Übungen für Bizeps mit und ohne Hanteln, auf einer horizontalen Stange, mit einer Langhantel für Mädchen. Heimprogramm

Übungen, die den Bizeps effektiv trainieren, werden von Sportlern sowohl zu Hause als auch im Trainingsraum durchgeführt. Es ist kein Geheimnis, dass dieser Muskel im öffentlichen Bewusstsein stark mit körperlicher Stärke verbunden ist und als externes Kriterium für die Fitness eines Sportlers dient. Ein spezielles Fitnessstudio bietet Ihnen natürlich mehr Möglichkeiten, Ihre Muskeln zu trainieren.

Bizeps Anatomie

Der große Bizepsmuskel ist an der Vorderseite der Schulter deutlich sichtbar. Es besteht aus zwei Muskelköpfen. Der erste ist lang. Ihre Sehne beginnt am supraartikulären Tuberkel am Schulterblatt.

Der zweite Kopf ist kurz. Es hat einen etwas längeren Bauch und haftet am Coracoid-Prozess des Schulterblatts. Beide Bauchmuskeln haben eine gemeinsame Sehne. Es hängt an der Tuberositas des Radius. Eines der Sehnenbündel ist in die Faszie des Unterarms eingewebt.

Dieser Muskel beugt den Unterarm und dreht zum Teil die Handfläche nach außen. Der Bizeps ist ein Antagonist in Bezug auf den Trizepsmuskel der Schulter - den Extensor - und kompensiert seine Wirkung auf den Körper.

Woraus wächst Bizeps?

Der Bizepsmuskel wächst wie jeder andere, indem er die Mikrobrüche der Muskelfasern mit neuem Muskelgewebe füllt. Die strukturelle Einheit des Gewebes der gestreiften Muskeln, zu der der Bizepsmuskel der Schulter gehört, sind Myofibrillen.

Um den Wachstumsprozess eines solchen Muskels zu optimieren, müssen Sie eine Reihe von Anforderungen erfüllen:

• Nehmen Sie eine ausgewogene Ernährung ein. In der Ernährung sollte der Schwerpunkt auf Eiweiß und langsame Kohlenhydrate verlagert werden. Proteine ​​wirken als Bausteine ​​für Muskelgewebe und Kohlenhydrate sättigen den Körper mit der notwendigen Energie. Von den Proteinen haben Eier, Hühnchen, Hüttenkäse und Fisch Vorrang. Buchweizen, Mehlprodukte und grobe Körner werden aus Kohlenhydraten ausgewählt. Der Kaloriengehalt der täglichen Ernährung sollte die tägliche Norm für Tage ohne Training nur geringfügig überschreiten.
• Trainieren Sie die verbleibenden großen Muskeln. Dies wird die Produktion von Testosteron ankurbeln und der hormonelle Hintergrund wird eine Maskulinisierung hervorrufen.
• Erhöhen Sie die Trainingsbelastung, indem Sie das Gewicht und das Arbeitsvolumen erhöhen, die Pause zwischen den Sätzen verringern und negative Wiederholungen der Übung durchführen.
• Es ist ratsam, Trainings- und Erholungszeit zu kombinieren, um Übertraining zu vermeiden. Befolgen Sie die Prinzipien der Superkompensation für längeres Training.
• Führen Sie die Übungen mit der richtigen Technik durch.

Die moderne Sportphysiologie identifiziert drei sich gegenseitig verstärkende Ursachen für Muskelhypertrophie:

• Muskelspannung, die so lange anhält, bis sich der Muskel an die Belastung anpasst.
• Lokale Muskelschädigung. Dieser Zustand des Muskelgewebes verursacht eine Entzündung, auf die der Körper reagiert, indem er die Konzentration von Neutrophilen, Makrophagen und Lymphozyten erhöht. Dies führt zur Freisetzung von Myokinen und zur Stimulierung von Muskelwachstumsfaktoren.
• Belastungsbedingter metabolischer Stress, auf den der Körper reagiert, indem er Hormone freisetzt und eine anabole Umgebung für das Muskelwachstum schafft.

Jeder dieser Gründe erfordert eine sorgfältige Analyse für die ordnungsgemäße Umsetzung im Sporttraining. Dies ermöglicht es, die Synthese von Hormonen, die damit verbundenen biochemischen und physiologischen Prozesse zu optimieren.

Grundprinzipien des Trainings zu Hause

Heimbizepsübungen basieren auf 4 Postulaten:

• Sicherheit. Dies ist eine ganze Reihe von Aktivitäten, einschließlich eines Trainings- und Ruheplans, korrekter Trainingsleistung, ausgewogener Ernährung und Kontrolle darüber, wie der Körper auf das Training reagiert. Dies schließt auch die Kontrolle über den Gesundheitszustand ein, aufgrund dessen Verschlechterung es möglich ist, den Trainingsmakrozyklus zu "stören".
• Angemessenheit. Vor Beginn des Trainingsprozesses ist es erforderlich, das anfängliche Niveau der körperlichen Fitness klar zu beurteilen, kurzfristige und langfristige Aufgaben zu bestimmen, Trainingsmethoden auszuwählen und dabei die eigenen körperlichen Bedingungen, den täglichen Lebensstil und das erforderliche Ergebnis zu berücksichtigen.
• Allmählichkeit. Eine allmähliche Erhöhung der Belastung ermöglicht es nicht nur, das Muskelgewebe an das Training anzupassen, sondern auch die Physiologie des Körpers auszugleichen. Es ist notwendig, den Bandapparat, die Faszien und die neuromuskulären Verbindungen reibungslos auf Belastungen vorzubereiten.
• Konsistenz. Der Trainingsprozess muss kontinuierlich sein.

Atemtechnik

Zu Hause sollte beim Üben von Übungen zum Bizeps-Training besondere Aufmerksamkeit auf die Atemtechnik gelegt werden. Allgemeine Empfehlungen zum Atmen während des Krafttrainings beschränken sich auf die Tatsache, dass die Kraftbewegung beim Ausatmen erfolgt. Die Inhalation erfolgt während der Entspannungsphase.

Manchmal üben erfahrene Sportler eine kurze Verzögerung, entweder zu Beginn der Übung oder am Punkt maximaler Anstrengung. Durch das natürliche Ausatmen werden die Kernmuskeln gestrafft, um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden und die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Häufigkeit der Klassen

Während der Ruhephasen nach intensiver Arbeit wachsen die Muskeln. Daher wird empfohlen, die Bizeps-Brachii nicht mehr als einmal pro Woche zu trainieren. In diesem Fall ist es optimal, 1 oder 2 Übungen aus dem Basissatz und die gleiche Anzahl von Übungen für isolierte Muskelgruppen durchzuführen.

Eine häufigere Häufigkeit kann zu einer Zunahme destruktiver katabolischer Prozesse führen. Der Muskel arbeitet unter solchen Bedingungen "gegen Abnutzung", ohne Zeit zu haben, sich zu erholen.

Wie viel Gewicht können Sie heben

Für das Muskelwachstum benötigen Sie eine gut dosierte Ladung.

Das Gewicht der Gewichte sollte so gewählt werden, dass Sie 6 bis 8 Wiederholungen der Übung in einem Ansatz ausführen können.

Zur Auswahl des Arbeitsgewichts können Sie das folgende Schema verwenden:

1. Führen Sie mit 5 kg Hanteln 15 Wiederholungen der ausgewählten Übung durch.
2. Wenn die korrekte Ausführung einer solchen Anzahl von Übungen einfach war, wird das Gewicht schrittweise auf die Norm von 8 Wiederholungen der Übung im Ansatz erhöht;
3. Wenn die Umsetzung der Grundbewegungen des Bizeps-Trainings die Einbeziehung von Körper und Rücken erforderte, muss das Gewicht reduziert werden.

Um Kraft aufzubauen, sollte das Gewicht drei Sätze von 5-8 Wiederholungen der Übung ermöglichen. Wenn das Ziel darin besteht, das Volumen des Bizeps zu erhöhen, muss das Arbeitsgewicht des Projektils so gewählt werden, dass maximal 5-6 Wiederholungen der Übung in drei Ansätzen durchgeführt werden können.

Sollten Muskeln während und nach dem Training schmerzen?

Muskelkater nach dem Training, bekannt als DOMS, ist beim Heben von Gewichten kaum zu vermeiden. Solche Schmerzen treten einige Stunden später oder am nächsten Tag nach intensivem Training auf. Der gleiche Effekt tritt auf, wenn die üblichen Belastungen um mindestens 10% erhöht werden.

Mikrorisse der Muskelfasern werden als Gründe für diese Schmerzen angesehen. Es beginnt ein lokaler Entzündungsprozess, der von körperlichen Schmerzen begleitet wird. Der zweite Grund, der seit langem als dominant angesehen wird, ist die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln.

Es ist möglich, die Schwere dieses Phänomens zu verringern, indem der Trainingsprozess ordnungsgemäß organisiert wird. Sie benötigen ein obligatorisches Aufwärmen, einen schrittweisen "Einstieg" in den Hauptteil der Trainings- und Erholungsübungen, einschließlich Selbstmassage, am Ende der Sitzung.

Mit einem anstrengenden fünftägigen Trainingszyklus kann der Samstag einem Ausflug in die Sauna gewidmet werden: Die Wirkung von hohen Temperaturen lindert das Post-Workout-Syndrom und Muskelverspannungen. Um Schmerzen zu lindern, müssen Sie manchmal Medikamente verwenden: Vitamin C, 1 g nach dem Training oder beliebte NSAIDs: Ibuprofen, Ketorol und dergleichen. Auch sportliche Wärmesalben helfen.

Aufwärmübungen, Technik für deren Durchführung

Das Aufwärmen der Schultern und Arme bereitet den Körper nicht ausreichend auf ein volles Training vor. Um die Muskeln und den Band-Gelenk-Apparat aufzuwärmen und die Arbeit der inneren Organe zu aktivieren, sollte das Aufwärmen 15 Minuten dauern und alle Hauptmuskelgruppen einbeziehen.

Die Prinzipien seiner Implementierung sind Lastdosierung und kontrollierte Bewegungsamplituden. Die Bahnen, entlang derer Aufwärmbewegungen ausgeführt werden, beginnen von minimal bis maximal, ohne die anatomischen Grenzen der Gelenkbewegung zu überschreiten.

Es ist unbedingt erforderlich, die Muskeln der Antagonisten aufzuwärmen. Und erst nachdem der Blutfluss im ganzen Körper aktiviert wurde, wechseln sie zu einer lokalen zusätzlichen Aufwärmphase der Muskeln der Zielglieder. Um den Bizeps auf die Arbeit vorzubereiten, müssen Sie den Schultergürtel, einschließlich Trizeps und Deltamuskel, sowie die Muskeln der Unterarme und Handgelenke aufwärmen.

Sie können das Aufwärmen wie folgt systematisieren: Kippen und drehen Sie sich vom Kopf über Schultern, Arme, Körper, Oberschenkel und Schienbein bis zu den Füßen. Die Häufigkeit der Übungen beträgt 3-6 mal in jede Richtung.

Übungen für Bizeps zu Hause oder Training im Fitnessstudio beginnen mit geringem Gewicht, wobei die Richtigkeit der Bewegungen überwacht wird.

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Kurzhantel-Bizeps-Übungen für Mädchen

Für viele Mädchen ist das Pumpen von Bizeps keine leichte Aufgabe, da ihre Hände von Natur aus schwächer sind als die von Männern. Darüber hinaus impliziert die Fettablagerung vom weiblichen Typ zusätzliche Pfunde auf den Schultern, und viele mögen es nicht.

Wenn Sie Übungen mit Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten durchführen, können Sie dem Bizeps die gewünschte Form und Funktionalität verleihen: Durch mehrfache Wiederholungen von Bewegungen mit geringen Gewichten wird der Muskel länger, trockener, markanter und dauerhafter. Schweres Heben erhöht das Bizepsvolumen und die Kraft. Beispiele für einige grundlegende Hantelübungen sind unten aufgeführt.

Beugung der Arme

Diese Art des Trainings wird als sogenannte isolierte Übung bezeichnet, bei der ausschließlich Zielmuskeln entwickelt werden. Ziel ist es, das Volumen des Bizeps zu erhöhen und ihm eine konvexe Form zu geben.Meistens wird es mit kleinen Gewichten mit mehreren Wiederholungen von Bewegungen trainiert, um diesen Muskel besser mit Blut zu füllen.

Die Grundlage der Übung ist das abwechselnde oder gleichzeitige Anheben des Gewichts zur Schulter durch Beugen des Arms am Ellbogengelenk. Idealerweise ist es erforderlich, Körperschwankungen und Bewegungen aufgrund von Schwankungen und Trägheit auszuschließen.

Hammerflexion

Dies schließt die Muskeln des Unterarms und der Brachialis ein. Dieser Muskel befindet sich unter dem Bizeps und führt bis zu 67% aller Arbeiten aus, um die Last auf die Schulter zu heben. Es ist die gut entwickelte Brachialis, die das Volumen des Bizeps visuell erhöht.

Starke Unterarme erhöhen die Festigkeit des Handgelenkgriffs und helfen, schwere Sportgeräte zu halten. Auf diese Weise können Sie die Intensität des Trainingsprozesses erhöhen.

In der Ausgangsposition und beim anschließenden Anheben der Last werden die Hände in Richtung Körper gedreht. Senken Sie in der negativen Phase der Übung die Hanteln, während Sie die Kontrolle behalten. Sie müssen die Hantel einmal anheben und innerhalb von zwei Sekunden absenken.

Konzentrierte Sitzpresse

Das Bankdrücken wird aus sitzender Position durchgeführt. In dieser Übung sollte der Körper leicht nach innen gedreht werden. Die Arbeitshand befindet sich auf der Innenfläche des gleichnamigen Oberschenkels und ist abgesenkt.

Ihr Ellbogengelenk ist nicht vollständig gestreckt. Der höchste Punkt, an dem die Bewegung endet, befindet sich auf Schulterhöhe. Supination ist erforderlich, dh die Hand nach außen drehen. Während der Übung bewegt sich nur der Unterarm. Mit dieser Presse erhalten Sie einen effektiven, getönten Bizeps ohne intensives Training. Dies gilt für viele asthenische Männer und Mädchen.

Scott Bench Curl

Mit dem Scott-Simulator können Sie das Schwingen und Betrügen ausschließen, dh dem Bizeps eine bestimmte Ziellast geben. Um die Übung zu beginnen, sollten Sie sich gerade hinsetzen und Ihre Schultern mit der Rückseite auf ein geneigtes Bankregal legen.

Ordnen Sie sie parallel an und berühren Sie den Rand des Regals mit der Achselhöhle. Senken Sie die Arme, in denen die Hanteln gehalten werden. Führen Sie dann Armcurls auf die gleiche Weise wie in allen Übungen zum Training des Bizeps mit freien Gewichten durch.

Beugen Sie die Arme im Stehen durch die Seiten

Zu Beginn der Übung sind die Schultern bewegungslos, die Ellbogen werden gegen den Körper gedrückt. Wenn die Unterarme angehoben werden, werden die Hände mit den Handflächen nach oben in ihre Position gebracht. Die Amplitude der Bewegung liegt die ganze Zeit in der Frontalebene. Zur visuellen Kontrolle der Richtigkeit dieser Übung sollten die Unterarme in einer Linie mit den vorderen Bündeln der Deltamuskeln gehalten werden.

Incline Bench Curl

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die Bizeps-Köpfe mehr zu dehnen und jeden seiner Köpfe gezielt zu trainieren. Die Bank wird in einem Winkel von 50 bis 70 Grad installiert. Bewegungen werden reibungslos und ohne Schwankungen ausgeführt. Das Gewicht der Hanteln sollte ein Fünftel des Gewichts betragen, das bei Steharbeiten üblich ist.

Liegender Arm locken

Die Übung ist eine Variation der vorherigen. Aber die Muskeln dehnen sich mehr unter dem Gewicht des Gewichts, was dazu führt, dass sie auf den Boden fallen. Mach es mit dem Rücken auf einer Kraftbank.

Die effektivsten Langhantelübungen für Mädchen

In einem fortgeschrittenen Stadium des Trainings können Sie anstelle von Kurzhanteln eine Langhantel verwenden. Das Training wird mit einer leeren Stange, einer olympischen Langhantel oder einer EZ-Langhantel durchgeführt. Es ist die Arbeit mit der Langhantel, mit der Sie sich sowohl auf das innere als auch auf das äußere Segment des Bizeps konzentrieren können.

Stehende Locke mit breitem Griff

Die Langhantel wird genommen und hält den Griff von unten, 15 cm breiter als die Schultern. Die Füße sind schulterbreit auseinander. Heben Sie das Projektil mit geradem Rücken zur Schulter. Sie können keine Rückenbewegungen verwenden. Die Ellbogen sollten nach unten zeigen und gegen den Körper gedrückt werden. Der Arbeitsschwerpunkt bei einem solchen Training wird auf das innere Bündel der Schultermuskeln verlagert.

Stehende Locke mit schmalem Griff

Die Übung wird auf die gleiche Weise wie die vorherige durchgeführt. Wenn der Griff ausgeführt wird und die Stange 10-15 cm schmaler als die Schultern gehalten wird, funktioniert das externe Bizepsbündel während der Bewegung.

Stehender Arm auf halbe Amplitude gebogen

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Stabilisatoren zu trainieren und durch Konzentration auf die Bewegungsbahn die maximale Sättigung des Ellenbogens mit Nährstoffen sicherzustellen.

Stehende Reverse Grip Curl

Ein Griff mit nach hinten gedrehten Handflächen ermöglicht es Ihnen, die Muskeln der Unterarme zu beanspruchen, aber leider nicht, mit großen Gewichten zu arbeiten.

Sitzen auf Scott's Bench Curl

Diese Übung erfordert die Verwendung einer Langhantel mit einer gebogenen Stange.

Je enger der Arbeitsgriff, desto mehr werden die inneren Köpfe des Bizepsmuskels trainiert. Um die Arbeit auf die Außenseite des Bizeps zu übertragen, benötigen Sie einen breiteren Griff. Das Sitzkissen liegt in einem spitzen Winkel frei.

Übungen zur horizontalen Leiste

Alle Übungen dieser Art werden an einer Querstange aufgehängt. Die Arme sind gerade. Legen Sie Ihre Schultern zurück. Die Schulterblätter neigen dazu, sich zu treffen. Bei Klimmzügen werden die Beine an den Knien gebeugt und an den Knöcheln gekreuzt.

Supinierte Klimmzüge mit schmalem Griff

Je enger der Griff, desto schwieriger ist die Übung. Schließen Sie die vollständige Aufwärtsbewegung ab, indem Sie die Stange mit der Brust berühren.

Supinierte Klimmzüge mit mittlerem Griff

Die Hände sind etwas breiter als die Schultern. Nach Abschluss des Pull-Ups wird die Stange im Bereich der Mitte der oberen Brust berührt.

Unvollständige Klimmzüge mit supiniertem mittlerem Griff

Sie sollten bis zur Mitte einer vollständigen Aufwärtsbewegung ausgeführt werden. In diesem Fall sollte das Schlüsselbein so nah wie möglich an die Querstange gebracht werden. Das Ausführungstempo ist hoch. Diese Übung ist viel effektiver als die beiden vorherigen.

Wie man Bizeps ohne Hanteln, Langhanteln baut

Heimbizeps trainiert Zielbereiche, ohne überhaupt mit Kettlebells trainieren zu können. Mit improvisierten Werkzeugen und einfachen Turngeräten können Sie ein umfassendes Training organisieren.

Verwenden Sie als Gewicht Auberginen mit Wasser, einen Stapel schwerer Bücher oder einen Bürostuhl, der an den Beinen gehalten wird. Sie können Bizeps pumpen, indem Sie Ihren eigenen Körper als Gewichtungsmittel verwenden. Es ist schwierig, das Volumen des Bizeps ohne Hanteln und Langhantel zu erhöhen, aber es ist viel einfacher, seine Leistung mit Heimtraining zu steigern.

Bizeps Curl ohne zusätzliche Gewichte

Diese Übung, die an "Hämmer" für den Bizeps erinnert, kann mit mit Wasser gefüllten Auberginen durchgeführt werden. Viele kleine Kanister haben bequeme Griffe und das Betriebsgewicht kann an unterschiedliche Füllbedingungen angepasst werden.

Bizeps locken mit einem Handtuch

Ein Handtuch hilft Ihnen beim Trainieren im Zug oder in Ihrem Hotelzimmer. Dieser Hygieneartikel kann durch die Griffe einer Wandertasche oder eines Rucksacks geführt werden und den Bizeps anheben, als ob Sie eine Langhantel oder eine Kettlebell halten würden.

Konzentrierte Auberginenlocken

Dies ist eine Haushaltsversion der Arbeit mit einer konzentrierten Presse auf einer Kraftbank, die oben bereits beschrieben wurde.

Bizeps Curl mit Bein

Übungen für Bizeps zu Hause haben auch eine ziemlich exotische Option:

1. Überspringen Sie auf einem Stuhl den Unterarm unter der Mitte des gegenüberliegenden Oberschenkels.
2. Als nächstes müssen Sie den Oberschenkel auf die höchstmögliche Höhe hochziehen.
3. In diesem Fall ist es notwendig, die Arbeit der Muskeln der Beine und des Rückens auszuschließen.

Reverse Kinn Klimmzüge

Eine kleine horizontale Leiste kann einfach in einer Tür, an einer leeren Wand einer Wohnung, zwischen zwei Regalen in einem Zugabteil oder an einem Baum im Garten angebracht werden. Beim Ausführen eines Griffs müssen die Hände zum Gesicht gedreht werden. Alle Skelettmuskeln sollten in gutem Zustand sein. Dadurch werden unnötige Gelenkverletzungen vermieden. Klimmzüge werden gemacht, ohne den Körper zu ruckeln und zu schwingen.

Beugung der Arme mit einem Expander oder Gummibändern

Hervorragende Ergebnisse werden mit einem Gummiband oder Expander im Training erzielt. Bei dieser Art des Trainings bleibt der Bizeps elastischer und erhält eine bestimmte Ausdauer. Das Training wird auf die gleiche Weise durchgeführt wie die Übungen zum Arbeiten mit Eisen.

Horizontale Klimmzüge

Dies ist eine interessante Trainingsoption.Neben dem Bizeps sind die Rückenmuskeln, die hinteren Bündel des Deltas und das Trapez betroffen. Sie können solche Klimmzüge auf dem Deckel eines Küchen- oder Bürotisches organisieren oder ein Querrohr auf zwei Stühlen platzieren.

Der Körper ist horizontal, mit dem Hinterkopf, den Schultern, der Lende und den Hüften in einer Linie. Die Unterstützung erfolgt auf den Fersen. Während Sie hochziehen, müssen Sie die Stange mit Ihrer Brust berühren.

Bizeps Trainingsprogramm für Mädchen

Beispiel für wöchentliche Armtrainingsübungen für Mädchen:

Übungen, die Bizeps entwickeln, können zu Hause durchgeführt werden. Denken Sie daran, dass das Fehlen eines Fitnessraums kein Grund ist, den Sport aufzugeben. Sinnvolles und sicheres Training macht den Körper sicher schön, stark und gesund.

Artikelgestaltung: Mila Friedan

Bizeps-Übungsvideos

Heimbizeps-Training: