Übungen für die Rückenhaltung im Fitnessstudio, zu Hause für Mädchen, Frauen, Jugendliche. Wie man spielt, Bilder und Videos

Haltungsübungen sollten ab dem 4. Lebensjahr regelmäßig werden, wenn sich das Skelett bildet und sich die Rückenmuskulatur entwickelt. Ihre lebenslange Anwendung ist eine gute Prävention und Methode zur Beseitigung von Wirbelsäulendeformitäten. Bei der richtigen Haltung geht es um attraktives Aussehen, Energie und Selbstvertrauen.

Welche Haltung wird als richtig angesehen

Eine schöne Haltung ist ein gerader Rücken und eine gerade Brust:

• Kopf mit Rumpf - gerade vertikale Linie;
• das Kinn neigt sich nach vorne, der Kopf ist angehoben;
• die Schultern lassen sich leicht und ohne Spannung zurücklegen;
• Klingen auf einer horizontalen Linie ohne Verzerrungen;
• der Magen ragt nicht heraus, er ist verstaut;
• im unteren Rücken die natürliche physiologische Biegung der Wirbelsäule;
• voll ausgestreckte Kniegelenke.

Ursachen für schlechte Körperhaltung

Veränderungen in der Wirbelsäule werden verursacht durch:

• angeborene Deformität der Wirbelsäule und der Gelenke;
• falsche Haltung am Tisch, Fahren, während der Arbeit, Schlaf;
• Mangel an körperlicher Aktivität;
• unzureichende körperliche Entwicklung, schwacher Muskelrahmen;
• unbequeme Schuhe tragen, High Heels;
• falsch ausgewählte Schul- oder Büromöbel;
• die Gewohnheit, eine Tasche, eine Aktentasche auf einer Seite des Schultergürtels, in einer Hand zu halten;
• chronische Krankheiten, inkl. Übergewicht.

Folgen einer schlechten Körperhaltung

Eine schlechte Haltung beeinträchtigt die Arbeit aller Körpersysteme, beeinträchtigt das Aussehen und verändert den Gang:

• innere Organe werden verschoben;
• gestörte Gehirnzirkulation und Blutversorgung der Eingeweide;
• der Abfluss von Galle wird komplizierter;
• der Darm wird eingeklemmt, was die Effizienz seiner Arbeit beeinträchtigt;
• Die Funktionen des Lymphsystems verschlechtern sich: Ödeme, Cellulite treten auf, Gifte, Toxine sammeln sich an, die Immunität nimmt ab.
• es ist schwierig, den Körper mit Sauerstoff zu sättigen;
• Gelenkknorpel wird durch eine Erhöhung der Belastung zerstört;
• Osteochondrose, Skoliose entwickelt sich, Zwischenwirbelhernien treten auf;
• schwerer Gang, ungeschickte Bewegungen;
• Gesichtsmuskeln sind deformiert: "fliegt", Doppelkinn, Taschen unter den Augen erscheinen;
• Die Lebensqualität ist beeinträchtigt: häufige Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Taubheitsgefühl der Hände, Sehstörungen;
• Energie ist erschöpft: Müdigkeit, Schläfrigkeit, Apathie werden beobachtet.

Richtige Haltungstests

Um die richtige Haltung zu überprüfen, werden Übungen durchgeführt - Tests:

1. Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine vertikale Oberfläche und fühlen Sie ihn als hervorstehende Punkte des Hinterkopfs, der Fersen, des Gesäßes und der Schulterblätter. Die Oberfläche und die Lumbalkurve schaffen einen Raum, in dem die Handfläche frei vertikal verläuft.Wenn Sie versuchen, Ihre Position zu halten, sollten Sie einen Schritt machen und sofort zur Wand zurückkehren. Wenn sich die Haltung geändert hat, ist die Haltung nicht perfekt.
2. Für diesen Test benötigen Sie Hilfe. Stellen Sie sich vor einen Ganzkörperspiegel und drehen Sie sich zur Seite. Hilfend notiert auf dem Spiegel die Reflexion der Ohröffnung, des Mittelpunkts von Schulter, Hüfte, Knöchel und Kniegelenk. Wenn die Linie, die die Punkte verbindet, eine unterbrochene Linie ist, ist es Zeit, Maßnahmen zu ergreifen und Ihre Haltung zu korrigieren.

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Eine Reihe von Übungen zu Hause

Übungen, die nicht lange dauern, werden die Gewohnheit bilden, den Rücken zu "halten":

1. Innerhalb von 5 min. Ziehen Sie den Magen ein und entspannen Sie ihn so weit wie möglich.
2. Bewegen Sie sich mit einem leichten Buch auf dem Kopf durch das Haus. Kontrollieren Sie die Position des Körpers, damit sie nicht fällt.
3. Legen Sie Ihre Handflächen und Knie auf den Boden. Biegen Sie die Wirbelsäule - 5-7 Sekunden, beugen Sie sich in der Lendenwirbelsäule - 3-5 Sekunden.

Eine Reihe von Übungen im Fitnessstudio

1. Heben Sie die Arme wieder auf den Simulator. Alle Muskeln um die Schulterblätter arbeiten. Je stärker sie sind, desto gerader ist die Haltung. Legen Sie Ihre Hände mit einem horizontalen Griff auf die Griffe und halten Sie Ihre Ellbogen streng parallel zum Boden. Breiten Sie sich zu den Seiten aus und versuchen Sie, die Schulterblätter so weit wie möglich zu bringen (Ausatmen). Bringen Sie Ihre Hände (Einatmen).
2. Verknüpfungsübung. Die zentralen Muskeln arbeiten, wodurch es einfach ist, den Rücken ohne Anstrengung gerade zu halten. Legen Sie Ihre Hände mit einem Griff nach oben, unten oder parallel. Ziehen Sie beim Ausatmen die Hebel an die Brust und bringen Sie die Schulterblätter so nah wie möglich. Ziehen Sie beim Einatmen die Hebel zurück, greifen Sie nach ihnen und dehnen Sie den Musculus latissimus dorsi.
3. Überdehnung - Stärkung des unteren Rückens. Starke Muskeln bilden die natürliche Lumbalkurve und korrigieren deren Störungen. Sie sollten mit dem Gesicht nach unten auf dem Simulator sitzen. Befestigen Sie die Beine mit einer Rolle, die Hände hinter dem Kopf. Halten Sie sich gerade und senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab (einatmen). Richten Sie sich langsam auf (ausatmen).

Übungen für Kinder

Um eine schöne Haltung zu erreichen, können Kinder im Vorschulalter und Schüler in der Schule die gleichen Übungen machen. Bei Vorschulkindern müssen Sie morgens oder nachmittags kurze und wenig intensive Trainingseinheiten absolvieren. Mit zunehmendem Alter sollte die Intensität der Übung zunehmen.

Für Teenager können einfache Übungen für "Erwachsene" mit weniger Ansätzen durchgeführt werden.

Beispiele für Übungen für Kinder im Vorschulalter:

1. Verschränken Sie Ihre Arme horizontal vor Ihrer Brust, Unterarm auf Unterarm. Fünfmal kräftig verdünnen, bis sich die Schulterblätter berühren.
2. Machen Sie mit den Händen hinter dem Rücken fünf Neigungen in jede Richtung.
3. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine abwechselnd alle drei Male an.

Übungen für Schüler:

1. Rückenlage. Imaginäre Pedale drehen.
2. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Füße auf den Boden. Reißen Sie das Becken fünf Sekunden lang vom Boden ab und heben Sie es so hoch wie möglich an.
3. Umarmen Sie Ihre Knie mit Ihren Händen und rollen Sie sich vom Kopf bis zum Steißbein auf den Rücken.

Übungen für Mädchen und Frauen

Übungen für die Haltung von Frauen und einen schönen Rücken zielen nicht nur auf die Stärkung des Muskelrahmens ab, sondern auch auf die Bildung einer dünnen Taille, einer hohen Brust und die Beseitigung von Fettablagerungen im Rücken. Für Frauen ist es wichtig, die Muskeln zu straffen und nicht die Manifestation der Muskeln zu erreichen.

Die Ladung sollte glatt und regelmäßig sein:

1. Liegestütze vom Boden (vereinfachte Version). Schwerpunkt auf geraden Armen und gebeugten Knien. Rücken, Kopf und Gesäß in einer Linie. Lassen Sie sich beim Einatmen auf den Boden sinken und berühren Sie ihn mit Ihrer Brust. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme.
2. Der Rücken ist gerade, die Beine sind leicht auseinander. Heben Sie Ihre rechte Hand an, eine tiefe Neigung nach links, wobei die rechte Hand in Richtung der Neigung zeigt. Sie müssen die Dehnung des Latissimus dorsi rechts spüren. Zur anderen Seite neigen.
3. Rückenlage, Hände frei auf dem Boden. Stellen Sie sich auf die Brücke und stützen Sie sich auf Ihre Füße und Schultern.

Übungen für Jungen und Männer

Für Männer, deren Muskeln von Natur aus stärker entwickelt sind, ist ein horizontaler Balken der beste Weg, um eine gesunde Haltung zu erreichen.Übungen an der horizontalen Stange stärken nicht nur den Rücken, sondern sorgen auch für eine schöne Muskelentlastung.

Die einfachsten und effektivsten Übungen umfassen Folgendes:

1. Klimmzug mit breitem Griff. Sie müssen nach der Brust greifen, nicht nach dem Kinn. Bei maximalem Auftrieb ist es wichtig, die Schulterblätter zusammenzubringen.
2. An der Stange hochziehen. Greifen Sie nach der horizontalen Leiste, damit Ihre Finger einander "ansehen". Ziehen Sie nach oben, kreuzen Sie Ihre Beine und drehen Sie Ihren Kopf abwechselnd relativ zu verschiedenen Seiten der Stange.
3. Hängen Sie an der horizontalen Leiste entspannend, ohne zu schwanken.

Amosov-Komplex

Übungen für die Rückenhaltung von Akademiker Amosov werden in 20 Ansätzen durchgeführt:

1. Rückenlage, Beine und Zehen ausgestreckt, Arme am Körper entlang. Bringen Sie Ihre Beine hinter den Kopf und versuchen Sie, den Boden mit den Zehen zu berühren.
2. Beine gerade, kippen Sie den Körper nach vorne, unten, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Im Anfangsstadium ist es zulässig, die Knie zu beugen.
3. Die Beine sind leicht auseinander, die Knie sind gerade. Drehung der Hände in den Schultergelenken vorwärts und rückwärts mit maximaler Reichweite.
4. Position wie in der vorherigen Übung. Ziehen Sie alternativ Ihre Beine hoch und versuchen Sie, mit Ihrem Knie Ihre Brust zu berühren.
5. Schließen Sie die Bürsten an, ohne die Position zu ändern, und drücken Sie sie auf die Brust. Drehen Sie sich mit dem Oberkörper nach links und rechts und achten Sie darauf, dass Becken und Beine nicht eingreifen.
6. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße fest auf dem Boden. Die maximal mögliche Rückenbeugung in der Wirbelsäule.
7. Kniebeugen mit geradem Rücken ausführen. Halten Sie zunächst an der Unterstützung für das Gleichgewicht fest.
8. Liegestütze. Die Ellbogen sind nah am Körper, Gesäß und Rücken sind in einer Linie.

Eine Reihe von chinesischen Übungen

Der Unterricht entspannt sich, entwickelt die Brustmuskulatur und beseitigt das Bücken:

1. Der Oberkörper ist gerade, legen Sie Ihre Fäuste auf Ihren Rücken unter den Schulterblättern. Machen Sie die größtmögliche Ablenkung im Brustbereich. Spannen Sie Ihren Körper an und stehen Sie 1-2 Minuten in dieser Position. tief durch den Mund atmen.
2. Vereinfachte Version: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Legen Sie eine Rolle unter die Schulterblätter. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, entspannen Sie sich, atmen Sie 10-20 Mal ein.
3. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Rücken gleich. Tiefer Atemzug. Drücken Sie mit den Handflächen auf die Stirn und belasten Sie die Nackenmuskulatur - 5 Sek. Entspannen Sie sich - 10-15 Sek. 5 mal wiederholen.

Komplex japanischer Übungen

Einfache Übungen, die einige Minuten am Tag dauern, um eine anmutige Haltung zu bilden:

1. Haltung - gerader Rücken, Beine zusammen. Heben Sie die geraden Arme an, verbinden Sie die Handflächen (30 Sek.) Und verbinden Sie sich mit dem Handrücken (30 Sek.). 10 mal abwechseln.
2. Legen Sie sich auf einer harten Oberfläche auf den Rücken. Die 40 cm lange Walze mit einem Durchmesser von 10 cm wird in Höhe des Nabels unter der Taille über den Körper gelegt. Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und bringen Sie Ihre Zehen zusammen, wobei die Fersen in einiger Entfernung bleiben. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, strecken Sie sich, drehen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und bringen Sie Ihre kleinen Finger zusammen. Es ist in dieser Position für 5 Minuten.

Eine Reihe von Yoga-Übungen

Nach einer Woche regelmäßiger Bewegung verbessert sich die Flexibilität, und die Gewohnheit, den Rücken zu "halten", tritt auf:

1. Versuchen Sie, auf einer ebenen Fläche mit Ihrem ganzen Körper daran zu kuscheln und die Bauchmuskeln so weit wie möglich einzuziehen.
2. Heben Sie in derselben Position Ihre geraden Beine um 45 Grad an.
3. Heben Sie in derselben Position Ihre geraden Beine um 90 Grad an.
4. Rückenlage, Füße auf den Füßen, Arme am Körper entlang. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern über den Boden.
5. Heben Sie in derselben Position Ihre Brust an und krümmen Sie Ihren Rücken.
6. Reißen Sie in derselben Position das Gesäß vom Boden ab und krümmen Sie den Rücken.

Eine Reihe von Übungen für den Rücken und drücken

Gute Haltung bedeutet einen starken Rücken und eine starke Bauchmuskulatur. Es gibt universelle Übungen für Rücken und Bauch, mit denen Sie Ihre Haltung in einwandfreiem Zustand halten können.

Die Übungen sind wie folgt:

1. "Fahrrad". Rückenlage, imaginäres Treten.
2. "Birke". Rückenlage, Arme am Körper entlang. Heben Sie Ihre Beine an, heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, heben Sie Ihre Beine und Ihr Becken so hoch wie möglich, idealerweise bis zu 45 Grad.
3. "Ein Boot". Mit dem Gesicht nach unten liegen. Reißen Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine vom Boden ab. Verweilen 3 Sek.

Eine Reihe von Übungen mit einem Gymnastikstock

Übungen zur Vorbeugung von Osteochondrose und zur Bildung einer schönen Rückenhaltung:

1. Halten Sie sich mit ausgestreckten und auf Brusthöhe erhobenen Armen vor Ihnen. Beine auseinander, Rücken gerade. 2-4 federnde Hänge, 15-mal in eine aufrechte Position mit einer Rückenbiegung zurückkehren.
2. Halten Sie den Stock etwa schulterbreit hinter Ihrem Rücken, beugen Sie sich vor und strecken Sie die Arme. Bewegen Sie Ihre Handflächen entlang des Stocks, bis sie sich berühren. Aufrichten. 15 mal wiederholen.
3. Halten Sie die Planke hinter Ihrem Rücken auf Schulterblatthöhe. Stehen Sie gerade, die Beine auseinander. Drehen Sie den Körper abwechselnd nach links und rechts mit einer leichten Vorwärtsbeugung.

Eine Reihe von Übungen mit einem schweren Ball

Der Medizinball wird verwendet, um die Belastung zu erhöhen, die Muskeln für die Bildung einer schönen Haltung zu stärken:

1. Beugen Sie sich mit dem Ball, legen Sie ihn vor sich hin, strecken Sie die Hände in die Hüften. Beugen Sie sich, nehmen Sie den Ball, heben Sie ihn über Ihren Kopf, strecken Sie Ihre Arme.
2. Fangen Sie den geworfenen Ball mit beiden Händen. Dies wird dazu beitragen, den Latissimus-Muskel zu dehnen und zu entspannen und den Pectoralis-Muskel zu stärken.
3. Der Ball ist über Kopf, die Arme ausgestreckt, die Beine auseinander. Atme aus, setze dich wie auf einen Stuhl und drehe deine Hände mit dem Ball nach links. Einatmen, Ausgangsposition. Wiederholen Sie den anderen Weg. Der Rücken ist gerade, die Fersen werden nicht vom Boden abgehoben.

Eine Reihe von Übungen mit Hanteln

Nach Abschluss einer einfachen Reihe von Übungen ist es ratsam, diese mit zusätzlichem Hantelgewicht zu komplizieren:

1. Senken Sie Ihre Arme mit Hanteln, heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich. Lümmeln Sie nicht.
2. Heben Sie Ihre Arme mit Hanteln über Ihren Kopf und drehen Sie den Körper in verschiedene Richtungen.
3. Kippen Sie den Körper parallel zum Boden, Hände mit Hanteln "hängen". Die Beine sind auseinander, leicht gebeugt. Spreizen Sie langsam Ihre Arme und bringen Sie sie auf eine Linie parallel zum Boden.

"Plank" und "Side Plank" zur Haltungskorrektur

Eine herausfordernde Übung, um die Muskeln zu stärken, die die Wirbelsäule stabilisieren. 2-3 Sätze von 30 Sekunden reichen aus, um eine gute Ladung zu erhalten.

Die Übungen werden wie folgt durchgeführt:

1. Schwerpunkt auf den Unterarmen (Handflächen geballt) und Zehen. Arme und Beine sind getrennt. Der Körper befindet sich in einer Linie (das Gesäß nicht anheben). Führen Sie die Planke so lange wie möglich durch und atmen Sie gleichmäßig.
2. Legen Sie sich mit den Füßen zusammen auf die Seite. Der Schwerpunkt liegt auf dem am Ellbogen gebogenen Arm oder auf der Handfläche eines ausgestreckten Arms. Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab. Belasten Sie Ihren Magen, straffen Sie Ihr Gesäß, richten Sie Ihren Körper in einer durchgezogenen Linie aus. Halten Sie so viel wie möglich fest, senken Sie sich, entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die "Seiten" -Diele auf der anderen Seite.

Übungen zur horizontalen Leiste

Das Training auf der horizontalen Stange verbessert die Flexibilität und löst die Rückenspannung. Dies ist wichtig für eine schöne Haltung.

Die einfachsten Übungen umfassen Folgendes:

1. Entspannen Sie sich an der Bar. Unter dem Gewicht des Körpers ist die Wirbelsäule gut gedehnt und eben.
2. Klimmzüge stärken den oberen Schultergürtel und den Nacken. Wenn Sie nach oben ziehen, sollten Sie Ihr Kinn nach oben strecken.
3. Hängen Sie die gebogenen Beine abwechselnd an die horizontale Stange zur Brust. Komplizieren Sie die Aufgabe, indem Sie sie gleichzeitig hochziehen.

Übungen gegen die Wand

1. Stellen Sie sich gegen eine Wand und drücken Sie mit den hervorstehenden Punkten der Gesäßmuskulatur, der Schulterknochen, der Fersen und des Hinterkopfs dagegen. Drücken Sie nicht auf den unteren Rücken, um die natürliche Durchbiegung der Wirbelsäule zu erhalten. Halten Sie die Position einige Minuten lang und achten Sie dabei auf die richtige Haltung.
2. Drücken Sie gegen die Wand und entfernen Sie sich einen halben Schritt von ihr. Drehen Sie den Körper so weit wie möglich nach links und rechts und versuchen Sie, die Wand mit Ihren Händen zu berühren.

Stuhlübung

1. Sitzen auf einem Stuhl, linke Hand hinter dem Rücken. Durch tiefe Neigung des Kopfes nach rechts können Sie den Neigungswinkel mit Ihrer Hand verstärken. Nach 10 sek. zurück zum Original. Wiederholen Sie den anderen Weg.
2. Auf einem Stuhl sitzen, Hände auf Knien, Rücken gerade. Schieben Sie Ihren Kopf mit dem Kinn nach hinten, bis die Rückenmuskulatur von Nacken und Trapez 10-16 Mal gedehnt ist.
3. Sitzen Sie auf einem Stuhl, ziehen Sie Ihre Brust nach oben und vorne und drücken Sie Ihre Schultern nach hinten - 6-12 Mal.

Übungen dehnen die Brust-, Hals- und Trapezmuskulatur, erhöhen ihre Elastizität und korrigieren dadurch die Körperhaltung.

Vom Boden nach oben drücken

Liegestütze für die Körperhaltung unterscheiden sich etwas von der klassischen Version. Die Hände werden schulterbreit auseinander auf den Boden gelegt und die Beine auf einen Gymnastikball (Fitball) gelegt.

Die Instabilität des Balls zwingt Sie, bei Liegestützen das Gleichgewicht zu halten. Dadurch werden die Muskeln, die den Rücken gerade halten, gestärkt und entwickelt.

Cross Split Stretch für eine schöne Haltung

Die elastische Muskulatur bildet eine schöne Haltung, eine dünne Taille und einen leichten Gang.

Dehnübungen sollten nach intensiver Erwärmung der Muskeln durchgeführt werden:

1. «Schmetterling". Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine, verbinden Sie die Füße und drücken Sie so nah wie möglich an den Körper. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie Ihren Körper nach vorne und drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen auf den Boden.

   

2. «Pfannkuchen". Auf dem Boden sitzen, die Beine weit spreizen, die Knie strecken, die Socken hochziehen. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, beugen Sie sich vor und versuchen Sie, den Boden mit Ihrer Brust zu berühren. Verzögerung 30 Sek.
3. Stehen, spreize deine Beine weit. Lehnen Sie sich mit geraden Beinen nach vorne. Berühren Sie mit federnden Bewegungen den Boden mit Ihren Fingern, Handflächen und Ellbogen. Legen Sie Ihre Hände so weit wie möglich zwischen Ihre Beine.

Verhinderung einer falschen Haltung

Die Verhinderung von Haltungsänderungen ist ein Komplex von Maßnahmen, einschließlich:

• korrekte Körperhaltung im Schlaf: starre Bettbasis, orthopädisches Kissen;
• Tragen von Schuhen, die auf die Größe abgestimmt sind und einen niedrigen Absatz aufweisen;
• regelmäßige Kräftigung und Dehnung der Rückenmuskulatur: Bewegung, Gehen, Sport, Schwimmen;
• Kontrolle der richtigen Körperhaltung während der Arbeit, beim Gehen, Sitzen;
• gleichmäßige Belastung der Wirbelsäule beim Tragen von Taschen, Aktentaschen und beweglichen Gewichten;
• Führen Sie regelmäßige Aufwärmübungen mit längerem Sitzen, Stehen und wiederholten Arbeiten durch, um angespannte Muskeln zu entlasten.

Expertenempfehlungen

Laut Orthopäden und Ausbildern sind spezielle Haltungsübungen:

• der effektivste Weg, um die Haltung zu korrigieren. Diese Komplexe sind einfach, nehmen nicht viel Zeit in Anspruch und führen bei regelmäßiger Durchführung in 2 Wochen zu spürbaren Ergebnissen.
• öffentliche und wirksame Maßnahmen zur Stärkung der Körperhaltung. Es gibt praktisch keine Kontraindikationen für ihre Umsetzung. In Kombination mit einer Massage beseitigen sie das Bücken und normalisieren schnell krampfhafte Muskeln.
• Von der offiziellen Medizin anerkannte Methoden (insbesondere der Komplex des Akademikers Amosov), die nicht nur zur Korrektur von Haltungsänderungen, sondern auch zur Behandlung von Erkrankungen des Rückens und der Wirbelsäule entwickelt wurden.

Viele der vorgestellten Übungen werden in Heilgymnastikprogrammen verwendet. Um die Rückenhaltung zu verbessern, müssen Sie dies regelmäßig tun, und um den Effekt zu verbessern, können Sie Schwimmen hinzufügen.

Übungsvideos zur Rückenhaltung

Übungen zur korrekten Körperhaltung bei Kindern:

Übungen zur Rückenhaltung im Fitnessstudio für Mädchen: