Wie viele Kalorien braucht eine Person pro Tag? Tisch zum Abnehmen, Gewichtszunahme. Normen für Kinder, Erwachsene

Die Gewohnheit, ein gesundes Gewicht zu halten, erfordert Verantwortung und Kenntnis der Stoffwechselprozesse. Eine gewissenhafte Person sollte verstehen, wie viele Kalorien und Nährstoffe der Körper pro Tag benötigt, um gesund zu sein. Eine Tabelle zur Berechnung des täglichen Kaloriengehalts und des Verhältnisses der BJU-Produkte vereinfacht diese Aufgabe.

Was sind Kilokalorien und BJU, ihre Hauptaufgaben

Kilocalorie misst die Wärmemenge, die während der Verdauung aus Lebensmitteln freigesetzt wird. Eine Kalorie entspricht 4,2 Joule, ein Maß für das Energieniveau. Der Körper verwendet diese Komponente für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen.

Eine Maßeinheit für Wärme liefert die gleiche Energiemenge. Produkte unterscheiden sich im Verhältnis von BJU, und für die Verdauung jeder dieser Komponenten wird eine unterschiedliche Energiemenge aufgewendet. Aus dem ursprünglichen Kaloriengehalt wird daher der Teil der Wärme entnommen, den der Körper beim Abbau von Nahrungsmitteln verliert.

Jedes Element des BJU-Körpers gibt auf seine Weise aus:

• Kohlenhydrate liefern 4 kcal. Sobald sie im Stoffwechsel sind, werden sie in Glukose umgewandelt und erhöhen den Blutzuckerspiegel, wodurch der Körper die Energie erhält, zu arbeiten. Der größte Teil dieser Ressource wird aus Lebensmitteln gewonnen und sofort verbraucht. Der Körper speichert den Rest in Form von Fett.
• Proteine ​​liefern 4 kcal und werden in Aminosäuren zerlegt, die als Gewebe- und Muskelaufbau wirken und auch Sauerstoff an die Zellen liefern. Der Körper erzeugt einige der Bestandteile dieser Substanz selbstständig. Der Körper speichert kein Protein und erhält es nur aus der Nahrung, die Überreste werden auf natürliche Weise ausgeschieden.
• Fette liefern 9 kcalwerden verwendet, um Organe zu schützen, Energie und andere Körperfunktionen bereitzustellen. Der Körper speichert ständig Lipide und verbraucht diese Reserven zuletzt.

Wie viele Kilokalorien eine Person pro Tag benötigt, zeigt die Tabelle mit dem Volumen der Diät ungefähr, berücksichtigt jedoch nicht den Energiewert von Lebensmitteln. Damit die vom Körper aufgenommene Energie richtig verbraucht wird, lohnt es sich, an KBZHU festzuhalten.

Kaloriengehalt oder Gleichgewicht von BJU: was wichtiger ist:

Gesunde und ungesunde Kalorien

Kalorien sind nicht schädlich oder nützlich, da sie lediglich eine Wärmequelle sind. Diese Eigenschaft wird von Energieträgern getragen: Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten.

Jede dieser Verbindungen hat einen anderen Ursprung und wirkt sich daher speziell auf den Körper aus:

• Kohlenhydrate werden als schnell oder langsam eingestuft. Ersteres erhöht den Blutzucker dramatisch, was den Körper dazu bringt, überschüssige Energie in den Fettreserven zu speichern. Letztere werden aufgrund ihrer komplexen Zusammensetzung lange verdaut und vom Körper nach und nach verzehrt. Schnelle Kohlenhydrate sind raffinierte Lebensmittel, während langsame Kohlenhydrate ballaststoffreiche Lebensmittel sind.
• Proteine ​​sind nicht schädlich, ihr Überschuss ist jedoch schädlich. Einige Lebensmittel, die Aminosäuren enthalten, enthalten schädliche Lipide und Antibiotika. Nicht zum Essen von fettem Fleisch geeignet.Pflanzliches Protein hat eine unvollständige Aminosäurezusammensetzung, daher lohnt es sich, das Menü mit einem Komplex aus Hülsenfrüchten und Nüssen zu ergänzen.
• Fette werden als gesättigt und ungesättigt eingestuft. Der erste Typ ist für den Körper nur bedingt nützlich, spielt daher die Rolle einer Energiequelle, die vom letzten verbraucht und daher in einer Reserve abgelegt wird. Der Körper verwendet aktiv ungesättigte Fette, um das Gehirn zu regulieren, Hormone, die Schutzfunktionen der Haut und andere Mittel aufzufüllen.

Das BZHU-Verhältnis wird für bestimmte Zwecke individuell berechnet. Wenn das Ziel darin besteht, den Prozentsatz der Muskelmasse zu erhöhen und die Fettreserve zu verringern, wird ein Menü ausgewählt, in dem Proteine ​​den Hauptplatz einnehmen und Fette nicht gleichzeitig mit Kohlenhydraten konsumiert werden.

Standards für Frauen, Männer und Kinder

Die Tabelle kann deutlicher zeigen, wie viele Kilokalorien eine Person pro Tag benötigt. Es sollte berücksichtigt werden, dass körperliche Aktivität die Wiederauffüllung der zusätzlichen Energie erfordert, die während des Trainings verbraucht wird. Darüber hinaus werden mehr Kalorien für die tägliche Muskelversorgung aufgewendet.

Dieser Unterschied zwischen bestimmten Personengruppen ist durch unterschiedliche körperliche Aktivitäten gerechtfertigt. Darüber hinaus müssen schwangere und stillende Mädchen ihre Ernährung verbessern, um das Kind zusätzlich mit den notwendigen Verbindungen zu versorgen und die dafür aufgewendeten Ressourcen wieder aufzufüllen.

Das Kalorienvolumen von Frauen ist etwas geringer als das von Männern. Alter und Arbeitsumgebung beeinflussen auch den Energieverbrauch:

Die Kalorienaufnahme wird durch viele Faktoren sowie das Verhältnis von BJU bestimmt. Für eine genauere Berechnung müssen Sie eine der speziellen Formeln verwenden. Und basierend auf den erzielten Ergebnissen können Sie anschließend Ihre Kalorienaufnahme anpassen.

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Warum sollten Sie sich an Ihre tägliche Kalorienaufnahme halten?

Die Begrenzung der Nahrungsmenge ist die Hauptregel beim Abnehmen. Die meisten, die nach einer Weile abnehmen wollen, kehren jedoch zu ihrer vorherigen Form zurück und sehen voller aus.

Der Körper nimmt eine starke Kalorienreduzierung als eine Art Hunger wahr, so dass er beginnt, Muskeln zu verbrennen und den Stoffwechsel zu verlangsamen.

Wenn Sie zur üblichen Ernährung zurückkehren, füllt der Körper die verlorenen Ressourcen schnell wieder auf und reserviert im Falle eines Hungers Fettreserven. Wenn Kalorien überschritten werden, nimmt der Körper auch zwangsläufig zu.

Daher besteht der einzige stabile Zustand, in dem der Körper keine Fettreserven aufbaut und alle seine Funktionen erfüllt, darin, die tägliche Kalorienaufnahme und das Gleichgewicht der BJU einzuhalten.

Untergrenzen der Norm

Die Tabelle kann zeigen, wie viele Kilokalorien eine Person pro Tag benötigt, ohne die individuellen Merkmale zu berücksichtigen, die den Stoffwechsel beeinflussen. Nachdem Sie eine Berechnung mit speziellen Formeln durchgeführt haben, können Sie Ihren täglichen Kalorienratenkoeffizienten ermitteln. Addiere 200 Kilokalorien zum erhaltenen Ergebnis und subtrahiere dann 400.

Diese Werte sind die oberen und unteren Grenzen der Norm. Eine andere Möglichkeit, diese Daten zu berechnen, besteht darin, 10-15% der Kalorien zu Ihrem Grundstoffwechsel zu subtrahieren oder hinzuzufügen.

Der Bereich innerhalb dieser Zahlen wird als Kalorienkorridor bezeichnet. Dies bedeutet, dass Änderungen der täglichen Kalorienaufnahme nicht über den normalen Bereich hinausgehen sollten. Andernfalls verlangsamt der Körper seinen Stoffwechsel und das Gewicht nimmt nicht mehr ab. Durch die Zerstörung der Muskelfasern wird Energie gewonnen.

Folgen einer unzureichenden und übermäßigen Kalorienaufnahme

Zunächst ist möglicherweise keine ausreichende oder übermäßige Kalorienaufnahme erkennbar.

Ein solcher Lebensstil schadet jedoch systematisch dem Körper, weshalb die angesammelte Gewohnheit zu solchen negativen Konsequenzen führen kann:

• verminderte Immunität;
• Essstörungen wie Essstörungen;
• Störungen in der Arbeit des Magen-Darm-Trakts;
• Onkologie;
• Störungen in der geistigen und körperlichen Entwicklung.

Zusätzlich zum Mangel an Kalorien in der Ernährung führt ihr Überschuss zu vielen Problemen, die zu Fettleibigkeit und Begleiterkrankungen führen:

• Diabetes mellitus;
• Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems;
• Atherosklerose;
• Störungen in der Arbeit des Bewegungsapparates.

Es versteht sich, dass das Verhältnis der Kalorienaufnahme für eine Person für eine andere Person überschätzt oder unterschätzt werden kann. Nur die Menge an Reservefett kann sagen, ob die Ernährung richtig ist.

Muffin-Geor-Formel zur Berechnung der täglichen Kalorien

Die Anzahl der während des Tages verbrauchten Kalorien wird individuell ausgewählt, da hier Alter, Größe und Gewicht eine Rolle spielen. Zu diesem Zweck haben die Wissenschaftler Muffin und Geor 2005 gemeinsam eine Formel entwickelt, die diese Faktoren berücksichtigt. Eine andere Technik ist von der American Dietetic Association zugelassen.

Zusätzlich wird der Formel ein Indikator für regelmäßige körperliche Aktivität hinzugefügt, der die Genauigkeit der resultierenden Kalorien erhöht.

Sie können den Tageswert für Frauen berechnen:

OOB = 9,9 * Gewicht (kg) + Größe (cm) * 6,3 - 4,9 * Alter - 161,

und für Männer:

OOB = 9,9 * Gewicht (kg) + Größe (cm) * 6,3 - 4,9 * Alter + 5.

Somit kann die Berechnung für eine Frau mit einem Alter von 23 Jahren, einem Gewicht von 50 kg und einer Größe von 165 cm erhalten werden: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. Ebenso benötigt ein 26-jähriger Mann mit einem Gewicht von 70 kg und einer Größe von 180 cm 1535 kcal

In diesem Fall muss die Komponente der körperlichen Aktivität berücksichtigt werden. Der resultierende Wert wird mit dem Aktivitätskoeffizienten multipliziert.

Der Mindestwert für sitzende Arbeit beträgt 1,2 und für schwere Lasten mit zweimal täglichem Training 1,9. Das Niveau der körperlichen Aktivität in diesem Bereich ändert sich in Schritten von 0,1.

Harris-Benedict-Formel

Die für Berechnungen übliche Formel wurde 1991 erfunden. Das Verfahren ist jedoch in seiner Anwendbarkeit auf andere Verfahren minderwertig. Vor dem Hintergrund anderer Formeln wird hier eine unzureichende Anzahl von Einzelmerkmalen verwendet, was zu einem starken Rechenfehler führt - mehr als 5%. Die Methode berücksichtigt bei den Berechnungen nicht den Indikator für die tägliche körperliche Aktivität.

Die Formel sieht folgendermaßen aus:

Weibliches Geschlecht: 655 + (9,5 * Gewicht in kg) + (1,86 * Größe in cm) - (4,67 * Alter).

Männliches Geschlecht: 66,48 + (13,74 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) - (6,75 * Alter).

So muss eine Frau mit Indikatoren von 50 kg, 23 Jahre alt, 165 cm 1332 kcal konsumieren. Ein Mann mit einer Grundlinie von 70 kg, 26 Jahre alt, 180 cm benötigt 1703 kcal, um in seinem Gewicht zu bleiben.

Ketch-McArdle-Formel

Diese Technik berücksichtigt bei Berechnungen nicht das Körpergewicht, die Anzahl der Jahre und die Wachstumsrate. Nur der individuelle Körperfettanteil ist an der Expression beteiligt. Der Fehler bei Berechnungen, die auf diesem Koeffizienten basieren, ist groß.

Genaue Messungen des Körperfetts zusammen mit der Verwendung des Ergebnisses der Harris-Benedict-Formel in den Berechnungen ergeben jedoch einen Indikator mit einem minimalen Fehler.

Die Ketch-McArdle-Formel erfordert keine komplexen Berechnungen und sieht folgendermaßen aus:

• BM = 371 + 20,59 * a

Die letzte Variable bezieht sich auf den Prozentsatz an Körperfett. Sie kann mit speziellen Geräten in Krankenhäusern und Fitnessstudios gemessen werden.

Dieser Indikator kann auch ungefähr berechnet werden, indem das Gewicht in Kilogramm durch die Höhe in Quadratmetern dividiert wird:

• Body Mass Index (% Fett) = Gewicht (kg) / Größe (cm)².

Wie viele Kilokalorien eine Person pro Tag benötigt, kann die Datentabelle für bestimmte Gruppen mit demselben großen Fehler vorhersagen. Das Multiplizieren des aus der Ketch-McArdle-Formel erhaltenen Koeffizienten mit dem Ergebnis der Berechnung unter Verwendung der Harris-Benedict-Methode erhöht jedoch die Messgenauigkeit.

Für Frauen mit Parametern von 50 kg, 165 cm und einer Diät von 1332 kcal, berechnet nach der vorherigen Formel, ist der Grundstoffwechsel gleich:

BM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65)²)) = 1021 kcal.

Für Männer mit einem Gewicht von 70 kg, einer Körpergröße von 170 cm und einer täglichen Norm von 1703 kcal:

BM = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70)²) = 1521 kcal

Dieses Ergebnis ist genauer, jedoch ist das nach der Formel berechnete Körpergewicht ohne Fett fehlerhaft den Messungen mit speziellen Geräten erheblich unterlegen.

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WHO-Formel

Die Kalorienformel der Weltgesundheitsorganisation (WHO) basiert auf demselben Prinzip wie die Muffin-Geor-Methode. Hier wird das Alter jedoch in Bereiche eingeteilt und für jeden von ihnen wird eine individuelle Berechnung unter Verwendung des Koeffizienten der körperlichen Aktivität (CFA) durchgeführt.

Wie viele Kilokalorien eine Person pro Tag benötigt, wird anhand einer zusätzlichen Tabelle unter Berücksichtigung des Belastungsgrades bestimmt, wobei 1 niedrig, 1,3 mittel und 1,5 hoch ist.

Ein Mann mit Parametern 27 Jahre alt, 70 kg und CFA - 1,3 gemäß der Formel hat einen Koeffizienten:

(0,063 · 70 + 2,895) · 240 · 1,3 = 2279 kcal.

Körperflächenformel

Ein anderer Name für diese Methode zur Berechnung von Kalorien ist die Harris-Benedict-Formel. Mit Hilfe solcher Berechnungen können Sie ein möglichst realitätsnahes Ergebnis erzielen. Der Ausdruck enthält Indikatoren für Gewicht, Größe und Alter, und für Frauen und Männer werden unterschiedliche Anfangszahlen in den Berechnungen verwendet.

Der Körperfettanteil wird nicht in die Berechnung einbezogen. Daher zeigt diese Methode kein genaues Ergebnis für Personen, die regelmäßig Sport treiben und eine große Muskelmasse haben. In diesem Fall ist die Grundumsatzrate niedriger als die tatsächliche. Für übergewichtige Menschen wird dieser Wert überschätzt.

Bei Männern wird die tägliche Kalorienaufnahme nach folgender Formel berechnet:

OOB = 66 + (13,699 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) - (6,809 * Alter in Jahren).

Und für Frauen:

OOB = 65 + (9,599 * Gewicht in kg) + (1,799 * Größe in cm) - (4,8 * Alter in Jahren).

Der tägliche Kalorienkoeffizient für einen Mann mit Indikatoren von 70 kg, 170 cm, 27 Jahre beträgt:

OOB = 66 + (13,699 · 70) + (5 · 170) - (6,809 · 27) = 1691 kcal.

Für eine Frau mit 23-jährigen Anfangsdaten, einem Gewicht von 50 kg und einer Größe von 165 cm entspricht dieser Indikator:

OOB = 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) = 1213 kcal.

Zusätzlich kann das erzielte Ergebnis mit dem Indikator für körperliche Aktivität multipliziert werden. Für ihn wird ein Bereich vorgeschlagen, in dem 1,2 eine geringe Mobilität und 1,729 harte körperliche Arbeit bedeutet.

Wie viele Kalorien sollten Sie essen, um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen

Eine signifikante Übertreibung oder Untertreibung des Volumens ist immer schädlich für den Körper. Es zwingt den Körper, die Ressourcen zu zerstören, die für ein gesundes Leben notwendig sind, und diejenigen anzusammeln, die diesen Prozess stören.

Für eine gesunde Transformation beträgt die maximale Leistung außerhalb des Kalorienbereichs der Diät 10-20%.

Wenn Sie Ihre Ernährung ändern, müssen Sie sich zu Beginn und am Ende der Woche wiegen und das erzielte Ergebnis bewerten. Wenn das verlorene Gewicht mehr als 1-1,5 kg erreicht, bedeutet dies, dass der Körper aufgrund von Dehydration und Zerstörung der Muskelzellen stärker abnimmt als Fett.

Gewichtsverlustrate

Das Abnehmen um 2-3% Ihres aktuellen Gewichts pro Woche wird von Ernährungswissenschaftlern als sicher angesehen. Bei großen Massenverlusten beginnt der Körper, sich selbst zu zerstören und Energie aus diesen Substanzen zu gewinnen. Das größte Absinken wird zu Beginn der Diät beobachtet, anschließend verlangsamt sich sein Verlust.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Nahrungsergänzung mit starker körperlicher Aktivität zu Gewichtsverlust führen kann. Dies ist auf die Ansammlung von Flüssigkeit in den Muskeln sowie deren Wachstum zurückzuführen. In diesem Fall müssen Sie die visuelle Abnahme der Lautstärke beobachten.

Gewichtszunahmerate

Es gibt einen Unterschied zwischen absichtlicher Gewichtszunahme und unkontrolliertem Essen. Im ersten Fall ist dieser Prozess systemisch und wird sowohl für visuelle Effekte als auch als Einführungsphase in die Methode zur Berechnung von Kalorien verwendet. In diesen Fällen ist der Muskelaufbau viel langsamer.

Bei starken Abweichungen von der Kaloriennorm in Richtung des Anstiegs wird das Reservefett fast sofort abgelagert.

Bei einer allmählichen Erhöhung des Diätvolumens auf die eigene Norm in Schritten von 50 kcal wird jedoch überhaupt keine wöchentliche Gewichtszunahme beobachtet.

Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass der Körper seine Arbeit für eine neue Ernährung allmählich wieder aufbaut. Bei einem Kaloriendefizit führt ein scharfer Übergang zu einer neuen Ernährung jedoch zu zusätzlichen Pfunden.

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Ratschläge von Ärzten und Ernährungswissenschaftlern zur Aufrechterhaltung eines ausgewogenen Menüs

Medizinische Experten bewerten die Kalorienzählmethode als einen umfassenden, systematischen Ansatz, um das gewünschte Gewicht zu erhalten. Sie empfehlen, die Grenzen des Kalorienkorridors nicht zu überschreiten und ihn durch Ersetzen der Kochmethode zu unterstützen.

Darüber hinaus sollte das Junk-Food, auf dem die Kalorien gezählt werden, durch seine gesunden Gegenstücke ersetzt werden Der Kaloriengehalt der Diät in den Mahlzeiten sollte bis zum Ende des Tages reduziert werden.

Schwangere und stillende Frauen sollten von einer solchen Diät Abstand nehmen, da diätetische Einschränkungen ihr Wohlbefinden beeinträchtigen können. Menschen mit Diabetes, Bluthochdruck und Problemen mit dem Magen-Darm-Trakt müssen eine solche Diät nur unter Aufsicht eines Arztes durchführen.

Die Hauptregel bei der Einhaltung einer kalorienbasierten Diät besteht darin, große Lücken zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden.

Auf den ersten Blick mögen solche Berechnungen kompliziert erscheinen, doch im Laufe der Zeit kann die Auswahlmethode verwendet werden, um die optimale Menge der Ration zu berechnen. Es muss daran erinnert werden, dass es ohne Kenntnis der Anzahl der Kalorien, die eine Person pro Tag benötigt, und der Tabelle des optimalen Verhältnisses der BJU-Produkte unmöglich ist, das Gewicht korrekt zu halten. Diese Methode hilft auch, Ihre Gesundheit und Ihr Aussehen zu verbessern.

Artikelgestaltung: Svetlana Ovsyanikova

Video zum Thema: Wie viele Kalorien eine Person pro Tag benötigt, Tabelle

Wie viele Kalorien benötigt eine Person pro Tag:

Wie viele Kalorien benötigen Sie pro Tag zur Gewichtsreduktion: