Übungen für die Wirbelsäule auf einem Ball nach Bubnovsky mit Osteochondrose und Hernie der Lendenwirbelsäule

Fitball ist ein spezieller Ball für Übungen zur Verbesserung der Wirbelsäule. Es ist eine wirksame Methode zur Behandlung und Vorbeugung von Rückenerkrankungen. Mit Fitball-Übungen können Sie die Last vom Kammbereich entfernen, die Haltung und Gelenkbeweglichkeit verbessern und das Muskelgewebe stärken.

Fitball und seine Vorteile

Fitball wurde ursprünglich mit dem Ziel entwickelt, Patienten mit Wirbelsäulenproblemen in privaten und öffentlichen Kliniken zu behandeln. Das Ziel von Ballübungen ist es, den Rücken nach Verletzungen und Operationen wiederherzustellen.

Der Ball gewann schnell an Popularität und wurde nicht nur als Rehabilitationsgerät eingesetzt. Heute wird es sowohl für Sportanlagen als auch für den aktiven Heimgebrauch gekauft.

Regelmäßig durchgeführte Wirbelsäulenballübungen können helfen:

• die Muskelstruktur zu stärken;
• mach deine Haltung gleichmäßig;
• Übergewicht loswerden;
• Ordnen Sie Problembereiche am Körper an.

Als Ergebnis erhalten Sie eine straffe, schlanke und schöne Figur.

Fitball hat viele positive Aspekte:

• bildet die richtige Haltung;
• erhöht die Indikatoren für Muskelkraft und Widerstand;
• hilft bei der Verbesserung der motorischen Koordination und des Vestibularapparates;
• gibt dem Rücken Flexibilität;
• entlastet die Wirbelsäule;
• normalisiert den Stoffwechsel sowie die Leistung des Atmungs-, Nerven- und Herz-Kreislaufsystems;
• erhöht die Effizienz der Blutversorgung;
• passt sich dem Positiven an und erhöht die Stimmung.

Dies ist die einzige Methode, die gleichzeitig die Aktivität des taktilen, visuellen, vestibulären und motorischen Apparats auslösen kann. Das Spielen am Ball ist bequem und bequem, daher ist es ideal für Menschen jeder Altersklasse und sogar für schwangere Frauen.

Indikationen und Kontraindikationen für das Training mit dem Ball

Die Verwendung des Balls wird für Personen empfohlen, die an Fettleibigkeit leiden und bei erhöhter körperlicher Aktivität kontraindiziert sind und auch ernsthafte Gesundheitsprobleme haben.

Übungen für die Wirbelsäule am Ball reduzieren die Stoßbelastung des Bewegungsapparates erheblich. Da der Unterricht mit Ausrüstung reibungslos verläuft, ist die Möglichkeit einer Verletzung von Gelenken und Bändern vollständig ausgeschlossen.

Das Fitball-Training ist ideal für schwangere Frauen sowie für Menschen mit Gelenkverletzungen und Krampfadern. Trotz einer Reihe positiver Aspekte und eines hohen Maßes an Sicherheit gibt es mehrere Kontraindikationen, die das Spielen am Ball verbieten.

Diese beinhalten:

• Verletzung der Funktionalität des Herz-Kreislauf-Systems;
• das Vorhandensein pathologischer Prozesse in den inneren Organen;
• die Entwicklung eines Leistenbruchs im Bereich der Bandscheiben.

Wenn es gesundheitliche Probleme gibt, ist es besser, Kurse mit einem Trainer durchzuführen, der die optimale Variante der Belastung des Körpers auswählt und gegebenenfalls anpasst.

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Grundregeln für Übungen

Es gibt verschiedene Regeln für den Betrieb eines Fitballs, die unbedingt eingehalten werden müssen:

1. Die erste körperliche Aktivität am Ball sollte nicht intensiv sein. Es ist notwendig, ihr Intervall schrittweise zu erhöhen.
2. Um die Übung zu erschweren, können Sie den Ball so weit wie möglich aufpumpen, wodurch er weniger "biegsam" und stabil wird. Dies wird zu mehr Muskelverspannungen beim Turnen beitragen.
3. Das Inventar ist sicher und platzt nicht, sondern entleert sich nur, wenn es beschädigt ist.
4. Das Aufwärmen sollte reibungslos und sorgfältig erfolgen, insbesondere gilt diese Regel für Frauen in Position, Kinder und ältere Menschen.

Eine Reihe von Übungen für die Wirbelsäule

Um Rückenprobleme zu lösen, müssen Sie die folgenden Übungen täglich durchführen:

1. Legen Sie sich auf den Fitball, während der Schwerpunkt auf Ihrer Brust liegen sollte und Sie Ihre Füße an der Wand ruhen lassen sollten. Die Arme müssen gebogen sein, die Handflächen müssen auf den Ball gelegt werden und die Ellbogen müssen gespreizt sein. Beim Einatmen nach oben heben und auf der Oberfläche des Inventars ruhen lassen. Wenn Sie ausatmen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 8 mal wiederholen.
2. Nehmen Sie dieselbe Position ein und drehen Sie Ihren Kopf zuerst in die eine und dann in die andere Richtung, während Sie versuchen, die Füße zu sehen. 4 mal wiederholen.
3. Legen Sie sich auf den Fitball und strecken Sie beim Einatmen eine Hand nach vorne und die andere nach hinten. Ändern Sie während des Ausatmens die Position der Hände. 15 mal wiederholen.
4. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Fitball und senken Sie die Gliedmaßen. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper vollständig entspannen, indem Sie Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich dehnen. Sie sollten etwa 30 - 40 Sekunden in der Position sein, sich dann zusammenschließen und die Übung erneut wiederholen.
5. Fassen Sie den Ball mit Ihren Händen, knien Sie nieder und ziehen Sie sich hoch, ohne die Wirbelsäule zu belasten. 8 - 9 mal wiederholen.

Übungen zur Beweglichkeit der Wirbelsäule

Diese Ballübungen für die Wirbelsäule helfen, sie flexibler und stärker zu machen. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, muss die Reihenfolge des Komplexes eingehalten werden.

Das Verfahren ist wie folgt:

1. Setzen Sie sich auf den Fitball, halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich und pumpen Sie sanft hin und her. Als nächstes machen Sie mit Ihren Hüften mehrere Kreise mit sanftem Hüpfen. Die Dauer der Übung beträgt 5 Minuten.
2. Wenn Sie auf dem Ball sitzen, müssen Sie Ihre Arme zur Seite spreizen und Ihr Bein anheben, ohne es zu beugen. Mit Hilfe des zweiten Beins müssen Sie mehrere Sprünge ausführen und danach - ein paar kreisförmige Bewegungen. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Diese Manipulationen müssen mindestens 10 Mal durchgeführt werden.
3. Setzen Sie sich auf die Fersen und legen Sie die Hände auf das Projektil. Während des Ausatmens müssen Sie den Fitball in die entgegengesetzte Richtung rollen, während Sie sich dehnen und die Wirbelsäule so weit wie möglich strecken. Sie müssen beim Einatmen die Ausgangsposition einnehmen. Die Dauer der Übung beträgt 5 Minuten.

Übungen zur Ausrichtung der Wirbelsäule

Um Ihren Rücken gleichmäßig und schön zu machen, müssen Sie nur 3 Übungen täglich machen:

1. Setzen Sie sich auf den Ball und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich mit einem ausgestreckten Arm von einer Seite zur anderen. Es ist wichtig, dass Sie versuchen, Ihre Seite so weit wie möglich zu dehnen. Dauer - 6 Minuten.
2. Legen Sie sich mit dem Bauch auf das Projektil und rollen Sie darauf. Das gleiche muss mit dem Rücken gemacht werden. Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal.
3. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, strecken Sie die Beine und spreizen Sie die Füße leicht auf den Boden. Die Hände sollten über den Kopf gehoben werden. Führen Sie jeweils 5 Minuten lang kreisende Bewegungen in beide Richtungen aus.

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur

Mit dem folgenden Komplex können Sie Muskelgewebe stärker und dauerhafter machen:

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball, lehnen Sie die Fersen an die Wand und die Zehen an die Oberfläche des Bodens. Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie Ihren Körper an, während Sie das Gleichgewicht halten.Sie müssen 15 Mal wiederholen.
2. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Fitball und legen Sie die Handflächen auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine an und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten. Biegen Sie sie nacheinander. Es muss 50 Mal wiederholt werden.
3. Nehmen Sie die Schale in Ihre Hände, stellen Sie sich auf Ihre Zehen und heben Sie sie an, machen Sie kreisende Bewegungen. Sie müssen die Übung mindestens 30 Mal wiederholen.

Übungen zur Krümmung der Wirbelsäule

Die folgende Liste enthält hochwirksame Ballübungen zur Stärkung des Muskelkorsetts:

1. Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf den Boden, drehen Sie die Handflächen nach unten und legen Sie die Füße auf den Ball. Die Handflächen müssen abwechselnd neu angeordnet werden, um das Gehen auf den Händen zu imitieren. Dauer - 7 - 10 Minuten.
2. Machen Sie in derselben Position 5-10 Liegestütze.
3. Legen Sie sich mit dem Rücken auf das Projektil, die Füße auf den Boden, heben Sie die Arme über den Kopf und drehen Sie den Bauchbereich.

Übung mit Fitball für Osteochondrose

Es ist wichtig, Übungsoptionen durchzuführen, um die Osteochondrose an einem elastischen Ball zu beseitigen:

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Fitball und senken Sie Ihre Gliedmaßen auf den Boden. Heben Sie jeden Arm und jedes Bein schrittweise an und beginnen Sie dann, zwei Beine und zwei Arme anzuheben, während Sie das Gleichgewicht halten. Dauer - 3 - 5 Minuten.
2. Wenn Sie sich in derselben Position befinden, rollen Sie über das Projektil und helfen Sie den Händen, auf dem Boden zu "gehen". Die Manipulation muss 5 - 6 Minuten lang durchgeführt werden.
3. Diese Übung ähnelt der vorherigen, nur dass Sie sich in diesem Fall auf den Rücken legen müssen.

Fitball-Übungen zur Muskelentspannung

Um Ihre Rückenmuskulatur nach einem anstrengenden Arbeitstag oder körperlicher Anstrengung vollständig zu entspannen, reicht es aus, einige einfache Aktionen mit einem Fitball auszuführen.

Die einfachsten Übungen:

1. Legen Sie sich auf den Ball und entspannen Sie sich vollständig, während die Gliedmaßen nach unten abgesenkt werden sollten. Sie müssen mindestens 2 Minuten in dieser Position bleiben.
2. Nehmen Sie eine liegende Position auf Ihrem Rücken ein und rollen Sie sich dann sanft und sanft auf Ihren Bauch. 15-20 mal wiederholen.
3. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Machen Sie 5 - 10 Minuten lang kreisende Bewegungen.

Übungen für Wirbelsäulenhernien

Die Hauptregeln für die Durchführung der folgenden Übungen sind Genauigkeit und Glätte.

Was tun mit diesem Problem?

1. Setzen Sie sich auf den Ball, strecken Sie Ihren Rücken so weit wie möglich und straffen Sie Ihren Bauch. Neigen Sie Ihren Kopf langsam nach vorne und halten Sie ihn eine Sekunde lang in dieser Position. Dann müssen Sie gleichzeitig Ihren Kopf nach hinten neigen. Führen Sie 8 - 10 Mal in jede Richtung durch.
2. Die nächste Übung ähnelt der ersten, aber in diesem Fall neigt sich der Kopf zu den Schultern.
3. Setzen Sie sich auf den Fitball, strecken Sie Ihren Rücken, Sie müssen 7 - 8 Minuten lang kreisende Bewegungen ausführen.

Eine Reihe von Übungen nach Bubnovsky für die Wirbelsäule

Für die Wirbelsäule sind solche Übungen am Ball eine der effektivsten, da sie bei Rückenproblemen helfen:

1. Sie müssen auf einem Sportgerät sitzen und Ihren Rücken strecken, ohne ihn jedoch zu biegen. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und greifen Sie bis zur Oberseite Ihres Kopfes. Fixieren Sie diese Position für 10 Sekunden. 10-15 mal wiederholen.
2. Drücken Sie den Ball mit dem Rücken gegen die Wand und beginnen Sie, sanft zu hocken, wobei Sie die Ausrüstung entlang der Wirbelsäule rollen. Es ist notwendig, 5 - 7 Mal zu wiederholen.
3. Wenn Sie sich in derselben Position befinden, müssen Sie Aktionen ausführen, die dem Springen auf einem Trampolin ähneln und den Ball zu diesem Zeitpunkt auf und ab rollen. Dauer - 5 Minuten.
4. Legen Sie sich mit dem Rücken auf das Projektil und berühren Sie dann mit Händen und Füßen den Boden. Halten Sie sich etwa eine Minute in dieser Position. 4 - 5 mal mit Pausen wiederholen.
5. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf den Boden und legen Sie Ihre Füße auf den Ball, heben Sie den Körper an und halten Sie ihn etwa 30 Sekunden lang. Wiederholen - 10-15 mal.
6. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball und legen Sie die Gliedmaßen auf den Boden. Verweilen Sie 3 - 4 Minuten. Es ist wichtig, dass Ihr Rücken völlig entspannt ist. Danach müssen die gleichen Manipulationen mit dem Rücken durchgeführt werden.

Welche Komplikationen können nach dem Training auftreten?

Heutzutage gibt es keine Daten zu Komplikationen nach der Verwendung von Fitball, da dies keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit hat, sondern nur zur Bewältigung einer Reihe von Problemen beiträgt.

Die Nichtbeachtung der Regeln für die Verwendung des Projektils oder eine übermäßige Intensität der Bewegungen während des Trainings kann zu Komplikationen führen. Mögliche Folgen sind Muskelverspannungen, Wirbelsäulenverletzungen usw.

Kompetenter Rat: Wie wählt man einen Fitball für das Training?

Um die Vorteile von Ballübungen zu maximieren, müssen Sie besonders auf die Auswahl achten. Bei der Auswahl müssen Größe und Alter der verlobten Person berücksichtigt werden.

Dies betrifft zunächst den Durchmesser:

• Kinder 5 - 10 Jahre - 55 cm;
• Menschen mit einer Körpergröße von 150 bis 170 cm - 65 cm;
• Menschen mit einer Größe von 170 bis 190 cm - 75 cm;
• deren Höhe über 190 cm - 85 cm liegt.

Wichtig: Das Gewicht einer betroffenen Person sollte 130 kg nicht überschreiten, obwohl der Fitball einer statistischen Belastung von 300 kg standhalten kann.

Es gibt verschiedene Arten von Bällen:

• orthopädisch - für schwangere Frauen konzipiert und mit speziellen Griffen ausgestattet;
• Flummi - für Babys konzipiert. Es hilft, Muskelhypertonie zu lindern, den Bewegungsapparat zu stärken, die Arbeit der Bauchorgane zu beginnen und den emotionalen Zustand des Babys zu beruhigen.
• für die Fitness - kann glatt oder gerippt sein und mit Sicherheitsstreben ausgestattet sein.

Dieses einfache Sportgerät kann auf den ersten Blick die Beweglichkeit und Gesundheit der Wirbelsäule wiederherstellen. Die Elastizität der Muskeln wird wiederhergestellt, Rückenschmerzen verschwinden usw.

Systematische Übungen zum Fitball helfen dabei, eine schlanke Figur wiederherzustellen. Für Frauen nach der Geburt sind spezielle Übungen am Ball erforderlich. Fitball ist ein sicherer und schonender Weg, um Gewicht zu verlieren. Es kann dem Körper und dem gesamten Körper Leichtigkeit und Gesundheit zurückgeben.

Für die Wirbelsäule sind Ballübungen die beste Option, um ihre Gesundheit zu erhalten und Krankheiten des Bewegungsapparates zu behandeln. Neben der Funktionalität verfügt der Fitball über ein hohes Maß an Festigkeit und Zuverlässigkeit und ist daher für den Praktiker absolut sicher.

Video über Übungen am Ball für die Wirbelsäule nach Bubnovsky

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