκευάσματα, σόδες και άμυλοι υδατάνθρακες, καθώς τέτοια τρόφιμα προκαλούν πείνα και απαιτούν γρήγορα επιπλέον θερμίδες.
• Τα γεύματα χρειάζονται 5-6 φορές την ημέρα για μικρές μερίδες. Κανονικές θερμίδες: 300 kcal για άνδρες και 200 ​​kcal για γυναίκες.
  
• Η βάση του μενού είναι οι ινώδεις υδατάνθρακες: πράσινα λαχανικά, άπαχα ψάρια, φιλέτα, ασπράδια αυγών, τυριά, κουνέλι και κρέας γαλοπούλας.
• Από την αθλητική διατροφή, πρέπει να δοθεί προσοχή στους καυστήρες λίπους, για παράδειγμα, η L-καρνιτίνη, η οποία θερμαίνει τους μύες και επιταχύνει το μεταβολισμό. Επίσης αποτελεσματικά είναι τα Lipo-6x, Tight Hardcore και Thermofuse, τα οποία μπορούν να πίνουν για περισσότερο από ένα μήνα.

Για το μεσόμορφο

Τα μεσομορφή είναι άτομα με βέλτιστο μεταβολικό ρυθμό. Με έναν καθιστικό καθιστικό τρόπο ζωής, αυτοί οι άνθρωποι κερδίζουν γρήγορα υπερβολικό βάρος και όταν προπονούνται στο γυμναστήριο, παίρνουν αμέσως τη φόρμα τους.

Η μορφή του μεσόμορφου γίνεται ανάγλυφη και τονισμένη σε τέτοιες συνθήκες:

• Η βάση του μενού είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι πρέπει να καταναλώνονται στο 60% του συνόλου.
• Εξαιρούνται απλοί υδατάνθρακες, όπως προϊόντα αλευριού, ζάχαρη, κέικ, αρτοσκευάσματα.
• Πρέπει να προσέχετε τους δείκτες του γλυκαιμικού δείκτη. Προτίμηση δίνεται σε προϊόντα με GI 60 μονάδων και κάτω.
• Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, ρύζι, μαργαριτάρι κριθάρι και κεχρί.
• Για εμπλουτισμό με φυτικές ίνες, λαχανικά σε οποιαδήποτε προετοιμασμένη μορφή εισάγονται στη διατροφή.

• Πρωτεΐνες ζωικού και φυτικού τύπου - 30%. Οι πρωτεΐνες βρίσκονται στα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας, το γάλα και το τυρί cottage.
• Είναι σημαντικό να αποφύγετε εντελώς τα trans λιπαρά, τα οποία βρίσκονται σε λαρδί, χοιρινό, σνακ και fast food.
• Προκειμένου το μεσόμορφο να χάσει βάρος, θα πρέπει να περιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα.
• Για μια όμορφη εικόνα, η πρόσληψη τροφής σε θερμίδες δεν μπορεί να ξεπεραστεί. Θα πρέπει να τρώτε 3 φορές την ημέρα με 2 ελαφριά σνακ.
• Τα πρωτεϊνικά κουνήματα χρειάζονται σε αναλογίες 1,5 g πρωτεΐνης για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους.
• Το αμινοξύ BCAA αποκαθιστά τους μυς.

Τα οφέλη του τυριού cottage και του τυριού για έναν αθλητή

Τι να φάτε πριν από την άσκηση για να εμπλουτίσετε το σώμα με πρωτεΐνες περιγράφεται αργότερα στο άρθρο.

Η επίδραση του τυριού και του τυριού cottage στο σώμα:

• Το τυρί cottage χρησιμοποιείται πριν και μετά την προπόνηση. Οι πρωτεΐνες σε αυτό απορροφώνται σε 3 ώρες και η ενέργεια παραμένει για 5 ώρες.
• Το τυρί cottage διαποτίζει το σώμα με βιταμίνες PP, C, B, καθώς και σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο και φώσφορο.
• Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, σύμφωνα με τις συστάσεις των διατροφολόγων, πρέπει να τρώτε τυρί με περιεκτικότητα σε λιπαρά 9% για ένα σνακ.
• Για απώλεια βάρους, μαλακότερες ποικιλίες τυριών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά χρησιμοποιούνται μόνο το πρωί. Τα αυγά ορτυκιού και το μαρούλι σερβίρονται με το τυρί.

Είναι καλός καφές και τσάι για έναν αθλητή;

Ο καφές περιέχει καφεΐνη, η οποία είναι ικανή να αναστείλει το νευρικό σύστημα και να διεγείρει την παραγωγή αδρεναλίνης για έντονη και αθλητική επιθετικότητα. Η καφεΐνη έχει βραχυπρόθεσμη επίδραση στο ανθρώπινο σώμα. Το πράσινο τσάι παρέχει στο σώμα βιταμίνες Α και C, οι οποίες απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών.

Τα αντιοξειδωτικά στη σύνθεση προάγουν την καύση λίπους. Αυτά τα ποτά δεν θα φέρουν υγεία στον αθλητή, ειδικά από την κατανάλωση με άδειο στομάχι, την αραίωση του σάλιου και τη μείωση του ρυθμού πέψης. Είναι καλύτερα να πίνετε μαύρο τσάι με την προσθήκη γάλακτος, εναλλάσσοντας με φρέσκο ​​πράσινο τσάι. Ο καφές επιτρέπεται το αργότερο 1 ώρα πριν από το άθλημα.

Μπορείτε να φάτε γλυκά;

Τι πρέπει να τρώει ένας αθλητής για να χάσει βάρος και να αποκτήσει μυϊκό ιστό είναι ήδη γνωστό, αλλά αν είναι δυνατόν να καταναλώνετε γλυκά πριν από την προπόνηση και ποιοι τύποι να διαλέξετε, περιγράφεται παρακάτω.

Επιτρεπόμενα προϊόντα:

• φυσικό μέλι;
• αποξηραμένα και φρέσκα φρούτα ·
• μαρμελάδα;
• marshmallow και marshmallow;
• μια φέτα μαύρης σοκολάτας.
• χαλβά;
• ζαχαρωμένα φρούτα
• ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο.

Προκειμένου η χρήση γλυκών να μην επηρεάζει αρνητικά το σώμα, είναι σημαντικό να ακολουθείτε το καθεστώς, να τρώτε γλυκά σε μικρές μερίδες το πρωί.

10 καλύτερα τρόφιμα πριν από την προπόνηση

Για να μην κουραστεί το μενού από τη μονοτονία και την ηρεμία, είναι απαραίτητο να αλλάξετε την αρχή της συσκευασίας προϊόντων και να εισαγάγετε στη διατροφή τρόφιμα που έχουν θετική επίδραση στο σώμα.

Τι να φάτε πριν από μια έντονη προπόνηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: ο σκοπός της μετάβασης στο γυμναστήριο, τα χαρακτηριστικά της ανατομικής δομής του σώματος και η αρχική φυσική κατάσταση.

Σχέδιο άρθρου: Άννα Βινιτσκάγια

Βίντεο διατροφής πριν και μετά την προπόνηση

Τα μυστικά της σωστής διατροφής: