Split Workout - was ist das, ein Programm zur Muskelmassegewinnung für Mädchen und Männer

Die Schönheit eines Menschen wird maßgeblich von der harmonischen Entwicklung der Hauptmuskelgruppen des Körpers bestimmt, die zur Verbrennung von überschüssigem Körperfett führt. Nachfolgend finden Sie solche Übungen für Split-Workouts. Diese Technik wurde entwickelt, um optimale Ergebnisse beim Aufbau einer proportional entwickelten Muskulatur zu erzielen.

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Die Essenz der Spaltungen

Aus dem Englischen übersetzt bedeutet das Wort Teilen - Teilen, Teilen in Teile. Der Begriff "Split-Training" bezieht sich auf ein spezielles System zur Organisation des Trainingsprozesses, bei dem Übungen für bestimmte Muskelgruppen einmal in einem wöchentlichen Trainingszyklus durchgeführt werden.

Während einer Lektion wird eine bestimmte Muskelgruppe ernsthaft belastet, beim nächsten Training eine andere, und die an der ersten Lektion beteiligten Muskeln ruhen. Dieses System ermöglicht es den Muskeln, intensiver zu arbeiten und ihnen mehr Zeit zum Wachsen und Erholen zu geben.

Geteilte Workouts werden von erfahrenen Athleten verwendet, die während einer Sitzung nicht alle Muskelgruppen gut belasten können.

Anfänger sollten die Split-Methode nicht sofort üben. Sportler, die lange Trainingspausen einlegen, und Anfänger entwickeln und wachsen schneller Muskeln, wenn sie Trainingsprogramme verwenden, um die Muskeln des gesamten Körpers in einem Training zu trainieren (Ganzkörperprogramm).

Erst nachdem sich die Körpermuskeln an die Belastungen angepasst haben, sollten die Intensität und das Volumen der Auswirkungen auf Muskelgruppen mithilfe der Split-Technik erhöht werden, um die Effektivität des Trainings zu erhöhen.

Das traditionelle Triple-Split-System umfasst die Aufteilung der Körpermuskeln in drei Gruppen:

• Deltamuskel, Rückenmuskulatur, Trizeps und Bauchmuskeln.
• Bizeps, Brustmuskeln, Schultern, Bauchmuskeln
• Beinmuskeln, Bauchmuskeln.

Durch das geteilte Training kann die trainierte Muskelgruppe 7 Tage ruhenWährend dieser Zeit werden die Muskeln wiederhergestellt und wachsen. Ein solches System erhöht die Effektivität des Trainingsprozesses. Untersuchungen von Wissenschaftlern haben gezeigt, dass nach einer intensiven Exposition gegenüber einem Muskel der Prozess seiner Anpassung an Stress und Wachstum eingeleitet wird.

Die Muskeln wachsen innerhalb von 14 Tagen. Wenn ein Athlet alle Muskeln des Körpers in einer Sitzung belastet, lässt er sie daher nicht vollständig erholen, wodurch die Wirksamkeit der Übungen verringert und der Prozess des Muskelwachstums gehemmt wird.

Trainingsfrequenz

Die Muskulatur wächst nicht im Klassenzimmer, während die Muskeln trainiert werden, sondern danach in der Zeit, in der sie sich erholen und ausruhen.Daher ist es bei der Entwicklung eines Split-Trainingsprogramms erforderlich, ausreichend Zeit für die Ruhe und Erholung der belasteten Körpermuskulatur vorzusehen.

Die Athleten trainieren mindestens zweimal pro Woche, um ihre bestehende körperliche Verfassung zu erhalten. Praxis und medizinische Forschung haben gezeigt, dass Sie für eine effektive Entwicklung und Stärkung der Muskeln 3-4 Mal pro Woche im Fitnessstudio trainieren müssen.

Experten empfehlen, die Häufigkeit der Belastung einer bestimmten Muskelgruppe entsprechend dem Ziel und der Fähigkeit des Körpers, sich zu erholen, zu bestimmen.

Das:

• Beim Streben nach dem Ziel - der Entwicklung der Muskelkraft - wird die ausgewählte Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche intensiv belastet.
• Ein effektives Wachstum der Muskelmasse wird erreicht, indem 1-2 Mal pro Woche eine Muskelgruppe trainiert wird.
• Um sicherzustellen, dass die Entwicklung der Muskelentlastung durch ein Krafttraining pro Woche erfolgt, liegt der Schwerpunkt der restlichen Übungen auf dem Aerobic-Training.

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze

Split-Training (was es ist und wie viele Wiederholungen Sie bei Übungen machen müssen, siehe unten) sorgt für eine effektive Entwicklung der Muskeln des menschlichen Körpers. Die Muskeln des menschlichen Körpers passen sich den Belastungen an. Um das Wachstum weiter zu stimulieren, muss das Gewicht der verwendeten Ausrüstung erhöht werden.

Abhängig von den Zielen des Athleten werden unterschiedliche Trainingsschemata verwendet, die die Anzahl der Wiederholungen von Übungen in Ansätzen (Sätzen) und die Anzahl der Sätze bestimmen.

Zum Beispiel:

• Um die Muskelkraft zu erhöhen, machen Sie 1 bis 5 Wiederholungen mit maximalem Gewicht.
  
• Zur schnelleren Entwicklung der Muskelmasse werden Übungen mit 6 bis 10 Wiederholungen durchgeführt. Das Gewicht der Arbeitsschalen wird so gewählt, dass die letzten Wiederholungen an der Grenze der Möglichkeiten durchgeführt werden.
• Um eine klarere Definition der Muskeln zu erhalten, machen Bodybuilder 11 oder mehr Wiederholungen. Das Gewicht der Gewichte wird 20-30% weniger gewählt als das des Arbeiters. Das Trainieren hoher Wiederholungen erhöht die Muskelausdauer und stärkt das Herz-Kreislauf-System des Athleten.

Die Anzahl der Ansätze kann anhand einer einfachen Regel bestimmt werden. Sie sollten so viele Sätze wie nötig ausführen, um 25 Wiederholungen für eine Muskelgruppe durchzuführen. Wenn ein Athlet 10 Wiederholungen in einem Satz macht, müssen 3 Sätze ausgeführt werden.

Durch Erhöhen der Anzahl der Wiederholungen wird die Anzahl der Ansätze verringert und umgekehrt. Experten empfehlen nicht, mehr als 50 Wiederholungen pro Muskelgruppe durchzuführen.

Pause zwischen den Übungen

Split-Training (was es ist und wie viel Zeit Sie für die Pause zwischen den Sätzen benötigen, wird im Programm besprochen) ermöglicht es belasteten Muskeln, sich zu erholen und schneller zu wachsen. Bei der Arbeit mit großen Gewichten führt der Athlet eine kleine Anzahl von Wiederholungen mit schnellen Muskelfasern durch.

Sie sind die stärksten im Muskel, ermüden jedoch schnell und es dauert lange, bis sie sich erholt haben. Daher müssen Sie zwischen den Sätzen zur Entwicklung der Kraft längere Pausen einlegen. Beim Training mit leichten Gewichten werden die langsamen Muskelfasern verwendet, die für die Ausdauer verantwortlich sind. Sie erholen sich viel schneller als starke schnelle Muskeln und brauchen nicht viel Zeit, um sich auszuruhen.

Empfohlene Zeit für die Muskelregeneration:

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So erhöhen Sie die Last richtig

Zunächst müssen Sie das Arbeitsgewicht bestimmen, wenn Sie eine Übung an einer bestimmten Muskelgruppe durchführen. Dazu sollten Sie einen Aufwärmansatz mit geringem Gewicht durchführen. Wählen Sie dann das Gewicht des Projektils aus, wenn Sie die Übung ausführen, mit der eine Person 8 Wiederholungen ausführen kann, und die letzte Wiederholung wird an der Kraftgrenze mit Muskelversagen durchgeführt.

In den ersten Wochen müssen Anfänger-Übungen Übungen mit geringem Gewicht machen und die richtige Technik für ihre Implementierung üben. Mit der perfekten Technik können Sie künftig Verletzungen vermeiden und schnell Muskelmasse aufbauen.

Der erste Satz wird mit Gewichten durchgeführt, deren Gewicht 50% der Arbeit ausmacht, und mit einer großen Anzahl von Wiederholungen (15-20) erwärmt dieser Ansatz das Gewebe und die Bänder und sättigt die Muskeln mit Blut.

Nach einigen Wochen Training kann der Athlet mit einem Arbeitsgewicht nicht 8 Wiederholungen, sondern 12 Wiederholungen ausführen. Dann sollten Sie das Gewicht der Gewichte um 10% erhöhen und das Training fortsetzen.

Ernährungsprinzipien während des Trainings

Split-Training (was es ist und wie man während des Trainings richtig isst, wird unten erklärt) stellt sicher, dass die Arbeitsbelastung während der Trainingswoche in bestimmte Muskelgruppen aufgeteilt wird.

Die wichtigsten Punkte, die bei der Erstellung eines Menüs für einen Sportler zu beachten sind, der Muskelmasse aufbauen möchte:

• Um den Stoffwechsel zu beschleunigen und ein hohes Maß an nützlichen Elementen im Blut aufrechtzuerhalten, müssen täglich 5-6 Mahlzeiten organisiert werden. Bei 3 Mahlzeiten pro Tag reichern sich Nährstoffe im Fettgewebe an, und aufgrund des kalorienreichen Menüs ist es unmöglich, sie von dort zu erhalten.
• 70% aller verzehrten Lebensmittel sollten kalorienreich sein, das Volumen an Gemüse und Obst auf der Speisekarte sollte 30% nicht überschreiten. Die darin enthaltenen Ballaststoffe aktivieren die Peristaltik des Darmtrakts und verhindern die Verdauung kalorienreicher Lebensmittel.
• Reduzieren oder vermeiden Sie schnelle Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Gebäck) und tierische Fette. Unmittelbar nach körperlicher Aktivität darf man etwas Süßes essen.
• Sie sollten sich bemühen, das Auftreten von Durst zu verhindern, und 3-4 Liter sauberes Wasser pro Tag trinken.
• Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen sein. Abends sollten Sie leicht verdauliche, proteinreiche Lebensmittel (Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Hühnchen) essen.
• 2 Stunden vor dem Sport müssen Sie Lebensmittel essen, die langsame Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten.
• Nach intensiver körperlicher Anstrengung ist der menschliche Körper bereit, eine große Menge an Nahrung aufzunehmen. Die erhaltenen nützlichen Substanzen werden verwendet, um Muskeln wiederherzustellen und Energiereserven aufzufüllen. Dieser Prozess wird als "Protein-Kohlenhydrat-Fenster" bezeichnet.

Aufgrund der Tatsache, dass der menschliche Körper versucht, die Stabilität aller internen Prozesse (Homöostase) aufrechtzuerhalten, ist es für das Wachstum der Muskelmasse manchmal erforderlich, den täglichen Kalorienverbrauch um 50% zu erhöhen.

Methode zur Bestimmung der zur Erhöhung des Muskelvolumens erforderlichen Nahrungsmenge:

• Einmal pro Woche ist es notwendig, den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu erhöhen, um am Ende der Woche eine Kontrollwägung durchzuführen. Die normale Zunahme der Muskelmasse in 7 Tagen sollte 0,6 bis 0,8 kg betragen. Wenn das Körpergewicht langsamer zunimmt, sollte die Kalorienaufnahme erhöht werden.
• Wenn die wöchentliche Zunahme mehr als 800 g beträgt, sollte die Kalorienaufnahme reduziert werden, da sonst eine übermäßige Ablagerung von Fettgewebe beginnt.
• Reduzieren Sie alle sechs Monate den Kaloriengehalt der Diät und wechseln Sie zur Linderung zu einer Diät, nachdem Sie einen Fettgehalt von 10% des Körpergewichts erreicht haben. Nehmen Sie wieder Muskelmasse auf.

Eine Reihe von Übungen im Fitnessstudio für Mädchen und Frauen

Wärmen Sie sich auf, bevor Sie Kraftübungen machen. Dies dauert 5-7 Minuten. Gehen Sie auf einem Laufband oder treten Sie mit dem Heimtrainer in die Pedale. Führen Sie dann das Aufwärmen der Gelenke durch, indem Sie Arme, Beine, Kopf und Hüften drehen.

In der ersten Lektion eines wöchentlichen Trainingszyklus werden die Hauptmuskeln der Beine, des Gesäßes und der Presse trainiert:

• Kniebeugen "Plie" mit einer Langhantel mit breiten Beinen.
• Führen Sie Ausfallschritte mit Gewichten in den Händen durch.
• Machen Sie Kreuzheben in Rumänien. Am tiefsten Punkt des Abhangs sollten die Gewichte den Boden nicht berühren.
• Trainieren Sie die Wadenmuskeln, indem Sie mit Hanteln in der Hand oder auf einem Simulator auf Socken heben.
• Führen Sie an der horizontalen Stange, die an Ihren Händen hängt und nicht schwingt, Beinheben durch.
• Auf einer geneigten Sportbank liegen und den Körper drehen.
• Halten Sie die horizontale "Planke" 0,5-2 Minuten lang auf den geraden Armen.

Der zweite Unterrichtstag ist dem Bizeps und den Rückenmuskeln gewidmet:

• Bringen Sie Klimmzüge an der Stange an. Machen Sie bei mangelnder Kraft Klimmzüge am Graviton-Simulator.
• Machen Sie den Schub des oberen Blocks für den Kopf.
• Machen Sie eine Langhantelreihe zum Bauch.
• Führen Sie abwechselnd Hantelreihen zum Gürtel durch.
• Machen Sie die Übung "Überstreckung".
• Beugen Sie die Arme mit Gewichten und belasten Sie den Bizeps.

Übung 3 Tage Training werden die Brustmuskeln, Trizeps und Schultermuskeln entwickeln:

• Führen Sie Liegestütze vom Boden aus und spreizen Sie Ihre Arme weit. Wenn es nicht möglich ist, sich auf den Zehen der Füße auszuruhen, sollten Sie sich auf die Knie stützen.
  
• Gewichte Bankdrücken auf einer Sportbank.
• Führen Sie Hantelverdünnungen seitlich auf einer Bank durch.
• Hanteln aus stehender Position anheben.
• Gewichte aus stehender Position seitlich verdünnen.
• Führen Sie Liegestütze in umgekehrter Richtung aus und stützen Sie sich auf eine Sportbank.
• Strecken Sie die Ellbogen des Blocksimulators aus und belasten Sie den Trizeps.

Kühlen Sie sich am Ende jedes Trainings ab. Dazu sollten Sie Dehnübungen und 5 Minuten machen. sei wie ein Laufband. Bevor Sie Übungen mit einem Trainer machen, müssen Sie die richtige Bewegungstechnik erarbeiten, die keine Verletzungen zulässt und die erforderlichen Muskeln effektiv belastet.

Frauen und Mädchen sollten der Trainingsphase des Menstruationszyklus angemessen sein. Überlasten Sie den Körper am Ende des Zyklus nicht mit intensiven körperlichen Aktivitäten.

Das Unterrichtsprogramm 2 mal pro Woche für Mädchen zu Hause

Liste der Übungen zum Trainieren der Muskeln der oberen Körperhälfte. Erste Stunde. Die Übungen werden 10-15 mal in 3 Sätzen durchgeführt:

• Sie müssen zuerst die Gelenke aufwärmen (schwingende Arme, Beine, Verdrehen des Körpers).
  
• Führen Sie klassische Liegestütze vom Boden aus aus (Arme schulterbreit auseinander). Wenn Sie die Übung nicht mit Schwerpunkt auf den Zehen der Füße ausführen können, legen Sie Ihre Knie auf den Boden.
• Machen Sie umgekehrte Liegestütze und legen Sie die Handflächen auf einen Stuhl.
• Legen Sie mit Gewichten Hebearme an den Seiten an und heben Sie Ihre Arme auf die Höhe des Schultergürtels.
• Auf dem Boden liegend, den Oberkörper verdrehen, den unteren Rücken nicht von der Bodenebene abreißen.
• Machen Sie eine Stange, legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und halten Sie sie 0,5 bis 2 Minuten lang gedrückt.
• Wenden Sie Dehnübungen auf die Hauptkörpermuskulatur an.

Liste der Übungen zum Trainieren der Muskeln des Unterkörpers. Zweite Lektion.

Führen Sie die Übungen 10-15 Mal in 3 Sätzen durch:

• Wärmen Sie sich gründlich auf und wärmen Sie Ihre Muskeln auf.
• Um den Körper nach vorne zu neigen, berühren die Hände den Boden.
• Kniebeugen mit gespreizten Beinen und ausgestreckten Füßen ausführen.
• Machen Sie klassische Kniebeugen (stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, Füße parallel zueinander).
  
• Wenden Sie die vorderen Ausfallschritte mit dem linken und dann mit dem rechten Fuß an. Mache 2 Sätze von 12 mal.
• Schwinge dein Bein zur Seite.
• Auf dem Boden liegen, den unteren Teil des Körpers drehen, den Anschlag mit den Händen hinter dem Kopf halten und den oberen Teil des Körpers fixieren.
• Springseil 10 min.
• Strecken.

Trainingsprogramm 3 mal pro Woche zu Hause

Liste der Übungen zum Pumpen der Muskeln des ganzen Körpers. Dritter Trainingstag.

Führen Sie die Übungen 10-12 Mal in 3 Sätzen durch:

• Springseil 12 min ausführen.
• Kreuzheben auf einem Bein, dann auf dem anderen Bein.
• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und machen Sie eine Gesäßbrücke.
• Herstellung einer französischen Presse mit Gewichten.
• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, beugen Sie abwechselnd Ihre Arme mit Gewichten und trainieren Sie Ihren Bizeps.
• Führen Sie abwechselnd eine Seitenplanke auf jeder Seite aus.
• Machen Sie beim Training der Presse schräge Drehungen.
• Wenden Sie Dehnübungen auf die Hauptmuskelgruppen an.

Unterrichtsprogramm 4 mal pro Woche zu Hause

Liste der Übungen für die vierte Lektion, mache 3 Sätze von 10-15 mal:

• Wärmen Sie die Muskeln auf und trainieren Sie die Gelenke sorgfältig.
• Wenden Sie die "Burpee" -Übung an und machen Sie 2 Sätze von 5-10 Mal.
• Auf dem Bauch auf dem Boden liegen, um "Boot" zu machen.
  
• Mach die Übung "Kletterer".
• Stellen Sie sich auf alle viere, nehmen Sie das linke Bein und dann das rechte.
• Führen Sie Top-Crunches durch.
• Dehnen Sie die Hauptmuskelgruppen.

Grundlegendes Trainingsprogramm für Männer, um im Fitnessstudio Muskelmasse aufzubauen

Split-Training (was es ist und welche Übungen für einen schnellen Satz Muskelmasse verwendet werden, hilft dem Trainer herauszufinden) ermöglicht es Ihnen, eine schnelle Erholung der während des Trainings belasteten Muskeln sicherzustellen.

Alle Trainingseinheiten sollten mit einem Aufwärmen beginnen und mit einer Abkühlung enden, vorzugsweise am Ende des Trainings, um Dehnübungen für die Hauptmuskelgruppen durchzuführen. Der Kraftteil wird in 3 Sätzen und 8-12 Wiederholungen durchgeführt. Die richtige Technik für die Durchführung von Übungen muss mit kleinen Gewichten unter Aufsicht eines Trainers erarbeitet werden.

Erste Lektion des wöchentlichen Trainingszyklus:

• Führen Sie eine Zugbewegung der Langhantelstange mit Gewichten im Hang durch.
• Mach einen Klimmzug.
  
• Machen Sie eine Zugbewegung mit geraden Händen des oberen Blockgriffs nach unten.
• Den Bizeps im Stehen mit Hilfe einer Langhantelstange mit Gewichten trainieren.
• In sitzender Position auf einer Sportbank Hanteln anheben, um Bizeps zu laden.
• Drehen Sie den Oberkörper auf einer horizontalen Bank.

Zweites Training:

• Machen Sie klassische Langhantelkniebeugen.
• Führen Sie Beinpressen am Simulator durch.
• Führen Sie am Simulator eine Beugung und Streckung der Beine durch.
• Heben Sie Gewichte von den Brustmuskeln, während Sie in einer Smith-Maschine sitzen.
• Schwingen Sie Ihre Arme mit Gewichten zur Seite.
• Führen Sie Armschwünge mit Hanteln durch die Seiten in einem Hang durch.
• Machen Sie die unteren Drehungen des Körpers.

Programm für den dritten Trainingstag:

• Führen Sie eine klassische Langhantelpresse aus den Brustmuskeln mit Gewichten durch, wobei Sie mit dem Rücken auf einer Sportbank liegen.
• Breiten Sie die Arme mit Gewichten aus und legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Trainingsbank.
• Führen Sie die Konvergenz der Hände an den oberen Blöcken (Überkreuzungen) durch.
• Um die Stange mit Gewichten anzuheben, die mit der Oberfläche des Rückens auf einer horizontalen Bank liegen, halten Sie Ihre Hände mit einem schmalen Griff.
  
• Trainieren Sie den Trizeps, indem Sie die Arme an den Ellbogengelenken des oberen Blocks ausstrecken.

Heimtrainingsprogramm für Männer: 2 Tage Split

Liste der Übungen zur effektiven Entwicklung der Muskeln der oberen Körperhälfte:

• Wärmen Sie Muskeln und Bänder auf.
• Machen Sie Liegestütze aus der Ebene des Bodens mit weit auseinander liegenden Armen.
• Stellen Sie Ihre Beine auf einen Stuhl und führen Sie Liegestütze durch.
• Ziehen Sie den Körper mit Ihren Händen an die horizontale Stange und greifen Sie mit den Händen mit einem breiten Griff nach der Querstange.
• Führen Sie eine Zugbewegung der Kettlebell zum Gürtel in einer Neigung aus, die auf der Oberfläche der Hand und dem Knie auf der Bank ruht.
• Heben Sie Gewichte, indem Sie Ihre Arme auf einem Stuhl nach oben bewegen.
• Führen Sie im Sitzen eine abwechselnde Beugung der Ellbogen mit Gewichten durch.
• Machen Sie die Übung "French Press", verwenden Sie Hanteln für Gewichte.
• Drehen Sie den oberen Teil des Körpers.
• Hängen und dehnen Sie die Hauptmuskelgruppen.

Die Liste der Übungen zur qualitativen Entwicklung der Muskeln der unteren Körperhälfte:

• Machen Sie Aufwärmbewegungen.
• Führen Sie klassische Hantelkniebeugen in den Händen durch.
• Führen Sie "Plie" Kniebeugen mit Gewichten aus.
  
• Machen Sie Ausfallschritte mit dem Fuß nach vorne und halten Sie die Hanteln in den Händen.
• Wenden Sie die Übung "Boot" an.
• Heben Sie Ihren Körper an und stehen Sie auf Ihren Zehen.
• Drehen Sie den unteren Teil des Gehäuses und halten Sie den oberen Teil gegen die Bodenfläche gedrückt.
• Dehnen Sie die trainierten Muskeln.

Heimprogramm für Männer: 3-Tage-Split

Die Liste der effektiven Übungen für den 3. Trainingstag:

• Machen Sie Burpee Jump Squats.
• Setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie die Arme mit Gewichten von den Schultern nach oben.
• Heben Sie die Arme mit Gewichten an den Seiten des Körpers an und heben Sie die Arme auf Schulterhöhe.
• Führen Sie die Bewegung aus und heben Sie Ihre Arme mit Hanteln vor sich auf Schulterhöhe.
• Führen Sie Liegestütze in umgekehrter Richtung durch, die Hände liegen am Stuhl an.
• Machen Sie eine gerade Planke, ruhen Sie sich auf Ihren Handflächen aus und stehen Sie 1-5 Minuten lang.
• Knirschen Sie schräg, während Sie die Presse trainieren

Heimprogramm für Männer: viertägige Aufteilung

Liste der Übungen für 4 Trainingstage:

• Sich warm laufen.
• Hantelreihen.
  
• Achselzucken mit Hanteln, Delta wird ausgearbeitet.
• Traktion mit geradem Bein.
• Reverse Crunches.
• Führen Sie abwechselnd eine Seitenplanke auf jeder Seite aus.
• Dehnen.

Aus den obigen Übungen wird deutlich, was ein Split-Training ist und wie man es richtig macht. Diese Technik ermöglicht ein explosives Muskelwachstum und bietet ausreichend Zeit für die Muskelregeneration und -entspannung.

Artikelgestaltung: Anna Vinnitskaya

Video über Split Workout für Männer und Frauen

Geteiltes Trainingsprogramm für das Fitnessstudio: