Übungen für Bizeps im Fitnessstudio für Mädchen sind grundlegend. Trainingsprogramm für die Woche

Die hier beschriebenen Bizepsübungen sind für den Körper der Frau konzipiert und berücksichtigen deren Struktur und Kraftreserve. Damit das Training von Vorteil ist, muss die Vorbereitungsphase, das Krafttraining im Fitnessstudio, korrekt durchgeführt werden, um Fehler bei der Ausführung zu vermeiden.

Die beliebtesten Fehler, die Mädchen beim Pumpen von Bizeps machen

Übungen für Bizeps im Fitnessstudio, ausgewählt von einem Mädchen, das beschlossen hat, den Bizepsmuskel zu pumpen, wählt sie ohne vorherige Rücksprache mit einem Trainer. Infolgedessen ist es nicht möglich, die Kontur des Arms harmonisch zu formen, da nur 1-2 Muskelabschnitte stimuliert werden und nicht die volle Muskelarbeit in verschiedenen Positionen.

Übungen für Bizeps, bei denen nur feste Blockmechanismen im Fitnessstudio verwendet werden, sind der zweite Fehler von Mädchen. Es ist die Verwendung von freien Gewichten beim Pumpen des Bizeps, die mehr Muskelfasern am Training teilnehmen lässt. Auf dem Simulator ist der Muskel isoliert, die Arbeit wird nur in einem Bereich ausgeführt.

Mädchen haben nicht viel Kraft in ihren Händen, wenn sie gerade anfangen, an ihnen zu arbeiten.

Um die Übung durchzuführen, verwendet das Mädchen Körperschwingen oder andere Muskeln, um die Anstrengung zu erleichtern. Dies ist der dritte Fehler eines unerfahrenen Athleten. Die Nutzlast geht also anstelle des Bizeps nach hinten, und die Arme pumpen nicht, weil sie nicht funktionieren. Das genaue Befolgen der Anweisungen führt zum Muskelaufbau.

Mädchen machen viele Übungen, um die Erleichterung zu verbessern. Dieser Ansatz ist grundsätzlich falsch: Zuerst wird Muskelmasse angesammelt, dann erfolgt Trocknung. Der Anfänger hat noch nichts zu trocknen.

Um den Bizeps in Kombination mit anderen Körpermuskeln harmonisch zu entwickeln, ist es notwendig, den Einflussmechanismus auf sie zu verstehen, wenn Sie mit verschiedenen Geräten im Fitnessstudio arbeiten. Für Anfänger ist es am besten, den Rat eines Trainers zu befolgen, insbesondere im Hinblick auf die Technik der Durchführung der Übungen.

Der Unterschied zwischen männlicher und weiblicher Ausbildung

Fitness-Bizeps-Übungen für Männer sind genau die gleichen wie für Mädchen, da die Verteilung der Muskeln im Körper für alle Menschen gleich ist. Bei gleicher Belastung entwickelt ein Mann schneller Muskeln als ein Mädchen. Dies liegt an der Tatsache, dass das Muskelwachstum durch das männliche Hormon Testosteron gesteuert wird, das bei Mädchen geringer ist als beim stärkeren Geschlecht.

Die Skelettmuskulatur von Frauen ist auf Langzeitstress ausgelegt, die von Männern - eher auf kurzfristige Anstrengung. Frauen erholen sich nach dem Training schneller. Physiologisch gesehen sind Männer stärker als das gerechtere Geschlecht, ihre Muskeln sind stärker entwickelt.

Muskelfasern sind langsam und schnell.Letztere sind für das Volumen der Muskeln, ihre Kraft und die langsamen verantwortlich - für Ausdauer, Widerstandsfähigkeit gegen Müdigkeit. Im Fitnessstudio hebt der Mann große Gewichte mit starken Bewegungen, während das Mädchen mehr Wiederholungen mit mittleren Lasten macht.

Übungen für Bizeps im Fitnessstudio, die von Mädchen durchgeführt werden, ermöglichen es ihnen, Muskeln zu straffen, ohne ihr Volumen visuell zu erhöhen. Es ist für eine Frau unmöglich, voluminöse Armmuskeln aufzubauen, es sei denn, sie nimmt absichtlich steroidhaltige Medikamente ein.

Richtiges Aufwärmen

Bevor Sie mit der Belastung beginnen, müssen Sie den Körper vorbereiten und die Muskeln aufwärmen. In Fitnessstudios gibt es nicht nur Geräte zum Pumpen von Muskelgruppen, sondern auch Cardio-Geräte, die den gesamten Körper betreffen. Sie sollen die Muskeln vor dem Haupttraining aufwärmen.

Die Aufwärmzeit kann zwischen 7 und 20 Minuten variieren, so dass der Athlet die Muskeln ausreichend aufwärmen kann, um ein Aufbrechen kalter Muskelfasern zu vermeiden.

Während des Aufwärmens werden auch die Gelenke aufgewärmt, was sich sehr gut auf ihre Sicherheit auswirkt. Wenn das Gelenk nicht aufgewärmt wird und eine Kraft auf es ausgeübt wird, führt dies zur Zerstörung des Knorpelgewebes. Es ist wichtig, dass das Blut vor dem Haupttraining aktiver im Körper zirkuliert und den Sauerstoff liefert, der für eine qualitativ hochwertige Muskelarbeit erforderlich ist.

Dehnen

Stretching sollte Teil eines jeden Trainings sein: Es ist ein wesentlicher Bestandteil des Fitnesstrainings. Das Dehnen der Muskeln erhöht den Übungsumfang und stimuliert auch das Faserwachstum. Während des Dehnens entspannen sich die Muskeln, es fließt mehr Blut dorthin und trägt Nährstoffe und Sauerstoff mit sich.

Es ist der verbesserten Ernährung zu verdanken, dass sich die Muskeln entwickeln. Beim Abfließen von Blut wird Milchsäure freigesetzt, die nach dem Training Schmerzen verursacht.

Dehnübungen sollten ohne Eile und reibungslos sein. Es ist wichtig zu fühlen, wie sich dieser oder jener Muskel entspannt. Bei maximaler Ausdehnung müssen Sie 10-15 Sekunden lang einfrieren, einatmen und problemlos zurückkehren. Nach dem Dehnen machen sie normalerweise 1-2 Minuten Pause, damit der Körper in seinen normalen Zustand zurückkehren kann.

Beste Grundübungen

Im Folgenden finden Sie einige der besten Übungen, die sich bei der Arbeit am Bizeps als wirksam erwiesen haben. Sie sind beliebt aufgrund ihrer Einfachheit sowie der verschiedenen Schalen, mit denen Sie das gewünschte Ergebnis erzielen können.

Hanteln heben

Wenn Sie mit Hanteln arbeiten, können Sie den kurzen Kopf des Bizeps belasten. Um den Effekt zu maximieren, muss das Gewicht groß sein, aber im Rahmen des Zumutbaren. Der Trainer im Fitnessstudio gibt die notwendigen Empfehlungen zu den Gewichten unter Berücksichtigung des Trainings des Athleten.

1. Die Beine sollten hüftbreit auseinander sein, die Arme mit Hanteln an den Seiten des Rumpfes entspannt. Fassen Sie die Stangen von unten.
2. Heben Sie die Schultern an, während Sie ausatmen und den Bizeps beugen. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihrem Körper.
3. Bei einer Inhalation müssen Sie Ihre Hände wieder in ihre ursprüngliche Position bringen, um Rucke zu vermeiden.

Die Stange anheben

Jede Übung mit Gewicht wird mit Konzentration ausgeführt: Ruckeln, scharfes Entspannen, wenn sich die Last nach unten bewegt, ist verboten. Abhängig von der Breite des Griffs wird die Belastung der Bizepsabschnitte reguliert. Die universelle Regel lautet: Die Rückkehr in die Ausgangsposition sollte langsamer sein als die Beugung.

1. Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, mittlerer Griff (an den äußersten Stellen der Hüften). Handflächen unter der Bar.
2. Beim Ausatmen wird die Messlatte schrittweise angehoben. Die Hände bis zu den Ellbogen sind fest an den Körper gedrückt. In der oberen Position wird versucht, die Unterarme gegen die Schultern zu drücken.
3. Sie kehren langsam in ihre vorherige Position zurück und spüren den Widerstand der Muskeln.
4. Wenn nicht genügend Kraft vorhanden ist, um die Stange bis zu den Schultern anzuheben, darf der Oberkörper leicht nach hinten gezogen werden, um die Belastung zu verringern.

Griff "Hammer"

Da die Langhantel nicht die einzige Ausrüstung ist, die für das Training erforderlich ist, werden beim Arbeiten mit Hanteln die Bereiche ermittelt, in denen sie nicht pumpen kann.

Die Last pumpt so viel wie möglich:

• kurzer Kopf des Bizeps;
• langer Kopf des Bizeps;
• Unterarme.

Um den Ansatz abzuschließen, müssen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander spreizen und die Arme an den Seiten entlang des Körpers strecken.

1. Die Hanteln werden mit parallel zum Körper ausgestreckten Armen gehalten (die Pfannkuchen auf den Hanteln schauen nach vorne und hinten).
2. Atme aus und beuge deine Arme zu deinen Schultern. Die Bürsten werden parallel gehalten, niemals entfaltet.
3. Sie atmen ein und senken langsam die Arme.

Klimmzüge an der Bar

Für diejenigen, die den Bizeps mit einem Klimmzug an der Stange trainieren möchten, müssen Sie ihn mit einem schmalen Rückwärtsgriff greifen. Die Schulterblätter müssen nicht zusammengebracht werden.

Diese Übung nutzt Ihre Rückenmuskulatur:

• das breiteste;
• große Runde;
• rautenförmig;
• Boden des Trapezes.

Der Bizeps, Brachial und Brachioradial sind Hilfsmittel.

1. Ausgangsposition: An der Stange hängen, schmaler Rückengriff.
2. Ziehen Sie den Körper beim Ausatmen nach oben. Es ist notwendig, sich zu bemühen und nicht mit der Brust zur Querlatte.
3. Vorsichtig absenken, damit sich Ihre Arme nicht bis zum Ende beugen.

Wenn Sie die Arme am Ende jedes Klimmzugs an den Ellbogen vollständig ausstrecken lassen, während Sie Klimmzüge machen, wird das Gelenk verletzt, da das gesamte Körpergewicht von den Muskeln auf die Bänder umverteilt wird.

Die effektivsten Bizepsübungen im Fitnessstudio für Mädchen

Es hat sich gezeigt, dass die hier aufgeführten Bizepsübungen im Fitnessstudio Ihre Schultern und Unterarme effektiv formen. Die aufgeführten Aufgaben belasten verschiedene Teile des Bizeps aufgrund von Änderungen an den Griffen und Änderungen an der Ausrüstung.

Wenn Sie die Ansätze korrekt ausführen, können Sie eine Reliefform des Muskels bereitstellen. Frauen sollten mehrere (zwei oder drei) Blöcke jeder Übung mit kurzen Pausen machen. In einem Block wird empfohlen, 8 bis 12 Wiederholungen durchzuführen.

U-Turn-Hantel heben

Im Gegensatz zum klassischen Hantellift werden durch das Hinzufügen einer Handgelenksumdrehung die Muskelfasern gedehnt, wodurch die Effizienz des Trainings und der Bewegungsumfang erhöht werden.

1. Die Ausgangsposition ist Standard: Beine sind hüftbreit auseinander, Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt, Handflächen sind parallel zum Körper.
2. Atme aus, um die Hanteln an deine Schultern zu heben. Drehen Sie während der Bewegung die Hände nach vorne, so dass die Hantelplatten in der obersten Position der Arme zur Seite gedreht werden.
3. Bewegen Sie Ihre Arme langsam nach unten und entfalten Sie sie parallel zueinander.
4. Mache 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Hammerübung

Übung "Hammer" ermöglicht es Ihnen, eine abgerundete Kontur des Bizeps zu bilden, da die Schultermuskeln in das Training eintreten. Es ist notwendig, die Arme aus einer stehenden Position zu beugen.

Biegefolge:

1. Ausgangsposition: Stand vor dem Projektil, Beine hüftbreit auseinander, Ellbogen gegen den Körper gedrückt. Fassen Sie den Seilgriff mit einem Hammergriff an (drehen Sie die Bürsten parallel zueinander).
2. Stellen Sie sicher, dass sich die Ellbogen nicht relativ zum Körper bewegen, beugen Sie Ihre Arme beim Ausatmen vollständig und spreizen Sie Ihre Hände in der oberen Position leicht zu den Seiten.
3. Strecken Sie Ihre Arme in Zeitlupe fast bis zum Ende aus.
4. Halten Sie den Körper bewegungslos, die Ellbogen fest gedrückt. Schaukeln ist nicht erlaubt. Jede Bewegung wird nur mit Hilfe des Bizeps ausgeführt, ohne zu ruckeln.

Scott Bench steigt auf

Der Bizeps bekommt die maximale Belastung. Ausgangsposition: Mit den Hüften nach hinten auf einer Bank sitzen. Drücken Sie Ihre Schultern nahe an den Simulator und legen Sie Ihre Achselhöhlen gegen die Oberkante. Sie können eine gerade Stange (der innere Teil des Muskels funktioniert) oder eine gekrümmte Stange (die Last wird auf den äußeren Teil des Bizeps und den Rücken verteilt) nehmen.

1. Die Stange wird von unten mit einem mittleren Griff (Handflächen nach oben) ergriffen.
2. Atme aus und hebe die Unterarme an.
3. Senken Sie die Stange mit einem Atemzug vorsichtig ab.

Auf der Scott-Bank können Langhantellifte durch Kurzhanteln ersetzt werden. Um am Bizeps zu arbeiten, wird der Umfang der Hantel-Querstange von unten hergestellt. Wenn Sie die Bürsten gegeneinander drehen, funktioniert der Schultermuskel. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Schultern nicht gegen die Stütze bewegen: Sie sollten völlig bewegungslos sein.

1. Beim Ausatmen müssen Sie Ihre Arme mit Hanteln vollständig auf Ihre Schultern drücken.
2. Beim Ausatmen werden die Hanteln allmählich abgesenkt.

Heben Sie die Stange für Bizeps

Dieser Lift ist die beliebteste Methode zum Pumpen des Bizeps im Fitnessstudio. Es ermöglicht Ihnen, den Bizeps und die innere Oberfläche der Unterarme zu trainieren.

1. Ausgangsposition: Stehen, Beine hüftbreit auseinander, Arme ausgestreckt, Langhantel mit einem unteren Griff halten.
2. Heben Sie beim Ausatmen die Langhantel schrittweise an und versuchen Sie, sie bis zu den Schultern hochzuziehen.
3. Beim Einatmen wird die Stange sanft in die Ausgangsposition abgesenkt.

Wenn Sie den Griff der Stange ändern, können Sie die Belastung des äußeren oder inneren Muskelkopfs erhöhen:

• ein breiter Griff stimuliert den inneren Kopf;
• schmaler Griff - außen.

Wichtig: Bei der Durchführung des Lifts müssen die Ellbogen fest gegen den Körper gedrückt werden. Der Körper muss nicht wackeln, um einen Startimpuls zu erzeugen. Sie können die Langhantel nicht auf das Brustbein werfen: In jedem Moment müssen Sie die Spannung der Muskeln spüren.

Kreuzheben auf einer Stufenplattform

Mit Hilfe des Kreuzheben werden der untere Rücken und die akzessorischen Muskeln trainiert:

• Hüften;
• Gesäß;
• Unterarme;
• mittlerer Rücken;
• Quadrizeps;
• trapezförmig.

Sie benötigen eine stabile Plattform mit einer Höhe von 4 bis 8 cm oder Langhantelscheiben mit großem Durchmesser, die übereinander angeordnet sind.

1. Spreizen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander und kippen Sie den Körper nach unten.
2. Nehmen Sie die Langhantel mit einem mittleren oder gemischten Griff der Langhantelstange (eine Hand ist in Ihre Richtung gedreht, die andere - von Ihnen weg). Glätten Sie die Schulterblätter.
3. Beginnen Sie mit einem Atemzug, das Projektil sanft abzusenken. Der Kopf muss angehoben bleiben, der Rücken muss gebogen sein. Sie können sich nicht zusammenziehen.
4. Wenn die Schienbeine die Stange berühren, heben sie die Langhantel schnell an und versuchen, die Schulterblätter so weit wie möglich zu bringen.

Führen Sie 2-4 Sätze mit 1-4 Wiederholungen durch. Verwenden Sie 85-100% Ihres eigenen Gewichts.

Langhantelreihe entlang des Körpers

Die Schultermuskeln werden trainiert, die Trapezmuskeln arbeiten als Hilfsmittel. Schwere Gewichte werden nicht empfohlen, da die Kreuzheben-Technik beeinträchtigt sein kann.

1. Legen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Sie müssen die Langhantel mit einem durchschnittlichen Griff von oben nehmen.
2. Heben Sie beim Ausatmen die Last zum Kinn und spreizen Sie gleichzeitig die Ellbogen zur Seite.
3. Nachdem Sie die obere Position beim Einatmen fixiert haben, senken Sie die Stange allmählich ab.

Wichtig: Die Ellbogen sollten sich streng in der Ebene des Körpers bewegen und nicht vorwärts oder rückwärts.

Locken der Arme im unteren Block

Lange Bizepsarbeit.

1. Fassen Sie die Stange mit den Handflächen darunter. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper.
2. Senken Sie Ihre Arme bis zu Ihren Hüften, ohne dass sich Ihre Arme vollständig ausstrecken.
3. Führen Sie beim Ausatmen eine Flexion durch, wobei Sie sich in der oberen Position maximal anstrengen.
4. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Arme sanft.

Crossover-Flexion

Die Bizeps-, Radial- und Brachioradialmuskeln werden trainiert.

1. Die Beine werden in der Breite des Beckens platziert, die Arme werden mit den Armen der Frequenzweiche zu den Seiten gestreckt.
2. Stehen Sie mit einem Atemzug parallel zu den Gestellen und beugen Sie die Arme an den Ellbogen.
3. Nachdem Sie den Moment der maximalen Spannung festgelegt haben, kehren Sie mit Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Es ist notwendig, den Körper bewegungslos zu halten. Nur Hände sollten funktionieren.

Stehende Neigung Curl

Bizeps wird trainiert. Zusätzlich sind die Schultermuskeln beteiligt. Durch Übung können Sie den Bizeps nicht nur entwickeln, sondern aufgrund der Winkelunterstützung der Bank auch dehnen.

1. Stellen Sie die Bank in einem Winkel von ca. 70 ° ein⁰... Die Hantel muss in einer Hand genommen werden, hinter der Bank stehen und die Schulter fest dagegen drücken. Die Achselhöhle sollte auf der Oberkante der Bank ruhen.
2. Atme aus, beuge deinen Arm. Die Schulter sollte stationär bleiben.
3. Kehren Sie nach dem Ausatmen in die ursprüngliche Position zurück.

Locken der Arme beim Sitzen auf der Bank

Trainieren Sie bei dieser Übung abwechselnd die rechte und dann die linke Hand. Sie müssen sich auf die Technik konzentrieren: In einem gebogenen Zustand sollte der Arm so weit wie möglich an die Schulter gedrückt werden. Während der Rückwärtsbewegung sollte die Hantel nicht geworfen werden. Sie können den Arm erst nach Abschluss des gesamten Blocks entspannen, um die Gelenke nicht zu verletzen.

1. Spreizen Sie Ihre Beine und legen Sie den Ellbogen auf den inneren Oberschenkel.
2. Beim Ausatmen werden die Arme am Ellbogengelenk so weit wie möglich gebogen und an die Schulter gebracht.
3. Einatmen: Die Hand wird langsam geöffnet.

Ungefähres Trainingsprogramm für eine Woche im Fitnessstudio

Entweder professionelle Bodybuilder oder arbeitsfreie Menschen können es sich leisten, jeden Tag im Fitnessstudio zu trainieren. Um einen straffen Körper zu haben, reicht es aus, dreimal pro Woche im Fitnessstudio zu trainieren. Wenn nicht genug, dann 5 mal. Die Muskeln sollten wie Stress ausgeruht werden: Während dieser Zeit werden die gerissenen Muskelfasern geheilt und Milchsäure entfernt.

Für Anfänger mögen die ersten Sitzungen schwierig erscheinen, da die Muskeln noch nicht an intensive Arbeit gewöhnt sind. In der Anfangsphase sollten Sie mit Kraft trainieren und mindestens einen Tag für die Arbeit an den Bizeps-Brachii verwenden. Die Intensität der Last sollte schrittweise erhöht werden.

Für Neulinge

Für die Arbeit an den Händen können Sie 1 oder 2 Klassen pro Woche auswählen. Arbeiten Sie an anderen Tagen am Rücken oder an der Brust. Es ist besser, die Tage zu wechseln, damit sich die Muskeln erholen können.

Anzahl der Wiederholungen: 2. Eine Wiederholung umfasst 8 bis 12 Muskelkontraktionen. Erstens können Sie die minimale Anzahl von Liegestützen, Klimmzügen oder Aufzügen in einer Wiederholung ausführen. Wenn sich die Muskeln entwickeln, steigt die Belastung.

1 Komplex:

1. Mach Liegestütze vom Boden aus von deinen Knien.
2. Hanteln im Stehen anheben.
3. Beugen Sie sich vor und spreizen Sie die geraden Arme mit dem Gewicht zu den Seiten.

2 Komplex:

1. Geh in eine stabile Position. Heben Sie die Hanteln mit einer Drehung an.
2. Trizeps arbeiten. Strecken Sie Ihre Arme mit dem Griff des oberen Blocks hinter Ihrem Kopf aus.
3. Klimmzüge im Gravitron (so viele wie möglich, aber nicht mehr als fünf).

Für Fortgeschrittene

Die Übungen sind für ein wöchentliches Training ausgelegt. Es enthält Übungen für die Bizeps- und Trizeps-Brachii. Sie müssen die Schultermuskeln zwei- oder dreimal pro Woche gezielt pumpen und an den verbleibenden Tagen die Übungen mit der Last auf Rücken und Brust verdünnen.

Während eines Tages sollten die Brust- und Schultermuskeln nicht belastet werden: Die synergistischen Muskeln müssen arbeiten, damit sie miteinander interagieren. Die empfohlene Anzahl von Ansätzen für jede Übung beträgt 3. Jedes Mal, wenn Sie 10 bis 15 Wiederholungen durchführen müssen. Nehmen Sie nicht zu viel Gewicht: Es ist wichtig, die Ausdauer der Muskeln zu trainieren.

Erster Tag (das Training zielt darauf ab, Bizeps und Trizeps zu trainieren):

• Sitzen Sie auf einer Bank und beugen Sie abwechselnd die Arme mit Hanteln.
• Stellen Sie sich in eine stabile Position und nehmen Sie die Hanteln in jede Hand. Ziehen Sie sie abwechselnd an die Schultern und senken Sie sie dann ab. Das Schwanken des Falles muss vermieden werden.
• Stellen Sie sich in die Nähe eines Blocktrainers und wählen Sie ein geeignetes Gewicht. Führen Sie klassische Erweiterungen durch. Es muss darauf geachtet werden, dass der Körper den Händen nicht hilft.
• Liegestütze von der Bank mit den Ellbogen nach hinten. Der Rücken sollte gerade sein.
• Nehmen Sie mit gespreizten Beinen eine Langhantel. Heben Sie es an Ihre Schultern und spüren Sie die Arbeit des Bizeps. Vermeiden Sie Muskelentspannung, wenn die Stange nach unten geht.
• Drücken Sie den Boden hoch und halten Sie den Rücken gerade.

Zweiter Tag - allgemeines Training.

Tag drei (eine Reihe von Übungen für Bizeps und Rückenmuskulatur wird durchgeführt):

• Führen Sie Klimmzüge an der Stange durch und greifen Sie sie mit einem breiten Griff.
• Stellen Sie sich in die Nähe des Blocksimulators und schließen Sie den oberen Block an. Fassen Sie den Griff mit einem Rückwärtsgriff und ziehen Sie ihn vor sich her.
• Hanteln aufheben, in einer stabilen Position stehen. Hebe deine Hände, lege sie hinter deinen Kopf. Erweitern.
• Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf eine Bank. Nehmen Sie die Langhantel mit einem schmalen Griff in den nach unten ausgestreckten Armen. Schulterheben durchführen.
• Nehmen Sie eine Hantel in die Hand und gehen Sie zur Bank. Beugen Sie sich vor und lehnen Sie sich mit Knie und Hand dagegen. Das Projektil wird abgesenkt. Strecken Sie Ihre Hand mit einem Gewicht auf Ihre Brust.
• Nehmen Sie eine Hantel mit einem geringen Gewicht, gehen Sie zu Scotts Bank und nehmen Sie eine sitzende Position ein. Greifen Sie die Stange mit einem schmalen Griff und heben Sie die Schultern an.

Tag vier - allgemeines Training.

Fünfter Tag (eine Reihe von Übungen zum Trainieren von Bizeps und Trizeps wird durchgeführt):

• Nehmen Sie Hanteln in jede Hand und legen Sie sich mit erhobenen Armen auf die Bank. Biegen 90⁰ Ellbogen, senken Sie die Hanteln auf den Kopf und heben Sie sie zurück. Die Übung ist langsam.
• Nähern Sie sich dem Blocktrainer, indem Sie den unteren Block auswählen. Befestigen Sie den Seilgriff und fassen Sie ihn mit nach unten ausgestreckten Armen. Brustbeugen durchführen.
• Machen Sie eine Pause mit Hand und Fuß auf der Bank. Nehmen Sie eine Hantel in die andere ausgestreckte Hand. Beugen Sie den Ellbogen und heben Sie das Gewicht zur Schulter. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
• Nehmen Sie eine Langhantel mit Rückwärtsgriff und stehen Sie in einer stabilen Haltung. Heben Sie das Projektil an Ihre Brust.
• Arme mit Gewicht aus einer geneigten Position seitlich ausbreiten.
• Werde, hebe Hanteln auf. Heben Sie das Gewicht auf die Brust und halten Sie die Hände nach vorne ausgestreckt.

Der sechste und siebte Tag sind freie Tage.

Es wird empfohlen, die in den Blöcken vorgestellten Bizepsübungen zu modifizieren, um zu verhindern, dass sich die Muskeln an die gleiche Art von Training im Fitnessstudio gewöhnen. Technikentwicklung ist wichtig. Um Aufgaben effizient ausführen zu können, müssen Sie die Anweisungen genau befolgen.

Es ist notwendig, mit einem geringen Gewicht der Last zu beginnen und die Last allmählich zu erhöhen. Dies sichert die korrekte Ausführungstechnik. Der Unterricht sollte regelmäßig sein: Anfänger sollten mindestens zweimal pro Woche ins Fitnessstudio kommen.

Autor: Olga Bondareva

Nützliche Videos zu effektiven Bizepsübungen und den Regeln für deren Umsetzung

So pumpen Sie Ihre Arme auf:

Bizepsübungen für Mädchen im Fitnessstudio: