Effektive Bauchübungen für Frauen. Heimtraining

Um die zusätzlichen Zentimeter in der Taille zu entfernen, müssen Sie die richtige Ernährung mit den effektivsten Workouts kombinieren, einschließlich Übungen für alle Bauchmuskelgruppen.

Regeln für das Pumpen der Presse zu Hause

Das Erreichen eines makellosen Bauches und einer schmalen Taille ist schnell und einfach möglich, wenn Sie die Grundregeln befolgen:

• regelmäßig zu Hause trainieren. Die Gewohnheit, täglich zu trainieren, wirkt sich positiv auf Ihre Figur aus. Es wird großartig sein, einen kleinen Raum auszustatten: einen Teppich und Hanteln kaufen, dynamische Musik aufnehmen, einen großen Spiegel aufstellen. Solche Vorbereitungen regen zu ständiger Bewegung an;
• Wähle eine abendliche Trainingszeit. Studien haben gezeigt, dass die Muskeln des gesamten Körpers am Nachmittag in guter Verfassung und bereit für Stress sind. Am Morgen sind sie entspannt, was zu häufigen Verletzungen führen kann.
• Erhöhen Sie die Intensität und Zeit des Unterrichts schrittweise. Ein starker Anstieg der Arbeitsbelastung kann sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken.
• Denken Sie daran, dass Bauchübungen keine Fettverbrennung sind. Daher sollte Krafttraining mit Cardio-Training kombiniert werden. Dies kann Laufen, flottes Gehen oder Radfahren sein;
• Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Muskeln vor und nach dem Training zu dehnen. Die Muskeln müssen aufgewärmt und vorbereitet werden, sonst kann eine sportliche Aktivität zu Dehnung oder Luxation führen.
• Wechseln Sie zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Es ist unmöglich, das Ergebnis in Form eines hochwertigen Körpers und einer athletischen Figur allein durch Training zu erzielen. Die Auswahl einer Diät ist erforderlich;
• Kombinieren Sie Bauchmuskeltraining mit externer Hautpflege: Massagen, Peelings, Wraps.

Trainingshäufigkeit und -dauer

Die effektivsten Bauchmuskelübungen sollten regelmäßig und mit einer bestimmten Häufigkeit durchgeführt werden. Sie sollten mehrmals pro Woche beginnen. Allmählich können Sie die Häufigkeit erhöhen und täglich trainieren. Es ist jedoch wichtig zu verstehen: Jede Muskelgruppe braucht Ruhe, daher ist es unbedingt erforderlich, einen freien Tag einzuplanen.

Das Ziel des Trainings sollte es sein, jede Muskelgruppe (gerade, quer, schräg) zu trainieren.

In einem Komplex müssen Sie sie kombinieren und abwechseln. Neben dem Dehnen vor und nach dem Training sollte die für den Sport vorgesehene Zeit etwa 45-50 Minuten betragen. Wenn sich die Muskeln an die Belastung gewöhnt haben, können Sie die Zeit auf 60-80 Minuten verlängern. Der Cardio-Unterricht sollte mindestens 60-90 Minuten dauern. Fett beginnt erst nach 20-30 Minuten zu verbrennen. nach dem Beginn der Lektion.

Die effektivsten Bauchmuskelübungen

Die effektivsten Übungen zur Stärkung des Kerns beinhalten fast immer Crunches.Es sind diese Handlungen des Körpers, die dazu führen, dass die Muskeln der oberen Presse arbeiten und am meisten belastet werden. Für den unteren Oberkörper sind diejenigen am effektivsten, die die Arbeit der unteren Extremitäten enthalten. Ihre Belastung erzeugt eine starke Spannung auf die Muskeln. Bei schrägen Muskeln werden seitliche Drehungen empfohlen.

Den Oberkörper auf einer Schrägbank drehen

Jeder, der Sportunterricht besucht hat, kennt diese Übung. Eine Schrägbank ist ein Muss für jedes Fitnessstudio.

Sequenzierung:

1. Setzen Sie sich horizontal auf eine Schrägbank auf Ihrem Rücken, fixieren Sie sich mit Ihren Füßen, für die Ihre Füße spezielle Handläufe greifen.
2. Belasten Sie Ihren Oberkörper, reißen Sie den Körper von der Oberfläche.
3. Kehre zur Bank zurück, ohne zu ruckeln.
4. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.

Den auf dem Boden liegenden Oberkörper drehen

Diese Option wird mit derselben Technik ausgeführt, enthält jedoch weniger Last. Diese Übung ist ideal für diejenigen, die gerade erst mit dem Training zu Hause beginnen.

Reihenfolge:

1. Setzen Sie sich in der Ausgangsposition auf den Boden. Beuge deine Beine an den Knien. Fassen Sie Ihren Kopf mit den Händen, die Ellbogen sollten parallel zum Boden sein.
2. Heben Sie mit der Anstrengung der Presse den Körper an und richten Sie die Brust auf die Knie.
3. Zurück in die Ausgangsposition und absteigen.
4. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.

Doppelte Knirschen liegen auf dem Boden

Die effektivsten Bauchmuskelübungen funktionieren nur mit der richtigen Technik korrekt. Daher ist es ratsam, einen Fitnesstrainer zu konsultieren oder Trainingsvideos anzusehen. Unsachgemäße Muskelarbeit führt nicht zur Bildung einer schönen Bauchmuskulatur. Im Gegenteil, es kann die Situation verschlimmern und die Gesundheit beeinträchtigen.

Doppelte Crunches umfassen die Arbeit aller Muskelabschnitte des Torsos. Dies ist eine vielseitige Übung, mit der Sie Ihre Bauchmuskeln stärken können.

Verfahren:

1. Legen Sie sich direkt auf eine harte Oberfläche. Beuge deine Beine an den Knien. Fassen Sie Ihren Kopf mit den Händen. Drehen Sie den unteren Rücken nach unten.
2. Reißen Sie gleichzeitig die Schulterblätter und das Becken ab und rollen Sie sich zu einer Kugel zusammen. Zu diesem Zeitpunkt sollten gebogene Ellbogen versuchen, die Knie zu erreichen.
3. Entspannen Sie sich und legen Sie sich in horizontaler Position hin.
4. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.

Bei solchen doppelten Drehungen muss der Rücken überwacht werden: Der untere Rücken darf nicht ausgelenkt werden.

Drehen Sie den Oberkörper, während Sie mit erhobenen Beinen auf dem Boden liegen

Wendungen variieren in Technik und Schwierigkeitsgrad. Das Anheben der Beine erhöht das Gewicht. Diese Crunches sind für Menschen gedacht, die regelmäßig Sport treiben (fortgeschrittenes Niveau).

Sequenzierung:

1. Setzen Sie sich horizontal auf die Matte und atmen Sie ruhig. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie an, wobei Sie einen Winkel von 90 ° zur Bodenfläche bilden⁰... Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, fassen Sie den Hinterkopf und die Ellbogen parallel zum Boden.
2. Verwenden Sie die Rumpfmuskeln, um den Rumpf anzuheben, während Sie die Beine hochhalten. Die Brust sollte versuchen, die Knie zu berühren.
3. Gehen Sie sanft in eine horizontale Position auf der Matte.
4. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.

Sie können sich auch mit leicht gebogenen Beinen zusammenrollen. Geeignet für mittlere Schwierigkeitsgrade.

Sitzbein zieht

Eine herausfordernde, aber effektive Übung für die Muskeln der unteren Presse ist das Ziehen der Beine. Es gibt zwei Arten von Techniken: Verwenden einer Schrägbank im Fitnessstudio oder Sitzen auf einer geraden Oberfläche.

Sequenzierung:

1. Setzen Sie sich in die Ausgangsposition: Strecken Sie Ihren Rücken, beugen Sie Ihre Beine. Machen Sie mit Ihren Händen einen Schwerpunkt von hinten: Biegen Sie sie an den Ellbogen und platzieren Sie sie hinter dem Gesäß.
2. Ziehen Sie die Beine mit Spannung im Bauch an den Körper. Versuchen Sie, die Brust mit den Knien zu berühren. Der Rücken bleibt gerade.
3. Zurück in die Ausgangsposition.
4. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.

Eine schwierigere Option ist es, die Beine zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Denken Sie daran, dass es nicht empfohlen wird, die Oberfläche mit den Füßen zu berühren. Sie müssen sie in der Luft lassen.

Das liegende Bein hebt sich auf einer horizontalen Bank

Die Ausübung von Beinheben ist Teil des Komplexes des Bauchmuskeltrainings in Sportanlagen.Es ist aber auch möglich, es zu Hause auszuführen: Als Bank können Sie ein Bett, ein Tischbuch und jede harte Oberfläche verwenden.

Das Wesentliche der Übung:

1. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein und setzen Sie sich auf eine horizontale Bank. Die unteren Gliedmaßen sollten auf dem Gewicht sein, und das Gesäß sollte auf der Kante der Bank sein. Halten Sie die Ecken der Bank mit Ihren Händen. Der Kopf ist nach oben gerichtet und nicht zurückgeworfen.
2. Heben Sie Ihre Beine an, um einen Winkel mit der Bankoberfläche von 90 zu bilden⁰... Drücken Sie die Lende gegen die Bank.
3. Bringen Sie Ihre Beine wieder in ihre Ausgangsposition.
4. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.

Reverse Crunches mit gebeugten Beinen auf dem Boden liegend

Die Muskeln des Unterbauchs werden durch umgekehrtes Verdrehen trainiert.

Reihenfolge der Schritte:

1. Positionieren Sie sich horizontal auf einer festen Oberfläche. Beugen Sie die Beine an den Knien und heben Sie sie an.
2. Drehen Sie sich mit der Anstrengung des Rumpfes und reißen Sie das Becken von der Oberfläche. Wirf deine Beine nicht zu hoch.
3. Horizontal liegen und ausatmen.
4. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.

Reverse Crunches auf einer Schrägbank

Reverse Twists können kompliziert sein, indem sie auf einer Schrägbank ausgeführt werden.

Sequenzierung:

1. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein und legen Sie sich auf eine Schrägbank. Beugen Sie die Beine an den Knien und heben Sie sie an. Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und nehmen Sie einen speziellen Handlauf.
2. Mit der Anstrengung der Muskeln wird die Kortikalis verdreht und das Becken von der Oberfläche der Bank gerissen.
3. Zurück in die Ausgangsposition.
4. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.

Bein hebt sich

Übungen, die Beinheben beinhalten, können variieren in:

• ursprünglicher Ort (geneigte Bank, Boden);
• Aufstiegswinkel (90⁰, 45⁰);
• der Grad der Streckung der unteren Gliedmaßen (gerade, gebogen, gebogen).

Alle Variationen zielen darauf ab, den Unterleib zu pumpen.

Reihenfolge der Schritte:

1. Setzen Sie sich horizontal und legen Sie sich auf den Boden (Bank). Strecken Sie Ihre Beine (oder beugen Sie sich - je nach Option). Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Der Blick ist nach oben gerichtet.
2. Heben Sie mit der Kraft der unteren Presse gerade (oder gebogene) Beine an, um einen Winkel mit dem Boden von 90 zu bilden⁰ ... Biegen Sie den unteren Rücken nicht.
3. Kehren Sie zum Anfang zurück und senken Sie Ihre Beine.
4. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.

Walzenpresse

Die Presswalze ist ein beliebtes Sportgerät in jedem Fitnesscenter. Es ist ein kleines Rad mit 2 Handläufen an den Seiten. Sie können es für das Selbsttraining in einem Sportgeschäft kaufen.

Es hat einen erschwinglichen Preis und kleine Speicherabmessungen. Es ist wichtig zu verstehen, dass Aktionen mit einer Walze eine besondere Vorbereitung erfordern: Die trainierten Muskeln müssen stark und entwickelt sein. Diese Art von Training ist nicht für Anfänger geeignet.

Um das Video richtig zu verwenden, benötigen Sie:

1. Steig auf alle viere. Legen Sie die Walze auf Schulterhöhe unter sich und greifen Sie mit den Händen nach den Handläufen. Die Hände sollten auf dem Lenkrad ruhen.
2. Schieben Sie das Rad langsam nach vorne und strecken Sie den Körper über den Boden. Der Kopf schaut nach unten, der Bauch ist eingezogen, der untere Rücken beugt sich nicht.
3. Bleiben Sie 3-4 Sekunden in einer gedehnten Position. und gehen Sie langsam zurück, ziehen Sie den Körper zusammen und bewegen Sie die Walze in die entgegengesetzte Richtung.
4. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.

Seitliche Knirschen liegen auf dem Boden

Die schrägen Muskeln müssen sorgfältig untersucht werden. Ohne sie ist die Schaffung eines schönen Reliefs der Presse nicht möglich.

Für seitliche Drehungen benötigen Sie:

1. Auf einer harten Oberfläche liegen. Beuge deine Beine an den Knien. Ziehen Sie den unteren Rücken und den Bauch ein. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und fassen Sie Ihren Hinterkopf. Spreizen Sie die Ellbogen zur Seite.
2. Mit der Anstrengung der schrägen Muskeln nach rechts drehen. Reißen Sie den Körper und die Klingen von der Oberfläche weg. Der rechte Ellbogen neigt zum linken Knie.
3. Kehren Sie langsam in eine horizontale Position zurück.
4. Wiederholen Sie die Übung links.
5. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.

Übungsplanke

Die effektivsten Bauchmuskelübungen umfassen immer eine Plankenübung. Ziel ist es, alle wichtigen Muskelgruppen im Körper zu stärken.

Sequenzierung:

1. Steig auf alle viere. Um die richtige Position einzunehmen, müssen Sie Unterstützung auf Ihren Handflächen lassen, Ihre Beine strecken und auf Ihren Zehen stehen. Die Rumpfachse sollte in einer geraden Linie liegen.Der Blick ist nach unten gerichtet. Der Bauch und der untere Rücken sind eingezogen. Das Gesäß ist angespannt. Das Becken ist nach innen gedreht.
2. Mit der richtigen Haltung sollten alle Muskelgruppen arbeiten und angespannt sein.
3. Zum Starten 20-30 Sekunden stehen lassen. Erhöhen Sie die Standzeit täglich um 10 Sekunden. Bringen Sie die Zeit auf 3-4 Minuten.
4. Entspannen.

Übungsvakuum

Diese Übung ist vor nicht allzu langer Zeit bekannt geworden. Es ermöglicht Ihnen, an der Entlastung der Muskeln des Rumpfes zu arbeiten. Hier wird der transversale Bauchmuskel trainiert. Es ist zulässig, sowohl stehend als auch liegend zu arbeiten.

Wie macht man:

1. Nehmen Sie eine liegende oder stehende Position ein und atmen Sie tief ein.
2. Atme aus und lasse die gesamte Luft aus deinen Lungen ab. Ziehen Sie dann den Magen so weit wie möglich ein. Es sollte unter die Rippen gerollt werden.
3. Halten Sie den Atem für 20-30 Sekunden an.
4. Entspannen Sie sich und atmen Sie langsam ein.
5. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.

Übungsschere

Die Scherenübung ist in jeder Umgebung und an jedem Ort einfach durchzuführen. Es zielt darauf ab, die unteren und schrägen Muskeln des Rumpfes zu trainieren.

Wie man eine Schere macht:

1. Setzen Sie sich auf eine horizontale feste Oberfläche. Die Beine sind gerade. Der untere Rücken wird auf den Boden gedrückt, der Bauch wird eingezogen. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Der Blick schaut auf.
2. Heben Sie bei Bauchspannung die geraden Beine an, um einen Winkel mit der Bodenfläche von etwa 30 zu bilden⁰.
3. Schwingen Sie in dieser Position Ihre Beine wie eine Schere. Bewegungen wechseln sich von links nach rechts und von oben nach unten ab.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und senken Sie Ihre Beine.
5. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Malen durch.

Übung Bergsteiger

Übung Bergsteiger gilt als einer der effektivsten für die Bauchpresse.

Technik:

1. Geh in die Bar. Ziehen Sie den Bauch hinein, drehen Sie das Becken nach innen und schauen Sie nach unten.
2. Springen Sie vorwärts, wechseln Sie beide Beine ab und machen Sie Kletterbewegungen. Das Knie sollte bis zum Ellbogen gehen.
3. Zurück in die Ausgangsposition.
4. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.

Heimtrainer

Es ist ratsam, diese Übung morgens zu Hause zu machen, aufzuwachen und nicht aufzustehen. Dies gibt Ihnen einen Schub an Lebendigkeit und dient als hervorragende Morgenübung.

Ausführungsmethode:

1. Legen Sie sich direkt auf eine horizontale Fläche. Strecken Sie Ihre Beine, ziehen Sie Ihren Bauch ein. Die Arme liegen frei am Körper. Der Blick ist nach oben gerichtet.
2. Heben Sie mit den Muskeln des Unterleibs die gebogenen Beine an den Knien an und simulieren Sie die Bewegung auf einem Fahrrad: Drehen Sie imaginäre Pedale mit Ihren Füßen. Biegen Sie den unteren Rücken nicht.
3. Entspannen Sie sich und senken Sie Ihre Beine.
4. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Malen durch.

Die Fersen berühren

Die Reihenfolge der Ausführungsschritte:

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen horizontal auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände frei über den Körper.
2. Heben Sie den oberen Teil des Körpers nach vorne, wobei Ihre Finger versuchen, die Fersen zu berühren. Die Bauchmuskeln sollten nicht entspannt werden.
3. Zurück in die Ausgangsposition.
4. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.

Plank Knie hochziehen

Übung Die Diele darf in einer komplexeren Version ausgeführt werden: Eine Last wird hinzugefügt, indem die Knie bis zu den Armen gezogen werden.

Wie macht man:

1. Nehmen Sie die ursprüngliche Position der Planke ein. Hände und Füße ruhen auf dem Boden. Schau runter. Wirf deinen Nacken nicht zurück.
2. Ziehen Sie jedes Bein der Reihe nach zum gegenüberliegenden Ellbogen des Arms, während Sie die Muskeln des Kerns zusammenziehen.
3. Kehren Sie zur ursprünglichen Planke zurück und wechseln Sie die Seiten.
4. Mehrmals wiederholen.

Wöchentlicher Heimfahrplan für Frauen

Die effektivsten Bauchübungen sollten nach einem genau festgelegten Zeitplan durchgeführt werden. Die Intensität und Zeit des Unterrichts sollte schrittweise erhöht werden. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Bewegung anstrengend ist, daher müssen die zusätzlichen Kalorien in einer ausgewogenen Ernährung berücksichtigt und hinzugefügt werden.

Vergessen Sie auch nicht die Menge an sauberem Wasser, die Sie täglich trinken. Es sollte mindestens 2 Liter täglich sein. Die Schlafmenge in der Nacht sollte mindestens 8 Stunden lang aufrechterhalten werden. Bei den ersten Symptomen von Unwohlsein ist es notwendig, das Training abzubrechen und einen Arzt aufzusuchen.

Ein ungefährer Trainingsplan für eine Woche ist in der Tabelle aufgeführt:

Mit jedem nächsten Tag müssen Sie die Anzahl der Anflüge auf 3 und die Planck-Zeit auf 1 Minute erhöhen. und mehr. Wenn Sie die oben beschriebenen effektivsten Übungen durchführen, können Sie zusätzliche Pfunde loswerden und einen makellosen und attraktiven Bauch mit konturierten Bauchmuskeln schaffen.

Nützliche Videos zu Übungen und Techniken

Effektive Bauchübungen zu Hause:

6 Bauchmuskelübungen in 6 Minuten: