Übungen für die Brustmuskulatur für Mädchen im Fitnessstudio, zu Hause, um das Wachstum aufzupumpen, zu straffen. Video

Schöne Brüste betonen die Figur und geben Selbstvertrauen, aber nicht jedes Mädchen hat eine straffe Brust. Es gibt jedoch viele komplexe Brustübungen, die sich zur Formung fester und attraktiver Brüste eignen.

Welchen Effekt können Sie erwarten?

Übungen für die Brustmuskulatur bei Mädchen zielen darauf ab, mit Hilfe von Lasten Muskelmasse aufzubauen. Die Brust selbst besteht aus Fett und Brustdrüse, so dass es unmöglich ist, sie aufzupumpen.

Bei regelmäßigem Training werden die Muskeln unter der Brust jedoch elastischer und voluminöser, wodurch die Brust optisch vergrößert wird. Kleine Brüste mit geringem Volumen nach Durchführung einer richtig ausgewählten Reihe von Übungen werden straffer und elastischer.

Mass Gain Workout

Workouts zum Aufbau der Masse der Brustmuskeln sollten aus mehreren Übungen bestehen. Die Hauptübungen zielen darauf ab, die Grundmuskeln der Brust zu stärken, und die Hilfsübungen trainieren zusätzliche Muskeln.

Als Hauptübungen können Sie wählen:

• Liegestütz auf den Stufenbarren;
• Bankdrücken liegend;
• Liegestütze vom Boden.

Folgende Typen eignen sich für Hilfsübungen:

• Hantel Bankdrücken;
• Crossover-Übungen;
• Hanteln züchten liegend oder sitzend.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie mehrere Aufwärmübungen machen. Sie sollten nicht sofort mit Kraftübungen beginnen. Nach dem Aufwärmen werden die Hauptübungen gestartet. Der Liegestütz ist ideal für Anfänger. Sie müssen es 10-15 Mal ausführen und die Anzahl schrittweise um 2-3 Liegestütze erhöhen.

Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, gibt es wahrscheinlich ein Trainingsgerät für Dips. Es sollten 10-15 Liegestütze durchgeführt werden, wobei auch die Last allmählich erhöht wird. Die Langhantelpresse sollte mit kleinen Gewichten gestartet werden, um die Muskeln bei starker Belastung nicht zu beschädigen. Für den Anfang können Sie ein geringes Gewicht von 1-2 kg wählen.

Sie müssen die Übung 6-8 Mal in 3 Sätzen durchführen und zwischen den Sätzen 2-3 Minuten Pause machen. Es lohnt sich, die körperlichen Fähigkeiten bei der Durchführung von Übungen mit Gewichten zu berücksichtigen. Wenn die angegebene Anzahl von Malen nicht ausgeführt werden kann, können Sie die Wiederholungen reduzieren.

Unterstützende Übungen sind notwendig, um die inneren, unteren und seitlichen Muskeln der Brust zu trainieren. Hantelbankdrücken wird auf dem Boden oder auf einer Bank durchgeführt. Die Hanteln sind in den Händen mit den Armen nach oben. Dann müssen Sie Ihre Arme am Ellbogen beugen, die Hanteln auf Ihre Brust senken und Ihre Arme wieder strecken.

Die Hantelzucht wird auf die gleiche Weise durchgeführt, nur die Ausgangsposition liegt mit den Armen zur Seite, dann werden die Hanteln vor der Brust geschlossen und die Arme wieder gestreckt. Das Gewicht sollte so sein, dass Sie die Übung 10-12 Mal durchführen können.

Crossover-Übungen sind in jedem Fitnessstudio verfügbar, da dieses Gerät effektiv und beliebt ist.Es besteht aus 2 dehnbaren breiten Gummibändern, die fixiert sind.

Um auf der Frequenzweiche zu üben, müssen Sie spezielle Griffe aufnehmen und an den Gummibändern ziehen, bis Ihre Hände vorne zusammengebracht sind. In dieser Position müssen Sie dann einige Sekunden einrasten, die Muskeln belasten und langsam in die ursprüngliche Position zurückkehren. Führen Sie 8-10 Wiederholungen durch.

Fettverbrennungstraining

Die Ansammlung von Fett im Brustbereich erfolgt aufgrund einer falschen Ernährung, eines sitzenden Lebensstils mit der Tendenz zu Übergewicht.

Fettverbrennungsübungen sollten dynamischer sein als Muskelaufbau. Dies sind verschiedene Arten von Liegestützen: von der Wand, auf den Knien, vom Boden. Sie sollten mit einfacheren Typen beginnen und schrittweise zu komplexen übergehen. Die Anzahl der Liegestütze während des ersten Trainings beträgt mindestens das Zehnfache, dann wird die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöht.

Es ist auch notwendig, mit Gewicht mobiler zu trainieren. Damit das Training erfolgreich ist, müssen Sie mit einem geringen Gewicht beginnen. Hantelübungen sollten rhythmisch durchgeführt werden, daher sollten Sie ein kleines Gewicht wählen - 1-2 kg. Hände mit Gewichten werden angehoben und dann abgesenkt, die Hanteln werden seitlich ausgebreitet.

Sie können die Hände wechseln, sich zuerst 2-3 Mal mit einer Hand scheiden lassen, dann mit der anderen. Die Hauptregel für ein solches Training ist die Dynamik und Aktivität von Bewegungen. Aber machen Sie keine scharfen Schwünge mit Ihren Händen, sonst können Sie die Muskeln beschädigen.

Kombiniertes Training

Um überschüssiges Fett auf Ihrer Brust loszuwerden und Muskeln aufzubauen, müssen Sie ein Kombinationstraining durchführen. Sie sollten nicht nur die Kraftbelastung, sondern auch Gymnastikübungen umfassen. Es ist notwendig, regelmäßig Workouts durchzuführen, wobei verschiedene Arten von körperlicher Aktivität abwechseln. Fettverbrennungstrainings werden mehrere Tage lang durchgeführt, dann Muskelaufbau.

Gymnastikübungen können die folgenden Arten umfassen:

1. Planke... Ausgangsposition - auf dem Boden auf dem Bauch liegen. Dann müssen Sie sich erheben und sich auf gebogene Arme und Zehen stützen. In dieser Position müssen Sie einige Sekunden durchhalten. Wiederholen Sie die Übung nach einer Pause noch 4-5 Mal. Mit jedem Training sollten Sie die Haltezeit der Stange erhöhen.
2. Die Handflächen zusammendrücken. Sie müssen aufrecht stehen, Ihre Hände mit den Handflächen vor Ihre Brust legen und Ihre Hände drücken, um Ihre Muskeln zu belasten. Es ist notwendig, die Handflächen 30-60 Sekunden lang geschlossen zu halten, dann eine Pause einzulegen und weitere 8-10 Mal zu wiederholen.
3. Das Boot. Wenn Sie auf dem Boden und auf dem Bauch liegen, heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine auf den maximalen Abstand zum Boden. Sie sollten 20 bis 30 Sekunden in dieser Position halten, dann müssen Sie Ihre Beine und Arme senken. Wiederholen Sie die Übung nach der Pause für weitere 4-5 Ansätze.

Die folgenden Kraftübungen sollten dem komplexen Training hinzugefügt werden:

1. Liegestütze vom Boden. Wenn diese Übung schwierig durchzuführen ist, können Sie sie durch Liegestütze von der Wand ersetzen. Die Übung wird 10-20 Mal durchgeführt und kann in verschiedene Ansätze unterteilt werden.
2. Stehende Hantelzucht. Sie nehmen die Position "Füße schulterbreit auseinander" ein, nehmen Hanteln in die Hände und spreizen sie auseinander. Dann schließen sich gerade Arme vor Ihnen und kehren in ihre ursprüngliche Position zurück. Die Scheidung sollte so dynamisch wie möglich 10-20 Mal durchgeführt werden. Das Gewicht der Hanteln sollte zunächst angenehm sein - 1-1,5 kg.
3. Bankdrücken. Die Übung wird mit einer Langhantel durchgeführt. Sie müssen das richtige Gewicht wählen, um Ihre Muskeln nicht zu beschädigen. Für das erste Training beträgt ein geeignetes Gewicht nicht mehr als 2-3 kg, es kann schrittweise erhöht werden. Die Übung wird 6-8 mal für 2-3 Sätze durchgeführt.

Trainingsempfehlungen

Der gesamte Körper besteht aus Muskelgruppen, die in große und kleine unterteilt sind. Das Training kann nicht effektiv sein, wenn nur eine Muskelgruppe beteiligt ist. Daher muss es durch Hilfsübungen ergänzt werden. Es ist höchst unerwünscht, alle Muskeln an einem Tag zu belasten.

Ungefähres Trainingsschema:

1 Tag. Training der Muskeln von Brust und Trizeps.

2. Tag. Rücken- und Bizepsmuskeltraining.

3. Tag. Trainieren Sie die Muskeln der Beine und des Gesäßes.

Um Brust und Trizeps zu trainieren, ist eine Übung geeignet - Liegestütze an den Stufenbarren. Während seiner Implementierung sind die Hauptbrustmuskeln, der Trizeps, beteiligt, und indirekt werden auch die Muskeln der Arme und des Rückens belastet.

Die Übung wird 10-15 mal durchgeführt, es ist in mehreren Ansätzen mit Pausen möglich. Die nächste Übung ist ein Hantelbankdrücken.

Sie sollten Hanteln mit einem Gewicht von 1-2 kg aufheben und auf der Bank liegen. Kurzhanteln werden in Händen gehalten und an den Seiten am Ellbogen gebogen. Beim Ausatmen werden die Arme gestreckt und beim Einatmen in ihre ursprüngliche Position abgesenkt. Wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal und machen Sie einige Sekunden Pause. Eine Übung ist auch geeignet - Bankdrücken. Das Heben von Hanteln ist jedoch effektiver, da sich die Arme frei bewegen.

Um die Rücken- und Bizepsmuskulatur zu trainieren, können Sie eine Übung wählen - Hanteln im Stehen heben. Sie müssen Hanteln nehmen und Ihre Hände senken. Dann heben sie die Hanteln zuerst zum Schultergelenk und strecken dann die Arme nach oben.

Die Hauptmuskeln der Arme, des Rückens und der kleinen Brustmuskeln werden trainiert. Sie müssen die Übung 10-12 Mal durchführen, während der Rücken flach sein sollte und die Beine schulterbreit auseinander bleiben.

In diesem Fall wird der Bizeps stärker belastet, sodass Sie eine separate Übung für den Rücken hinzufügen müssen. Dies kann ein Push-up mit breitem Griff an den Stufenbarren sein. Um Ihren Rücken zu trainieren, müssen Sie Ihre Arme so weit wie möglich platzieren, sonst geht die Last auf Ihre Arme.

Führen Sie 10-20 Liegestütze in mehreren Sätzen durch. Denken Sie daran, dass Sie zuerst Übungen durchführen müssen, die auf die Rückenmuskulatur und dann auf den Bizeps abzielen.

Am letzten Trainingstag können Sie Ihren Rücken und Ihre Brust nicht stark belasten. Sie müssen sich auf die Muskeln der Beine und des Gesäßes konzentrieren. Ausfallschritt ist eine effektive Übung. Sie legen ihr rechtes Bein nach vorne, die Hände werden auf das Knie oder den Gürtel gelegt. Mehrmals legen sie mit dem ganzen Körper einen Schwerpunkt auf das Vorderbein und wechseln dann das Bein mit einem Sprung. Wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal an jedem Bein.

Die nächste Übung, mit der Sie insbesondere das Gesäß und die Beinmuskulatur trainieren können, sind Kniebeugen. Sie werden 20-30 mal durchgeführt, es ist in mehreren Ansätzen möglich. Wenn Sie der Übung Hanteln hinzufügen, werden auch die Muskeln der Arme trainiert.

Das Training gemäß diesem Programm muss mindestens 3 Monate lang durchgeführt werden, während nach 3 Trainingstagen ein Tag des Entladens durchgeführt werden sollte, dh leichtere Übungen sollten ohne Belastung von Rücken, Brust und Beinen durchgeführt werden.

Es wird nicht empfohlen, Übungen, die auf die Brust- und Rückenmuskulatur abzielen, am selben Tag zu kombinieren. Die meisten Rückenübungen wirken sich auch indirekt auf die Brustmuskulatur aus und umgekehrt. Die erfolgreichste Kombination ist die Belastung der Gruppe der großen Hauptmuskeln und der kleinen Hilfsmuskeln.

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Übungen zur Bruststraffung zu Hause

Übungen für die Brustmuskulatur bei Mädchen können nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause durchgeführt werden.

Das Training umfasst die folgenden Übungen:

1. Knie Liegestütze. Sie eignen sich besonders für diejenigen, die gerade erst anfangen zu trainieren und einen untrainierten Körper haben. Sie legen ihre Knie auf den Boden und stützen sich auf die Hände, um Liegestütze zu machen. Der Körper sollte gerade sein und die Brust sollte den Boden berühren, wenn Liegestütze gemacht werden. Wiederholen Sie die Übung 20-30 mal.
2. Klassische Liegestütze. Die Übung wird von der Ausgangsposition "auf dem Boden liegend" durchgeführt. Lehnen Sie sich an Zehen und Handflächen und führen Sie Liegestütze aus. Sie senken den Körper so tief wie möglich auf den Boden, strecken dann die Arme und kehren in ihre ursprüngliche Position zurück. Es ist notwendig, die Übung 10-15 Mal durchzuführen und die Anzahl der Wiederholungen mit jedem Training um 1-2 Mal zu erhöhen.
3. Die Handflächen zusammendrücken. Ausgangsposition - Füße schulterbreit auseinander, Handflächen vor der Brust geschlossen. Es ist notwendig, die Handflächen für eine Weile zusammenzudrücken, die Muskeln von Brust und Armen zu belasten und dann die Arme zu entspannen. Die Schritte werden 10-15 mal wiederholt.
4. Unterstützung gegen die Wand. Die Übung wird im Stehen durchgeführt.Mit Ihren Handflächen müssen Sie sich an die Wand lehnen und sich anstrengen, als ob Sie die Wand bewegen würden. Erhöhen Sie die Anstrengung und betonen Sie 10 Sekunden lang, entspannen Sie sich dann einige Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung noch 15 bis 20 Mal.
5. Hantel Bankdrücken. Es ist notwendig, Hanteln zu nehmen, auf dem Rücken liegend auf dem Boden zu sitzen und die Hände vor die Brust zu legen. Dann müssen Sie die Hanteln anheben, Ihre Arme strecken und sie zurück senken. Das Anheben der Hantel wird 15 bis 20 Mal wiederholt.
6. Hanteln züchten. Die Übung kann im Stehen, Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Kurzhanteln werden vor die Brust gehalten und beginnen, ihre Arme zur Seite zu spreizen, um dann in ihre ursprüngliche Position zurückzukehren. Es werden 15-20 Wiederholungen durchgeführt. Es sei daran erinnert, dass diese Übung im Liegen effektiver ist, da die Brustmuskeln und Arme stärker belastet werden.
7. Zur Seite fahren. Die Übung wird auf einer horizontalen oder geneigten Bank durchgeführt. Es ist notwendig, sich auf eine Bank zu legen, den Körper fest zu drücken und die Füße auf den Boden zu legen. Dann nehmen sie eine Hantel mit beiden Händen und legen sie hinter den Kopf, dann kommen sie zurück. Die Übung wird 10-15 mal durchgeführt. Sie können eine Langhantel anstelle einer Hantel verwenden, aber dann benötigen Sie Hilfe, um die Langhantel aufzunehmen.

Zu Hause können Sie effektive Brustübungen sowie im Fitnessstudio durchführen, solange die Workouts regelmäßig sind.

Fitnessübungen

Das Fitnessstudio verfügt über eine große Auswahl an Simulatoren und Geräten, mit denen Sie Ihre Brustmuskeln und mehr aufpumpen können.

Einige Brustübungen im Fitnessstudio:

1. Bodybar Bankdrücken. Die Bodybar ist ein einfaches Trainingsgerät, das aus einem Stahlrohr besteht, das mit rutschfestem Material bedeckt ist. Um die Presse auszuführen, müssen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen und die Bodybar mit einem umgekehrten Griff darunter halten. Die Übung beginnt mit dem Anheben der Arme an die Brust. Für einige Sekunden müssen Sie die Bodybar reparieren und absenken. Die Übung wird 20-30 mal durchgeführt. Sie können auch die Bodybar nach oben drücken, dh Ihre Arme über Ihren Kopf heben.
2. Bankdrücken liegend. Eine universelle Ausrüstung zum Training der Brustmuskulatur ist eine Langhantel. Im Fitnessstudio befindet es sich auf einem speziellen Stand, neben dem sich eine Bank befindet, auf der Übungen ausgeführt werden. Es ist notwendig, auf einer Bank zu sitzen, die Füße auf dem Boden zu ruhen, eine Langhantel aufzuheben oder den Trainer zu bitten, sie einzureichen. In diesem Fall sollten die Arme etwas breiter als die Schultern sein. Dann strecken Sie Ihre Arme, heben die Stange vor Ihrer Brust an und senken sie langsam und ohne plötzliche Bewegungen ab.
3. Taucht auf die Stufenbarren. Diese Übung verwendet die unteren Brustmuskeln, Arme und Schultern. Sie legen ihre Hände auf die Stufenbarren und heben ihre Beine ein wenig nach oben. Sie beginnen, ihre Arme zu strecken und den Körper langsam und ohne plötzliche Bewegungen anzuheben. Dann gehen sie auch sanft nach unten und beugen ihre Arme an den Ellbogen. Sie bleiben einige Sekunden in dieser Position und strecken ihre Arme wieder. Die Übung wird 10-15 mal wiederholt.
4. Hantel Bankdrücken auf einem Fitball. Sie nehmen Hanteln in die Hand und setzen sich auf den Fitball. Der Rücken sollte gerade und die Füße schulterbreit auseinander sein. Beim Einatmen heben sie die Hanteln an, strecken ihre Arme, beim Ausatmen senken sie sie auf ihre Schultern. Um die Belastung zu erhöhen und zu erschweren, können Sie die Übung im Liegen durchführen. 10-15 mal durchführen.
5. Drücken Sie vom unteren Block. Die Übung wird auf einem speziellen Simulator durchgeführt. Sie müssen mit dem Kopf zum Kabel auf der Bank liegen und die Griffe mit den Händen greifen, damit Ihre Ellbogen gebeugt sind. Drücken Sie beim Ausatmen nach vorne, während die Ellbogen nicht zur Seite gezogen, sondern vor Ihnen gehalten werden. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 10-12 mal wiederholen.

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Hantelübungen

Kurzhantel-Brustübungen für Mädchen sind sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause effektiv und erschwinglich. Es ist notwendig, das Gewicht der Hanteln richtig zu wählen, um die Muskeln und Gelenke nicht zu beschädigen. Zu Beginn des Trainings ist ein Gewicht von 1-1,5 kg geeignet.

Es gibt viele Variationen von Übungen mit diesem Gerät, aber für den Anfang ist es besser, einfache klassische Übungen zu beherrschen. Das Hantelbankdrücken ist eine vielseitige Übung, die es jedoch nicht weniger effektiv macht. Sie müssen die Hanteln in die Hand nehmen und sich auf den Boden legen. Die Beine sind leicht gespreizt und an den Knien gebeugt.

Kurzhanteln werden vor die Brust gehalten und beim Einatmen angehoben, wodurch die Arme gestreckt werden. Beim Ausatmen kehren sie in ihre ursprüngliche Position zurück. Die Übung kann auch im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden.

Eine andere Übung, die für den Beginn des Unterrichts geeignet ist, besteht darin, die Hanteln seitlich nach oben und unten zu schwingen. Kann mehrmals in verschiedene Richtungen ausgeführt werden. Sie nehmen Hanteln in die Hand und legen ihre Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie ausgestreckte Arme vor sich und beginnen Sie mit der Übung. Sie können Ihre Arme zusammen oder abwechselnd zur Seite legen. Sie heben auch ihre Hände an und senken sie dann ab.

Ballübungen

Übungen, die von Mädchen für die Brustmuskulatur sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden können, sind Balltrainings. Sie müssen jeden Sportball in die Hand nehmen, zwischen die Handflächen drücken und so fest wie möglich drücken. Halten Sie Ihre Arme und Brust einige Sekunden lang unter Spannung, dann wird der Ball losgelassen. Wiederholen Sie die Übung 20-25 Mal.

Gummischleifenübungen

Gummischleifenübungen sind vielseitig und abwechslungsreich. Es gibt Möglichkeiten, die Brustmuskulatur zu trainieren - dies sind Liegestütze mit einer Schlaufe. Es ist notwendig, die Kanten der Schlaufe in die Hände zu nehmen, sich hinzulegen und Liegestütze zu machen.

Es sollte bedacht werden, dass dies eine komplizierte Version von Liegestützen ist. Daher ist es besser, sie zu starten, wenn einfache Liegestütze bereits beherrscht wurden. Sie können die Schlaufe sicher befestigen und in Ihre Richtung ziehen. Sie können die Übung mit zwei Händen gleichzeitig oder abwechselnd mit der rechten und der linken Hand durchführen.

Liegestützübungen

Liegestütze sind sehr effektiv beim Training der Brustmuskulatur. Wenn einfache Liegestütze einfach durchzuführen sind, können Sie Liegestütze mit Komplikationen starten. Dies können Übungen zum Stoppen sein. Die Ausgangsposition ist eine Betonung, die liegt. Wenn Sie Ihre Arme strecken, müssen Sie einige Sekunden verweilen und dann den Körper senken.

Sie können sich auch Liegestütze ansehen. Bei der Durchführung der Übung müssen die Beine auf einem Hügel platziert werden, beispielsweise auf einer Bank. Mit dieser Übung erhöht sich die Belastung der Arme und der Brust, die Muskeln werden besser trainiert.

Yoga-Übungen für die Brustmuskulatur

Sie können Ihre Brüste nicht nur während des Trainings, sondern auch beim Yoga schön und elastisch machen. Die Cobra-Pose stärkt die Brustmuskulatur und verbessert die Körperhaltung.

Sie müssen sich auf Ihre Zehen stützen und den Körper anheben und beugen. Es ist notwendig, für die maximal mögliche Zeit in dieser Position zu sein. Dann sollten Sie sich auf den Boden legen und nach einer Pause die Übung wiederholen.

Die Bogenhaltung hilft, die Brüste zu formen und stärkt die Wirbelsäule. Sie müssen auf dem Bauch auf dem Boden liegen. Heben Sie Ihre Beine an und richten Sie Ihre Zehen auf den Kopf. Hände fassen die Beine an den Knöcheln, halten den Kopf gerade und schauen nach vorne. Sie sollten diese Position etwa 30 Sekunden lang halten, dann die Beine senken und eine Pause einlegen.

Wie man schnell Brustmuskeln aufbaut

Übungen für die Brustmuskulatur für Mädchen, die in das Training einbezogen werden müssen:

1. Liegestütze von der Wand, vom Boden, von der Bank.
2. Hantelpresse liegend, sitzend, stehend.
3. Bankdrücken liegend.
4. Hanteln züchten.
5. Drücken Sie die Handflächen oder den Ball.
6. An den Stufenbarren hochziehen.

Die Hauptsache bei Brustübungen ist, die Muskeln nicht zu überlasten und die Last richtig zu verteilen sowie regelmäßig nach einem zuvor vorbereiteten Programm zu trainieren. Wenn Sie alle Regeln der Übung befolgen, wird die Brust straffer und elastischer.

Um die Brustmuskulatur bei Mädchen zu trainieren, gibt es viele verschiedene Übungen, die sowohl im Fitnessstudio mit Hanteln, an Stufenbarren als auch zu Hause durchgeführt werden können.

Artikelgestaltung: Mila Friedan

Video über Übungen für Brustmuskeln für Mädchen

Brustmuskeltraining:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Übungen für die Brustmuskulatur: