Einer der problematischsten Bereiche des weiblichen Körpers ist die untere Bauchmuskulatur. Sie können es sowohl im Fitnessstudio, mit Sportgeräten als auch zu Hause aufpumpen.
Um das Ergebnis des Sports zu erzielen, muss das Mädchen neben der korrekten Durchführung von Übungen zum Training der Bauchzone auch seinen Lebensstil anpassen, insbesondere schlechte Gewohnheiten aufgeben, die Grundsätze der richtigen Ernährung einhalten und nachts ausreichend Zeit zum Schlafen einplanen.
Merkmale und Prinzipien der Ausbildung
Übung für die untere Presse für Frauen sollte die physiologischen Eigenschaften des Körpers berücksichtigen. Eines seiner charakteristischen Merkmale ist die Veranlagung, Fett im Bauch zu speichern.
Damit das Training für die untere Presse so effektiv wie möglich ist, sollte sich das Mädchen an die richtige Ernährung halten und bei der Bildung des Klassenkomplexes die allgemein anerkannten Prinzipien dieser Art von Training berücksichtigen.
Wie:
abwechselndes Cardio mit Kraftübungen;
Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Aufwärmen (Erwärmung der Muskeln vor dem Training) und Abkühlung (Dehnung der Muskeln, Minimierung der Wahrscheinlichkeit einer Milchsäureakkumulation nach dem Training).
Bemühen Sie sich beim Ausführen von Übungen ausschließlich um das Ausatmen und entspannen Sie die Muskeln - beim Einatmen.
Ein Merkmal des Frauentrainings ist seine Variabilität in Abhängigkeit vom Tag des Menstruationszyklus der Frau. Zu Beginn des Zyklus ist das Mädchen voller Kraft, daher wird ihr empfohlen, während dieser Zeit die maximale Anzahl von Ansätzen und Wiederholungen durchzuführen (im Rahmen des Trainingsprogramms).
Während sich die Menstruation nähert, verspüren die Athleten einen Kraftverlust, einen depressiven emotionalen Zustand und in einigen Fällen Beschwerden im Bauch oder im unteren Rückenbereich. In den letzten Tagen des Zyklus wird empfohlen, die Belastung zu reduzieren und während der Menstruation in der Regel mehrere Tage Pause vom Unterricht einzulegen.
Effektive Bewegung zu Hause
Eine Übung zur unteren Presse für Frauen, die zu Hause durchgeführt wird, ist nur dann wirksam, wenn sie regelmäßig in das Schulungsprogramm aufgenommen wird. Solche Belastungen implizieren normalerweise nicht die Verwendung von Sportgeräten, was sie für die überwiegende Mehrheit der Mädchen erschwinglich macht.
Eine Übung für die unteren Bauchmuskeln bei Frauen mit wechselnden Cardio-Belastungen hilft, den ganzen Körper zu straffen und den Bauch zu straffen.
Übungsname
Die Technik seiner Umsetzung
Reverse Crunches
Legen Sie sich auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken so fest wie möglich auf den Boden. lege deine Hände hinter deinen Kopf; Beuge deine Beine an den Knien und lege deine Füße auf den Boden.
Atme tief ein und reiße beim Ausatmen deine Beine von der Auflagefläche und ziehe sie zu dir, wobei du die Innenseite der Füße zur Decke richtest.
Reißen Sie gleichzeitig mit dem Anheben der Beine den oberen Teil des Körpers (bis zu den Schulterblättern) vom Boden ab und ziehen Sie ihn aufgrund der Bauchmuskeln an die Beine. Stellen Sie sicher, dass im Moment maximaler Muskelspannung der untere Rücken gegen die Stütze gedrückt bleibt. Andernfalls wird die Last nicht richtig verteilt, was zu Verletzungen führen kann.
Senken Sie die Gliedmaßen und den Oberkörper ohne Pause langsam in ihre ursprüngliche Position.
Mit erhobenen Beinen drehen
Nehmen Sie eine horizontale Position ein; lege deine Hände hinter deinen Kopf.
Ohne sich zu beugen, heben sich die Beine nach oben und bilden so einen rechten Winkel zum Körper.Für Menschen mit geringer Fitness ist es erlaubt, die Knie leicht zu beugen.
Heben Sie beim Ausatmen den oberen Teil des Körpers über den Boden, während Sie versuchen, die Nackenmuskulatur so entspannt wie möglich zu halten, und die Ellbogen sind gespreizt. Um die Last zu erhöhen, können Sie Ihre Arme vor sich ausstrecken, ohne sich zu beugen, als würden Sie versuchen, Ihre Füße zu berühren.
Halten Sie den Oberkörper 3 Sekunden lang in der oberen Position, senken Sie ihn langsam ab, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung die erforderliche Anzahl von Malen.
Schere
Legen Sie sich auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken so weit wie möglich auf die Auflagefläche (eine weiche Auflagefläche funktioniert nicht - sie verformt die Wirbelsäule und trägt zu einer falschen Lastverteilung bei).
Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und lassen Sie Ihre Beine entspannt auf dem Boden liegen.
Heben Sie die unteren Gliedmaßen vom Boden ab und bringen Sie das rechte Bein über das linke, ohne sie zu beugen.
Ändern Sie ohne Unterbrechungen in der Übung die Position der Beine und bringen Sie das linke Glied über das rechte.
Wenn Sie die Position der Beine abwechselnd ändern, heben Sie die Gliedmaßen an, bis sich ein rechter Winkel zum Körper bildet. Danach setzen Sie die beschriebenen Bewegungen fort und senken sie wieder so tief wie möglich auf den Boden.
Unterkörper hebt sich
Auf dem Boden liegen; Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder fassen Sie die Tischbeine oder andere vertikale Stützen fest mit Ihren Händen. strecken Sie Ihre Beine und lassen Sie sie in dieser Position auf dem Boden; Drücken Sie den unteren Rücken gegen die Stütze (um den Zustand des Rückens zu erhalten, können Sie einen Stapel Bücher auf den Unterbauch legen, unter dessen Druck der untere Rücken während der gesamten Übung so nah wie möglich am Boden bleibt).
Heben Sie die Beine beim Ausatmen an, ohne sie zu beugen, um einen rechten Winkel zum Körper zu bilden. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie Ihre Hände entlang des Körpers legen.
Ohne in der oberen Position anzuhalten, ohne zu ruckeln, senken Sie die Gliedmaßen in ihre ursprüngliche Position.
Oberkörper hebt sich
Auf dem Boden liegen; beuge deine Beine an den Knien und lege deine Füße auf den Boden; Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf oder befestigen Sie sie in der Nähe der Brust.
Ziehen Sie gleichzeitig mit dem Ausatmen (durch den Mund) den Oberkörper nach oben und reißen Sie ihn von der Auflagefläche ab.
Fixieren Sie die Position für 5-7 Sekunden, nehmen Sie dann langsam die Ausgangsposition ein und senken Sie Kopf, Hals und Schultern auf die Auflagefläche. Während der Übung wird empfohlen, die Nackenmuskulatur so zu kontrollieren, dass sie so entspannt wie möglich ist. Andernfalls wird die Halswirbelsäule durch eine falsch verteilte Belastung überlastet, was nach dem Training zu Beschwerden und sogar Schmerzen führen kann.
Plankenknielift
Legen Sie sich mit gesenktem Bauch auf den Boden.
Heben Sie sich vom Boden ab und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf zwei Stützpunkte: Hände auf den Ellbogen und Füße auf den Zehen.
Schau runter; in den Bauch ziehen; Stellen Sie sicher, dass die Muskeln des gesamten Körpers in der Haltung so angespannt wie möglich sind.
Beugen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein am Knie und ziehen Sie es an die Brust, soweit die Dehnung dies zulässt.
Setzen Sie es ohne anzuhalten an seinen ursprünglichen Platz und machen Sie dasselbe mit dem linken Bein.
Um die Belastung zu erhöhen, wird empfohlen, die Übung in einem schnellen Tempo durchzuführen und dabei die Hände an den Handflächen und die Füße an den Fingerspitzen als Stützpunkte zu verwenden.
Wechselnde Ferse berührt den Boden
Auf einer festen Auflagefläche liegen; Beugen Sie Ihre Beine an den Knien und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden (der Abstand zwischen den Knien sollte etwas größer sein als der Abstand zwischen den Schultern des Athleten). lege deine Hände hinter deinen Kopf.
Reißen Sie den oberen Teil des Körpers (Kopf, Hals, Schultern bis zu den Schulterblättern) ab und strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers.
Kippen Sie den Körper auf Kosten der Bauchmuskeln nach links und versuchen Sie, die Ferse mit den Fingerspitzen zu berühren.
Kippen Sie nach rechts und berühren Sie Ihre rechte Ferse mit der Hand, ohne länger als 2 Sekunden in einer Position anzuhalten.
Wiederholen Sie die beschriebenen Aktionen so oft, bis der Körper aufgrund der Spannung der Bauchmuskeln sanft hin und her geschwungen ist.
Handtuch hochziehen
Nehmen Sie eine horizontale Position mit dem Gesicht auf dem Boden ein.
Reißen Sie den Körper von der Auflagefläche ab und verteilen Sie das Gesamtgewicht auf die Hände und die Zehenspitzen, die auf ein vorgespreiztes kleines Handtuch gelegt werden müssen. in den Bauch ziehen; Der Hals sollte mit dem Oberkörper eine gerade Linie bilden.
Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Beine an Ihre Brust, während Sie sie am Kniegelenk beugen. Um die Belastung zu erhöhen, können die Beine abwechselnd zur rechten und linken Schulter gezogen werden, wobei der Körper parallel in die entsprechende Richtung gedreht wird.
Vermeiden Sie plötzliche Rucke und schnelle Muskelentspannung und bringen Sie die unteren Gliedmaßen wieder in ihre ursprüngliche Position.
Falten
Auf dem Boden liegen; Drücken Sie Ihren Rücken so weit wie möglich auf den Boden. Arme, ohne sich zu beugen, strecken sich über den Kopf; Die Beine liegen gerade auf dem Boden.
Heben Sie den Oberkörper an und versuchen Sie, den Oberkörper nur aufgrund der Arbeit der Druckmuskeln und nicht aufgrund der Hals- oder Brustregion anzuheben. reißen Sie die Beine vom Boden ab, ohne sie zu biegen.
Nehmen Sie beim Ausatmen die "sitzende" Position ein und berühren Sie Ihre Füße mit den Fingerspitzen (die oberen und unteren Gliedmaßen müssen gleichzeitig zueinander angehoben werden).
Entspannen Sie nach 3-5 Sekunden die Muskeln sanft und senken Sie den Oberkörper und die Gliedmaßen auf die Auflagefläche, während Sie die in Absatz 2 beschriebene Ausgangsposition berücksichtigen.
Rückenfalte
Auf dem Boden liegen; Drücken Sie den unteren Rücken so weit wie möglich auf die Auflagefläche.
Heben Sie den Oberkörper (bis zu den Schulterblättern) über die Stütze. Bringen Sie Ihre Hände in eine gerade Position vor sich. Beine, ohne sich zu beugen, heben sich bis zur Bildung eines rechten Winkels in Bezug auf den Körper an. Die Position muss ausschließlich aufgrund der Spannung der Körpermuskulatur eingenommen werden, wobei die Verwendung anderer Muskelgruppen vermieden werden muss.
Senken Sie beim Ausatmen den Oberkörper, während Sie die oberen und unteren Gliedmaßen in ihrer ursprünglichen Position belassen. Bei der Durchführung einer Übung sollte die Startposition als die in Absatz 2 beschriebene Position betrachtet werden.
Sitzecke
Auf dem Boden sitzen; strecken Sie Ihren Rücken; hebe das Kinn an; strecke deinen Hals.
Bringen Sie Ihre Arme in eine gerade Position vor sich und platzieren Sie sie auf Brusthöhe. Legen Sie Ihre Beine auf den Boden, ohne sich zu beugen.
Kippen Sie Ihren geraden Rücken leicht nach hinten und reißen Sie Ihre Beine von der Auflagefläche ab, ohne sie zu biegen.
Die akzeptierte Position besteht darin, die vom Programm benötigte Zeit einzuhalten. Im Moment maximaler Muskelspannung muss sichergestellt werden, dass nur die Bauchmuskeln funktionieren, der Rücken gerade bleibt und die Beine die ursprünglich akzeptierte Höhe über dem Boden nicht verändern. Um die Belastung weiter zu erhöhen, wird empfohlen, den Körper in der "Eck" -Pose gleichzeitig nach rechts und links zu drehen, soweit die Muskelelastizität des Athleten dies zulässt.
Fahrrad
Auf dem Boden liegen; Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Auflagefläche. lege deine Hände hinter deinen Kopf; Beine, ohne sich zu beugen, in freier Position auf dem Boden liegen lassen.
Reißen Sie die unteren Gliedmaßen von der Stütze ab und beugen Sie sie zuerst an den Knien.
Strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne und bringen Sie es so nah wie möglich an den Boden, ohne es zu berühren. In diesem Fall sollte das rechte Bein gebeugt bleiben.
Strecken Sie das rechte Bein ohne Unterbrechungen in der Übung, senken Sie es auf die Auflagefläche ab und bringen Sie gleichzeitig das linke Glied in seine ursprüngliche Position (gebogene Position) zurück.
Ändern Sie alternativ die Position der Beine, um ein Ruckeln zu vermeiden, und ändern Sie die ursprünglich ausgewählte Höhe über dem Boden.
Dehnen Sie alle Körperteile beim Knien
Nehmen Sie eine "auf allen Vieren" -Position ein (verteilen Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf die Beine auf den Knien und die geraden Arme auf den Handflächen); Der Rücken sollte gerade sein.
Strecken Sie beim Ausatmen gleichzeitig den linken Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Fixiere eine stabile Position für 2 Sek.
Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und machen Sie dasselbe mit den Körperteilen auf der rechten Seite. Während der Übung wird empfohlen, die Bildung von Rückenbiegungen zu vermeiden. Der Blick sollte nach unten gerichtet sein und sicherstellen, dass der Hals eine gerade Linie mit dem Oberkörper bildet.
Lügen dreht sich
Nehmen Sie eine sitzende Position auf dem Boden ein.
Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus oder nehmen Sie zur Erhöhung der Belastung einen kleinen Gegenstand auf, der während der Übung angenehm zu halten ist. Beuge deine Beine an den Knien und hebe sie vom Boden ab, wobei du sie aufgrund der Muskeln der unteren Presse im Gewicht hältst.
Zurück, ohne sich zu biegen oder zu biegen, bewegen Sie sich leicht zurück.
Drehen Sie den Körper so weit nach rechts, wie es die Muskelelastizität zulässt. Fixieren Sie die Position für 2-3 Sekunden.
Drehen Sie den Körper nach links und versuchen Sie, die Seite der Bauchmuskeln so weit wie möglich zu "verdrehen".
Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen und balancieren Sie auf dem Gesäß. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Umdrehungen durch und kontrollieren Sie nicht nur die Position von Rücken und Armen, sondern auch die Höhe von den Füßen bis zum Boden.
Vakuum
Es wird empfohlen, diese Übung täglich durchzuführen, unabhängig davon, ob nachfolgende Lasten vorhanden sind. Am besten morgens nach dem Aufwachen auf nüchternen Magen.
Steh gerade; lege deine Hände auf den Gürtel; Stellen Sie die Füße auf Schulterabstand.
Atmen Sie tief durch die Nase ein und ziehen Sie so viel Luft wie möglich in die Lunge, wobei Sie so viel wie möglich in den Magen ziehen (die Vorderwand der Bauchhöhle sollte sozusagen am Rücken "kleben").
Atmen Sie die rekrutierte Luft für mehrere Ausatmungen durch den Mund aus, ohne die Bauchmuskeln zu entspannen. 7
Halten Sie diese Position für 20-25 Sekunden und entspannen Sie dann langsam die Muskeln.
Eine Übung für die unteren Bauchmuskeln von Frauen, die in einem Fitnessstudio durchgeführt wird, sollte von einem professionellen Fitnesstrainer ausgewählt werden. Die Selbstauswahl der Last kann dazu führen, dass die Muskeln nicht richtig trainiert werden und der Athlet Verstauchungen, Tränen und allgemeines Übertraining des Körpers bekommt.
Übung für die untere Presse
Die Technik seiner Umsetzung
Hängendes Bein hebt sich
Fassen Sie die horizontale Stange mit Ihren Händen. Es wird empfohlen, eine Querstange mit mittlerem Durchmesser zu wählen, da diese für ein längeres Halten mit den Händen unter dem Gewicht des Gewichts am bequemsten ist.
Streck deine Arme; in den Bauch ziehen; Platzieren Sie Ihre Beine in einer freien Position.
Heben Sie beim Ausatmen die geraden Beine an, nachdem Sie zuvor die Füße in Ihre Richtung reduziert haben, bis sich ein rechter Winkel zum Körper bildet. Um die Belastung zu verringern, dürfen die Knie leicht gebeugt werden, während sie in eine senkrechte Position angehoben werden.
Fixieren Sie die Position für 5-7 Sekunden.
Senken Sie Ihre Beine so langsam wie möglich und kehren Sie so in die Ausgangsposition zurück.
Anheben der Beine mit Schwerpunkt auf den Ellbogen
Steigen Sie in den Simulator, um die untere Presse zu trainieren (nach außen ist es ein Balken mit weichen Polsterbereichen, um die Hände bequem fixieren zu können).
Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, legen Sie Ihre Unterarme auf den weichen Bereich des Simulators und fassen Sie die speziellen Griffe mit Ihren Händen.
Beugen Sie beim Ausatmen die Beine an den Knien und ziehen Sie sie so weit wie möglich an den Bauch.
Strecken Sie nach 2-3 Sekunden die unteren Extremitäten langsam und wiederholen Sie ohne Pause in entspanntem Zustand die obigen Schritte, um die Muskeln der unteren Presse zu trainieren.
Heben Sie die Beine an, während Sie auf der Bank liegen
Nehmen Sie eine horizontale Position auf der Bank ein. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und greifen Sie mit den Händen nach der Seitenfläche des Trägers. Stellen Sie Ihre Füße auf Ihre Füße und lassen Sie sie in einer freien Position auf dem Boden. Drücken Sie den unteren Rücken zur Bank.
Strecken Sie beim Ausatmen die unteren Gliedmaßen und ziehen Sie sie, ohne sie zu beugen, nach oben, bis sich ein rechter Winkel zum Körper bildet. Um die Belastung zu verringern, dürfen die Knie leicht gebeugt werden.
Ohne anzuhalten, um sich auszuruhen, senken Sie Ihre Beine und wiederholen Sie sofort die obige Abfolge von Aktionen. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass der Rücken immer gegen die Bank gedrückt wird und sich die Position der unteren Gliedmaßen so reibungslos wie möglich ändert.
Übungen zur horizontalen Leiste
Fassen Sie die horizontale Stange mit Ihren Händen und reißen Sie Ihre Beine vom Boden ab.
Nachdem Sie die maximale Dehnung der Muskeln und die Bildung der Wirbel in der Wirbelsäule gespürt haben, fahren Sie mit der Übung fort.
Heben Sie die Beine beim Ausatmen in einem Winkel von 90 Grad zwischen ihnen und dem Körper an, ohne sie zu beugen. Zieh deine Socken an.
Erweitern Sie die Beine nach rechts, als ob Sie den seitlichen Teil der Bauchmuskulatur verdrehen würden. Fixieren Sie die Position für 3 Sekunden.
Drehen Sie die Beine nach links und erzeugen Sie eine ähnliche Last, indem Sie die Gliedmaßen in die entgegengesetzte Richtung drehen.
Pause für 3 Sekunden. und wiederholen Sie das Drehen der horizontalen Leiste so oft, wie es vom Programm benötigt wird.
Mit Walze
Nehmen Sie eine stehende Position "auf allen Vieren" ein. Lehnen Sie Ihre Hände auf eine spezielle Walze, um die Presse zu trainieren. Stellen Sie sicher, dass der Rücken so gerade wie möglich ist, ohne den unteren Rücken zu beugen und einen "Buckel" in der Brustwirbelsäule hervorzustehen.
Übertragen Sie das Gewicht vorsichtig auf die Walze und bewegen Sie Ihre Hände in einem für Sie angenehmen Abstand nach vorne.
Ziehen Sie die Walze in ihre ursprüngliche Position, ohne in dieser Position anzuhalten, und verwenden Sie dabei nur die Bauchmuskeln. Mit der korrekten Ausführung der Übung trainiert eine Frau nicht nur die untere Presse, sondern streckt auch die Rücken- und Armmuskulatur und richtet die Wirbelsäule aus, wodurch die tägliche Belastung durch das Körpergewicht verringert wird.
Mit Fitball
Auf dem Boden liegen; Strecken Sie Ihre Beine und Arme nach oben bzw. unten. klemmen Sie den Fitball zwischen die Füße; in den Bauch ziehen; Drücken Sie Ihren Rücken auf den Boden.
Heben Sie beim Ausatmen Ihre Beine mit dem Ball an, bis sich ein rechter Winkel zum Körper bildet.
Heben Sie parallel zum Anheben der Beine die Arme an, ohne die Position zu ändern.
Nehmen Sie den Fitball mit Ihren Händen, klemmen Sie ihn mit Ihren Beinen und nehmen Sie die ursprüngliche Position des Körpers ein.
Beim anschließenden Anheben der Gliedmaßen ist es notwendig, den Sportball wieder von der Hand auf den Fuß zu übertragen, dann umgekehrt und damit die erforderliche Anzahl von Wiederholungen.
Planke
Nehmen Sie eine horizontale Körperhaltung ein und verteilen Sie das Gewicht zwischen den Händen auf den Unterarmen und den Beinen, die auf den Fingerspitzen ruhen.
Ziehen Sie den Magen ein; Schau runter; Stellen Sie sicher, dass im Rücken keine Durchbiegungen und Vorsprünge vorhanden sind.
Halten Sie den Körper für die erforderliche Zeit in der angenommenen Position, ohne die ursprünglich definierte Höhe über dem Boden und der Körperposition zu ändern.
Statische Übungen
Eine Übung zur unteren Presse für Frauen, deren Umsetzung keine Änderung der Körperhaltung impliziert, wird als statisch bezeichnet. Diese Art von Übung ist für Menschen mit guter körperlicher Fitness geeignet und kann sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden.
Die effektivsten statischen Übungen zum Pumpen Ihrer Bauchmuskeln sind:
Bar;
Ecke und ihre Variationen;
Seitenständer (der Athlet muss auf dem Unterarm stehen und den Unterkörper auf der Seitenfläche des Fußes halten);
unvollständiges Verdrehen (auf dem Boden liegen; Arme nach vorne strecken; Beine beugen und auf den Boden legen, sich auf die Füße stützen. Oberkörper aufgrund der Bauchmuskeln abreißen und den Körper für die erforderliche Zeit in dieser Position fixieren).
Trainingsprogramm
Übungen, die darauf abzielen, die untere Presse zu trainieren, sollten von Fitnesstrainern für Frauen individuell ausgewählt werden, wobei Gesundheitsmerkmale, vorübergehende Trainingsmöglichkeiten sowie die allgemeine körperliche Fitness zu berücksichtigen sind.
In Ermangelung der Möglichkeit, die Dienste eines Personal Trainers in Anspruch zu nehmen, kann ein Mädchen, das seinen Körper in kürzester Zeit transformieren möchte, das unten stehende zirkuläre Trainingsprogramm nutzen, das für eine gesunde Person im Alter von 20 bis 35 Jahren konzipiert ist.
Es ist notwendig, die Übungen durchzuführen, ohne eine Pause einzulegen, und erst am Ende des Zyklus eine Pause einzulegen, die nicht länger als 1 Minute dauert.
Nach Ablauf der angegebenen Zeit müssen die Übungen erneut durchgeführt werden:
Joggen an Ort und Stelle mit hohem Knieheben - 5 Minuten;
vom Boden verdrehen - 20 mal;
Planke - 1 min.;
hängende Beine - 15 mal;
"Falten" - 15 mal;
Beine mit Unterstützung auf einer Bank anheben - 20 Mal;
statisches Verdrehen - 1 min;
Burpee - 25 mal.
Effektive Übungen zum Pumpen der unteren Presse sind notwendig, damit Frauen nicht nur fit aussehen, sondern auch die normale Funktion des Urogenitalsystems aufrechterhalten können.
Diese Art der Übung verbessert die Durchblutung, beschleunigt den Lymphfluss im Beckenbereich und hilft, die Stoffwechselprozesse des weiblichen Körpers zu normalisieren. Die Kenntnis der Übungstechnik hilft einem Mädchen, Verletzungen und Gesundheitsschäden beim Sport zu vermeiden.
Artikelgestaltung: Anna Vinnitskaya
Drücken Sie die Übungsvideos für die untere Presse
Hervorragender Komplex für die Presse mit Schwerpunkt auf dem Boden:
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