Übungen für schlanke Beine, schöne Hüften, elastisches Gesäß mit Hanteln in einer Woche

Für die schlanken Beine wurden viele Übungen entwickelt, um sie in perfekte Form zu bringen. Sie benötigen nicht viel Platz und können sowohl zu Hause als auch im Park durchgeführt werden.

Ist es möglich, die Beine, Hüften und das Gesäß in einer Woche aufzupumpen und zu stärken?

Übungen für schlanke Beine können das Aussehen eines Mädchens oder einer Frau in einer Woche nicht verändern. Es dauert mindestens 4 Wochen, um die Muskeln der Beine und des Gesäßes in Ordnung zu bringen. Und es braucht noch mehr Zeit, um eine schöne Erleichterung zu verschaffen. Die Zeit, die benötigt wird, um Veränderungen im Aussehen einer Person zu bewirken, hängt von vielen Faktoren ab.

Diese beinhalten:

• Alter des Auszubildenden.
• Körperliches Training.
• Übergewichtig sein.
• Humangenetische Eigenschaften.
• Trainingsintensität.

Bei regelmäßigem Training können Sie nach 2 Wochen Training die ersten Veränderungen im Aussehen feststellen.

Wie wähle ich Lasten aus?

Bevor Sie mit der Arbeit an den Muskeln der Beine und des Gesäßes beginnen, sollten Sie das richtige Arbeitsgewicht wählen. Für Mädchen sollte das Ladegewicht mehr als 3 kg betragen. Um das gewünschte Gewicht genau zu bestimmen, müssen Sie einen Satz mit den ausgewählten Gewichten durchführen. Wenn die letzte Wiederholung schwierig ist, wird das Gewicht richtig ausgewählt.

Kontraindikationen

Übungen für schlanke Beine haben wie andere Fitnesskurse ihre eigenen Kontraindikationen.

Häufige Kontraindikationen sind:

• Wirbelsäulenverletzung;

  

• psychische Störungen;
• organischer Herzschaden;
• Krebs an jedem Ort;
• Herzinfarkt.

Gegenanzeigen für das Training der Beinmuskulatur sind Störungen der Wirbelsäule und der Gelenke der unteren Extremitäten:

• Knie- und Hüftverletzungen;
• entzündliche Prozesse in der Wirbelsäule;
• Gelenkerkrankungen wie Arthrose;
• sowie Übergewicht und postoperative Periode.

Vor Beginn des Trainings muss ein Therapeut konsultiert werden, wenn Schmerzen in der Wirbelsäule oder den Beinen auftreten.

Effektive Hantelübungen für schlanke Beine, feste Gesäßmuskeln und schöne Oberschenkel

Die Muskeln der Beine und des Gesäßes arbeiten jeden Tag. Sie sind an konstante Lasten gewöhnt, daher müssen zusätzliche Lasten zum Pumpen verwendet werden. Gewohnheitsmäßige Widerstandsübungen können den Volumenreduktionsprozess beschleunigen. Für Klassen sollten Sie Hanteln mit einem Gewicht von mehr als 3 kg wählen. Nachdem sich die Muskeln an die Belastung gewöhnt haben, muss das Gewicht erhöht werden.

Vor dem Aufnehmen der Gewichte ist es wichtig, die Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Dies verhindert Verletzungen.

Mit einer begrenzten Zeit können Sie nur 5 Übungen machen:

• Hantelkniebeugen... Sie unterscheiden sich von normalen Kniebeugen nur durch das Vorhandensein von Gewichten in den Händen.
• Plie hockt mit Hanteln... Um diese Kniebeugen auszuführen, sind die Beine breiter als die Schultern gespreizt, die Zehen der Füße sind zu den Seiten gerichtet. Die Hantel wird mit beiden Händen vor Ihnen gehalten. Wenn Sie in die Hocke gehen, sollten die Knie nicht über die Zehen der Füße hinausgehen. Sie sollten sich in die Hocke senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Hantel Ausfallschritte... Nehmen Sie Hanteln in jede Hand. Führen Sie einen Ausfallschritt im Stehen durch und richten Sie sich auf. Sie können es zuerst auf einem Bein tun oder sie abwechseln.
  
• Gewichtete Gesäßbrücke... Eine Hantel oder ein Langhantelpfannkuchen wird auf den Bauch unterhalb der Taille gelegt und führt eine regelmäßige Brücke durch.
• Vorwärtsbiegungen mit Gewichten... Nehmen Sie eine Langhantel oder Hanteln. Beugen Sie sich vor, ohne den Rücken abzurunden, und verweilen Sie 2-3 Sekunden. und aufrichten.

Zusätzlich zu diesen Übungen mit zusätzlicher Belastung können Sie auch die später in diesem Artikel angegebenen Komplexe ausführen.

Sich warm laufen

Übungen für schlanke Beine beginnen mit einem Aufwärmen des ganzen Körpers. Sie können Ihr Unterkörpertraining zu Hause mit einem Aufwärmen beginnen, das aus den folgenden Übungen besteht.

Scrollen:

• an Ort und Stelle laufen;
• mit auseinander liegenden Armen und Beinen springen;
• Laufen an Ort und Stelle mit angehobenen Knien;
• mit einer Schienbeinpeitsche an Ort und Stelle laufen;
• Sprungseil.

Laufen wird als gutes Aufwärmen angesehen, bevor eine Aktivität gestartet wird. Wenn die Wärme im Körper spürbar wird, können Sie das Aufwärmen abschließen und zum Hauptteil übergehen.

Laufende und schlanke Beine

Laufen kann nicht nur ein Aufwärmen sein, sondern auch ein eigenständiges Training für Beine und Gesäß. Es ist wichtig, es nicht nur regelmäßig, sondern auch auf eine bestimmte Weise durchzuführen. Joggen stärkt die Muskeln im ganzen Körper. Es hilft, Fett in Problembereichen bei Frauen zu verbrennen. All dies führt zu einer Straffung der Beine und des Gesäßes. Beim regelmäßigen Joggen erscheint eine Erleichterung an den Beinen ohne übermäßiges Volumen.

Wie bei jedem Training sollten Sie sich vor dem Laufen aufwärmen. Das Dehnen und Aufwärmen der Muskeln sollte bevorzugt werden. Während des Aufwärmens sollte Wärme im Körper erscheinen, aber die Atmung sollte ruhig bleiben.

Laufen reicht jedoch nicht aus, um die Beine schlanker zu machen:

• Beschleunigen Sie beim Joggen stark und laufen Sie ca. 1 Minute bei maximaler Belastung. Danach sollten Sie mindestens 2 Minuten laufen. ruhig. Solche Änderungen sollten ¼ der Trainingszeit in Anspruch nehmen.
• Geländelaufen. Je steiler der Hügel ist, desto mehr werden die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes belastet. Wenn es auf der Strecke keine natürlichen Hindernisse gibt, können Sie die Treppe hinauf rennen.
• Abwechselndes Joggen mit Joggen, bei dem die Hüften fast bis zur Taille angehoben werden.
• In den Lauf müssen Sie Laufabschnitte mit einem Rückspiel des Unterschenkels einbeziehen.

Ein solches Training sollte 2-3 mal pro Woche durchgeführt werden. Sie können mit Workouts im Fitnessstudio oder zu Hause abgewechselt werden. Die Dauer des Laufs kann zwischen 30 und 90 Minuten liegen. Menschen, die gerade erst anfangen, Sport zu treiben, müssen mit einem 20-minütigen Training beginnen und sowohl das Lauftempo als auch die Zeit schrittweise erhöhen. Dehnen Sie am Ende des Trainings die Beinmuskeln.

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Hauptteil. Erste Ebene

Aufwärmübungen sind sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler geeignet. Der Hauptteil der Ausbildung muss jedoch aufgeteilt werden. Für Anfänger sollte jede Übung ein paar Mal durchgeführt werden, um die Beine abzunehmen. Sie können die Anzahl der Wiederholungen erst erhöhen, wenn die Muskeln nicht mehr auf die Belastung reagieren.

Übungen für unvorbereitete Personen sind einfach durchzuführen und belasten die Muskeln geringfügig. Nach Abschluss jedes Satzes müssen Sie 1 Minute Pause machen.Während der Pause werden Muskeln und Atmung wiederhergestellt.

Ausfallschritte rauswerfen

Sie müssen diese Angriffe ausführen, während Sie niederknien. Das Becken sollte auf den Fersen sein. Legen Sie ein Bein nach vorne und konzentrieren Sie sich auf den gesamten Fuß. Das Kniegelenk muss in einem Winkel von 90 ° C gebogen werden. Wenn Sie die Gesäßmuskulatur straffen, müssen Sie sich erheben und das andere gebogene Bein bis zur Taille anheben. Machen Sie Bewegungen in die entgegengesetzte Richtung und setzen Sie sich auf die Knie. Ausfallschritte wirken gut in den Muskeln des Unterkörpers.

Gesäßbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Füße auf den Boden und legen Sie sie etwas breiter als Ihre Schultern. Hände sind an den Seiten, Handflächen nach unten. Heben Sie durch Kontraktion der Gesäßmuskulatur das Becken über den Boden und strecken Sie den Körper in einer Linie. 5 Sekunden lang gedrückt halten und sich auf den Boden senken.

Während der Ausführung der Brücke arbeiten folgende Muskeln:

• Hüften;
• Schienbeine;
• Drücken Sie;
• zurück.

Gesäßbrücke mit Beinheben

Bei Übungen mit schlanken Beinen geht es nicht nur um die Muskeln in Ihrem Unterkörper. Viele Übungen stärken auch Ihre Kernmuskeln. Eine davon ist die Gesäßbrücke mit Beinhöhe. Wenn Sie eine normale Brücke ausführen, heben Sie abwechselnd jedes Bein an, ohne das Gesäß zu senken. Die Muskeln sollten angespannt sein.

Seitensprünge auf einem Bein mit nach vorne gebeugtem Rumpf

Um diese Sprünge auszuführen, müssen Sie aufstehen und sich leicht hinsetzen. Der Rücken ist gerade. Bewegen Sie den Schwerpunkt zum linken Bein und springen Sie nach rechts. Nachdem Sie auf dem rechten Bein gelandet sind, bringen Sie das linke hinter das Schienbein des Stützbeins. Wiederholen Sie den anderen Weg. Sie müssen herausspringen und die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur belasten. In dieser Übung arbeiten die Beine, das Gesäß und die Rinde.

Stuhlsprungkniebeugen

Sie benötigen ein Netz an der Stuhlkante. Die Arme sind flaumig, die Beine schulterbreit auseinander, der Rücken ist gerade. Springe mit den Beinmuskeln nach oben. Die Füße sollten vom Boden abheben. Während des Sprunges werden die Arme im Brustbereich angehoben und verbunden. Lassen Sie sich nach der Landung langsam auf einen Stuhl sinken. Hier arbeiten die Muskeln des Oberschenkels und des Gesäßes. Die statische Belastung wird auf die Bauch- und Rückenmuskulatur ausgeübt.

Hauptteil. Durchschnittsniveau

Für geschulte Menschen sind komplexere Übungen geeignet. Sie können sowohl mit ihrem eigenen Gewicht als auch mit zusätzlicher Last durchgeführt werden.

Diagonale Kniebeugen

Nehmen Sie im Stehen ein Bein diagonal zurück und gleichzeitig müssen Sie es am Knie beugen. Übertragen Sie den Schwerpunkt darauf. Das vorne links stehende Bein sollte gerade sein. Stellen Sie sich wieder gerade hin und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

In dieser Übung liegt die Hauptlast auf dem Gesäßmuskel und dem Femur. Zusätzlich wird das Muskelkorsett aufgrund statischer Belastung trainiert.

Gesäßbrücke mit erhobenem Arm

Diese Übung wird in den folgenden Schritten durchgeführt:

1. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände hinter den Rücken. Die Beine sollten an den Knien gebeugt und 20 bis 30 cm voneinander entfernt sein.
2. Heben Sie das Gesäß an und richten Sie den Körper aus.
3. Heben Sie neben dem Anheben des Beckens die rechte Hand an. Die Bewegung sollte in die Körpermitte gehen.
4. Zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie mit der anderen Hand.

Diese Übung trainiert zusätzlich die Muskeln der Arme und des Rückens.

Schritte

Die Übung wird auf einer Anhöhe durchgeführt. Es könnte ein Stuhl, eine Bank oder eine Stufe sein. Stellen Sie sich direkt vor die Bank. Der Rücken ist gerade. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf einen Hügel. Der Fuß sollte sich vollständig oben auf der Bank befinden. Lass die Ferse nicht hängen.

Wenn Sie die Muskeln des Gesäßes zusammenziehen, erheben Sie sich über die Bank und ziehen Sie das rechte Bein hoch. Das Joggingbein sollte vollständig ausgefahren sein. Herunter kommen. Diese Übung funktioniert gut an der Vorderseite des Oberschenkels und nutzt die Muskeln des Unterschenkels, des Gesäßes und des Kerns.

Seitliche Ausfallschritte

Die Beine sind breiter als die Schultern, die Arme sind vor der Brust verbunden. Beugen Sie Ihr rechtes Bein, um die Unterstützung darauf zu übertragen. In diesem Fall sollten die Hüften zurückgelegt werden. Richten Sie das Stützbein gerade aus und übertragen Sie das Gewicht auf das linke Bein. Es stellt sich eine Art Schaukel heraus.

Diese Übung wirkt auf die inneren Oberschenkel.

Krümmung der Gesäßbrücke

Die Übung beginnt wie eine normale Gesäßbrücke.Reißen Sie gleichzeitig mit dem Anheben des Gesäßes das linke Bein vom Boden ab und drücken Sie es mit Ihren Händen auf die Brust. 5 Sek. Halten. Geh runter auf den Boden. Führen Sie nach Abschluss der erforderlichen Anzahl von Wiederholungen das andere Bein aus.

Diese Übung zielt auf die Muskeln des Gesäßes und der Beine ab.

Kniende Schritte

Setzen Sie sich einen Schritt von ihm entfernt auf einen Stuhl auf die Knie. Legen Sie Ihr linkes Bein gebeugt auf das Knie vor sich. Indem Sie die Muskeln des Beins und des Gesäßes zusammenziehen, heben Sie sich auf und treten Sie mit dem rechten Bein vor. Legen Sie es auf einen Stuhl. Klettern Sie darauf, während Sie Ihr linkes Bein anheben. Das freie Bein steigt bis zur Taille an. Setzen Sie die Übung in umgekehrter Reihenfolge vor den Stuhl.

Die Übung läuft reibungslos ab, ohne zu ruckeln oder zu unterbrechen. Es wird zuerst auf der einen Seite und dann auf der anderen Seite durchgeführt. Die Lektion hilft dabei, die Bein- und Gesäßmuskelgruppen vollständig zu entwickeln. Die Muskeln des Kerns werden zusätzlich belastet.

Hantel Seitenschritte

Zum Training benötigen Sie eine Bank und Hanteln. Stellen Sie sich mit der rechten Seite auf die Bank. Kurzhanteln in der Hand. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf die Bank, und erheben Sie sich mit der Anstrengung der Muskeln des Oberschenkels und des Gesäßes. Das linke Bein ruht nicht auf der Bankoberfläche. Herunter kommen. Die Übung wirkt zusätzlich auf die Innenfläche des Oberschenkels.

Ausfallschritte überqueren

Stehen Sie aufrecht, die Hände sind entlang des Körpers gesenkt. Hocken Sie auf dem rechten Bein, während Sie mit dem linken nach hinten und rechts ziehen.

Mit dem Bein nach hinten abstoßen und in eine stehende Position zurückkehren. Wiederholen Sie dies am rechten Bein.

Ausfallschritte beim Herauswerfen aus dem Bein

Die Übung wird in sitzender Position auf den Knien durchgeführt. Strecken Sie das linke Bein aus und heben Sie sich mit den Beinmuskeln auf. Gleichzeitig wird das rechte Bein bis zur Taille nach vorne geworfen. Senken Sie Ihr Bein und bringen Sie es hinter Ihr linkes Bein zurück. Sie sollten sich zurücklehnen. Geh runter auf deine Knie. In diesem Fall werden zusätzlich zu den äußeren Gesäßmuskeln die inneren Muskeln trainiert.

Pistole hocken mit Unterstützung

Unterstützung kann ein Stuhl, ein Tisch oder eine Wand sein. Wenn Sie in der Nähe der Stütze stehen, müssen Sie sie mit der Hand greifen. Das gleichnamige Bein erhebt sich einige Zentimeter über dem Boden und wird während der Übung im Gewicht gehalten. Von dieser Position aus wird eine Hocke auf einem Bein ausgeführt. Das erhobene Bein steigt zu diesem Zeitpunkt an und berührt den Boden nicht.

Diese Übung kann ohne Unterstützung durchgeführt werden.

Die Übung zielt darauf ab, die Vorderseite des Oberschenkels zu trainieren.

Kreuzheben am Bein

Wenn Sie gerade stehen, müssen Sie ein Bein zurücknehmen. Halte deinen Rücken gerade. Das Stützbein ist am Knie leicht gebeugt. Lehnen Sie sich vor, ohne den Rücken zu beugen, und versuchen Sie, den Boden zu erreichen. Aufrichten. Wiederholen Sie den Vorgang nach Abschluss der Ausführung auf einem Bein auf dem anderen. Die Hauptlast für sich selbst in dieser Übung wird von den Gesäßmuskeln und den Muskeln des Oberschenkelrückens übernommen.

Kreuzheben am Bein mit Isolation

Diese Übung erfordert Unterstützung:

1. Stellen Sie sich vor einen Stuhl oder eine Bank. Die Unterstützung sollte hinter Ihrem Rücken sein.
2. Legen Sie ein Bein auf einen Stuhl.
3. Beugen Sie das Stützbein leicht am Knie.
4. Beugen Sie sich nach vorne, ohne den Rücken zu beugen, ohne das Bein von der Stütze zu entfernen.
5. Aufrichten.
6. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

Geteilte Kniebeugen

Das linke Bein ist auf dem Stuhl, das rechte Bein ist einen Schritt davon entfernt. Senken Sie sich in eine Longe und beugen Sie Ihr rechtes Bein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Muskeln des Gesäßes belasten. Geteilte Kniebeugen wirken sich gut auf die Muskeln des Oberschenkels und der Gesäßmuskulatur aus.

Wenn Sie sie tun, können Sie eine schöne Form des Gesäßes bilden.

Überqueren Sie Ausfallschritte mit der Hand, die den Boden berührt

Diese Übung wird auf die gleiche Weise wie einfache Ausfallschritte durchgeführt. Während Sie hocken und das Bein zurückziehen, streckt die gleichnamige Hand die Außenseite des Fußes des anderen Beins aus. Die Übung zielt darauf ab, die inneren Oberschenkel zu trainieren. Während dieser Art von Ausfallschritten erhalten die Muskeln des Kerns und des Schultergürtels eine zusätzliche Belastung.

Farmer's Walk in großem Schritt

Die Übung wird mit Hanteln oder Gewichten durchgeführt. Das Gewicht liegt auf dem Boden. Biegen Sie den unteren Rücken leicht und bringen Sie die Schulterblätter zusammen. Setzen Sie sich und nehmen Sie die Hanteln in die Hand. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß.Nach dem Absenken des Fußes auf den Boden sollte sich die Ferse vor der Zehe des rechten Fußes befinden. Bei der Ausführung der Bewegung kreuzen sich die Beine nicht. Es ist ein kleiner Schritt von einem langen, nicht mehr als ein Fuß.

Bei der Durchführung der Übung ist der Rücken fixiert, die Arme sind "an den Nähten" und an den Ellbogen leicht gebeugt.

Diese Übung beansprucht fast alle Muskeln im Körper. Die Hauptlast fällt auf das Gesäß, die Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln. Durch die Verwendung von Gewichten erhalten die Muskeln des Schultergürtels und der Arme eine zusätzliche Belastung. Die Übung wird als traumatisch angesehen. Daher müssen Sie bei der Durchführung der Technik der Technik folgen und einen speziellen Gürtel verwenden, um den unteren Rücken zu fixieren.

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Trainingsplan für die Woche

Denken Sie beim Planen Ihres Trainings daran, dass Sie nicht jeden Tag eine Zone trainieren können. Es ist am besten, Beintraining mit Ganzkörpertraining oder verschiedene Arten von Übungen zu wechseln. Es ist zu beachten, dass die Muskeln der Beine und des Gesäßes aufgrund der vertikalen Position des menschlichen Körpers einer ständigen Belastung ausgesetzt sind.

Deshalb sollten Sie die Übungen ändern, nachdem die Muskeln nicht mehr auf sie reagieren.

Um in Form zu kommen, können Sie die folgende Abfolge von Übungen verwenden:

Sie können Ihr Training so planen, dass dazwischen ein Ruhetag liegt. Diese Distribution ist für Anfänger im Sport geeignet.

Diese Art von Grafik könnte folgendermaßen aussehen:

• Montag. Machen Sie Bein- und Ganzkörperübungen zu Hause oder im Fitnessstudio.
• Dienstag. Erholung.
• Mittwoch. Lauftraining.
  
• Donnerstag. Erholung.
• Freitag. Beinübungen zu Hause oder im Fitnessstudio.
• Samstag und Sonntag sind Ruhe.

Es gibt viele Übungen, um Ihre Beine schlanker und das Gesäß zu Hause elastisch zu machen. Wenn Sie Übungen aufgenommen und mit Übungen verdünnt haben, um die Muskeln des gesamten Körpers zu trainieren, können Sie sich innerhalb eines Monats einer idealen Figur nähern. Je nach Zielsetzung muss die Belastung der Muskeln schrittweise erhöht werden. Sie müssen an allen Muskelgruppen arbeiten, um einen schönen, harmonischen Körper zu schaffen.

Artikelgestaltung:Lozinsky Oleg

Slim Legs Übungsvideos

3 Minuten Beintraining: