Um so schnell wie möglich auf dem Spalt zu sitzen, müssen Sie bestimmte Übungen durchführen, die die Elastizität der Muskeln erhöhen und sie straffen.
10 Grundregeln für eine effektive Dehnung der Längsschnur
Übungen zum Sitzen auf der Schnur müssen regelmäßig und systematisch wiederholt werden. Es ist nicht schwer, sich an sie zu erinnern, wenn Sie dieses Problem gezielt angehen und das Training nicht abbrechen. Es gibt verschiedene Arten von Schnüren. Die häufigsten von ihnen sind Längs- und Quer. Ein Längsriss ist eine Pose, bei der ein Bein horizontal vor Ihnen liegt und das andere nach hinten gestreckt ist.
Die Hauptregeln für das Strecken eines Längsfadens:
- Vermeiden Sie Verletzungen und hören Sie auf die Empfindungen Ihres Körpers.
- Konzentrieren Sie sich auf statische Dehnübungen.
- Machen Sie nach dem Dehnen der Muskeln Kraftübungen, um die betroffenen Muskeln aufzuwärmen.
- Schließen Sie Übungen mit einem Expander für die oberen und unteren Extremitäten ein.
- Wenn Sie Erkrankungen des Bewegungsapparates haben, müssen Sie dies beim Training berücksichtigen.
- Kontraktionsübungen sollten mit Dehnen abgewechselt werden.
- Untersuchen Sie Ihre Muskeln, um überdehnte Muskeln zu identifizieren, die zusätzliches Training benötigen.
- Machen Sie den größten Teil Ihres Trainings mit Übungen mit geschlossener kinetischer Kette, dh wenn Druck auf die Beine und Handflächen ausgeübt wird.
- Vergessen Sie nicht das einfache Dehnen, um Rückenschmerzen zu beseitigen.
- Dehnen Sie auch unbenutzte Muskeln.
Üben Sie Regeln, um auf einer Querschnur zu sitzen
Das Kreuzgarn ist eines der am schwierigsten durchzuführen. Es erfordert viel Vorbereitung, um es zu tun.
Wichtige Punkte zu wissen:
- Vor dem Dehnen müssen Sie Ihre Muskeln gut vorbereiten.
- Der Unterricht sollte nicht für längere Zeit unterbrochen werden - mindestens 3-5 Mal pro Woche;
- Um den Körper aufzuwärmen, können Sie in isolierter Sportbekleidung trainieren.
- Beeilen Sie sich nicht, um ein Ergebnis früher als möglich zu erzielen.
- Um Verletzungen zu vermeiden und nicht faul zu sein, ist es besser, mit einer Person zu trainieren, die bereits Erfahrung in der Ausführung dieses sportlichen Elements hat.
Merkmale des Trainings von Grund auf für Kinder, Frauen, Männer
Durch regelmäßige Gymnastikübungen können Sie gute Dehnungsergebnisse erzielen. Eine Verlängerung der Dauer von Dehnübungen kann sich negativ auf die Muskelflexibilität auswirken. Daher ist es besser, Posen und Biegewinkel zu wechseln. Sie sollten keine plötzlichen Rucke machen. Es ist wichtig, Kraftübungen wie Kreuzheben oder Hantelheben in Ihre Klasse aufzunehmen.
Unmittelbar nach dem Dehnen der Muskeln müssen Sie nicht auf Muskelkontraktion umschalten. Es ist besser, zu einem Komplex überzugehen, der andere Körperteile umfasst. Stretching verbessert die Koordination und Ausdauer, verbessert die Durchblutung und leitet Erholungsprozesse im Körper ein.
Es ist effektiver, abends zu trainieren, die Verletzungswahrscheinlichkeit steigt morgens. Wenn Ihre Knie oder Ihr Rücken während oder nach dem Unterricht weh tun, bedeutet dies, dass ein Fehler gemacht wurde.
Beim Dehnen sollte die Socke in Ihre Richtung gezogen werden und nicht in eine andere Richtung. Es ist auch wichtig, nicht vollständig einzufrieren, sondern beim Dehnen leicht zu springen.
Es ist einfacher, auf einer Gleitfläche, in Socken oder leichten Sportschuhen zu trainieren.
Häufigkeit und Dauer des Unterrichts
Sie können auf der Schnur sitzen und nicht wissen, wie es früher geht, wenn Sie die Übungen jeden zweiten Tag machen, damit sich der Körper an den Stress gewöhnt. Es ist notwendig, die Trainingsfrequenz schrittweise zu erhöhen. Die empfohlene Option ist tägliches Üben, 3-4 mal pro Woche ist zulässig. Die Dauer der Sitzung sollte ungefähr eine halbe Stunde betragen. Die Ruhe muss dem Training folgen.
Die effektivsten Dehnübungen
Die folgenden Übungen eignen sich sowohl für Anfänger als auch für diejenigen mit mäßigen Dehnungen.
Erfahrenen Athleten wird empfohlen, mit Grundbewegungen zu beginnen:
| Startposition | Beschreibung |
| Auf deinen Füßen sitzen | Legen Sie Ihre Handflächen vor sich auf die Oberfläche, reißen Sie Ihr Gesäß nicht von den Fersen. In dieser Position einfrieren, ohne die Atmung zu stören. |
| Auf deinen Füßen sitzen | Spreizen Sie Ihre Füße so weit wie möglich zur Seite. Das Becken wird auf den Boden gedrückt. |
| Mit zusammengefügten Füßen vorne sitzen | Wenn Sie versuchen, Ihre Knie zu senken, können Sie mit Ihren Händen drücken. |
| Stehend, Füße schulterbreit auseinander | Schließen Sie Ihre Hände hinter dem Schloss und beugen Sie sich vor. |
| Mit weit auseinander stehenden Beinen stehen | Spreizen Sie die Füße auseinander und senken Sie das Becken in der Hocke so tief wie möglich. |
| Auf deinen Füßen sitzen | Spreizen Sie die Knie so weit wie möglich zur Seite, ohne das Gesäß von den Füßen zu heben. |
Sich warm laufen
Übungen zum Sitzen auf der Schnur können nur durchgeführt werden, wenn die Muskeln gründlich aufgewärmt sind. Zu diesem Zweck wird jede aerobe rhythmische Übung durchgeführt. Zum Beispiel leichtes Joggen, Springen auf einen Bordstein, halbe Kniebeugen, Training auf Simulatoren. Es ist ratsam, sich länger als 20 Minuten aufzuwärmen.
Wenn Sie das Ziel bald erreichen möchten, können Sie dies zweimal täglich tun, morgens und abends.... Zur Vorbereitung können Sie auch Rollen, Biegungen und Kniebeugen (mit gespreizten Knien) verwenden. Für eine sportliche Stimmung können Sie die entsprechende Musik aus der Fitnessauswahl spielen.
Kopfdrehung
Es ist notwendig, alle Körperteile zu dehnen, daher ist es besser, von oben zu beginnen. Zuerst können Sie langsame Kopfneigungen in alle Richtungen ausführen. Neigen Sie dann Ihren Kopf zur Seite und versuchen Sie, Ihr Ohr an Ihre Schulter zu erreichen.
Führen Sie sanfte Kopfdrehungen in beide Richtungen durch, ohne den Kopf zurück zu werfen. Wenn Sie den Kopf beim Drehen zurückwerfen, kann dies zu Problemen mit den Halswirbeln führen. Wiederholen Sie alle Übungen mehrmals.
Handrotationen
Um den Schultergürtel aufzuwärmen, sollten Sie folgende Bewegungen ausführen:
- Die anfängliche Pose steht, die Arme seitlich ausgebreitet. Schwingen Sie Ihre Arme mit einer kleinen Amplitude auf und ab.
- Strecken Sie den rechten Arm nach oben, nehmen Sie das linke Bein zurück und beugen Sie sich. Wiederholen Sie dies für die gegenüberliegende Seite.
- Die Hände werden gesenkt, die Schultern drehen sich vorwärts und dann zurück.
- Ziehen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich zurück und öffnen Sie die Brust. Dann bringen Sie sie nach vorne und versuchen zu schließen.
- Führen Sie abwechselnd kreisende Bewegungen mit geraden Armen aus.
Alle oben genannten Übungen müssen mindestens 10 Mal wiederholt werden.
Sie können auch kreisförmige Rumpfdrehungen durchführen. Stehen, Beine auseinander, Hände auf den Hüften, Drehbewegungen im Kreis machen, dann in die entgegengesetzte Richtung. Diese Bewegung entspannt den unteren Rücken.
Pisten
Für die Muskeln des Rumpfes ist es nützlich, Biegungen zu machen. Die Bauchmuskeln werden gedehnt und die Taille korrigiert. Hantelbiegungen sind noch effektiver. Während der Aufführung sollte die Presse unter Spannung stehen und die Schultern sollten gestreckt sein. Sie können Ihre Knie leicht beugen.
Wenn Sie in dieser Übung Ihren Magen entspannen, erhöht sich die Belastung Ihres unteren Rückens. Dies kann zur Hernienbildung beitragen. Während der Pisten sollten die folgenden Muskelgruppen arbeiten: gerade, äußere schräge, innere schräge, vordere Zähne.
Drehung um die Beine
Als nächstes müssen Sie zum Unterkörper gehen. Um die Gelenke des Beckens beweglich zu machen, sollten Sie diese Übung machen.
Übertragen Sie das Körpergewicht auf ein Bein, heben Sie das andere am Knie gebogen auf die Höhe der Hüften. Zeichnen Sie mit Ihrem Knie einen großen Kreis. Wiederholen Sie dies für das andere Bein. Sie müssen in der Lage sein, das Gleichgewicht zu halten und das Körpergewicht richtig zu verteilen. Während dieser Bewegung wirken die Muskeln von Abduktor und Adduktor.
Fußdrehungen
Um Ihre Füße zu dehnen, sollten Sie auch Rotationsbewegungen mit maximaler Amplitude ausführen. Es hilft, die Festigkeit und Flexibilität der Knöchel zu erhöhen. Die Übung kann im Stehen oder Liegen mit den Füßen auf einer Stütze durchgeführt werden.
Abwärtsbiegungen
Abwärtsbeugungen helfen dabei, die Kniesehnen zu dehnen und den Bauch zu straffen. Bei dieser Bewegung wird auch eine sanfte Massage der inneren Organe durchgeführt. Wenn Sie die Neigungen richtig machen, stärken sich die Muskeln der Beine, die Kniegelenke werden beweglicher.
Beschwerden in der Lendenwirbelsäule bei der Ausführung dieser Bewegung deuten auf eine falsche Leistung oder die Notwendigkeit hin, die Intensität zu verringern.
Beine beugen sich
Wenn Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern halten, greifen Sie mit der linken Hand nach Ihrem rechten Bein und umgekehrt.
Machen Sie eine Bewegung wie ein Pendel. Dann abwechselnd mit beiden Händen ein Bein in der Mitte zum anderen Bein erreichen.
Kippt runter und zurück
Beugen Sie sich in der gleichen Position für die Zählung von 1-2 auf den Boden und berühren Sie dann beim Zurückbiegen Ihre Fersen mit Ihren Handflächen. Machen Sie die Übung reibungslos, ohne das Gleichgewicht zu verlieren und mit gemessener Atmung.
Ausfallschritt
Eine hochwertige Übung zum Aufwärmen der Beine vor dem Split sind Ausfallschritte... Sie müssen ein gebogenes Bein nach vorne legen. Die Arme sind abgesenkt, das Bein dahinter sollte gerade bleiben.
Sie sollten in der "halb gespaltenen" Position schwingen und die Spannung der Oberschenkelmuskulatur spüren. Wiederholen Sie dies für die gegenüberliegende Seite. Ausfallschritte betreffen eine große Anzahl von Muskeln. Dank dieser Bewegung wird die Form des Gesäßes rund und elastisch.
Eine kleine Bank kann benutzt werden. Das Bein ist vorne gerade gebogen. Sie sollten sich nach vorne strecken, ohne Ihren Rücken abzurunden, und Ihr Kinn in Richtung Knie strecken. In derselben Ausgangsposition müssen Sie versuchen, den Fuß des Stützbeins zu erreichen.
Wenn der Übungsbereich dies zulässt, können Sie beim Gehen Ausfallschritte ausführen. Sie können abwechselnd nach vorne springen oder sofort Ihren Fuß setzen und dann ausfallen. Die Beine sind breiter als die Schultern, ein Bein ist am Knie gebeugt, das andere ist gerade. Heben Sie das gegenüberliegende Bein sanft an und beugen Sie es, um Rollen zu machen.
Der klassische Ausfallschritt kann auf der Stützbank ausgeführt werden. In diesem Fall wird der Fuß des Hinterbeins auf die Stütze gelegt. Kniebeugen werden von dieser Position aus ausgeführt. Das Knie sollte nicht über die Fußspitze fallen.
Statische Longe
Bei einem statischen Ausfallschritt sind die Beine auseinander, eines vorne und das andere hinten. Diese Übung wird verwendet, um Kniebeschwerden vorzubeugen und zu rehabilitieren. In der Endposition sollte eine maximale isometrische Muskelspannung zu spüren sein.
Der Rücken sollte gestreckt sein, die Schultern sollten gestreckt sein, die Schulterblätter sollten zusammengebracht werden. Die Hauptfunktion während des Trainings wird vom Gluteus Maximus Muskel und den Sehnen unter den Knien wahrgenommen.
Neigung zu einem Bein
Die Übung wird auch Schwalbe oder rumänischer Kreuzheben genannt. Dabei müssen Sie vor allem lernen, wie Sie das Gleichgewicht halten und die Last symmetrisch verteilen. Die Position der Wirbelsäule sollte neutral sein, ohne sich zu verbiegen.
Ausfallschritt mit Ellbogen auf dem Boden
Sie sollten sich auf den Bauch legen, Ihr rechtes Bein am Kniegelenk beugen und es unter sich legen, so dass der Fuß über den Oberschenkel des linken Beins geht.
Dann müssen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden legen und sich nach vorne verlängern, um die Spannung in den Kniesehnen zu spüren. Wiederholen Sie symmetrisch zur anderen Seite.
Dehnen Sie die Vorderseite des Oberschenkels
Starthaltung - Stehen Sie auf dem rechten Knie und legen Sie das gebogene Bein nach vorne. Halten Sie den rechten Fuß mit der rechten Hand und drücken Sie ihn gegen Ihren Oberschenkel.
Schwinge deine Beine
Für Schwungübungen müssen Sie mit gespreizten Beinen stehen. Die Hände sind auf die Seiten vor Ihnen gerichtet. Berühren Sie anschließend mit einem gleichmäßigen rechten Fuß die linke Handfläche. Wiederholen Sie dies für die gegenüberliegende Seite. Mit Hilfe von Schaukeln können Sie die Quadrizepsmuskeln der Oberschenkel effektiv trainieren.
Der durchdachte Einsatz dieser Bewegung hilft, die Muskeln der unteren Gliedmaßen zu straffen. Diese Übungen sind für Anfänger im Sport gedacht, da sie nicht traumatisch sind.
Die anfängliche Pose befindet sich in einer knienden Position, wobei die geraden Arme auf dem Boden ruhen. Schwingen Sie langsam mit einem gebogenen Bein und drücken Sie die Ferse nach oben. Die Muskeln des Gesäßes erledigen den größten Teil der Arbeit. Damit die Muskeln eine umfassende Belastung erhalten, ist es besser, verschiedene Arten von Schaukeln zu kombinieren. Bei Kniekomplikationen können Schaukeln Ausfallschritte und Kniebeugen ersetzen.
Schaukel auf der Seite
Legen Sie sich auf die Seite, nehmen Sie Ihr gerades Bein ein wenig zurück und schwingen Sie es dann nach vorne. Das Bein sollte sich im Halbkreis in der Luft befinden.... Sie können diese Übung verfeinern. Lassen Sie das gerade Bein leicht angehoben und beugen Sie das Knie. Das Tempo der Übung ist moderat.
Andere Übungen
Übungen zum Sitzen auf der Schnur sollten durchgeführt werden, nachdem der Körper gründlich aufgewärmt und gedehnt wurde. Es ist wichtig, dass alle Muskeln aktiv sind und kein Bereich unbeheizt bleibt.
Hilfsübungen, die Sie verwenden können:
- Stehen Sie gerade, bringen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich, fassen Sie Ihre Hände in das Schloss und strecken Sie sich nach vorne. Dann falten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und beugen sich, bringen die Schulterblätter zusammen und heben das Schloss so weit wie möglich an.
- Ziehen Sie den Ellbogen von außen, bis eine Traktion im oberen Gelenk und im Bereich des Schulterblatts zu spüren ist.
- Um die Kniesehnen zu dehnen, müssen Sie ein gerades Bein nach vorne legen und auf der Ferse ruhen. Ziehen Sie die Fußspitze zu sich hin.
- Um Ihre Hände zu trainieren, müssen Sie kreisende Bewegungen in den Gelenken von Ellbogen und Handgelenk ausführen.
- Kniebeugen sind eine gute Aufwärmübung, wenn die Muskeln bereits leicht aufgewärmt sind. Die Beine sollten breiter gespreizt sein, die Socken sehen zur Seite. Wenn Sie in die Hocke gehen, müssen Sie sich nicht entspannen. Es ist wichtig, dass Ihre Knie nicht über die Höhe des Zehs hinausschauen.
- Für Cardio-Übungen ist es großartig, mit erhobenen Armen oder Seilspringen an Ort und Stelle zu springen.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben und heben Sie Ihre Beine abwechselnd auf eine Höhe von 50 cm. Sie können auch abwechselnd heben und dabei eine Schere mit Ihren Beinen darstellen.
- Um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren, müssen Sie sich auf den Bauch legen, sich stark beugen und Ihre Gliedmaßen vom Boden abheben. Diese Übung nennt man Überstreckung. In derselben Position können Sie hin und her schwingen.
- Ausgangsposition: auf den Füßen sitzen. Bewegen Sie Ihre Hüften abwechselnd nach links und rechts, ohne die Füße von der Oberfläche zu heben.
- Mit dem Gesicht nach unten liegen, die Schienbeine mit den Händen halten und beugen. Schwingen Sie in diese Position.
Ist es möglich, mit regelmäßigem Training in einer Woche, einem Monat auf Schnur zu sitzen?
Es ist unmöglich sicher zu sagen, wie lange es dauern wird, auf der Schnur zu sitzen. Alles hängt von den Fähigkeiten des menschlichen Körpers, seinem sportlichen Niveau, seiner Flexibilität und seinem Engagement ab. Eines kann gesagt werden: Wenn Sie dieses sportliche Element so schnell wie möglich ausführen möchten, müssen Sie häufiger trainieren.
Nach einem Monat Unterricht sind konkrete Ergebnisse sichtbar. Körperflexibilität ist wichtig für eine harmonische körperliche Entwicklung. Es ist wichtig zu bedenken, dass Sie beim Training keine Schmerzen verspüren sollten, sondern eine angenehme Spannung in den Muskeln und Sehnen.
Dynamischere Bewegungen mit mehr Amplitude können schrittweise hinzugefügt werden. Sie sollten sich keine bestimmte Frist setzen und über Ihre Fähigkeiten hinausspringen, da dies mit Blutergüssen und Verstauchungen behaftet ist.
Jeder gesunde Mensch kann in kurzer Zeit den Spagat machen, vorausgesetzt, bestimmte Übungen werden korrekt durchgeführt. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie täglich trainieren und Ihre Muskeln in guter Form halten.
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