Ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion. Menü für die Woche, den Monat. Rezepte für Cocktails, Suppen, Müsli

Eine ausgewogene Ernährung fördert den Gewichtsverlust. Es ist gut für die Gesundheit und Schönheit von Frauen. Ein Menü für eine Woche zuzubereiten ist eine Gelegenheit, eine gesunde Ernährung zu wählen, die eine Person, die Gewicht verliert, nicht belastet.

Die Essenz und der Zweck einer ausgewogenen Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist eine Ernährung, die unter Berücksichtigung des richtigen Verhältnisses von BJU, Vitaminen und Mineralstoffen, die für den Körper notwendig sind, aufgebaut ist.

Die Ziele einer rationalen Ernährung:

1. Abnehmen und Körperstraffung. Die richtige Ernährung schließt Lebensmittel aus, die zu Fettleibigkeit führen, und die Grundregeln umfassen die tägliche Kalorienzahl der konsumierten Lebensmittel. Darüber hinaus wirkt sich eine ausgewogene Ernährung positiv auf den Stoffwechsel aus.
2. Reinigung und Verbesserung der Funktion des Magen-Darm-Trakts. Eine ausgewogene Ernährung ist gut für den ganzen Körper, vor allem aber für das Verdauungssystem. Eine richtig ausgewählte Diät, die eine große Menge an Ballaststoffen enthält, verbessert die Darmmotorik, lindert stagnierende Effekte und bekämpft Verstopfung.
3. Wiederherstellung der Energiebilanz. Eine schlechte Ernährung kann zu Schläfrigkeit, Apathie und verminderter geistiger und körperlicher Aktivität führen. Bei einer ausgewogenen Ernährung erhält eine Person weniger schädliche Kohlenhydrate und mehr Eiweiß, einschließlich Gemüse, das zur Energieerzeugung benötigt wird.

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Leistungsbedarf

Die Hauptanforderung einer ausgewogenen Ernährung ist das Regime. Sie müssen zu einer streng festgelegten Zeit essen, ohne die Mahlzeiten auszulassen. Erstens kann der Körper Lebensmittel schneller "zubereiten" und verdauen, und zweitens können Situationen vermieden werden, in denen eine Person das Essen vergisst.

Eine ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion (ein wöchentliches Menü für Frauen kann auf individuelle Wünsche zugeschnitten werden) sollte variiert werden. Die tägliche Ernährung umfasst notwendigerweise Ballaststoffe, Milchprodukte, frisches Gemüse oder Obst, Fleischgerichte.

Es wird empfohlen, Folgendes einzuschränken oder besser vollständig auszuschließen:

• fettes Fleisch;
• halbfertige Produkte;
• Saucen auf Basis von Mayonnaise und fetthaltiger Sauerrahm;
• Dosen Essen;
• Gerichte in Schweinefett, Sonnenblumenöl und frittiert gebraten;
• reiches Gebäck;
• alkoholische Getränke;
• Sprudel;
• Zucker und übermäßig süße Desserts;
• Fast Food.

Eine ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion, das Menü für eine Woche für Frauen muss variiert werden. Es wird nicht empfohlen, identische Gerichte zu oft zu kochen.

Sie müssen sicherstellen, dass verschiedene Arten von Fleisch in der Ernährung vorhanden sind:

• rot;
• Vogel;
• ein Fisch;
• Meeresfrüchte.

Das Menü sollte auch Gemüse, Obst, Müsli und Suppen enthalten.

Allgemeine Lebensmittelregeln

Es gibt verschiedene Regeln für eine ausgewogene Ernährung:

1. Dies ist keine starre Diät. Eine Person sollte nicht auf Fleisch, Süßigkeiten und Gebäck verzichten. Es reicht aus, Rezepte mit den richtigen Zutaten zu wählen.
2. Regel 1: 2: 3. Dieses Verhältnis gilt für den Verbrauch von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen für eine Person, die Sport treibt. Die Menge an Kohlenhydraten sollte um ein Vielfaches höher sein als die von Fetten und Proteinen. Gleichzeitig sind Kohlenhydrate pflanzliche Stärke, Fructose und Lactose, Pektin. Fette sollten pflanzlich sein und die Hälfte der Proteine ​​sollte tierischen Ursprungs sein.
3. Fractional Food. Sie müssen mindestens 5-6 mal am Tag essen. Frühstück, Mittag- und Abendessen sind ein Muss, dazwischen gibt es kleine Snacks. Dies hilft, das Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten und keine großen Mengen an Essen in der Hauptmahlzeit zu essen. Die Grundregel einer ausgewogenen Ernährung ist, öfter und weniger zu essen.
4. Vermeiden Sie übermäßige Wärmebehandlung. Eine ausgewogene Ernährung ist keine Rohkost. Dämpfen, Kochen wird empfohlen, Schmoren ohne Öl und Backen in eigenem Saft ist erlaubt.
5. Kompetenter Umgang mit Wasser. Eine Person mit einem durchschnittlichen Körperbau sollte für einen guten Stoffwechsel mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken. In diesem Fall ist es ratsam, Tee, Kaffee, Kompotte, Säfte und Brühen nicht zu berücksichtigen. Bei intensivem Sport steigt dieser Indikator.

Die Formel für ein rationales Menü

Eine ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion (ein Menü für eine Woche für Frauen sollte die optimale Menge an Vitaminen und Mikroelementen enthalten) ist die Wiederauffüllung des Energieverbrauchs des Körpers, ohne dass sich Überschuss ansammelt.

Bei der Zusammenstellung einer Diät sollte berücksichtigt werden, dass 50% der Lebensmittel Kohlenhydrate, 30% Fette und 20% Proteine ​​sind. Kohlenhydrate und Fette sind für die Energie verantwortlich, und Proteine ​​sind für die Aufrechterhaltung des Wasser-Alkali-Gleichgewichts und der biochemischen Stoffwechselprozesse verantwortlich.

Eine Änderung dieses Verhältnisses kann unter bestimmten Umständen erfolgen. Zum Beispiel benötigen Sie bei intensiver körperlicher Aktivität mehr Kohlenhydrate und Fette mit Krankheiten - Kohlenhydrate und Proteine. Daher wird an sportlichen Tagen empfohlen, mehr kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Regeln für den Übergang zu einer ausgewogenen Ernährung

Wenn Sie zu einer ausgewogenen Ernährung wechseln, müssen Sie zunächst das Schema berechnen: Was, wie viel und wann können Sie essen?

Nach der Erstellung des Programms müssen Sie sich vorzugsweise eine ganze Woche lang mit Lebensmitteln eindecken, damit Sie nicht den Wunsch haben, den Laden erneut zu besuchen. Am besten tun Sie dies mit einer Liste, nachdem das Menü erstellt wurde.

Der Wunsch, verbotene Lebensmittel zu essen, verschwindet nie und es ist fast unmöglich aufzugeben. Ungesundes Essen, Pommes, Süßigkeiten und Fast Food sind erlaubt, jedoch nicht mehr als einmal pro Woche und die kleinste Portion.

Es ist unmöglich, Süßigkeiten vollständig aufzugeben - Glukose ist ein lebenswichtiges Produkt für den Körper. Ersetzen Sie Zucker und Süßigkeiten besser durch Honig und nicht aromatisierte dunkle Schokolade.

In Cafés und Restaurants ist es am schwierigsten, verbotene Lebensmittel abzulehnen. Daher ist es ratsam, die Teilnahme am Catering zu minimieren oder Einrichtungen mit einem gesunden Menü zu wählen.

Abnehmen Menü für die Woche

Eine ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion ermöglicht es Ihnen, ein Menü für eine Woche für Frauen mit verschiedenen Produkten und Zubereitungsmethoden auszuwählen.

Bei der Zusammenstellung müssen nicht nur die Hauptmahlzeiten, sondern auch die Zwischenmahlzeiten berücksichtigt werden.

Das Menü muss enthalten:

• Milchprodukte - sie ersetzen fetthaltige und frittierte Lebensmittel und helfen, den Kalziummangel auszugleichen.
• Bohnen und Nüsse sind die Hauptstickstoffquellen.
• Ofenkartoffeln, Kohl, Kürbiskerne sind Magnesiumquellen.
• Es ist besser, Süßigkeiten durch Früchte mit niedrigem Zuckergehalt, Gerste in verschiedenen Interpretationen (Gerstenbrei, Verwendung von Gerstenmehl beim Backen), Brei zu ersetzen.
• Eine große Menge Salz ist bei einer ausgewogenen Ernährung nicht akzeptabel. Seetang, einige Käsesorten und Hüttenkäse gleichen den Natriummangel aus.

Montag

• Frühstück - Spinatsalat mit Joghurt und Zitronensaft, gekochtem Ei, Chicorée-Getränk.
• Das zweite Frühstück ist eine Banane.
• Mittagessen - vegetarischer Kühler, Lachs mit grünem Gemüse, Kräuter.
• Nachmittagssnack ist eine Fruchtmischung.
• Abendessen - Fisch in Folie mit Salz, braunem Reis.
• Das zweite Abendessen ist Apfelmus.

Dienstag

• Frühstück - gedämpftes Omelett mit Spinat, Kompott.
• Zweites Frühstück - ein Laib Kräutertee.
• Mittagessen - Kürbiscremesuppe, gedünstete schwarze Bohnen mit Geflügelfilets.
• Nachmittagssnack ist ein Joghurtprodukt.
• Abendessen - gedämpfte Kalbsschnitzel mit Gemüsesalat.
• Das zweite Abendessen ist Kefir.

Mittwoch

• Frühstück - Hüttenkäse-Auflauf mit frischem Beerenfruchtgetränk.
• Zweites Frühstück - hausgemachter Joghurt.
• Mittagessen - diätetische Okroshka, Vollkornnudeln.
• Nachmittagssnack - Toast mit Quark.
• Abendessen - gedämpfte gehackte Fischkoteletts.
• Das zweite Abendessen ist ein Apfel.

Donnerstag

• Frühstück - gekochte Eier, Buchweizenpfannkuchen mit Kefir.
• Das zweite Frühstück ist Obstsalat.
• Mittagessen - Hühnerbrühe, Ofenkartoffeln mit Hühnchen
• Nachmittagssnack - Hüttenkäse.
• Abendessen - gedünstetes Kaninchenfleisch mit frischen Tomaten und Kräutern.
• Das zweite Abendessen ist Apfelsaft.

Freitag

• Frühstück - Haferflocken mit Zimt und Apfel.
• Zweites Frühstück - Tee mit Ingwer und Zitrone, Vollkornbrot.
• Mittagessen - Kürbispüreesuppe, gebackenes Gemüse.
• Ein Nachmittagssnack ist jede Frucht.
• Abendessen - gedämpfter Fisch
• Das zweite Abendessen ist Sauermilch.

Samstag

• Frühstück - Tee mit Minze, Hüttenkäse mit Früchten.
• Zweites Frühstück - Kekse mit Sonnenblumenkernen.
• Mittagessen - Kalbfleisch mit Gemüsesalat.
• Nachmittagssnack - Beerensaft
• Abendessen - Toast mit Käse und Eiern.
• Das zweite Abendessen ist Fruchtsaft.

Sonntag

• Frühstück - eine Scheibe Brot, frisch gebrühter Ivan-Tee, Obstsalat mit Naturjoghurt.
• Zweites Frühstück - ein gekochtes Ei.
• Mittagessen - gekochtes Rindfleisch mit gedämpftem Spargel und Brokkoli.
• Nachmittagssnack - Tomate und Gurke mit Olivenöl.
• Abendessen - Blumenkohl in Semmelbröseln gebacken.
• Das zweite Abendessen ist ein kleines Stück Käse.

Regeln für die Menüzusammenstellung für den Monat

Wenn Sie mehrere Wochen im Voraus ein Menü zusammenstellen, können Sie die schmerzhafte Frage loswerden: Was soll man heute kochen?

Es gibt Regeln, die das Menüdesign optimieren:

1. Bei der Erstellung eines Menüs muss der Betrag berücksichtigt werden, der in einem bestimmten Monat für Lebensmittel ausgegeben werden kann. Eine Liste der Produkte und mögliche zusätzliche Kosten wird im Voraus unterzeichnet.
2. Das Menü ist je nach Saison signiert. Zum Beispiel können im Juni verschiedene Beerengerichte, Suppen und Hauptgerichte mit Gemüse und jungem Gemüse vorherrschen. Im Winter liegt der Schwerpunkt auf leichten Fleischgerichten, Rezepten mit Müsli, gefrorenem Gemüse und Obst.

   

3. Zuerst müssen Sie die Rezepte eingeben, die zuvor ausprobiert wurden. Es wird nicht empfohlen, Gerichte zu verwenden, die zuvor noch nicht verwendet wurden.
4. Sie müssen nicht nur Rezepte und Gerichte berechnen, sondern auch deren Volumen. Die Größe sollte so sein, dass eine Person nicht zu viel isst, sondern nur ihren Hunger stillt.
5. Eine bestimmte Menge Wasser, die eine Person tagsüber konsumieren muss, kann auch im Menü vorgeschrieben werden.

Schlankheitssuppenrezepte

Suppen sind ein wichtiger Nährstoff. Sie sind wichtig für die normale Verdauung und Vorbeugung von Magen-Darm-Erkrankungen. Leichte Suppen können helfen, den Hunger zu stillen und Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​wieder aufzufüllen.

Taratorsuppe.

Es ist ein nationales Balkangericht und kann mit Fleisch, Gemüse oder Müsli serviert werden.

Zum Kochen benötigen Sie:

• 1 frische Gurke;
• 3-4 Knoblauchzehen;
• 1 Glas Kefir;
• 1 Esslöffel Olivenöl;
• Paprika;
• Walnuss (mehrere Körner);
• Muskatnuss;
• Salz.

Der Knoblauch wird zu einem Fruchtfleischzustand zerkleinert und auf den Boden eines Tellers gelegt. Die Gurke wird geschält, in kleine Würfel geschnitten und auf den Knoblauch gelegt. Sie können oben Grüns hinzufügen (optional).Alles wird mit Kefir und Salz gegossen und gründlich gemischt. Olivenöl wird auf den vorgefertigten Tarator gegossen und eine Prise Paprika, Muskatnuss und gehackte Walnüsse werden hinzugefügt.

Kürbiscremesuppe.

Dies ist eine sehr nahrhafte Suppe ohne zusätzliche Kalorien. Es kann ohne einen zweiten Gang in das Mittagessen einbezogen werden.

Zum Kochen benötigen Sie:

• ein Viertel eines Kürbises;
• 1 Karotte;
• 1 Esslöffel. Hühnersuppe;
• bulgarische Paprika;
• Toast;
• Salz, Gewürze und Kräuter.

Gemüse sollte in Würfel geschnitten und in kochendes Salzwasser gelegt werden. Nachdem sie weich geworden sind, wird das Wasser abgelassen, Hühnerbrühe hinzugefügt und alles mit einem Mixer gemahlen. Salz und Gewürze werden hinzugefügt. Wenn die Masse zu dick ist, können Sie etwas Brühe hinzufügen. Die fertige Suppe ist mit Croutons und Kräutern dekoriert.

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Hauptgericht Rezepte für ein ausgewogenes Menü

Fleisch wird traditionell für zweite Gänge verwendet, aber es gibt auch Rezepte für Delikatessen aus Gemüse und Müsli.

Mit Joghurt marinierter Kabeljau.

Ein einfaches und schnelles Rezept, das jeder wiederholen kann.

Zum Kochen benötigen Sie:

• Kabeljaufilet;
• Naturjoghurt ohne Füllstoff;
• Salz und Pfeffer;
• Grüns.

Schneiden Sie den Kabeljau in kleine Stücke, etwa einen Zentimeter mal einen Zentimeter. Eine Prise Salz und etwas Pfeffer werden zum Joghurt gegeben, gemischt und mit fein gehackten Kräutern gemischt.

Fischstücke werden auf den Boden einer Glasbackform gelegt und mit Joghurt übergossen. Die Füllung muss den Kabeljau vollständig bedecken. Der Fisch wird eine halbe Stunde im Ofen bei einer Temperatur von 200-205 Grad gebacken.

Das Gericht kann in einem Multikocher gekocht werden.

Pilaw aus Gemüse.

Das Gericht ist ein ausgezeichneter Ersatz für traditionelles Pilaw für diejenigen, die Gemüse bevorzugen.

Zum Kochen benötigen Sie:

• mittelgroße Karotten;
• bulgarische Paprika;
• ein Glas Spargelbohnen;
• ein Glas Reis;
• 2 Gläser Wasser;
• Salz und Pfeffer;
• 1 Esslöffel. l. Olivenöl.

Karotten werden auf einer groben Reibe gerieben. Pfeffersamen werden entfernt und in große Streifen geschnitten. Das Gemüse wird 5 Minuten in Olivenöl zusammen mit den Bohnen in einer tiefen Pfanne gebraten. Danach wird Reis in sie gegossen und Wasser wird gegossen. Der Pilaw ist gesalzen und pfeffrig, mit einem Deckel bedeckt und eine halbe Stunde gedünstet, bis er vollständig gekocht ist. Das Gericht kann mit Dill und Petersilie dekoriert werden.

Gedämpftes Spinatomelett

Eine großartige Option für ein leichtes und nahrhaftes Frühstück.

Zum Kochen benötigen Sie:

• 2 EL gefrorener oder frischer Spinat;
• 2 rohe Eier;
• etwas geriebener Käse;
• Gewürze und Salz nach Geschmack.

Der Spinat wird einige Sekunden in kochendes Wasser getaucht. Dann werden die Grüns zu einem Zustand des Breis zerkleinert. Das Ei schlagen, bis ein wenig Schaum erscheint, und mit Spinat und Käse, Salz und Pfeffer mischen. In einem Topf müssen Sie Wasser kochen und dort eine Omelettschale platzieren, damit das meiste davon unter Wasser geht. Das Omelett wird in eine Form gegossen und 10 Minuten gekocht.

Eintopf Truthahn

Zum Kochen benötigen Sie:

• 0,5 kg Putenfilet;
• 1 Esslöffel. fettarme Sahne oder Joghurt;
• 2 große Tomaten;
• Salz und Gewürze;
• 1 Esslöffel Olivenöl.

Das Filet wird in Scheiben geschnitten und leicht geschlagen, gesalzen und mit Gewürzen bestreut. Dann muss das Fleisch auf jeder Seite 30 Sekunden lang mit Olivenöl gebraten werden. Zum weiteren Kochen benötigen Sie eine Glasbackform.

Die Tomaten werden in dicke Kreise geschnitten und auf den Boden der Form gelegt. Gebratenes Fleisch und eine weitere Schicht Tomaten werden darauf gelegt. Alles wird mit Sahne gegossen und eine halbe Stunde lang bei einer Temperatur von 180-200 Grad in den Ofen gestellt.

Cocktail- und Dessertrezepte

Ein großer Fehler vieler Anhänger einer richtigen und ausgewogenen Ernährung ist die Ablehnung von Süßigkeiten und Desserts.

Es gibt viele Rezepte für süße Gerichte, die Ihrer Figur nicht schaden.

Beerendessert

Es kann als separates Gericht gegessen oder zu Pfannkuchen hinzugefügt werden, Gelees und Pudding können auf seiner Basis zubereitet werden.

Um ein Dessert zuzubereiten, benötigen Sie:

• frische oder gefrorene Beeren (Erdbeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren, Himbeeren usw.) - einige Esslöffel;
• Chiasamen - 2 Esslöffel;
• reife Aprikose - 2 Stück.

Beeren und Aprikosen müssen von der Schale getrennt und püriert werden. Wenn Tiefkühlkost verwendet wird, müssen diese mehrere Stunden bei Gefriertemperaturen aufbewahrt werden. Früchte und Beeren werden püriert und mit Chiasamen gemischt. Die Masse wird über Nacht oder 12 Stunden in den Kühlschrank gestellt, um die Körner zu quellen.

Diät Kleinigkeit

Trifle ist ein traditionelles englisches Dessert, das aus allen möglichen "kleinen Dingen" hergestellt wird: Keksstücke, Obst, Minze und Alkohol oder Sirup. Es ist ziemlich einfach, es zu einer kalorienarmen Option zu machen.

Dafür benötigen Sie:

• Knäckebrot oder kalorienarmer Keks;
• Orangen-, Erdbeer- und andere Obstscheiben;
• eine viertel Limette;
• ein paar Minzblätter;
• Joghurt ohne Füllstoff.

Der Keks wird im Ofen oder in der Mikrowelle getrocknet und zu Krümeln zerkleinert (verschiedene Arten können verwendet werden, zum Beispiel Schokolade und Minze). Früchte und Beeren werden zusammen mit Minze in Stücke geschnitten. Der Limettensaft wird zu Joghurt gepresst.

Sie können etwas Süßstoff hinzufügen, wenn Sie möchten. Kleinigkeit wird in Schichten in einem breiten Glas oder einer Tasse gestapelt: zuerst Kekskrümel, dann Joghurt und Obst. Die Schichten werden mehrmals wiederholt. Das Dessert sollte sofort nach der Zubereitung gegessen werden.

Nahrhafter Cocktail

Dieser Cocktail kann zum Frühstück gemacht werden. Es ist sehr nahrhaft und wirkt lange energetisierend, ohne die Figur zu schädigen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, das Getränk jeden Tag zu trinken, um das Gewicht zu korrigieren.

Zum Kochen benötigen Sie:

• 1 Banane;
• 1 Esslöffel Leinsamen;
• 1 Apfel;
• ein viertel Kohlkopf.

Der Apfel muss geschält und zusammen mit der Banane in große Stücke geschnitten werden. Alle Zutaten werden in einen Mixer gegeben, in ein halbes Glas Wasser gegossen und geschlagen.

Quarkcocktail

Das Getränk ist perfekt für einen Snack, Brunch und Abendessen.

Um es vorzubereiten, benötigen Sie:

• 1 Packung Hüttenkäse;
• 0,5 l Kefir;
• 4 EL konzentrierter Erdbeersaft;
• Obst;
• einige Erdnüsse.

Erdnüsse und Früchte werden geschält und zerkleinert. Besser mit einem Messer. Hüttenkäse wird geknetet und mit Kefir gemischt, gefüllt mit Erdbeersaft. Für süße Liebhaber können Sie ein wenig Beerensirup verwenden. Die Masse wird mit einem Mixer gründlich geschlagen, bis ein glatter, luftiger Schaum entsteht. Der Cocktail wird mit Fruchtstücken und Erdnüssen garniert.

Gibt es Nachteile einer ausgewogenen Ernährung?

Eine ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion (das Menü für eine Woche für Frauen ist gut gewählt) - hat keine schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit und Funktion des Körpers.

Gleichzeitig hat es aber auch seine Nachteile:

1. Lebensmittel wirken nicht mehr als Antidepressivum. Wenn eine Person das Essen oder den Geschmack des Essens nicht mag, kann die Mahlzeit eine negative Konnotation annehmen.
2. Eine ausgewogene Ernährung berücksichtigt nicht immer die individuellen Eigenschaften und Bedürfnisse des Körpers, die Unterschiede zwischen weiblichem und männlichem Stoffwechsel.

Ernährungsberatung: Wie man richtig isst und ein gesundes Gewicht hält

Ernährungswissenschaftlern wird empfohlen, die folgenden Tipps zu beachten:

1. Sie müssen zur gleichen Zeit essen und die minimale Menge an Essen essen, die es Ihnen ermöglicht, Ihren Hunger zu stillen.
2. Zwischen Saft und Obst ist es besser, letzteres zu wählen. Es wird auch empfohlen, Gemüsesäfte aus Tomaten, Rüben, Kohl, Karotten und Sellerie zu probieren. Sie sind den Früchten in keiner Weise unterlegen.
3. Es ist besser, „mehrfarbiges“ Gemüse zu wählen - gelb, orange, rot und burgunderrot, grün mit dunklen Blättern.
4. Sie sollten keine Zwischenmahlzeiten auslassen - Nachmittagstee, Mittag- und Abendessen. Sie helfen, die Hauptmahlzeit "durchzuhalten" und nicht zu verschlingen.

Eine ausgewogene Ernährung ist der ideale Weg, um Gewicht zu verlieren.Für Frauen ist es wichtig, dass das Menü für die Woche richtig strukturiert ist und eine Vielzahl köstlicher Gerichte enthält.

Artikelgestaltung: Wladimir der Große

Ausgewogene Ernährungsvideos

Ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion, Menü:

https://www.youtube.com/watch?v=w2gTzLdVz_U