Übungen zum Abnehmen von Beinen und Hüften in einer Woche für Frauen mit Hanteln, Gewichten, mit Gummiband, Fitball

Der Traum, attraktiv auszusehen, kann unabhängig vom Alter entstehen. Natürlich reicht das Verlangen allein nicht aus, Sie müssen viel Mühe investieren, um es zu verwirklichen. Übungen zum Abnehmen von Beinen und Hüften, die zu Hause durchgeführt werden, helfen Ihnen dabei, den erfüllten Traum von idealen Formen zu verwirklichen.

Das richtige Aufwärmen ist der Schlüssel zu einem effektiven Training

Die Hauptsache im Training ist das Aufwärmen. Dies ist ein Komplex, der vor der Hauptstunde abgehalten wird. Die Muskeln müssen aufgewärmt und auf die Belastung vorbereitet werden - der gesamte Muskelapparat des Körpers muss beteiligt sein. Konsistenz in der Übung ist erforderlich.

Von einfachen müssen Sie zu komplexen gehen, die es dem ganzen Körper ermöglichen, sich aufzuwärmen und weitere Aktivitäten weniger traumatisch zu machen. Die minimale Aufwärmzeit beträgt 15 Minuten.

Aufwärmübungen sind in Gruppen unterteilt:

• sind üblich - Um alle Muskeln aufzuwärmen und den Körper auf körperliche Aktivität vorzubereiten, werden folgende Maßnahmen ergriffen: Bücken, Hocken, Schwingen von Beinen und Armen, Laufen usw.;
• Besondere Die Gruppe wird vor Beginn bestimmter Übungen durchgeführt.
• Dehnen wird dazu beitragen, die Muskelelastizität zu erhöhen.

Es gibt kein allgemeines Aufwärmprogramm, das für alle geeignet ist. Es hängt davon ab, auf welche Muskelgruppe die Last angewendet wird.

Für Gesundheit und Schönheit werden spezielle Komplexe verwendet, die unabhängig von der Bereitschaft sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet sind.

1. Erwärmen Sie die Halswirbelsäule: Kopf zur Seite geneigt, kreisförmige Kopfbewegungen - mindestens 3 Wiederholungen;
2. So wärmen Sie die Muskeln von Schulter und Handgelenken auf: Schultern arbeiten, 10 mal vorwärts, rückwärts. Kreisförmige Bürstenbewegungen - 10 mal;
3. Wärmen Sie den Körper auf: Torso neigt sich - 4 mal in alle Richtungen;
4. Wärmen Sie die Brustmuskeln auf - Falten Sie Ihre Hände im Schloss, heben Sie es an und senken Sie es ab. Wenn die Übung langsam durchgeführt wird, können Sie fühlen, wie die Brustmuskeln gedehnt werden.
5. Rückenregion: Sie benötigen eine horizontale Stütze, die Sie mit zwei Händen greifen und den Körper zurückziehen können, um nicht nur zu spüren, wie sich die Muskelmasse im Rücken erwärmt, sondern auch die Wirbelsäule gedehnt wird.
6. Wärmen Sie Ihre Knie auf - 10 Kniebeugen machen. Zusätzlich zu den Knien werden auch die Beckenmuskeln warm.

Die Effektivität des Trainings und die daraus resultierende Belastung hängen davon ab, wie gut das Aufwärmen verläuft.

Komplex mit Gummiband

Übungen zum Abnehmen von Beinen und Hüften zu Hause helfen dabei, die gewonnenen Pfunde loszuwerden. In jede Lektion müssen Sie Kraft und den Wunsch investieren, schöne Formen zu haben. Um Ihr Training interessant zu halten, können Sie ein Gummiband verwenden.

• Die Beine sind 50 cm voneinander entfernt, die Füße sind so weit wie möglich gedehnt. Spreizen Sie Ihre Arme und halten Sie sie auf Brusthöhe. Setzen Sie sich, heben Sie Ihre Hände mit dem Klebeband nach oben, heben Sie Ihr Becken und legen Sie Ihre Hände wieder nach unten. Wiederholen Sie mindestens 10 Mal;
• Die Position ist wie ein Liegestütz, das Klebeband wird über den Rücken gelegt und von den Handflächen gehalten. Mache 15 Liegestütze. Die Spannung des Bandes sollte auf der Rückseite spürbar sein;
• Setzen Sie sich mit dem Band über die Füße auf eine Sportmatte und nehmen Sie die Enden in Ihre Handfläche. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme nach oben. Das Gummiband sollte gespannt sein (20 Mal wiederholen).

Übungen zum Abnehmen, Abnehmen von Beinen und Hüften werden nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause mit schweren Gegenständen durchgeführt.

Hantel Ausfallschritte

Das Inventar muss nicht alle vorhandenen Geräte enthalten. Um eine schöne Figur zu erreichen, Es reicht aus, Hanteln zu kaufen und täglich mit ihnen zu üben.

1. Verbinden Sie Ihre Beine mit Hanteln. Machen Sie abwechselnd Ausfallschritte (20 Mal). Bei Ausfallschritten sollte der Kniewinkel 90 ° betragen.
2. Anstelle einer Hantel darf eine 1,5-Liter-Flasche Wasser verwendet werden: Wir nehmen sie in die Hand, beugen sie an den Ellbogen und drücken sie an die Schultern. Alternativ springen wir mit jedem Fuß nach vorne. Das Knie sollte nicht über den Zeh hinausgehen (20 Mal).
3. "Bulgarische Ausfallschritte" - Sie benötigen eine Bank, um die Übung durchzuführen. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu ihr und setzen Sie Ihren Fuß auf sie. Wir wiederholen jeweils 10 Kniebeugen, die Hände sind mit Hanteln beladen.

Gewichtsverlust Übungen für Beine und Hüften

Übungen, die Ihnen helfen, zu Hause Gewicht an Beinen und Hüften zu verlieren, erfordern zusätzliche Ausrüstung, mit der die Belastung des Körpers erhöht wird. Das Gewichtungsmittel kann ein Gerät mit Füllstoff (Sand) oder spezielle Strukturen sein, die in einem Sportgeschäft gekauft wurden.

1. Schwingende Beine mit einer Last machen mindestens 10 Wiederholungen. Hände ruhen auf dem Boden, beugen die Beine. Gewichte werden an den Beinen befestigt, das Bein steigt langsam an.
2. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihr Bein langsam mit einem Gewichtungsmittel an. Mindestens 10 mal wiederholen. Die Übung wird für jedes Bein separat durchgeführt.
3. Sie müssen sich auf eine horizontale Fläche stützen (Sie können einen Stuhl mit Rückenlehne verwenden) und die Beine nacheinander anheben. Wiederholung 15 mal.

Je langsamer die Übung durchgeführt wird, desto stärker werden die Beine belastet. Daher besteht keine Notwendigkeit, sich zu beeilen.

Fitball zum Abnehmen von Beinen und Bauch

Übungen mit Fitball zur Gewichtsreduktion von Beinen, Bauch und Hüften zu Hause sind in letzter Zeit populär geworden. Fitball ist ein aufblasbarer Ball, mit dessen Hilfe der Körper die Muskeln in kurzer Zeit normalisieren und straffen kann.

Wenn der Fitball stark aufgeblasen ist, nimmt die körperliche Aktivität zu und die Übungen werden schwieriger.

• Es ist einfach, Bauch und Beine wiederherzustellen. Zurück am Ball. Bitte beachten Sie: Die Lendenwirbelsäule sollte vollständig auf dem Fitball liegen, um die Wirbelsäulenmuskulatur nicht zu beschädigen. Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Der Körper steigt 20 Mal an, als ob die Presse gepumpt würde.
• Die Ausgangsposition ist die gleiche wie in der vorherigen Übung, nur der Oberkörper steigt schräg an. Wiederholen Sie 10 Schrägaufzüge in beide Richtungen.
• Setzen Sie sich auf den Ball, legen Sie Ihre Hände auf den Boden, heben Sie Ihre Beine an und machen Sie "Scheren". Wir wiederholen 20 mal.

Stuhlübungen

Verwenden Sie beim Training mit Schwerpunkt auf der Oberfläche keine weichen Stühle oder Liegestühle. Es ist besser, wenn es fest sitzt.

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl und drücken Sie den Rücken gegen den Stuhl. Heben Sie alternativ das Bein an und beugen Sie es am Knie. Je fester das Glied gegen den Bauch gedrückt wird, desto schneller wird es flach. 30 mal wiederholen.
• Auf einem Stuhl sitzen. Heben Sie beide Knie an die Brust (30 Mal).
• Wir sitzen auf einem Stuhl und stellen unsere Füße schulterbreit auseinander. Alternativ senken wir uns mit der rechten Hand auf das linke Bein und umgekehrt. Diese Übung hilft, die Fettschicht im Bauchbereich und an den Seiten loszuwerden.

Sprungseil

Springseile sind bei Frauen beliebt, da nicht nur beim Abnehmen geholfen wird, sondern auch die Muskelmasse des Körpers in guter Form bleibt.

• Das Springseil muss mindestens 40 Mal ausgeführt werden. In diesem Fall wechseln Sie abwechselnd die Beine.
• Sie können Seil mit verschränkten Armen springen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 100 Mal.

Die Sprungrate für einen gesunden Menschen beträgt das 1000-fache. Springseil für Menschen mit einem Übergewicht von 20 kg, Nierenerkrankungen sind verboten.

Lügenübungen

Übungen zum Abnehmen von Beinen und Hüften zu Hause, beinhaltet oft eine Belastung der unteren Gliedmaßen.

• Schere - wieder auf dem Boden, die Beine hochheben, schwingen - überqueren. 20 mal wiederholen.
• Fahrrad - Im Liegen die Pedale drehen, als ob Sie ein normales Fahrrad fahren würden. Wir machen die Rotation 30 mal.
• Beinschwünge können in verschiedene Richtungen erfolgen. Wiederholen Sie 20 Mal pro Schwung.

Ein Training, bei dem Ihre Beinmuskeln verwendet werden, stärkt sowohl Ihre Hüften als auch Ihre Bauchmuskeln.

Top 5 der besten Übungen

Beim Sport muss der Trainingsansatz verantwortlich sein. Bei der Durchführung eines Komplexes zielen die Übungen darauf ab, alle Muskeln zu trainieren.

Die beliebtesten und effektivsten sind:

• Schritte und Kniebeugen. Beine zusammen, lege ein Bein abwechselnd zur Seite, dann das andere und hocke so tief wie möglich. Die Wiederholung erfolgt 20 mal.

  

• Beine zusammen. Legen Sie eine nach vorne und setzen Sie sich. Das biegsame Bein ist am Knie in einem Winkel von 90 ° gebogen. 30 mal wiederholen.
• Beine auseinander, an den Knien gebeugt, Arme erhoben (Zum Gewichten dürfen Hanteln verwendet werden). Setzen Sie sich allmählich. Sie müssen nicht vollständig in die Hocke gehen (dies wird Ihre Beine und Ihr Schilf straffen). 30 mal wiederholen.
• Legen Sie sich hin und stellen Sie Ihre Füße so auf, als würden Sie gehen. Heben Sie das Becken an und ziehen Sie gleichzeitig das Gesäß fest. Senken Sie es langsam ab. Wiederholen Sie mindestens 40 Ansätze. Alles sollte langsam gemacht werden.
• Die Position ist die gleiche wie in der vorherigen Übung, nur die Beine müssen angehoben und auf der Stütze gestützt werden. Heben und senken Sie das Becken langsam. Durch diese Übung können Sie gleichzeitig Gesäß, Bauch und Beine wieder normalisieren.

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Einfache Übungen zum Abnehmen der Beine

Laufen ist eine effektive Beinübung, aber nicht jeder kann es sich aus gesundheitlichen Gründen leisten.

Daher können Sie sich für einfache Übungen entscheiden, die Ihre Beine schnell in Ordnung bringen:

• Stehende Position, Beine gerade, 20 Schwünge nach vorne und zur Seite.
• Geh auf die Knie, leg deine Handflächen auf den Boden. Heben Sie jedes Bein langsam an, so dass der Fuß horizontal zur Decke steht (30 Mal wiederholen).
• Nehmen Sie die Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung ein und schwingen Sie Ihre Beine - jeweils 30 Schwünge.

Komplex mit Daria Lisichkina für Beine und Hüften

Daria Lisichkina ist eine berühmte Fitnesstrainerin. Sie hat eine hervorragende Technik entwickelt, um den Körper in einem hervorragenden Zustand zu halten. Der Komplex ist für Klassen aller Schwierigkeitsgrade konzipiert. Wenn Sie Übungen von Daria Lisichkina ausführen, müssen Sie auch richtig atmen.

• Drücken Sie für Anfänger. Auf dem Boden liegen, die Hände hinter den Kopf legen, die Beine an den Füßen verbinden und gleichzeitig mit dem Körper anheben. Wiederholen - 20 mal.
• Brustmuskeln - auf dem Boden sitzen, "auf Türkisch" posieren. Hände auf deinen Schultern, mache kreisende Bewegungen langsam hin und her. Es muss mindestens 30 Mal wiederholt werden.
• Für schöne Oberschenkel - auf deiner Seite liegen. Heben Sie Ihr Bein langsam an, wechseln Sie dann die Seiten und machen Sie dasselbe. Wiederholen Sie 50 Mal für jedes Bein.

Komplex für eine Woche mit Anita Lutsenko

Beim Anita Lutsenko-Komplex werden zusätzliche Pfunde im Beinbereich entfernt. Es ist für eine Woche ausgelegt. Alle Kurse werden mit energiegeladener Musik durchgeführt, und zuerst wird ein Aufwärmen durchgeführt, um alle Muskeln aufzuwärmen.

• Die Beine sind 30-40 cm voneinander entfernt, jeder Fuß wird der Reihe nach angehoben und auf den Zeh gelegt. 20 mal wiederholen. Parallel dazu müssen Sie sich setzen.
• Ausgangsposition Füße schulterbreit auseinander, Hände im Schloss hinter dem Kopf. Heben Sie alternativ Ihre Beine in 5 Sätzen an.
• Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.Springe zurück, strecke den Körper und mache einen Liegestütz. 20 mal wiederholen.

Komplex mit Laysan Utyasheva

Die Übungen von Leysan Utyasheva sind für alle Altersklassen geeignet. Um es auszuführen, müssen Sie keine sportlichen Fähigkeiten oder Gymnastik-Stretching haben.

• Hände hinter dem Kopf, legen Sie sich auf den Bauch, ziehen Sie den Körper so weit wie möglich und beugen Sie sich zurück (8 Mal).
• Legen Sie sich auf den Rücken, spreizen Sie die Beine im Abstand von 40-50 cm und ruhen Sie sich auf dem Boden aus. Heben Sie gleichzeitig Kopf und Schulterblätter an. Mach 8 Sätze.
• Beugen Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Bauch liegen, und heben Sie Ihren Körper zurück. Sie müssen sich so weit wie möglich dehnen und 8 Mal wiederholen.
• Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, während Sie auf dem Rücken liegen, und heben Sie den Oberkörper an. 8 mal wiederholen.

Zwischen den Trainingseinheiten sollten keine Intervalle liegen. Es ist besser, wenn das Training jeden Tag durchgeführt wird. Wochenenden am Samstag und Mittwoch sind zulässig.

Komplex mit Elena Silka

Laut Elena Silkas Komplex sollte der Unterricht im Freien und mit Live-Musik stattfinden.

1. Der Komplex beginnt mit einem Aufwärmen. Ziehen Sie die Socken zur Seite und wiederholen Sie dies 30 Mal.
2. Außerdem wird der Unterricht schwieriger. Während des Tanzens müssen Sie mit dem Hocken beginnen.
3. Die nächste Übung ist Vorwärts Ausfallschritte, Sie müssen es 20 Mal wiederholen.
4. Springe mindestens 20 Mal an Ort und Stelle.

Der Hauptratschlag von Elena Silka ist der Schlüssel zu effektivem Training und guter Laune. Nur so kann der Körper diese zusätzlichen Pfunde "freisetzen".

Profi-Tipps: So halten Sie Ihre Beine und Hüften für immer in perfekter Form

Zusätzlich zum guten Beharren während des Unterrichts gibt es einige weitere Regeln, die befolgt werden sollten.

• Sie müssen sich mehr bewegen.
• Körperliche Aktivität sollte so gewählt werden, wie es für den Körper machbar ist. Sie sollten den Körper nicht mit Übungen belasten, wenn Sie nicht die Kraft haben, diese zu absolvieren.
• Beginnen Sie Ihr Training mit einem Aufwärmen.
• Die Muskeln sollten immer in guter Form sein. Sie müssen regelmäßig trainieren.
• Trainingsschuhe sollten dicke Sohlen haben.

Damit der Körper fit ist, müssen zu Hause regelmäßig Übungen zum Abnehmen von Beinen und Hüften durchgeführt werden.

Während des Trainings müssen Sie sich daran erinnern, dass der Unterricht neben einem schönen Erscheinungsbild den ganzen Tag über einen Energieschub bietet.

Video über Übungen zum Abnehmen von Beinen und Hüften

Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion:

So verlieren Sie schnell und effektiv Gewicht in Beinen und Hüften: