Βασικές ασκήσεις για τους γλουτούς και τα πόδια για κορίτσια: με αλτήρες, ελαστική ταινία, barbell, βάρη, διαστολέας, fitball, ελαστική ταινία

Η εκπαίδευση των γλουτών συνίσταται στην εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων, οι οποίες χωρίζονται σε βασικές και απομονωμένες. Συμπληρώνουν το ένα το άλλο. Το αποτέλεσμα της τακτικής εφαρμογής βασικών ασκήσεων για τους γλουτούς είναι η αύξηση του όγκου των μυών και η απομόνωση των ασκήσεων - προσαρμογή των αναλογιών.

Τεχνική για την εκτέλεση συγκροτημάτων για τα πόδια και τους γλουτούς

Κάθε διαδικασία προπόνησης πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση, ώστε να μην τραυματιστεί. Η άσκηση κάνει όχι μόνο τους μυς να λειτουργούν, αλλά και τις αρθρώσεις των ποδιών. Μπορείτε να διαθέσετε 10-15 λεπτά για προθέρμανση. Πριν από το φορτίο, εκτελούν καθολικές ασκήσεις (διάφορες κλίσεις, περιστροφές, καταλήψεις, τρέξιμο, άλματα) και δεν ξεχνούν το τέντωμα.

Αυτό βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος στους μύες και στην αύξηση της έκκρισης των εκκρίσεων στις αρθρώσεις. Οι βασικές ασκήσεις γλουτιού κατά τη διάρκεια της προπόνησης διαρκούν περισσότερο από τις ασκήσεις απομόνωσης εάν ο στόχος της συνεδρίας είναι η οικοδόμηση μυών. Για αρχάριους, το φορτίο αυξάνεται σταδιακά. Στην αρχή, μπορείτε να προπονηθείτε για 30-40 λεπτά. Μετά την προπόνηση, πρέπει να δοθεί χρόνος στους μύες να ανακάμψουν - από 1 έως 3 ημέρες.

Για όσους ασκούνται για λιγότερο από ένα χρόνο, αλλά υπομένουν ήδη ήρεμα το φορτίο, ο χρόνος προπόνησης αυξάνεται σε 1 ώρα. Όσοι είναι πιο έμπειροι μελέτη για 1,5 ώρες. Ο καθένας καθορίζει τον βέλτιστο χρόνο προπόνησης για τον εαυτό του, με βάση τις φυσικές ικανότητες. Σε μία προπόνηση, συνήθως καταφέρνουν να ολοκληρώσουν από 4 έως 5 ασκήσεις - αρκετές προσεγγίσεις η καθεμία. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ περιορίζεται σε 1 λεπτό.

Ασκήσεις Barbell στο γυμναστήριο

Οι βασικές ασκήσεις γλουτιού συχνά εκτελούνται με μπάρα, ξεκινώντας από μια κενή ράβδο. Οι καταλήψεις Barbell μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Για αρχάριους, η τεχνική μπορεί να φαίνεται τρομακτική.

Στην αρχή, συνιστάται να κάνετε καταλήψεις υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή. Για να κυριαρχήσετε στην τεχνική, παίρνετε μια ελαφριά μπάρα, αλλά αφού αποκτήσετε εμπειρία μπορεί να σταθμιστεί επιπλέον.

1. Η ράβδος κατεβαίνει στην περιοχή της ζώνης ώμου (πίσω). Το πίσω μέρος ισιώνεται, τα πόδια απέχουν μεταξύ τους.
2. Οκλαδόν με τη λεκάνη πίσω, στηρίξτε - στα τακούνια. Τα γόνατα κάμπτονται για να σχηματίσουν μια ορθή γωνία. Και δεν προεξέχουν περισσότερο από τα δάχτυλα των ποδιών. Οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το δάπεδο. Δεν μπορείτε να γυρίσετε την πλάτη σας.
3. Αυξάνονται αργά.
4. 3 σετ - 10 φορές.

   

Μια πιο περίπλοκη επιλογή είναι οι βαθιές καταλήψεις. Θα πρέπει να εξασκηθούν αφού φέρουν τη βασική τεχνική στην αυτοματοποίηση.

Οι βασικές ασκήσεις για τους γλουτούς περιλαμβάνουν deadlift. Η προπόνησή σας θα είναι ατελής χωρίς αυτήν.

1. Σταθείτε μπροστά από ένα μπαρ που βρίσκεται. Τα πόδια είναι ελαφρώς πιο στενά από τους ώμους. Ευθυγραμμίστε και στερεώστε τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους.
2. Η πλάτη και ο λαιμός είναι πάντα ίσια. Η λεκάνη συρρικνώνεται. Το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός (γωνία κλίσης: περίπου 45 μοίρες), ενώ οι ώμοι είναι επίσης εκτεταμένοι. Τα γόνατα μπορούν να λυγίσουν, αλλά όχι πολύ. Εάν βάλετε τα χέρια σας κάτω, τότε η απόσταση από τη ράβδο θα είναι πολύ μικρή. Πρέπει να καθίσετε για να το πάρετε. Ο κορμός δεν πρέπει να κλίνει προς τα πίσω ή προς τα εμπρός.
3. Η ράβδος ανυψώνεται κατά την εκπνοή, μετά την οποία τα πόδια ισιώνονται και η πλάτη επεκτείνεται αργά. Ισιώνοντας την πλάτη σας, προσπαθούν να ενώσουν τις ωμοπλάτες.
4. Κατά την εισπνοή, η ράβδος κατεβαίνει απαλά στο πάτωμα. Σε αυτήν την περίπτωση, η πλάτη κάμπτεται πρώτα και μετά τα πόδια.

   

Barbell lunges.

1. Ένα barbell κατεβαίνει στην περιοχή της ζώνης ώμου (πίσω). Η πλάτη ισιώνεται.
2. Βγαίνοντας προς τα εμπρός, καθυστερούν στο βάθος. Η λεκάνη ωθείται προς τα πίσω. Το πόδι στήριξης στερεώνεται στο δάχτυλο. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού είναι λυγισμένο για να σχηματίσει μια ορθή γωνία. Και δεν προεξέχει περισσότερο από τα δάχτυλα των ποδιών. Δεν μπορείτε να γυρίσετε την πλάτη σας.
3. Κατά την εκπνοή, ανυψώνονται με τη βοήθεια μιας ελαστικής κίνησης του μπροστινού ποδιού.
4. Το σκέλος αλλάζει μετά τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.
5. 3 σετ - 10-15 φορές.

   

Είναι σημαντικό να υπολογίσετε το βέλτιστο βάρος για το βάρος. Εάν η μπάρα είναι πολύ βαρύ, δεν θα μπορείτε να κάνετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Βασικές ασκήσεις για τους γλουτούς με αλτήρες όρθιοι, καθισμένοι, ξαπλωμένοι

Οι αλτήρες είναι βολικοί επειδή μπορείτε να προπονηθείτε μαζί τους τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.

Αρση βάρους

1. Η πλάτη είναι ευθεία. Τα πόδια τοποθετούνται σε απόσταση πλάτους ώμου. Οι αλτήρες πιέζονται στα χέρια.
2. Με έμπνευση - προς τα εμπρός, η λεκάνη πηγαίνει πίσω, τα γόνατα λυγίζουν, αλλά όχι πολύ. Η πλάτη διατηρείται ευθεία, κάμπτοντας στην οσφυϊκή περιοχή.
3. Αυξάνονται αργά.
4. 3-4 προσεγγίσεις - 15-25 φορές.

   

Plie squat

1. Η πλάτη είναι ευθεία, τα πόδια είναι φαρδιά, οι κάλτσες κοιτάζουν έξω. Ο αλτήρας κρατείται σε όρθια θέση με δύο χέρια κάτω
2. Αρχίστε να καταλήγετε αργά μέχρι η γραμμή των μηρών να είναι παράλληλη με το πάτωμα.
3. Τεντώνοντας τους γλουτούς, σηκωθείτε απότομα.
4. 2 σετ - 12 φορές.

   

Lunges

1. Η πλάτη είναι ευθεία. Τα χέρια με αλτήρες εκτείνονται κατά μήκος του σώματος.
2. Βγαίνουν μπροστά με ένα πόδι, βάζοντας το πόδι μπροστά από το γόνατο.
3. Παραμένουν για 3-4 δευτερόλεπτα.
4. Πάρτε την αρχική τους θέση.
5. 3-4 σετ - 6-8 φορές για κάθε πόδι.

Γλουτιανή γέφυρα

1. Ξαπλώστε στον πάγκο με τους ώμους σας να στηρίζονται πάνω του. Το περίγραμμα πρέπει να τρέχει κατά μήκος της κάτω γραμμής των ωμοπλάτων. Τα γόνατα κάμπτονται. Ένας αλτήρας τοποθετείται στη λεκάνη και κρατείται με τα χέρια.
2. Εισπνοή - η λεκάνη ανεβαίνει και στερεώνεται για λίγο στην κορυφή. Οι γλουτοί συμπιέζονται. Κατά την εκπνοή, χαμηλώνονται.
3. 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

   

Η γέφυρα εκτελείται όχι μόνο στον πάγκο, αλλά και στο πάτωμα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Βασικές ασκήσεις με βάρη

Οι παράγοντες στάθμισης ταξινομούνται ανάλογα με το πληρωτικό: μέταλλο ή χύμα.

Βασικές ασκήσεις γλουτών με βάρη για πιο αποτελεσματική μυϊκή εργασία και πιο γρήγορα για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Στο ρόλο των πρόσθετων μέσων στάθμισης, μαζί με τον αθλητικό εξοπλισμό (αλτήρες, μπάρες, βάρη), οι περισσότερες μανσέτες ενεργούν συχνότερα. Μπορούν να φορεθούν πριν από deadlift, deadlift, squats και άλλες ασκήσεις.

Χρησιμοποιούνται χύδην βάρη κατά την εκτέλεση ασκήσεων απομόνωσης.Φορούν μανσέτες με γέμισμα στα πόδια και ασκούν τους γλουτιαίους μυς, περπατώντας στην πλατφόρμα, απαγάγοντας τα πόδια ή αιωρούμενος πίσω, προς τα πλάγια, προς τα εμπρός. Ένας τοίχος ή ένας ειδικός προσομοιωτής χρησιμοποιείται ως στήριγμα.

Ασκήσεις με kettlebells

Οι βασικές ασκήσεις γλουτών που χρησιμοποιούν kettlebells είναι ευκολότερες από τις ασκήσεις barbell, ειδικά για αρχάριους. Η προπόνηση με βάρη μπορεί να γίνει 2-3 φορές την εβδομάδα.

Αρση βάρους

1. Τα πόδια κινούνται πιο κοντά το ένα στο άλλο, οι κάλτσες φαίνονται ελαφρώς προς τα μέσα. Τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς, η πλάτη ισιώνεται (δεν επιτρέπεται η στρογγυλοποίηση). Το kettlebell τραβιέται προς τα εμπρός, κρατώντας σταθερά με τα χέρια σας.
2. Στην κατάληψη, η λεκάνη επιστρέφει ομαλά. Το kettlebell κρατιέται πάνω από το πάτωμα χωρίς να το αγγίξετε.
3. Ισιώστε ξανά.
4. 3 επεισόδια - 15 φορές.

   

Deadlift (με στήριξη στο ένα πόδι)

1. Σηκωθείτε ίσια, τα πόδια - ελαφρώς πιο στενά από τους ώμους.
2. Το αριστερό πόδι κάμπτεται, παίρνοντας το πίσω σε μικρή απόσταση. Πρέπει να είναι στα δάχτυλά της. Η ευθεία πλάτη είναι ελαφρώς λυγισμένη προς τα εμπρός. Κρατούν ένα βραστήρα με το αριστερό τους χέρι και βάζουν το δεξί στο πλάι τους.
3. Το σώμα είναι κεκλιμένο, διατηρώντας το πίσω μέρος ίσιο. Το χέρι με το kettlebell φτάνει στο πάτωμα, αλλά το kettlebell δεν πρέπει να το αγγίξει.
4. Ισιώστε.
5. 3 επεισόδια - 10 φορές.

   

Lunges

1. Ορθώσου. Τα πόδια με ελαφρές αποστάσεις είναι επίπεδα. Κρατούν ένα βάρος στα χέρια τους.
2. Βγαίνουν μπροστά. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού βρίσκεται ακριβώς πάνω από το πόδι. Και τα δύο πόδια λυγίζουν σε γωνία 90 μοιρών. Το γόνατο στο πίσω μέρος του ποδιού δεν αγγίζει το πάτωμα.
3. Όταν σηκωθούν, πιέζουν στο πάτωμα με τη φτέρνα μπροστά.
4. 3 επεισόδια - 15 φορές.

Μαθήματα με επέκταση

Για μια υψηλής ποιότητας μελέτη των γλουτιαίων μυών, χρησιμοποιείται το Butterfly expander.

Αναπαραγωγή των ποδιών.

1. Κάθονται σε μια καρέκλα, ισιώνονται πίσω, χωρίζουν τα πόδια.
2. Ο διαστολέας που βρίσκεται μεταξύ των μηρών αρχίζει να πιέζεται αργά, φέρνοντας τα γόνατα πιο κοντά. Τότε ο προσομοιωτής είναι αποσυνδεδεμένος.
3. 15 φορές.

Συμπίεση του διαστολέα με τα γόνατά σας.

1. Ξαπλώνουν στην πλάτη τους με ελαφρώς λυγισμένα πόδια. Ο διαστολέας τοποθετείται ανάμεσα στα γόνατα.
2. Το μηχάνημα συμπιέζεται αργά και δυνατά. Και, αργά, αποσυνδέονται.
3. 15 φορές.

   

Συμπίεση του διαστολέα με τα γόνατά σας στο πλάι.

1. Στο πλάι του, ο προσομοιωτής τοποθετείται ανάμεσα στα γόνατα. Το άνοιγμα του διαστολέα κατευθύνεται προς τα πόδια.
2. Πιέστε την πεταλούδα με τα πόδια τους.
3. 2 επεισόδια 10 φορές.

Ένα σύνολο ασκήσεων με ελαστική ταινία και ελαστική ταινία

Μια ελαστική ταινία και μια ελαστική ταινία (fitness ring) είναι δύο ακόμη ποικιλίες του διαστολέα. Βοηθούν στην ενίσχυση των μυών και αυξάνουν τον τόνο τους.

Swing καταλήψεις.

1. Το ελαστικό συγκρατείται στα απλωμένα πόδια για να αυξήσει την ένταση.
2. Κατά την εισπνοή, γίνεται οκλαδόν - η λεκάνη επιστρέφει. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε και φέρετε το πόδι σας πίσω, νιώνοντας την ένταση των γλουτών. Το δάχτυλο κοιτάζει προς τα κάτω. Τα χέρια τραβιούνται προς τα πίσω, έτσι ώστε να μην χάνουν ισορροπία. Εκτέλεση της άσκησης, εναλλακτικά πόδια.
3. 15-20 φορές για κάθε πόδι.

Περάστε στην πλαγιά.

1. Ελαστική ταινία πάνω από τα γόνατα. Στέκονται απέναντι στον τοίχο και σκύβουν πάνω του. Το πόδι στήριξης είναι ελαφρώς λυγισμένο και προσπαθεί να μην το μετακινήσει, το μέσο του ποδιού του ποδιού εργασίας κατευθύνεται προς τη φτέρνα του.
2. Κατά την εκπνοή, ταλαντεύονται το πόδι προς τα πίσω, καθυστερούν να αισθανθούν τη συστολή του γλουτιαίου μυός.
3. Το πόδι είναι χαμηλωμένο.
4. 20-25 φορές για κάθε πόδι.

Η γλουτιανή γέφυρα.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας, ρυθμίζοντας την ένταση του δακτυλίου γυμναστικής.
2. Όταν εκπνέετε, η λεκάνη ανεβαίνει. Παραμένουν στην κορυφή, τεντώνοντας έντονα τους μυς. Όταν χαμηλώνετε τη λεκάνη, οι γλουτοί παραμένουν τεταμένοι.
3. 15 φορές.
4. Στη συνέχεια, η λεκάνη ανυψώνεται και πάλι, και σε αυτή τη θέση, τα γόνατα ενώνονται και τραβούνται 30 φορές, τεντώνοντας το ελαστικό στο όριο.

   

Οδήγηση.

1. Το ελαστικό μετακινείται στην κάτω περιοχή των ποδιών, τα πόδια λυγίζουν Η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω. Το σώμα κινείται ελαφρώς προς τα εμπρός.
2. Αρχίζουν να κάνουν πλευρικά βήματα, βάζοντας το πρώτο πόδι όσο τεντώνεται το ελαστικό. Το άλλο πόδι κάνει ένα μικρό βήμα έτσι ώστε το ελαστικό να μην χάσει την ένταση.
3. 40-50 βήματα σε κάθε πλευρά.

   

Κορδέλες με κορδέλες.

1. Σταθείτε στη μέση της ελαστικής ταινίας, τραβήξτε την, κρατώντας τις άκρες στα χέρια σας.
2. Ξεκινήστε να καταλαβαίνετε. Βεβαιωθείτε ότι η τάση του ιμάντα δεν μειώνεται ενώ κάθεστε.
3. 2-3 προσεγγίσεις - 12-15 φορές.
4. Όλες οι ασκήσεις που γίνονται με μια ελαστική ταινία μπορούν να εκτελεστούν με μια ελαστική ταινία, έχοντας προηγουμένως συνδεθεί και στερεώσει τα άκρα της.

Ασκήσεις σωματικού βάρους

Οι βασικές ασκήσεις και οι ασκήσεις απομόνωσης στους γλουτούς με το δικό τους βάρος είναι βολικές να εκτελούνται ανά πάσα στιγμή και σε οποιοδήποτε μέρος κατάλληλο για αυτό - δεν απαιτούν επιπλέον συσκευές.

"Πιστόλι".

1. Σηκωθείτε ευθεία με ίσια πλάτη. Σηκώστε ένα πόδι προς τα πάνω.
2. Ξεκινήστε αργά οκλαδόν. Η λεκάνη επιστρέφει και τεντώνεται προς τα κάτω. Γείρετε ελαφρώς το σώμα, τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός. Η πτέρνα του ποδιού στήριξης πιέζει στο πάτωμα
3. Αφού φτάσει στο κάτω μέρος της στάσης, χρησιμοποιώντας τη φτέρνα, ο κορμός ωθείται προς τα πάνω χωρίς να λυγίσει την πλάτη.
4. 2 σετ - 10-15 φορές για κάθε πόδι.
5. Εάν η άσκηση δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς υποστήριξη, στην αρχή μπορείτε να κρατήσετε τον τοίχο.

   

Πυελική ανύψωση με πόδια.

1. Καθίστε στο χαλί, ακουμπήστε στα χέρια σας πίσω. Το ένα πόδι εκτείνεται, το άλλο λυγισμένο στο γόνατο.
2. Η λεκάνη ανυψώνεται, ακουμπά στο λυγισμένο πόδι και τα χέρια. Το δεύτερο πόδι τραβιέται προς τα πάνω, οι γλουτοί συμπιέζονται, καταψύχονται για λίγα δευτερόλεπτα.
3. 3 σετ - 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

   

Κατάληψη "Sumo".

1. Απλώστε τα πόδια σας ευρέως, στρέψτε τις κάλτσες σας σε αντίθετες κατευθύνσεις, γυρίζοντας προς τα έξω.
2. Η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω. Τα γόνατα σχηματίζουν μια σωστή γωνία. Οι γλουτοί τεντώνονται και κρατούνται για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Σηκωθείτε και επαναλάβετε ξανά.
4. 3 σετ - 15 φορές.

Ασκήσεις για τους γλουτούς με fitball

Οι βασικές ασκήσεις για τους γλουτούς με αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό είναι καταλήψεις. Το Fitball διευκολύνει την εκπαίδευση των γλουτών σας στο σπίτι.

Οι ακόλουθες ασκήσεις θεωρούνται δημοφιλείς:

1. Κλίση προς την μπάλα κρατώντας την. Κατά την εισπνοή, πάρτε ένα ίσιο πόδι πίσω, ενώ εκπνέετε, τεντώστε το γόνατό σας προς το στήθος σας. Το γόνατο του ποδιού στήριξης είναι ελαφρώς λυγισμένο (10 φορές για κάθε πόδι).
2. Σηκωθείτε ευθεία, η πλάτη σας είναι ευθεία, το πόδι τοποθετείται στο fitball. Το πόδι κάμπτεται, στη συνέχεια ισιώνεται, κυλώντας την μπάλα προς και μακριά σας (10 φορές για κάθε πόδι).
3. Γείρετε το fitball στον τοίχο, ακουμπήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πάνω του. Η κύρια εστίαση είναι στα τακούνια.

   

4. Αρχίστε να καταλήγετε ενώ εισπνέετε, ενώ εκπνέετε για να σηκωθείτε. Κρατήστε τα πόδια μαζί, τα γόνατα ακριβώς πάνω από τα τακούνια - με το σχηματισμό ορθής γωνίας. Αφού τα πόδια απλωθούν σε όλο το πλάτος των ώμων και οι καταλήψεις συνεχίζονται (10-15 φορές για κάθε θέση).
5. Το fitball ακουμπά στον τοίχο. Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας στη μπάλα, χωρίς να τα λυγίσετε στα γόνατα. Οι κάλτσες τραβούν τον εαυτό τους. Στη συνέχεια, η λεκάνη ανυψώνεται και χαμηλώνει (15 φορές).

Πρόγραμμα στο γυμναστήριο 2 φορές την εβδομάδα

Η απομόνωση προστίθεται στις βασικές ασκήσεις για τους γλουτούς κατά την προπόνηση. Μπορείτε να καταρτίσετε ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα εκ των προτέρων, προσαρμόζοντάς το ανάλογα με τους στόχους προπόνησης και τη φυσική κατάσταση. Ο αριθμός προσεγγίσεων για την εκτέλεση κάθε μιας από τις βασικές ασκήσεις είναι 3, επαναλήψεις - 8-10. Για απομόνωση: σύνολα - 3, επαναλήψεις - 10-15 (ανεξάρτητα από τη συχνότητα της προπόνησης ανά εβδομάδα).

Ημέρες μαθημάτων: Δευτέρα Πέμπτη.

Ξεκινάτε πάντα με προθέρμανση. Στη συνέχεια προχωρούν στις κύριες βασικές ασκήσεις: καταλήψεις με barbell, νεκρός ή deadlift με kettlebell, lunges με barbell ή με αλτήρες.

Μετά από αυξημένο φορτίο σε αρκετές μυϊκές ομάδες, πραγματοποιούνται ασκήσεις απομόνωσης:

• επέκταση και κάμψη των ποδιών σε ειδικούς προσομοιωτές.
• απαγωγή των ποδιών
• υπερέκταση;
• μπαίνοντας στην πλατφόρμα.

Πρόγραμμα στο γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα

Δευτέρα Παρασκευή:

• πρέσα ποδιών;
• πνεύμονες (barbell)
• καταλήψεις;
• deadlift (kettlebell, barbell);
• επέκταση;
• κάμψη των ποδιών
• υπερέκταση;
• γλουτιανή γέφυρα.

  

Τετάρτη:

• νεκρή ώθηση;
• plie squat (αλτήρες);
• πνεύμονες
• απαγωγή των ποδιών
• υπερέκταση;
• μπαίνοντας στην πλατφόρμα.

Πρόγραμμα στο γυμναστήριο 4 φορές την εβδομάδα

Δευτέρα Τετάρτη:

• πάγκο τύπου σε κάθετη πλατφόρμα?
• πνεύμονες
• καταλήψεις;
• άρση βάρους;
• επέκταση;
• κάμψη των ποδιών
• γλουτιανή γέφυρα;
• υπερέκταση.

  

Παρασκευή, Κυριακή:

• νεκρή ώθηση;
• plie squat (αλτήρες);
• πνεύμονες
• μπαίνοντας στην πλατφόρμα?
• υπερέκταση;
• απαγωγή των ποδιών.

Πρόγραμμα ποδιών και γλουτών 5 φορές την εβδομάδα

Δευτέρα Πέμπτη:

• Τύπος πάγκου;
• barbell lunges;
• καταλήψεις;
• deadlift με βάρος (kettlebell ή barbell).
• γλουτιανή γέφυρα;
• προέκταση και κάμψη των ποδιών
• υπερέκταση.

Τετάρτη Παρασκευή:

• deadlift (kettlebell ή barbell)
• πιέστε καταλήψεις με αλτήρες.
• barbell lunges;
• απαγωγή των ποδιών (πλάτη και πλάγια)
• υπερέκταση;
• το περπάτημα.

Κυριακή:

• Τύπος πάγκου;
• deadlift με kettlebell;
• καταλήψεις αλτήρων
• barbell lunges;
• προέκταση και κάμψη των ποδιών
• γλουτιανή γέφυρα;
• απαγωγή των ποδιών.

Ένα σύνολο ασκήσεων για κορίτσια στο σπίτι

Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε το gluteus maximus στο σπίτι. Εάν προπονηθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα, τα αποτελέσματα θα είναι ορατά σε 6-8 εβδομάδες. Μια προπόνηση θα διαρκέσει 40-50 λεπτά. Με την πάροδο του χρόνου, το φορτίο θα πρέπει να γίνει περισσότερο, για το οποίο αυξάνεται ο αριθμός των προσεγγίσεων ή των κινήσεων.

Πίσω καταλήψεις.

1. Σηκωθείτε ευθεία, βάλτε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας και λυγίστε ελαφρώς. Τα χέρια κοντά στο στήθος, οι παλάμες συνδέονται. Η κοιλιά είναι τεταμένη.
2. Το δεξί πόδι τραβιέται προς τα πίσω, το γόνατο κάμπτεται. Το αριστερό πόδι είναι το πόδι στήριξης, το βάρος διατηρείται πάνω του. Σε αυτήν τη θέση, εκτελούνται 2 καταλήψεις.
3. 2 σειρές - 10 φορές για κάθε σκέλος.

Lunges.

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα - το πλάτος των ώμων. Τα χέρια αφαιρούνται πίσω από το κεφάλι.
2. Προχωρήστε προς τα εμπρός και λυγίστε το μπροστινό πόδι. Παραμένουν σε αυτήν τη θέση για 4-5 δευτερόλεπτα, αισθανόμενοι την ένταση των γλουτιαίων μυών.
3. Στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
4. 2 επεισόδια - 10 φορές.

   

Γλουτιανή γέφυρα (μία από τις επιλογές).

1. Στην πλάτη με λυγισμένα γόνατα. Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος.
2. Τεντώστε τους γλουτούς, σηκώστε τους γοφούς. Κρατούνται σε αυτήν τη θέση, τότε τα ισχία χαμηλώνονται ελαφρώς, όχι εντελώς, και πάλι ανυψωμένα.
3. 2 επεισόδια - 10 φορές.

Pro Συμβουλές: Πώς να βελτιώσετε την απόδοση της άσκησης

Τα αποτελέσματα της εργασίας στους γλουτιαίους μύες δεν θα διαρκέσουν πολύ αν τηρείτε συγκεκριμένους κανόνες.

• ασκήσου τακτικά;
• οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σε διάφορες προσεγγίσεις.
• όταν το σώμα συνηθίζει σε έναν ορισμένο αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων, το φορτίο αυξάνεται.
• ιδανικό για αρχάριους - εργάζεστε υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή, ακολουθώντας ένα ατομικά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης.
• η παρατεταμένη υπερπόνηση των μυών δεν θα είναι επωφελής - πρέπει να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν.
• Η διατροφή επηρεάζει την κατάσταση των μυών και τη γενική ευεξία, οπότε δεν μπορείτε να αρνηθείτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

  

Η επίτευξη εξαιρετικού φυσικού σχήματος, οι μυρισμένοι μύες και ένα όμορφο σχήμα θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε βασικές ασκήσεις για τους γλουτούς και την απομόνωση. Το κύριο πράγμα δεν είναι να είστε τεμπέλης και να απολαύσετε την εργασία στο σώμα.

Πώς να αντλήσετε πόδια και γλουτούς - βίντεο:

Πώς να αντλήσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας χρησιμοποιώντας αλτήρες, μπαρ, προσομοιωτή:

Πώς να κάνετε σωστά ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς: