Übungen für das Gesäß für Mädchen zu Hause und im Fitnessstudio: einfach, mit Hanteln, isolierend an den Beinen

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Übungen zur Gestaltung eines schönen, festen Gesäßes gehören zu den gefragtesten im Fitnessstudio und zu Hause. Die meisten Mädchen sind in unterschiedlichem Maße mit ihrem Aussehen unzufrieden und möchten ihrem Gesäß mehr Volumen verleihen oder es reduzieren oder ihre Form korrigieren, indem sie verschiedene Übungen durchführen.

Wo soll man anfangen

Es ist wichtig, ob es Übergewicht gibt und wie viele zusätzliche Pfund. Wenn Sie eins bis fünf sind und dann Sport treiben, ist es leicht, sie loszuwerden. Wenn der BMI (Body Mass Index) jedoch 25% oder mehr beträgt, müssen Sie mit einer Diät beginnen oder auf die richtige Ernährung umsteigen, während Sie an den Muskeln arbeiten. Andernfalls werden schöne elastische und straffe Muskeln vom Fettgewebe verdeckt.
Es ist wichtig, welche Art von Leben derzeit geführt wird. Wenn er sesshaft und inaktiv ist, müssen Sie mit sanften Übungen beginnen und die Belastung schrittweise erhöhen. Wenn die körperliche Aktivität regelmäßig ist, können Sie mit mehr oder weniger intensiven Belastungen beginnen.
Sie sollten auch Ihren Lebensstil überdenken, insbesondere wenn es einen Massenüberschuss gibt. Indem Sie den Aufzug durch Gehen und den Bus durch Gehen ersetzen, können Sie das Auftreten eines sichtbaren Ergebnisses beschleunigen.
Lebensmittel sollten eine ausreichende Menge an hochwertigem Protein enthalten, da Baumaterial zur Bildung des Gesäßes benötigt wird. Hochwertiges Protein kann aus Fleisch (Hühnerbrust ist besonders reich daran), Hüttenkäse und Eiweiß, Milch, magerem Fisch, Tintenfisch und Molke gewonnen werden.
Es ist ratsam, ein Anti-Cellulite-Programm (Peelings, Wraps, Cremes, Massagen) in den Komplex aufzunehmen, um das Gesäß zu formen.
Trink genug Wasser.
Es lohnt sich, Ihrem Tagesablauf Morgenübungen hinzuzufügen - nur 10-15 Minuten.
Regelmäßiger Lauf liefert großartige Ergebnisse.

Grundübungen für das Gesäß

Übungen, die dazu dienen, ein schönes Gesäß zu bauen und für Mädchen empfohlen werden, können in zwei Gruppen unterteilt werden: Grundübungen und Isolieren. Basic, sie werden auch als Mehrgelenk bezeichnet, sind solche, die die Hauptglutealmuskeln auf einmal pumpen sollen.

Wenn das Ziel genau darin besteht, Volumen zu schaffen, sollte der Anteil solcher Belastungen im Training 70-80% aller Übungen betragen. Dies erhöht nicht nur das Volumen, sondern verleiht dem Papst auch Elastizität, hebt das Gesäß an und macht es abgerundet.

Diese Übungen umfassen:

Kreuzheben
Beinpresse
Kniebeugen unterschiedlicher Breite, die mit Gewichten (Hanteln, Langhantel, in einer Smith-Maschine usw.) ausgeführt werden.

Darüber hinaus ist genau für diese Übungen die maximale Menge an Kalorien erforderlich.

Isolationsübungen für das Gesäß

Übungen am Gesäß für Mädchen, die es Ihnen ermöglichen, ein schönes Relief zu erzielen und die Form zu verbessern, werden als Isolieren bezeichnet. Im Gegensatz zu den grundlegenden sind sie für eine qualitativ hochwertige Untersuchung spezifischer kleiner Muskeln konzipiert.

Das kann sein:

Beugung und Streckung der Beine im Sitzen, Stehen oder Liegen;
Schaukeln;
zur Seite oder zurück nehmen;
Übungen mit einer Plattform für Schritt;
Gesäßbrücke;
Reduktion und Zucht der Oberschenkel.

Hantelübungen

Gewichte für Grundübungen sind obligatorisch, da die Muskeln dank des regelmäßig ansteigenden Gewichts, das bei der Ausführung verwendet wird, die notwendige Belastung erhalten, die ihr Wachstum stimuliert. Haben Sie keine Angst, Hanteln oder eine Langhantel zu benutzen.

Eine Frau, die keine speziellen Hormonpräparate verwendet, kann nicht "pumpen" Nur weil ihr Körper nicht die richtige Menge an Hormonen hat, die für den intensiven Muskelaufbau verantwortlich sind.

Die Verwendung zusätzlicher Masse wirkt sich jedoch am günstigsten auf den Zustand des Gesäßes aus. Isolationsübungen werden auch mit Hanteln oder Gewichten durchgeführt.

Sie können mit sehr wenig oder gar keinem Gewicht beginnen und die Last schrittweise erhöhen. Alle Übungen müssen korrekt durchgeführt werden, wobei die Position der Beine und des Körpers zu beachten ist, damit sie nicht verletzt oder verstaucht werden. Sie sollten auch Eile und plötzliche Veränderungen der Körperhaltung vermeiden. Es ist besser, die Hocke 3-5 mal zu machen, aber richtig.

Absolut jede Übung für Mädchen kann mit Hanteln oder speziellen Gewichten an den Beinen durchgeführt werden. Zu Hause ist es bequem, mit ihnen Schaukeln oder Entführungen zu machen. Stattdessen wird in diesem Fall auch ein Gummiband (Expander) verwendet. Wenn das Ziel darin besteht, das Volumen des Gesäßes zu reduzieren, ist die Verwendung von Kurzhanteln nicht erforderlich. Sie können sich auf Aerobic-Übungen beschränken.

Training für Gesäß und Beine zu Hause

Heimtraining kann sehr effektiv sein. Sie sollten zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden, da die Muskeln Zeit brauchen, um sich auszuruhen und zu erholen. Wenn wir über Muskelaufbau sprechen, führen häufige Übungen nicht zu einem Ergebnis, nicht nur schneller und besser, sondern auch überhaupt nicht, außer beim Ton.

Sie müssen jede Lektion mit einem Aufwärmen beginnen. Qualifizierte Trainer empfehlen, sie mindestens 10 Minuten lang zu geben und den gesamten Körper und die Gelenke zu trainieren. Durch Drehen von Kopf, Armen, Rumpf, schwingenden Beinen und Laufen werden die Muskeln weich, die Gelenke flexibel und vor Verletzungen geschützt.

Danach können Sie direkt mit den Übungen fortfahren:

Kniebeugen. Diese Übung wird in drei Versionen durchgeführt - mit einer breiten Haltung (Füße breiter als Schultern), schmal (Füße zusammen) und mittig (Füße schulterbreit auseinander). Die Zehen der Beine schauen geradeaus oder nach außen gedreht. Sie müssen sich hinsetzen, bis das Kniegelenk einen gleichmäßigen Winkel bildet. Der Rücken ist gerade, die Arme werden nach vorne gezogen oder in der Nähe der Brust gehalten, während das Becken nach hinten geht. Um die Technik zu üben, können Sie mit dem Rücken zur offenen Tür stehen, sie mit den Fersen berühren und versuchen, die Tür mit Ihrer Beute zu schließen.
Kniebeugen sind die Hauptübung für das Gesäß von Mädchen, die regelmäßig durchgeführt werden muss
Ausfallschritte. Es sind gerade und gekreuzt. In der ersten Version müssen Sie mit einem Fuß geradeaus treten und sich setzen. Das Knie sollte beim Hocken nicht weiter als bis zum Zeh reichen. Bei korrekter Positionierung in der Hocke bilden beide Beine an den Knien einen rechten Winkel. Bei einer gekreuzten Ausführung wird ein Schritt vorwärts und in die entgegengesetzte Richtung gemacht, d.h. Wenn das Bein rechts ist, müssen Sie mit einer Neigung nach links treten. Das Knie und der Fuß beider Beine sind in einer Linie. Für mehr Effizienz können Sie Ausfallschritte mit Schaukeln kombinieren: Wenn Sie die Ausgangsposition einnehmen, sollten Sie Ihr Bein zur Seite oder nach hinten nehmen.
Auf dem Gesäß gehen... Einfache und dennoch sehr effektive Übung. Es ist notwendig, auf dem Boden zu sitzen und das Gesäß zu bewegen und auf diese Weise durch den Raum zu "gehen".
Übermensch... Wenn Sie auf dem Bauch liegen, sollten Sie Ihre geraden Arme nach vorne strecken, sie anheben und Ihre geraden Beine anheben, wobei Sie die Position für die maximal mögliche Zeit halten.
Die Leiste ist vorwärts und rückwärts. Eine vielseitige Übung, bei der Gesäß, Beine, Bauch und Arme arbeiten. In der klassischen Version erfolgt die Unterstützung an den Zehen der Beine und Ellbogen, der Körper wird in einer geraden Linie von den Fersen bis zur Krone gedehnt. Die umgekehrte Diele wird mit der Vorderseite nach oben gelegt, der Schwerpunkt liegt auf den Fersen und Handflächen, der Körper hält auch die Dielenposition ohne Biegungen. Bleiben Sie in Position sollte so lange wie möglich sein.
Schritte zur Plattform. Wenn es keine spezielle Ausrüstung gibt, reicht eine Ottomane oder ein Stuhl aus, ist die Hauptsache, dass sie stabil ist. Sie müssen mit beiden Beinen abwechselnd oder in Annäherungen für jedes Bein einzeln darauf treten.
Machi. Wenn Sie auf allen Vieren stehen, muss ein Bein in einem rechten Winkel gebogen und beim Anheben gestreckt werden. Die gleiche Übung wird mit einem geraden Bein durchgeführt, der Zeh wird gestreckt oder in einem Winkel von 90 gehalten.
Schemel. Sie stehen in der Nähe der Wand und berühren sie mit den Fersen, dem Gesäß und den Schulterblättern. Sie rutschen in die Position, die eine Person auf einem Stuhl einnimmt. Sie bleiben 3-5 Sekunden in dieser Position und steigen auch auf, ohne die Ankerpunkte abzureißen.
Schere... Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, heben Sie die geraden Beine an und spreizen Sie sie seitlich nach unten, sodass das linke Bein höher ist. Die Zucht wird wiederholt, aber jetzt sollte das rechte Bein oben sein.
Fahrrad. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie die der Schere. Die Beine werden durch Treten angehoben und nachgeahmt.
Die Gesäßbrücke. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und betonen Sie die Füße (Sie können die Fersen für mehr Komfort mit den Händen halten). Heben Sie das Becken an. Die Übung ist wie folgt kompliziert: Die Füße können auf eine bestimmte Höhe gestellt oder ein Bein angehoben werden, so dass es mit dem Zeh zur Decke schaut. Bei der Arbeit mit Gewicht wird die Hantel auf das Becken gelegt.

Während der Übung sollte das Gesäß an den äußersten unteren und oberen Punkten der Position zusammengedrückt werden, um zu spüren, wie die erforderlichen Muskeln funktionieren. Das Training endet mit Dehnübungen. Dies hilft, Verspannungen abzubauen und die Schmerzen am nächsten Tag zu lindern.

Training für Gesäß und Beine im Fitnessstudio

Übungen im Fitnessstudio liefern aufgrund der Vielzahl der Simulatoren hervorragende Ergebnisse. Für viele Mädchen ist der Besuch des Fitnessraums ein motivierender Faktor, der sie auf fruchtbare Kurse vorbereitet.

Und ermöglicht es Ihnen, dem Gesäß schnell die gewünschte Form zu geben:

Kniebeugen... Führen Sie mit Hanteln oder einer Stange auf den Schultern. Im Fitnessstudio können Sie diese Übung in der Smith-Maschine trainieren. Sie werden mit verschiedenen Beinen ausgeführt, Kniebeugen können auch mit Schwerpunkt nicht auf den Füßen, sondern auf den Knien ausgeführt werden.
Plattformbeine drücken. Arbeitet an den Gesäßmuskeln und Beinen. Bei geraden Füßen, die nebeneinander stehen, steigt die Belastung des Bizeps des Oberschenkels mit weit gespreizten Füßen und Zehen nach außen - die inneren Oberschenkel werden aktiv trainiert, und die schmale Haltung der Füße betont den äußeren Teil des Quadrizeps.
Der Kreuzheben ist nützlich, um feste, gut definierte Gesäßmuskeln zu formen, indem er auf die Hauptmuskeln des Körpers abzielt. Ausgangsposition Füße schulterbreit auseinander, ohne die Knie zu beugen. Der Griff befindet sich in der Mitte der Stange, die Knie sind gebeugt und das Becken zurückgezogen. Die Schulterblätter sind leicht zusammengesteckt und halten den Rücken gerade. Mit Blick auf die Zukunft müssen Sie Ihren Rücken langsam strecken, bis Ihr Körper eben ist. Die umgekehrte Bewegung beginnt mit der Bewegung der Hüften, nicht der Knie. Die rumänische Variante wird auf die gleiche Weise ausgeführt, jedoch auf geraden Beinen, und der Sumo-Zug wiederholt den ersten (klassischen), aber die Haltung der Beine ist breit wie bei den Händen.
Einbeiniger Kreuzheben (bulgarische Kniebeugen, Ausfallschritte)... Es wird in der bulgarischen Version des Kreuzheben durchgeführt, während ein Bein auf dem Boden liegt (es steht unter Last), und das zweite Bein wird zurückgelegt, am Knie gebeugt und liegt auf einem Podest.
Plie... Eine Art Kniebeuge, während die Beine so breit wie möglich sind, werden die Zehen und Knie zur Seite gezogen. Sie müssen hocken, bis die Knie einen rechten Winkel oder weniger bilden (negative Lage).
Überdehnung. Es wird in einem speziellen Simulator durchgeführt, der es ermöglicht, das Gesäß zu pumpen und den Rücken zu stärken. Bei der Aufführung werden die Beine leicht auseinander gehalten.

Wenn das Mädchen noch nie zuvor das Fitnessstudio besucht hat, ist es ratsam, mindestens 1-2 Trainingseinheiten zu absolvieren, die unter der Aufsicht eines Trainers durchgeführt werden.

Es kostet mehr als eine unabhängige Schulung, aber ein Fachmann zeigt Ihnen, wie Sie die Simulatoren verwenden und die Technik liefern. Solche "zusätzlichen" Ausgaben ersparen Ihnen Verletzungen aufgrund von Verstößen gegen die Bewegungstechnologie und wirken sich positiv auf das Ergebnis aus.

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Wie viele Wiederholungen sind zu machen?

Um das Ziel zu erreichen, müssen Sie den Trainingsplan befolgen und wissen, wie viele Wiederholungen jeder Übung Sie ausführen müssen. Gesäßwachstum tritt auf, wenn Muskelgewebe Mikrotrauma (Risse) erhält, die der Körper zwischen den Trainingseinheiten heilt.

Jede im Training enthaltene Übung sollte 15 bis 20 Mal mit 3-5 Sätzen wiederholt werden. Die Last wird so gewählt, dass die letzten beiden Male an der Kraftgrenze ausgeführt werden.

So erhöhen Sie die Last

Ein weiterer Punkt, der das Ergebnis beeinflusst, ist die richtige Auswahl des Gewichts. Es ist besser, mit dem Training ohne Gewichte zu beginnen und ausschließlich mit dem Körpergewicht zu arbeiten. Dies ist vor allem für Mädchen wichtig, die einen hohen BMI haben (andernfalls werden die Gelenke der Beine zusätzlich belastet).

Fügen Sie nach und nach Gewichte hinzu. Für den Anfang ist ein Training mit kleinen Hanteln von 0,5-1 kg geeignet, am nächsten Tag wird klar, ob es sich lohnt, weiterzumachen. Frauen haben kein Muskelverweigerungssyndrom, wie Männer, sie kann die Übung nicht wirklich mit ihrer letzten Kraft machen - so funktioniert der Körper.

Aber mit dem richtigen Gewicht werden die letzten ein oder zwei Schritte sehr, sehr schwierig durchzuführen sein. Wenn nach einem oder mehreren Trainingseinheiten mit diesem Gewicht das Gefühl besteht, dass Sie nach der letzten Übung im Ansatz weiter arbeiten können, ist dies ein Signal dafür, dass es Zeit ist, 0,5 bis 1 kg über die Hanteln zu werfen.

So steigern Sie die Effizienz

Wenn es einem Mädchen gut geht, es sich gut ausruht und richtig isst, aber es kein Ergebnis gibt, bedeutet dies, dass es nur denkt, dass es es richtig macht. Ein idealer Körper entsteht nicht in einem Monat, aber während dieser Zeit sollten bereits die ersten Hinweise auf Körperveränderungen auftreten.

Es ist ratsam, an denselben Tagen das Fitnessstudio zu besuchen oder zu Hause Übungen zu machen, um das Training gleichmäßig zu verteilen. Der menschliche Körper respektiert Grafiken und reagiert dankbar darauf.

Abnehmen am Tisch, nicht im Fitnessstudio. Übung ist eine Eigenschaft des Körpers, und der Kampf gegen Übergewicht wird in der Küche durchgeführt. Ein übermäßiges Kaloriendefizit führt jedoch nicht zum Ziel. Bei der Menü- und Diätplanung ist gesunder Menschenverstand erforderlich.

Wenn ein Mädchen richtig und regelmäßig Übungen am Gesäß durchführt, erscheint das Ergebnis schnell, da bei Frauen anatomisch die untere Körperhälfte muskulöser ist und leichter auf das Training reagiert als bei Männern.

Eine positive Einstellung, regelmäßige, intensive Bewegung und richtige Ernährung sind Voraussetzungen, um dieses Ziel zu erreichen.

Video zum Aufpumpen des Gesäßes

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