Übungen für Schultern und Gelenke mit Osteochondrose und Arthrose. Physiotherapieübungen für Frauen und Männer nach Bubnovsky

Bewegungsmangel und ein inaktiver Lebensstil verursachen häufig Rücken- und Schulterprobleme bei Männern und Frauen. Dies kann in der Regel zu einer frühen Osteochondrose führen.

Um der Krankheit vorzubeugen und die richtige Haltung einzunehmen, das Schultergelenk zu stärken, ist es sinnvoll, regelmäßig spezielle körperliche Übungen für die Schultern durchzuführen. Geräte und Ausrüstungen helfen Ihnen beim Training im Fitnessstudio und zu Hause.

Regeln für Schulterübungen

Um Verletzungen von Muskeln und Gelenken zu vermeiden, beginnt jede Reihe von Übungen, einschließlich Übungen für die Schultern, mit einem guten Aufwärmen. Verbessert die Durchblutung und optimiert die Belastung des Herzens während des Trainings. Dies ist wichtig, da ohne Vorbereitungsphase Ohnmacht auftreten kann.

Darüber hinaus bereitet ein gutes Aufwärmen den Auszubildenden mental auf die Grundübungen vor.

Schritte für ein gutes Aufwärmen:

1. Leichtes Cardio- erhöht den Wärmeaustausch, wärmt die Muskeln auf und bereitet sie auf die weitere Dehnung vor.
2. Gemeinsame Gymnastik - verbessert die Beweglichkeit der Gelenke, aktiviert den Bandapparat.
3. Dynamisches Dehnen - erhöht die Muskelelastizität und verringert das Risiko von Sehnenrupturen.

Während der Ausführung des Hauptkomplexes muss die Haltung überwacht werden - Sie können sich nicht nach vorne beugen, da sonst die Belastung der Muskeln von Nacken, Schultern und Rücken ungleichmäßig verteilt wird.

Gegenanzeigen zu Klassen

Jede körperliche Aktivität am Körper hat Kontraindikationen. Diese Übungen sind keine Ausnahme.

Es ist verboten, die Schultermuskulatur zu belasten, wenn:

• es gibt eine erhöhte Körpertemperatur;
• posttraumatische Rehabilitationsphase bei Verletzung des Schultergelenks;
• Myopie in schwerer Form sowie hoher Augeninnendruck;
• Es gibt Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System.
• Es gibt Pathologien in den Gelenken, bei denen bereits eine minimale Belastung zu einer Verschlimmerung der Krankheit führt.
• Verletzung der Bewegungskoordination;
• Bluthochdruck.

Die Schultern zu Hause stärken

Sie können eine schöne Linie von Armen und Rücken bilden, ohne ins Fitnessstudio zu gehen.

Trainer empfehlen, zu Hause Schulterübungen zu machen, für die keine Ausrüstung und kein zusätzliches Training erforderlich sind:

1. Liegestütze Ist eine sehr effektive Übung, weil Während seiner Implementierung ist die maximale Anzahl von Muskeln beteiligt. Abhängig von der Position der Hände werden bestimmte Gruppen so effizient wie möglich trainiert, z. B. mit einer breiten Position der Arme, die Muskeln der Brust arbeiten aktiv, und mit einer schmalen Position geht die Last auf den Trizeps und das Schultergelenk.
2. Gummibandübungen - Diese Art von Sportgeräten ist praktisch, da sie für alle Problembereiche verwendet werden können. In jedem Sportgeschäft finden Sie solche Bänder mit unterschiedlichen Ladeoptionen. Für eine qualitativ hochwertige Untersuchung der Muskeln des Schultergürtels mit einem Klebeband wird empfohlen, Übungen wie Traktion, Liegestütze mit Gummi, Drehungen mit Armen und Trizepsübungen durchzuführen.
3. Statische Übungen werden ohne Körperbewegungen durchgeführt und ermöglichen es Ihnen, den Bandapparat zu stärken und die Muskelkraft zu erhöhen. Sie sind ideal für Menschen mit Gelenkverletzungen, die keine dynamischen Übungen machen können. Die beliebteste statische Übung ist die Planke.

Plankenübung zur Stärkung der Schultern und des ganzen Körpers

Übungen, die nicht schwer durchzuführen sind und keine zusätzliche Ausrüstung nicht nur für die Schultern, sondern auch für den ganzen Körper erfordern - dies sind Sorten der "Planke". Zu Hause kann es auf einer Turnmatte gemacht werden.

Das Gute an der Planke ist, dass 90% der Muskeln an der Übung beteiligt sind.

Damit Sie aufgrund des Ergebnisses nicht lange warten müssen, muss der Balken jeden Tag korrekt ausgeführt werden:

• nimm einen Schwerpunkt auf Lügen;
• beuge deine Arme an den Ellbogen;
• ruhen Sie sich auf dem Boden aus und halten Sie das Gewicht des Körpers etwa eine Minute lang;
• mache 3-4 Ansätze.

Wie man zu Hause mit einer Langhantel Schultern baut

Grundübungen sind die besten für jede Muskelgruppe. Mit ihnen können Sie gleichzeitig das gesamte Delta pumpen. Um zu Hause an perfekten Schultern arbeiten zu können, benötigen Sie Hanteln und eine Langhantel. Durch unterschiedliche Gewichte der Schalen können Sie die Last schrittweise erhöhen.

Erfahrene Trainer empfehlen grundlegende Übungen wie:

1. Stehende Schulterpresse... Diese Grundübung ist sehr wichtig für die Entwicklung der Deltamuskeln und Schultern, weil Lässt den Deltamuskel von Anfang bis Ende arbeiten. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander spreizen, sich beugen und in einer einzigen Bewegung die Langhantel vom Boden abreißen und auf Ihre Brust legen. Drücken Sie die Stange aus dieser Position nach oben, ohne den Körper zu kippen. Führen Sie 3-4 Ansätze für die maximale Anzahl von Malen durch.
2. Drücken Sie hinter dem Kopf... Die effektivste Übung, so die Trainer. Es ist notwendig, die Langhantel etwas breiter als schulterbreit auseinander zu nehmen und die Langhantel nach oben zu ziehen, ohne sich an den Ellbogen zu strecken. Es ist notwendig, die Übung je nach Gewicht 3-4 Sätze von 10-15 Mal ohne Pause am oberen Punkt durchzuführen.
3. Bis zum Kinn heben... Ziehen Sie die Stange von der schulterbreit auseinander liegenden Position der Füße mit einem breiten oder schmalen Griff nach oben, je nachdem, welche Muskeln trainiert werden. Der breite Griff ist für die hinteren Deltas, der schmale für das Trapez. Führen Sie 3-4 Ansätze 10-15 Mal durch.

Wie man mit Hanteln breite Schultern baut

Die Deltamuskeln sind für die breiten Schultern verantwortlich.

Um sie gut zu pumpen, reichen 3 Übungen für jede Gruppe mit einer erhöhten Anzahl von Wiederholungen in jedem Ansatz:

1. Bankdrücken "Arnold"... Diese Übung umfasst die Deltas, Trizeps und Latissimus dorsi. Die Übung wird am besten im Sitzen durchgeführt, um Verletzungen des Schultergelenks zu vermeiden. Die Technik zur Durchführung dieser Übung besteht darin, die Handflächen auf Brusthöhe korrekt zu drehen. Führen Sie 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.
2. Erhebe dich durch die Seiten... Der Trapezmuskel ist aktiv an dieser Übung beteiligt. Es wird mit geringem Gewicht durchgeführt, jedoch für die maximale Anzahl von Wiederholungen von 4 Sätzen. Es ist notwendig, die Hanteln beim Einatmen durch die Seiten nach oben zu heben und beim Ausatmen auf Schulterhöhe in die Ausgangsposition zurückzukehren.
3. Steigen Sie im Hang... Eine solche Isolationsübung pumpt das hintere Deltabündel gründlich. Um aufzutreten, müssen Sie sich parallel zum Boden beugen und die Arme frei hängen lassen. Spreizen Sie beim Einatmen die Hanteln seitlich, ohne zu ruckeln, und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

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Entwicklung der Schultern mit zervikaler und thorakaler Osteochondrose

Osteochondrose ist eine sehr heimtückische und unangenehme Krankheit. Unverbesserliche "Siduns" leiden hauptsächlich unter den Muskeln des Halses und der Brustwirbelsäule. Um dieser Krankheit vorzubeugen, können Schulterübungen zu Hause mit einem Minimum an Sportgeräten durchgeführt werden, oder Sie können darauf verzichten und Dehnübungen machen.

Übungen:

1. Die Füße sind schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Arme und strecken Sie sich vor Ihnen. Nehmen Sie sie bei einem tiefen Atemzug wieder auf das Maximum zurück, beim Ausatmen bringen Sie Ihre Hände vorne zusammen und falten Sie Ihre Schultern. Mach die Übung 10 mal.
2. Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, die Arme hängen frei darunter, Ihr Rücken ist gerade. Bringen Sie die Schultern maximal nach vorne und runden Sie den Rücken ab. Fixieren Sie die Position für 3 Sekunden und strecken Sie die Schultern sanft in die Ausgangsposition. Verweilen Sie 3 Sekunden lang. Führen Sie Bewegungen 10 Mal aus.
3. Stellen Sie sich in die Ecke und lehnen Sie sich mit beiden Händen an die gegenüberliegenden Wände. Dehnen Sie den Körper in die Mitte, bringen Sie die Schulterblätter zusammen und versuchen Sie, die Brustmuskeln zu dehnen. Mach die Übung 6 mal.
4. Glatte Kopfbewegungen von einer Seite zur anderen, 10 Mal auf und ab.
5. "Katzenrücken", auf einer Turnmatte, steigen Sie auf alle viere und biegen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich zum Einatmen, zum Ausatmen - beugen Sie Ihren Rücken und bringen Sie Ihre Schulterblätter mit. Diese Übung wird für 3-4 Wiederholungen durchgeführt.

Physiotherapie bei zervikaler Arthrose

Gymnastikübungen zur Behandlung von Nackenerkrankungen wie Arthrose basieren auf dem Prinzip natürlicher Bewegungen eines Menschen. Sie können nicht nur zu Hause, sondern auch bei der Arbeit durchgeführt werden. Die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben.

Übungen:

1. Stellen Sie sich gerade hin, wobei Ihre Arme frei am Körper hängen, um 2 zu zählen. Heben und senken Sie Ihre Schultern und Schulterblätter. 7 mal durchführen.
2. Der Kopf neigt sich zur Seite. Stellen Sie sich gerade hin, wobei Ihre Arme am Körper hängen, neigen Sie Ihren Kopf vorsichtig zuerst nach links, strecken Sie Ihren Hals und neigen Sie dann nach rechts. Führen Sie 5 Mal in die eine und andere Richtung durch
3. Den Kopf von einer Seite zur anderen drehen. Das Prinzip für diese Übung ähnelt Seitenumdrehungen. Führen Sie 5 Mal in die eine und andere Richtung durch.
4. Schultern hin und her. Heben Sie Ihre Schultern an und bewegen Sie sie ein wenig nach vorne, fixieren Sie sie 3 Sekunden lang in dieser Position und ziehen Sie sie dann so weit wie möglich zurück, um Ihre Schulterblätter zu bringen. Auch für 3 Sekunden reparieren. Führen Sie 5 Mal vorwärts und 5 Mal zurück.
5. Eine kreisende Bewegung im Schultergelenk. Beuge deine Ellbogen und lege deine Schultern auf. Drehen Sie die Hände 5 Mal vorwärts und 5 Mal zurück.

Bubnovsky: Gymnastik für Nacken- und Schultergürtel

Die Behandlung der Wirbelsäule nach der Methode von Dr. Bubnovsky besteht in einer vollständigen Ablehnung von Medikamenten und deren Ersatz durch eine Reihe von körperlichen Übungen, d.h. Bewegungstherapie. Laut dem Arzt ist es möglich, die Gelenke ohne Operation wiederherzustellen, es reicht aus, regelmäßig eine Reihe von therapeutischen Übungen durchzuführen.

Die Anzahl der Wiederholungen dieses Komplexes beträgt nicht mehr als das 6-7-fache für jede Übung:

1. Der Kopf arbeitet wie ein Pendel. Bewegung von Seite zu Seite mit einer Verzögerung von 30 Sekunden.
2. Senken Sie Ihren Kopf sehr tief und ziehen Sie Ihren Hals vorsichtig nach vorne und oben.
3. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre linke Schulter, drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und setzen Sie sich 30 Sekunden lang in diese Position. Dann machen Sie dasselbe, aber in die andere Richtung.
4. Legen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und drehen Sie sich abwechselnd nach links und rechts.
5. Im Stehen müssen Sie versuchen, Ihr Kinn zuerst bis zur linken Schulter und dann nach rechts zu erreichen.

Übungen zur Wiederherstellung der Funktionen des Schultergürtels nach der Operation

Die postoperative Rehabilitation ist ein wichtiger Bestandteil einer angemessenen Behandlung. Während dieser Zeit empfehlen die Ärzte den Patienten eine restaurative Gymnastik.

Diese Übungen sollen die Beweglichkeit der Gelenke wiederherstellen und verkümmerte Muskeln stärken.

Erholungsübungen werden 6 mal dreimal am Tag durchgeführt:

1. Spannen Sie die Schultermuskulatur für 7 Sekunden an, gefolgt von Entspannung.
2. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie beide Hände auf den Bauch. Halten Sie die operierte Hand mit Ihrer gesunden Hand und heben Sie sie vorsichtig über Ihren Kopf, wobei Sie die Gliedmaßen so weit wie möglich strecken.
3. Heben Sie Ihre Schultern so weit wie möglich an, "ziehen Sie Ihren Kopf ein"
4. Machen Sie kreisende Bewegungen mit Ihren Schultern in die eine und die andere Richtung.
5. Lehnen Sie sich vor und entspannen Sie die Muskeln der Arme, um sie 1 Minute lang in alle Richtungen zu schwingen.

Übungen für die Schultern mit sitzendem Lebensstil und sitzender Arbeit

Heutzutage können sich nur wenige Menschen einer Arbeit rühmen, die mit aktiver Bewegung zusammenhängt. Für Büro "Siduns" gibt es eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, die Muskeln des Schultergelenks zu entspannen und zu straffen.

Diese Übungen sollten jeweils 1-1,5 Minuten lang durchgeführt werden:

1. Kopfneigung und -drehung. Bewegen Sie Ihren Kopf sehr sanft von einer Seite zur anderen und im Kreis ohne plötzliche Bewegungen.

   

2. Strecken der Schultern und des Rückens aus sitzender Position. Strecken Sie Ihre Arme und sperren Sie sie. Greifen Sie nach Ihren Armen und runden Sie Ihren Rücken so weit wie möglich ab.
3. Das Schloss befindet sich hinter dem Rücken. Fassen Sie ähnlich wie beim vorherigen nur Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich.
4. Dehnen für die Schultern. Legen Sie die linke Hand hinter die gegenüberliegende Schulter und drücken Sie mit der rechten Hand mit der linken Hand auf den Ellbogen, damit die Dehnung spürbar wird.
5. Trizeps strecken. Beugen Sie einen Arm am Ellbogen und heben Sie ihn an. Bringen Sie den anderen hinter Ihren Rücken und versuchen Sie, Ihre Hände zusammenzuhalten.
6. Mit Schloss kippen von hinten in sitzender Position.

So halten Sie Ihren Schultergürtel gesund

Experten empfehlen neben regelmäßiger körperlicher Aktivität:

• Geben Sie dem Körper einen guten Schlaf auf einer orthopädischen Matratze, wenn möglich ohne Kissen.
• alle schlechten Gewohnheiten beseitigen, Zigaretten und Alkohol aufgeben;
• richtig und ausgewogen essen, Fast Food vermeiden;
• Machen Sie während der Arbeit jede Stunde eine Pause von den Aktivitäten.

Wenn alle oben genannten Regeln befolgt werden, können Sie die Schönheit der Körperhaltung und die Gesundheit der Wirbelsäule für lange Zeit bewahren.

Um die Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke des Schultergürtels und der Wirbelsäule zu erhalten, reicht es nicht aus, Schulterübungen allein, bei der Arbeit oder zu Hause durchzuführen. Es ist notwendig, den gesamten Lebensstil anzupassen, sonst droht Rückenschmerzen, verdorbene Körperhaltung und vorzeitiges Alter.

Video: Schulterübungen

Grundlegende Schulterübungen finden Sie im Video:

Eine Reihe von Übungen für die Schultern mit zervikaler Osteochondrose, siehe Video: