Übungen zur Reduzierung der Hüften und des Gesäßes. Schulungsprogramm zur Durchführung

Spezielle Übungen bilden die Grundlage des Trainingsprogramms zur Reduzierung des Hüftvolumens. Sie ermöglichen es Ihnen, die Umwandlung von subkutanem Fett in dem angegebenen Bereich zu beschleunigen.

Wie man Fettverbrennungsübungen für die Hüften und das Gesäß zu Hause richtig organisiert und durchführt

Sie können nicht in einem Körperteil abnehmen, aber Sie können den Problembereich straffen. Die "Ohren" an den Oberschenkeln und am Gesäß sind Fettdepots, die durch Aerobic und Ernährungsumstellung verbrannt werden. Allerdings nicht alles so einfach.

Während des Trainings wird Fett aus dem gesamten Körper und nicht nur aus dem gewünschten Bereich entfernt. Daher sind die Hüften oft die letzten, die Gewicht verlieren. Um den Prozess zu beschleunigen, müssen Sie Übungen machen, die die Muskeln in den Reithosen stärken, ihnen Elastizität und Kraft verleihen.

Am besten trainieren Sie in einem Fitnessstudio unter der Aufsicht eines professionellen Trainers. Allerdings hat nicht jeder diese Möglichkeit. Das Trainingsgelände kann auch zu Hause organisiert werden. Die Hauptsache ist, die Notwendigkeit von Selbstkontrolle und Disziplin zu verstehen. Der Unterricht sollte regelmäßig stattfinden und durch eine gesunde Ernährung ergänzt werden.

Das Training wird am besten in einem großen Raum durchgeführt, der frei von Fremdkörpern ist. Hüftübungen umfassen Ausfallschritte und Fitballübungen, die Bewegungsfreiheit erfordern. Die Ausrüstung hängt von der Übung ab.

Die Mindestmenge besteht aus:

• Sportbekleidung;
• Teppich;
• Hanteln;
• Langhanteln;
• Springseile;
• Fitball;
• Stufenplattformen;
• Stoppuhr.

Das erste, was Sie vor Beginn des Unterrichts verstehen müssen, ist, dass das Ergebnis nicht sofort sichtbar ist. Die Stärkung der Muskeln ist ein langer Prozess. Foltern Sie sich nicht mit übermäßigem Stress, es wird nur schaden. Der Muskeltonus hängt von regelmäßiger Bewegung und der allmählichen Komplikation des Programms ab.

Hüftverkleinerungsübungen werden 5-6 mal pro Woche durchgeführt. Die ersten 5 Tage beinhalten Standardtraining: Cardio, Kraft und Gymnastik. Es wird empfohlen, den letzten Tag zum Schwimmen zu nehmen. Dies wird das Ergebnis festigen und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

Die tägliche Lastverteilung ist wie folgt: 2 Cardio-Workouts, 1 Krafttraining und 1 Gymnastik-Workout. Jede Übung wird mindestens 15 Mal durchgeführt. In diesem Moment, wenn es so aussieht, als ob Ihre Kraft ausgetrocknet ist, müssen Sie sich anstrengen und weitere 1-3 Wiederholungen durchführen.

Die Pause zwischen den Sätzen sollte 30 Sekunden nicht überschreiten. Eine lange Pause verringert die Effektivität der Sitzung. Sie müssen mindestens 3 Monate in einem solchen Modus trainieren. Wenn das Ergebnis spürbar ist und die Muskeln ausreichend gestärkt sind, können Sie in den "Wartungsmodus" wechseln. Es erfordert 2 Kraft- und ein Cardio-Training pro Woche.

Während der ersten Sitzungen passt sich der Körper an. Daher ist es wichtig, Ihr Wohlbefinden zu überwachen und Ihren Körper nicht zu erschöpfen. Das Tempo sollte schrittweise erhöht werden. Wenn die Übung einfach ist, ist es Zeit, die Wiederholungen zu erhöhen.

Männer brauchen auch eine Hüftkorrektur.Sie können ihre Form aufgrund von Fettleibigkeit, Bewegungsmangel, hormonellem Ungleichgewicht, Alter und schlechter Ernährung verlieren.

Vererbung spielt eine wichtige Rolle. Männer werden beim Joggen, Heimtrainer, Boxen oder Schwimmen gezeigt. Das Training sollte mindestens eine Stunde dauern. Standard-Hüftübungen sind ebenfalls hilfreich. Damit die Muskeln stärker werden, benötigen Sie mindestens 5 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Der Erfolg Ihres Trainings hängt direkt von der richtigen Atmung ab. Sauerstoffmangel führt zu Schwäche, Erbrechen und Ohnmacht. Die Atemtechnik umfasst das Einatmen zu Beginn der Übung und das Ausatmen am Punkt höchster Spannung. Atmen Sie beispielsweise während einer Hantelübung beim Anheben des Arms ein und beim Absenken aus.

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Einfache und effektive Übungen zur Reduzierung der Hüfte und des Gesäßes von Frauen

Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie einen Teppich ablegen und sich mit einer Flasche Wasser eindecken. Der Wasserhaushalt muss während des gesamten Trainings wieder aufgefüllt werden. Die Kleidung sollte bequem und leicht sein. Es ist besser, sich für enge Leggings und ein T-Shirt zu entscheiden. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.

Sich warm laufen

Das Aufwärmen ist notwendig, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Es beginnt mit einem Aufwärmen. Sie müssen Ihren Rücken strecken und an Ort und Stelle gehen und abwechselnd Ihre Knie an Ihre Brust ziehen. Je höher Sie Ihr Bein heben können, desto besser. Das Gehen wird für eine Minute fortgesetzt.

Danach sind die "Stars" an der Reihe. Ausgangsposition: Beine zusammen, Arme zur Seite gedrückt. Dann machen sie einen Sprung mit den seitlich gespreizten Beinen. Gleichzeitig klatschen sie sich die Hände über den Kopf.

Die Arme und Beine müssen synchron bewegt werden: Die Rückkehr der Beine in ihre ursprüngliche Position sollte von einem Klatschen begleitet werden. Das Springen wird eine Minute lang wiederholt. "Zvezdochka" erwärmt nicht nur die Muskeln, sondern trainiert auch den Vestibularapparat.

Lauf

Laufen ist ein bewährter Weg, um Fett zu verlieren. Zentimeter gehen nicht nur von den Hüften, sondern auch von der Taille und dem Gesäß. Anfänger werden aufgefordert, 7 Minuten in mäßigem Tempo zu laufen. Wenn sich der Körper an die Aktivität gewöhnt hat, erhöht sich die Laufzeit auf 45 Minuten. Die Hauptsache ist, den Übergang schrittweise zu machen! 45 Minuten Joggen können bis zu 470 Kalorien verbrennen.

Sie können sich auf 1-3 Läufe pro Woche beschränken oder diese jeden Morgen durchführen. Während des Trainings müssen Sie Ihre Knie sorgfältig überwachen. Das Gewicht von Fuß zu Fuß muss so übertragen werden, dass keine Schmerzen und Beschwerden auftreten. Es wird empfohlen, dass Sie nach Beendigung Ihres Laufs in einem ruhigen Tempo gehen. In 10 Minuten erholt sich die Herzfrequenz vollständig.

Kniebeugen

Übungen, die auf verschiedenen Arten von Kniebeugen basieren, sind der beste Weg, um Fett im Oberschenkelbereich abzubauen und Muskeln aufzubauen. Kniebeugen erfordern jedoch Vorsicht. Wenn Sie die Technik brechen, können Sie das Kniegelenk beschädigen.

Die Beine sind schulterbreit gespreizt, die Hände auf den Hinterkopf gelegt und in einem "Schloss" verriegelt. Sie versuchen, das Körpergewicht auf die Fersen zu übertragen. Während der Übung senken sie sich, als wollten sie einen Stuhl mit ihrem Gesäß finden. Der Körper ist nach vorne geneigt. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie Ihre Knie genau überwachen. Sie sollten sich nicht verdrehen und ihre Position ändern. Der Aufstieg beginnt langsam, mit Schwerpunkt auf den Fersen.

Für Anfänger sind zwei Sätze mit 10-15 Wiederholungen ausreichend. Mit der Zeit wird ihre Anzahl zunehmen. Wenn das Hocken einfach wird, müssen Sie einige Wiederholungen hinzufügen oder Gewichte aufnehmen.

Ausfallschritte

Übungen zur Reduzierung der Hüften beinhalten notwendigerweise Ausfallschritte. Sie passen die Silhouette an und entwickeln eine Haltung. Beim Ausatmen werden Muskelanstrengungen gemacht.

In einem Training müssen Sie zwei Arten von Ausfallschritten ausführen:

• Ausfallschritte vorwärts. Ausgangsposition: Rücken gerade, Füße verbunden. Zuerst werden die Bauchmuskeln angespannt, dann machen sie einen scharfen Sprung nach vorne. Sie müssen versuchen, es tief zu machen. Das Stützbein sollte gerade bleiben und das Knie „arbeiten“ - genau auf Fersenhöhe.Es ist sehr wichtig, den Rücken gerade zu halten. Die Übung wird wiederholt, wobei die Beine abwechselnd gewechselt werden.
• Seitliche Ausfallschritte. Ausgangsposition: Rücken gerade, Füße zusammen. Longe zuerst mit deinem rechten Fuß zur Seite. Der linke ist am Knie leicht gebeugt und neigt den Körper leicht nach vorne. 15 Wiederholungen werden an jedem Bein gemacht, dann werden sie geändert.

Während Ausfallschritten müssen Sie die Position der Knie kontrollieren. Sie sollten sich nicht herausstellen und über den Zeh hinausgehen.

Das Bein zurückführen

Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, die Dehnung zu verbessern und die Oberschenkelmuskulatur zu stärken, ohne Masse hinzuzufügen.

Das Zurückführen des Beins erfolgt auf einer harten Oberfläche. Ausgangsposition: auf allen Vieren stehen, Arme und Beine leicht auseinander. Das Arbeitsbein wird zurückgezogen und so hoch wie möglich angehoben. Das Kniegelenk sollte in eine bequeme Position gebogen werden. Am höchsten Punkt wird das Bein 10-15 Sekunden lang gehalten und dann abgesenkt. Die Wirksamkeit dieser Übung liegt in der Spannung der Gesäßmuskulatur.

Einbeinige Gesäßbrücke

Die Gesäßbrücke ist eine technisch einfache Übung.

Es ist gut, weil es mehrere Muskelgruppen belastet:

• Gesäß;
• Kalb;
• dorsal.

"Bridge" wird auf einem Teppich ausgeführt. Zuallererst liegen sie auf dem Boden und drücken ihren unteren Rücken darauf. Dann werden die Knie auseinander gezogen. Sie sollten einen kurzen Abstand voneinander haben. Hände werden entlang des Körpers gelegt, Füße sind auf dem Boden. Beim Einatmen werden Rücken und Hüften angehoben, so dass eine gerade Linie (mit den Schultern) erhalten wird.

Das Gesäß und die Bauchmuskeln sind angespannt. Die Beine werden einige Sekunden lang im Gewicht gehalten und kehren mit einem Ausatmen auf den Boden zurück. Bei größter Spannung wird das Gesäß so weit wie möglich zusammengedrückt. "Brücke" wird mindestens 30 Mal am Tag wiederholt (2 Sätze à 15 Mal).

Regenbogen

Der Regenbogen wird auf allen Vieren ausgeführt. Die Beine sind schulterbreit auseinander, Handgelenke und Schultern sind gerade. Die Hände sollten fest auf dem Boden liegen. Das linke Bein wird zurückgezogen und leicht nach links bewegt. Sie sollte einen Halbkreis beschreiben. Dann kehrt das Bein auf den Boden zurück. Zu diesem Zeitpunkt sollten die Gesäßmuskeln so angespannt wie möglich sein. Dann wird ein Beinwechsel vorgenommen.

Plie hockt

Plie Kniebeugen verbrennen nicht nur Fett, sondern trainieren auch das Gleichgewicht. Die Beine sind schulterbreit auseinander gestellt und drehen die Socken heraus. Die Arme sind nach vorne gestreckt, um sicherzustellen, dass sie nicht unter das Schultergelenk fallen. Dann hocken sie langsam, ohne die Ferse von der Matte zu heben. Die Beine sind weiterhin parallel zur Oberfläche. Sie müssen langsam in die ursprüngliche Position zurückkehren und die Position der Knie steuern.

Diese Übung funktioniert möglicherweise nicht beim ersten Mal. Sie können es vereinfachen, indem Sie einen langen Stock nehmen, der zur Unterstützung wird.

Schwinge deine Beine

Hüftverkleinerungsübungen müssen technisch nicht schwierig sein. Einfache und effektive Übungen umfassen Beinschwünge. Sie trainieren die Außenseite und Innenseite der Beine und verleihen den Muskeln Elastizität.

Für Vorwärtsschwünge ist kein zusätzliches Inventar erforderlich. Es reicht aus, die Wand oder andere Stützen mit der Hand zu greifen. Bevor Sie das Bein anheben, müssen Sie den Fuß kürzen, fühlen, wie sich die Muskeln zusammenziehen, dann das Bein nach vorne "werfen" und es auf die maximale Höhe anheben. Wenn der Rücken unwillkürlich "abgerundet" ist, müssen Sie die Amplitude leicht reduzieren.

Schaukeln zur Seite sind nicht weniger nützlich. Ausgangsposition: Rücken gerade, Beine zusammen, Hände am Gürtel. Das linke Bein wird zur Seite gezogen und versucht, die Ferse herauszudrehen. Die Bauchmuskeln sind angespannt.

Wenn im Bauch kein Druck herrscht, ist die Technik gebrochen. Während der letzten Wiederholung wird das Bein auf die maximale Höhe angehoben und bleibt 10-15 Sekunden in dieser Position. Dann wechseln sie das Bein.

Schwünge zur Seite können anders gemacht werden. Sie müssen auf Ihrer Seite sitzen und Ihren Kopf auf Ihre Hand legen. Die andere Hand wird vor dich gelegt. Das untere (Stütz-) Bein ist am Knie leicht gebeugt, um den Körper zu fixieren. Dann ziehen sie die Muskeln des Fußes zusammen und beginnen, das Bein anzuheben und abzusenken. Jeder Satz sollte 15-20 Wiederholungen enthalten.

Übungen zur Reduzierung der äußeren Oberschenkel

Zur Korrektur der Außenseite der Oberschenkel sind die oben beschriebenen Übungen geeignet.

Nämlich:

• Schaukeln auf dem Teppich liegend;
• Ausfallschritte;
• das Bein zurücknehmen;
• plie Kniebeugen.

Reverse Hyperextension kann zu dieser Liste hinzugefügt werden. Sie wird den Bereich des Gesäßes und der Reithose schnell straffen. Die Übung wird in einem weichen Stuhl oder einer niedrigen Bank durchgeführt. Ausgangsposition: Der Bauch ruht auf dem Stuhlsitz, die Hände umklammern die Seitenwand.

Die Beine werden bis zum Ende gestreckt, die Zehen ruhen auf dem Boden, die Füße werden zusammengebracht. Gleichzeitig mit dem Einatmen heben sich die Beine stark an und bleiben einige Sekunden in dieser Position. Die Bewegung sollte von Verspannungen im Gesäß begleitet sein. Beim Ausatmen kehren sie in ihre ursprüngliche Position zurück.

Übungen an der Außenseite der Oberschenkel werden durch Dehnung, Schröpfen und ausgewogene Ernährung ergänzt.

Übungen zur Reduzierung des inneren Oberschenkels

Die inneren Oberschenkel werden durch die oben beschriebenen Kniebeugen, horizontalen Schwünge und seitlichen Ausfallschritte gut reduziert.

Sie können ihnen einige weitere Übungen hinzufügen:

• Beim Springen die Beine kreuzen. Ausgangsposition: Rücken gerade, Beine zusammen, Arme zur Seite gedrückt. Während des Sprunges werden die Beine gekreuzt, so dass eines von ihnen vorne ist. In diesem Fall sollten Knie und Zehen in die gleiche Richtung gedreht werden. Beim zweiten Sprung wechseln die Beine. Die Knie müssen nicht "ganz" gestreckt werden.
• Hocken Sie und treten Sie zur Seite. Ausgangsposition: Rücken gerade, Arme an den Körper gedrückt, Füße - aneinander. Dann treten sie zur Seite, während sie in die Hocke gehen. Hände sind gerade, Finger sind in einem "Schloss" verbunden. Zehen und Knie zeigen in die gleiche Richtung. Sie kehren mit einem Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
• "Schere". Diese Übung ist eine horizontale Beinschaukel. Zunächst müssen Sie sich auf den Rücken legen, den Rücken auf den Boden drücken, die Bauchmuskeln straffen, die Beine anheben und die Socken zur Seite zeigen. Die Beine sind schulterbreit gespreizt, danach werden sie gekreuzt. Daher sollte sich das Arbeitsbein oben und das andere unten befinden.

Trotz der einfachen Ausführungstechnik wird der Effekt nicht lange auf sich warten lassen. Die Hauptsache ist, mindestens 5 Mal pro Woche zu machen und jede Übung 30 Mal zu wiederholen (in 2 Sätzen).

Programm zur Reduzierung von Hüften und Gesäß in einer Woche

Regelmäßige Hüftverkleinerungsübungen liefern erste Ergebnisse in einer Woche. Um die Disziplin aufrechtzuerhalten, ist es hilfreich, einen Aktionsplan zu haben.

Mit der Zeit sollten die Übungsschwierigkeiten und Wiederholungen zunehmen. Wenn das Training einfach ist, müssen Sie Sätze hinzufügen.

Frauen müssen die Besonderheiten der Physiologie berücksichtigen. Mit dem Einsetzen kritischer Tage machen sie eine Pause vom Unterricht. Nachdem sich der Zustand stabilisiert hat, können Sie das Training fortsetzen.

Reduzierung des Körperfetts um 10 cm pro Monat

Die Geschwindigkeit der Fettverbrennung hängt von den individuellen Eigenschaften des Körpers ab. Einige Frauen erzielen fantastische Ergebnisse. Bei regelmäßiger Bewegung und ausgewogener Ernährung ist die Zahl von 10 cm durchaus real. Vor allem, wenn Sie Ihre Hausaufgaben um Training im Fitnessstudio, Radfahren und Seilspringen erweitern.

Es wird empfohlen, den Morgen mit einem 40-minütigen Spaziergang oder Treten zu beginnen. Springseil ist eine großartige Übung zur Stärkung Ihrer Beine und insbesondere Ihrer Wadenmuskeln. Fitnesstrainer empfehlen mindestens 40 Sprünge pro Tag.

Cardio-Workouts erfordern mehr Ausdauer. Für einen schnellen Gewichtsverlust müssen Sie bis zu 10 km pro Tag laufen. Einmal alle drei Wochen müssen Sie eine Kreuzung mit hoher Geschwindigkeit arrangieren.

Übungen zur Hüftreduzierung müssen nicht nur zu Hause, sondern auch im Fitnessstudio durchgeführt werden. Sie werden durch Cardio- und Krafttraining ergänzt. Ein schneller Gewichtsverlust ist nur unter Aufsicht eines Trainers möglich.Er erstellt ein individuelles Programm, mit dem Sie überschüssiges Fett sicher entfernen können.

Ernährung, Massage und Körperpackungen spielen eine wichtige Rolle. Ein Tag in der Woche sollte Wellness-Verfahren gewidmet sein.

Nach der Geburt wieder in Form kommen. Trainingsprinzipien, Trainingsplan

Nach der Geburt ist es oft notwendig, den Körper in Ordnung zu bringen. Dies sollte jedoch vorsichtig und langsam erfolgen. Wenn die Geburt einfach war, beginnen sie in 2 Monaten mit dem Training. Bei Kaiserschnitt und Komplikationen - nach 3-4. Bevor Sie einen Stundenplan erstellen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Dies hilft bei der Bestimmung der Intensität der Last.

Jede Übung kann nicht mehr als 10-20 Mal wiederholt werden. Übermäßiger Stress wirkt sich negativ auf Ihr Wohlbefinden aus. Die ersten 3 Monate nach Beginn des Unterrichts sollten in einem sparsamen Modus durchgeführt werden. Die Anzahl der Trainingstage sollte von 3 Tagen auf 5 Tage erhöht werden.

Experten raten Ihnen, sich auf einfache Übungen zu beschränken:

• "Star";
• schwingt zur Seite (stehend);
• Schaukeln liegend (in der Position - auf der Seite);
• "Regenbogen".

Es ist besser, ein paar Monate lang auf Ausfallschritte und Kniebeugen zu verzichten. Nach der Geburt helfen Ihnen Gruppenkurse mit einem Lehrer, sich zu erholen: Yoga, Wassergymnastik und Pilates. Wenn die Möglichkeit besteht, unter Aufsicht eines Spezialisten zu üben, müssen Sie diese nutzen.

Hantelklassen

Sobald sich Ihre Muskeln an Ausfallschritte gewöhnt haben, können Sie Hanteln verwenden, um Ihr Training zu erschweren. Gewichte werden in jeder Hand genommen. Es wird empfohlen, mit einem Gewicht von 2-4 kg zu beginnen. Ausfallschritte werden gemäß dem oben beschriebenen Schema durchgeführt. Jedes Bein hat 2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen. Die Pause dauert nicht länger als 30 Sekunden.

Hantelrudern im Stehen auf einem Bein hat sich bewährt. Zunächst müssen Sie in jede Hand ein Gewichtungsmittel nehmen. Stellen Sie sich dann fest auf Ihr rechtes Bein und ziehen Sie Ihr linkes zurück. Mit einem sanften Druck wird das Arbeitsbein angehoben und einige Sekunden lang am Gewicht gehalten. Diese Aktion wird von Spannungen im Gesäß begleitet. Auf jedem Bein werden 15-20 Wiederholungen in 2 Sätzen durchgeführt.

Eine weitere gute Übung sind Seitenhanteln. Dies erfordert eine Bank oder eine Stufenplattform. Sie stehen seitlich zu ihr und halten Hanteln in den Händen. Das rechte Bein wird auf die Plattform gelegt und überträgt beim Ausatmen Gewicht auf die Plattform. Das linke Bein wird bis zur Brust hochgezogen. Hände mit Hanteln können entlang des Körpers gebogen oder belassen werden. Auf jedem Bein werden 10 Wiederholungen durchgeführt (1-3 Sätze).

Übung mit Fitball

Fitball-Übungen entwickeln den Vestibularapparat, koordinieren die Bewegungen und stärken die Kniesehnen. Die Lektion beginnt mit der Tatsache, dass sie mit dem oberen Teil des Körpers auf dem Fitball liegen und mit Hals, Schultern und Kopf daran anliegen. Für das Gewicht können Sie Hanteln (1-4 kg) aufnehmen.

Die Beine sind an den Knien leicht gebeugt und beginnen, den Körper nach unten zu senken. Dann werden die Hüften angehoben, so dass Brust und Knie eine gerade Linie bilden. Am oberen Punkt sind die Gesäßmuskeln angespannt. Der Fitball sollte während des Trainings an Ort und Stelle bleiben. Für Anfänger reichen 3 Sätze mit 10-11 Wiederholungen aus. Ihre Anzahl wird nach Bedarf erhöht.

Zusätzlich zu den oben aufgeführten gibt es viele weitere Übungen für den Hüftbereich. Ihre Wirkung auf die Reduzierung von überschüssigem Körperfett hängt von der Person und der Intensität des Trainings ab.

Artikelgestaltung: Mila Friedan

Hüftübungsvideo

5 einfache Übungen für schlanke Oberschenkel: