Die tägliche Proteinaufnahme, die Frauen und Männern unterschiedlichen Alters empfohlen wird, ist notwendig, damit der Körper die normale Funktion aller Körpersysteme aufrechterhält. Abhängig davon, ob eine Person ihren Körper verändern möchte und welcher Lebensstil für sie gewohnheitsmäßig ist, ist die Lautstärke Eiweißnahrung sollte variieren.
Wenn Sie die Anzeichen eines Nährstoffmangels kennen, können Sie die Entwicklung schwerwiegender Krankheiten verhindern, indem Sie die Ernährung rechtzeitig anpassen.
Die Rolle des Proteins im Körper
Die tägliche Proteinaufnahme bei Frauen wird durch die physiologischen Eigenschaften ihres Körpers bestimmt. Von den 20 Aminosäuren, aus denen die nützliche Substanz dieses Typs besteht, werden 9 offiziell als "unersetzlich" anerkannt.
Sie erhielten eine solche Eigenschaft aufgrund der mangelnden Fähigkeit des weiblichen Körpers, sie unabhängig zu produzieren. Der einzige Weg, sie zu bekommen, besteht darin, täglich genug Protein zu essen.
Nach den Empfehlungen für die tägliche Menge an konsumiertem Protein hat eine Frau:
- Vermeiden Sie die Zerstörung von Muskelfasern (besonders wichtig für diejenigen, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren).
- normalisiert ihren Appetit (mit einem Mangel an Protein sendet der Körper fälschlicherweise ein Signal an das Gehirnzentrum über die Notwendigkeit einer zusätzlichen Energiequelle, die von der Frau selbst als akutes Hungergefühl empfunden wird);
- stabilisiert das Energieniveau des Körpers;
- die Verlangsamung von Stoffwechselprozessen verhindern (eine niedrige Stoffwechselrate führt zur Bildung von Fettablagerungen, die nur beseitigt werden können, wenn ein Gleichgewicht zwischen richtiger Ernährung und ausreichender körperlicher Aktivität erreicht wird);
- wird in der Lage sein, seine Figur in Form zu halten (der Körper gibt 20 - 35% der Energie aus, die er für die Aufnahme von Eiweißnahrung erhält, wodurch nur "nützliche" Kalorien in einer begrenzten Menge in den Körper gelangen können);
- stärkt das Immunsystem (das Protein enthält das Tripeptid Glutathion, das sich positiv auf die Immunität des Menschen auswirkt).
Trotz der großen Anzahl positiver Konsequenzen der Einnahme der richtigen Proteinmenge ist es unerwünscht, die empfohlene Rate kontinuierlich zu überschreiten. Dies kann zu einer Dehydration des Körpers führen und erfordert täglich eine große Menge an Flüssigkeit, wodurch die Nieren und die Blase gezwungen werden, an ihren Grenzen zu arbeiten.
Berechnung der täglichen Proteinaufnahme
Um die Berechnung der täglichen Proteinaufnahme für eine Person zu vereinfachen, haben professionelle Ernährungswissenschaftler und Experten für Sporternährung einen Durchschnittsindikator abgeleitet, der auf Frauen unter 35 Jahren angewendet werden kann, die keine Gesundheitsprobleme haben und einen aktiven Lebensstil führen (aktive Arbeit oder Fitnessstudio nicht) seltener 3 mal pro Woche).
Die tägliche Proteinaufnahme für solche Menschen liegt zwischen 1,5 und 2,5 g Protein pro 1 kg tatsächlichem Gewicht. Wenn der Lebensstil einer bestimmten Person keine aktive körperliche Aktivität impliziert, reicht es aus, wenn sie Protein in einer Menge von 1 g Protein pro 1 kg des tatsächlichen Gewichts der Frau konsumiert.
Wenn ein Mädchen abnehmen oder umgekehrt Muskelmasse aufbauen möchte, sollte die Menge an Eiweißnahrungsmitteln individuell berechnet werden. Um tagsüber bequem zählen zu können, wird empfohlen, Programme auf Smartphones zu verwenden. Mit ihnen können Sie die Menge der pro Tag erhaltenen Nährstoffe, die Einführung des Produktnamens und dessen Gewicht in die entsprechenden Felder aufzeichnen.
Angesichts des hohen Energieverbrauchs des Körpers für die Aufnahme von Eiweißnahrungsmitteln sollten die Berechnungen der täglich benötigten Proteinmenge insbesondere von Menschen mit Erkrankungen der Nieren und des Urogenitalsystems berücksichtigt werden. Ihre Norm wird unter normalen Umständen als 0,5 - 0,9 g Protein pro 1 kg tatsächlichem Körpergewicht angesehen.
Damit das dem Körper zugeführte Eiweißfutter so einfach und korrekt wie möglich aufgenommen werden kann, sollte 1/3 seines Gesamtvolumens ausschließlich pflanzlichen Proteins sein.
In pflanzlichen Lebensmitteln gibt es praktisch keine Fette, die zusätzlich innere Organe und Systeme belasten können und sie dazu zwingen, "an der Grenze" zu arbeiten.
Empfohlene Proteinmenge pro Tag, basierend auf Fitness und Zielen
Die tägliche Proteinnorm für Frauen wird nicht nur unter Berücksichtigung der tatsächlichen physischen Form einer bestimmten Person berechnet, sondern auch der Ziele, die sie bei der Transformation ihres eigenen Körpers erreichen möchte, sowie der Merkmale ihres aktuellen Gesundheitszustands (Altersmerkmale, Schwangerschaft, Wechseljahre, Stillzeit usw.). ...
| Bestimmen von Faktoren, die die Berechnung der Proteinmenge beeinflussen | Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern und Sporternährungsexperten |
| Je nach Alter | Mit zunehmendem Alter erfährt der weibliche Körper eine Reihe physiologischer Veränderungen, die sich auf die Geschwindigkeit der Stoffwechselprozesse sowie auf den Verlust einer Reihe von Funktionen bestimmter Organe oder Systeme auswirken. Mit zunehmendem Alter des Körpers nimmt der Bedarf an einer großen Menge an Eiweißnahrung erheblich ab. Dies ist auf das Ende des Körperwachstums und die Bildung innerer Organe zurückzuführen. Bei der Berechnung der erforderlichen Proteinmenge ist es auch wichtig, die geringe Geschwindigkeit des Assimilationsprozesses durch die Vertreter der gerechten Hälfte der Menschheit zu beachten. In Anbetracht der Tatsache, dass der größte Teil des Nährstoffs nicht vom weiblichen Körper aufgenommen wird, wird empfohlen, die für Frauen über 30 Jahre angegebenen Standardraten um 5-10% zu erhöhen. Das umstrittenste Problem ist die Notwendigkeit, bei älteren Frauen (nach 50 Jahren) große Mengen an Protein zu konsumieren. Moderne Forschungen belegen, dass ein Proteinmangel in ihnen eine Verschlechterung der Funktion des Herz-Kreislauf-Systems, eine Verschlechterung bestehender Krankheiten sowie einen Zusammenbruch und eine Störung des Zentralnervensystems zur Folge hat. Um Ihren Körper im Alter mit einer ausreichenden Menge an Nährstoffen zu versorgen, reicht es aus, 70-75 g Protein pro Tag zu konsumieren, während kontrolliert wird, dass der Anteil an tierischem Protein nicht mehr als 43 g beträgt. Basierend auf den Daten des Instituts für Ernährung wird Frauen im Alter zwischen 20 und 40 Jahren empfohlen, sich auf Durchschnittswerte zu stützen (bis zu 2,5 g pro 1 kg tatsächliches Körpergewicht + 5-10% in Übereinstimmung mit einem Therapeuten, der eine Vorstellung von der erforderlichen täglichen Menge an Proteinfutter hat, um das erforderliche tägliche Proteinvolumen zu berechnen über den Gesundheitszustand einer bestimmten Person) und nach 40 und 50 - die optimale Lösung wäre, die Proteinaufnahme auf die Mindestwerte zu reduzieren - nicht mehr als 75 g pro Tag. |
| Zum Muskelaufbau | Für eine qualitative Steigerung der Muskelmasse ist es zunächst erforderlich, Ihre Ernährung anzupassen, indem Sie die tägliche Mindestmenge an essentiellen Nährstoffen, einschließlich Proteinen, bestimmen. Dazu können Sie Online-Rechner verwenden, die das Ergebnis anzeigen, das eine Frau als Ergebnis der Transformation ihres eigenen Körpers erhalten möchte. Wenn Sie Berechnungen "manuell" durchführen möchten, wird empfohlen:
Zur Bestimmung der täglichen Kalorienaufnahme wird am häufigsten die Mifflin-San Geor-Formel verwendet: (10 * ... (tatsächliches Gewicht einer Frau in kg) + 6,25 * ... (tatsächliche Größe einer Frau in cm) - 5 * ... (Anzahl der vollen Jahre) - 161) * A. (Koeffizient der körperlichen Aktivität während des Tages). Der Koeffizient der körperlichen Aktivität wird aus den allgemein akzeptierten Werten ausgewählt:
Durch Berechnung der zulässigen Menge an täglicher Kalorienaufnahme können Sie die spezifische Menge an Proteinfutter berechnen. Dies erfordert: (… (tägliche Kalorie) * 0,3) / 4. Um Muskelmasse aufzubauen, wird empfohlen, 15% zum erhaltenen Koeffizienten hinzuzufügen. Wenn eine Frau bei einer nach ihren eigenen Berechnungen organisierten Mahlzeit leichte körperliche Beschwerden hat oder eine Verschlechterung ihrer Gesundheit feststellt, muss sie sich an einen Ernährungsberater oder Sporternährungsspezialisten wenden. Fachleute werden sie auf Berechnungsfehler hinweisen und die Ernährung unter Berücksichtigung der Grundregeln sowie der Merkmale des tatsächlichen Zustands des Mädchens neu organisieren. |
| Zum Abnehmen | Bei der Organisation der Ernährung zur Gewichtsreduktion ist es wichtig, nicht nur die in Lebensmitteln enthaltene Proteinmenge, sondern auch deren Gesamtkaloriengehalt zu bewerten. Um den Körper nicht zu schädigen und gleichzeitig überschüssiges Fett effektiv loszuwerden, empfehlen Ernährungswissenschaftler, die tägliche Proteinaufnahme auf 2 g pro 1 kg des tatsächlichen Körpergewichts des Mädchens zu erhöhen. Mit anderen Worten, Protein sollte mindestens 30% der gesamten täglichen Kalorien ausmachen. Wenn es notwendig ist, in kürzester Zeit ein Ergebnis bei der Transformation zu erzielen, ist es zulässig, die Proteinnorm für 3 Tage auf 50% der gesamten Kalorienaufnahme zu erhöhen. Gleichzeitig ist es zur Erhöhung des Volumens an "eingehendem" Protein erforderlich, mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Wenn ein Mädchen die "Protein-Diät" selbst verlängert, besteht die Gefahr, dass es zu Funktionsstörungen des Magen-Darm-Trakts sowie zu emotionalen Depressionen kommt. Trotz der Bedeutung von Eiweißnahrungsmitteln für die Gewichtsabnahme wird eine vollständige Ablehnung von Kohlenhydraten und Fetten zugunsten dieser nicht empfohlen. Diese Methode zur Reduzierung des Körperfetts ist nicht nur unwirksam, sondern kann auch für die Gesundheit einer Frau gefährlich werden (was zu Magenerkrankungen, schwerwiegenden Störungen der Stoffwechselprozesse und sogar zu Vergiftungen führt). Protein Nahrung zum Abnehmen ist wichtig, dass es:
Die beste Option für einen qualitativ hochwertigen Gewichtsverlust (ein qualitativ hochwertiger Gewichtsverlust bedeutet keine umgekehrte Gewichtszunahme nach dem Gewichtsverlust, vorausgesetzt, die Frau pflegt einen gesunden Lebensstil) ist eine ausgewogene Ernährung, kombiniert mit regelmäßiger körperlicher Aktivität. Bei Vorliegen schwerer Krankheiten ist die unabhängige Organisation des Ernährungsplans ohne vorherige Rücksprache mit einem Therapeuten nicht zulässig. |
| Während der Schwangerschaft | Während der Schwangerschaft erfährt der weibliche Körper nicht nur signifikante äußere Veränderungen, sondern arbeitet auch bis an die Grenzen seiner körperlichen Fähigkeiten und versorgt den Fötus mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen. Damit sich der Körper der Mutter so bald wie möglich nach der Geburt erholt, empfehlen Gynäkologen einer Frau, die Ernährung während der gesamten Schwangerschaftsperiode zu überwachen und in einigen Fällen sogar eine Eiweißdiät einzuhalten. Die tägliche Norm für die Proteinaufnahme bei schwangeren Frauen liegt bei bis zu 100-120 g. Der entscheidende Punkt dieser Art der Ernährung ist die kompetente Verteilung der Nahrungsaufnahme über den Tag.Werdende Mütter sollten fünf Mahlzeiten pro Tag unter Einhaltung der "Fastenintervalle" einhalten, die nicht länger als 3 bis 3,5 Stunden dauern. Dank einer Protein-Diät können viele Frauen mit Anfällen von Übelkeit und Erbrechen fertig werden und ihre Anzahl so weit wie möglich minimieren, indem sie den Verdauungstrakt den ganzen Tag über ständig stimulieren. Schwangere Frauen verbrauchen bis zu 120 g Protein pro Tag:
Für eine ordnungsgemäße Aufnahme von Eiweißnahrungsmitteln durch den Körper empfehlen Ernährungswissenschaftler, dass Frauen in einer Position die Eiweißmenge je nach Schwangerschaftsalter variieren können: Von 1 bis 5 Monaten reicht der Verzehr von 60 bis 90 g Eiweißnahrungsmitteln aus. 5 bis 9 Monate - mindestens 100 g pro Tag. Wenn die festgelegten Normen für den Proteinkonsum überschritten werden, besteht die Gefahr, dass die schwangere Frau ihren Körper mit den Zerfallsprodukten des betreffenden Nährstoffs überlastet, was sich negativ auf die Funktion von Leber und Nieren sowie auf den Allgemeinzustand von Mutter und Kind auswirkt. |
Anzeichen eines Proteinmangels im Körper
Die tägliche Proteinaufnahme bei Frauen minimiert das Risiko eines Proteinmangels.
Ein akuter Mangel an Nährstoffen kann durch eine Reihe von Anzeichen festgestellt werden:
- Allgemeine Schwäche des Körpers.
- Apathie verbunden mit Insulinschwankungen, die sich direkt auf den emotionalen Zustand einer Frau auswirken.
- Zittern in den Muskeln. Mit einem Mangel an Protein erfährt der Körper eine Erschöpfung, die versucht, durch Absorption von Muskelfasern zu kompensieren. Bei dünner werdenden Muskeln können Schwäche und Zittern im Körper als natürliche Empfindungen angesehen werden.
- Schmerzhafte Empfindungen in Gelenken und Knochen.
- Dauerhaft sehr hungrig fühlendas verschwindet auch nach dem essen nicht. Bei einem Proteinmangel kann der Körper den Blutzuckerspiegel nicht konstant halten. Es sind die Zucker- und Insulinschwankungen, die das Hungergefühl hervorrufen.
- Wesentlich Verschlechterung des Zustands von Nägeln, Haaren, Haut. Protein verleiht Geweben aufgrund der großen Anzahl von Aminosäuren in seiner Zusammensetzung Elastizität und Festigkeit. Bei einem Proteinmangel beginnt der umgekehrte Prozess - Haare fallen aus, Nägel werden zerbrechlich und die Haut wird pigmentiert.
- Entstehung Ödeme der Weichteile, am häufigsten in den unteren Extremitäten, insbesondere den Knöcheln lokalisiert. Das Fehlen einer ausreichenden Menge an Protein führt zu Störungen der Stoffwechselprozesse des Körpers, was die Wahrscheinlichkeit einer Flüssigkeitsstagnation aufgrund einer Verlangsamung der Nierenfunktion erheblich erhöht.
- Verlangsamung der Hautregeneration. Ein Proteinmangel ermöglicht es dem Körper nicht, rechtzeitig neue Zellen zu bilden, um die Integrität beschädigter Gewebe wiederherzustellen.
- Schwächung der Immunität. Proteinmangel führt zu einer starken Schwächung der Immunfunktionen des Körpers einer Frau, da Protein ein Baumaterial für "Schutzzellen" ist.
Beispiele für proteinreiche Lebensmittel
Die tägliche Proteinaufnahme für Frauen bestimmt die Richtung ihrer Ernährung.
Um Ihre Ernährung für das gerechtere Geschlecht richtig zu organisieren Der Schwerpunkt sollte auf Gerichten liegen, deren Zusammensetzung Folgendes umfasst:
- Eier. Ein mittelgroßes Produkt enthält bis zu 17% Protein. Darüber hinaus haben Eier einen hohen biologischen Wert und versorgen den Körper mit Nährstoffen und Aminosäuren.
- Hüttenkäse. Enthält bis zu 14% Protein. Der Vorteil des fraglichen Produkts gegenüber seinen Gegenstücken ist die Tatsache, dass der Körper mehr Zeit für seine Assimilation benötigt. Dies ermöglicht einer Frau, die vor dem Schlafengehen Hüttenkäse konsumiert hat, sich die ganze Nacht satt zu fühlen und morgens nicht aus Hunger oder akuten Magenbeschwerden aufzuwachen.
- Milch. Es wird nicht empfohlen, fettfreie Versionen des Produkts zu bevorzugen, da in diesem Fall das Risiko steigt, dass einige der ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Milch nach einem mehrstufigen Verarbeitungssystem verloren gehen.
- Käse. Trotz des hohen Proteingehalts - bis zu 30% - enthält der Käse eine große Menge Fett, was den Kaloriengehalt des Produkts erhöht und die Notwendigkeit schafft, die Menge seines Verbrauchs zu kontrollieren, insbesondere für Frauen, die Gewicht verlieren möchten.
- Huhn oder Pute. Das optimale Produkt in Bezug auf das Verhältnis der Proteinkonzentration und die Leichtigkeit der Assimilation durch den Körper.
- Junges Rindfleisch. Nicht älter als 2 Jahre. Am nützlichsten ist Rindfleisch in gekochter oder gedünsteter Form.
- Leber. Enthält bis zu 25% Protein, was im Prinzip das maximal mögliche ist. Zu den Vorteilen der Leber zählen außerdem die geringen Kosten und die minimalen Kalorien.
- Fische der weißen und roten Sorten. Es wird empfohlen, Lachs, Makrele, Thunfisch und Dampf vorzuziehen, um die maximale Menge an nützlichen Nährstoffen darin zu erhalten.
Soll ich Ergänzungen nehmen?
Die Menge an Protein, die Frauen tagsüber empfohlen wird, führt häufig zu Schwierigkeiten bei der Organisation der Ernährung. In Ermangelung der Fähigkeit, die erforderliche Menge an Protein durch herkömmliche Lebensmittel zu gewinnen, empfehlen Ernährungswissenschaftler, dass Frauen Sportergänzungsmittel in ihr Menü aufnehmen.
Proteinpulver wird mit Milch, Wasser oder Joghurt gemischt und versorgt den Körper mit der erforderlichen Menge an Nährstoffen.
Die Ergänzung ist absolut harmlos und für den weiblichen Körper nur dann gefährlich, wenn sie übermäßig konsumiert wird. Der negative Effekt kann durch die große Menge an Stickstoff ausgelöst werden, die im Proteinisolat enthalten ist und nur mit Urin ausgeschieden wird. Sein Überschuss überfordert die Nieren und die Blase und lässt sie "abgenutzt" arbeiten.
Die tägliche Rate an Protein und anderen Nährstoffen, die pro Tag verbraucht wird, wird für jede Frau individuell bestimmt. Die Berechnung wird durch den Gesundheitszustand, das Alter, den Lebensstil sowie den Wunsch beeinflusst, Ihren Körper nach außen zu transformieren.
Wenn eine Frau erkennt, wie wichtig es ist, die Empfehlungen für den Verzehr von Eiweißnahrungsmitteln zu befolgen, kann sie das Auftreten schwerer Krankheiten vermeiden, indem sie ihre Ernährung rechtzeitig neu organisiert.
Video darüber, wie viel Protein man essen soll
Was sind die Normen für die Proteinaufnahme: