Übungen an der Vorderseite des Oberschenkels für Mädchen: zur Gewichtsreduktion, Kräftigung, Dehnung. Effektives Zuhause und Fitnessstudio. Video

Ihre Figur in Form zu halten ist keine leichte Aufgabe, aber durchaus erreichbar. Problembereiche erfordern besondere Aufmerksamkeit und Anstrengung, um bei Frauen eine gemeißelte Silhouette zu schaffen. Eine dieser Zonen sind die Hüften, aus denen zusätzliche Pfunde nur schwer verschwinden. Um einen schönen und straffen Oberschenkel zu erzielen, wird empfohlen, spezielle Übungen an der Vorderseite des Oberschenkels durchzuführen.

Trainingsgrundlagen

Damit körperliche Aktivitäten die maximale Wirkung und den maximalen Nutzen für den gesamten Körper bringen.

Sie sollten einige der Trainingsempfehlungen befolgen:

• Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie den physischen Zustand Ihres Körpers objektiv beurteilen (wenn Sie sich unwohl fühlen, ist es besser, das Training für eine Weile zu verschieben, da es keinen Nutzen bringt, aber Schaden anrichten kann).
• Es ist obligatorisch, den Puls und die Atmung während der gesamten Lektion zu kontrollieren. Die Herzfrequenz sollte die für eine bestimmte Alterskategorie und körperliche Fitness zulässigen Normgrenzen nicht überschreiten.
• Es ist wichtig, während des Trainings das Trinkregime einzuhalten (Sie müssen gereinigtes Trinkwasser ohne Gas verwenden).
• Sie sollten nicht unmittelbar vor dem Training essen (mindestens 1,5 Stunden sollten seit der letzten Mahlzeit vergangen sein).
• Körperliche Aktivität sollte regelmäßig sein. Die optimale Anzahl von Workouts pro Woche liegt zwischen drei und fünf.
• Es wird empfohlen, jedes Training mit einem Aufwärmen zu beginnen und mit einem Abkühlen zu beenden.

Sich warm laufen

Bevor Sie sich intensiv bewegen, müssen Sie sich aufwärmen. Dies ist notwendig, um Verletzungen während des Trainings (Verstauchungen, Muskeln) zu vermeiden und um das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem auf aktive Arbeit vorzubereiten.

Zum Aufwärmen reicht es aus, 10-15 Übungen mit jeweils 10-12 Wiederholungen durchzuführen. Besondere Aufmerksamkeit während des Aufwärmens erfordert diejenigen Muskelgruppen, auf die bei der Durchführung der Hauptübungen die stärkste Belastung ausgeübt wird.

In diesem Fall sind dies die Muskeln der Beine.

1. Ausgangsposition Nummer 1: Füße schulterbreit auseinander, Arme entlang des Körpers. Sie sollten tief durchatmen, während Sie Ihre Hände heben, und dann langsam und vollständig ausatmen, während Ihre Arme allmählich nach unten gesenkt werden.
2. Der Kopf neigt sich zur Seite.
3. Der Kopf neigt sich hin und her.
4. Kreisbewegungen mit den Schultern.
5. Startposition Nummer 2: Füße schulterbreit auseinander, Arme an den Ellbogen gebeugt, vor der Brust. Es ist notwendig, das Zurückziehen der an den Ellbogen gebogenen Arme (mit Rückkehr in die Ausgangsposition) mit der Abduktion der geraden Arme nach hinten (sie kehren in ihre ursprüngliche Position zurück) zu wechseln.

   

6. Startposition Nummer 3: Füße schulterbreit auseinander, Hände am Gürtel. Der Körper beugt sich zu den Seiten.
7. Beugt sich vorwärts und rückwärts.
8. Startposition Nummer 3: Führen Sie abwechselnd mit jedem Bein tiefe Ausfallschritte zur Seite durch. Bei der Durchführung der Übung müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Rücken gerade ist.In der unteren Position werden die Fersen nicht vom Boden abgerissen, die Füße werden parallel zueinander gestellt. Die Ausfallschritte werden langsam ausgeführt, ohne zu ruckeln.
9. Ausfallschritte vorwärts.
10. Kreisförmige Drehung des Körpers in jede Richtung 5-8 mal.
11. Kreisförmige Drehung der Füße im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn für 10-15 Sekunden. mit jedem Bein.
12. Stellen Sie im Stehen den rechten Fuß vor sich auf die Ferse. Ziehen Sie die Socke in ihre Richtung und halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden. Ändere dein Bein.
13. Im Stehen werden sanfte Biegungen nach unten ausgeführt, wobei versucht wird, den Boden zu berühren. In der unteren Position verweilen sie ein wenig und kehren dann in ihre ursprüngliche Position zurück. Die Beine während des Trainings beugen sich nicht an den Knien.

Hitch

Nach intensiver Anstrengung wird nicht empfohlen, das Training abrupt zu beenden. Es ist notwendig, dem Körper die Möglichkeit zu geben, wieder normal zu arbeiten. Die Hauptaufgabe der Anhängerkupplung besteht darin, Puls, Atmung und Körpertemperatur auf normale Werte zu bringen.

Zu diesem Zweck sollten Sie 5-7 Minuten lang Übungen aus der Cardio-Gruppe ausführen (z. B. leichtes Joggen oder Gehen an Ort und Stelle). Wenn Ihre Herzfrequenz und Atmung normal sind, ist es hilfreich, sich 5-10 Minuten lang zu dehnen.

Der Hauptteil des Trainings sollte so intensiv wie möglich durchgeführt werden, jedoch ohne Überlastung. Wenn die Herzfrequenz die zulässigen Werte überschreitet, sollten Sie die Belastung reduzieren.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind zu machen?

Übungen an der Vorderseite des Oberschenkels müssen in Sätzen durchgeführt werden.

Die Anzahl der Wiederholungen einer Übung in einem Ansatz sollte wie folgt bestimmt werden:

• körperliche Fitness;
• das Vorhandensein oder Fehlen einer Gewichtung;
• die Komplexität der durchgeführten Übung.

Ohne Hanteln variiert die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Ansatz zwischen 15 und 25 Mal. Durch das Hinzufügen von Kurzhanteln wird diese Anzahl auf das 5- bis 10-fache reduziert.

Beste Übungen für den vorderen Oberschenkel

Während des Trainings müssen Sie die Richtigkeit jeder Übung überwachen. Die Gewichtung wird schrittweise hinzugefügt.

Hantelkniebeugen. Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Arme mit Hanteln (Gesamtgewicht bis 5 kg) werden abgesenkt. Halten Sie die Hanteln parallel zum Boden.

Übungstechnik:

1. Beim Einatmen wird das Becken in die Position der Hüften parallel zum Boden abgesenkt.
2. Die Unterstützung fällt auf die Fersen.
3. In dieser Position müssen Sie die Muskeln der Oberschenkel so stark wie möglich belasten und einige Sekunden verweilen.
4. Dann kehren sie ausatmend in ihre ursprüngliche Position zurück.

Auf die Stütze treten. Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie eine spezielle Fitnessplattform oder ein verfügbares Werkzeug, das diese ersetzen kann, z. B. eine Stufe oder einen Hocker.

Ausgangsposition: Beine zusammen, Rücken gerade, Arme runter.

Übungstechnik:

1. Machen Sie beim Ausatmen einen Schritt mit dem rechten Fuß auf die Plattform und setzen Sie den linken Fuß darauf
2. Beim Einatmen gehen sie mit dem rechten Bein nach unten und legen dann das linke Bein ab.
3. Nach Abschluss eines Ansatzes muss das Stützbein gewechselt werden.

Bulgarische Angriffe. Sie benötigen auch eine Fitnessplattform, um diese Übung durchzuführen.

Ausgangsposition: zurück zur Plattform, Arme in jeder Position. Das rechte Bein, am Knie leicht gebeugt, wird vor Sie gelegt. Das linke Bein ruht mit der Oberseite des Fußes auf der Plattform.

Übungstechnik:

1. Das Stützbein muss am Kniegelenk gebogen werden, bis sich zwischen Oberschenkel und Unterschenkel ein rechter Winkel bildet, der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft und die Stütze auf die Ferse fällt.
2. Stellen Sie sicher, dass sich das rechte Knie während der Longe nicht über den Knöchel hinaus nach vorne bewegt.
3. Zurück in die Ausgangsposition.
4. Machen Sie einen Ansatz und wechseln Sie dann die Beine.

Liegendes Bein heben. Die Übung sollte auf einer Gymnastikmatte auf dem Boden liegend durchgeführt werden.

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Hände unter dem Gesäß, Beine gerade, unterer Rücken auf den Boden gedrückt.

Übungstechnik:

1. Heben Sie beim Ausatmen das rechte Bein in einem rechten Winkel zum Körper an.
2. Ausatmend kehren sie in die Ausgangsposition zurück.
3. Wiederholen Sie die Übung nach einem Ansatz mit dem linken Bein.

Sie können Beinheben mit beiden Beinen gleichzeitig durchführen, wobei Sie besonders auf die richtige Position des unteren Rückens achten müssen. Um die Wirkung dieser Übung zu verstärken, können Sie Ihre Beine nach dem Anheben nicht auf den Boden senken, sondern sie in einem Winkel von 10 Grad zum Boden halten.

Beintraktion mit Expander... Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie einen Gummibandexpander, der mit einer Kante an der Stütze und mit der anderen Kante am Fuß befestigt ist.

Ausgangsposition: auf einer Gymnastikmatte mit ausgestreckten geraden Beinen liegen.

Übungstechnik:

1. Das Bein, an dem der Expander befestigt ist, wird am Knie gebogen, bis sich im Gelenk ein rechter Winkel bildet.
2. Führen Sie einen Ansatz durch und wechseln Sie das Bein.

"Pistole". Während dieser Übung können Sie sich an der Unterstützung festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.

Ausgangsposition: auf dem linken Bein stehen. Das gerade rechte Bein ist mit dem Zeh nach oben über den Boden gehoben.

Übungstechnik:

1. Setzen Sie sich ganz auf das linke Bein.
2. Gleichzeitig bleibt das rechte Bein gerade und berührt den Boden nicht, der Zeh schaut nach oben.
3. Zurück in die Ausgangsposition.
4. Sie machen einen Ansatz, nach dem sie das Stützbein wechseln.

Eine Reihe von Dehnübungen

Vorderschenkelübungen umfassen mehr als Kraftübungen.

Stretching ist ein sehr wichtiges Element des Trainings, es ermöglicht den Muskeln, sich nach intensiver Anstrengung zu entspannen, und hilft auch, den Prozess des Fettabbaus im Gewebe zu verbessern.

Um sich effektiv zu dehnen und gleichzeitig Ihre Gesundheit nicht zu schädigen, müssen Sie die folgenden Regeln einhalten:

1. Der Unterricht sollte systematisch sein.
2. Sie sollten sich mindestens 10 Sekunden in der Dehnungsposition befinden. Diese Zahl kann schrittweise auf eine Minute erhöht werden.
3. Das Atmen sollte ruhig und gleichmäßig sein, ohne Verzögerung.
4. Dehnen Sie die Muskeln nicht, bis Schmerzen auftreten. Nur Muskelbeschwerden sind akzeptabel, keine Schmerzen.

Beispiele für Dehnübungen

Dehnen Sie die Vorderseite des Oberschenkels im Stehen. Ausgangsposition: Stehen auf dem linken Bein, wobei die rechte Hand den Knöchel des rechten Beins greift und am Knie gebeugt ist.

Übungstechnik:

1. Ziehen Sie die Ferse des rechten Beins sanft zum Gesäß und zählen Sie bis 10.
2. Senken Sie das Bein langsam ab.
3. Die Übung wird mit dem zweiten Bein durchgeführt.

Dehnen Sie die Vorderseite des Oberschenkels in einer Longe-Position. Ausgangsposition: auf dem linken Knie stehen. Das rechte Bein, das rechtwinklig am Knie gebeugt ist, steht nach vorne auf dem Boden, wobei die Ferse auf den Boden gedrückt ist. Mit dem Ellbogen Ihrer rechten Hand können Sie sich auf das rechte Knie stützen.

Übungstechnik:

1. Der Körper wird nach vorne gefüttert, das Becken wird langsam abgesenkt.
2. Dann müssen Sie mit Ihrer linken Hand den linken Fuß greifen und die Ferse sanft zum Gesäß ziehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, freuen Sie sich.
3. Die rechte Ferse und das linke Knie fallen nicht vom Boden ab.
4. Halten Sie die Dehnungsposition 10 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann den Fuß vorsichtig auf den Boden.
5. Wiederholen Sie die Übung mit einem Beinwechsel.

Dehnen Sie die Vorderseite des Oberschenkels im Sitzen. Ausgangsposition: Auf einer Turnmatte sitzend werden die Beine an den Knien ganz gebeugt und auseinander gespreizt. Die Füße werden so weit wie möglich zum Becken hochgezogen.

Übungstechnik:

1. Der Versuch, den Boden mit den Knien zu berühren.
2. In der Maximalposition werden sie um 10 Sekunden verzögert.

Übungsblock zur Stärkung der Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels

Übungen für die Vorderseite des Oberschenkels können in einen der Blöcke des allgemeinen Trainings eingeteilt werden. Durch die regelmäßige Durchführung einiger Übungen an dieser Muskelgruppe können Sie einen spürbaren Effekt erzielen.

Während der Übungen können Sie Kraftübungen mit Cardio-Belastungen abwechseln.

Die folgenden Blockübungen werden an der Vorderseite des Oberschenkels durchgeführt:

1. Hantelkniebeugen (45 Sekunden ausführen)
2. Schritt in Position (15 Sek.)
3. Treten Sie auf die Stütze (45 Sek.)
4. Laufen an Ort und Stelle mit einer Schienbeinüberlappung (15 Sek.)
5. Bulgarische Ausfallschritte (45 Sek.)
6. Hochspringen (15 Sek.)

Der Übungsblock sollte 3-4 mal im Kreis wiederholt werden.

Verpassen Sie nicht den beliebtesten Kolumnenartikel: Morgenübungen für Personen über 40, 50. Gymnastikübungen zur Gewichtsreduktion, Video-Tutorials.

Hantelübungen

Kurzhanteln können verwendet werden, um die Belastung der Muskeln zu erhöhen. Wenn das Ziel des Unterrichts darin besteht, Gewicht zu verlieren oder die Muskeln zu stärken, sollte das Gesamtgewicht der Hanteln 5 kg nicht überschreiten. Wenn das Ziel des Trainings darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, können Sie mehr Gewicht nehmen.

Welche Übungen sind effektiv zum Abnehmen

Alle oben genannten Übungen eignen sich zum Abnehmen. Sie müssen jedoch nur die Tatsache berücksichtigen, dass Sie für eine effektive Kalorienverbrennung während des Trainings lange Pausen ausschließen müssen. Es ist ratsam, den Unterricht im Nonstop-Modus oder mit kurzen Pausen (bis zu 10 Sekunden) durchzuführen. Das optimale Trainingsprogramm zum Abnehmen ist die Arbeit in Blöcken (abwechselnd Kraft- und Cardio-Übungen).

Eine Reihe von Übungen für das Fitnessstudio

Beim Training im Fitnessstudio ist es wichtig, die Last nicht zu übertreiben und die Hüften nicht in aufgeblasene Bälle zu verwandeln (die einzige Ausnahme ist der Fall, wenn diese bestimmte Quadrizepsform das Ziel ist).

Übungen zum Pumpen der Vorderseite des Oberschenkels:

1. Gewichtete Kniebeugen.
2. Langhantel vorne in der Hocke.
3. Kniebeugen hacken.
4. Drücken Sie die Beine auf den Simulator.
5. Übungen zur Beinstreckung am Simulator.

Was Sie brauchen, um im Fitnessstudio zu trainieren

Wenn Sie zum Training ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie Folgendes mitnehmen:

• gereinigtes Wasser ohne Gas;
• bequeme Klamotten;
• geschlossene Schuhe;
• Hygieneprodukte für die Dusche;
• Handtuch.

Das Ausführen von Übungen an der Vorderseite des Oberschenkels nimmt nicht viel Zeit in Anspruch, aber durch regelmäßiges Training wird ein positives Ergebnis sichergestellt.

Artikelgestaltung: Mila Friedan

Video über Übungen für die Vorderseite des Oberschenkels

Übung an der Vorderseite des Oberschenkels:

Übungen für die Beine: