Übungen für die Presse, Beine, Gesäß für Mädchen zu Hause. Trainingsprogramm, Tabelle

Um eine ideale Figur zu finden, wählen einige Mädchen Sportübungen für die Presse. Wenn nicht genug Geld oder Zeit für den Unterricht im Fitnessstudio vorhanden ist, können Sie zu Hause trainieren - das Ergebnis ist das gleiche. Hauptsache, Sie sammeln Ihren Willen zur Faust und entspannen sich nicht.

So pumpen Sie die Presse

Damit Mädchen zu Hause Vorteile und positive Emotionen aus Übungen für die Presse ziehen können, ist es wichtig, den Unterricht richtig zu planen. Wenn Sie noch nie Sport gemacht haben, müssen Sie die Übungstechnik studieren und die für Sie bequemste auswählen.

Weil die Physiologie jeder Person völlig anders ist:

1. Es ist notwendig, die Bewegung nach den Mahlzeiten aufzugeben, es ist besser, mindestens 40 Minuten zu warten.
2. Bevor Sie die Presse schwingen, müssen Sie sich aufwärmen. Um Ihre Muskeln aufzuwärmen, können Sie eine Cardio-Belastung in Form von Laufen, Tanzen und Springen hinzufügen.
3. Während des Trainings ist es wichtig, die Atmung sowie die Technik zur Durchführung bestimmter Übungen zu überwachen.
4. Beim Ausatmen sollten Sie die Muskeln so stark wie möglich belasten. Das Ausatmen erfolgt, wenn es am schwierigsten ist - beim Anheben des Rückens vom Boden, beim Ziehen der Knie zur Brust.

Die Qualität der Ausführung sollte ebenfalls hoch sein.

Jede Übung hat ihre eigenen Ausführungsregeln. Sie müssen diese befolgen, sonst kann das Ergebnis nicht erzielt werden:

1. Achten Sie bei geraden Drehungen darauf, dass Sie Ihre Hände hinter den Kopf legen und Ihre Finger in einem Schloss befestigen. Die Ellbogen sollten gespreizt und kontrolliert werden. Wenn sie sich plötzlich zu schließen beginnen, müssen Sie sie wieder trennen. Das Kinn sollte nach oben zeigen und sich nicht an die Brust schmiegen. Wenn das Steißbein mit erhobenen Beinen vom Boden gerissen wird, müssen Sie dies so vorsichtig wie möglich tun, da sonst die Gefahr besteht, dass die Wirbelsäule beschädigt wird.
2. Bei der Bauchmuskelarbeit wird während des Trainings ständig am Bauch gezogen.
3. Für gute Ergebnisse ist es am besten, die Übungen täglich zu machen und die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.
4. Sie können mit 15 Drehungen beginnen und dann die Anzahl jeden Tag um 5 erhöhen.
5. Sie sollten 4 oder mehr verschiedene Übungsvarianten durchführen, um sowohl gerade als auch schräge Muskelgruppen zu trainieren.

Es ist besser, mindestens 60 Minuten für vollwertige Übungen vorzusehen: 25 Minuten für Aufwärmen und Cardio, 20 Minuten für Kniebeugen und andere Übungen im Stehen auf den Füßen, die restlichen 15 Minuten für Liegeübungen. Davon sollten mindestens 10 Minuten der Presse gewidmet sein. Es ist wichtig, sich am Ende Ihres Trainings zu dehnen.

Kontraindikationen

Nicht jeder darf Bauchübungen machen, dies muss ebenfalls berücksichtigt werden.

Sie können die Muskeln der Presse nicht pumpen, wenn:

• die inneren Organe der Frau sind abgesenkt;
• Biegung der Gebärmutter wird diagnostiziert;
• seit der Operation ist wenig Zeit vergangen;
• es gibt Hernien in jedem Teil des Körpers;
• bösartige Organtumoren sind im kleinen Becken vorhanden;
• Zeitraum kritischer Tage;
• seit der Geburt sind weniger als 3 Monate vergangen;
• Seit dem Kaiserschnitt sind weniger als 6 Monate vergangen.

Effektive Oberbauchübungen

Zu den Bauchübungen für Mädchen gehören Knirschen, an denen die oberen Muskeln beteiligt sind. Es wird empfohlen, sie mindestens 20 Mal in zwei Ansätzen durchzuführen. Wenn Sie einige Sekunden am höchsten Punkt anhalten, spüren Sie, wie die Muskeln "brennen". Dies erhöht die Effektivität der Übung.

Übung 1:

1. Leg dich mit dem Bauch nach oben.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und befestigen Sie Ihre Finger mit einem Schloss. Legen Sie Ihre Beine an den Kniegelenken in einem Abstand, der der Breite Ihrer Schultern entspricht.
3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper an und bringen Sie ihn näher an Ihre Knie.
4. Nach 4 Sekunden langsam nach unten gehen.

Grundregeln für die Durchführung der Übung:

• Die Ellbogen sollten zur Seite gedreht werden, sie sollten nicht zusammengebracht werden.
• Halten Sie Ihr Kinn gerade, ohne es an Ihre Brust zu lehnen.
• Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen.
• Das Atmen sollte im Rhythmus der Übungen erfolgen, beim Aufstehen - Ausatmen, beim Halten - Einatmen, beim Absenken - Ausatmen.

Übung Nummer 2:

1. Leg dich mit dem Bauch nach oben.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden.
3. Leg deine Hände hin, entspann dich.
4. Heben Sie Ihr Becken mit Ihrem linken Bein an. Es sollte parallel zum Boden verlängert werden.
5. Entspannen Sie das Becken, indem Sie es absenken.
6. Wiederholen Sie dies 25 Mal mit wechselnden Beinen.

Grundregeln für die Durchführung der Übung:

• Es ist verboten, plötzliche Bewegungen auszuführen, die Übung sollte reibungslos durchgeführt werden.
• Das Bein, das aufgehängt ist, sollte sich nicht über oder unter dem gesamten Körper befinden, sondern seine Fortsetzung sein.
• Biegungen im unteren Rücken sollten nicht erlaubt sein, der Rücken muss gerade gehalten werden.
• Für eine größere Belastung können Sie das Becken beim Absenken nicht auf den Boden stellen, sondern müssen es hängen lassen.

Übung Nummer 3:

1. Setzen Sie sich auf eine feste, horizontale Fläche.
2. Die Hände sollten auf beide Seiten gelegt und auf sie gestützt werden.
3. Die Beine sind gebeugt und die Füße sind parallel platziert, wobei sie etwas breiter als schulterbreit sind.
4. Hebe den Arsch parallel zum Boden.
5. Senken Sie das Becken.
6. Wiederholen Sie die Übung mindestens 20 Mal schnell.

Grundregeln für die Ausführung:

• Für mehr Belastung können Sie Ihre Füße auf die Fersen legen, dann ist nicht nur die Presse beteiligt, sondern auch die Muskeln der Beine sowie die Gesäßmuskulatur.
• Das Becken muss genau parallel zum Boden angehoben werden, nicht höher oder niedriger.
• Die Füße sollten parallel zueinander sein, sie können nicht eingesetzt werden.

Übung 4:

1. Du solltest auf dem Bauch liegen.
2. Dann müssen Sie Ihre Arme und Beine strecken.
3. Heben Sie sie an, indem Sie die Wirbelsäule und die Bauchmuskeln dehnen.
4. Dann werden sie abgesenkt.

Grundregeln für die Ausführung:

• Sie müssen nicht versuchen, Ihre Arme und Beine hoch zu heben, Sie müssen sich strecken.
• Zusammen mit den Armen können Sie auch den Oberkörper anheben, dann wird die Last nicht nur auf die Presse, sondern auch auf die Rückenmuskulatur übertragen.

Schräges Training

Übungen für die Presse für Mädchen zu Hause sind am effektivsten, wenn sie gemäß den Regeln durchgeführt werden. Es gibt eine Reihe von Übungen, um die schrägen Muskeln zu trainieren.

Stehübungen:

1. Sie stehen auf ihren Füßen, schieben sie schulterbreit auseinander, leicht gebeugt an den Kniegelenken.
2. Der Oberkörper wird gerade gehalten, die Arme werden hinter den Kopf gebracht, so dass die Ellbogen zur Seite schauen.
3. Der Magen wird eingezogen und angespannt, das Becken wird ein wenig nach vorne gedrückt, das Gesäß ist angespannt.
4. Sie biegen nach rechts und links ab, ohne die Hüften zu bewegen. Der Boden muss völlig bewegungslos sein. Nur der obere Teil bewegt sich beginnend über den Hüften.

Ausführungstechnik:

1. Sie neigen sich nach rechts, kehren dann in ihre ursprüngliche Position zurück, neigen sich dann nach links und kehren wieder zurück. Führen Sie 20 Wiederholungen rechts und 20 Wiederholungen links durch.
2. Die Übung wird mit Neigungen in beide Richtungen fortgesetzt, ohne in der Mitte anzuhalten. Mache 20 Wiederholungen rechts, 20 links.
3. Die rechte Hand wird auf den Gürtel gelegt, die linke Hand wird angehoben und über den Kopf nach rechts gebracht. 2 Neigungen nach rechts ausführen. Wechseln Sie den Besitzer und wiederholen Sie in die andere Richtung. Sie wiederholen sich ohne anzuhalten und wechseln abwechselnd den Besitzer - 2 Mal nach rechts, 2 Mal nach links. Führen Sie 20 Wiederholungen in beide Richtungen durch.

Grundregeln für Übungen:

• Die Hüften können nicht bewegt werden, sie müssen an einer Stelle fixiert werden.
• Die Knie sollten immer gebeugt sein.
• Das Gesäß und die Bauchmuskeln sollten immer angespannt sein.
• Der Kopf muss sich mit dem Körper bewegen, er darf nicht getrennt vom Körper in verschiedene Richtungen gekippt werden.

Lügenübung:

1. Leg dich mit dem Bauch nach oben.
2. Die Beine in einem Abstand voneinander, der der Breite der Schultern entspricht, werden an den Knien gebeugt.
3. Entspannen Sie Ihre Hände, legen Sie sie entlang des Körpers, nehmen Sie sie ein wenig zur Seite.
4. Heben Sie den Oberkörper vom Boden bis zum unteren Teil der Schulterblätter an.
5. Biegen Sie nach rechts und links, wobei Ihre Hände nach den Fersen greifen. 20 Wiederholungen in die eine oder andere Richtung.

Grundregeln für Übungen:

• Es ist wichtig sicherzustellen, dass die Übung angenehm ist, der Hals sollte nicht belastet werden. Wenn sie angespannt ist, müssen Sie sie entspannen.
• Der Unterkörper sollte fixiert sein. Nur der Teil, an dem sich die Presse biegt, bewegt sich.

Übungen für die untere Presse

Übungen für die Presse für Mädchen zu Hause können für verschiedene Muskelgruppen zusammengestellt werden. Alle müssen in einem Komplex trainiert werden, damit Sie einen attraktiven Bauch erreichen können.

Lügenübungen:

1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Legen Sie Ihre Hände unter das Gesäß.
3. Heben Sie Ihre Beine um 90 Grad vom Boden an und strecken Sie sie nach Möglichkeit.
4. Heben Sie die Hüften an und heben Sie das Steißbein leicht an.
5. Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung 25 Mal.

Fortsetzung der Übung:

1. Bleiben Sie in der gleichen Position, Hände unter dem Gesäß.
2. Lassen Sie ein Bein oben, senken Sie das andere parallel zum Boden ab, aber legen Sie es nicht auf den Boden, sondern halten Sie es in der Luft.
3. Ändern Sie die Position der Beine so, dass zuerst rechts oben und links unten, dann links oben und rechts unten ist. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.

Fortsetzung der Übung:

1. Ohne die Position zu ändern, müssen Sie beide Beine parallel zum Boden nach vorne strecken und überhängen.
2. Dann ziehen sie ein Bein an sich und beugen es am Knie, dann das andere Bein und dann beide Beine. Sie ändern abwechselnd 30 Mal die Position der Beine.

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Wie man Würfel bekommt

1. Damit ein Mädchen zu Hause Würfel bekommt, müssen Sie Übungen für verschiedene Gruppen von Bauchmuskeln machen.
2. Die letzte Mahlzeit vor dem Training sollte 120 Minuten nach dem Training und spätestens 120 Minuten vor dem Schlafengehen sein.
3. Es ist wichtig, dass Sie sich gut aufwärmen, bevor Sie mit der Arbeit an den Bauchmuskeln beginnen, um die Muskeln aufzuwärmen. Dazu können Sie einige Sprünge, Gymnastik- oder Tanzübungen oder Joggen machen.
4. Jede Presseübung sollte häufig wiederholt werden, mindestens 15 Mal in 4 Sätzen. Alle Belastungen müssen schrittweise erhöht werden, sonst können Sie Schmerzen bekommen.
5. Die Bauchmuskeln sind nicht auf Würfel beschränkt, sondern nur auf die Oberflächenschicht, und darunter befinden sich weitere Schichten. Da die Presse in direktem Zusammenhang mit den Muskeln des Kerns steht, die eine kontinuierliche Arbeit der Hüften, des Beckens und der Wirbelsäule ermöglichen, um schöne Würfel auf flachem Bauch zu erzielen, müssen Sie alle Komponenten des Kerns pumpen. Die Kortikalis enthält die Muskeln des Bauches, der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkel und der Schultern.

   

6. Essen nicht ignorieren. Sie müssen auf süße und fetthaltige Lebensmittel sowie auf Fast Food verzichten. Sie können viel Gemüse und Eiweiß essen. Die Portionen sollten klein sein und die Mahlzeiten sollten mindestens viermal täglich häufig sein. Vergessen Sie nicht das Wasser - Sie müssen es mindestens 2 Liter pro Tag trinken.

So starten Sie zu Hause Übungen für Beine und Gesäß

Um mit der Arbeit an den Muskeln der Beine und des Gesäßes zu beginnen, müssen Sie untersuchen, welche Muskeln für die Bildung einer schönen Figur wichtig sind, und sich in Zukunft darauf konzentrieren, sie zu verbessern.

Die Hauptmuskeln sind:

1. Der Gluteus Maximus Muskel.
2. Quadrizeps (Quadrizepsmuskel).
3. Hüftbizeps (Bizepsmuskel).
4. Wadenmuskel.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie ein qualitativ hochwertiges Aufwärmen durchführen, damit sich die Muskeln erwärmen, die Gelenke aufwärmen und das Atmungssystem für den bevorstehenden Stress bereit ist.

Kniebeugen

Übung 1:

1. Die Beine sind etwas oberhalb der Schulterbreite platziert, die Füße sollten parallel zueinander sein.
2. Die Hände sind gesenkt.
3. Machen Sie den Rücken gerade.
4. Sie setzen sich, ziehen das Gesäß zurück und belasten sie. Es ist wichtig zu beachten, dass die Knie beim Hocken nicht über die Zehen der Füße hinausgehen. Die Hocke wird so tief ausgeführt, dass die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen. Zwischen Ober- und Unterschenkel sollte ein Winkel von 90 Grad bestehen.
5. Beim Hocken werden die Arme parallel zum Boden vor Ihnen nach vorne gezogen.
6. Beim Anheben sind die Beine nicht vollständig gestreckt, die Hüften bewegen sich leicht nach vorne und drücken das Gesäß zusammen.
7. Mach 20 Wiederholungen.

Übung Nummer 2:

1. Die Beine sind viel breiter als die Schultern, die Füße sind gespreizt.
2. Hände können hinter den Kopf gelegt oder auf den Gürtel gelegt werden.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade, hocken Sie, belasten Sie Ihr Gesäß und drücken Sie es leicht nach vorne.
4. Beim Anheben werden die Beine nicht vollständig gestreckt.
5. Mach 20 Wiederholungen.

Hocktisch für 30 Tage

30-tägige Kniebeugenübungen straffen garantiert Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkel.

Dank dieser Belastungen können Sie Cellulite loswerden, die Durchblutung normalisieren, Ausdauer und Gesundheit gewinnen. Kniebeugen benötigen keine spezielle Ausrüstung oder viel Platz.

Standard Squat Programm:

Für ein Mädchen mit einer Körpergröße von 165 cm und einem Gewicht von 60 kg können fünfminütige Kniebeugen 44 kcal loswerden. Je mehr Gewicht, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Wenn Sie die Übung auf einem Bein oder mit Gewichten komplizieren, ist das Ergebnis sogar noch besser.

Ausfallschritte

Dank Ausfallschritten können Sie elastisches Gesäß und starke Beinmuskeln bilden:

1. Stehen Sie aufrecht, die Beine auf die Breite des Beckens ausgerichtet, die Füße parallel zueinander.
2. Der Rücken ist gerade.
3. Gehe geradeaus und freue dich.
4. Die Schultern sind gestreckt, die Hände müssen am Gürtel befestigt sein.
5. Vor ihnen wird ein breiter Schritt mit dem rechten Bein ausgeführt, wobei der Körper senkrecht zur Bodenoberfläche gehalten wird.
6. Beugen Sie das Laufbein am Knie so, dass der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft und der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade 90 Grad beträgt.
7. Das Hinterbein ist so gebogen, dass die Wade parallel zum Boden und der Oberschenkel senkrecht zum Boden steht.
8. Das Knie sollte den Boden nicht berühren, aber so nah wie möglich daran sein.
9. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und wiederholen Sie die Übung, indem Sie die Beine wechseln.
10. Wiederholen Sie die Übung mindestens 20 Mal mit jedem Bein.

Ausfallschritte dürfen in verschiedene Richtungen durchgeführt werden. Es werden jeweils unterschiedliche Muskeln arbeiten. Die Anzahl der Wiederholungen ist gleich.

Mahi

Mit Hilfe von Schaukeln können Sie den inneren, äußeren und hinteren Teil des Oberschenkels sowie den Gesäßmuskel straffen:

1. Steh auf, verbinde die Beine miteinander, Zehen und Fersen sollten ebenfalls zusammengebracht werden.
2. Die Hände werden auf den Gürtel gelegt.
3. Heben Sie ein Bein nach hinten, während Sie das Gesäß belasten.
4. Machen Sie 30 Wiederholungen, wechseln Sie die Beine und machen Sie die Übung noch 30 Mal.

Diese Übung kann rückwärts, vorwärts und seitwärts durchgeführt werden.... In allen Fällen sind verschiedene Muskelgruppen beteiligt.

Klettert

Wadenheben können verwendet werden, um den anmutigen Wadenmuskel und die Achillessehne zu formen.

1. Sie stellen ihre Füße nebeneinander, die Zehen und Fersen der Füße sind aufeinander ausgerichtet.
2. Sie steigen auf die Zehenspitzen und gehen hinunter.
3. Wiederholen Sie die Übung mindestens 50 Mal.

Sie können diese Übung sowohl auf zwei Beinen als auch auf einem machen.

Springen

Das Springen wird am häufigsten zum Aufwärmen vor dem Krafttraining verwendet. Dank ihnen sind die Muskeln gut aufgewärmt, der Körper ist auf zukünftige Belastungen vorbereitet und Fett wird durch Schweiß verbrannt.

1. Die Beine sind über die Breite der Schultern fixiert, die Füße sollten gleich gerade sein.
2. Die Hände sind am Gürtel befestigt.
3. Sie stoßen sich mit den Füßen vom Boden ab und machen mindestens 35-40 Mal niedrige Sprünge.

Während der Übung können Sie ein Bein beugen und auf das andere springen. Auf zwei Beinen darf man sich um 180 oder 360 Grad drehen, dann in die eine und dann in die andere Richtung. Sie können vorwärts-rückwärts-rechts-links springen und so der Übung Abwechslung verleihen.

Auf Wunsch kann jedes Mädchen zu Hause regelmäßig effektive Bauchmuskelübungen machen.Sie brauchen nur Begierde und Willenskraft, um den Unterricht nicht vorzeitig abzubrechen.

Und um zu lernen, wie man richtig trainiert, müssen Sie sich mit der Ausführungstechnik vertraut machen, und dann werden die Ergebnisse beeindruckend sein.

Video über einen einfachen Weg, um Bauchmuskeln zu bauen

So pumpen Sie die Presse richtig auf:

Flacher Bauch in 2 Wochen: