Kalorien verbrennen während des Trainings. Verbrauchstabelle pro Stunde

Kalorienverbrennung ist der Energieaufwand, um den normalen Prozess des menschlichen Lebens sicherzustellen. Das Konzept "Kalorien" bedeutet eine herkömmliche Wärme- oder Energieeinheit, die erforderlich ist, um 1 g Wasser auf eine Temperatur von 1 zu erwärmen^ÜberVON.

Energie wird bei der Verarbeitung von "Kraftstoff" - Lebensmitteln erzeugt. Die Zuteilung oder der Verbrauch von Kalorien nimmt mit dem Training zu. Eine Reihe von Tabellen später in diesem Artikel geben den Kalorienverbrauch für verschiedene Aktivitäten an.

Täglicher menschlicher Kalorienbedarf

Um den täglichen Kalorienbedarf einer Person zu bestimmen, werden Formeln verwendet, die die individuellen Parameter einer Person berücksichtigen. Die gebräuchlichsten und einfachsten sind die Harris-Benedict-Berechnungen ohne Berücksichtigung von körperlicher Aktivität und Muskelmasse.

Männer: 88,362 + (13,397 x BC) + (4,799 x RS) - (5,677 x OT)

Frauen: 447,593 + (9,247 x BC) + (9,098 x RS) - (4,330 x OT)

Legende:

• Sonne - aktuelles Gewicht, kg.
• RS - Höhe, siehe
• OT - Alter Jahre.

Beispiel: Ein 53-jähriger Mann, Gewicht 95 kg, Größe 175 cm, 88,362 + (13,397 x 95) + (4,799 x 175) - (5,677 x 53) = 1900 kcal.

Grundsätzlich wird diese Formel zur Bestimmung der Stoffwechselrate (BMR) verwendet. Dies ist die Energiemenge, die für die Arbeit wichtiger Organe wie Herz, Lunge, Zentralnervensystem, endokrines System, Nieren, Leber, Darm, Genitalien, Muskeln und andere benötigt wird. Diese Energieeinträge werden als ungeregelt bezeichnet.

Für eine genauere Bestimmung der täglichen Kalorienaufnahme sollten körperliche Aktivität und Aktivitätskoeffizient berücksichtigt werden.

Die Kalorienverbrennung während körperlicher Anstrengung (die Tabelle der Arten körperlicher Aktivität unter Berücksichtigung des Aktivitätskoeffizienten ist unten angegeben) nimmt in Abhängigkeit von der Intensität der Belastung zu.

Niveaus der täglichen Aktivität:

Abhängigkeit des Energieverlustes von der Körperstruktur

Je mehr Körpergewicht ein Mensch hat, desto mehr Kalorien verbraucht er tagsüber, auch in Ruhe.Die Aufrechterhaltung der Muskelmasse erfordert fast doppelt so viele Kalorien wie Fett. Untersuchungen zufolge verbrennen 5 kg Muskeln 56 kcal pro Tag, 5 kg Fett verbrauchen in diesem Zeitraum nur 22 kcal.

Viele Menschen, die übergewichtig sind, nämlich viel Körperfett, neigen dazu, den langsamen Stoffwechsel für alles "verantwortlich zu machen".

Dies ist teilweise wahr. Die Stoffwechselrate ist jedoch selten die Hauptursache für Übergewicht. Obwohl dies mit dem Hauptenergieverbrauch des Körpers zusammenhängt, ist der Hauptindikator ein Wert, der angibt, wie viele Kalorien eine Person verbraucht und wie viel sie aufgrund körperlicher Aktivität ausgibt.

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Allgemeine Regeln für die Kalorienverbrennung

Wenn durch körperliche Aktivität mehr Kalorien aus der Nahrung zugeführt werden als Energie verbraucht wird, löst der Körper den Mechanismus der Speicherung von Fett für einen "Regentag" aus. Dieser Prozess wurde aufgrund der Evolution gebildet und ist für den Körper natürlich. Fettverbrennung ist der Prozess der Freisetzung von Fett aus der Speicherung und dem Abbau von Fettzellen, was zu Energie führt.

Fettzellen enthalten hauptsächlich Triglyceride, die in Fettsäuren umgewandelt und in den Blutkreislauf freigesetzt werden. Sie sind eigentlich die Elemente für die Energiebildung.

Zwingt Fett, die fettzellhormonsensitive Lipase zu verlassen. Dieses Enzym ist am Fettstoffwechsel beteiligt. Adrenalin, das von den Nebennieren produziert wird und während des Trainings in den Blutkreislauf gelangt, aktiviert die Lipase. So beginnt der Fettverbrennungsprozess.

Warum Kalorien zählen?

Wenn sich Gewicht und Körperzusammensetzung über einen längeren Zeitraum nicht ändern, wurde ein Gleichgewicht zwischen dem täglichen Kalorienbedarf und dem Kalorienverbrauch erreicht. Wie Sie wissen, ist ein Kalorienüberschuss wichtig für die Gewichtszunahme, dh die tägliche Kalorienaufnahme von Lebensmitteln sollte den täglichen Bedarf übersteigen.

Wenn das Hauptziel darin besteht, sich von zusätzlichen Pfunden zu trennen, ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Kurz gesagt, das Zählen der verbrauchten Kalorien ist unverzichtbar.

In der Praxis sollte man:

1. Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf basierend auf dem Training (siehe oben).
2. Berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme aus Essen und Trinken.

Um Kalorien effektiv zu verbrennen, ist es notwendig, etwa 200-500 kcal vom täglichen Bedarf abzuziehen oder die körperliche Aktivität zu steigern, was allein aufgrund von Bewegung zu einem Defizit führt.

Das Verbrennen von Kalorien ist ein komplexer, fortlaufender Prozess. Für zusätzlichen Energieverbrauch erhöht sich das Volumen und die Intensität der körperlichen Aktivität. Dies wird später besprochen. Um herauszufinden, wie viele Kalorien in den Körper gelangen, müssen täglich Daten aufgezeichnet und Berechnungen durchgeführt werden. Eine Küchenwaage, ein Taschenrechner und Kalorientabellen sollten zur Hand sein.

Kalorienverbrauch für verschiedene körperliche Aktivitäten. Tabelle

Die Kalorienverbrennung während des Trainings (eine Tabelle des Kalorienverbrauchs gemäß der Harvard Medical School wird später in diesem Artikel vorgestellt) hängt von einer Reihe von Faktoren ab: Art der körperlichen Aktivität, Trainingsintensität, Körperstruktur einer Person, Alter und andere.

Je schneller das Trainingstempo ist, desto höher ist der Kalorienverbrauch:

Kalorienbasierte Workouts

Die Kalorienverbrennung während des Trainings (die Tabelle enthält bestimmte Zahlen) erfolgt aufgrund des Abbaus von Glykogen zuerst und dann von Fettzellen. Um 1 g Fett loszuwerden, müssen Sie 9 kcal ausgeben, und um 1 kg Fett zu verbrennen, sollten Sie 9.000 kcal ausgeben.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, das Gewicht schrittweise auf 0,5 Fettmasse pro Woche zu reduzieren, dh der gesamte Kalorienverbrauch sollte unter Berücksichtigung des unregulierten Energieverbrauchs ungefähr 4.500 Kalorien pro Woche betragen.

Gehen

Wandern ist für viele Menschen ein beliebter Zeitvertreib, um fit und gesund zu bleiben. Dies ist die häufigste Art von körperlicher Aktivität, für die kein spezielles Training und keine spezielle Ausrüstung erforderlich sind.

Die Tabelle zeigt die Daten zum Kalorienverbrauch beim Gehen für 1 Stunde:

Laufen und Springen

Laufen und Springen ist eine hochintensive körperliche Aktivität, daher werden viele Kalorien verbrannt. Für Anfänger ist es am besten zu joggen, um die Hauptmuskelgruppen zu trainieren und die Ausdauerleistung zu steigern.

Die folgenden Faktoren beeinflussen den Kalorienverbrauch beim Laufen:

• Gewicht: Je mehr Körpergewicht, desto mehr Kalorien verbraucht.
• Alter: Je älter ein Mensch ist, desto mehr Kalorien verbraucht er.
• Niveau Vorbereitung: Je höher der Wert, desto geringer der Kalorienverbrauch.
• Intensität: Je höher die Laufgeschwindigkeit, desto höher der Energieverbrauch.
• Saison: Je kälter es draußen ist, desto mehr Kalorien werden verbrannt, unter Berücksichtigung der Kosten für die Erwärmung des Körpers.

Das Springen vor Ort gilt als hochintensives Training: Der Kalorienverbrauch reicht von 235 bis 285 Kalorien in 15 Minuten Training. Intensive Sprünge mit Armschwingen, 350 kcal werden in 30 Minuten verbraucht.

Fitness, Cardio-Belastung

Das Verbrennen von Kalorien während des Trainings (eine Tabelle mit Daten zum Kalorienverbrauch während der Fitness finden Sie weiter unten in diesem Artikel) hängt von der Art des Trainings, der Intensität und der Dauer des Trainings ab, die durch das Fitnessniveau und die Ausdauer einer Person bestimmt werden.

Der Vorteil von Fitness und hochintensivem Cardio-Training besteht darin, dass nach Beendigung des Trainings, nämlich während der Ruhe- und Erholungsphase, indirekt Kalorien verbrannt werden.

Die Tabelle zeigt ungefähre Daten zum Kalorienverbrauch:

Ski und Fahrrad

Im Winter, wenn Menschen einen sitzenden Lebensstil führen und das Essen nahrhafter wird, gibt es eine Alternative zum Gehen und Radfahren, die hilft, fit zu bleiben und sogar zusätzliche Pfunde zu verlieren. Es geht ums Skifahren. Beim Skifahren sind fast alle großen Muskeln des Rückens, der Schultern, Beine, Arme und Bauchmuskeln betroffen.

Im üblichen Tempo verbraucht eine Person auf einer gerändelten Strecke 4 bis 8 Kalorien pro 1 kg Gewicht pro Stunde. So kann eine Person mit einem Gewicht von 60 kg 240-480 Kalorien für eine Stunde Skiausflug verbrennen. Zu berücksichtigende Faktoren sind Wetterbedingungen, Gelände, Fahrstil und das zusätzliche Gewicht der Winterausrüstung, das den Energieverbrauch erhöht.

Im Sommer können Sie mit dem Fahrrad radeln und die Schönheit der Natur und die frische Luft genießen. Selbst übergewichtige Menschen können sich diese Art von körperlicher Aktivität leisten, ohne Gelenke und Bänder zu beschädigen. Radfahren stärkt die Gelenke und erhöht den Muskeltonus nicht nur in den Beinen und Armen, sondern auch im Körper. Für 1 Stunde Radfahren können Sie bis zu 400 kcal verbrennen.

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Wanderungen

Um den Kalorienverbrauch bei einer Touristenreise zu berechnen, müssen die Schwierigkeitsgrade der Route, die Art des Tourismus und die Jahreszeit berücksichtigt werden (im Winter ist die Ausrüstung schwerer, was bedeutet, dass zusätzliche Energiekosten erforderlich sind). Die Instruktoren berechnen auch die Länge der Route pro Tag, die Gleichmäßigkeit der Straße, die Anzahl und Qualität der Hindernisse und das Anfangsgewicht des Rucksacks.

Bei einem Rundgang durch die 1. Komplexitätskategorie gibt der Tourist etwa 3000 kcal aus, und für die 5. Komplexitätskategorie werden die Energiekosten auf 4500 kcal pro Tag geschätzt.

Tennis

Tennis ist ein interessantes, aktives und emotionales Spiel.Der Kalorienverbrauch beim Tennisspielen wird durch das Tempo und die Konzentration der Aufmerksamkeit beeinflusst: Die Aufgabe besteht nicht nur darin, den Ball mit dem Schläger an der richtigen Stelle zu schlagen, sondern ihn auch „an Ort und Stelle“ auf den Platz zu schicken. Während des Spiels arbeiten alle Muskelgruppen, der gesamte Bewegungsapparat und das intensive "zerlumpte" Laufen zwingt die Spieler, 350 bis 600 kcal / h auszugeben.

Rasenmähen

Das Mähen von Rasen erfordert einige Anstrengungen, wie alle Arten von Hausarbeit. Der Anbau von Rasenflächen rund um das Haus erfreut sich bei Haus- und Gartenbesitzern großer Beliebtheit.

Um einen flauschigen Smaragdteppich zu erhalten, reicht es nicht aus, die Fläche mit Samen zu säen und auf das Wachstum des Grases zu warten. Sie müssen das wachsende Gras regelmäßig schneiden. Das Mähen eines Rasens mit einem elektrischen Rasenmäher verbraucht etwa 400 kcal pro Stunde. Es ist zu beachten, dass Sie im Sommer alle 7-10 Tage einmal Gras mähen müssen.

Pferde-Reiten

Reiten ist eine Alternative zu anstrengenden Workouts im Fitnessstudio. Diese Art der körperlichen Aktivität wird mit intensiven Cardio-Belastungen gleichgesetzt, während der Kalorienverbrauch entsprechend hoch ist.

Während der Bewegung des Pferdes sind alle Arten von Muskeln für den Reiter angespannt, insbesondere die Beine, das Gesäß, die Bauchmuskeln, der Rücken und die Arme.

Für 1 Stunde aktives Traben können Sie 500 kcal ausgeben. Wenn Sie galoppieren, beträgt der Verbrauch 700-750 kcal / h. Wenn Sie jedoch spazieren gehen, können Sie nicht mehr als 170 kcal ausgeben.

Kampfsportarten

Kampfsporttraining ist nicht nur ein Weg, um unnötige Fettreserven loszuwerden, sondern auch um Konzentration, Ausdauer und Selbstvertrauen zu entwickeln.

Der Kalorienverbrauch hängt von vielen individuellen Faktoren (Alter, Gewicht, Größe, allgemeines Fitnessniveau usw.) und von der Art der Kampfkunst ab:

• Capoeira: 700 kcal / h
• Tai-Bo: 800 kcal / h.
• Tai Chi: 219 kcal / h.
• Taekwondo: 752 kcal / h.
• Jiu-Jitsu: 514 kcal / h.
• Karate: 514 kcal / h.

Volleyball

Volleyball ist eine erschwingliche, einfache und beliebte Sportart. Dies ist ein teambasiertes kontaktloses Spiel, das allgemeine Fitness und eine positive Einstellung erfordert. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, den Bewegungsapparat und die Lunge und verbessert die Bewegungskoordination. Der Kalorienverbrauch beim Volleyball variiert zwischen 180 und 270 kcal / h.

Tanzen

Tanzen hilft dabei, eine Figur zu halten oder an Ihren Lieblingsrhythmen der Musik abzunehmen. Sie entwickeln eine hervorragende Koordination, trainieren das Herz-Kreislauf-System, stärken die Muskeln der Beine, des Gesäßes, des Rückens, der Schultern und der Arme. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln zu straffen.

Der Kalorienverbrauch hängt vom Stil und Tempo des Tanzes ab:

• Walzer, Foxtrott: 180-266 kcal / h.
• Gesellschaftstanz, Disco: 330-488 kcal / h.
• Ballett, drehen: 360-532 kcal / h.

Zyklus

Das Fahrradtraining findet in einer Gruppe auf stationären stationären Fahrrädern unter Anleitung eines Ausbilders statt. Es ist für Menschen mit Problemen in der Lendenwirbelsäule oder im Rücken geeignet, da die Belastung dieser Bereiche minimal ist. Während des Trainings entwickeln sich die Muskeln der Beine, des Gesäßes, der Bauchmuskeln und der Arme.

Dies ist eine aktive und energieintensive Form des Cardio-Trainings. Für eine Stunde Training können Sie 500-700 Kalorien ausgeben.

Treppen steigen

Treppensteigen ist eine andere Form der körperlichen Aktivität, die beim Abnehmen und bei der Aufrechterhaltung des Muskeltonus wirksam ist. Es kann jedes Cardio-Gerät ersetzen, vorausgesetzt, das Hebetempo ist richtig gewählt: Der Puls kann leicht beschleunigt werden, gleichzeitig sollte die Atmung beim Sprechen nicht verloren gehen. In einer Stunde eines solchen Trainings können Sie bis zu 350 kcal verbrennen.

Surfen

Surfen ist nicht nur ein großartiges Cardio-Training, sondern auch ein Seeabenteuer in der Weite grenzenloser Elemente. Wie viele positive Emotionen können Sie beim Surfen erleben! Breite Armbewegungen helfen dabei, die Muskeln des Schultergürtels, des Rückens und der Bauchmuskeln zu entwickeln. Um auf der Brandung zu bleiben, müssen Sie das Gleichgewicht gekonnt halten, damit eine intensive Arbeit der Beinmuskulatur gewährleistet ist.

Der Kalorienverbrauch beim Surfen hängt von Ihrer allgemeinen Fitness und Geschwindigkeit ab. Der durchschnittliche Verbrauch beträgt 600-1000 kcal / h.

Schwimmen

Schwimmen wirkt sich positiv auf das Immunsystem und das Zentralnervensystem aus, stärkt die Lunge und stärkt alle Muskelgruppen. Kalorienberechnungen variieren je nach Schwimmstil und Intensität.

Zum Beispiel verbraucht 30 Minuten Training im Pool: 300-444 kcal (Bruststil) und 330-488 kcal (Schmetterlings- und Krabbelstil), die gleiche Menge an Kalorien wird beim Wasserball verbraucht.

Rudern

Beim Rudern sind fast 95% aller Muskeln beteiligt, Ausdauer und Ausdauer entwickeln sich, die Elastizität der Muskelfasern und die Konzentration der Aufmerksamkeit nehmen zu - schließlich ist es sehr wichtig, nicht mit massiven schweren Rudern auf der Wasseroberfläche herumzurollen. Der Kalorienverbrauch beim Rudern beträgt 550 kcal / h.

Sprungseil

Springseil ist eine der energieaufwendigsten Arten von körperlicher Aktivität. Intensives Springen stärkt die Muskeln der Beine, des Gesäßes und der Bauchmuskeln, und die Figur wird straff und attraktiv. Regelmäßiges Springseil erhöht die Ausdauer und hilft beim Abnehmen.

Experten empfehlen, jeden Tag 30 Minuten lang Seil zu springen. Für 1 Stunde intensiven Springseilunterricht werden 700-800 kcal verbrannt.

Tabata-Protokoll. Kniebeugen

Das Tabata-Protokoll bezieht sich auf ein effektives Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT), das auf einen schnellen Fettabbau abzielt. Diese Art der körperlichen Aktivität basiert auf hochintensiven aeroben Aktivitäten, bei denen hauptsächlich ein Heimtrainer oder ein Laufband verwendet wird.

Kniebeugen ohne Gewichte oder mit Hanteln sowie Kniebeugen mit Sprungkraft sind häufig im Tabata-Komplex enthalten. Diese Mehrgelenkübung ermöglicht es Ihnen, eine große Anzahl von Muskelgruppen zu verwenden und ist in einem schnellen Tempo sehr effektiv. In einem Training des Tabata-Protokolls mit Kniebeugen können Sie bis zu 900 kcal verbrennen.

Burpee

Burpee ist eine Mehrgelenkübung, an der fast alle Muskelgruppen beteiligt sind. Tatsächlich besteht Burpee aus 6 Übungen, die zu einem Ganzen zusammengefasst sind. Bei der Ausführung werden folgende Muskeln in die Arbeit einbezogen: Bizeps des Oberschenkels, Gesäßmuskel, Gastrocnemius, Brustmuskeln, Muskeln des Schultergürtels, Trizeps. Die Übung stammt von CrossFit und wurde entwickelt, um Ihren gesamten Körper in einem Training zu trainieren.

Gleichzeitig wird pro Zeiteinheit eine große Menge an Energie verbraucht, wodurch Sie in kurzer Zeit Körperfett reduzieren können. Der Kalorienverbrauch während des Burpee-Unterrichts beträgt 250 kcal für 5 Sätze von 5 Minuten.

Simulatoren

Der sitzende Lebensstil eines modernen Menschen wirkt sich negativ auf den allgemeinen Gesundheitszustand aus. Und hier kommen Turnhallen und Sportplätze zur Hilfe, wo die Menschen die Möglichkeit haben, ihre Muskeln in guter Form zu halten und ihren körperlichen und emotionalen Zustand zu verbessern.

Die Tabelle zeigt die Daten zum Kalorienverbrauch für 1 Stunde während des Trainings auf verschiedenen Simulatoren:

Der Kalorienverbrauch von Aerobic-Geräten ist etwas höher als bei Kraftgeräten, obwohl alles von der körperlichen Aktivität abhängt: Gewicht, Intensität und Dauer des Trainings. Die Tabelle zeigt Daten für Herz-Kreislauf-Geräte, die am beliebtesten sind und als wirksam bei der Fettverbrennung anerkannt werden.

Artikelgestaltung:Lozinsky Oleg

Video über das Verbrennen von Kalorien während des Trainings

10 besten Übungen, um Kalorien besser zu verbrennen als Laufen: