Simulatoren entworfen die Brustmuskeln zu trainierenverlangen, dass der Athlet die Technik der Durchführung von Übungen einhält. Es ist besonders wichtig, die Arbeit der Muskeln im weiblichen Körper zu verstehen, da ihre Struktur im Vergleich zu den männlichen Muskeln eine komplexere Struktur aufweist.
Mit der richtigen Vorbereitung des Trainingsprogramms und der Befolgung des Algorithmus zur Durchführung von Kraftbelastungen im Fitnessstudio kann das Mädchen den Brustbereich in 1-2 Monaten regelmäßigen Trainings straffen.
Die Struktur der Brustmuskeln bei Frauen
Trainingsgeräte für die Brustmuskeln, die von Mädchen beim Training verwendet werden, sollten unter Berücksichtigung der anatomischen Struktur des weiblichen Körpers ausgewählt werden.
Die Brustmuskeln in der fairen Hälfte der Menschheit werden in zwei Hauptgruppen eingeteilt:
- große Muskeln (Pectoralis major, Latissimus, Serratus anterior, Deltamuskel);
- kleine Muskeln (sternocleidomastoide Muskeln, Skalenmuskeln, Trapezmuskeln, Coracohumeralmuskeln).
Zusätzlich zu den Hauptclustern von Muskelfasern wird die Brust einer Frau gebildet:
- Fettgewebe;
- Drüsengewebe (aus dem die Brustdrüsen gebildet werden).
Wenn eine Frau die physiologische Struktur ihres eigenen Körpers kennt, konzentriert sie ihr Training eher darauf, den Tonus der Brustmuskeln zu erhöhen, während sie erkennt, dass es unmöglich ist, das Muskelvolumen in dieser Zone zu erhöhen. Wenn die Muskeln der Brust ein straffes Aussehen annehmen, verwandelt sich der Ausschnitt des Mädchens automatisch - er wird runder und üppiger.
Die Wirkung von Simulatoren auf die Brustmuskulatur
Trainingsgeräte zur Stärkung der Brustmuskulatur helfen Mädchen, das Dekolleté visuell anzuheben, die Elastizität der Brust zu erhöhen und auch den Muskeltonus zu erhöhen, sofern die Übungen korrekt ausgeführt werden. Neben internen Veränderungen, die die Sportlerin nach 2-3 Wochen regelmäßigem Training feststellen kann, fällt auch auf, wie sich ihre Haut im Dekolletébereich positiv verändert.
Durch die Verbesserung des lokalen Blutflusses und des Lymphflusses wird die Haut glatter, erhält eine gleichmäßige Farbe und die Anzahl der bereits auf der Haut vorhandenen sichtbaren Defekte wird verringert.
Die wichtigsten Regeln, die Mädchen bei der Arbeit mit Brustmuskeln im Fitnessstudio beachten sollten, sind:
- Einhaltung eines Aerobic-Regimes, das nicht nur zum effektiven Pumpen der Brustmuskulatur beiträgt, sondern auch zur Erhaltung der ursprünglichen Form der Brust (im Rahmen dieser Technik müssen Sportler 4-5 Ansätze mit einer großen Anzahl von Wiederholungen durchführen - mindestens 12);
- Führen Sie unabhängig von der Ausgangsposition nicht öfter als einmal in 5 Tagen Übungen durch, die mit dem Zusammendrücken der Brustmuskeln verbunden sind (die betrachteten Belastungen erschöpfen mit übermäßiger Häufigkeit ihrer Leistung die Muskeln und Sehnen der Brust und verformen die Brustdrüsen).
- Es wird empfohlen, die Belastung der Brustmuskulatur mit der Untersuchung der Schulternmuskulatur zu kombinieren (diese Empfehlung beruht auf der Tatsache, dass die unzureichende Entwicklung der Schultermuskulatur die qualitative Stärkung der Brustmuskulatur des Athleten verhindert).
Arten von Simulatoren zum Pumpen des Brustbereichs
Es gibt verschiedene Arten von Trainingsgeräten für die Brustmuskulatur, die für die Aufnahme in das Trainingsprogramm von Mädchen empfohlen werden.
| Typ / Name des Simulators | eine kurze Beschreibung von |
| Blockig | Die Konstruktion von Blocktrainern besteht aus einer stabilen festen Basis, mehreren austauschbaren Griffen und einem Kabel mit Metallschnüren. Wenn die Athletin Kraft ausübt und den Griff in ihre Richtung zieht, bewegt sich die voreingestellte Anzahl von Metallblöcken von unten nach oben. Wenn der Griff in seine ursprüngliche Position zurückkehrt, bewegen sich die Blöcke ebenfalls nach unten. |
| Federbelastet | Die Federmechanismen von Simulatoren gelten als moderner als die Blockmechanismen. Ihr Funktionsprinzip ähnelt dem der "alten Generation". Wenn sich die Athletin anstrengt, zieht sie den Griff in ihre Richtung, während das Kabel des Simulators gedehnt wird, wodurch sich die Feder dehnt. Im entspannten Zustand kehrt die Feder in ihre ursprüngliche Position zurück und drückt sich innerhalb der Struktur des Simulators zusammen. |
| "Schmetterling" | Dieser Simulator dient zur Formung des Reliefs der Brustmuskulatur. Die Butterfly-Konstruktion besteht aus einem stabilen Sitz, der an der vertikalen Rückenlehne positioniert ist. Bewegliche Plattformen befinden sich auf Schulterhöhe, gegen die sich die Athletin mit dem Rücken ihrer Unterarme ausruhen muss. Auf Anstrengung - die Plattformen werden vor ihnen heruntergebracht; bei der Entspannung kehren sie in ihre ursprüngliche Position zurück. |
| Hummer | Dieser Simulator ist analog zur klassischen Langhantelpresse oder Hantel. Seine Struktur wird durch eine Bank oder einen Sitz mit zwei beweglichen Plattformen an den Seiten dargestellt. Der Unterschied zwischen dem Hammer besteht darin, dass die Athletin bei der Arbeit an den Brustmuskeln in diesem Fall jede Seite ihres Körpers isoliert stärken kann, da sich die beweglichen Arme unabhängig voneinander bewegen. |
| Frequenzweiche | Dieser Trainer ist einer der vielseitigsten, mit dem Sie sowohl den Ober- als auch den Unterkörper pumpen können. Sein Design wird durch einen Metallrahmen dargestellt, dessen Größe ungefähr 2 m (Breite) mal 4 m (Höhe) beträgt, mit speziellen Stapeln an den Seiten, um die Last anzupassen. |
Merkmale und Wirksamkeit des Trainings an Simulatoren für Frauen
Brustmaschinen sollten gemäß den Hauptmerkmalen des Frauentrainings verwendet werden:
- Die Anzahl der Unterrichtsstunden im Fitnessstudio sollte mindestens 3-4 Mal pro Woche betragen (andernfalls verlangsamen sich die Stoffwechselprozesse und die lokale Durchblutung auf natürliche Weise, was die Geschwindigkeit verringert, mit der der Athlet das Ergebnis erzielt).
- Es wird empfohlen, die Kraft im Wechsel mit leichtem Cardio-Training zu wechseln, um nicht nur die Effektivität des Unterrichts zu erhöhen, sondern auch dem Mädchen psychologische Erleichterung zu verschaffen.
- Die Unterrichtsdauer auf einem Sportgerät sollte 30-35 Tage nicht überschreiten (andernfalls passt sich der Körper an, da die Muskeln aufgrund der Muskeln nicht mehr die richtige körperliche Aktivität erhalten).
Vorbehaltlich der grundlegenden Empfehlungen kann der Athlet nach 4-6 Wochen regelmäßiger Bewegung im Fitnessstudio das erste sichtbare Ergebnis erzielen. Eine stärkere Entlastung und Tonus der Brustmuskulatur wird unter ähnlichen Bedingungen normalerweise nach 4-6 Monaten intensiven Trainings erreicht.
Gegenanzeigen zu Klassen
Unter den wichtigsten Kontraindikationen für Mädchen, die im Fitnessstudio trainieren möchten, nennen Ärzte:
- gutartige oder bösartige Neubildungen (Sport stimuliert den lokalen Blutfluss und Lymphfluss, was im Laufe der Zeit zu Tumorwachstum oder dessen Übergang vom „gutartigen“ zum „bösartigen“ Typ führen kann);
- Hypertonie 2 und 3 Grad;
- Verschlimmerung chronischer Krankheiten, unabhängig von ihrer Art;
- kürzliche Verletzungen (Rehabilitationszeit, weniger als 4-5 Monate);
- kürzliche chirurgische Eingriffe (mindestens 6-7 Monate sollten seit der Operation vergangen sein);
- Schädigung der Integrität der Wirbelsäule;
- akute Erkrankungen der Magen-Darm-Organe;
- schwere Stadien der Skoliose;
- Instabilität der Psyche;
- Krankheiten, die mit einem Anstieg der Körpertemperatur einhergehen;
- akute Atemwegserkrankungen und Viruserkrankungen (ab dem Auftreten der ersten Symptome sollten mindestens 7-10 Tage vergehen).
Empfehlungen vor Trainingsbeginn, Aufwärmen
Es wird empfohlen, Trainingsgeräte für die Brustmuskulatur erst nach dem Aufwärmkomplex zu verwenden.
Die Dauer beträgt normalerweise 5-10 Minuten, und die Liste der Übungen sieht folgendermaßen aus (5-10 Wiederholungen für jede Übung):
- An Ort und Stelle springen.
- Der Kopf neigt sich nach rechts und links.
- Drehungen des Kopfes nach links und rechts.
- Drehung des Kopfes nach links und rechts.
- Schultern hin und her.
- Kreisbewegungen der Hände hin und her.
- Drehung der Hände hin und her.
- Kreisförmige Drehung des Beckens nach rechts und links.
- Kniebeugen in einem schnellen Tempo.
- Knierotation.
- Laufen an Ort und Stelle mit einem hohen Hüftlift.
Es wird nicht empfohlen, vor dem Training im Fitnessstudio zu essen (die letzte Mahlzeit sollte 2 Stunden vor Beginn des Trainings sein). Nach dem Training sollten Sie 30-60 Minuten warten und erst danach essen.
Andernfalls kann sich dieser Lebensstil negativ auf die Arbeit der Verdauungsorgane des Athleten auswirken, und das gewünschte Ergebnis muss 2-3 mal länger erreicht werden.
Bewährte Gymnastikübungen für Frauen
Um die Brustmuskeln im Fitnessstudio zu trainieren, können Sie nicht nur massive Strukturen von Simulatoren verwenden, sondern auch kleine Sportgeräte, die die Belastung während des Trainings erhöhen.
Grundlegende Ansichten
Mit Hilfe grundlegender Belastungsarten können Sportler den Trizeps, die Deltamuskeln der Brust und die großen Brustmuskeln trainieren.
Die effektivsten Übungen in diesem Fall sind:
| Übung | Ausführungsalgorithmus |
| Drücken Sie aus einer horizontalen Position |
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| Verdünnung von Gewichtungsmaterialien |
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Isolierte Arten
Die effektivsten Übungen für die isolierten Brustmuskeln sind:
| Übung | Algorithmus für seine Implementierung |
| "Schmetterling" |
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| Reduzierung der Hände in einer Frequenzweiche |
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Zuchthände
Die klassische Version der Übung, bei der die Arme im Simulator angehoben werden, sieht folgendermaßen aus:
- Stellen Sie den Metallblockhalter in die gewünschte Position und passen Sie so die Belastung der Brustmuskulatur an.
- Setzen Sie sich auf einen festen Teil der Simulatorstruktur, so dass nicht nur der Rücken, sondern auch das Becken gegen die Rückenstütze gedrückt wird.
- Die Beine sollten unter weichen, stationären Rollen befestigt werden. Gerade Arme sollten in die beweglichen Blöcke gelegt werden und die Griffe mit den Händen umklammern.
- Spreizen Sie beim Ausatmen die oberen Gliedmaßen zu den Seiten und kontrollieren Sie, dass die Bewegung der Hände synchron ausgeführt wird.
- Nachdem Sie die Arme mit den Brustmuskeln in die größtmögliche Position gespreizt haben, bringen Sie die Gliedmaßen langsam in ihre ursprüngliche Position vor Ihnen zurück. Bei der Durchführung der Belastung sollte die Position des Körpers unverändert bleiben.
- Die optimale Anzahl von Ansätzen bei der Durchführung dieser Übung beträgt 3-4; Wiederholungen - 15.
Reduzierung der Hände
Die richtige Technik zur Durchführung der Konvergenz der oberen Gliedmaßen in einem Simulator mit zusätzlichen Gewichten sieht folgendermaßen aus:
- Stellen Sie das erforderliche Lastniveau ein, indem Sie den Blockhalter in die gewünschte Position bringen (in den meisten Fällen beträgt das Gewicht eines Metallblocks 5 kg).
- Setzen Sie sich auf eine stabile Plattform, wobei Sie Ihren Rücken so weit wie möglich gegen die Rückseite der Struktur drücken. Die Hände sollten auf bewegliche Plattformen gelegt werden und die Griffe der Blöcke mit den Händen umklammern. Es ist ratsam, die Beine in statischen Rollen (falls vorhanden) zu befestigen oder fest auf den Boden zu drücken.
- Bringen Sie Ihre Arme beim Ausatmen zusammen und verwenden Sie ausschließlich die Brustmuskeln. Entspannen Sie beim Einatmen Ihre Hände und verteilen Sie sie sanft auf den Seiten.
- Die optimale Anzahl von Wiederholungen dieser Übung beträgt 12 - 15; Ansätze - 3-4.
Pullover
Die allgemein akzeptierte Technik zum Ausführen eines Pullovers in einem Simulator sieht folgendermaßen aus:
- Stellen Sie die gewünschte Last ein, indem Sie das Metallblockschloss in die gewünschte Position bringen.
- Drehen Sie Ihr Gesicht zur Seite der Simulatorstruktur und entfernen Sie sich 1 m vom beweglichen Kabel, nachdem Sie zuerst den Griff in Ihre Hände genommen haben. Die Beine müssen schulterbreit auseinander gestellt und in einer halben Hocke gebogen sein, der Rücken im unteren Rücken leicht gebogen, die Brust nach vorne gestreckt.
- Ziehen Sie beim Ausatmen den Griff nach unten, ohne die Arme zu beugen oder die Position des Körpers zu ändern. Die Bewegung der Blöcke sollte ausschließlich von den Brustmuskeln ausgeführt werden.
- Wenn Sie die extrem niedrige Position erreicht haben, bringen Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition zurück, ohne zu ruckeln und den Muskelwiderstand zu überwinden.
- Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt 10-12; Ansätze - 5.
Der Pullover kann auch mit freien Gewichten durchgeführt werden, wobei eine Hantel oder eine Kettlebell als Gewicht verwendet wird:
- Das Gewichtungsmittel der erforderlichen Masse muss mit beiden Händen genommen werden und über Ihnen im Brustbereich platziert werden. Der Rücken sollte so weit wie möglich gegen die Bank gedrückt werden, die Beine sollten in eine bequeme Position gebracht werden.
- Nehmen Sie beim Ausatmen Ihre Arme zurück, ohne sie zu beugen und ohne die Position des Körpers zu verändern.
- Atmen Sie tief ein und bringen Sie die Gliedmaßen wieder in ihre ursprüngliche Position.
- Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt 15; Ansätze - 3-4.
Programme für die Woche
Übungen zum Trainieren der Brustmuskulatur sind in den meisten Fällen Teil eines Komplexes, der eine von drei Hauptrichtungen hat:
- eine Abnahme des Körpergewichts oder eine Abnahme der Menge an subkutanem Fett;
- Muskelmasse aufbauen;
- Aufrechterhaltung der körperlichen Fitness des Sportlers.
Schnelles Pumpen der Brustmuskeln
Sie können das Muskelvolumen eines Mädchens schnell erhöhen, indem Sie mindestens dreimal pro Woche das folgende Programm ausführen:
- Aufwärmphase, bestehend aus 5-10 Übungen, mindestens 10 Minuten.
- Kniebeugen - 80 Wiederholungen
- Liegestütze vom Boden (um die Belastung zu verringern, Liegestütze von den Knien) - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Bankpullover - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
- An Ort und Stelle springen - 100 Mal.
- Maschinenpullover - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Schmetterling - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
- Schnelles Gehen auf einem Laufband - 10 min.
- Abkühlen, bestehend aus 5-10 Übungen, mindestens 10 Minuten.
Gewichtsverlust
Der folgende Komplex zur Reduzierung des Körpergewichts wird Mädchen im Alter von 20 bis 30 Jahren empfohlen, die keine ernsthaften gesundheitlichen Einschränkungen haben.
Die Übungen sollten mit einem Mindestgewicht in einem durchschnittlichen oder schnellen Tempo durchgeführt werden:
- Aufwärmphase, bestehend aus 5-10 Übungen, mindestens 10 Minuten.
- Laufen auf einem Laufband mit Hanteln in der Hand - 30 min.
- Crossover-Reduzierung - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
- Bankdrücken - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Zucht der Arme im Simulator - 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.
- Mit Hanteln in der Hand schnell auf einem Stepper laufen - 20 min.
- Abkühlen, bestehend aus 5-10 Übungen, mindestens 10 Minuten.
Kombiniertes Training
Eine effektive Option für kombiniertes Training ist eine Lektion gemäß dem Schema:
- Aufwärmphase, bestehend aus 5-10 Übungen, mindestens 10 Minuten.
- Springseil - 100 Wiederholungen
- Schmetterling - 4 Sätze mit 15 Wiederholungen.
- Reduzieren der Arme im Simulator - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
- Zuchthände im Simulator - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
- Maschinenpullover - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Ein stationäres Fahrrad fahren - 20 min.
- Abkühlen, bestehend aus 5-10 Übungen, mindestens 10 Minuten.
Um die Brustmuskulatur zu stärken, wird empfohlen, Übungen auf Simulatoren und Training mit Gewichten zu kombinieren.
Ein solches Training, das der Technik der Durchführung der Belastungen unterliegt, hilft dem Mädchen in 2-3 Monaten nicht nur, seine Kraftindikatoren qualitativ zu verbessern, sondern auch den Dekolletébereich visuell zu transformieren und ihn voluminöser und straffer zu machen.
Videotraining für Brustmuskeln auf Simulatoren
Brustmuskeltraining im Fitnessstudio: