Bauchstaubsauger. Wie man Übungen richtig macht, Technik zum Abnehmen, Aufpumpen der Presse, Bauchstraffung nach der Geburt

Eine Reihe von Übungen mit der "Vakuum" -Technik für den Bauch unter Sportlern wird als der effektivste Weg angesehen, um den Tonus der Muskeln der Presse wiederherzustellen oder zu erlangen. Wie man es richtig macht und welche Fehler bei der Verwendung von Übungen im regulären Unterricht vermieden werden sollten - weiter unten im Artikel.

Was ist Bauchvakuum?

Das Bauchvakuum wurde ursprünglich als Atemtechnik im Yoga eingesetzt, basierend auf der kompetenten Organisation des langsamen Füllens und Entleerens der Lunge. Ein angemessenes Verständnis dafür, wie man es richtig macht und welche Empfindungen Signale sind, um die Verwendung solcher Atemübungen auszusetzen, ist der Schlüssel zum Erfolg bei der Bildung eines engen Bauches.

Durch Beobachtung einer kompetenten Technik können Sie durch die Übungen eine deutliche Stärkung der inneren Muskeln der Bauchregion und der "Muskulatur" des Zwerchfells erreichen.

Eine regelmäßige Vakuumausführung wird für Personen mit lockerer Haut im Bauchbereich oder Personen mit einem abgerundeten, prall gefüllten Bauch, nämlich dem unteren Teil, empfohlen. Derzeit verwenden Sportler und Menschen, die in Form bleiben möchten, verschiedene Variationen des Vakuums.

Die Hauptessenz all dieser Übungen wird als maximaler Ausstoß der rekrutierten Luft aus der Lunge angesehen, gefolgt vom Ziehen der Vorderwand der Bauchregion mittels Muskelspannung im Bauchbereich und Festlegen der Position, die für 10 oder 15 Sekunden erhalten wurde, basierend auf der allgemeinen Bereitschaft der Person, die diese Atemübung durchführt.

Bewegungseffizienz und Muskeln beteiligt

Das Vakuum des Bauches (wie man es richtig macht - es ist wichtig, dass der Athlet es versteht, bevor er mit dem Unterricht beginnt) bringt ein qualitativ hochwertiges Ergebnis, das mit bloßem Auge sichtbar ist. Die Wirksamkeit der Technik besteht in einer kompetenten Verteilung der Belastung des Bauchmuskelkorsetts unter Berücksichtigung der anatomischen Merkmale der Struktur des menschlichen Körpers, nämlich der maximalen Auswirkung auf den Quermuskel der Presse.

Das übliche "Pumpen" der Muskeln der Bauchregion regt dazu an, ausschließlich Schräg- und Rektusmuskeln zu arbeiten, die für die Linderung verantwortlich sind. Es ist jedoch die Quermuskulatur, die meistens während der Implementierung eines Vakuums belastet wird, die die Verlagerung innerer Organe von ihren physiologischen Stellen verhindert und zur Bildung einer engen Silhouette mit einer dünnen Taille beiträgt.

Folglich kann der Athlet durch die Aufnahme der berücksichtigten Atempraxis in die Liste der "alltäglichen Dinge" nicht nur sein Aussehen, sondern auch seinen Gesundheitszustand und seinen Gesundheitszustand in kürzester Zeit positiv verändern.

Übungsmöglichkeiten

Der grundlegende Algorithmus, der allen Variationen der Atemtechnik zugrunde liegt, umfasst die folgenden Schritte:

1. Bringen Sie den Körper in die Ausgangsposition (IP): Stehen Sie gerade und stellen Sie sicher, dass der Abstand zwischen den Füßen dem Abstand von einer Schulter zur anderen entspricht. Die Hände sind entspannt oder auf die Hüften gelegt.
2. Atme so langsam wie möglich ein und fülle die Lunge so weit wie möglich. Atme dann die gesammelte Luft in einem starken Strom aus. In diesem Fall ist es wichtig, parallel zur Entleerung der Lunge die Vorderwand des Bauches bildlich nach innen zu ziehen, als ob der Nabel mit der Innenfläche des Rückens verbunden wäre.
3. Fixieren Sie die Position, wenn möglich, für 7 Sekunden. (für Anfänger) oder 20 Sekunden (für erfahrene, körperlich trainierte Sportler).
4. Atmen Sie am Ende des Atmungskomplexes vorsichtig ein und kehren Sie zum PI zurück.
5. Wiederholen Sie das Vakuum so oft, wie es das Trainingsprogramm vorsieht.

Es ist zu beachten, dass es neben dem traditionellen Schema für die Durchführung von Atemübungen im Stehen auch andere Variationen des PI gibt:

• auf einer harten Oberfläche sitzen;
• halb auf einem Stuhl sitzend;
• in der Position des Kniens oder, so genannt, "alle vier";
• auf dem Rücken auf dem Boden oder festem Bett liegen.

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Wie oft muss ein Magenstaubsauger durchgeführt werden?

Das Vakuum des Bauches (wie es richtig gemacht wird, insbesondere wie oft, unter Berücksichtigung der vorherigen körperlichen Aktivität des Athleten) muss nach Rücksprache mit einem kompetenten Spezialisten, beispielsweise einem Sportarzt oder einem professionellen Bodybuilder, durchgeführt werden.

In Abwesenheit von Kontraindikationen oder einigen Einschränkungen wird angenommen, dass die angemessene Anzahl von Wiederholungen des Vakuums 3 bis 7 Ansätze pro 1 Zyklus beträgt. Wenn es notwendig ist, die maximale Wirkung der betrachteten Technik zu erzielen, wird empfohlen, den Zyklus 6 Tage die Woche 5 bis 7 Mal am Tag zu wiederholen.

Bei regelmäßigen Übungen sollten die angegebenen Wiederholungen trotz möglicher schmerzhafter Empfindungen im Anfangsstadium des Vakuums nach 2 bis 3 Wochen bis zu 10 Mal pro Zyklus erhöht und 8 bis 10 Mal täglich an 6 Tagen pro Woche wiederholt werden.

Die Vorteile von Bewegung

Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie nur durch regelmäßige Arbeit an Ihrem Körper mit Hilfe der betreffenden Atemtechnik sowie einer gut gewählten Belastung einen sichtbaren Effekt erzielen und unschätzbare Vorteile nicht nur für Ihr Aussehen, sondern auch für Ihr allgemeines Wohlbefinden erzielen können.

Die meisten Athleten, die solche Atemübungen in ihr Trainingsprogramm aufgenommen haben, bemerken unter den wichtigsten positiven Effekten:

• Straffung der quer verlaufenden Bauchmuskulatur, wodurch sie flach wird;
• Verhinderung der Verlagerung der inneren Organe der Bauchregion, insbesondere des kleinen Beckens;
• eine signifikante Verringerung des viszeralen Typs der Fettschicht;Normalisierung des Verdauungstraktes;
• die Bildung einer schönen Silhouette, die die dünne Taille betont;
• Verbesserung der Körperhaltung infolge der Stärkung des Muskelkorsetts des Rumpfes;
• Versorgung des Gehirns mit einer ausreichenden Menge an Sauerstoff, die für eine normale Durchblutung und die Funktion der inneren Organe erforderlich ist;
• Verhinderung von Abweichungen im allgemeinen Wohlbefinden, die auf stagnierende Prozesse im Beckenbereich zurückzuführen sind;
• Beruhigende Wirkung auf das Nervensystem des Athleten.

Kontraindikationen

Während Vakuum nicht als Kraftübung angesehen wird, ist es nicht für jeden sicher, es zu tun. Bei einigen Abweichungen im physischen Zustand der Person, die diese physischen Elemente ausführt, ist das Vakuum für den Bauch nicht nur unwirksam, sondern kann auch den geschwächten Körper erheblich schädigen und den Zustand mit einer fortschreitenden Krankheit verschlimmern.

Ein Vakuum für den Bauch (wie man die Übung richtig macht, um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen, ist wichtig zu verstehen, bevor Sie beginnen) wird bei bestimmten Pathologien nicht empfohlen.

Diese beinhalten:

• chronische Erkrankungen der Bauch- oder Beckenregion;
• Gastritis;
• Geschwür;
• Dysbiose;
• Nierenerkrankung;
• Abweichungen in der Funktionsweise des Gallensystems;
• Wirbelsäulenerkrankungen;
• Unzulänglichkeit des Herz-Kreislauf-Systems, einschließlich Herzfehlern jeglichen Grades;
• Ischämie;
• Anomalien im Venensystem, die die normale Durchblutung des Körpers beeinträchtigen;
• Zeitraum des Menstruationszyklus;
• Schwangerschaft;
• voller Bauch;
• Operationen im Bauch- und Beckenbereich, weniger als 6 Monate alt;
• Erkrankungen des endokrinen Systems;
• häufiger Schwindel, Ohnmacht oder Benommenheit.

Staubsaugen in Bauchlage für Anfänger

Nach der Entscheidung, ein tägliches Vakuum durchzuführen, ist es für Anfänger ratsam, mit der einfachsten Variante zu beginnen - von einer liegenden Position aus.

Kompetente Technik für Anfänger impliziert die strikte Einhaltung jedes Schritts des folgenden Algorithmus:

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition (IP) ein: Setzen Sie sich auf den Rücken, während Sie sich vorzugsweise auf dem Boden befinden. Der Rücken und die Schultern müssen vollständig gestreckt und so weit wie möglich an die Oberfläche gedrückt werden. Entspanne deine Arme und lege sie entlang deines Rumpfes. Es sollte eine freie Position in den Beinen geben.
2. Machen Sie einen tiefen Lufteinschluss durch den Nasengang und atmen Sie aus, ohne den Atem anzuhalten, und entleeren Sie die Lunge so weit wie möglich.
3. Beim Ausatmen von Luft muss der Magen so fest wie möglich an die Wirbelsäule gedrückt werden, als würde er unter die Rippen gewickelt. Bei unzureichender Muskelkraft für das erforderliche "Kleben" ist ein leichtes Drücken der Bauchregion mit einem Fremdkörper in Richtung Wirbelsäule zulässig, jedoch nur im Nabel.
4. Halten Sie den Atem an und halten Sie die Position für 10 - 15 Sekunden. (oder jede andere Zeit, die auf der Grundlage des Gesundheitszustands und des Vorhandenseins von Kontraindikationen für den Athleten bestimmt wird).
5. Atmen Sie die Luft nach Abschluss der Übung langsam ein. Es ist wichtig, keine plötzlichen Atemzüge zu machen, da möglicherweise Schwindel auftritt, wenn der Körper gleichzeitig in großen Mengen mit Sauerstoff versorgt wird.
6. Nach Wiederherstellung der Atmung sollte das Vakuum so oft wiederholt werden, wie im persönlichen Trainingsprogramm des Athleten angegeben.

In einer Pose auf allen vieren

Eine der komplizierteren Variationen des traditionellen Vakuums ist seine Ausführung in der sogenannten Position auf allen Vieren.

Wenn Sie diese Option wählen, sollten Sie sich auch an die allgemein akzeptierte Technik halten:

1. Bringen Sie den Körper in die Ausgangsposition (IP): Knie und Handflächen befinden sich auf einer festen Oberfläche, der Rücken ist gerade, die Schultern sind gestreckt, das Gesicht ist nach unten gerichtet, der Hals ist parallel zum Boden, dh der Kopf ist eine Art Fortsetzung des Rückens. Stellen Sie sicher, dass sich die Schultern direkt über den Händen und die Knie unter dem Gesäß befinden.
2. Ziehen Sie so viel Luft wie möglich durch den Nasengang ein, füllen Sie die Lungen so weit wie möglich und atmen Sie dann mit einem starken Strahl durch die Mundhöhle aus, um sie zu entleeren.
3. Zum Zeitpunkt der Luftfreisetzung sollte der "vordere" Teil der Bauchregion bildlich mit der Wirbelsäule in Kontakt kommen, da die Bauchmuskeln stark angespannt sind.
4. Bleiben Sie 9 - 17 Sekunden in einer ähnlichen Position und stellen Sie sicher, dass die Bauchregion immobilisiert ist. Andernfalls verliert das Vakuum seine Wirksamkeit und wird zu einer „normalen“ Stärkung der Lunge.
5. Entspannen Sie nach der erforderlichen Zeit die angespannten Muskeln und wiederholen Sie den obigen Zyklus nach einer Normalisierung des Atmungsprozesses eine bestimmte Anzahl von Malen.

Sitzposition

Das Vakuum des Bauches (wie man es aus einer sitzenden Position richtig macht, wird unten ausführlich besprochen) kann in mehreren Positionen durchgeführt werden. Sportler, die die betreffende Atemtechnik lange Zeit üben, ändern ihre Körperhaltung, um eine größere Wirkung zu erzielen.

Der Algorithmus zur Durchführung der beschriebenen Atemtechnik in dieser Position erfordert Folgendes:

1. Wenn Sie einen stabilen Stuhl nehmen oder auf einer anderen festen Oberfläche sitzen, müssen Sie den Körper in die Ausgangsposition (IP) bringen: Setzen Sie sich und kontrollieren Sie die Position des Rückens, der extrem gerade sein sollte, unter Berücksichtigung der Notwendigkeit, die Schultern zu strecken.Stellen Sie sicher, dass die Knie einen gleichmäßigen Winkel von 90 Grad bilden. Entspanne deine Hände und lege sie auf deine Knie.
2. Ziehen Sie Luft durch den Nasengang ein, füllen Sie die Lunge mit so viel wie möglich und atmen Sie die Luft aus, ohne die Position festzulegen.
3. Parallel zur Entleerung der Lunge muss die Außenwand der Bauchregion so weit gedrückt werden, wie es die Bauchmuskeln zulassen. Bei idealer Durchführung der Übung sollte sich der Bauch durch den Kontakt des Nabels mit der Wirbelsäule bildlich unter die Rippen wickeln.
4. Fixieren Sie die Position für 10 - 15 Sekunden, ohne dass sich die Muskeln der Presse entspannen.
5. Füllen Sie die Lunge langsam und allmählich mit Luft.
6. Nachdem Sie sichergestellt haben, dass die Atmung wieder hergestellt ist, wiederholen Sie die obige Sequenz die erforderliche Anzahl von Malen, durchschnittlich 5 - 7.

Stehen

Das im Stehen durchgeführte Bauchvakuum wird als Übung für "Heimathleten" mittlerer oder höherer Stufe angesehen. In diesem Fall ist es aufgrund der erhöhten Komplexität wichtiger denn je, sich strikt an eine speziell entwickelte Technik zur Durchführung des Atmungskomplexes zu halten.

Die Technik zur Durchführung der Übungen ist wie folgt:

1. Bringen Sie den Körper in die Ausgangsposition (IP): Stellen Sie die Füße streng unter die Schultern, befestigen Sie die Hände entspannt an den Hüften, der Rücken ist gerade, die Krone streckt sich zur Decke.
2. Ziehen Sie so viel Luft wie möglich durch den Nasengang ein.
3. Atmen Sie die parallel angesaugte Luft aus, ohne die Fixierung für längere Zeit in dieser Position vorzunehmen, und ziehen Sie die vordere Bauchdecke ein. Versuchen Sie im übertragenen Sinne, sie mit der Wirbelsäule zu verbinden.
4. Behalten Sie diese Position für 15 - 20 Sekunden bei und bemühen Sie sich, nicht zu atmen. Wenn es schwierig erscheint, den Atem anzuhalten, kann man mehrere kleine Atemzüge machen, ohne den Magen zu entspannen.
5. Atmen Sie nach Abschluss der Übung leicht Luft ein und bringen Sie den Körper langsam in den obigen PI.

Wie oft trainieren

Workouts, bei denen mehrere Vakuumzyklen regelmäßig wiederholt werden, werden mindestens 5 Tage die Woche empfohlen. Eine Pause von 2 Tagen, insbesondere in der Anfangsphase des Trainings, ist erforderlich, um das Muskelkorsett wiederherzustellen, um übermäßige Schmerzen zu vermeiden.

Nachdem Sie nach einiger Zeit sichergestellt haben, dass der Körper normal auf die gegebenen Belastungen reagiert, können Sie die Anzahl der Ansätze und die Häufigkeit des Trainings selbst erhöhen. Für trainierte Sportler beträgt die optimale Anzahl von Tagen für ein Vakuum 6 bis 7 Tage pro Woche.

Welche Fehler können während der Übung sein

Um eine Schädigung Ihres Körpers zu vermeiden, ist es ratsam, die häufigsten Fehler bei der Durchführung eines Vakuums zu berücksichtigen, um Elastizität und Straffung des Bauches zu erzielen, die von Personen gemacht werden, die ihr Aussehen auch außerhalb speziell ausgestatteter Fitnessstudios überwachen.

Die häufigsten Fehler sind:

1. Abrundung des Rückens in der Brustwirbelsäule. Dieser Fehler ist mit einer fehlerhaften Installation der vorderen Bauchdecke behaftet, was zwangsläufig zu einer signifikanten Abnahme der Wirksamkeit des durchgeführten Atmungskomplexes führt.
2. Üben Sie die betreffende Übung nach einer schweren Mahlzeit oder Flüssigkeitsaufnahme... In dem beschriebenen Fall kann der Athlet nicht nur normale Verdauungsprozesse stören, sondern auch die Wirksamkeit des Vakuums erheblich verringern, da es physiologisch unmöglich ist, die Spannung der Bauchmuskeln bei vollem Magen und Darm zu maximieren.
3. Scharfes Atmen. Ein ungleichmäßiges Einatmen von Luft und das anschließende Ausatmen sind bei der Durchführung eines Vakuums aufgrund der unvorhersehbaren Reaktion des Körpers auf eine unerwartete Sauerstoffsättigung in einem großen Volumen nicht akzeptabel.

Trainingsprogramm

Wenn der Athlet keine offensichtlichen Kontraindikationen für die Einführung eines Vakuums hat, ist es ratsam, das folgende Trainingsprogramm als Grundlage zu verwenden, das auch den im Artikel berücksichtigten Atmungskomplex enthält.

Trainingsverfahren:

1. Sich warm laufen.
2. Horizontale Leiste, Position mindestens 2 Minuten lang beibehalten.
3. Auf der Presse liegend drehen - 20 - 25 mal.
4. Vakuumieren Sie auf allen Vieren in einer Position oder sitzen Sie für 3 - 5 Wiederholungen auf einer festen horizontalen Oberfläche, maximal in der Dauer der Fixierung der Schlüsselposition des Vakuums.
5. Heben Sie die Beine an, während Sie auf dem Rücken liegen, um den unteren Teil der Presse zu pumpen - 15 - 20 Mal.
6. Cardio-Übungen (z. B. Joggen auf einem Laufband) für 10 bis 15 Minuten.
7. Abkühlen, Erholung der Atmung, Dehnung der glatten Muskulatur.

Ergebnisse

Außergewöhnliche Regelmäßigkeit und ein kompetenter Ansatz zur Verteilung der körperlichen Aktivität auf den Körper können anschließend sichtbare Ergebnisse bringen. Öffentlich zugängliche Statistiken zeigen, dass Menschen, die regelmäßig ein Vakuum durchführen, um die Straffung des Abdomens wiederherzustellen, das Volumen des Unterbauchs merklich verringern, die Elastizität der Haut im Bauchbereich erhöhen und auch die Taille verringern.

Zusätzlich zu äußeren Veränderungen stellen Athleten, die den in diesem Artikel betrachteten Atmungskomplex praktizieren, auch eine Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens und der Gesundheit fest, insbesondere indem sie Kopfschmerzen, Migräne und in einigen Fällen sogar die Normalisierung des Blutdrucks beseitigen.

Die kompetente Einhaltung des Vakuumalgorithmus für den Bauch sowie die sorgfältige Einhaltung der allgemein anerkannten Regeln für die im Artikel genannten Probleme, insbesondere für die korrekte Durchführung oder die Kontraindikationen, können dazu führen, dass die Ergebnisse innerhalb der ersten zwei Wochen nach dem regulären Training für den Athleten sichtbar werden.

Artikelgestaltung: Olga Pankevich

Video über Bauchstaubsauger und wie man es richtig macht

Optionen für das Bauchvakuum: